Cum să urmăriţi şi să limitaţi caloriile de alcool în dumneavoastră de zi cu zi

Consumul moderat de alcool este parte a multor tradiții sociale și rutine personale, dar caloriile pe care le contribuie adesea trece neobservat. O singură noapte poate adăuga sute de calorii goale care subminează rapid pierderea in greutate sau obiectivele generale de sănătate. Vestea bună este că vă puteți bucura de o băutură fără a deraieze progresul prin învățarea exact ceea ce este în pahar și aplicarea de strategii simple, bazate pe dovezi pentru a rămâne în control. Acest ghid vă va plimba prin conținutul de calorii al băuturilor alcoolice comune, fiziologia din spatele modului în care alcoolul afectează corpul, metode dovedite de urmărire, și tactici eficiente pentru a reduce aportul fără a sacrifica viața ta socială.

Realitatea calorică a alcoolului

Alcoolul în sine este densă calorică. La 7 calorii pe gram, acesta se află între carbohidrați și proteine (4 calorii pe gram) și grăsime (9 calorii pe gram). Dar numărul total de calorii al unei băuturi depinde mult mai mult decât conținutul de alcool. Zaharuri, siropuri, sucuri, smântână, și chiar apă tonică poate adăuga calorii semnificative. Înțelegerea cădere este primul pas spre alegeri informate.

Densitatea caloriei şi metabolizarea

Când consumaţi alcool, corpul dumneavoastră este prioritizat metabolizându-l peste alte surse de energie, deoarece este o toxină. Aceasta înseamnă că în timp ce sunteţi de ardere alcool pentru combustibil, oxidarea de grăsimi, carbohidrati, şi proteine este temporar suprimat. Această schimbare metabolică poate împiedica pierderea in greutate chiar dacă sunteţi sejurului în bugetul de calorii totale. Acesta este motivul pentru care alcoolul este adesea numit o sursă de calorii gol: ea oferă energie, dar foarte puţini nutrienţi esenţiali.

O băutură standard în Statele Unite ale Americii conține aproximativ 14 grame de alcool pur, care echivalează cu aproximativ 98 de calorii din alcool în sine. Dar caloriile totale ale unei serviri tipice sunt adesea mai mari din cauza aditivilor și a mărimilor de servire.

Contele de calorie pentru băuturi alcoolice comune

Gama de calorii poate varia foarte mult în funcţie de marcă, reţetă şi dimensiunea de servire. Următorul tabel oferă valori aproximative pentru serviri tipice:

  • Bere ușoară (12 oz): 90
  • Bere regulară (12 oz): 150
  • Vin (5 oz, roșu sau alb): 120
  • Sampanie de uscat (4 oz): 80
  • Spirits
  • Licouri și cordiali (1,5 oz): 150
  • Cocktail-uri

Mixerele sunt adesea vinovatul ascuns. Apa tonică are 83 de calorii pe 8 uncii, cola are aproximativ 90, sucul de fructe poate fi 110 sau mai mult. Alegerea mixere fără calorii, cum ar fi apa minerală, suc dietetic, sau o stropire de citrice poate reduce total semnificativ.

Impactul asupra sănătăţii dincolo de calorii

Urmărirea calorii alcool nu este vorba numai despre greutate. Băutul abundent regulat afectează funcția ficatului, sănătatea inimii, calitatea somnului, și chiar luarea de decizii în jurul valorii de alimente. Înțelegerea acestor efecte din aval poate consolida motivația de a limita aportul.

Alcool şi apetit

Alcoolul poate stimula apetitul și inhibiții mai mici, ceea ce face mai greu de rezistat gustări de înaltă calorie sau al doilea ajutor. Cercetarea a arătat că oamenii mănâncă mai multe calorii în zilele în care beau, de multe ori fără a realiza. Acest efect de complexare înseamnă că caloriile de alcool sunt adesea însoțite de calorii suplimentare din alimente.

Dereglare a somnului

În timp ce o băutură vă poate ajuta să adormi mai repede, aceasta întrerupe etapele ulterioare ale somnului, în special somnul REM. Somnul slab alterează hormonii foamei (ghrelin crește, leptina scade), care poate duce la apetit crescut și pofte pentru alimente cu calorii mari în ziua următoare. Acest lucru creează un ciclu care face pierderea in greutate mai dificil.

Riscurile pe termen lung în materie de sănătate

Orientările dietetice 2020/2025 pentru americani recomandă limitarea alcoolului la o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați, și chiar mai puțin pentru cei care încearcă să piardă în greutate. Consumul excesiv cronic este legat de hipertensiune arterială, boli hepatice, anumite cancere, și declin cognitiv. CDC oferă date cuprinzătoare privind riscurile asociate cu consumul de alcool, subliniind de ce managementul caloriilor face parte dintr-o strategie mai largă de sănătate.

Metode eficiente de urmărire a caloriilor alcoolice

Urmărirea exactă vă dă dreptul să staţi deasupra consumului zilnic de energie. Fără un jurnal clar, este uşor să uitaţi că berea sau vinul consumate mai devreme în timpul zilei.

Folosește aplicații de urmărire Calorie

Cele mai populare aplicații de dieta si nutritie, cum ar fi MyFitnessPal, pierde-l!, și Cronometru, au baze de date extinse de băuturi alcoolice. Puteți loga un anumit brand de bere sau vin prin scanarea codului de bare sau căutarea în baza de date. Aceste aplicații vă permit, de asemenea, să se stabilească obiective de calorii de zi cu zi și a vedea cum câteva băuturi se potrivesc în bugetul general. Pentru consistență, log fiecare băutură imediat, mai degrabă decât bazându-se pe memorie la sfârșitul zilei.

Deveni un detectiv etichetă și dimensiune

Nu toate etichetele liste de calorii, dar multe etichete de bere și vin includ acum informații nutriționale. Învață dimensiuni standard de servire: o 5-uncie de turnare de vin este mai mică decât majoritatea oamenilor cred; pour casa medie este de multe ori 6 până la 8 uncii. Măsurați băuturile acasă pentru o săptămână pentru a calibra ochiul. Pentru cocktail-uri, întrebați barmani despre tipul și cantitatea de băuturi spirtoase, și dacă acestea folosesc siropuri îndulcite sau suc proaspăt. Multe restaurante lanț publică fapte nutriționale online, pe care le puteți privi în sus înainte de a merge.

Păstrați un jurnal de hârtie sau digital

Dacă preferați să nu utilizați o aplicație, un notebook simplu sau o notă în telefon funcționează. Scrieți-vă băutura, caloriile sale estimate, și timpul. Actul de scriere consolidează conștientizarea. La sfârșitul săptămânii, total de alcool calorii și comparați-le cu surplusul săptămânal de calorii sau obiectivele de deficit. În timp, acest obicei vă va ajuta să identifice modele cum ar fi consumul de alcool mai mult în weekend-uri sau cu anumite prieteni și să vă planificați în consecință.

Fiţi sinceri în legătură cu mărimea serviciului

Una dintre cele mai mari surse de eroare de urmărire este subestimarea cantității de alcool consumat. Această turnare generoasă de vin la o petrecere sau de sus-up de un prieten sticla poate dubla cu ușurință de servire destinate. Utilizați un pahar standard de sticlă (1.5 oz) sau o măsură de vin pentru a rămâne exacte. Dacă sunteți la o petrecere, conta o băutură pe oră și înghiți încet.

Strategii de limitare a caloriilor alcoolului

Cunoștințele nu este suficient; aveți nevoie de tactici practice, de zi cu zi pentru a reduce de fapt calorii pe care le consuma de alcool. Următoarele strategii sunt dovedite a lucra în setări sociale reale, fără a face să vă simțiți privat.

Alege opțiuni de calitate inferioară

Opţiunea pentru băuturi care conţin în mod natural mai puţine calorii. Bere uşoară, vinuri uscate şi băuturi spirtoase cu mixere cu calorii zero sunt cele mai bune pariuri. Vinurile uscate (cum ar fi Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, sau şampanie Brut) au mai puţin zahăr rezidual decât vinurile dulci, cum ar fi Riesling sau Moscato. Un suc cu lămâie este de aproximativ 100 de calorii pentru alcool plus calorii neglijabile din apă minerală, în timp ce un rom şi Coca-Cola adaugă 85 de calorii din cola. Institutul Naţional pentru Abuzul de Alcool şi Alcoolismul (NIAAA) oferă definiţii ale băuturilor standard care vă ajută să rămâneţi în limitele recomandate.

Diluaţi - vă băuturile

Puteți întinde o singură porție de alcool prin adăugarea mai multa gheata, apa sifon, sau un strop de citrice proaspete. Acest lucru reduce conținutul de alcool pe sip și indirect reduce numărul total de băuturi pe care le terminați. Un spritzer de vin (jumătate vin, jumătate de club soda) taie caloriile în jumătate în timp ce vă permite încă se bucură de un pahar de vin. În mod similar, o băutură înaltă cu apă extra sifon și o cantitate mai mică de spirite vă menține hidratat și încetinește consumul.

Setează limite ferme înainte de a începe

Decide cât de multe băuturi va avea înainte de a vă capul în jos. Scrie-l sau spune unui prieten. Utilizaţi aplicaţia de urmărire calorii pentru a pre-log băuturile planificate, astfel încât să vedeţi exact cum acestea vor afecta obiectivul dumneavoastră de zi cu zi. Având o limită prestabilită face mai uşor de a spune nu la o mai rotunde sau presiune de grup. De exemplu, dacă bugetul zilnic calorii este de 1.800 de calorii şi aveţi de gând să aibă două pahare de vin (260 calorii total), ştii să se adapteze aportul de alimente mai devreme în ziua sau săriţi peste o gustare de mare calorie.

Alternează alcoolul cu apă

Pentru fiecare băutură alcoolică, au un pahar plin de apă înainte de următoarea. Această tactică încetinește ritmul, vă menține hidratat (reducerea riscului de mahmureala), și reduce în mod natural numărul de băuturi pe care le consuma fără un efort conștient pentru a opri. Mulți oameni constată că după o pauză de apă, ei nu mai simt nevoia de a bea o altă băutură alcoolică.

Să practicăm o băutură cu minte

Încetineşte şi savurează fiecare înghiţitură. Pune paharul jos între înghiţituri. Activează în conversaţie, mai degrabă decât concentrându-te pe băutură. Când bei mai încet, îţi dai timpul corpului tău pentru a procesa alcoolul şi a înregistra efectele sale, ceea ce face mai uşor să se oprească atunci când ajunge la limita ta. Evitaţi băut jocuri sau concursuri de chugging care încurajează consumul rapid.

Creați un buget săptămânal de băut

Dincolo de limitele zilnice, setaţi o alocare săptămânală de calorii pentru alcool. De exemplu, s-ar putea decide că alcoolul poate lua până la 700 de calorii pe săptămână (echivalentul a cinci beri uşoare). Această abordare oferă flexibilitate . Puteţi avea două băuturi vineri şi trei sâmbătă . Fără a permite alcool calorii să se acumuleze neobservat. Urmărirea dumneavoastră totală săptămânală într-o aplicaţie vă ajută să rămâneţi responsabil.

Schimbaţi - vă mediul

Dacă vă este greu să reziste la alcool la domiciliu, păstrați doar o mică selecție sau cumpărați doar suficient pentru o singură dată. Magazin de bere și vin din vedere într-un dulap sau o cutie rece, astfel încât să nu-l vezi de fiecare dată când deschideți frigiderul. Atunci când cina afară, alege restaurante care lista de calorii contează pe meniurile lor, sau sunați înainte pentru a cere despre opțiunile de scăzut-calorii. Îndepărtarea tentației este adesea mai eficientă decât bazându-se pe voință singur.

Construirea de obiceiuri durabile pe termen lung

Urmărirea și limitarea caloriilor alcoolice nu este o schemă pe termen scurt; este o ajustare a stilului de viață care sprijină bunăstarea generală. Cheia este integrarea treptată a acestor strategii, astfel încât acestea să devină automate, mai degrabă decât restrictive.

Începeţi cu o schimbare la un moment dat

Dacă în prezent bea de mai multe ori pe săptămână, începe prin punerea în aplicare una dintre strategiile de mai sus, cum ar fi înlocuirea un cocktail cu calorii mari pentru o opțiune mai mică de calorii timp de două săptămâni. Odată ce se simte natural, adăugați un alt, cum ar fi alternativ cu apă. Schimbările pas în mod treptat sunt mai ușor de menținut decât o revizuire completă.

Recunoaşteţi situaţiile sociale drept oportunităţi

Evenimentele sociale se învârt adesea în jurul alcoolului, dar puteți schimba concentrarea. Oferă să fie șofer desemnat, voluntar pentru a aduce o băutură delicioasă non-alcoolică pentru a împărtăși, sau pur și simplu comanda un suc de club cu var care arata ca un cocktail. Oamenii vor observa rareori ceea ce este în paharul, și veți evita caloriile și potențial de exces de indulgență.

Revizuire și ajustare periodică

La fiecare câteva luni, arunca o privire la istoricul de urmărire a alcoolului. Sunteți în mod constant lipirea la limita ta? Ai observat orice modificări ale greutății, somnului, sau nivele de energie? Utilizați aceste date pentru a amenda-tune strategiile tale. Poate doriți să treceți la opțiuni chiar mai mici-calorii, sau s-ar putea decide să ia o zi fără alcool în fiecare săptămână. Clinica Mayo oferă orientări privind pierderea de alcool și greutate care pot servi ca o referință pentru ajustarea abordarea ta.

Nu lăsa să te deraieze

Dacă aveți o noapte în care consuma mai multe calorii de alcool decât planificat, nu-l utilizați ca o scuză pentru a renunța. Recunoaste, logaște-l sincer, și reveni la planul dumneavoastră a doua zi. Coerență peste săptămâni și luni contează mult mai mult decât perfecțiune, în orice ocazie. Capacitatea de a te ierta și de a obține înapoi pe drumul cel bun este ceea ce construiește obiceiurile de durată.

Concluzie

Caloriile alcoolice sunt ușor de ignorat, dar au un impact semnificativ asupra echilibrului zilnic energie, metabolismul, și sănătatea generală. Prin înțelegerea conținutului caloric al diferitelor băuturi, folosind instrumente de urmărire fiabile, și aplicarea de strategii practice pentru a limita aportul, vă puteți bucura de alcool în mod responsabil, fără a sacrifica obiectivele dumneavoastră de sănătate. Călătoria nu necesită abstinență completă doar conștientizare, planificare, și schimbare treptată. Fie că sunteți în căutarea de a pierde în greutate, menține greutatea curentă, sau pur și simplu face alegeri mai sănătoase, tehnicile din acest articol vă va ajuta să luați controlul de alcool calorii în viața ta de zi cu zi.