Reimaginarea unui clasic: Rise of the Vegan Nut-Topped Green Bean Casserole

Caserola de fasole verde, o capsã de mese de Ziua Recunostintei si cine potlury din America de Nord, s-a nascut in 1955 cand Campbell Soup Company a publicat o retetã care combina fasole verde, crema de ciupercã, si ceapa prajita. De zeci de ani, a rãmas o casseolã iubitã, nostalgicã, savuros, crocantã. Dar palatele moderne si obiectivele nutritionale au evoluat. Astăzi, bucãtãrii cautã metode de a pãstra acea aroma reconfortantã în timp ce modernizeazã lista de ingrediente. Introdu-l pe vegan, pe baza de nuci verzi, dar livreazã si niveluri mai ridicate de grăsimi sãnoase, fibre, vitamine si minerale.

Prin efectuarea de câteva substitutii inteligente, puteți transforma un fel de mâncare laterală care a fost o dată grele pe sodiu și grăsime saturate într-o stea vibrantă, nutrient-densent dens pe masa ta. Upgrade cheie este topping: un amestec de nuci crude, drojdie nutrițională, suc de lămâie, și condimente care maro într-o crusta auriu, crocante. Acest topping pe bază de nuci oferă textura și aroma în timp ce stimularea inima-nesaturate grăsimi, magneziu, zinc, și vitamina E. Paired cu fasole verde proaspătă și o bază de ciupercă-limon savuros, această caserolă este dovada că sanatos și delicioase nu sunt reciproc exclusive.

Beneficiile de sănătate ale unui vegan, nut-Based topping

Casterolele de fasole verde convenţionale este făcută din ceapă prăjită, care poate fi mare în grăsimi trans, calorii, şi sodiu. Înlocuirea cu o alternativă pe bază de nuci este un simplu schimb cu recompense nutriţionale semnificative. Nuts sunt case de putere de nutriţie. Potrivit ]Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică Chan, consumul regulat de nuci este asociat cu risc redus de boli de inima, diabet de tip 2, şi inflamaţie. Iată de ce combinaţia de migdale, acaju, şi nuci de nuci utilizate în această reţetă face un topping excelent:

  • Migdale: [ Bogat în vitamina E (un antioxidant care susține pielea și sănătatea imună) și magneziu (crucial pentru funcția musculară și reglarea tensiunii arteriale).
  • Cashews: Furnizarea de cupru, care ajută la absorbția fierului și sănătatea creierului, plus grăsimi mononesaturate care ajută la scăderea colesterolului LDL.
  • Nuci:[ Împachetate cu acizi grași omega-3 (acid alfa-linolenic), demonstrate pentru a reduce inflamația și a sprijini sănătatea creierului.

În plus, includerea de drojdie uretic[ drojdia dezactivată utilizată în gătitul vegan țigan a fost un aroma de cheesy, umami fără lactate. Este adesea fortificată cu Vitamine B, inclusiv vitamina B12, făcând acest vas deosebit de valoros pentru vegani. O singură lingură poate oferi un procent semnificativ de nevoile zilnice B12, așa cum a remarcat Institutul Național de Sănătate[ . Sucul de lămâie nu leagă doar vârful împreună, dar adaugă și vitamina C, care stimulează absorbția fierului din boabele verzi.

Scufundare adâncă a ingredientelor: De ce fiecare componentă contează

Fasole verde proaspătă vs. Conservă

Reţeta originală folosită cu faimă fasole verde conservă pentru comoditate, dar fasolea verde proaspătă oferă textură superioară, culoare şi nutriţie. Fasolea proaspătă oferă mai mult vitamine C[, vitamine K (importante pentru sănătatea osoasă), şi fibră proaspătă. Blancking-le pe scurt (3

Ciuperci: Fundaţia Umami

Ciuperca alba sau cremina formeaza coloana vertebrala savorie a sosului. Cand este saturata, ele elibereaza umezeala care se concentreaza aroma. Ciupercile sunt o sursa naturala de glutamat[, compusul responsabil pentru gustul umami, si de asemenea, ele ofera seleniu (un mineral antioxidant) si potassiu. Gatind pana cand maro auriu adanci aroma. Pentru un gust mai intens, ia in considerare adaugarea catororcinilor uscati, rehidratati si tocati.

Broth legume: Înlocuieşte Supa de Cremă Conservă

Crema de ciuperca de ciuperca contine de obicei uleiuri rafinate, crema grea (sau crema artificiala), si sodiu excesiv. Prin utilizarea unei simple supa de legume cu ciuperci sautéed si ceapa, creezi un sos mai usor, dar la fel de savoare. O supa de buna calitate sau stoc de casa reduce sodiu si permite arome naturale sa straluceasca. Daca doriti crema suplimentara fara lactate, se amesteca o cana de conopida fierte cu supa si o lingura de unt de pana se adauga o textura matasoasa fara supraalimentarea vasului.

