De ce un mic dejun cu un volum mic de Glicemica conteaza

Începând cu o masă care stabilizează glicemia este cheia pentru energie susţinută şi concentrare mentală. mesele cu hipoglicemie ridicată provoacă piroane rapide şi accidente, lăsându-vă foame, iritabil, şi predispus la supraalimentare mai târziu. Prin alegerea ingredientelor cu un indice glicemic scăzut (GI), vă promova eliberarea constantă de glucoză, un control mai bun al apetitului, şi îmbunătăţirea sănătăţii metabolice. Un hash de cartofi cu hipoglicemie scăzută se potriveşte perfect în această strategie . Satisfac, nu-densitate, şi destul de versatil pentru micul dejun şi brunch. Această farfurie dovedeşte că consumul pentru echilibrul zahăr din sânge nu înseamnă sacrificarea sau confort.

Înțelegerea indicelui Glicemic și a sarcinii Glicemice

Indicele glicemic se situează pe o scară de la 0 la 100 pe baza nivelului de glucoză din sânge. Alimentele cu un GI de 55 sau mai puțin sunt considerate scăzute, în timp ce cele peste 70 sunt mari. Cu toate acestea, numai indicele glicemic nu spune întreaga poveste. ] Sarcina glicemică (GL) factorii lor de impact real depinde de varietatea, prepararea, și ce mâncați cu ei. Boilling și răcirea cartofilor crește amidonul rezistent, care scade răspunsul lor glicemic. Cartofii pairing cu proteine, fibre, și alte efecte de zahăr grasimi moderate. Pentru orientare obligatorie, Glymic Index Foundation oferă o clasificare detaliată și cercetare.

Ştiinţa amidonului şi cartofilor rezistenţi

Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat care rezistă la digestie în intestinul subțire, care acționează ca fibre. Acesta ajunge la intestinul gros în cazul în care fermentează, alimentarea bacteriilor benefice intestinale și producerea de acizi grași scurt-lanț care îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Cartofii sunt o sursă bogată de amidon rezistent . Dar numai dacă este preparat corect. Când cartofii sunt gătiți și apoi răcite, unele dintre amidonul digerabil retrogradează într-o formă rezistentă. Acest proces este maximizat prin fierbere sau abur cartofi întregi, apoi răcirea lor timp de cel puțin câteva ore. Pentru o hash, puteți fierbe cartofii digit, se răcește complet (chiar peste noapte), și apoi se prăjesc. Rezultatul este un vas cu un impact glicemic semnificativ mai scăzut. Cercetarea publicată în Journal of Nutrition and Mthamines subliniază că cartofii refriked poate avea o reducere a GI de 25 . Această tehnică simplă transformă un ingredient înalt-GI în mod tradițional într-o alegere mai inteligentă.

Selectarea cartofilor potriviţi pentru un hash cu GI scăzut

Nu toate soiurile de cartofi afectează în mod egal glicemia. Waxy și noi cartofi tind să aibă un GI mai mic decât amidon, tipuri de făină. Aici sunt cele mai bune opțiuni pentru hash:

  • Yukon Gold
  • Cartofi roșii
  • Carisma Cartofi
  • Purple sau cartofi albaștri

Evitați Russell sau Idaho cartofi pentru această rețetă; conținutul ridicat de amidon duce la un GI mai mare (peste 70) și un fulfier, hash mai puțin structurat. Dacă puteți găsi doar rumsete, parboil și să le răcească bine pentru a maximiza amidon rezistent. Cartofi dulci sunt o alternativă populară, dar nu sunt cartofi adevărați; au un GI moderat, dar pot fi utilizate alături sau în locul cartofilor, dacă doriți.

Etape de pregătire care reduc impactul Glicemic

Spălare şi tăiere

Se spala cartofii bine daca lasi pielea pe ele se adauga fibre, potasiu, si vitamina C. Pentru chiar de gatit si maroat, se taie in cuburi de 1/2 inch. Piesele uniforme asigura ca toate cuburile termina de gatit in acelasi timp. Daca decojiti cartofii, pierdeti niste fibre, asa ca luati in considerare pastrarea pielii pentru satitate extra si digestia mai lenta.

Eliminarea amidonului

Clătirea cartofilor tăiaţi în apă rece elimină amidonul de suprafaţă, ceea ce îi ajută să nu se lipească şi reduce sarcina glicemică totală. Înmuiat timp de 10 ? 15 minute, apoi se usucă şi se usucă bine cu un prosop de bucătărie curat. Umiditatea excesivă va provoca aburare în loc de maroniu.

