De ce supele cu carbohidraţi şi stews merită un loc în planul de masă

Supele și tocanele sunt printre cele mai confortabile, adaptabile și dense mese pe care le puteți pregăti. Pentru cei care urmează un stil de viață scăzut de carbohidrați, acestea oferă o modalitate practică de a se bucura de aromele consistente fără vârfurile de zahăr sau accidente energetice cauzate de mese cu carbohidrați. Prin selectarea atentă a legumelor, proteinelor și grăsimilor, puteți crea boluri satisfăcătoare care susțin managementul greutății, sănătatea digestivă, și energia susținută. Supe și tocani cu conținut scăzut de carbon excelează și la prepararea mesei: acestea se scară ușor, îngheța bine, și adesea gust chiar mai bine a doua zi ca aromele topite. Fie că sunteți nou la scăzut de carbohidrați sau un pro condiment, masterând câteva tehnici vă va permite să artizane supe aromate, hrănitoare și tocane care nu se simt niciodată restrictive.

Principii de bază pentru construirea de supă cu carbohidrați și de pășune

Cheia pentru o supă de succes cu low-carb sau tocană constă în schimbul de ingrediente cu carbohidrați (cartofi, paste, orez, legume) cu alternative cu carbohidrați mai mici, care oferă textura și satisfacție similare. Acest lucru nu înseamnă sacrificarea gustului de țit înseamnă obtinerea creativ cu legume, grăsimi, și condimente. Înțelegerea care ingrediente pentru a sublinia și care pentru a limita vă va ajuta să păstrați carbohidrați net sub control în timp ce maximizarea aroma și nutriție.

Selectarea legumelor cu conţinut scăzut de carbohidraţi

Legumele ar trebui să formeze cea mai mare parte a supă sau tocană, dar nu toate legumele sunt create egal atunci când vine vorba de conținutul de carbohidrați. Concentrați-vă pe legumele ne-starchy care sunt bogate în fibre și apă, care adaugă volum fără încărcare pe carbohidrați.

  • Spanac, varza, livada elvetiana, bocul choy. Adaugati-le la sfarsitul gatitului pentru a pastra textura si nutrientii. O mana generoasa de spanac se ofileste in aproape orice supa, stimuland vitaminele A si K.
  • Legumele crude: Conopidă, broccoli, varză, varză de Bruxelles. Conopida este deosebit de versatilă; poate fi orezată, tocată sau purificată pentru a crea o bază cremoasă fără lactate sau amidon.
  • Zucchini si squash galben sunt mici in carbohidrati si gateste repede. Ei absorb bine aromele din jur, facandu-le ideale pentru supe si tocane.
  • Ardeiul verde, roşu şi galben, adaugă dulceaţă naturală şi o pată de culoare. Un ardei gras mediu conţine aproximativ 4
  • Deşi ciupercile sunt excelente pentru adăugarea de umami adâncime. Utilizaţi cremini, shiitake sau portobello în tocană consistentă.
  • Celerie și fenicul: Ambele sunt foarte mici în carbohidrați și adaugă note aromatice. Telina este o componentă clasică de supă mirepoix (alternativ ceapa și usturoiul ar trebui utilizate cu premeditare datorită conținutului ridicat de carbohidrați).
  • Asparagus şi fasole verde: Reparate şi tăiate, ele funcţionează bine în supe inspirate de primăvară.

Vegetables to limita or evive: Cartofi, cartofi dulci, porumb, mazăre, morcovi (folosește o cantitate mică pentru aromă, nu vrac), și squash-uri de iarnă ca alune sau ghinde (carbui net mai mare). Dacă doriți textura cremos de cartofi, ia în considerare utilizarea conopidă sau celirac minim ca un substitut.

Alegerea proteinelor

Proteina este esentiala pentru satitate si mentinerea muschilor, mai ales într-o dieta cu carb redus. Tipul de proteine pe care le alege va afecta timpul de gatit, aroma, si continutul de grasime.

