Adevărata provocare cu cartofi prăjiţi şi carbohidraţi francezi

Cartofii prăjiți sunt incontestabil una dintre cele mai iubite alimente de confort din întreaga lume. Fie că sa bucurat ca un fel de mâncare laterală cu un burger, o gustare cu sos de scufundare, sau o indulgență târziu-noapte, lor creștit exterior și interior pufos sunt greu de rezistat. Cu toate acestea, pentru oricine care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați . Douăzeci de ani pentru managementul greutății, de zahăr în sânge, sau de sănătate metabolică, cartofi prăjiți tradiționali reprezintă o problemă semnificativă. Un mediu standard de servire de cartofi prăjiți fast-food pot conține oriunde 40 până la 60 de grame de carbohidrați, cu fibre minime și proteine. Acest lucru le face un aliment cu conținut ridicat de glucoză, care poate Spike zahăr din sânge și obiective alimentare derai.

Vestea bună este că nu trebuie să renunțe la cartofi în întregime. Prin înțelegerea științei din spatele amidonului și aplicarea metodelor strategice de preparare și gătit, puteți reduce dramatic conținutul de carbohidrați de cartofi în timp ce încă se bucură de gustul lor clasic și textura. Acest ghid vă plimbă prin fiecare pas, de la selectarea cea mai bună varietate de cartofi la utilizarea tehnicilor care dezlipesc amidonul, alterează chimia de gătit, și chiar de a schimba în legume cu conținut redus de carbohidrați.

De ce varietatea de cartofi contează mai mult decât crezi

Nu toţi cartofii sunt creaţi egali când vine vorba de densitatea carbohidraţilor. Conţinutul de carbohidraţi al unui cartof este puternic influenţat de compoziţia amidonului şi conţinutul său de apă. Pentru rezultatele la cel mai mic carbohidrat, trebuie să alegeţi soiuri care conţin în mod natural mai puţin amidon şi mai multă apă sau fibre.

Amidony vs. Cartofii de galaxie: Diferenţa de carbohidraţi

Cartofii de arahide, cum ar fi Russets sau Idaho, au un conţinut ridicat de amidon (aproximativ 20 2016/1322% din greutate) şi o textură pufoasă atunci când sunt gătiţi. Ei absorb mai multă apă în timpul gătitului, care, paradoxal, poate face mai greu de a reduce carbohidraţii, deoarece granulele de amidon se umflă. Pe de altă parte, cartofii de busolă, cum ar fi ] Blissul roşu[, , [Yukon Gold, sau Fingerling[ soiuri, conţin mai puţin amidon (aproximativ 15

Pentru a pune în perspectivă: 100 de grame de un cartof Russet conține aproximativ 21 de grame de carbohidrați, în timp ce aceeași greutate de Yukon Gold oferă aproximativ 17 grame. Peste o porție completă de cartofi prăjiți, această diferență se adaugă rapid. Pentru cele mai bune rezultate cu conținut scăzut de carbohidrați, alege întotdeauna cartofi cerat sau toate-scop peste cele amidonoase.

Pentru comparaţii nutriţionale mai detaliate, consultaţi baza de date alimentare USDA Centrală care oferă valori exacte pe soi.

Tehnici de reducere a amidonului pe care le puteţi face acasă

Odată ce ați selectat cartoful potrivit, următorul pas este de a elimina fizic cât mai mult amidon posibil înainte de gătit. Fiecare gram de amidon pe care îl spălați este un gram de carbohidrați care nu va ajunge pe farfurie.

Apa rece care curge: metoda cea mai eficientă

Înmuiat benzi de cartofi tăiate în apă rece timp de cel puțin 30 minute și ideal până la 2 ore este standardul de aur pentru reducerea amidonului. Apa rece extrage amidon solubil din celulele de cartofi prin osmoză. Agitarea apei ocazional sau schimbarea acestuia de câteva ori poate crește eficiența. Studiile au arătat că o scufundare de 30 de minute poate elimina până la 15 țiglă din conținutul total de amidon, conform cercetării publicate în Journal of Food Compozition and Analysis.

Pentru rezultate optime, se taie cartofii prajiti in forme uniforme (1⁄4 inch benzi groase functioneaza bine) pentru a maximiza suprafata. Dupa inmuiat, se spala bine benzile intr-o cotitura sub apa rece care curge pana cand apa curge clar. Acest pas ajuta de asemenea la eliminarea zaharurilor de suprafata care contribuie la rumenire si formarea acrilamidei in timpul prajirii.