Parboiul și răcirea amidonului rezistent

Parboiul înmoaie cartofii şi iniţiază formarea amidonului rezistent. Pune cuburi într-o oală de apă rece sărată, aduce la fierbere, şi găteşte timp de 6

Stăpânirea metodei de gătit

Scopul este de cartofi crocanţi, aurii-maronie, cu un interior delicat, fără a fi prăjit adânc sau folosind ulei excesiv. Urmați acești pași pentru cele mai bune rezultate.

Alegeţi grăsimea potrivită

Utilizaţi un ulei de gătit de înaltă calitate cu un punct de fum ridicat, cum ar fi ulei de avocado sau ulei de măsline extra virgin. Ambele adăugaţi grăsimi mononesaturate sănătoase care ajută la stabilizarea zahărului din sânge şi îmbunătăţirea satietăţii. Uleiul de cocos, de asemenea, funcţionează, dar adaugă o uşoară dulceaţă. Ţintiţi pentru aproximativ 1 ?2 linguri de cartofi. Evitaţi untul singur, deoarece arde rapid; dacă doriţi unt, adăugaţi un pat mic la foarte sfârşitul de gătit.

Preîncălziţi abilitățile

O tigaie mare, cu fund greu (fierul de varf este ideal) ar trebui preîncălzită deasupra căldurii medii-înalte înainte de adăugarea de ulei. Cartofii vor sfârâi la contact, asigurându-se o crustă crocantă. Dacă tigaia nu este suficient de fierbinte, cartofii vor absorbi uleiul şi vor deveni unsuroşi în loc de crocanţi.

Un singur strat, nu mulțimea

Răspândiți cuburile de cartofi într-un singur strat cu spațiu în jurul fiecărei piese. Capcane de aglomerare abur și duce la cartofi ud. Gătiți în loturi, dacă este necesar. Dacă sunteți hrănirea o mulțime, utilizați două tigaieturi sau bucătar în schimburi.

Răbdare şi flipping

Lasa cartofii sa gateasca netulburati timp de 4 ? 5 minute pentru a dezvolta o crusta de aur profunda. Apoi flip-le cu o spatula si continua sa gateasca, flipping la fiecare 3 ? 4 minute, pâna când toate laturile sunt maro si crocante. Timpul total de gatit este de aproximativ 12 ? 15 minute. Rezista nevoia de a se amesteca constant; crusta are nevoie de contact neîntrerupt cu tigaie fierbinte.

Finisaj cu aromatizanți

În ultimele 2 minute, arunca în usturoi tocat, tocat shalots, sau rozmarin proaspăt la infuzie aroma fără ardere. O stoarcere de lămâie sau stropi de oţet la sfârşit poate ajuta, de asemenea, la glicemiei moderate post-vinz, ca acidul încetineşte digestie amidon.

Adăugarea de legume pentru fibre și fitotone

Includerea legume non-starchy crește conținutul de fibre și reduce sarcina glicemică totală a vasului. Sauté aceste legume separat înainte de adăugarea cartofilor, sau gătesc-le în aceeași tigaie după cartofii sunt aproape gata. Mai multe legume adăugați, cu cât mai mică sarcina glicemică totală a mesei.

  • Bell Peppers
  • Ceapa galbena sau rosie ofera o baza salbatica. Gateste-le pana cand sunt translucide si usor caramelizate. Ceapa contine quercetin, un antioxidant care poate sustine reglarea zaharului din sange.
  • ]Spinach sau Kale[
  • Zucchini sau ciuperci
  • Broccoli sau creta

Stimularea stabilităţii zahărului din sânge

Proteina încetinește digestia și alte borduri post-pipe de glucoză. Adăugarea cea mai clasică este un ou. Un ou prăjit cu un gălbenuș runs straturi hash, în timp ce un ou braconat adaugă eleganță. Pentru o masă mai mare de proteine, ia în considerare aceste opțiuni:

  • Ogg Whites sau Whole Eggs
  • Lean Sausage sau Turcia Bacon
  • Somonul afumat
  • Cottage Cheese sau Greek Yogurt

Amestec de sezon care se ridică fără zahăr suplimentar

Multe amestecuri de condimente cumparate in magazin contin zahar sau amidon. Asigurati-va propriile amestecuri pentru a controla ingredientele si pentru a evita carbohidrati ascunse.

Savory Herb Mix

Combină cimbru uscat, rozmarin, oregano şi un vârf de cuţit de paprika afumată. Aceasta completează aroma de cartof pământesc şi funcţionează bine cu ciuperci şi ceapă.

Amestec de condimente calde

Chimen, coriandru, și o atingere de cayenne crea un profil ușor picant, aromatice. Excelent cu ardei gras și fasole neagră pentru o răsucire de sud-vest.

