Dilema modernă: cina fără a suprasolicita semnalele naturale

Mâncarea este ţesută în materialul vieţii moderne. Fie că este vorba de un prânz de afaceri, o sărbătoare de familie, sau o seară spontană cu prietenii, restaurantul oferă confort şi plăcere. Cu toate acestea, pentru mulţi, această plăcere este adesea urmată de disconfort, vină, sau un sentiment de a fi scăpat de sub control în jurul valorii de alimente. Problema principală nu este mâncarea în sine, ci provocarea de a sta conectat la tacurile noastre de plenitudine înnăscute corp atunci când suntem în afara mediului nostru controlat de obicei.

Aceste indicii subtile fizice și chimice semnale care ne spun că am mâncat destul de . Poate fi ușor înecat de porții mari, descrieri de meniu ispititoare, presiune socială, și simpla noutate a unui cadru diferit. Învățarea pentru a naviga aceste situații cu conștientizare nu este despre dieta restrictivă; este vorba despre construirea unei relații durabile, respectuos cu alimente care onorează atât plăcerea și sănătatea. Acest ghid extins vă va plimba prin știința de plenitudine, strategii practice de pre-comanda, în-the-moment tehnici, și cum să se ocupe de obstacole comune, astfel încât să puteți lăsa sentimentul masă îndeplinite, nu umplute.

Ştiinţa de sub plinătatea de indicii

Fullness (satety) este un proces biologic complex care implică creierul, stomacul, intestinele și hormonii. Înțelegerea elementele de bază vă poate ajuta să lucrați cu corpul vostru mai degrabă decât împotriva acestuia.

Conexiunea cu curaj

Creierul dumneavoastră primește semnale de la sistemul digestiv în primul rând prin intermediul nervului vagus, precum și prin mesageri hormonali. hormonul cheie pentru satietate este [[ ] peptida YY, eliberat din intestin ca răspuns la alimente, în special proteine și grăsime. Un alt jucător important este cholescocinita (CCK) , care încetinește golirea stomacului și semnalizează creierul pentru a opri consumul. Leptin, eliberat din celulele grase, contribuie, de asemenea, la reglarea pe termen lung a plenitudinii. Aceste semnale au nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a se înregistra complet, motiv pentru care consumul lent este atât de critică.

Rolul de stomac Stretch

Receptorii fizici de întindere din peretele stomacului trimit semnale de plenitudine chiar înainte de a nutrienti sunt complet digerate. Acesta este motivul pentru volum de apă, legume, sau aer (ca în băuturi carbogazoase) ? poate contribui la un sentiment de plenitudine. Cu toate acestea, bazându-se numai pe întindere poate fi înșelătoare; alimente nutritive-densitate, de asemenea, declanșa cascada de satietietie hormonale, care duce la satisfacție de durată.

De ce Restaurant Mesele întrerup aceste semnale

Mediile de restaurant sunt concepute pentru a maximiza plăcerea și consumul. Marimi mari ale porțiilor, palatabilitate ridicată (o combinație de zahăr, sare, și grăsime), și lipsa de efort de gătit poate duce la mancare fara minte. În plus, adesea am amâna la indicii externe (cum ar fi dimensiunea plăcii sau ceea ce alte mănâncă) mai degrabă decât cele interne. Acest stil

Înainte de a ieşi: Să te pregăteşti pentru succes

Pregătirea începe cu mult înainte de a vă aşeza la masă. Alegeri atente făcute ore în avans poate păstra capacitatea de a asculta corpul tau.

Nu sosiţi la Ravenous

Sari peste mese pentru a salva calorii . Pentru un restaurant masa backfires. Foamea extremă suprascrie hormonii satiety și duce la consumul rapid, de multe ori înainte de orice semnal de plenitudine poate fi trimis. În schimb, mânca o gustare echilibrată sau masa ușoară cu câteva ore înainte de a ieși. Opțiunile bune includ o bucată de fructe cu o mână de migdale, iaurt grecesc, sau un mic smoothie cu pulbere de proteine. Acest lucru stabilizează zahăr din sânge și vă împiedică să fie copleșiți de alegeri meniu.

Hidratează strategic

Setea este ușor confundată cu foamea. Bea un pahar plin cu apă cu 30 de minute înainte de masă. Acest lucru nu numai că vă asigură hidratat, dar, de asemenea, începe să activeze receptorii de întindere stomacului, oferindu-vă un mic start cap pe plenitudine. În timpul mesei, continuați sorbirea apă încet; vă poate ajuta să vă ritm și recunosc atunci când ați avut suficient.

