Înțelegerea zahărului și a carbohidraților rafinati

Reducerea zahărului și a carbohidraților rafinate este una dintre cele mai eficiente schimbări pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. Aceste ingrediente sunt pervazive în diete moderne, ascunse în tot ceea ce, de la cerealele de mic dejun la pansamente salate. Când sunt consumate în exces, acestea contribuie la cresterea rapida a zahărului din sânge, urmat de accidente care vă lasă obosit și pofta de mai multe dulciuri. În timp, un consum ridicat de carbohidrați rafinate și zaharuri adăugate este strâns legat de creșterea în greutate, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare și inflamație cronică. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile adăugate să facă mai puțin de 10% din aportul zilnic total de energie, ideal mai puțin de 5% pentru beneficii suplimentare de sănătate. Realizarea acestui obiectiv nu necesită o reducere completă a alimentelor tale preferate de substituții strategice poate reduce dramatic zahăr și carbohidrați rafinate în timp ce păstrarea meselor satisfacatoare și delicioase.

Ce sunt zaharul si carbohidratii rafinati?

Glucoze rafinate sunt boabe care au fost prelucrate pentru a elimina tărâțe și germeni, deslipirea fibre, vitamine și minerale. Exemple comune includ făină albă, orez alb, pâine albă, paste făinoase din făină rafinată, și multe cereale de mic dejun. Zahărul adăugat sunt îndulcitori adăugați la produsele alimentare în timpul prelucrării sau preparării, cum ar fi zaharoză (zahăr de masă), sirop de porumb cu conținut ridicat de fruct, sirop de agave și miere. În timp ce zaharurile naturale din fructe întregi și lapte vin ambalate cu fibre, proteine sau apă care absorbție lentă, zaharuri adăugate și carbohidrați rafinate oferă o lovitură rapidă de glucoză care copleșește corpul tău căi metabolice.

Consumul regulat al acestor produse rafinate determină piroane repetate de insulină, care pot duce la rezistenţă la insulină, creşterea păstrării grăsimii în special în jurul lui. În special în jurul lui. şi un risc mai mare de boală hepatică non-alcoolică. Reducerea acestora îmbunătăţeşte stabilitatea energetică, claritatea mentală şi markerii de sănătate pe termen lung.

Substituții alimentare eficiente pentru reducerea zahărului și a carbohidraților rafinati

Efectuarea de swap-uri inteligente este cea mai practică cale de a o dieta mai mici-glicemia. Mai jos sunt cinci domenii cheie în cazul în care micile schimbări produc rezultate mari.

1. Înlocuiește zahăr rafinat cu îndulcitori naturale

Atunci când o rețetă solicită zahăr alb sau brun, ia în considerare alternativele care oferă unele beneficii nutriționale în timp ce încă oferă dulciuri. Honey și sirop de maple conține urme de antioxidanți și minerale, deși acestea sunt încă bogate în zahăr și ar trebui să fie utilizate cu grijă. banane coapte [] sau mere neafumate] poate înlocui zahărul în produse coapte și minerale, deși sunt încă bogate în zahăr și ar trebui să fie utilizate cu grijă. banane coapte sau mere cu adaos de zahăr [FLT:]], atunci când se transformă într-o pastă, se asigură o cantitate de zahăr și potasiu. pentru o opțiune fără calor, sau fruct dulce [FLT] puteți întotdeauna să le reduceți cu un gust de mâncare.

Țineți cont de faptul că îndulcitorii naturali încă contribuie cu grame de zahăr. Scopul este de a reduce consumul total de zahăr, nu pur și simplu de a comerțului cu un îndulcitor rafinat pentru altul. În timp, palatul se adaptează, și alimente care odată părea bland va gust natural dulce.

2. Alege cereale întregi peste boabe rafinate

Pâine albă, orez alb și pastele de cereale regulate pentru versiunile de cereale integrale este una dintre cele mai simple substituții. Flacă de grâu de Whole, oats (oțel tăiat sau rulat)[, quinoa[, barley, orez brun și farro[ păstrează fibrele de grâu, care încetinește digestie și previne țepii rapide de zahăr din sânge.Fibra promovează, de asemenea, satifiea, ajutându-vă să vă simțiți mai mult timp. De exemplu, înlocuiți toastul de dimineață alb cu pâine prăjită cu pâine integrală, sau serviți-fry peste quinoa în loc de orez alb.