Sare simplă și piper

Nu subestima sarea de mare de calitate şi piperul negru proaspăt crăpat. Ei lasă aromele naturale să strălucească. Pentru o atingere gourmet, utilizaţi sare afumată sau sare roz Himalayan.

Usturoi și Herb Blend

Usturoiul cu granule, pătrunjelul uscat şi un pic de zeamă de lămâie adaugă strălucire fără căldură. Acest amestec de perechi de fructe de mare sau de iaurt grecesc topping.

Plantele proaspete, cum ar fi pătrunjelul, arpagicul, mărarul sau coriandrul, trebuie stropite chiar înainte de a servi pentru a-şi păstra strălucirea şi culoarea.

Variații ale hashului cu densitate mică

Odată ce stăpâneşti tehnica de bază, poţi adapta haşişul la diferite bucătării şi profile de arome. Aici sunt trei idei:

Southwestern HashCity in New York USA

Sezon cu chili praf, şi un vârf de ardei iute afumat. Top cu un ou prăjit, felii de avocado, şi o păpuşă de iaurt grecesc simplu. Această variaţie este ambalată cu fibre şi proteine vegetale.

Hași mediteraneani

Utilizați cartofi Yukon aur, dovlecei, roșii de cireșe (înălțate și adăugate la sfârșitul anului), și măsline kalamata. Sezon cu oregano uscat, cimbru, și o stoarcere de lamaie. Crumble feta brânză peste partea de sus și servesc cu un ou braconat.

Haşiş inspirat din Asia

Folosiţi cartofi violet, ciuperci shiitake, bok choy, şi morcovi tocate. Sezon cu ghimbir, usturoi, şi un strop de tamari (sos de soia gluten-free). Top cu un ou fiert moale şi seminţe de susan. Această variaţie este bogat în antioxidanti si umami aroma.

Să servim sugestii pentru un mic dejun echilibrat sau pentru brunch

Un hash de cartofi cu hipoglicemie scăzută este o masă completă atunci când este combinată cu o parte a fructelor cu consum redus de GI sau o băutură. Pentru o farfurie echilibrată, serveşte haşişul alături de:

  • Fresh Berries
  • Ceaiul de erbal sau cafeaua neagră
  • Iaurt grecesc
  • Avocado Felii
  • Salata de fructe Low-Glycemic ]

Dacă doriți o parte mai mare, ia în considerare adăugarea unei laturi mici de verde sau o salată ușoară cu vinigrette de lămâie. Aciditatea din lămâie sau oțet poate ajuta, de asemenea, la o glucoză moderată postprandială din sânge, așa cum se menționează în studiile menționate de surse cum ar fi Harvard Health.

Sfaturi de make-ahead și stocare

Acest hash este ideal pentru prep masă. Cartofii fierţi şi răcoriţi pot fi depozitaţi în frigider timp de până la trei zile înainte de gătit. Odată gătiţi, haşiş păstrează timp de aproximativ patru zile într-un recipient etanș la aer. Reîncălziţi-l într-o tigaie fierbinte pentru a restabili crispatenia, evitaţi cuptorul cu microunde, care face cartofii ud. Pentru congelare, gătiţi haşiş fără ouă sau verdeţuri proaspete. Îngheţaţi într-un singur strat pe o pungă de copt, apoi transferaţi-l într-o pungă frigorifică. Reîncălziţi direct de la îngheţat într-o tigaie fierbinte, adăugând o lingură de apă şi acoperă pentru primul minut până la abur, apoi descoperiţi-l pe crăpat. Puteţi îngheţa, de asemenea, cartofi prăjiţi într-o pungă şi gătiţi-i direct din îngheţat.

Concluzie

Crearea unui hash de cartofi cu conţinut scăzut de hipoglicemie este un mod practic de a vă bucura de un aliment clasic de confort, păstrându-vă glicemia sub control. Selectând cartofii potriviţi, pregătindu-i pentru a creşte amidonul rezistent şi împerecherea lor cu legume bogate în fibre şi proteine, construiţi o masă care vă alimentează dimineaţa fără accident. Experimentaţi cu diferite combinaţii vegetale şi proteine, şi sezon cu îndrăzneală cu ierburi şi condimente. Acest vas este iertător, adaptabil şi nesatisfăcător pentru zilele lucrătoare pline sau pentru brunches de weekend. Pentru mai multe informaţii despre alimentele cu consum redus de GI şi pentru a găsi produse certificate cu un nivel scăzut de GI, Programul de simbol GI oferă o bază de date de produse testate care poate fi căutată într-o bază de produse satisfăcătoare, care să susţină sănătatea sau brunch-ul pe care să-l priviţi cu interes în toate săptămânile.