Înțelegerea de control al zahărului din sânge și conexiunea sa cu dieta

Zahărul din sânge, sau glucoza, este sursa de energie primară a organismului. După ce se mănâncă, carbohidrații sunt defalcate în glucoză și eliberate în fluxul sanguin. Insulina hormon ajută apoi transfera glucoza în celule pentru energie sau stocare. Atunci când acest proces se clatină . Datorită rezistenței la insulină, prediabete, sau diabet zaharat, glucoza rămâne ridicată în sânge, deteriorarea nervilor, vaselor de sânge și organe în timp. Dieta este o pârghie puternică pentru gestionarea acestui răspuns. Alimentele bogate în zaharuri rafinate și fibre scăzute cauzează țepi de glucoză rapidă, în timp ce toate, alimente prelucrate în mod minim cu o mulțime de fibre și proteine promovează o eliberare lentă, constantă de glucoză. Un bol bine structurat de orz de perlă și supa de linte înglobează exact acest tip de alimente strategice.

Rolul fibrei solubile în managementul glicemic

Fibra dietetică, în special fibra solubilă, formează o substanţă asemănătoare gelului în tractul digestiv care încetineşte fizic absorbţia de zaharuri. Aceasta previne creşteri ascuţite şi accidente ulterioare în glicemia. Asociaţia Americană de Diabet recomandă 25 ici 35 grame de fibre pe zi pentru majoritatea adulţilor, dar mulţi sunt mai puţini. O singură servire de orz perlat şi supă de linte poate livra 10

De ce contează indicele Glicemic

Indicele glicemic (GI) se clasează pe o scară de la 0 la 100 pe baza cantităţii de zahăr din sânge. Alimentele cu un nivel scăzut de GI (≤55) sunt digerate şi absorbite mai lent. Orzul Pearl are un GI de aproximativ 25 ici şi linte variază de la 30 ici la sută, făcând alegeri excelente pentru managementul glicemic. Combinând aceste două ingrediente într-o supă scade şi mai mult masa de masă, o măsură care reprezintă atât mărimea GI cât şi cea a părţii.

De ce Pearl Barley şi Lentils sunt ideale pentru controlul zahărului din sânge

În mod individual, orzul de perle și lintea sunt surse de alimentare dense. Împreună, ele creează un profil proteic complementar și o densitate de fibre remarcabil de mare pe care puține alte combinații bazate pe plante pot potrivi. Înțelegerea proprietăților unice ale fiecărui ingredient ajută la explicarea de ce această supă este atât de eficientă.

Orz de perle: Beta-Glucan și al doilea efect asupra mesei

Orz Pearl este un bob întreg care păstrează o mare parte din tărâțe și endosperm. Este bogat în beta-glucan, un tip de fibră solubilă cunoscută pentru a reduce nivelul zahărului din sânge post-mărfuri și al colesterolului. Beta-glucan îngroșă în stomac, prelungind golirea gastrică și sentimentele tot mai mari de plenitudine. Studiile au arătat că consumul de orz la micul dejun poate reduce răspunsurile la zahăr din sânge la prânz . . Acest lucru înseamnă beneficiile orzului perlat se extinde dincolo de o singură masă. Orz oferă, de asemenea, magneziu și vitamine B, atât pentru metabolismul glucozei și producția de energie.

Linte: Amidon rezistent și proteine pe bază de plante

Lintele sunt legume bogate în amidon rezistent și fibre prebiotice. Spre deosebire de amidon rafinat, o mare parte din carbohidrați în linte ocolește digestia în intestinul subțire și hrănește bacteriile intestinale benefice. Acest proces de fermentare produce acizi grași scurt-lanț care îmbunătățește sensibilitatea la insulină în timp. Lentilurile oferă, de asemenea, aproximativ 18 grame de proteine pe cupa fierte, care stabilizează în continuare zahărul din sânge prin încetinirea absorbției carbohidraților și promovarea satiety. Lintele verzi și maro dețin forma lor bine în supă, adăugând un contrast textural plăcut la orzul licitație.

Profilul nutritional al Pearl Barley si Lentil Supa

Una dintre cele mai bune mâncăruri (aproximativ 1,5 cupe) din această supă preparată cu supă de legume conţine aproximativ:

  • Calorii: 280
  • Total carbohidrați: 52 g
  • Fibră de bucătărie: 14 g
  • Proteină: 16 g
  • Fat: 6 g (în principal din ulei de măsline)
  • Iron: 20% din valoarea zilnică
  • Magnesium: 18% din valoarea zilnică
  • 25% din valoarea zilnică

Deoarece sarcina glicemica este scăzut (în medie 10

Sfaturi experte pentru maximizarea beneficiilor de zahăr din sânge

Chiar și o rețetă fantastică poate fi optimizat. Următoarele sfaturi ajuta la asigurarea fiecărui bol suporta niveluri stabile de glucoză.

