Înțelegerea alimentelor cu înaltă calitate: o defalcare detaliată

Indicele Glicemic (GI) clasează alimentele care conţin carbohidraţi pe o scară de la 0 la 100, pe baza vitezei de creştere a glicemiei. Alimentele cu o IG de 70 sau mai mare sunt considerate ca fiind mari, cele între 56 şi 69 sunt medii, iar cele de 55 sau mai jos sunt mici GI. Alimentele cu IG ridicate sunt rapid digerate şi absorbite, cauzând o creştere bruscă a glicemiei urmată de un accident la fel de rapid. Acest efect de roller coaster vă poate lăsa să vă simţiţi obosit, flămânzi şi iritabil la scurt timp după ce mâncaţi, iar în timp contribuie la rezistenţa la insulină, creşterea în greutate şi diabetul de tip 2.

Alimente comune pentru înaltă calitate pentru a viziona

  • Pâine albă, covrigi, naan și alte produse rafinate din făină albă
  • Orez alb cu bob scurt și orez lipicios
  • Cereale pentru micul dejun cu zahăr (de exemplu, fulgi de porumb, orez umflat)
  • Fulgi de ovăz instant și ovăz instant cu aromă
  • Cartofi albi (în special copți, fierți sau piure fără grăsime)
  • Cartofi prăjiți și alte produse din cartofi prăjiți
  • Băuturi dulci ca sucurile, punch-urile de fructe şi ceaiurile îndulcite
  • Bomboane, prăjituri, prăjituri şi produse de patiserie
  • Pepene verde, curmale și banane coapte (deși acestea oferă și nutrienți)
  • Prăjituri cu orez, biscuiţi şi covrigei

Recunoscând aceste alimente este primul pas, dar contextul contează . Un aliment mare GI mâncat singur va provoca un vârf mai mare decât aceeași mâncare mâncată ca parte a unei mese echilibrate cu proteine, fibre, sau grăsime. Aici jurnalizarea alimentelor devine un instrument de precizie puternic.

De ce este esenţial ca jurnalizarea alimentelor să fie o soluţie pentru gestionarea unei administrări de înaltă calitate a gastrointestinale

Revistele alimentare transformă vagi amintiri în date concrete. Ea dezvăluie modele pe care nu le observați altfel: poate ajungeți la gustări dulci la ora 3 p.m. majoritatea zilelor, sau vă împerecheați constant orez alb cu carne grasă, ceea ce duce la o creștere întârziată dar prelungită a glucozei. Cercetarea arată în mod constant că automonitorizarea prin jurnalele alimentare este asociată cu o mai bună aderență alimentară și un control glicemic îmbunătățit. Un studiu publicat în Journal al Academiei de nutriție și dietetice] a constatat că automonitorizarea frecventă a fost legată de o scădere în greutate mai mare și o mai bună calitate alimentară la adulții cu diabet de tip 2. (A se vedea Dieta și pierderea în greutate auto-monitorizare).

Dincolo de calorii: Ce captură bună a revistei

Mulți oameni cred că jurnalizarea alimentelor este doar despre numărarea caloriilor sau macro-urilor, dar atunci când se gestionează alimente cu înaltă calitate GI, trebuie să vă conectați:

  • Dimensiunea portiunii
  • Meal time
  • Pararea
  • Activitatea fizică
  • Energie și starea de spirit
  • [ ] Somnolenţă şi stres

Când captezi toate aceste variabile, jurnalul devine un laborator personalizat pentru a înţelege răspunsurile unice la zahăr din sânge.

Cum să începeți un jurnal alimentar pentru urmărirea GI ridicat

Pasul 1: Alegeţi formatul cu înţelepciune

Metoda de jurnalizare trebuie să se potrivească stilului de viață sau nu va lipi cu ea. Luați în considerare aceste opțiuni:

  • Jurnal de hârtie sau jurnal de gloanțe
  • Spraadsheet (ca Google Sheels sau Excel) bază pentru cei care iubesc datele.Poți crea coloane pentru data, ora, produsele alimentare, ratingul GI, porție și sentimente.Folosește formatarea condiționată pentru a evidenția intrările mari ale indicațiilor geografice în roșu.
  • Aplicație dedicată (MyFitnessPal, Cronometru, Pierde-l, sau o aplicație specializata diabet zaharat, cum ar fi mySugr)
  • Note vocale sau fotografii[

Orice ai alege, se angajează să-l folosească pentru cel puțin două săptămâni înainte de evaluare. Prima săptămână construiește obiceiul; a doua săptămână oferă suficiente date pentru a repera tendințele.

