De ce citirea etichetelor cereal este o abilitate nenegociabilă

Cerealele ambalate este un capsator mic dejun, dar culoarul alimentar este un teren minat de halouri de sănătate și mențiuni înșelătoare. Multe cutii care țipă bază

Fiecare pachet conține două instrumente esențiale: Tabloul de fapte de fabricație[] și lista de utilizatori . Folosiți împreună, ei dezvăluie povestea adevărată. Ignoră-le, și le ghicești. Utilizați-le, și luați controlul complet asupra a ceea ce merge în bolul tău.

Cum manipulează producătorii panoul cu date nutritive

Panoul de Nutritie este standardizat, dar asta nu inseamna ca este mereu simplu. Companiile exploatează mai multe zone pentru a face cerealele lor sa arate mai sanatoase decat este. Trebuie sa te uiti dincolo de numerele de titlu.

Mărimea servirii: prima capcană

Mărimea de servire este numărul cel mai manipulat pe panou. Un serviciu tipic de cereale este ridicol de mic, de multe ori 30-40 grame (aproximativ 3⁄4 ceașcă). Majoritatea adulților toarnă 1,5 până la 2 ori mai mult fără să se gândească. Dacă o listă de cereale 10 grame de zahăr pe 35-gramă servire, dar mănânci 70 grame, sunteți consumatoare 20 grame de zahăr. Verificați întotdeauna dimensiunea de servire mai întâi și comparați-l cu cantitatea de efectiv mâncați. Dacă de obicei umpleți un vas mare, dublu de zahăr, calorii și numere de fibre în cap.

Zahăr adăugat: Cea mai importantă linie

Actualizarea etichetei FDA 2016 a adăugat o linie separată pentru

Fiți precauți cu privire la valoarea zilnică % (%DV) pentru zaharurile adăugate. Se bazează pe 50 de grame pe zi, care este mult mai mare decât majoritatea experților în domeniul sănătății recomandă. O cereale care arată 20% DV pentru zahăr adăugat conține încă 10 grame, care este mult pentru micul dejun.

Fibră dietetică: Prietenul tău cel mai bun

Fibra încetineşte digestia, stabilizează glicemia şi vă menţine satisfăcută până la prânz. Boabele întregi conţin în mod natural fibre, dar multe cereale rafinate adaugă fibre izolate precum inulina sau rădăcina de cicoare pentru a creşte numărul. Aceste fibre sunt mai bune decât nimic, dar nu oferă întregul pachet de vitamine, minerale şi fitoelemente găsite în boabe întregi intacte. Căutaţi cel puţin 3 grame de fibre per servire şi ideal 5 grame sau mai mult. Confirmaţi că fibrele provin din boabe întregi, prin verificarea listei ingredientelor.

Decodarea listei de ingrediente: Adevărul suprem

Lista de ingrediente nu se află niciodată. Prin lege, ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare de greutate. Primul ingredient ingredient face cea mai mare parte din produs. Pentru ca o cereale să fie cu adevărat întreg-grâne bogat, primul ingredient trebuie să fie un întreg bob.

Prima regulă a ingredientului

Dacă primul ingredient nu este un bob întreg, pune caseta înapoi. Primele ingrediente acceptabile includ grâu întreg, ovăz întreg, ovăz laminate, orez brun, porumb întreg, orz întreg de cereale, nuci de cocos, quinoa, hrișcă, amarant, sau sorg.[ ] Evitați orice lucru care începe cu

Etichetare deceptivă a boabelor

Producătorii sunt viclean. O cutie ar putea spune

Nume ascunse de zahăr: o galerie Rogue

Producătorii folosesc o gamă ameţitoare de îndulcitori pentru a păstra zahărul în afara listei. Dacă folosesc trei zaharuri diferite, fiecare dintre ele pare mai mică în listă, chiar dacă conţinutul total de zahăr este ridicat. Memoraţi aceste pseudonime comune:

  • Sucroză (zahăr de masă)
  • Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
  • Sos de malt, maltodextrină
  • Sirop de maple, miere, nectar de agave
  • Suc de trestie de zahăr (un nume fantezist pentru zahăr)
  • Sirop de orez brun
  • ]Molasses
  • Concentrat de suc de fructe (numărat ca zahăr adăugat)
  • ]Dextroză, maltoză, glucoză, fructoză

Dacă vedeţi două sau mai multe dintre acestea în primele cinci ingrediente, cerealele sunt în esenţă un desert. Chiar dacă numărul total de zahăr arată moderat, efectul cumulativ al mai multor îndulcitori este încă un vârf rapid de zahăr în sânge.