Înmuiat şi clătit

Clătirea orzului perlat şi lintea elimină praful şi orice amidon de suprafaţă care ar putea provoca un vârf mic. Înmuiat orz perla peste noapte reduce timpul de gătit şi poate reduce în continuare indicele glicemic prin ruperea în jos unele dintre amidon complex. Dacă uitaţi să se înmoaie, o 30- minute de inmuiere la cald (acoperiţi cu apă fiartă şi să staţi) funcţionează aproape la fel de bine. Pentru linte, o clătire rapidă este suficientă; înmuiat nu este necesar, dar poate reduce timpul de gătit uşor.

Adaugă grăsimi sănătoase și oțet

Inclusiv o sursă de grăsime sănătoasă

Practică de control al portiunii

În timp ce această supă este nutrient-dens, dimensiunea porției încă mai contează. Ţinteşte pentru aproximativ 1,5 cupe ca un vas principal, asociat cu o parte de frunze verzi. Pentru o masă mai uşoară, serviţi 1 ceaşcă ca un starter. Păstraţi evidenţa aportul total de carbohidraţi pe tot parcursul zilei pentru a rămâne în obiectivele dumneavoastră individuale. Dacă urmaţi un plan foarte scăzut de carbohidraţi, reduceţi porţia la 1 ceaşcă şi creşteţi partea de proteine sau legume non-starchy.

Pereche cu legume non-starchy

Se serveste aceasta supa alaturi de o salata simpla de verdeata amestecata, castravete, si o vinigrata. Volumul suplimentar de legume cu calorii mici creste satiozitatea fara a adauga carbohidrati semnificativi, ajutându-vă să vă simțiți plin și mulțumit.

Pas cu pas Rețetă extinsă

Mai jos este o rețetă detaliată care încorporează cele mai bune tehnici pentru textura și controlul zahărului din sânge. Producția este de aproximativ 8 porţii, perfect pentru pregătirea mesei.

Ingrediente

  • 1 cana de orz perla (adăpat peste noapte, dacă este posibil, apoi se scurge)
  • 1 ceașcă de linte verde sau maro, clătită
  • 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 1 ceapă mare, uscată
  • 2 morcovi mari, cu erecţie
  • 2 tulpini de telina, tocate (opțional, dar adaugă aromă și fibre)
  • 4 catei usturoi tocat
  • 1 can (14, 5 oz) no- salt-adăugat roșii diced
  • 8 cupe cu conţinut redus de sodiu, legume sau pui
  • 2 lingurite chimen de la sol
  • 1 linguriță de pământ turmeric
  • 1 linguriță de ardei iute afumat (sau boia de ardei iute)
  • 1 frunză de dafin
  • Sare şi piper negru după gust
  • Garnistie optională: pătrunjel proaspăt, suc de lămâie sau un suc de iaurt grecesc simplu

Instrucțiuni de gatit

Pasul 1: Sauté aromatic.[ Ulei de măsline cald într-o oală mare de supă pe căldură medie. Adăugați ceapă, morcovi și ţelină. Gătiți, amestecând ocazional, până la înmuiat, aproximativ 6 ?8 minute. Adăugați usturoi și gătiți pentru 1 minut mai mult.

Pasul 2: Bloom condimentele. Amestec în chimen, turmeric și paprika. Toast timp de 30 de secunde pentru a elibera uleiurile esențiale. Acest pas adâncește aroma fără a adăuga calorii suplimentare sau sodiu.

Pasul 3: Adăugaţi boabele şi lintea. Toarnă în orzul scurs şi lintea clătită. Amestecaţi pentru a vă îmbrăca cu amestecul de ulei-spice.

Pasul 4: Construieşte supa. Adăugaţi roşiile tocate (cu sucul lor) şi supa. Aruncaţi în frunza de golf. Adu supa la un fiert peste căldură mare.

Pasul 5: Simmer. Reduceți căldura la joasă, acoperiți parțial și fierbeți ușor timp de 45

Pasul 6: Sezon și finisaj.[ Îndepărtaţi frunza de dafin. Sezonul cu sare (începând cu 1 linguriță și se ajustează) și piper. Pentru o strălucire care ajută controlul zahărului din sânge, strângeți sucul de o jumătate de lămâie sau adăugați o lingură de cidru de mere. Se amestecă bine.

Pasul 7: Odihneşte-te şi serveşte. Lasă supa să stea pe căldură timp de 5 minute înainte de a servi. Aceasta permite aromelor să se amestece. Garnish cu pătrunjel proaspăt, un vârtej de ulei de măsline, sau o vârtej de iaurt grecesc, dacă este dorit.

Variaţii care să - l păstreze interesant

Supa asta e o pânză versatil. Iată trei moduri de a o schimba fără a compromite stabilitatea zahărului din sânge.

Adaugă verdețuri frunze

Se amesteca in 3

Spice-l

Pentru o poftă de mâncare caldă, adăugați 1 linguriță de ghimbir de sol, 1/2 linguriță de scorțișoară, și un vârf de cuțit de ardei iute, împreună cu chimen și turmeric. Aceste condimente au proprietăți anti-inflamatorii și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Ajustați cayenne la preferinta de căldură.

