De ce grăsimile sunt esenţiale pentru aroma şi sănătatea

Timp de decenii, grăsimi alimentare au fost pe nedrept devilified ca principala cauză a creşterii în greutate şi boli de inima. Astăzi, ştiinţa nutriţională a răsturnat în mare parte această opinie. grăsimile nu sunt necesare doar pentru supravieţuirea lor sunt, de asemenea, unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le aveţi pentru a face alimente gust mai bine. grăsimile potrivite adăuga bogăţie, transporta aroma, îmbunătăţi textura, şi ajuta organismul dumneavoastră absorbi nutrienţi esenţiali. Învăţarea cum să aleagă şi de a folosi grăsimile strategic poate ridica acasă de gătit de la bland la memorabil în timp ce susţine pe termen lung de sănătate. Acest ghid acoperă diferitele tipuri de grăsimi, beneficiile lor de sănătate, tehnici practice de gătit, şi sfaturi acţionale pentru încorporarea grăsimi de calitate în fiecare masă.

Înțelegerea diferitelor tipuri de grăsimi

Nu toate grăsimile sunt create egale. Structura lor chimică determină modul în care se comportă în gătit și modul în care acestea afectează corpul tau. Cele trei categorii principale sunt grăsimi nesaturate, grăsimi saturate, și grăsimi trans. În aceste categorii, există importante sub-tipuri și surse care merită să fie cunoscute.

Grasimi nesaturate: Heart-Healthy Champions

Grăsimile nesaturate sunt în general lichide la temperatura camerei și sunt considerate benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Acestea pot fi împărțite în continuare în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

  • Grăsimile nesaturate se găsesc în uleiul de măsline, avocado, migdale și alune. Ele ajută la reducerea colesterolului LDL (rău) menținând în același timp colesterolul HDL (bun). Uleiul de măsline extra virgin, în special, este bogat în antioxidanți și este un caps al dietei mediteraneene, care este asociat cu rate mai mici de boli cardiace.
  • Grăsimile nesaturate[ includ acizii grași omega-3 și omega-6.Omega-3 sunt esențiale; corpul tău nu le poate produce și sunt esențiale pentru funcția creierului, reducând inflamația și sprijinind membranele celulare.Sursele excelente includ peștii grași (salmon, macrou, sardine), semințe de in, semințe de chia și nuci.Omega-6s, găsite în uleiuri vegetale precum floarea-soarelui și uleiul de soia, sunt, de asemenea, esențiale, dar ar trebui să fie echilibrate cu aportul omega-3 pentru a evita efectele proinflamatorii.

Grasimi saturate: probleme de context

Grăsurile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei și au fost un subiect de dezbatere. Orientări anterioare recomandate limite stricte, dar mai recente de cercetare sugerează că impactul asupra sănătății depinde de sursa de alimente și dieta generală. De exemplu, grăsimi saturate din alimente întregi, cum ar fi untul hrănit cu iarbă, laptele gras, și ulei de cocos nu pot transporta aceleași riscuri ca grasimi saturate din carne puternic prelucrate sau alimente prăjite. Moderarea este încă înțelept, dar inclusiv cantități mici de grăsimi saturate de înaltă calitate poate adăuga stabilitate pentru gătit de înaltă căldură și poate contribui la satitate.

Trans Grasimi: Singurele grăsimi care pot fi evitate

Se produc grăsimi artificiale trans prin hidrogenare industrială și se știe că cresc colesterolul LDL, colesterolul HDL scăzut și cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet zaharat de tip 2. Acestea se găsesc în unele margarine, scurtarea, gustări ambalate și alimente rapide prăjite. În timp ce multe țări au interzis sau restricționat utilizarea lor, este încă important să se verifice listele de ingrediente pentru "uleiuri parțial hidrogenate." Există, de asemenea, grăsimi trans naturale în cantități mici în produse lactate și carne de vită, dar acestea nu par să aibă aceleași efecte nocive.

Cum cresc grăsimile aroma alimentelor

Grasimile sunt solvenți aroma natura. Mulți dintre compușii responsabili pentru gust și aromă sunt de grăsime solubile, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsime, mai degrabă decât apă. Acesta este motivul pentru care o drizzle de ulei de măsline bun poate transforma o salata de roșii simplu, sau de ce untul face legumele gust mai bogat. De asemenea, grăsimile contribuie la senzație de gură, crearea unei texturi netede, cremos, sau lucios care face mananca mai satisfacatoare.

Purtători de arome și eliberare

Când găteşti cu grăsime, creezi un mediu care ajută dispersa moleculele de aromă uniform. Spice şi plante aromatice de multe ori eliberează compuşii lor aromatice mai eficient în ulei fierbinte decât în apă. De exemplu, înfloresc condimente întregi cum ar fi seminte de chimen sau scorţişoară beţe în ulei cald înainte de a adăuga alte ingrediente adânceşte dramatic aroma lor. Această tehnică este comună în bucătării indiene, thailandeze, şi Orientul Mijlociu. Chiar şi o cantitate mică de grăsime poate transporta aromă peste un vas, astfel încât nu aveţi nevoie să înece alimente în ulei pentru a obţine beneficiul.

Browning şi reacţia Maillard

Grăsimile sunt esențiale pentru realizarea crustei maro-auriu care produce carne arsă, ouă prăjite și legume prăjite atât de delicioase. Reacția mailară este o reacție chimică între aminoacizi și reducerea zahărului și reducerea căldurii peste 140°C (285°F). Metodele de gătit pe bază de apă, cum ar fi fierberea nu pot atinge aceste temperaturi, deoarece apa fierbe la 100°C. Cu toate acestea, grăsimea poate fi încălzită mult mai mare. Utilizarea uleiurilor cu puncte de fum ridicate (cum ar fi uleiul de avocado sau ghee) vă permite să separe alimente în mod corespunzător, dezvoltarea de arome profunde, savoare, care sunt imposibil de realizat altfel.

Emulsificare pentru texturi cremoase

De asemenea, grăsimile permit emulsii de amestecuri de ulei și apă care sunt baza pentru pansamente, sosuri, și maioneză. O vinigrette folosește ulei, oțet, și un emulsifier cum ar fi muștar sau gălbenuș de ou pentru a crea un dressing omogen, cremos, care se agață de verdețuri. În sosuri cum ar fi hollandaise sau béchamel, grăsimea oferă că netezimea catifelată și bogăția care face sosul să se simtă luxos. Învățarea pentru a emulsifigura în mod corespunzător vă oferă controlul asupra texturii și distribuția aromelor în gătit.

Uleiuri perfuzabile și de finisare

Dincolo de gătit, grăsimile pot fi infuzate cu ierburi, condimente, usturoi, sau chili pentru a crea boostere de aromă personalizate. Uleiurile de măsline infuzate adaugă o complexitate instant la salate, legume prăjite, sau pâine la grătar. Uleiul de finisare ca un fistic de înaltă calitate sau ulei de nuc poate fi picurat cu uşurinţă chiar înainte de a servi pentru a adăuga o notă proaspătă, nucă. Deoarece uleiurile presate la rece păstrează compuşi de aromă volatile care sunt distruse de căldură, acestea sunt cel mai bine utilizate crud sau adăugat la foarte sfârşitul de gătit.

Impactul nutritional al grăsimilor: mai mult decât calorii

Grăsimile sunt o sursă concentrată de energie, oferind 9 calorii pe gram, dar rolul lor nutritiv merge mult mai departe decât combustibilul. Ele sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, structura membranelor celulare, producția de hormoni, și chiar funcția creierului.

Absorbţia vitaminei în soluţie grasă

Vitaminele A, D, E și K necesită grăsimea alimentară să fie absorbită și transportată în mod corespunzător în organism. O salată făcută cu un dressing fără grăsimi nu va livra aceeași cantitate de beta-caroten (vitamină A precursor) din morcovi sau vitamina K din frunze verzi ca unul cu un pansament plin de grăsime. Adăugarea unei surse de grăsime, cum ar fi ulei de măsline, avocado, sau nuci nuci poate crește semnificativ biodisponibilitatea acestor nutrienți. Aceasta este una dintre cele mai simple modalități de a îmbunătăți densitatea nutrițională a oricărei mese.

Sănătatea creierului și funcția cognitivă

Aproximativ 60% din creier este compus din grăsime, și acizii grași omega-3, în special DHA sunt esențiale pentru funcția cognitivă, memorie, și reglarea dispoziției. Aportul scăzut de omega-3s a fost legat de depresie, anxietate, și boli neurodegenerative. Inclusiv peștii grași, semințe de in, sau suplimente pe bază de alge în dieta ta oferă materii prime pentru sănătatea neurală.

Producţia de hormoni şi membranele celulare

Grăsimile sunt elementele de bază pentru hormoni, inclusiv hormonii sexuali și cortizolul. Ei formează, de asemenea, bistratul fosfolipidic al fiecărei membrane celulare, care controlează ceea ce intră și iese din celulă. O dietă prea scăzută în grăsime poate perturba echilibrul hormonal și afecta comunicarea celulară. Aportul adecvat de grăsimi de calitate susține totul de la funcția imunitară la integritatea pielii.

Satisfacţia faţă de sănătate şi masă

Grăsimile digera încet și de a promova eliberarea de hormoni satiness, cum ar fi colecistokinina (CCK). Inclusiv o cantitate moderată de grăsime într-o masă crește sentimentele de plenitudine și poate ajuta la prevenirea supraalimentării mai târziu. Acest lucru face grăsimea un instrument util pentru pierderea in greutate atunci când este utilizat cu atenție. O mână mică de migdale sau o linguriță de iaurt plin de grăsime vă poate menține mulțumit pentru ore, comparativ cu o gustare cu conținut scăzut de grăsimi, care vă lasă foame la scurt timp după.

Sfaturi practice pentru includerea grăsimilor sănătoase în mesele voastre

Nu aveți nevoie pentru a revizui întreaga dieta pentru a beneficia de alegeri mai bune de grăsime. Începe cu substituții mici, deliberate și completări. Concentrează-te pe sursele alimentare întregi de grăsimi nesaturate în timp ce reducerea aportul de grăsimi trans prelucrate și uleiuri vegetale de calitate inferioară.

Selectaţi uleiuri de gătit pe baza punctului de fum

Alegerea uleiului potrivit pentru locuri de muncă previne formarea de compuși dăunători și conservă arome. Utilizați ulei de măsline extra virgin pentru gătit, pansamente și finisaje de căldură mici până la medii. Pentru searing, prăjit sau prăjit, utilizați ulei de avocado, ghee sau ulei de cocos rafinat, toate acestea au puncte de fum peste 250 °C (480°F). Evitați încălzirea uleiurilor vegetale ieftine pentru fumat, deoarece acestea pot crea grăsimi trans și aldehide.

  • Extra ulei de măsline virgin: Cel mai bun brut sau pentru gustare blândă; punct de fum ~190°C (375°F)
  • Ulei de avocado: Ideal pentru căldură ridicată; punct de fum ~270°C (520°F)
  • Ghee (unt declarat): Aroma bogată, punct de fum ridicat ~250°C (480°F), bun pentru cei sensibili la produsele lactate
  • Ulei de cocos: Căldură medie-înaltă, adaugă un indiciu de dulceață; punct de fum ~177°C (350°F) pentru virgină, ~2040°C (400°F) pentru rafinat
  • Ulei de sesame: Punct de fum scăzut, utilizat în principal pentru arome

Îmbrățișează grăsimi alimentare întregi

Se înlocuieşte sursele de grăsime prelucrate cu alimente întregi. Se împrăştie jumătate de avocado pe pâine prăjită în loc de unt, sau se utilizează o drizzle de tahini (pasta de la fel) peste legume prăjite. Se adaugă nuci şi seminţe la fulgi de ovăz, salate, sau se amestecă-frieze pentru crunch şi nutriţie. Peşte gras ca somon sau macrou de două până la trei ori pe săptămână oferă o sursă directă de omega-3s. Dacă mâncaţi lactate, optaţi pentru versiuni complet grase în mod mod mod mod mod mod mod mod mod moderant grăsime vă ajută să absorbi calciu şi vitamine naturale prezente.

Face dressing-uri de casă și sos

Sosurile cumpărate în magazin conţin adesea uleiuri de calitate inferioară, zaharuri adăugate şi conservanţi. Făcându-ţi propria ta este simplu: combina trei părţi ulei de măsline sau avocado cu o parte oţet sau suc de citrice, adăuga un tampon de muştar ca un emulsifier, şi sezon cu sare, piper, şi ierburi. Acest lucru vă oferă controlul asupra calităţii de grăsime şi aromă. În mod similar, maioneza de casă folosind gălbenuşuri de ou şi un ulei neutru ca avocado ulei este mult mai sănătos decât versiunile comerciale făcute cu soia sau ulei de canola.

Folosiţi grăsimi pentru a îmbunătăţi consumul de legume

Multe persoane se luptă să mănânce destule legume, adesea pentru că le găsesc necomestibile. Legume prăjite cu un strat generos de ulei de măsline și sare scoate în evidență dulceața lor naturală și creează margini crocante. Aroma de aburi sau de fierbere legume diluează; prajirea în grăsime caramelizează zaharuri și concentrate gust. Un sos simplu pan făcut cu unt, suc de lămâie, și plante aromatice poate face, de asemenea, o porție de verdeață aburită mult mai atrăgătoare.

Echilibru Omega-3 și Omega-6 Introducție

Dieta modernă conține de obicei prea mulți acizi grași omega-6 (din porumb, soia și uleiuri de floarea soarelui) și prea puține omega-3s. Acest dezechilibru este pro-inflamator. Pentru a corecta, reduce utilizarea de uleiuri vegetale ieftine în produsele alimentare prăjite și prelucrate. Creșterea aportul de alimente omega-3-rich: semințe de chia, semințe de in sol, nuci, semințe de cânepă, și pește gras de apă rece. Dacă nu mânca pește, ia în considerare un supliment de alge pe bază de omega-3.

Moderaţie, nu evitare

Chiar și cele mai sănătoase grăsimi sunt dense calorii, deci problemele de control porție. O dimensiune de servire pentru ulei este de obicei o lingură (aproximativ 120 de calorii). O porţie de nuci este o mână mică (aproximativ 1 uncie). Utilizarea grăsimilor pentru a spori mese înseamnă adăugarea lor cu grijă, nu înecarea alimente în ele. Scopul este de a face fiecare număr de calorii nutrițional și Gustatorial.

Mituri comune despre grăsimile deversate

Multe mituri alimentare persistă în ciuda unor noi dovezi. Aici sunt trei dintre cele mai frecvente concepții greșite.

Mit 1: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt întotdeauna mai sănătoase.[ Versiunile cu conținut redus de grăsimi înlocuiesc adesea grăsimea cu zahăr, amidonul rafinat sau umplutura pentru a îmbunătăți gustul. Acest compromis poate fi mai rău pentru glicemia și sănătatea generală. Alimentele întregi cu grăsimi naturale sunt în general mai satisfăcătoare și dense.

Mit 2: Toate grăsimile saturate cauzează boli de inimă.[[ ] Relația este mai nuanțată. Meta-analizele recente nu au găsit o legătură puternică între aportul de grăsimi saturate și bolile cardiovasculare atunci când calitatea totală a dietei este contabilizată. Sursa contează țigările de grăsime saturate din alimente întregi, cum ar fi ciocolata neagră, untul hrănit cu iarbă și nuca de cocos nu au aceleași efecte ca și carnea procesată sau fast food.

Mit 3: Gătitul cu ulei de măsline îi distruge beneficiile pentru sănătate.[[ În timp ce uleiul de măsline extra virgin pierde niște antioxidanți atunci când este încălzit la temperaturi ridicate, grăsimile sale benefice mononesaturate rămân stabile la temperaturi normale de gătit (sub 200°C). Utilizarea uleiului de măsline pentru sortat sau prăjit este bună; economisiți cel mai bun, cel mai aromat ulei pentru picurare brută.

Punerea totul împreună: o zi eșantion cu grăsimi sănătoase

Pentru a vedea cum se aplică acest sfat în practică, aici este un eșantion de zi de mese care încorporează strategic o varietate de grăsimi.

  • Mic dejun: [ Ouã de omletã gãtite într-o linguriþã de ghee cu o latura de spanac sautéed oi avocado feliat. Un strop de seminte de dovleac pe partea de sus.
  • Salata verde amestecata cu rosii de cirese, castravete, morcovi tocati si somon la gratar. Imbracat cu ulei de masline extra virgin, suc de lamaie si un cutit de oregano.
  • Snack: Felii de mere cu două linguri de unt de arahide natural (fără adaos de zahăr sau uleiuri hidrogenate).
  • Cina:[ Coapse de pui prăjite (piele pe) cu un masaj de usturoi, rozmarin şi ulei de măsline. Servit cu broccoli prăjit aruncat în ulei de avocado şi un cartof mic copt dulce cu unt de iarbă hrănită cu unt.
  • Desert (opțional): Un pătrat mic de 85% ciocolată neagră.

Această zi oferă un amestec echilibrat de grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate (inclusiv omega-3s de la somon și nuci), și o cantitate modestă de grăsime saturată de la ghee, unt, și ciocolată. Fiecare masă include legumele pereche cu grăsime pentru a maximiza absorbția nutrienților.

Gânduri finale despre grăsimi în bucătăria ta

Grasimile nu sunt ceva de temut . Ei sunt o parte indispensabilă de gătit delicioase și nutritive . Prin înțelegerea care grăsimile pentru a alege , cum să le folosească pentru metode specifice de gătit , și modul în care acestea beneficiază corpul tau , puteți transforma mesele fara a complica gătit dumneavoastră . Prioritiza uleiuri de înaltă calitate , surse alimentare întregi de grăsime , și un echilibru care susține atât gustul și sănătatea . Începe cu mici modificări: utilizați ulei de măsline în loc de un sos de zahăr , adăuga nuci la fulgi de ovăz dimineața , sau friptură legume într-un cuptor fierbinte cu ulei de avocado .

Pentru o citire ulterioară, Harvard T.H. Chan School of Public Health oferă o imagine de ansamblu excelentă a grăsimilor alimentare. Clinica Mayo oferă îndrumări practice privind alegerea grăsimilor sănătoase.Pentru informații despre acizii grași omega-3, vizitați Institutele naționale de sănătate ale suplimentelor alimentare[.Dacă sunteți în căutarea unor date detaliate privind punctele de fum pentru uleiurile de gătit, Bon Appétit Guide este o resursă utilă. În cele din urmă, Asociația Americană pentru Inimă oferă recomandări privind uleiurile de gătit sănătoase.