Parboiling: Blanche pentru a reduce densitatea carbohidraților

Parboiling . Briefly fierberea benzilor de cartofi în apă înainte de etapa finală de gătitservește un scop dublu. În primul rând, gelatinizează granulele de amidon pe suprafață, sigilarea lor într-un strat subțire de jeleu-ca și jeleu care previne absorbția excesivă a uleiului mai târziu. În al doilea rând, ea lasă suplimentare solubile pana in apa. Pentru a utiliza această metodă, pune benzi îmbibat și clătit într-o oală de apă clocotită timp de 3-5 minute. Apa ar trebui să fie sărată (1 lingura pe litru) pentru a se potrivi cartofii prăjiți din interior. După parboiling, drenaj și șoc cartofii prăjiți în apă pentru a opri procesul de gătit, apoi se usucă bine. Această tehnică poate reduce conținutul de carbohidrați printr-o suplimentare 5 .10% comparativ cu înmuire singur.

Uscarea: De ce umiditatea afectează concentrarea carbohidraţilor

După orice pas de preparare umed, uscarea este critică. Când cartofii sunt încă ude pe suprafaţa în timpul gătitului, apa se transformă în abur, creând o barieră care împiedică interiorul de la creptura. Pentru a compensa, cele mai multe rețete necesită mai mult ulei, care adaugă atât de grăsime și calorii, dar nu afectează direct carbohidrați. Cu toate acestea, uscarea corespunzătoare vă asigură că puteți utiliza ulei minim și totuși obține cristiness. Utilizați un prosoape de bucătărie curată sau prosoape de hârtie pentru a pata benzile complet uscat, apoi lăsați-le aer uscat pe un rack sârmă timp de 15-20 minute înainte de gătit. Acest pas nu se îndepărtează carbohidrați, dar face următoarea tehnică de gătit mai eficientă pentru reducerea densității globale a produsului final.

Metode inteligente de gătit care taie carbohidraţii

Tehnica de gătit joacă un rol surprinzător în determinarea conținutului final de carbohidrați de cartofi prăjiți. Metode care necesită mai puțin ulei sau care permit umezeala să se evapore se pot concentra sau pierde carbohidrați în moduri subtile.

Coacere: Caldura uscata pentru densitatea de carbohidrati mai mici

Cartofi prăjiți în cuptor la o temperatură ridicată (425°F .F450°F) cu un strat foarte ușor de ulei (aproximativ 1 lingură de cartofi) produce un produs mai mic-caloric, cu un conținut mai mic de carbohidrați comparativ cu fricțiunea profundă. Căldura uscată conduce la umiditate, făcând cartofii prăjiți ușor, care concentrează carbohidrații rămași într-un volum mai mic. Cu toate acestea, deoarece cartofii prăjiți pierd și greutatea apei, carbura netă de narghilea de nicotină pe gram poate rămâne similară. Avantajul real este controlul porțiilor: cartofii copți cu cuptor pot fi răspândiți într-un singur strat fără aglomerare, permițându-vă să serviți o porțiune care satisface vizual cu mai puține benzi de cartofi actuale. Pentru cristibilitate maximă, aruncă benzile uscate cu o cantitate mică de ulei și porumbstire (opțional) înainte de copt.

Pentru a optimiza coacerea pentru reducerea carbohidratilor, consideraţi parboilingul mai întâi (aşa cum este descris mai sus), apoi copt pe o foaie de copt preîncălzit. Această metodă poate reduce totalul de ulei absorbit cu până la 50% comparativ cu standard de prăjit adânc, ceea ce înseamnă mai puţine calorii generale şi o contribuţie net uşor mai mică de carbohidraţi atunci când este combinat cu o masă cu carbohidraţi mici.

Aer prăjit: soluție modernă cu conținut scăzut de carbohidrați

Friteuzele de aer au devenit incredibil de populare pentru a face cartofi crocanţi cu ulei minim. Circulaţia rapidă a aerului cald creează o reacţie Maillard la suprafaţă, ceea ce duce la un exterior crocant fără a submerge cartofii în grăsime. Din perspectiva carbohidraţilor, prăjirea aerului este aproape identică cu coacerea în termeni de pierdere amidonului . Nici metoda de rupere chimic jos carbohidrati. Cu toate acestea, aer prăjit vă permite să utilizaţi chiar mai puţin ulei (1 bază de ulei (1

Pentru cele mai bune cartofi prajiti cu aer, se inmoaie si se usucă bine benzile, apoi se arunca cu un strat foarte usor de ulei. Se gati la 380°F timp de 12

Boilling și apoi prăjit: Alternativa cu două trepte

Dacă sunteți dispus să compromită pe o textură cu adevărat crocant, fierbere cartofii înainte de prajire (similar cu o metodă "parboil și friptură") poate reduce în continuare amidon. După înmuiat și clătire, fierbeți benzile în apă timp de 6 ?8 minute până când acestea sunt doar licitație, dar încă ferm. Drain, uscat, apoi se aruncă cu ulei și condimente înainte de a praji la 425°F timp de 15 minute pe fiecare parte. Expunerea prelungită la apă caldă (în primul rând de la fierbere, apoi de la abur în timpul prajirii) poate scăpa de carbohidrati solubili suplimentare. Această metodă este uneori utilizată în bucătării comerciale pentru a produce cartofi "low-carb" de cartofi prăjiți, deși textura este mai aproape de panele de cartofi prăjiți decât cartofi clasici crocanti.

Dincolo de cartofi: Substitute vegetale care zdrobi carburantul conta

Pentru cei care doresc să reducă dramatic conținutul de carbohidrați . Spune, sub 10 grame pe servire . Cea mai bună abordare este înlocuirea cartofilor în întregime cu legume cu carbohidrați mai mici. Mai multe rădăcini și tuberculi imita textura cartofilor prăjiți atunci când sunt pregătiți corect, dar cu o fracțiune din carbohidrați.

Jicama (Mexican Yam Bean)

Jicama este o leguma de rădăcină nativ în Mexic, care are o textura crocantă, de mere, atunci când crud și o aromă ușor dulce, nutty atunci când fierte. Acesta conține aproximativ 4

Rădăcină de țelină (Celeriac)

Celeriac este o legumă cu rădăcină, care are gust de cruce între telina și pătrunjel, cu o aromă ușoară pământesc. Are aproximativ 7 grame de carbohidrați net la 100 grame, ceea ce face una dintre cele mai mici opțiuni de carbohidrați pentru cartofi prăjiți. Peel pielea dură exterioară, tăiate în benzi uniforme, și se înmoaie în apă rece timp de 30 de minute pentru a elimina amărăciune și amidon în exces. Apoi, friptura sau aer-prăjit cu ulei și plante aromatice. Cartofii meriace au o textură ușor mai fermă decât cartofii prăjiți, dar ei se pot asezona bine și pot fi condimentați agresiv. Ei se împerechează minunat cu un sos de baie tanny ca ketchup sau aioli fără zahăr.

Napi

Napii şi ridichile de daikon sunt de asemenea înlocuitori excelenti de cartofi prăjiţi cu puţin carbon. Un nap mediu conţine doar 6 grame de carbohidraţi la 100 grame (cu 2 grame de fibre). Radisurile sunt chiar mai mici, cu aproximativ 3,5 grame de carbohidraţi net la 100 grame. Aceste legume au o muşcătură piperoasă când sunt crude, dar gătitul mulează aroma dramatic. Pentru cartofii de napi, coaja, tăiat şi fierbe timp de 8 minute înainte de a se prăji pentru a înmuia textura şi a reduce ascuţimea. Cartofii de Radish pot fi prăjiţi direct fără fierbere; ei devin moi şi dulci, asemănătoare cu cartofi prăjiţi cu un indiciu de condimente. Ambele opţiuni sunt fantastice pentru diete ultra-carboase precum cetoa.

Pentru o listă completă de alternative vegetale cu conținut scăzut de carbon, a se vedea Diet Doctor Low-carb ghid vegetal.

Sezonarea şi servirea fără adăugarea de carbohidraţi ascunşi

Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii fac atunci când încearcă să scadă conținutul de carbohidrați de cartofi lor este adăugarea de condimente sau acoperiri cu conținut ridicat de carbohidrați. Ketchup clasic conține aproximativ 4 grame de zahăr pe lingura, și miere muștar sau sosuri de grătar poate ambalaj chiar mai mult. Pentru a menține cartofii prăjiți scăzut-carb, se concentreze pe condimentele cu aldine și utilizarea de bomboane fără zahăr sau de casă.

Amestec de condimente cu carbohidrați

Sarea și piperul sunt de referință, dar puteți ridica cartofii prăjiți cu amestecuri care adaugă aromă fără carbohidrați: paprika afumată, praf de usturoi, pulbere de ceapă, piper cayenne, cimbru uscat, rozmarin sau un strop de brânză parmezan (care adaugă carbohidrați neglijabili). Pentru o lovitură, adăugați pudră de chili sau piper chipotle. Pentru un impuls umami, ia în considerare o praf ușor de drojdie nutrițională, care conține < 1 gram de carbohidrați pe lingura de lingura și adaugă o aromă de brânză.

Sosuri cu aproape zero carbohidrati

În loc de ketchup comercial sau sos de fermă (care adesea a adăugat zahăr), face propriul. Un ketchup simplu fără zahăr poate fi făcut prin combinarea pasta de tomate, alb sau oţet de mere cidru, şi condimente (pudră de ceapă, praf de usturoi, allspice, şi un îndulcitor de puţin carbon, cum ar fi stevia). Avocado maioneză de ulei pe 1⁄4 ceaşcă) amestecat cu mărar proaspăt, suc de lămâie, şi sare. O altă opţiune este o excelentă de huzurt cremos cu iaurt pur şi simplu de grăsime grecesc (care are aproximativ 4 grame de carbe de carba cu plante.

Controlul portiunii: Instrumentul final în dumneavoastră de carb-reductie Arsenal

Chiar și după aplicarea fiecărei tehnici de mai sus, dacă mâncați o grămadă mare de cartofi prăjiți, veți consuma încă o cantitate semnificativă de carbohidrați. Adultul mediu poate tolera aproximativ 20 ? 50 grame de carbohidrați net pe zi pe o dieta strict ketogenica, ceea ce înseamnă că o singură servire de cartofi chiar "low-carb" ar putea lua o mare parte din această alocație.

Prin urmare, controlul porției rămâne esențială. La masă, se servesc cartofii prăjiți pe o farfurie mică alături de o porție generoasă de legume sau o sursă de proteine (cum ar fi o friptură sau piept de pui la grătar). Aceasta limitează în mod natural numărul de cartofi prăjiți pe care îi mâncați, în timp ce proteina și fibrele din alte alimente ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Un alt truc: taie cartofii prăjiți în benzi mai subțiri înainte de gătit. Cartofii prăjiți au mai multă suprafață, ceea ce înseamnă mai mult amidon este eliminat în timpul înmuierii, iar partea finală arată mai mare, chiar dacă greutatea este mai mică. Acest truc psihologic vă poate ajuta să vă simțiți mulțumit cu mai puține carbohidrați.

Punerea totul împreună: un eșantion de cartofi prăjiți cu conținut scăzut de carbohidrați

Aici este o rețetă practică care încorporează toate tehnicile menționate mai sus. Produsul final făcut cu cartofi Yukon Gold sau jicama

Cartofi prăjiți cu carne de pasăre cu conținut redus de carbon

Ingredients:

  • 1 lira Yukon de aur sau cartofi rosii Bliss (sau 1 lira jicama, decojite)
  • 1 lingură ulei de avocado (sau ulei de măsline)
  • 1 linguriță sare
  • 1⁄2 linguriţă de usturoi praf
  • 1⁄2 linguriţă de ardei iute
  • 1⁄4 linguriţă piper negru
  • Opțional: 1 linguriță de porumb (pentru extra crocantitate)
Instructions:
  1. Spala si usca cartofii. Taie in benzi groase de 1⁄4 inch (lasa pielea pe pentru fibre suplimentare, sau coaja pentru un numar mai mic de carbohidrati).
  2. Se scufunda benzile într-un vas mare de apă rece timp de o oră, agitare la jumătatea drumului. Se scurge și se clătește până când apa curge clar.
  3. Se pârjoiesc benzile în apă sărată fiartă timp de 3 minute. Se scurge şi se şochează în apă rece. Se usucă bine cu un prosop.
  4. Preîncălzirea cuptorului la 425°F. Aliniați o foaie de copt cu hârtie pergament.
  5. Într - un vas, se aruncă benzile uscate cu ulei, sare, praf de usturoi, paprika, piper negru şi porumbar (dacă se utilizează) până la o acoperire uniformă.
  6. Răspândiți benzile într-un singur strat pe foaia de copt. Nu supraaglomerați.
  7. Coace timp de 15 minute, flip, și coace încă 10 ? 15 minute până la aur și crocant.
  8. Serviţi imediat cu alegerea sosului de scufundare cu low-carb.

Gânduri finale: Bucuraţi - vă de cartofi prăjiţi pe baza termenilor voştri

Reducerea conținutului de carbohidrați de cartofi prăjiți este absolut realizabil fără a sacrifica aroma sau textura. Prin alegerea soiurilor de cartofi cu conținut scăzut de carbohidrați, folosind tehnici de înmuiere și parboiling, folosind metode inteligente de gătit cum ar fi coacerea sau prăjirea aerului, și chiar schimbul în legume cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți aduce farfuria preferată în alinierea la obiectivele alimentare. Amintiți-vă că aceste modificări funcționează cel mai bine atunci când combinate cu dimensiuni de porție mentală și condimente cu carbohidrați. Cu un pic de experimentare, vă puteți bucura de cartofi crocanți, satisfacatoare, care se potrivesc planului nutriție.

Pentru a citi mai departe despre știința reducerii amidonului în cartofi, verificați această review privind tehnicile de modificare a amidonului] de la Institutele Naționale de Sănătate. Și pentru mai puțină carbohidrați, Doctorul Keto francez de colectare a rețetelor de cartofi oferă numeroase alternative de explorat.