Fă-l să fie cremos (fără lactate)

Amestecă 1

Adaugă un impuls de proteine

Dacă doriţi chiar mai multe proteine, amestecaţi în 1

Pregătire şi păstrare masă

Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestei supa este cat de bine se depoziteaza. Gatiti un lot mare duminica si bucura-te de ea pe tot parcursul saptamanii.

  • Se lasă supa să se răcească complet, apoi se transferă în containere închise ermetic. Se răcește până la 5 zile.
  • Freezeling:[ Portiune in borcane sau pungi de siguranță congelator, lăsând spațiu cap 1-inch. Freeze timp de până la 3 luni. Thaw peste noapte în frigider înainte de reîncălzire.
  • Încălzirea:[ Încălzită pe aragaz pe un suport de căldură medie-scăzută, adăugând un strop de supă sau apă dacă supa s-a îngroşat prea mult.

Deoarece lintele și orzul continuă să absoarbă lichidul pe măsură ce se așează, supa se îngroașă. Asta ți se pare normal . Pur și simplu subțire la consistența preferată atunci când reîncălzire. Dacă aveți de gând să înghețe, ușor subcuctați orzul pentru a preveni să devină prea moale la reîncălzire.

Întrebări frecvente

Pot folosi linte sau orz?

Lintele conservate sunt acceptabile (răsuciți-le bine pentru a elimina excesul de sodiu), dar va avea o textură mai moale. orzul conservat este rar; este mai bine să gătească orz perla de la uscat, deoarece textura deține până mai bine. Dacă sunt presate pentru timp, orzul rapid de gătit (care este fiert) poate fi utilizat

Supa asta e prea mică în carbohidraţi?

Nu este scăzut de carbohidrați în sens strict (aproximativ 52 g carbohidrați totali per servire), dar din cauza conținutului ridicat de fibre, carbohidrații nete sunt de aproximativ 38 g. Pentru persoanele care urmează o dieta standard diabet zaharat, acest lucru se potrivește cu ușurință. Dacă sunteți pe un plan foarte scăzut de carbohidrați sau ceto, este posibil să doriți să reduceți partea la 1 ceașcă și să-l împerecheze cu proteine suplimentare sau legume non-starchy.

Pot să fac asta într-o oală instant sau o aragaz lent?

Da. Pentru Pot Instant, utilizați funcția de souté pentru arome, apoi adăugați toate ingredientele rămase (utilizați doar 6 cupe de supă în loc de 8 pentru a contabiliza pentru evaporare redusă). Presiune bucătar pe mare timp de 15 minute cu eliberare naturală. Pentru un aragaz lent, saute aromatice pe aragaz mai întâi, apoi transferați totul la cuptor lent și bucătar pe scăzut timp de 6 ?8 ore sau mare timp de 3 ? 4 ore. Verificați condimentarea înainte de servire.

Cum pot reduce sodiul mai departe?

Se foloseste supa de casa sau niste pastila cu continut redus de sodiu. Se omoara sarea in intregime si se bazeaza pe condimente, suc de lamaie si o cantitate generoasa de ierburi proaspete. O lingurita de plante uscate cum ar fi cimbru sau oregano poate umple golul de arome fara a adauga sodiu. De asemenea, se clătesc linte si rosii daca se folosesc versiuni regulate de sodiu.

Pot înlocui alte cereale sau legume?

Da, dar impactul glicemic se poate schimba. Orez brun, farro, sau orz coajat sunt alternative cu gi mai mici la orz perla. Pentru linte, puteți utiliza linte roșie (se va rupe în jos mai mult) sau nickpeas. Țineți cont că nickpeas au un GI ușor mai mare decât linte, astfel încât să se adapteze în consecință. Pentru o opțiune mai mică de carbohidrați, înlocuiți jumătate din orz cu orez conopida adăugat la final.

Luatul final

O umplere de orz perla si supa de prelat este mai mult decât un simplu confort alimentar . Este o masă strategică pentru oricine serios despre controlul zahărului din sânge. Prin alegerea ingredientelor întregi cu un impact glicemic scăzut, care încorporează o mulțime de fibre și proteine vegetale, și aplicarea tehnici de gătit simple, cum ar fi finisare acid și mentalitate porție, vă puteți bucura de un bol satisfacție care susține energia constantă și sănătatea metabolică pe termen lung. CDCs pagina de resurse diabet oferă sfaturi alimentare practice, și [ ]Harvard T.H. Chan School of Public Health[] oferă o privire detaliată la carbohidrați și zahăr din sânge. Dacă sunteți în căutarea pentru mai multe modalități de a include orz în dieta ta, [ ] Ghidul de sănătate publică Hrand la orz perla acoperă beneficii suplimentare. Începe cu această rețetă, ajustați-l la gustul, și faceți o parte regulată din rotație săptămânala ta corpul vă va mulțumi.