Decideţi - vă intenţiile în avans

De exemplu, voi mânca până mă simt confortabil plin, și mă voi bucura de fiecare muscatura fără vinovăție.

La restaurant: Strategii practice în timp

Adevăratul test începe atunci când meniul ajunge și aromele umple aerul. Aici sunt tactici bazate pe dovezi pentru a vă ține la indiciile de plenitudine în timp ce încă se bucură de experiența.

Începe cu o mică portiune

Servirea restaurantului este adesea de două până la trei ori mai mare decât porţiunile standard. Înainte de sosirea mesei, decideţi că îl veţi împărţi în jumătate de ask pentru o cutie de la start atunci când comandaţi, sau pur şi simplu împingeţi a doua jumătate la partea laterală a plăcii. Începând cu o porţie mai mică reduce tacul vizual al unei cantităţi mari de alimente, care altfel poate declanşa un unitate subconştient pentru a curăţa placa.

Mănâncă încet şi cu minte

Acest sfat este universal, dar crucial. Semnalele hormonale de satietate ia aproximativ 20 de minute pentru a ajunge la intensitatea maxima. Dacă terminaţi masa în 10 minute, va avea probabil suprasolicitat înainte de creierul tău chiar o ştie. Încetineşte prin punerea furculita în jos între muşcături, mestecat fiecare gura plina de 20 ? 30 de ori, şi savurarea texturi şi arome. Angajarea toate simţurile în experienţa de a mânca creşte satisfacţia de la o cantitate mai mică de alimente.

Un studiu publicat în Journal al American Diethetic Association a constatat că femeile care au mâncat încet au consumat cu 67 mai puține calorii pe masă și au raportat o rată mai mare a plenitudinii decât cele care au mâncat repede.

Pauză şi check-in

La jumătatea mesei, opriți-vă pentru cel puțin două minute. Pune ustensilele pe masă și scanați-vă mental corpul. Întrebați-vă: ? Unde sunt eu pe scara foamei-plină? 1 (familie) la 10 (supraumflat). . . . Scopul pentru a opri manca la 6 sau 7 . Satisfacut confortabil dar nu complet. Mulți oameni așteaptă până când acestea sunt cu adevărat plin (8 . 9) și apoi continuați să mănânce trecut punctul de confort. Întrerupe ciclul de consum automat și permite organismului dumneavoastră semnale pentru a prinde din urmă.

Alege opțiuni de densitate nutrient

O masă bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase va promova satietatea mai eficient decât unul dominat de carbohidrați rafinate și zaharuri. Uitați-vă pentru preparate care includ legume, proteine macre (pui, pește, legume, tofu), boabe întregi, și surse de grăsime sănătoasă cum ar fi avocado sau ulei de măsline. Dacă meniul este greu pe produse prăjite sau sosuri cremă, cere substitutii: o salată laterală în loc de cartofi prăjiți, sau dressing pe partea. Nu sunteți solicitați; sunteți pledează pentru bunăstarea dumneavoastră.

De exemplu, Harvards Departamentul de Nutriție încurajează mai întâi construirea meselor în jurul legumelor, apoi adăugarea de proteine și carbohidrați complecși.

Gestionați Aperitiv și coș de pâine

Coșul de pâine sau chips-uri gratuite poate fi o capcană. Count-l prin a nu lăsa coșul să stea în fața ta. Dacă doriți unele, să ia o parte conștientă (de exemplu, o bucată de pâine cu o cantitate mică de unt) și apoi muta coșul peste masă sau cere serverului să-l elimine. Pentru aperitive, dacă aveți de gând să partajeze, decide în prealabil cât de multe mușcături va avea. Scopul este de a se bucura fără amorțeală capacitatea de a evalua plenitudine atunci când cursul principal ajunge.

Alcoolul: Ceaţa plină de viaţă

Alcoolul poate reduce inhibiţiile şi poate afecta judecata, făcând mai greu de recunoscut indiciile de plenitudine. De asemenea, stimulează apetitul, mai ales dacă este consumat înainte de masă. Dacă alegeţi să beţi, limitaţi-vă la o băutură, şi întotdeauna bea încet cu alimente. Mai bine, alterna fiecare băutură alcoolică cu un pahar plin de apă pentru a menţine conştienţa.

Depășirea provocărilor sociale și emoționale comune

Chiar și cu cele mai bune strategii, presiunile sociale și emoționale pot deraia eforturile tale. Anticipând aceste provocări vă ajută să rămâneți la sol.

Presiunea de a vă curăța Platoul

Multe dintre noi au fost crescute cu mantra

Dinamica socială şi

Prietenii bine intenţionaţi vă pot presa să se desfete. S-ar putea auzi

Mâncare emoţională într-un restaurant

Restaurantele pot fi locuri de confort, de sărbătoare, sau distragere a atenției. Dacă sunteți mananca pentru a calma stresul sau tristețe, recunosc că numai alimente nu va rezolva emoția. Încercați să numească sentimentul înainte de masă: ?I ? Sunt stresat despre locul de muncă, și eu sunt folosind alimente pentru a amorți. ? Apoi, da-ți permisiunea de a mânca cu mintea oricum, dar cu intenția suplimentară de a aborda emoția prin conversație sau mai târziu de auto-îngrijire.

Ocazii speciale: Bufete, Family-Style, și Tasting Menus

Anumite experienţe de mese prezintă provocări unice. Bufetele sunt notoriu dificil din cauza varietatea nesfârşită şi mentalitatea cost-scufundare. Pentru bufete, face o farfurie singura ta farfurie. Sondaţi întregul bufet mai întâi, apoi alegeţi o mică mostră de elemente preferate. Aplicaţi aceleaşi lent-mâncare şi strategii de pauză. Pentru mese stil familial, decideţi pe porţie înainte de mesele sunt trecute: ia o cantitate moderată, şi apoi distrage-te cu conversaţie mai degrabă decât ajunge pentru secunde.

Meniurile de gustare sunt concepute pentru a încânta, de multe ori cu 8

Clădire de conştientizare pe termen lung: Practică în afara restaurantului

Abilităţile pe care le utilizaţi la restaurante sunt cel mai bine honored la domiciliu. Începe practicarea mâncăruri cu minte în timpul meselor de zi cu zi. Utilizaţi o scară foame-plină, mânca fără ecrane, şi observaţi cât de diferite alimente afectează satiety dumneavoastră. În timp, această practică va deveni automat, ceea ce face mese restaurant mai uşor de navigat. Pentru mai multe îndrumări, Centrul pentru Mâncărerea Mintilor oferă resurse gratuite şi meditaţii.

În plus, lucraţi cu un dietetician înregistrat dacă vă luptaţi cu supraalimentarea cronică sau au o istorie de alimente dezordonate. Suport profesional vă poate ajuta să dezvoltaţi un plan personalizat care respectă nevoile corpului dumneavoastră.

Când plinătatea se simte confuză: Motive posibile

Dacă vă este în mod constant dificil să se simtă complet sau să se oprească din mâncat, ia în considerare factorii de bază. Dieta cronică poate afecta foamea și semnalele de plenitudine. Lipsa somnului crește ghrelin (hormonul foamei) și scade leptin, făcându-vă simțiți foame și mai puțin satisfăcuți. Stresul crește cortizol, care poate suprascrie semnalele de satietate. Adresați-vă acestor cauze rădăcină prin prioritizarea somnului, managementul stresului, și consistente, non-diet mese. ]Harvard Medical School Special Health Report on Healthy Eating] constată că re-sensibilizarea la cui pline de curaj poate dura câteva săptămâni de consistență mâncăruri mentoase.

Concluzie: Scopul este încorporarea, nu perfecţionarea

Navigarea mananca in timp ce stau la tacurile de plenitudine nu este vorba despre urma o listă de verificare rigid. Este vorba despre cultivarea o relație flexibilă, curios, și plin de compasiune cu corpul tau. Fiecare masă restaurant este o oportunitate de a practica nu pentru a efectua fără cusur. Unele zile te vei opri exact la momentul potrivit; alte zile puteți mânca plin de trecut. Ambele sunt date, nu eșec.

Prin înțelegerea biologiei satietăţii, pregătirea cu grijă, folosind strategii în-the-moment, și recunoașterea straturilor sociale-emoționale, puteți transforma cina dintr-o sursă de anxietate într-o adevărată plăcere. Corpul tău este întotdeauna disponibil intelepciunea este întotdeauna disponibil . Trebuie doar să creați spațiul pentru a-l auzi.

Resurse externe pentru învăţarea mai profundă