Dincolo de ștampila: Cum să verificați conținutul întreg de boabe

Întregul Consiliu al cerealelor oferă un sistem de ştampilă voluntară care poate fi util, dar nu este o garanţie completă a sănătăţii. Ştampila bazală indică cel puţin 8 grame de boabe integrale per servire (dar poate conţine şi boabe rafinate). 100% ştampila] garantează că toate ingredientele boabelor sunt boabe întregi şi că produsul conţine cel puţin 16 grame pe port. Cu toate acestea, cerealele pot afişa cu mândrie o ştampilă 100% şi conţin încă 12 grame de zahăr adăugat. Ştampila vă spune despre boabe, nu despre nutriţia generală.

Cum se evaluează cerealele întregi fără ştampila

Dacă pachetul nu are un timbru, căutați fraza

Un alt indicator de încredere este conținutul de fibre. boabe întregi conțin în mod natural fibre; boabe rafinate nu. Dacă o cereale are mai puțin de 2 grame de fibre pe servire, este aproape sigur făcut în principal din făină rafinată.

Găsirea de cereale care sunt cu adevărat scăzute în zahăr

Zahărul scăzut nu înseamnă nici o aromă. Cheia este schimbarea palatului departe de dulceață extrem de prelucrate și spre dulceața naturală a boabelor și a fructelor. Iată cum să separe cereale cu adevărat scăzut de zahăr de pretendenți.

Zahăr natural vs. adăugat

O cereale care conţine fructe uscate, cum ar fi stafide sau date, va raporta zaharuri totale mai mari. Acest lucru este adesea acceptabil, deoarece fructul oferă fibre, antioxidanti, şi micronutrienţi. Cu toate acestea, mulţi producători adaugă zahăr suplimentar pe partea de sus a fructului. Aici este în cazul în care linia de zahăr Added devine nepreţuit. O cereale poate avea 10 grame de zahăr total, dar dacă 8 grame sunt de zahăr adăugat, este o alegere proastă. Dacă toate cele 10 grame provin de stafide, este o o opţiune mult mai bună.

Se folosesc ca îndulcitori concentrate de suc de fructe . Chiar dacă par sănătoase, sunt soluţii concentrate de zahăr şi sunt clasificate ca zaharuri adăugate. Nu oferă fibre benefice şi insulină cu vârf, ca zahărul de masă.

Ce se poate spune despre alcoolii din zahăr şi îndulcitorii artificiali?

Unele

Fibră, proteine şi fortificaţii: Ce contează cu adevărat

Dincolo de zahăr şi boabe întregi, alte câteva numere din panoul cu Nutriţie merită atenţia ta.

Fibră de la Whole Foods vs. Fibre izolate

După cum s-a menționat mai devreme, multe cereale stimulează fibrele cu fibre izolate. Inulin (rădăcină de chicor) și fibre de ovăz sunt aditivi comuni. În timp ce acestea pot crește vrac scaun, le lipsește matricea nutrient complex de boabe întregi intacte. O cereale care listează

Proteine pentru sănătate

Micul dejun ar trebui să vă țină complet până la prânz. Cele mai multe cereale tradiționale sunt scăzute în proteine (2

Fortificare: util, dar nu un aditiv de licență

Cereale sunt puternic fortificate cu fier, vitamine B, acid folic, și vitamina D. Aceasta a fost inițial o măsură de sănătate publică pentru a preveni deficiențele. Deși fortificarea este benefică, aceasta nu face magic un cereale cu conținut ridicat de zahăr sănătos. Părinții cumpără adesea produse din cereale cu zahăr, crezând că vitaminele adăugate le fac un mic dejun bun. . . [ ]Niciodată nu utilizați fortificarea pentru a justifica o sarcină mare de zahăr. Alimentele reale întregi oferă vitamine într-un pachet echilibrat natural. Vrei întregul cereale, nu doar vitamine sintetice pulverizate pe timpul prelucrării.

Trucuri de marketing care încă păcălesc majoritatea cumpărătorilor

Ambalajul alimentar este un instrument sofisticat conceput pentru a declanşa o achiziţie emoţională. Partea din faţă a cutiei este publicitate; partea din spate a cutiei este adevărul. Aflaţi să recunoască aceste trucuri comune de marketing.

Această frază este complet nereglementat. Un cereale poate conține 2% făină de cereale integrale și încă print legal

Termenul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Strategii practice pentru culoarul cereal

Înarmat cu cunoştinţe, puteţi cumpăra eficient şi cu încredere. Urmaţi aceşti paşi pe următoarea călătorie la supermarket.

