Table of Contents

De ce o provocare de fitness cuplu transformă Valentine

Valentine . Ziua a fost mult timp sinonim cu cinele la lumina lumânărilor, cutii de ciocolată în formă de inimă, și trandafiri cu un ritm lung. În timp ce aceste tradiții sunt minunate, ei adesea se concentrează pe indulgență pasivă, mai degrabă decât conexiune activă. Pentru cuplurile care doresc să celebreze legătura lor în timp ce investi în sănătate pe termen lung, o provocare de fitness tematice oferă o alternativă puternică. În loc de o singură seară de overindulgence, tu și partenerul tău pot petrece ziua, mai degrabă o săptămână în mișcare împreună, sprijinirea reciproc, și construirea de amintiri care consolidează atât relația ta și corpurile tale. O provocare de fitness bine-proiectat se transformă exercițiu într-o aventură comună, amestec distracție, romantism, și rezultate măsurabile într-un mod care se simte nimic, dar de rutină. În acest ghid, veți învăța cum să vă planificați o dragoste .

Ştiinţa transpiraţiei împreună

Obiective comune Conexiune emoţională profundă

Lucrul împreună vă oferă un scop comun . . It . . Completarea unei secvenţe de yoga partener, lovind un anumit număr de push-up-uri, sau finisarea unui termen temporal. Cercetarea arată în mod constant că cuplurile care urmăresc obiectivele de fitness împreună raporta satisfacţie relaţie mai mare şi o mai bună complicitate la exerciţii de rutină. Un studiu de la Universitatea din Pennsylvania a constatat că partenerii care au exercitat împreună simtit mai conectat şi au fost mai probabil să se lipească cu programul lor decât cei care au antrenat solo. Când transpiraţi cot la cot, nu sunt doar construirea muşchilor; vă construiţi încredere, comunicare, şi încurajarea reciprocă. Actul de împingere prin disconfort împreună eliberează endorfine şi consolidează căile neurale asociate cu munca în echipă.

Responsabilitatea naturală care funcţionează

Este ușor să sari peste o sesiune de gimnastică solo, dar sărind peste un antrenament pe care partenerul tău se bazează pe se simte diferit. O provocare de fitness creează built-in responsabilitate. Deveniţi fiecare alte majoretă şi memento, transformarea ceea ce s-ar putea simti ca o corvoada într-un angajament comun. Acest lucru poate fi deosebit de puternic pe Valentine . Ziua, atunci când activitatea implicită este adesea pasivă (cină şi un film). Înlocuind că, cu o provocare activă redefineste ceea ce celebrare arata. [ ] Obligaţia socială de un antrenament comun creşte complianţa cu până la 70% comparativ cu exercitarea singur, conform cercetării ştiinţifice comportamentale.

Compusul beneficiilor pentru sănătate

Exercitiul stimulează starea de spirit, reduce stresul, și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară toate cadourile excelente pentru un cuplu. Când exercita împreună, aceste beneficii se multiplică. Studiile au arătat că cuplurile care exercită împreună produce niveluri mai ridicate de oxitocină (hormonul

Pasul 1: Definirea temei şi a obiectivelor

Alegeţi un concept sincer care să rezoneze

Începe prin selectarea unei teme care să reflecte relaţia şi aspiraţiile de fitness. Teme populare Valentine

  • [ ]
  • [

Tema nu trebuie să fie complicată doar trebuie să se simtă personal și motivant pentru amândoi. Dacă amândoi iubesc în aer liber, o temă de aventură ar putea fi perfect. Dacă sunteți recuperarea de la leziuni, o flexibilitate focalizare permite progresul fără tensiune. Scrieți tema și păstrați-l vizibil în timpul provocării pentru a menține inspirație.

Stabilește obiectivele S.M.A.R.T. pentru rezultate reale

Pentru a menţine provocarea cu scop, definiţi obiective care sunt specifice, măsurabile, accesibile, relevante şi legate de timp.

  • Specific:
  • Meassurable:
  • Achievable: Reglați dificultatea bazată pe ambele niveluri de fitness .Decideți pe un număr care vă provoacă fără a provoca leziuni.Pentru începători, ochiți 20 de gheme și 15 push-up-uri.
  • Relevant: Alinierea cu tema aleasă (ex. exerciții de rezistență pentru
  • Time-bound: Terminați provocarea de Ziua Însuși Valentine

De asemenea, ați putea stabili un gol proces [[ ], cum ar fi

Pasul 2: Selectaţi activităţi distractive, partenere şi prietenoase

Cardio care te face să te mişti şi să râzi

Exercitiile cardiovasculare sunt perfecte pentru o provocare de cuplu, deoarece acestea pot fi facute oriunde si scalate la orice nivel de fitness. Luati in considerare aceste optiuni de angajare:

  • Couples .Dans: Pune pe o playlist romantic și dans pentru 10 . Salsa, leagăn, sau chiar freestyle . Scopul este de a păstra în mișcare și râs. Dansul îmbunătățește coordonarea și eliberează tensiunea. Încercați un dans structurat ca [ [ ]] Aplicație dans Steezy pentru rutine ghidate.
  • ]Partner Jogging sau Intervales:[ Alergați cot la cot la un ritm conversațional, apoi sprint timp de 30 de secunde la fiecare 2 minute. Bate-cinci după fiecare interval. Aceasta construiește rezistenta cardiovasculara în timp ce vă permite să discutați între izbucniri.
  • Stair urcare: Găsiți un stadion sau un set de scări. Cursa în sus și în jos, sau de a face o dată
  • [ ] Sari Rope Tag Team: Un partener sare coarda timp de 45 de secunde în timp ce celălalt contează rep sau noroc. Comutați imediat. Ţintește pentru 8 runde total. Sare coarda arde aproximativ 10 ?16 calorii pe minut și îmbunătățește munca de picior și calendarul.

Putere exercită puteţi face împreună

Folosindu-se unul pe altul pentru rezistență face formarea de putere mai interactivă și distractivă. Încercați aceste mișcări dovedite de partener:

  • Partner Push-up-uri: Un partener face o push-up în timp ce celălalt deține picioarele lor sau efectuează o scândură mare lângă ei. După 10 rep-uri, comuta. Acest lucru adaugă un element de stabilitate pentru persoana care deține picioarele.
  • Interblocare Squats: [ Stand-back, link-ul brațe, și mai mici într-o ghemuială împreună. Țineți pentru câteva secunde și de creștere. Ţintește pentru 15 zii20 reps. Această mișcare necesită sincronizare și consolidează corpul inferior și miezul.
  • Rezistenţa Band Rows:[ Stai cu faţa la alte, picioarele extinse, şi ţineţi capetele opuse ale unei benzi de rezistenţă. Rând banda spre piept, apoi eliberaţi încet. Acest lucru funcţionează înapoi şi bicepşi în timp ce forţează să menţineţi tensiunea împreună.
  • Partner Plank High-Cinci: Ambele dețin o poziție plancă cu care se confruntă. Alternați ridicarea cu o mână la mare cu cinci partenerul tău. Acest lucru provoacă stabilitatea și coordonarea de bază. Ţintește pentru 10 de mare-cinci pe parte.

Flexibilitate și lucrări de recuperare

Valentine

  • Un partener ţine un câine în jos în timp ce celălalt se cuibăreşte într-o poziţie similară în spatele lor, folosind şoldurile partenerei lor ca suport.
  • [ ]Setat Fold înainte cu asistență: Stați cu fața la altul, picioarele în afară, și țineți mâinile în timp ce ușor înclinat înainte. Utilizați partenerul tau trage pentru a adânci întinderea ușor. Acest lucru deschide hamstrengs și partea inferioară a spatelui.
  • Respirație înapoi-la-înapoi: Stai înapoi-la-back, închide ochii, și sincronizează respirația timp de 2 ?3 minute. Aceasta este o mini-meditare pentru a termina antrenamentul, reducerea cortizol și promovarea legării emoționale.
  • Partner Hip Opener: Întindeți-vă pe fețele voastre într-o poziție fetală, apoi un partener se întoarce încet pentru a deschide șoldurile. Schimbați părțile. Acest lucru este excelent pentru șoldurile strânse de la șezut toată ziua.

Pentru mai multe parteneri de inspirație yoga, explora Yoga Journal

Pasul 3: Structurarea provocării cu competiţia prietenească

Păstrați-l ușor, dar ține scor

Concurenta poate fi un motivator puternic, dar accentul ar trebui să fie pe încurajare, nu rivalitate. Creați mici provocări în cadrul antrenamentului, cum ar fi

Recompense care consolidează sănătatea

În loc de bomboane sau o cină grea, ia în considerare premii ca un masaj cuplu mai târziu în acea săptămână, un nou costum de antrenament, o carte de rețetă sănătoasă, sau un abonament la o aplicație de fitness. Recompensa ar trebui să se simtă ca o extensie a temei sănătoase. Pentru o atingere suplimentară, scrie note de dragoste care descriu ceea ce admiri despre partenerul tău disciplina sau puterea în timpul provocării. A

Scor de evaluare al probei

S-ar putea păstra o simplă urmărire grafic: partener yoga play deține (secunde), numărul de ghemuri, jogging distanță (minute), și bază de puncte zâmbet (tally of trugely râde). La sfârșitul anului, ♪ Câștigătorul ♪ devine pentru a alege următorul week-end activitate de data . . Din nou, opțiuni orientate spre fitness ca o excursie pe jos, plimbare cu bicicleta, sau excursie caiac.

Pasul 4: Adăugaţi elemente romantice care să sporească experienţa

Setează starea de spirit cu muzică și iluminare

Exercitii nu trebuie sa se simta ca tabara de boot. Dim luminile, aprinde câteva lumânări, și curata o listă de redare care amestecă melodii optimiste cu melodii mai lente, romantice. Dacă faci yoga partener, ia în considerare tămâie sau uleiuri esențiale (lavandă promovează relaxare; menta stimulează energia). Aceste mici atinge transforma o sesiune de transpirație într-o experiență senzorială. Luați în considerare utilizarea unui vorbitor inteligent sau un difuzor portabil Bluetooth pentru a controla atmosfera.

Incorporate Snacks-uri cu inima sănătoasă

După antrenament, împărtășesc un platou de felii de fructe în formă de inimă (watermelon, papaya sau măr tăiat cu un tăietor de prăjituri), muşcături de proteine rulate în pudră de cacao, sau un bol de fructe de pădure în formă de smoothie decorat cu fructe de pădure roșii. Mananca împreună consolidează tema și oferă nutriție post-exercis. Pentru o rețetă simplă, amestec de banane congelate, o lingură de proteine vegetale, lapte de migdale neîndulcit, și o mână de migdale, apoi top cu felii de migdale

Scrie notițe motivaționale

Înainte de a începe provocarea, fiecare partener scrie o scurtă notă de încurajare sau un compliment, ascuns în interiorul unui sac de antrenament sau sticla de apă. Citiți-le în timpul pauzelor de apă. Acest lucru adaugă un strat de intimitate emoțională care face efortul fizic simt mai semnificativ. Puteți scrie, de asemenea, o hartă de antrenament comun ?

Pasul 5: Prioritizarea siguranţei şi a confortului

Încălzirea şi calmul sunt nenegociabile

Chiar dacă provocarea este scurtă, întotdeauna începe cu un 5 ?10 minute de încălzire-up (jumping jacks, braț cercuri, jogging ușor în loc) pentru a pregăti mușchii și articulațiile. Se încheie cu o 5-min-rece-jos, cum ar fi mersul pe jos sau întindere blândă. Acest lucru reduce riscul de vătămare și face antrenamentul se simt mai complet. O încălzire adecvată crește fluxul de sânge și flexibilitatea, în timp ce o rece-jos ajută la prevenirea rigiditate și durere a doua zi.

Comunicaţi deschis despre limite

Înainte de provocare, au o conversație sinceră despre orice leziuni, limitări fizice, sau zone de disconfort. Dacă un partener are un genunchi rău, modifica plamani sau evita ghemuit adânc. Scopul este de a lucra împreună, nu pentru a împinge prin durere. Utilizați sistemul de lumină de trafic . ] verde (toate bune), galben (nevoie pentru a încetini), ]red (stop și ajustare). Acest sistem ia presiunea și încurajează comunicarea în curs.

Rămâi hidratat şi ia pauză

Păstraţi o sticlă de apă la îndemână şi sorbi între exerciţii. Este uşor să te prins în distracţie, dar deshidratarea poate strecura în sus. Programaţi pauze scurte de odihnă la fiecare 10 ? 15 minute pentru a verifica şi rehidrata. O regulă bună: după fiecare 2 ? 3 exerciţii, ia o pauză de 60-secunde pentru a bea apă şi de a da reciproc un high-cinci. Dacă transpiraţi puternic, ia în considerare adăugarea unei file electrolitice la apă.

Modificarea pentru diferite niveluri de adecvare

Una dintre cele mai mari provocări pentru cupluri este abilitățile diferite. Proiectarea provocării astfel încât fiecare activitate are o modificare. De exemplu:

  • În genunchi vs. scândură completă.
  • Greutatea corporală vs. care ţine o halteră.
  • Jogging vs. mersul vioi.
  • Planks: Forarm plank vs. plancă cu lungime completă cu picioare largi.

Prin oferirea de opțiuni, ambii parteneri se simt provocați fără a se simți copleșiți. Sărbători progresul, nu perfecțiunea. Dacă un singur partener poate face doar trei flotări modificate, care este o victorie de a fi aclamat.

Pasul 6: Planificați ziua ?

Pentru a vă ajuta să vizualizați provocarea, aici este un contur cuprinzător pe care îl puteți urma. Ajustați calendarul bazat pe energia și spațiul disponibil:

  • 0:00
  • 5:00
  • 15:00
  • 25:00
  • 35:00
  • 40:00
  • 45:00

Simțiți-vă liber pentru a schimba exerciții sau ajusta durate. Cheia este de a muta împreună și de a rămâne conectat pe tot parcursul.

De ce problemele nutriţionale sunt pentru voi

Alimentarea în mod corespunzător înainte și după provocare va îmbunătăți performanța și recuperarea. Ţinteşte pentru o masă mică sau gustare aproximativ 60

Urmărirea progresului şi realizarea unei tradiţii

După provocare, ia un moment pentru a sărbători ceea ce ai realizat. Snap o fotografie împreună (poate cu un prosop sudoare în formă de inimă) și log rezultatele tale . Numărul de rep, minute mutat, sau pur și simplu o notă despre modul în care te-ai simțit. Acest record poate servi ca inspirație pentru viitoarele provocări Valentine. Multe cupluri constată că începerea unei tradiții anuale le menține motivat tot anul. Puteți construi pe provocări anterioare, creșterea dificultăți sau încercarea de exerciții noi. În timp, veți crea o poveste de dragoste unică scris în efort comun și sudoare. Luați în considerare crearea unui Google Doc sau jurnal în cazul în care înregistrați fiecare provocare an, inclusiv ceea ce a lucrat și ce ați dori să încercați în continuare.

Depășirea provocărilor comune de cuplu

Când motivaţia se schimbă

Este natural pentru un partener să fie mai entuziast decât celălalt. Dacă unul dintre voi este târâre, începe cu un angajament foarte scurt . Doar 10 minute și a vedea cum se simte. De multe ori, impulsul construiește o dată ce începe. Alternativ, să partenerul mai puțin motivat alege prima activitate pentru a le da un sentiment de proprietate. Utilizați fraze ca . Să vedem doar cum ne simțim după o încălzire rapidă-up pentru a reduce bariera mentală.

Când programările se ciocnesc

Dacă nu puteți găsi o oră împreună, rupe provocarea în două sesiuni de 15 minute: una dimineața (de exemplu, yoga partener) și una seara (de exemplu, o plimbare vioaie). Chiar și scurte izbucniri de exercițiu pot îmbunătăți starea de spirit și conexiune. Puteți utiliza, de asemenea, sâmbătă sau duminică ca o zi mai lungă

Când un partener are o leziune

Concentraţi-vă pe partea superioară sau inferioară a corpului separat. Dacă un partener are un traumatism la genunchi, acea persoană poate face exerciţii de braţ aşezat în timp ce cealaltă efectuează ghemuri. Cheia este de a fi creativ şi incluziv. De exemplu, utilizaţi o bandă de rezistenţă pentru munca corpului superior în timp ce celălalt partener face plamene. Partenerul rănit poate participa în continuare la munca de bază, întindere, şi aspectele emoţionale ale provocării. Consultaţi întotdeauna un furnizor de asistenţă medicală înainte de a începe orice nou program de exerciţii fizice, mai ales dacă gestionarea leziunilor.

Concluzie: Transpiraţie, zâmbet, şi dragoste drum prin Valentine

Valentine