Citiți etichetele cu atenție: produsele etichetate

3. Utilizați legume ca substitute pentru alimente cu carbohidrați mari

Legumele sunt în mod natural scăzute în calorii și carbohidrați în timp ce sunt bogate în fibre, apă și micronutrienți. Acestea sunt înlocuiri ideale pentru fețele de amidon și chiar paste sau orez. Zucchini tăiței (zodle) pot înlocui spaghete; pur și simplu să se spiralizeze zucchini și saute ușor pentru câteva minute. Cauliflower Rice], atunci când se prăfuiește, se redă toroane care imită pastele și se împerechează bine cu sosuri de tomate sau pesto într-un procesor alimentar, apoi se gătesc cu un ulei mic și se asezonează. se ia locul de tortilla sau pâine pentru tacos, burgeri și sandwich-uri, se salvează zeci de paste și semănă de tomate rafinate: [FLT:] se poate [FLT] [FLT]

Aceste swap-uri nu numai că reduc sarcina de carbohidrați, dar, de asemenea, crește aportul de legume, care este asociat cu riscuri mai mici de boli cronice. Experiment cu diferite metode de gătit . Grătar aduce dulceață naturală, în timp ce preparatele brute adaugă crunch.

4. Opt pentru gustări mai sănătoase

Snacking-ul poate fie să deraieze, fie să sprijine eforturile dumneavoastră de a reduce zahărul şi carbohidraţii rafinate. Înlocuiţi chips-uri prelucrate, cookie-uri şi bomboane cu opţiuni care oferă proteine, fibre şi grăsimi sănătoase. Piuliţele şi seminţele amestecuri (alune, nuci, seminţe de dovleac) oferă energie constantă. [Fructul prăjit ca boabele, feliile de mere, sau bucăţile de pere satisfac un dinte dulce cu zaharuri naturale plus fibre. iaurtul grecesc (pământ, fără adaos de zahăr]] cu o mână de boabe furnizează proteine şi probiotice. şi Beţe obţinute cu hummus sau guacamole şi sunt portabile rapid.

Fiți precauți cu așa-numitele

5. Citiți etichete pentru a descoperi zahăr ascuns și carbohidrați rafinat

Zahăr adăugat ascunde sub mai multe denumiri: sirop de porumb cu conținut ridicat de fructe, zahăr din trestie de zahăr, suc de trestie evaporat, dextroză, maltoză, sirop de orez brun, nectar agave și concentrate de suc de fructe. ]FDA a actualizat eticheta de Nutriție Facts] include acum o linie pentru

De asemenea, carbohidrati de fosilă apar ca făină bogată,

Sfaturi pentru substituţii de succes şi durabile

Adoptarea de noi obiceiuri alimentare necesită o abordare atentă. Următoarele strategii vă va ajuta să facă schimbări de durată fără a se simte lipsit.

Începeţi treptat şi construiţi un moment

Înlocuirea fiecărui aliment cu carbohidraţi de mare zahăr, rafinat, deodată, poate fi copleşitoare. În schimb, se concentrează pe o masă sau un schimb pe săptămână. De exemplu, o săptămână: apă de băut sau ceai neîndulcit în loc de suc. Săptămâna a doua: trece la pâine cu cereale integrale. Săptămâna a treia: încercați orez conopidă cu cina. Câștigă mici construi încrederea și permite papilelele gustative pentru a se adapta.

Îmbunătăţiţi aroma cu mirodenii şi ierburi

Când reduceţi zahăr şi carbohidraţi rafinate, puteţi observa alimente gust mai puţin dulce sau mai puţin bogat. . . . Coffate prin utilizarea condimente îndrăzneţe: scorţişoară, nucşoară, şi vanilie poate spori dulceaţă fără zahăr, paprika afumat, praf de chili, usturoi, şi ceapă adăuga adâncime la preparate savoare. plante aromatice, cum ar fi busuioc, cilantro, rozmarin, şi mese de mărar strălucire. Un strop de sare poate spori, de asemenea, arome naturale. Gătit cu suc de citrice, oţet, sau ingrediente bogate în umami, cum ar fi pasta miso sau drojdie nutriţională creează o complexitate satisfăcătoare.

Gatiti mai multe mese la domiciliu

Acasă gătit vă oferă un control complet asupra ingredientelor. Puteți reduce zahărul într-un sos de storc-fry, utilizați făină de cereale integrale în clătite, și pentru a evita zaharurile ascunse în mesele restaurant. Gatit lot în weekend-uri. Gatit de gătit în week-end-uri de a face o o oală mare de quinoa, legume de panza, pui gratar face mai ușor de a asambla mese sănătoase în timpul săptămânii. CDC . Resursele de gătit sănătos oferă sfaturi practice de planificare a mesei.