Pasul 2: Înregistraţi totul

Scrieţi ]altceva[ muscatura şi sorbitura de cafea, zahărul din ceaiul dumneavoastră, mâna de bomboane din castron la locul de muncă, doar un gust de desert . Alimentele înalte GI apar adesea ca mici, indulgenţe de tip "Uitet" care se acumulează pe o zi. Utilizaţi un format consistent: ]8:15 a.m.

Pasul 3: Clasifică fiecare tură de parcurs

Un scor simplu GI nu este suficient pentru că ignoră dimensiunea porției. Un metric mai eficient este Glycemic Load (GL), calculat ca (GI × grame de carbohidrați per portiune)

Etapa 4: Înregistrați răspunsurile post-meal

Setați un cronometru pentru 30, 60 și 90 minute după masă. Inota nivelul de energie, starea de spirit, foame, și orice simptome fizice (blooarea, dureri de cap, tremurături). Dacă utilizați un contor de glucoză din sânge sau monitor continuu de glucoză (CGM), loga citirile reale. Corelația între ceea ce ați mâncat și modul în care vă simțiți devine o buclă de feedback puternic. De exemplu, s-ar putea descoperi că iaurt cu fructe de pădure (GI scăzut) vă menține mulțumit timp de patru ore, în timp ce un covrig cu brânză cremă (high GI) vă lasă pofta de mai multă mâncare la marca de două ore.

Analizarea jurnalului dumneavoastră: Identificarea declanşatoarelor şi tiparelor de înaltă calitate

După o săptămână sau două, stai jos cu jurnalul tău și caută teme repetitive. Modelele comune includ:

  • [ ]Weekend vs. weekday
  • ] După-amiaza a căzut
  • Mâncare emoțională
  • [ ] Succesul de a fi egal ]
  • Portiune ciudat

Afişează fiecare apariţie a unui aliment GI mare sau a unei mese GL mari. Număraţi de câte ori pe săptămână apare. Acest număr devine baza dumneavoastră de bază. Apoi fixaţi o ţintă pentru a reduce cu unul sau două cazuri pe săptămână, înlocuindu-le cu alternative GI mai mici.

Folosirea jurnalului pentru stabilirea obiectivelor SMART

Intenții vague cum ar fi

  • Specific:
  • Meassurable:
  • Achievable:
  • [ ]Relevant:
  • [ ] Time-bound:

Scrieţi - vă obiectivul în faţa jurnalului şi verificaţi - l săptămânal.

Strategii practice de reducere a alimentelor cu înaltă calitate bazate pe jurnalul dumneavoastră

Substituții care funcționează de fapt

Revista ta va dezvălui ce alimente de înaltă calitate sunt cel mai greu de renunțat. În loc de a le tăia în întregime, încercați aceste swap-uri:

  • Orez alb → orez cu frunze de porumb, quinoa sau orz (GI 50
  • Pâine albă → Pâine de rasă pură (fermentare scade GI) sau 100% pâine de cereale integrale (GI 54
  • Fulgi de porumb →Ovaz laminate sau ovăz tăiat în oțel (GI 55 pentru tăiat în oțel)
  • Băuturi îndulcite cu zahăr → Apă minerală cu lămâie sau ceai cu gheață neîndulcită (GI 0]
  • chips-uri de cartofi → nuci de cocos crude sau năut prăjit (GI scăzut dacă partea controlată)
  • Sandwich wraps → Lăptuci sau frunze verzi cu guler (reduce sarcina totală de carbohidrat)

Puterea de a face perechi

Când mănânci un aliment mare GI, întotdeauna se asociază cu ceva care încetinește digestia. De exemplu, dacă doriți o felie de pâine albă, top-l cu piure de avocado (gras), un ou omleta (proteina), sau un strop generos de unt de nuci (proteina + grasimi). grăsimile și proteinele scad răspunsul glicemic general. Această tehnică, cunoscută sub numele de

Tactica de control al portiunii

Jurnalul dumneavoastră poate dezvălui că mâncaţi porţiuni uriaşe de carbohidraţi mari GI. Utilizaţi indicii vizuale: o porţie de orez gătit ar trebui să fie de aproximativ mărimea pumnului. O porţie de cartofi despre dimensiunea unui şoarece calculator. Dacă vă depăşiţi în mod constant aceste, pre-portiune mese pentru săptămâna. Jurnalul va urmări dacă porţiuni mai mici vă satisface încă sau dacă aveţi nevoie pentru a creşte legume pentru a se simti plin.

Sfaturi avansate: Mergând mai adânc cu jurnalul de alimente

Urmăriți sarcina Glycemic în loc de GI Alone

După cum s-a menționat mai devreme, GL reprezintă mărimea porției. Când vă revizuiți jurnalul, calculați GL-ul fiecărei mese prin adăugarea GL-ului fiecărui ingredient. Aplicații precum Cronometrul face deja acest lucru. Dacă vedeți mese cu GL constant mari, scopul este de a le aduce în intervalul mediu (11

Utilizaţi un monitor de glucoză continuu (CGM) pentru a vă valida jurnalul

Dacă bugetul permite, un CGM oferă feedback în timp real cu privire la modul în care alimentele GI mari afectează glucoza. Mulți oameni sunt șocați să vadă că bază de alimente sănătoase cum ar fi pâine cu căldură completă sau orez brun încă provoacă piroane semnificative în corpul lor. Prin compararea CGM citiri cu jurnalul de alimente, puteți identifica declansatorul dumneavoastră personal mare GI, chiar dacă tabelul oficial GI spune că un aliment este scăzut sau mediu. Aceste date personalizate este de neprețuit. Acest lucru este adesea un CGM fără o rețetă de la furnizori on-line sau prin consultarea unui educator diabet zaharat. Pentru mai mult pe CGM, Ghidul de sănătate Harvard este un punct de pornire solid.

Planificarea şi pregătirea meselor în cadrul companiei

Revista dumneavoastră arată probabil că deciziile impulsive duce la un consum ridicat de alimente GI. Combate acest lucru prin planificarea mesei cu trei până la șapte zile în avans. Utilizați datele jurnal pentru a identifica care zile ale săptămânii sunt cele mai vulnerabile (de exemplu, nopțile târziu la locul de muncă, diminețile școlare ocupate). Pregătiți gustări mici GI și mese înainte: ouă fierte tari, legume tăiate cu hummus, ovăz peste noapte cu semințe de chia, și nuci preportionizate. Când pofta pentru o gustare mare GI hit-uri, opțiunile prepped va fi în brațe ajunge.

Revizuire jurnalul cu un profesionist

Distribuiți jurnalul alimentar cu un educator de diabet alimentar înregistrat sau certificat. Ei pot observa modele pe care le dor și oferă ajustări bazate pe știință. De exemplu, acestea ar putea recomanda ajustarea comenzii în care mâncați masa (vegetables primul, apoi proteine, apoi carbohidrați) . O tehnică arătată în studii pentru a reduce piroane de glucoză post-vinză. Pentru mai multe despre secvența de masă, consultaÈ›i cercetarea revizuită de Date de nutriÅ£ie.org.

Greşeli frecvente în jurnalizarea pentru managementul înalt al GI

  • [ ] Subraportat gustări și băuturi
  • Dimensiunea porțiilor degnorare
  • Considerând numai pe numere de identificare geografică
  • Fără să înregistrezi cum te simţi, pierzi bucla de feedback.
  • Stabilirea unor obiective nerealiste
  • [ ] Renunțând prea repede

Fiecare greșeală este o oportunitate de a îmbunătăți procesul. Revizuiți jurnalul lunar pentru a vedea dacă ați căzut în oricare dintre aceste capcane.

Clădirea de obiceiuri pe termen lung: De la jurnalizare la management intuitiv

Scopul final al jurnalului alimentar nu este de a depinde de ea pentru totdeauna, ci de a internaliza cunoștințele pe care le câștiga. După câteva luni de exploatare sârguincioasă, veți ști instinctiv ce alimente Spike zahăr din sânge, care porțiuni sunt sigure, și care combinații funcționează cel mai bine. Mulți oameni constată că ei pot trece apoi la ocazional la la fața locului-verificare . Câteva zile de jurnalizare în fiecare lună pentru a rămâne pe drumul cel bun. Altele continua jurnalizarea pe termen nelimitat, deoarece ei găsesc datele motivante.

Amintiți-vă că jurnalizarea alimentelor este un instrument, nu o pedeapsă. Apropie-l cu curiozitate: