Pastile de fasole verde este un capse iubit la mesele de vacanță din întreaga America. Textura sa cremoasa, aromă savuroasă, și topping crocante face un fel de mâncare pe care atât copiii și adulții așteaptă cu nerăbdare să. Cu toate acestea, rețete tradiționale se bazează adesea pe smantana de supă de ciuperci, ceapă prăjită, și zaharuri adăugate care pot împinge conținutul de zahăr în două cifre per servire. Pentru familiile conștiente de sănătate, în special cei care caută să reducă zaharurile adăugate pentru copiii lor, acest fel de mâncare secundar clasic poate fi un câmp minat. Vestea bună este că nu trebuie să sacrifice gust sau comoditate pentru a crea o versiune care este atât de copil aprobat și semnificativ mai mic în zahăr. Acest ghid vă va plimba prin procesul de a face o casserola de fasole verde cu conținut scăzut de zahăr pe care întreaga familie va iubi.

De ce să reducem zahărul în caserolul verde?

Majoritatea oamenilor nu cred că de fasole verde caserolă ca o masă de zahăr. Cu toate acestea, multe rețete convenționale conțin cantități surprinzătoare de zahăr adăugat din ingredientele prelucrate. O singură cutie de cremă standard de ciuperci poate conține 2-3 grame de zahăr per servire, în timp ce ceapă prăjită franceză adaugă adesea un alt gram sau două din dextroză și alți îndulcitori. Când combinați aceste zahăr adăugat la sosul sau chiar de la ceapa caramelizată, o parte de vacanță tipică poate oferi 5 țigre de zahăr adăugat. ]American Heart Association recomandă copiilor cu vârsta cuprinsă între 2 și 18 ani să nu consume mai mult de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi, astfel încât o singură masă laterală poate reprezenta o fracțiune semnificativă din această limită. Prin fabricarea sosului propriu și controlul tuturor ingredientelor, puteți reduce zahărul la aproape zero fără a compromite aroma.

Ingrediente cheie pentru o caserolă verde-sugar

Baza: Fasole verde

Atât fasole verde proaspete și congelate de lucru frumos în această rețetă. Fasole verde proaspete oferă o textură crocantă-ofertă și culoare vibrantă atunci când este albă în mod corespunzător. Ei au nevoie de un pic de timp prep (capturi de striptease și spălare) dar sunt în valoare de efort. fasole verde congelate sunt o alternativă convenabilă, care sunt congelate flash-fresh la maturitate maximă, păstrarea cele mai multe dintre nutrienții lor. Alege fasole congelată fără adaos de sare sau sosuri. Evitați fasole verde conserve, dacă este posibil, deoarece acestea conțin adesea zahăr adăugat și sodiu, și textura lor devine moale în timpul coacerii. Pentru textura cel mai bun copil-friendly, gătiți fasole până când acestea sunt licitație, dar încă au o ușoară mușcătură peste fasole prăjită devin moale și neagresare la copii.

Sosul cremos (Supa fără conserve)

Sosul este în cazul în care cea mai mare parte a zahărului ascuns pândește în rețete tradiționale. Prin realizarea unui sos simplu de tip béchamel de la zero, puteți controla fiecare ingredient. Utilizați pui cu sodiu scăzut sau supă de legume ca bază lichidă. Un roux făcut din ulei de măsline (în loc de unt) și grâu integral sau făină de migdale îngroșă sosul fără zahăr adăugat. iaurtul grecesc simplu adaugă frişcă și o aromă tany în timp ce stimularea proteinei. Pentru o versiune fără lactate, înlocuiți lapte de cocos cu conținut de grăsime sau un iaurt simplu neîndulcit pe bază de plante. Cheia este de a se potrivi bine cu usturoi, ceapă, sare, și piper astfel sosul este savorie și satisfacatoare. Dacă familia dumneavoastră preferă o aromă de brânză, optați pentru un ocrut ascut sau o mozzarella moale conține zaharuri naturale minime.

Opțiunile de topping

Clasicul topping crocante de ceapă prăjită franceză este unul dintre cei mai mari contribuitori la zahăr și grăsimi nesănătoase. O singură portie de ceapă prăjită-a cumpărat magazin poate conține 2

Pas cu pas Recipe: Low-Sugar Green Bean Casserole

Această reţetă serveşte 8 ca o farfurie laterală. Timpul total de pregătire este de aproximativ 15 minute, timp de copt 25 minute.

  • 1 liră de fasole verde proaspătă (trimmed) sau 1 liră de fasole verde congelată
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 ceapă mică galbenă, tăiată fin
  • 2 catei usturoi tocat
  • 1 ceașcă de cremini felii ciuperci (
  • 2 linguri făină de grâu integral (sau făină de migdale pentru keto/gluten fără gluten)
  • 1 ceașcă de pui cu conținut scăzut de sodiu sau supă de legume
  • 1⁄2 cana de iaurt grecesc simplu (grasă pentru creme)
  • 1⁄4 ceașcă de brânză cu caşcaval ascuțit tocat (sau alternativa fără lactate)
  • Sare şi piper negru după gust
  • Pentru umplutură: 1⁄2 ceașcă de ceapă prăjită crocantă (comerciți sau cumparati de casă fără zahăr) sau 1⁄4 ceașcă zdrobită fără zahăr biscuiti cu tot laptele amestecat cu 1 lingură de ulei de măsline

Pasul 1: Pregătiți fasolea verde.[ Adu o oală mare de apă sărată la fiert. Adăugați fasolea verde și gătiți timp de 3

Pasul 2: sauté aromatics.[Într-o tigaie mare, se încălzește uleiul de măsline pe căldură medie. Se adaugă ceapa tocată și se gătește, se amestecă ocazional, până la translucid (aproximativ 4 minute). Se adaugă usturoiul tocat și ciupercile felii (dacă se utilizează). Se gătesc încă 2 minute până când ciupercile își eliberează umiditatea și încep să se maroeze.

Pasul 3: Fă rouxul. Aprinzi făina peste legumele fierte. Se amestecă constant timp de 1 ?2 minute pentru a găti gustul de făină brută. Amestecul va deveni pasteur.

Pasul 4: Adăugaţi lichid. Se toarnă încet în supă în timp ce se miscă continuu pentru a preveni bulgări. Adu amestecul la un fiarbă blând; se va îngroşa după aproximativ 2 minute. Se îndepărtează de căldură.

Pasul 5: iaurt și brânză încorporate.[ Amestec în iaurtul grecesc și ceddar tocat până la neted și bine combinate. Sezon cu sare și piper la gust. Sosul ar trebui să fie cremos și ușor gros.

Pasul 6: Îmbrăcaţi caserola.[ Într-un vas mare, combinaţi fasolea verde gătită cu sosul. Aruncaţi uşor pentru a acoperi uniform. Transferaţi amestecul într-un vas de copt uns de 9x13-inch (sau un vas de gătit cu 2 casserolă). Răspândiţi-l într-un strat uniform.

Pasul 7: Adăugați topping. Aspersorul de salcâmuri crocante sau de cracare amestec uniform deasupra vârfului.

Pasul 8: Coace. Preîncălziți cuptorul la 375°F (190°C). Se coace caserola neacoperită timp de 20

Să-l facem să-şi dovedească copilul

Copiii pot fi pretentios despre texturi si arome, mai ales atunci când un fel de mâncare familiar este modificat. Următoarele sfaturi va ajuta la asigurarea dumneavoastră low-zahăr verde fasole caserolă este un hit la masa de cină:

  • Folosiţi brânză uşoară: Cheddar Sharp poate fi prea intens pentru unii tineri palati.Încercaţi mozzarella, Colby, sau un Monterey Jack blând. Brânză adaugă creme fără a copleşi farfuria.
  • Minimizează vizibilitatea ciupercilor:[ Dacă copiii tăi sunt omiși în întregime sau îi împrăștii într-un procesor alimentar până se tocănează fin, se amestecă în sos și adaugă adâncime savoare fără textura feliilor întregi.
  • Invită-ţi copiii: Lasă copiii să rupă capetele de fasole verde proaspătă sau să amestece sosul. Când copiii participă la gătit, ei sunt mai predispuşi să guste mâncarea terminată.
  • Serveşte alături de favoritele familiare: Separa această caserolă cu pui prăjit, curcan, sau macaroane şi brânză (o versiune cu zahăr scăzut) astfel încât se simte ca parte a unei mese liniştitoare.
  • Adauga o atingere de dulceata naturala daca este necesar:[ Daca familia ta este obisnuita cu caserole mai dulci, puteti adauga o lingura de sos de mere neindulcite sau o lingurita de sirop de arțar pur la sos. Acest lucru este mult mai putin zahar decat reteta originala si inca sanatoasa.Dar multi gasesc ca este inutila o data ce se adapteaza la aroma savoare.

Cheia este de a menține un profil cremos, savuros pe care copiii asociat cu alimente confort. Tang ușor din iaurtul grecesc poate fi un contrast plăcut, iar topping crocante oferă distracție texturală care se bucură de copii.

Comparaţie nutriţională: Tradiţională vs. Low-Sugar

Pentru a aprecia beneficiul pentru sănătate, aici este o comparație laterală a unei servire (aproximativ 1⁄2 ceașcă) a caserolei tradiționale de fasole verde față de această versiune cu conținut scăzut de zahăr. Valorile sunt aproximative și bazate pe rețete standard.

Nutrient Traditional Recipe Low-Sugar Recipe
Calories 180–200 120–140
Total Fat (g) 12–15 7–9
Saturated Fat (g) 4–6 2–3
Total Carbohydrates (g) 15–18 10–12
Fiber (g) 2–3 3–4
Added Sugars (g) 5–8 0–1
Protein (g) 3–5 6–8
Sodium (mg) 600–800 250–350

După cum arată tabelul, versiunea cu conținut scăzut de zahăr taie calorii cu aproximativ o treime, reduce grăsime saturată cu jumătate, și elimină practic adaosul de zahăr în timp ce creșterea proteinelor și a fibrelor. Prin fabricarea propriului sos, aveți, de asemenea, controlul complet asupra nivelului de sodiu prin utilizarea de supă cu sodiu scăzut și sare minimă. Acest lucru face ca farfuria potrivit pentru familii în urma MyPlate ghids pentru mese echilibrate, bogate în legume.

Variații și personalizări

Această reţetă de bază este foarte adaptabilă. Iată câteva modalităţi de a o adapta la nevoile sau preferinţele alimentare ale familiei dumneavoastră:

  • Gluten-free:Folosiți făina de migdale sau un amestec de făină fără gluten pentru roux.Asigurați-vă că supa și toppingul nu conțin gluten (multe cepe prăjite conțin făină de grâu).
  • Fără lactate: Înlocuiți iaurtul grecesc cu un iaurt simplu de nucă de cocos neîndulcit sau lapte de migdale și omiteți brânza sau folosiți o fărâmă fără lactate. Sosul poate fi puțin mai puțin gros, astfel încât să reducă supa cu 2 linguri.
  • Adăugaţi proteine:[ Pentru un vas principal, amestecaţi într-o ceaşcă de pui, curcan sau cârnaţi prăjiţi după adăugarea sosului. Aceasta transformă partea într-o masă completă.
  • Adaugati o cana de conopida prajita sau brocoli tocata la fasole verde pentru fibre extra si nutrienti.Copiii accepta adesea legume amestecate cand sunt acoperite cu un sos cremos.
  • Spice-l (pentru copii aventuros): Adăugați un vârf de cuțit de ardei iute afumat sau un strop de ardei iute la sos pentru o căldură subtilă pe care mulți copii o găsesc interesantă.