Verificarea etichetei de 5 trepte

  1. Flip caseta imediat. Nu te uita chiar la partea din față. Du-te direct la panoul de Nutriție Fapte și lista de ingrediente.
  2. Dimensiunea de servire a verifica. Este realist? Ajustați numerele dacă mâncați mai mult decât partea mică listată.
  3. Scanează zaharurile adăugate. Este sub 6 grame? Ideal sub 3 grame? Dacă nu, pune-l înapoi.
  4. Fibra de verificare. Este 3 grame sau mai mult? Mai mare este mai bine. Confirma sursa din lista de ingrediente.
  5. [ ]Citește primul ingredient. Este un bob întreg? Dacă da, trece cel mai mare test.Dacă nu, respingeți-l.

Unde să te uiţi în magazin

Magazinele de magazine plasa cele mai profitabile, puternic comercializate produse la nivelul ochilor pentru copii. cerealele de zahăr, colorate domină rafturile din mijloc. Opţiuni mai sănătoase, cum ar fi grâu simplu tocat, boabe îndulcite, şi ovăzul tăiat de oţel, sunt adesea retrogradate la rafturile de sus sau de jos. Uită-te la mare şi la mică, nu drept înainte.] Sectiunea de bin în vrac este un alt mină de aur. Puteţi cumpăra exact ceea ce aveţi nevoie, evitaţi ambalare hiperbole, şi de multe ori găsi organice sau un singur-ingredient boabe pentru mai puţini bani.

Cum să se ocupe de Granola și Muesli

Granola este o capcană comună. Deşi este de obicei făcut cu ovăz întreg, acesta este de obicei acoperit în ulei şi zahăr (sau miere/sirop de maple) şi copt în clustere dense calorii. O porţie de Granola (de multe ori o ceaşcă de 1⁄4 până la 1⁄4) poate ambalaj 12 până la 20 grame de zahăr şi calorii mari. Dacă vă place granola, măsuraţi porţia cu atenţie şi căutaţi branduri care păstrează adăuga zahăr sub 6 grame pe servire. Muesli este, în general, o o opţiune mai bună, deoarece este de obicei doar laminate, fructe uscate, fructe uscate, nuci, şi seminţe fără adaos de ulei sau de acoperire. Verificaţi zahăr total, dar muceli de zahăr vine adesea din fructe.

Dincolo de cereale: Cum se aplică aceste reguli la întreaga ta dietă

Abilitățile pe care le construiți citind etichete de cereale vă vor servi pentru orice alte alimente ambalate. Aceleași principii se aplică și pentru pâine, biscuiți, batoane de granola, paste, tortillas, și chiar și baruri de mic dejun. Industria alimentară utilizează tactici identice în diferite categorii: mențiuni de sănătate proeminente pe partea din față, dimensiuni mici de servire, alias zahăr ascuns, și bază de cereale bază, limbă care nu ține până la control. De fiecare dată când ridicați un produs ambalat, întrebați aceleași trei întrebări:

  • Este un bob întreg primul ingredient?
  • Este zahărul adăugat scăzut (sub 6 grame per portie)]
  • Este conținutul de fibre semnificativ (3+ grame per servire)?]

Dacă puteți răspunde afirmativ la toate trei, ați găsit un produs cu adevărat nutritiv. Dacă produsul nu reușește oricare dintre aceste teste, este probabil un aliment foarte prelucrate îmbrăcat în branding sănătos.

Pentru orientări mai detaliate, revizuiți FDA [official Nutrition Facts tag guide , explorați Whole Grains Consiliul timbru criteriile și citiți American Heart Association [Societatea de Heart [. Perspective suplimentare privind impactul boabelor întregi asupra sănătății pot fi găsite prin ]Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source.

Concluzie: Construirea Habittului, Skip the Hype

Alegerea unui mic dejun sănătos nu necesită un grad nutriţional. Este nevoie de disciplina simplă de cotitură caseta peste şi de cheltuieli treizeci de secunde lectură imprimare fină. Concentrează-te pe trei elemente nenegociabile: un întreg bob ca primul ingredient, zahăr scăzut adăugat (sub 6 grame pe servire), şi un conţinut puternic de fibre (3 grame sau mai mult). Ignoră cererile faţă-de-cutie, personajele de desene animate, şi halouri de sănătate. Singura informaţie care contează este datele tipărite pe spate. Odată ce face acest lucru un obicei, veţi recunoaşte instantaneu opţiunile autentice de granulaţie întreg, scăzut de zahăr care alimentează corpul în mod corespunzător. Energia ta, focalizarea, şi sănătatea pe termen lung vă va recompensa pentru efortul.