  • Pui și curcan: Pui rotiseriați, coapse nedezosate sau curcan măcinat funcționează bine. Coapsele rămân umede în timpul fiartei lungi; carnea de sân se poate usca dacă este prea gătită.
  • Beef și miel: Taieturi mai dure ca Chuck, piept sau carne tocană devin licitație atunci când aragazul este aroma de carne adaugă mai întâi profund, savuros.
  • Porc: [[ Umăr sau bucăți de carne de porc, carne de porc măcinată sau chiar resturi de carne de porc.
  • Peste si fructe de mare:Peste alb ferm (cod, halibut), somon, creveti sau scoici.Adauga aceste aproape de sfarsitul gatitului pentru a preveni gatitul excesiv.O mancare de mare facuta cu conopida si laptele de cocos este o optiune luxoasa de low-carb.
  • Tofu, tempeh, seitan sau edamame sunt mai mici în carbohidraţi decât fasolea. Presă şi tofu sauté înainte de adăugarea la supă pentru o textură mai bună. Tempeh rezistă bine în tocană.

Pentru carne os-in, puteți fierbe, de asemenea, oasele pentru a îmbogăți supa cu colagen și minerale o tehnică care adaugă profunzime și valoare nutrițională fără a adăuga carbohidrați.

Broths and Liquids

Baza de lichide poate face sau rupe o supă cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe supă de magazin conține adaos de zaharuri, amidon sau maltodextrină. Citiți cu atenție etichetele sau, mai bine, face propriul.

  • Boon de oase de casă (pui, carne de vită sau pește) este simplu de preparat: oase fiarte cu aromate (ceașcă, usturoi, țelină, plante aromatice) pentru mai multe ore.Produce o supă bogată, gelatinoasă, foarte hrănitoare și în mod natural scăzută în carbohidrați.
  • Bood vegetabil din resturi (pelete de morcov, capete de telina, piei de ceapa, tulpini de ciuperci) este o modalitate foarte buna de a reduce deseurile. Evitati utilizarea prea multe resturi de legume cu carbon ridicat; se concentreze pe cele cu carb redus.
  • Cautare cu conţinut scăzut de sodiu, cumparate de la magazin sunt convenabile, dar verificaţi pentru îndulcitori adăugat. Cauta ciorbe cu 0 grame de zahăr pe servire. Branduri cum ar fi Kettle & Fire sau Pacific Foods oferă opţiuni de calitate.
  • Laptele de cocos sau crema poate înlocui laptele de lapte în supe cremoase. Se adaugă grăsimi sănătoase și o dulceață subtilă care echilibrează arome picante sau savoare. Utilizați lapte de nucă de cocos cu conservă cu conținut de grăsimi pentru cele mai bune rezultate.
  • Apa [ este o bază acceptabilă dacă aveţi o proteină bine condimentată şi legume aromatice, dar va trebui să amponaţi condimentarea cu sare, ierburi şi, eventual, un strop de tamari sau sos de peşte.

Grăsimi sănătoase

Grasimile transporta aroma si ajuta organismul dumneavoastră absorbi vitamine solubile în grăsimi (A, D, E, K). Ele cresc, de asemenea, satiety, care este deosebit de valoros pe o dieta cu carbohidrati scăzut.

  • Ulei de măsline: Utilizați extra-virgin pentru drizzling după gătit sau pentru sortat legume delicate. Are un punct de fum mai mic, astfel rezervați-l pentru căldură moderată.
  • Ulei de cocos sau ulei de avocado: Mai bun pentru secare de carne cu căldură înaltă. Uleiul de avocado are o aromă neutră, în timp ce uleiul de cocos adaugă un gust de nucă de cocos ușor, care funcționează în curry și chowders.
  • Butter sau ghee: Adăuga bogăție și adâncime. Ghee este fără lactoză și are un punct de fum ridicat. Brown untul ușor înainte de a adăuga lichid pentru o aromă de nucă.
  • Grăsimile animale: [ grăsimea de bacon topită, seul sau grăsimea de rață pot ridica profilul savoriu al tocanilor.

Nu vă fie teamă să utilizaţi cantităţi generoase de diete de grăsimi ? scăzut-carb de obicei înlocui carbohidrati cu grăsime pentru energie. O lingură de ulei pe servire este un bun punct de plecare.

Tehnici de gatit pentru aroma maxima fara carbohidrati

Când amidonul și boabele sunt de pe masă, aveți nevoie de alte metode pentru a crea corp, adâncime, și simt gura. Următoarele tehnici vă va ajuta să construiască arome complexe care rivalizează cu orice supă tradițională.