Nu uitați că orice adaos ar trebui să păstreze conținutul total de zahăr scăzut. Evitați laptele îndulcit pe bază de plante, topping-urile bogate în miere sau glazurele cu zahăr.

Pregătire şi păstrare masă

Această caserolă este perfect pentru program de vacanţă ocupat sau prep masă săptămânală. Puteţi asambla farfuria complet (dar nu coace) până la 48 de ore în avans. Acoperiţi farfuria de copt bine cu folie şi frigider. Când sunt gata pentru a coace, adăugaţi un plus de 10 minute la timpul cuptorului de la momentul în care caserola începe frig. Dacă doriţi să-l congela, asamblaţi fără vârf, înfăşuraţi bine în două straturi de plastic şi unul de folie, şi congelaţi până la 3 luni. Taiaţi peste noapte în frigider, adăugaţi topping chiar înainte de copt, şi creşteţi timp de coace cu 15 ?20 minute.

Reîncălzirea într-un cuptor de 350°F timp de 10 minute sau în cuptorul cu microunde pe energie medie până la încălzire. Toppingul crocant se va înmuia la reîncălzire, astfel încât să puteți reîmprospăta prin adăugarea unui nou strop de salotă crocantă înainte de servire.

Întrebări frecvente

Pot folosi fasole verde la conservă pentru a economisi timp?

Puteți, dar textura va fi mai moale și caserola poate fi apos. Dacă utilizați fasole conservă, se scurge bine și pat uscat cu prosoape de hârtie. De asemenea, poate doriți să reduceți supa cu 1⁄4 ceașcă pentru a compensa umiditatea suplimentară.

De ce sosul meu se face uneori crocant?

Se formează picături când lichidul este adăugat prea repede sau rouxul nu este agitat constant. Pentru a repara bulgării, se mișcă puternic peste căldură scăzută până când se netedă. Dacă acest lucru nu reușește, utilizați un blender de imersie pentru a piure sosul înainte de adăugarea iaurtului.

Este iaurtul grecesc sigur pentru copii mici?

Da, iaurtul grecesc simplu este sigur pentru copiii peste 12 luni. Cantitatea mica folosita in aceasta reteta (1⁄2 ceaşcă de peste 8 porţii) este minimala. Dacă copilul dumneavoastră are alergie la lactate, utilizaţi alternativele fără lactate menţionate mai sus.

Pot reduce conţinutul de grăsime mai departe?

Pentru a reduce grăsimea, puteți omite brânza și de a folosi iaurt grecesc non-gras, dar sosul va fi mai puțin cremos. Pentru un fel de mâncare încă satisfacatoare, utilizați o combinație de iaurt non-gras și 2 linguri de drojdie nutrițională pentru o aromă de brânză fără grăsime suplimentară.

Concluzie

Transformarea unui aliment clasic de confort într-un fel de mâncare cu conținut redus de zahăr, aprobat de copii este mai ușor decât crezi. Prin înlocuirea supelor prelucrate cu un sos de casă făcut din ingrediente întregi, controlând toppingul crocant, și folosind legume proaspete sau congelate, creați o caserolă care nu este doar mai sănătoasă, dar, de asemenea, mai gustoasă. Copiii se vor bucura de textura cremoasă și de gust familiar, în timp ce vă puteți simți încrezător servind un vas secundar care se aliniază cu obiectivele dietetice cu conținut redus de zahăr. Fie că este de Ziua Recunostintei, Crăciun, o cină de familie, sau un potluck, această caserolă de fasole verde cu conținut scăzut de zahăr dovedește că nu aveți nevoie de zaharuri ascunse pentru a face un favorit timp. Dă-i o încercare, și urmăriți copiii tăi vin înapoi pentru câteva secunde.