Consumul cu diabetul poate simți dificil, dar sincer, nu trebuie să fie copleșitoare.

Puteţi rămâne pe drumul cel bun, luându - vă mesele cu atenţie, urmărindu - vă porţiile şi plănuind să mergeţi înainte la un restaurant.

Aceste paşi mici vă ajută să evitaţi grăsimile, caloriile şi carbohidraţii care vă pot afecta glicemia.

Restaurante tind să servească mese care sunt mai grele pe calorii și grăsime decât s-ar putea presupune.

Cerându - le sosuri mai uşoare, schimbând părţile nesănătoase şi adăugând mai multe legume sau cereale integrale, vă puteţi bucura încă de masă.

Fiind atent cu privire la comanda vă oferă mai mult control asupra diabetului zaharat, chiar și atunci când sunt afară și despre.

Key Takeaways

  • Planificarea mesei înainte de a pleca vă ajută să faceți alegeri alimentare mai bune.
  • Urmărirea mărimilor de porții susține glicemia constantă.
  • Alegerea ingrediente mai sănătoase și părți stimulează nutriție masă.

Înțelegerea diabetului și nutriției

Gestionarea diabetului zaharat înseamnă că trebuie să acorde o atenție la ceea ce mâncați și modul în care aceasta afectează glicemia.

Corpul dumneavoastră foloseşte insulină pentru a trata glicemia, aşa că echilibrarea nutrienţilor este esenţială.

Carbohidrații, proteinele și grăsimile joacă toate rolul lor în dieta ta și impactul de zahăr din sânge în moduri diferite.

Importanţa controlului zahărului din sânge

Menţinerea stabila a nivelului de zahăr din sânge ajută la prevenirea complicaţiilor în josul liniei.

Zahărul din sânge mare poate afecta ochii, rinichii, nervii şi inima în timp.

Vă puteţi verifica glicemia cu un contor de glucoză şi puteţi urmări A1C, care vă arată valoarea medie a zahărului din sânge pe parcursul a câteva luni.

Scopul este de a vă păstra glicemia în intervalul ţintă stabilit de medicul dumneavoastră.

Un control bun înseamnă mai puţine simptome, cum ar fi oboseală, sete sau ameţeli.

Este important să rămâneţi la planul de masă şi să luaţi medicamentul sau insulina aşa cum v- a fost prescris.

Nutrienţi esenţiali pentru diabet

O dieta diabet zaharat sanatos include amestecul potrivit de carbohidrati, proteine, și grăsimi.

Carbohidrații au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge, astfel încât veți dori să păstrați un ochi pe cât de mult mâncați.

Proteinele ajută la repararea corpului dumneavoastră şi nu cresc glicemia prea repede.

grăsimi sănătoase sprijini celulele și de a ajuta la lupta împotriva inflamației.

Fibra este o afacere mare ? ea încetineşte absorbţia zahărului şi menţine glicemia mai stabilă după mese.

Alimentele precum legumele, boabele integrale, nucile şi carnea macră sunt alegeri solide.

Cum carbohidratii impactul zahar sange

Carbohidrații se descompun în glucoză, crescându-vă glicemia.

Tipul de carbohidrati conteaza. carbohidrati simple (ca bomboane și băuturi dulci) provoca piroane rapide.

Carburi complexe (grâne întregi, fasole, legume) se descompun mai încet şi cresc mai uşor glicemia.

Limitarea alimentelor cu zahăr adăugat vă ajută să gestionaţi mai bine glicemia.

Când mănânci în oraş, fii atent la porţiile de carbohidraţi.

Utilizaţi numărarea carbohidraţilor dacă puteţi, şi încercaţi să echilibreze carbohidraţi cu proteine şi grăsime pentru a evita piroane bruşte.

Planificarea pentru cina în afara

Pentru a rămâne pe drumul cel bun în timp ce mâncam, o mică pregătire merge mult.

Verifică meniul şi informaţiile nutriţionale înainte să pleci.

Faceţi un plan de masă care să se potrivească nevoilor dumneavoastră şi fixaţi câteva obiective pentru ceea ce doriţi să mâncaţi.

Cercetarea meniurilor şi a elementelor nutritive

Înainte de a pleca, căutaţi online meniul restaurantului.

Căutaţi mese mai mici în carbohidraţi, grăsimi, şi calorii.

Multe locuri împărtășesc date nutriționale pe site-urile lor ? Folosiți această informație pentru a compara feluri de mâncare.

Concentraţi - vă asupra meselor cu multe legume, proteine slabe şi boabe întregi.

Săriţi peste sosuri cremoase, mâncare prăjită sau orice e încărcat cu pâine.

Verificaţi dimensiunile mesei şi decideţi dacă doriţi să împărţiţi sau să păstraţi jumătate pentru mai târziu.

Dacă nu sunt enumerate fapte nutriţionale, alege preparate cu ingrediente simple.

Cereţi swap-uri, cum ar fi legume suplimentare în loc de carbohidraţi-grăsani, pentru a vă ajuta să vă păstraţi glicemia sub control.

Efectuarea unui plan de masă diabet

Construieşte un plan de masă bazat pe ceea ce găseşti.

Afişează alimentele care se potrivesc dietei tale cu diabetul.

A se reduce dimensiunile porțiunii și a estima carbohidrații.

Includeţi gustări sau mese mici dacă este necesar să păstraţi menţinerea constantă a zahărului din sânge.

Echilibraţi carbohidraţii, proteinele şi grăsimile. Aceasta va ajuta la prevenirea unor schimbări mari ale glicemiei.

Ţine un jurnal cu mâncare pentru a urmări ce mănânci.

Ajustează-ţi planul în timp ce îţi dai seama ce funcţionează cel mai bine la diferite restaurante.

Stabilirea obiectivelor de masă personale

Stabiliţi obiective clare pentru masa înainte de a ajunge acolo.

Decide cât de multe carbohidrati vei mânca și ce alimente doriți să evitați.

Scrierea acestor obiective vă poate ajuta să rămâneţi pe drumul cel bun.

Ţintiţi plăcile cu legume, proteine slabe şi o mică porţie de carbohidraţi.

Decideţi înainte dacă vă veţi lipi cu apă sau săriţi peste băuturi cu zahăr.

Plănuiţi să daţi mai multă pâine sau desert dacă nu vă ajustaţi numărul de carbohidraţi în altă parte.

Dacă crezi că te vei simţi presat să mănânci mai mult, aminteşte-ţi de ce faci asta.

Sănătatea ta e pe primul loc, chiar dacă uneori e puţin ciudată.

Alegeri sănătoase pentru alimente

Când sunteţi afară, concentraţi-vă pe cules alimente care ajuta la gestionarea glicemia şi vă dau nutriţie decentă.

Proteinele din lean, multe legume, boabe bogate în fibre sau fasole, şi gustările inteligente pot face o mare diferenţă.

Alegerea proteinelor de bază

Du-te pentru proteine macră ca pui la grătar sau curcan, pește, sau tofu.

Îţi dau nutrienţi fără să pui pe grăsime saturată.

Evitați carne prajita sau painea sunt doar calorii suplimentare nu aveți nevoie.

Caută mâncare unde proteinele sunt la grătar, aburite sau fierte în supă.

Dacă farfuria vine cu brânză sau şuncă, cere mai puţin sau săriţi peste ea.

Proteinele de bază vă ajută să vă simţiţi mai mult şi să nu vă înţepaţi glicemia.

Sunt bune pentru muschii si energia ta, de asemenea.

Selectarea legumelor și salatelor

Alege legume nonstarchy ca broccoli, spanac, fasole verde, sau ardei.

Acestea sunt scăzute în carbohidrati si mari în fibre, care este o victorie pentru zahăr din sânge.

Pentru salate, se încarcă legume proaspete.

Sari peste pansamente care sunt grele pe zahăr sau grăsime.

Cereţi să vă îmbrăcaţi pe lateral pentru a vă putea controla cantitatea de substanţă utilizată.

Un strop de lămâie sau oţet adaugă aromă fără calorii.

Ia-o mai uşor cu crutoane, brânză sau şuncă. Se adaugă carbohidraţi şi grăsime repede.

Opţiuni pentru cereale şi fasole

Alegeţi boabe întregi ca orezul brun, quinoa sau pâine integrală din grâu în loc de orez alb sau boabe rafinate.

Boabele întregi digeră mai încet, ceea ce ajută la menţinerea concentraţiei de zahăr din sânge.

Fasole și legume țiuiți fasole neagră, năut, linte sunt mari, de asemenea.

Acestea sunt pline de fibre și proteine, care ajută cu zahăr din sânge și vă menține plin.

Dacă meniul nu are boabe întregi sau boabe, întrebați despre substituții.

Poate schimb cartofi prajiti cu o parte de fasole sau o salata mica.

Identificarea gustări și aperitive mai sănătoase

Caută supă pe bază de supă în loc de cea cremoasă.

De obicei, au mai puţine calorii şi mai puţine grăsimi.

Supele pe bază de legume adaugă fibre şi nutrienţi.

Alege gustări ca nuci crude, fructe proaspete, sau humus cu bețe vegetale.

Evitați opțiunile prăjite sau super sărate.

Sari peste aperitive încărcate cu brânză sau pâine prăjită.

Dacă sunteți de partajare, mânca doar o mică parte și salva restul.

Dimensiuni portiune de masterat

Controlul cât de mult mănânci este imens pentru gestionarea diabetului zaharat atunci când mănâncă în afară.

Trebuie să fii cu ochii pe legume şi carbohidraţi.

Trucuri cum ar fi schimbul de alimente sau verificarea dimensiunilor de servire vă ajută să evitați supradotarea.

Gestionarea dimensiunii portiunii si a legumelor amidonoase

Legume amidonoase, cum ar fi cartofi, porumb, și mazăre poate ridica glicemia mai mult decât cele non-starchy.

Ţine-te de o ceaşcă sau de mărimea pumnului.

Umple jumătate din farfurie cu legume ne-starchy pentru un echilibru mai bun.

Estimați porțiunile folosind mâna sau o placă mică ? Nu este nevoie de o scară la masă.

Partajarea sau salvarea resturilor

Dacă porţia este prea mare, împărţiţi masa sau luaţi jumătate pentru a o lua acasă.

Majoritatea locurilor îţi vor da o cutie de la început dacă întrebi.

Comandaţi mese mai mici sau de dimensiuni jumătate dacă puteţi.

Dacă pui jumătate deoparte imediat, e mai uşor să eviţi să mănânci prea mult.

Citirea informaţiilor de servire

Căutaţi dimensiuni de servire pe meniuri sau ghiduri nutriţionale înainte de a comanda.

Verificați cât de multe servire farfuria are și cât de multe carbohidrați sunt în fiecare.

Utilizaţi această informaţie pentru a planifica ce se potriveşte obiectivului dumneavoastră de masă.

Te ajută să alegi opţiuni cu porţii rezonabile şi să-ţi urmăreşti carbohidraţii.

Sauces, Sides şi dressing - uri navigante

Sosurile, părţile laterale şi pansamentele se pot strecura în calorii suplimentare, grăsimi şi zaharuri ascunse.

Ajustarea acestor părți ale mesei vă poate ajuta să rămâneți la planul de diabet zaharat, fără a pierde pe aromă.

Solicită modificări și substituții

Cere sosuri, pansamente şi gravi pe lateral.

În felul ăsta, controlezi cât de mult foloseşti.

Schimbați laturile prajite ca cartofi prajiti pentru picks mai sanatos .

Nu fi timid despre a cere pentru alimente la grătar sau copt în loc de prăjit.

Vezi dacă brânza sau untul pot fi lăsate sau servite pe o parte.

Alegerea sosurilor mai sănătoase

Du-te pentru sosuri pe bază de tomate sau vinigrettes . Ei au, de obicei, mai puțin zahăr și grăsime.

Evitaţi sosuri cremos, cum ar fi Alfredo sau ferma; acestea sunt grele pe calorii şi grăsime.

Puteţi cere o storcătoare de lămâie sau ierburi proaspete în loc de sos.

Muştar, salsa sau sos fierbinte poate adăuga aromă fără carbohidraţi sau calorii.

Ai grijă la zaharurile ascunse în sosurile BBQ şi teriyaki.

Alegerea rochiilor cu salată înțelept

Se aleg pansamente care nu conțin grăsimi sau sunt fabricate cu ulei de măsline și oțet.

Balsamic vinigrette este adesea un pariu bun.

Cere întotdeauna pentru dressing pe partea astfel încât să puteți adăuga doar ceea ce ai nevoie.

Pansamentele cumpărate în magazine se strecoară uneori în zahăr sau conservanţi suplimentari.

Pansamentele de casă sunt de obicei mai bune.

Sosuri cremos cum ar fi brânză albastră sau Cezar tind să aibă mai multe grăsimi și calorii .

Sucul de lămâie proaspăt sau un strop de ulei de măsline funcţionează ca o alternativă simplă.

Băuturi și zahăr din sânge echilibru

Băuturile pe care le alegeţi vă pot afecta cu adevărat glicemia când mâncaţi în oraş.

Faptul de a şti care dintre ele sunt mai bune şi de a verifica glicemia după ce aţi băut vă ajută să gestionaţi diabetul zaharat.

Alegerea unui beverage inteligent

Săriţi peste băuturi cu zahăr adăugat ? Soda regulat, ceai dulce, sau punch-uri de fructe poate creşte nivelul zahărului din sânge rapid.

Du-te pentru ceai neîndulcit, cafea neagră, sau apă minerală în schimb.

Dacă doriţi ceva cu aromă, încercaţi băuturi amestecate cu mixere fără zahăr cum ar fi suc dietetic sau suc de club.

Berea uşoară sau vinul uscat sunt alegeri mai bune pentru alcool, dar păstrează-l moderat, deoarece alcoolul poate încă mizerie cu zahăr din sânge.

Bea multă apă. Ajută la menţinerea concentraţiei de zahăr din sânge şi este bine pentru dumneavoastră în general.

Băuturi zaharoase adăuga doar carbohidrati suplimentare și calorii nu aveți nevoie.

Monitorizarea glucozei sanguine după mese

Verificaţi- vă glicemia înainte de a bea şi din nou după masă.

Puţină mişcare după ce mănânci te poate ajuta şi pe tine.

Verificarea nivelului dumneavoastră vă ajută să vedeți cum diferite băuturi vă afectează.

Dacă observaţi piroane, vă puteţi ajusta alegerile data viitoare.

Dacă utilizaţi insulină sau medicamente antidiabetice, asiguraţi- vă că mâncaţi înainte de a consuma alcool etilic pentru a evita scăderea zahărului din sânge.

Dacă vă ţineţi evidenţa glicemiei după ce mâncaţi în oraş, veţi lua decizii mai bune data viitoare.

Depăşirea tentaţiilor şi a presiunilor sociale

Puteţi face alegeri sănătoase chiar şi atunci când tentaţiile sau situaţiile sociale fac dificilă.

Un pic de planificare și lipirea la obiectivele tale vă ajută să se ocupe de aceste momente.

Să ne concentrăm asupra vieţii noastre sănătoase

Păstraţi-vă obiectivele de sănătate în faţă şi în centru.

Aminteşte-ţi de ce gestionarea diabetului contează pentru tine.

Adu o gustare mică, echilibrată înainte de a merge afară ceva cu proteine și fibre poate reduce pofta.

Fixează-ţi limite, ca un singur desert sau sări peste partea cu carbohidraţi.

În acest fel, sunteți mai puțin probabil să facă alegeri impulsive.

Împărtăşiţi - vă obiectivele cu prietenii apropiaţi sau cu familia.

Puţin sprijin poate face mai uşor să rămâi puternic la evenimentele sociale.

Gestionarea tentației la restaurante

Verificaţi meniul înainte dacă puteţi.

Alegeţi feluri de mâncare cu proteine slabe, legume şi cereale integrale.

Cere serverului tău să schimbe cartofii, pâinea sau cartofii pentru legume suplimentare.

Aceasta vă ajută să evitaţi partea cu carbohidraţi care vă poate creşte glicemia.

Practica mancare mentala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dacă sunteți presat să mănânce ceva off-plan, explica doar aveți nevoie pentru a gestiona sănătatea dumneavoastră.

Majoritatea oamenilor o primesc, iar dacă nu este aşa, sănătatea ta este pe primul loc.

Activitatea fizică și strategiile post-meal

Gestionarea zahărului din sânge după ce mănânci ia un pic de acțiune și unele de urmărire.

Un pic de mişcare după masă vă poate ajuta să vă controlaţi glicemia şi să vă susţineţi tratamentul cu diabet zaharat în timp.

Să rămânem activi după ce mâncăm în oraş

După ce aţi mâncat în oraş, mişcarea corpului poate ajuta la scăderea nivelului glucozei din sânge. Nu trebuie să fie intens . Încercați doar să începeţi un fel de activitate aproximativ 20 până la 30 minute după ce aţi terminat masa.

Mersul pe jos este probabil cea mai uşoară opţiune. Chiar şi o scurtă plimbare, poate doar 10 sau 15 minute, vă poate ajuta organismul să utilizeze insulina mai bine şi vă poate împiedica să vă scuipaţi glicemia.

Verificaţi- vă glicemia înainte şi după ce vă mişcaţi. În acest fel, puteţi vedea cum exerciţiile fizice vă modifică numărul.

Aveţi grijă la orice semne de hipoglicemie, în special dacă utilizaţi insulină sau luaţi anumite medicamente pentru diabet.

Urmărirea progresului tău în timp

Păstraţi un jurnal al valorilor zahărului din sânge, meselor şi activităţii fizice.

Acest tip de informații vă poate ajuta și furnizorul de asistență medicală la fața locului tendințele cu A1C. Uneori, aceasta este micile detalii care duc la ajustări în planul de îngrijire a diabetului zaharat.

Puteți folosi aplicații, sau sincer, chiar și un jurnal de hârtie scrappy pentru a înregistra lucruri de genul:

  • Timpi de masă şi ce ai mâncat de fapt
  • Glucoza din sânge înainte şi după ce a mâncat
  • Ce ai făcut pentru exerciţii, cât timp şi când ai făcut-o

Urmărirea regulată face mai ușor de reperat modele. Veți începe să observați ce menține glucoza constantă după o masă restaurant sau ceea ce aruncă off.

Nu este întotdeauna distractiv, dar acest obicei într-adevăr poate ajuta la păstrarea lucrurile în check-ul pe drum.