Rămâi hidratat şi gestionează scrobiturile

Setea este adesea confundat cu foame sau pofte de zahăr. Apa de băut pe tot parcursul zilei ajută la menținerea energiei și reduce nevoia de a gusta. Când o pofta de mâncare hit-uri, încercați apă spumantă cu o felie de lamaie, o ceașcă de ceai din plante, sau o bucată de gumă de mestecat. Uneori, o foame de dulciuri semnaleaza o nevoie de o masă mai nutritivă-dense . Dacă nu ați mâncat într-un timp, au o gustare echilibrată cu proteine, grăsime, și fibre. Cravaje durează de obicei aproximativ 15 . 20 minute; distragerea-vă cu o scurtă plimbare sau un hobby poate ajuta să treacă.

Fiţi pregătiţi pentru situaţii sociale şi pentru mese

Mananca nu trebuie sa saboteze eforturile tale. Uita-te pentru produsele meniu care prezintă la grătar, prăjite, sau proteine și legume aburite. Cere sosuri și dresuri pe partea. Substitui o salata laterala pentru cartofi sau orez. La reuniuni, aduceți un fel de mâncare care se pot potrivi preferințele tale alimentare . Oamenii sunt adesea recunoscători pentru o opțiune sănătoasă. Când sunt oferite dulciuri, puteți spune

Depășirea provocărilor comune

Chiar şi cu intenţii bune, puteţi întâlni obstacole. Aici este modul în care să le ocupe.

Senzaţie de foame sau de nesatisfacţie

Dacă vă simţiţi înfometat după schimbarea carbohidraţilor rafinate pentru versiuni întregi, este posibil să nu mâncaţi suficient de proteine, grăsimi sau fibre. Asiguraţi-vă că fiecare masă include o sursă de proteine (carne de lei, ouă, legume, tofu), o grăsime sănătoasă (avocado, ulei de măsline, nuci), şi legume non-starchy. Aceste componente cresc satistate şi stabilizează zahăr din sânge.

Crăpăturile care persistă

Dorințe persistente ar putea indica faptul că sunteți de tăiere zahăr prea drastic. Permiteți ocazional mici indulgențe . Un pătrat de ciocolată neagră (70% cacao sau mai mare), o linguriță de unt de nucă cu câteva chips-uri de ciocolată neagră, sau o mică servire de fructe. Deprivare adesea backfires, în timp ce moderație susține aderența pe termen lung.

Timp limitat pentru pregătirea mesei

Folosiţi alimente comode cu înţelepciune: orez conopida ambalat, legume pre-spiralizate, fasole conservată (crescută), pui de rotisor şi legume congelate sunt comenzi rapide excelente. Chiar şi câteva minute de planificare în fiecare seară pot eficientiza mesele de a doua zi.

Să rămânem motivaţi

Urmări progresul dincolo de scară . Observați energie crescută , somn mai bun , piele mai clară , și mai puține după-amiază . Sărbători mici victorii cum ar fi gătit o nouă rețetă sau de cotitură în jos o băutură dulce . Conectați-vă cu prieteni care au obiective similare sau se alăture unei comunități online axate pe low-zahăr .

Să punem totul cap la cap: o zi de substituţii inteligente

Pentru a ilustra modul în care funcționează aceste principii în practică, aici este un eșantion de mese construite în jurul substituțiilor alimentare:

  • [ Mic dejun:[ Fulgi de ovăz, ovăz tăiat din oțel, lapte de migdale neîndulcit, acoperit cu o lingură de unt de arahide, o mână de afine și un strop de scorțișoară. (Fără adaos de zahăr.)
  • Un măr mic şi o mână de nuci.
  • Prânz:[ Salata mare cu verdeata amestecata, pui la gratar, rosii cirese, castravete, avocado, si o vinigrata facuta cu ulei de masline, otet si mustar Dijon. Pe o parte: o portie de quinoa.
  • Snack-uri după-amiază: Bețe de telina cu 2 linguri de humus.
  • Somon copt cu o parte de broccoli prăjit şi orez conopidă condimentat cu usturoi şi lămâie.
  • O ceaşcă de ceai din plante sau un bol de căpşuni proaspete.

Acest meniu oferă fibre ample, proteine, și grăsimi sănătoase evitând în același timp adaos de zaharuri și boabe rafinate. Calorii și numărul de carbohidrați sunt moderate, sprijinind nivelurile constante de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei.

Concluzie

Reducerea zahărului și a carbohidraților rafinate nu necesită privare extremă. Prin efectuarea substituțiilor atente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .