De ce contează mai mult hidratarea decât crezi

Apa este cel mai important nutrient pentru supraviețuirea umană. Fiecare celulă, țesut, și organ din corpul dumneavoastră se bazează pe apă pentru a funcționa în mod corespunzător. Acesta reglează temperatura corpului, lubrifiază articulațiile, protejează țesuturile sensibile, și ajută la eliminarea deșeurilor prin urinare, transpirație, și mișcări intestinale. Chiar deshidratare ușoară poate afecta performanța cognitivă, starea de spirit, și rezistenta fizica.

Corpul uman este de aproximativ 60% apă, și pierdeți în mod constant lichid prin respirație, transpirație, și digestie. Dacă nu înlocuiți aceste pierderi, riscați deshidratare. Simptomele variază de la sete și gură uscată la oboseală, amețeli, și confuzie. Consumul scăzut cronic de lichid este legat de pietre la rinichi, infecții ale tractului urinar, constipație, și chiar boli legate de căldură.

Menținerea în mod corespunzător hidratat susține inima ta prin menținerea volumului sanguin stabil, ceea ce face mai ușor pentru inima ta pentru a pompa oxigen și nutrienți la mușchi și organe. hidratare adecvată, de asemenea, ajută la menținerea tensiunii arteriale normale și a nivelului de energie constantă pe tot parcursul zilei.

Una dintre cele mai bune modalități de a proteja sănătatea dumneavoastră este de a alege băuturi hidratante care nu încărca corpul cu zahăr adăugat. Băuturi zaharoase, cum ar fi suc, ceai cu gheață îndulcit, punch-uri de fructe, și băuturi energizante sunt singura cea mai mare sursă de zahăr adăugat în dieta americană, în conformitate cu Centre pentru controlul bolilor și prevenirea (CDC). Înlocuirea lor cu apă, băuturi neîndulcite, și alimente hidratante reduce riscul de obezitate, diabet de tip 2, boli de inima, și descompunerea dinților.

De câtă apă aveţi nevoie în fiecare zi?

Nu există un singur răspuns, deoarece nevoile de hidratare variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate, climă, și sănătate generală. Cu toate acestea, Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină oferă orientări generale: aproximativ 3,7 litri (125 uncii) pe zi pentru bărbați și 2,7 litri (91 uncii) pe zi pentru femei. Aceste totaluri includ apă din toate băuturile și alimentele.

Aproximativ 20% din aportul zilnic de lichide vine de obicei de la alimente, în special fructe și legume. Restul de 80% ar trebui să vină de la băuturi. Dacă vă exercita, transpira greu, sau petrece timp în vreme fierbinte sau umed, veți avea nevoie de mai mult. Femeile gravide și care alăptează au, de asemenea, nevoi mai mari de lichide.

O modalitate practică de a măsura nivelul de hidratare este prin verificarea culorii urinii. Urina galben pal sau limpede indică de obicei o hidratare bună. Urina galben închis sau chihlimbar sugerează că trebuie să bea mai mult. Setea este un semnal târziu

Scopul nu este de a chug cantități mari la o dată, dar să sorbi apă în mod constant pe tot parcursul zilei. Răspândirea aportul dumneavoastră ajută rinichii procesa fluide mai eficient și previne suprahidratare, care poate fi periculos în cazuri extreme.

Pericolele ascunse ale băuturilor dulci

Băuturile dulci sunt adesea numite

Consumul regulat de băuturi îndulcite cu zahăr este puternic legat de creșterea în greutate, acumularea de grăsime viscerală, și sindromul metabolic. Conținutul ridicat de fructoză în mulți îndulcitori poate supraîncărca ficatul, promovarea producției de grăsime și creșterea riscului pentru boala ficatului gras non-alcoolic. În plus, băuturi cu zahăr Spike zahăr din sânge rapid, urmată de un accident de energie care vă lasă senzație de oboseală și pofta de zahăr mai mult.

Băuturi zaharoase daune, de asemenea, de sănătate dentară. Zahărul hrănește bacterii dăunătoare în gură, producând acid care eroda email și duce la carii. Chiar și

Swapping băuturi dulci pentru apă sau alternative neîndulcite este una dintre cele mai eficiente schimbări pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung. Institutul Național de Diabet zaharat și boli digestive și renale subliniază că reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr este o strategie cheie pentru managementul greutății și prevenirea diabetului zaharat.

Cele mai bune alternative: Ce să bea în loc de Soda

Apă simplă

Apa este fără calorii, fără zahăr, și perfect potrivit cu nevoile corpului tau. Dacă apa de robinet simplu gust neatrăgător, investi într-un simplu ulcior filtru sau robinet de atașament. Mulți oameni consideră că apa filtrată are gust vizibil mai bine și sunt mai susceptibile de a bea suficient de ea.

Cu o sticlă de apă reutilizabilă cu tine pe tot parcursul zilei face ușor de sorbit în mod regulat. Alegeți o sticlă care vă place să utilizați

Apa perfuzată cu arome naturale

Dacă apa pure se simte plictisitor, infuza-l cu fructe proaspete, legume, sau ierburi. Încercați combinații cum ar fi lămâie și mentă, castravete și busuioc, căpșuni și var, sau portocaliu și rozmarin. Lăsați ingredientele abrupte într-un ulcior de apă în frigider timp de cel puțin o oră înainte de a bea.

Apa perfuzată oferă o aromă subtilă fără zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali. Ea este o alternativă răcoritoare care vă încurajează să bea mai mult. Evitați magazin-a cumpărat

Ceaiuri (fierbinte sau Iced)

Ceaiurile neîndulcite din plante sunt un mod delicios de a hidrata. Opțiuni cum ar fi musetel, mentă, rooibos, și hibiscus oferă antioxidanți și alți compuși ai plantelor. Puteți să le bea cald în zile reci sau să facă un lot mare și să servească peste gheață pentru o băutură răcoroasă răcoritoare.

Ceaiul contine calorii neglijabile si nu adauga zahar decat daca il indulcesti singur. Daca tânjesti dupa dulceata, adaugi o mica stoarcere de lamaie sau cateva picaturi de stevia. In timp, papilele gustative se vor ajusta si vei aprecia aromele naturale.

Lapte neîndulcit și lapte de bază pentru plante

Laptele este o băutură hidratantă care oferă, de asemenea, proteine, calciu, vitamina D, și alți nutrienți. Laptele de vacă este de aproximativ 87% apă și are zaharuri naturale (lactoză), dar nu se adaugă zahăr, cu excepția cazului în care sunt aromate. Lapte de migdale neîndulcite, lapte de soia, lapte de ovăz, sau lapte de cocos sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Apă minerală și Seltzer

Dacă doriţi carbonizare, apă spumantă sau seltzer este un substitut excelent pentru suc. Multe branduri oferă soiuri simple sau naturale aroma cu zero zahăr, zero calorii, şi nu îndulcitori artificiali. Puteţi adăuga, de asemenea, un strop de suc de fructe 100% pentru o atingere de dulceaţă şi culoare.

Feriți-vă de apă

Apă de cocos (în moderație)

Apa de nucă de cocos este în mod natural bogat în electroliți cum ar fi potasiu și magneziu, ceea ce face o băutură de recuperare bună după exercițiu. Cu toate acestea, ea nu conține unele zaharuri naturale

Brot de oase sau de legume

Supele calde, savuroase pot contribui la aportul de lichide, mai ales în lunile mai reci. Ele oferă, de asemenea, minerale cum ar fi sodiu, calciu, și magneziu. Opt pentru versiuni cu conținut scăzut de sodiu pentru a menține aportul de sare în control.

Alimentele hidratante: mâncaţi - vă apa

Multe fructe și legume au un conținut de apă de 90% sau mai mare, ceea ce le face excelente pentru hidratare. Includerea acestor alimente în mese și gustări poate stimula semnificativ aportul de lichid fără a bea pahare suplimentare de apă.

  • Watermelon
  • Castraveți
  • Sprawberries
  • Oranges
  • Celery
  • Lettuce
  • Zucchini
  • Tomatoes
  • Ardei gras
  • Cantaloupe

Supe și tocană făcute cu supă conta, de asemenea, spre aportul de lichid. Un bol de supă de pui tăiței sau minestrone vegetale oferă hidratare împreună cu proteine, legume, și căldură. Făcând propria supă vă permite să controleze nivelul de sodiu.

Iaurt, brânză de vaci, și piureuri sunt, de asemenea, opțiuni de hidratare. Se amestecă iaurt neîndulcit cu fructe de pădure congelate și o mână de spanac pentru o gustare nutritivă-dens, hidratant sau înlocuire de masă.

Obiceiuri practice pentru a face hidratarea fără efort

Păstraţi apa în interiorul braţului ajunge

Una dintre cele mai simple strategii este de a avea întotdeauna apă în apropiere. Plasaţi o sticlă de apă pe birou în timp ce lucraţi, păstraţi un pahar pe noptieră, şi ascundeţi o sticlă în maşină sau geantă. Acţiune declanşator cucue vizuale. Când sticla dumneavoastră este în vedere, sunteţi mai predispus la a lua o înghițitură la fiecare câteva minute. Reumpleţi-l frecvent . Scopul de a termina un flacon plin de fiecare dată când reumpleţi.

Setează amintirile telefonice sau folosește o aplicație

Între întâlniri, sarcini, și timpul ecran, este ușor să uiti de a bea. Foloseste alarma smartphone-uri sau o aplicație de hidratare dedicată pentru a trimite memento-uri blând în fiecare oră. Multe aplicații vă permit să vă conectați aportul și să ofere notificări încurajatoare. În timp, aceste memento-uri devin obiceiuri automate. Puteți stabili, de asemenea, memento-uri recurente pentru momente cheie: atunci când vă treziți, înainte de fiecare masă, și după-amiaza, atunci când energia tinde să se scufunde.

Urmăriţi - vă doza zilnică de lichide

Urmărirea vă ajută să rămâneți responsabil și să identifice modele. Puteți utiliza un notebook simplu, un tracker obicei, sau o sticlă cu măsurători marcate. Scopul nu este să obsedați peste fiecare picătură, dar pentru a vă asigura că lovind în mod constant o țintă rezonabilă. Dacă observați că de multe ori nu se încadrează în după-amiaza, puteți face un punct pentru a bea mai mult în timpul prânzului.

Fă-l un joc

Setați obiective săptămânale (de exemplu, bea cel puțin opt pahare pe zi pentru cinci din șapte zile). Recompensă-te cu non-alimentare tratează

Înlocuieşte trăgătorul de băuturi dulci

Identificați atunci când ajungeți de obicei pentru o băutură dulce

Hidratare pentru oameni activi: Înainte, în timpul și după exercițiu

Hidratare înainte de antrenament

Începeţi exerciţiile fizice bine hidratate. Bea aproximativ 16 până la 20 uncii de apă două ore înainte de antrenament. Acest lucru dă corpului timp pentru a absorbi lichidul şi de a elimina orice exces. Un alt 8 până la 10 uncii 15 până la 20 minute înainte de a începe poate topul de pe nivelul dumneavoastră. Evitaţi băuturi sportive cu zahăr sau suc înainte de exerciţii fizice . Acestea pot provoca disconfort stomac şi varza de zahăr din sânge.

Hidratare în timpul exerciţiilor

În timpul activităţii fizice, pierdeţi apă şi electroliţi prin sudoare. Scopul de a bea 7 până la 10 uncii la fiecare 10 până la 20 minute, în funcţie de viteza de sudoare şi intensitatea antrenamentului. Pentru activităţi care durează mai puţin de 60 de minute la intensitate moderată, apa plată este suficient. Pentru mai mult sau mai intens sesiuni (în special în căldură), ia în considerare o băutură de înlocuire electrolit cu cantităţi mici de sodiu şi potasiu. Cu toate acestea, multe băuturi sportive comerciale sunt mari în zahăr adăugat. O opţiune mai bună este de a face propriul cu apă, un vârf de sare, şi o stoarcere de lamaie.

Fiţi atenţi la semnele de deshidratare în timpul exerciţiului fizic: uscăciunea gurii, senzaţie de oboseală excesivă, dureri de cap, ameţeli sau crampe musculare. Opriţi şi beţi apă dacă prezentaţi oricare dintre acestea.

Rehidratare post-workout

După exerciţii, prioritatea ta este de a înlocui fluide pierdute şi electroliţi. Cântăreşte-te înainte şi după antrenament . Pentru fiecare kilogram de greutate pierdut, bea aproximativ 16 la 24 uncii de apă. O gustare post-workout hidratare prietenos poate combina fluide şi nutrienţi: o portocală, o banană cu un pahar de lapte, sau un bol de pepene verde. Evitaţi alcool post-exercizare, deoarece creşte fluxul de urină şi afectează rehidratarea.

Continuați să sorbi fluide în următoarele câteva ore. Nu încercați să înlocuiți totul dintr-o dată . Corpul absoarbe apa mai eficient atunci când îl răspândiți. Apa simplă, laptele și alimentele bogate în electroliți sunt cele mai bune pariuri.

Mituri comune despre hidratare

Mit 1: Trebuie să bei opt pahare de apă pe zi

Regula

Mit 2: Cafea şi ceai te deshidrata

Cofeina este un diuretic usor, ceea ce inseamna ca poate creste productia de urina. Dar continutul total de lichid de cafea si ceai mai mult decât compensează pentru orice efect diuretic. Consum moderat (3

Mitul 3: Aveţi nevoie de apă numai în timpul vremii fierbinţi sau exerciţii fizice

Pierzi apă în fiecare zi, chiar și atunci când nu transpirați. Respirație singur eliberează umiditate, și corpul tău procesează continuu fluide. Vremea rece, încălzirea interioară, și aer condiționat poate crește, de asemenea, pierderea de lichid.

Mitul 4: Băuturile sportive sunt întotdeauna mai bune decât apa pentru hidratare

Băuturile sportive sunt formulate pentru sportivii care exercită intens timp de peste o oră, sau pentru persoanele care transpiră excesiv. Pentru activitățile de zi cu zi și cele mai multe antrenamente scurte, apa este la fel de eficient și mult mai sănătos. Zahărul adăugat în băuturile sportive oferă calorii inutile și poate contribui la descompunerea dentară și creșterea în greutate.

Mit 5: Dacă ți-e sete, ești deja deshidratat

Setea este un semn timpuriu că corpul tău are nevoie de apă, dar nu înseamnă că sunt deja deshidratat. Setea ușoară poate fi satisfăcut în condiții de siguranță de apă potabilă. Cu toate acestea, dacă ignorați setea pentru o lungă perioadă de timp, deshidratarea se poate dezvolta. Bea imediat când vă este sete, și nu așteptați până când sunteți sete.

Gânduri finale: Să facem din hidratarea sănătoasă un obicei de o viaţă

Rămâi hidratat fără băuturi cu zahăr este în întregime realizabil și profund benefic. Apa rămâne alegerea optimă, dar o varietate de băuturi neîndulcite, alimente hidratante, și obiceiurile simple pot menține aportul de lichid pe drumul cel bun. Începe prin înlocuirea o băutură cu zahăr pe zi cu apă sau o alternativă. Creste treptat consumul de apă în timp ce scăderea sifon și băuturi îndulcite.

Păstraţi o sticlă la îndemână, mânca fructe şi legume bogate în apă, şi utilizaţi anunturi până la obiceiul devine automat. Dacă sunteţi activ, acordaţi o atenţie suplimentară la pre- şi post-workout hidratare. Cel mai important, ascultaţi-vă corpul semnale

Efectuarea acestor modificări reduce riscul de boli cronice, susține o performanță fizică și mentală mai bună, și vă ajută să vă simțiți cel mai bine în fiecare zi. Data viitoare când ajunge pentru o băutură, alege unul care hidratează fără a dăuna sănătății dumneavoastră. Corpul tau va multumi.