Ulei de măsline și aromate

O cantitate mică de ulei de măsline extra virgin oferă grăsimi mononesaturate sănătoase și ajută la sauté ceapa, usturoi, și ciuperci. Ceapa și usturoiul sunt alimente prebiotice care susțin sănătatea intestinului și conțin diverse antioxidanți. Paprica afumată este opțională, dar recomandată; adaugă o fum subtil care imită adâncimea care lipsește adesea în mâncărurile vegane.

Drojdie nutritivă și suc de lămâie

Aceste două ingrediente sunt

Pas cu pas: Sfaturi de preparare extinse

Preîncălzire și pregătire

Setați cuptorul la 375°F (190°C) și plasați un raft în centru. În timp ce cuptorul încălzește, spală și tunde fasolea verde: fixați capătul stem (unii preferă să părăsească coada ascuțită pentru aspectul rustic). Pentru chiar gătit, scopul pentru fasole de grosime similară. Peel și zarurile ceapa fin; tocați usturoiul; felie ciuperci aproximativ 1⁄4 inch gros nu prea subțire, sau acestea vor dispărea în sos.

Gătitul aromatelor şi ciupercilor

Într-o tigaie mare (12-inch este ideal), cald uleiul de măsline peste căldură medie. Adăugaţi ceapa şi un vârf de sare. Cook, amestecând ocazional, pentru aproximativ 5 minute până la translucid. Adăugaţi usturoi şi bucătar 30 secunde mai mult . Garlic poate arde rapid. Creşterea căldură la mediu-mare şi adăuga ciuperci. Lasă-le să stea netulburate timp de 2 minute la sear, apoi se amestecă. Cook până când eliberează lichidul lor şi se evaporă, aproximativ 6 ? 8 minute. Asperie cu paprika afumată, sare, şi piper. Ciupercile ar trebui să fie frumos maro, nu în apă.

Blanchea Fasolea Verde

Adu o oală mare de apă sărată la un fiarbă de rulare. Adăugaţi fasole verde şi bucătar pentru exact 3 minute (4 dacă acestea sunt groase). Scurgeţi imediat şi transferaţi la un castron de apă rece pentru a opri gătitul acest

Să facem sosul

Se returneaza amestecul de ciuperci la caldura medie. Se adauga fasolea verde si se amesteca. Se toarna in supa de legume. Se aduce la fierbator (nu un fiert viguros) si se gatesc timp de 5 minute, amestecand ocazional. Supa se va reduce usor, se va acoperi legumele intr-un sos aromat, usor. Daca preferi un sos mai gros, se amesteca 1 lingura de porumb cu 2 linguri de apa rece si se amesteca in tigaie in timpul ultimului minut de fiarta. Se scoate de la caldura si se transfera amestecul intr-un vas de copt cu 2 caucimi (sau o tigaie de 9x13 inch daca se dubleaza reteta).

Construcţia toppingului nucilor

Important:[ Utilizați nuci crude, nesărate pentru cele mai bune rezultate. Pulsul poate face topping prea sărat după reducere.Plasați 1 ceașcă de nuci amestecate brute (Recomandă 1⁄2 migdale cupa, 1⁄4 caju cupa, 1⁄4 nuci cupa) într-un procesor alimentar. Puls 10 ori, apoi proces continuu timp de 15 ?20 secunde până când nucile sunt tocate fin unele biți mai mari sunt fine pentru textura.Adauga drojdie nutrițională, suc de lămâie, și un vârf de sare.Pulsul până când amestecul vine împreună în agregate.Dacă pare prea uscat, adăugați 1 ?2 linguri de apă sau suc de lămâie suplimentare.Nu peste degresare într-o pastă; doriți o consistență firiminică.

Montarea şi prepararea

Răspândiți piulița de deasupra uniform peste amestecul de fasole verde. Nu-l apăsați în jos; lăsați-l liber pentru a permite circulația aerului pentru crocant. Coaceți neacoperit timp de 15 ici 20 minute. La 15 minute, verificați: topping ar trebui să fie maro auriu, iar sosul ar trebui să fie bule în jurul marginilor. Dacă partea de sus este maro prea repede, cort vag cu folie pentru restul de timp. Lăsați casserola odihnă timp de 5 minute înainte de servire acest lucru permite aromelor să se stabilească și topping-ul să se îngroape ușor.

Variații și substituții

Fă-l să se elibereze de gluten

Această rețetă este natural fără gluten, așa cum este scris. Asigurați-vă că supa de legume este certificat fără gluten, deoarece unele mărci comerciale pot conține aditivi cu gluten. Drojdia nutrițională este fără gluten.

Schimbă nucile

Utilizați nuci, fistic sau semințe de floarea soarelui (pentru nucă-free) în locul nuci mixte. Semintele de floarea-soarelui va crea o textura usor diferita, dar încă se crispat frumos. Seminte de dovleac (pepita) adăuga o culoare verde vibrant și o doză bună de zinc. Pentru o aromă mai ușoară, utilizați numai caju sau migdale.

Adaugă proteine

Pentru un vas mai substantial principal, se amestecă în 1 ceașcă de linte fierte sau spulberate tempeh (aranjat până auriu) împreună cu ciuperci. Lentiluri adăuga fibre și proteine; tempeh aduce o aromă de nucă care se împerechează bine cu ciupercile.

Usturoi prăjit Twist

Se prăjeşte un cap de usturoi în folie timp de 35 de minute la 375°F în timp ce fasolea sunt pregătite. Strângeţi cuişoare moi în amestecul de ceapă-ciupercă pentru o aromă dulce, moale usturoi .

Adăugare sezonieră de legume

Se adauga sparanghel tocat (inchis), mazare, sau chiar florete conopida prajita la amestec. Aceste legume se perechiaza frumos cu sos de ciuperci cremos si topping nuca crocanta.

Să slujim sugestii şi perechi

Această caserolă verde vegană este remarcabil de versatilă. Serveşte-o ca o latură de vacanţă alături de piure de cartofi (încearcă conopida amestecată cu usturoi şi ulei de măsline pentru o brichetă), squash de nucă de unt prăjit, sau o frişcă de linte. De asemenea, funcţionează bine ca o latură de o săptămână cu tofu, cartofi dulci copţi, sau o supă simplă de linte.

Garniseste cu ierburi proaspete: patrunjel tocat fin, arpagic, sau frunze de cimbru împrăștiate pe partea de sus chiar înainte de servire adaugă o explozie de culoare și prospețime. Pentru crunch suplimentare, se presară câteva nuci crude tocate pe foarte sus înainte de copt (ei ?

Această caserolă poate fi făcută înainte (vezi secțiunea următoare) și reîncălzită, ceea ce face ideal pentru divertisment. Pereche-l cu o salată verde crocantă îmbrăcată cu vinigrată de lămâie pentru a echilibra bogăția, sau servi alături de un sos de ciuperci prăjite pentru o masă de confort indulgent.

Prepararea şi păstrarea mesei

Instrucţiuni de punere în aplicare

Se asambleaza caserola complet (fără copt) până la o zi în avans. Acoperiţi cu folie şi frigider. Când sunteţi gata de copt, creşteţi timpul de copt cu 10 minute (20

Rămășițe

Păstraţi resturile într-un recipient etanş în frigider timp de până la 4 zile. Pentru a reîncălzi, se pune într-un cuptor 350°F timp de 10

Congelare

Această caserolă îngheaţă moderat de bine. Pregăteşte şi coace conform instrucţiunilor, apoi se răceşte complet. Împachetează strâns în congelator-seif şi folie, apoi congela până la 3 luni. Taiaţi în frigider peste noapte, apoi reîncălziţi într-un cuptor 350°F până la cald şi bule. Topping nuca poate deveni uşor moale, dar va avea încă gust excelent.

Întrebări frecvente

Pot folosi fasole verde îngheţată?

Da. Taie-le mai întâi și pat uscat pentru a elimina umiditatea în exces. Puteți să le blocheze, de asemenea, timp de 2 minute (dar acestea sunt deja par-fierte). Nu săriți peste etapa de scurgere, ca apă în exces va face sosul apos.

Ce se întâmplă dacă nu am drojdie nutritivă?

Puteți înlocui cu 1

Cum pot face mai crocantă topping?

Se coace caserola neacoperit. Pentru factor extra clare, pâine prăjită piuliță topping separat într-o tigaie uscată pe căldură medie timp de 2

Reţeta asta e prea bună pentru alergie?

Este natural fără gluten, fără lactate, și vegan. Pentru alergii nuci, înlocuiți nucile cu părți egale semințe de floarea soarelui crude sau semințe de dovleac. Pentru soia-free, asigurați-vă că supa de legume nu conține soia (cele mai multe mărci dont, dar verificați).

Pot dubla reţeta?

Absolut. Utilizați un vas de copt de 9x13-inch și de a crește timpul de copt cu 5 ?10 minute. Păstrați un ochi pe topping; acesta poate avea nevoie de un cort folie dacă maroning prea repede.

Un clasic mai sănătos gata pentru orice masă

Acest vegetarian, nut-topped verde casserolă poduri decalajul între tradiție și nutriție modernă. Prin înlocuirea ingredientelor prelucrate cu alimente întregi . Fasole verde proaspete, ciuperci, o supă de savuros, și o crusta de nucă crocantă creezi un fel de mâncare care nu este doar mai gustoasă, dar, de asemenea, mai bogată în fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, și minerale. Fie că sunteți complet pe bază de plante sau pur și simplu în căutarea de a include mai multe legume și nuci în mesele de vacanță, această rețetă oferă pe gust, textura, și sănătate.

Data viitoare când sunteți rugat să aducă un fel de mâncare laterală, ia în considerare acest upgrade. Acesta este sigur de a impresiona vegani și omnivore, precum și, dovedind că un clasic poate evolua fără a pierde sufletul. Dă-i o încercare, și bucurați-vă de satisfacția de a servi un confort-alimentar preferat cu beneficii suplimentare de sănătate coapte chiar în.