Aromatici de Sauté

Începe fiecare supa prin încălzire de grăsime în oală și ceapa de gătit (folosiți o cantitate moderată), usturoi, ghimbir, sau eșalot până la parfumat. Acest pas eliberează uleiuri esențiale și îndulciți aromatice. Pentru o aromă mai profundă, adăugați, de asemenea, pasta de tomate (folosiți în mod superficial aproximativ 1 ?2 linguri pe oală mare . Dar adaugă umami profund. Amestecați pasta în grăsime și gătiți până se întunecă ușor.

Arovă de strat cu plante aromatice și condimente

Plantele și condimentele sunt boostere de aromă fără carbohidrați. Construiți straturi prin adăugarea de plante uscate timpuriu și plante aromatice proaspete în apropiere de sfârșitul anului.

  • Combinații clasice:[ Cimbru, rozmarin, frunze de dafin pentru păsări de curte sau supe de vită. Oregano și busuioc pentru minestrone în stil italian (păsări de paste sau fasole; utilizați dovlecei suplimentari și fasole verde).
  • Ghimbir, usturoi, anason, scorţişoară şi un strop de tamari sau aminos de nucă de cocos. Frunzele de lămâie şi de var de kaffir funcţionează bine în supe pe bază de nucă de cocos.
  • Mexican/Latin: Chimin, praf de chili, ardei iute afumat, coriandru, și un pic de suc de lămâie adăugat după gătit. O linguriță de pulbere de cacao neîndulcită într-o tocană de vită creează o adâncime bogată de aluniță.
  • Indian:[ Turmeric, coriandru, chimen, Garam masala, și frunze proaspete de curry. condimentele prăjite de Ghee-floresc magnific.

Nu uita sare. Utilizați sare kosher sau sare de mare și se ajustează pe tot parcursul gătit. Supele cu conținut redus de carbon pot gusta plat fără condimentare adecvată, astfel încât gust și se ajustează înainte de a servi.

Supe de îngroșare fără amidon

Multe bucătari cu conținut scăzut de carbohidrați dor de corpul pe care cartofii sau făina furnizează. Din fericire, mai multe îngroșare cu conținut scăzut de carbon funcționează minunat.

  • Adăugaţi conopida sau dovleacul: Steam sau floricelele fierte, apoi amestecaţi cu un pic de supă până se netedă.Aţi amestecat acest piure în supă pentru o textură cremoasă fără lactate.Cam 1 ceaşcă de conopidă puriată poate îngroşa 4 cupe de lichid.
  • Xanthan gumă:[ O cantitate mică (începând cu 1/8 linguriță pe litru) whisked în lichid fierbinte creează o supă mătăsoasă, ușor îngroșată. Ai grijă să nu o folosești prea mult, deoarece poate deveni lipicioasă. Amestecați-o cu un amestecător de șuvițe sau scufundare.
  • Gumă de guar sau pulbere glucomanan: Similar gumei xantan, dar mai mici în carbohidrați. Urmați instrucțiunile din pachet.
  • Gălbenușuri de ou (temperat): Bate unul sau două gălbenușuri de ou cu un strop de supă fierbinte, apoi se amestecă înapoi în supă. Acest lucru adaugă bogăție și o textură catifelată până la capăt pentru supe pe bază de smântână.
  • Brânză cu cremă sau mascarpone: Îndulcită și amestecată în supă fierbinte asigură grosime și tang. Mare pentru chowders.

A firbirtului şi a timpului

Low and slow is generally best for shoots . Începe prin a aduce oala la fiert, apoi reduce la un fiert blând şi capac. Verificaţi nivelurile de lichid, ocazional şi adăugaţi supa, dacă este necesar. Peste-miercare poate provoca legume ca dovlecelul să devină moi, astfel încât să le adăugaţi mai târziu în procesul de gătit.

Rețete de scăzut de carbohidrați pentru a încerca

Aceste rețete pun principiile de mai sus în practică. Fiecare servește 4

Pui fript si supa de legume

Ingrediente: 2 linguri de ulei de măsline, 1 ceapă mică (dicedă), 3 căţei de usturoi (conservată), 1 linguriţă de cimbru uscat, 4 cupe de pui cu conopidă cu sodiu scăzut, 1 conopidă cu cap (conopidă cu flori), 2 dovlecei medii (disti) şi 2 cupe de pui prăjit, 1 cupă de spanac, 1/2 cupă de smântână sau lapte de cocos cu grăsime, sare şi piper pentru gust.

]Instrucţiuni: Uleiul cald într-o oală mare, pe o căldură medie. Ceapa de Sauté până la translucid (3

Carne de vită și varză cu inflorescență

Ingrediente: 2 lire chick de carne de vită (taiat în cuburi de 1 inch), sare și piper, 2 linguri ulei de avocado, 1 ceapă mare (șopârțită), 3 căței usturoi (mărțuită), 1 linguriță ghimbir proaspăt (grated), 4 cupe supă de vită, 1/4 cupă tamari sau aminos de cocos, 2 cupe broccoli florite, 1 cupă ciuperci felii, 1 linguriță ulei de sesame, opțional: 1/2 linguriță de gumă xanthan pentru îngroșare.

]Instrucţiuni: Carne de vită de sezon cu sare şi piper. Ulei de avocado cald într-un cuptor olandez pe căldură mare. Carne de vită maro în loturi (nu se înghesuie oala), aproximativ 3 ? 4 minute pe lot. Se îndepărtează şi setează. Se reduce căldura la mediu, se adaugă ceapă, şi se gătesc 5 minute. Se adaugă usturoi şi ghimbir; se gătesc 1 minut. Se glazează oala cu supă, se racla biţi maro. Se returnează carnea de vită, se adaugă tamari, şi se pune la fiert. Se acoperă, se reduce căldura la scăzut, şi se fierbe 1,52 ore până se face o friptura. Se adaugă pulpă şi serveşte cu carne de vită; se fierb 10 minute până se face verde. Dacă se foloseşte gumă de xanthan, se amestecă într-o cantitate mică de bulion fierbinte, apoi se amestecă în tocană.

Conopidă picantă și creveți Chowder

Ingredients: 1 lingură ulei de cocos, 1 ceapa (diced), 2 tulpini de telina (diced), 1 jalapeno (semințe și tocate), 1 linguriță de ardei iute afumat, 1/2 linguriță de cayenne (opțional), 3 cupe de conopidă orez (proaspete sau congelate), 2 cupe de nucă de cocos neîndulcite (conservate), 1 cupă de creveți sau supă de legume, 1 liră de creveți crudi (peelat și deveine), 2 linguri de suc de var, cilantro proaspăt pentru garină.

Instrucţiuni:[ Ulei de cocos cald într-o oală pe căldură medie. Ceapa de saut, telina şi jalapeño timp de 5 minute. Adăugaţi paprika şi cayenne; amestecaţi timp de 30 de secunde. Adăugaţi orez conopida, lapte de cocos şi supă. Adu la un fiarbă şi se găteşte 8 minute până conopida este licitaţie. Amestec parţial cu un amestec de cufundare (sau transferaţi 1 ceaşcă la un mixer şi întoarcere). Adăugaţi creveţi şi gătiţi 3 ici până la roz. Eliminaţi de la căldură, amestec în suc de var şi sezon cu sare. Garnish cu cilantro.

Sfaturi de depozitare și masă Prep

Unul dintre cele mai mari avantaje ale supelor și tocanilor este durata lor de valabilitate. Cele mai multe vor păstra în frigider timp de 4 ? 5 zile în recipiente etanșe. Se răcește supa complet înainte de răcire pentru a evita creșterea temperaturii frigiderului. Dacă aveți de gând să înghețe porțiuni, utilizați containere sau pungi sigure congelator- sau se îndulcesc capspațiul ca lichide se extinde. Pentru a reîncălzi, se dezgheață în frigider peste noapte sau se utilizează cuptorul cu microunde sau aragaz. Dacă o supă sau tocană se îngroașă după refrigerare (unele grăsimi solidifică), se subțiază cu un strop de supă sau apă la reîncălzire.

Pentru prep masa, ia în considerare gătit un lot mare în week-end şi porţie în porţii de unică. Supe cu frunze verzi sau fructe de mare sunt cel mai bine consumate în câteva zile; tocană de vită robustă congela deosebit de bine. Etichete containere cu numele şi data pentru a ţine evidenţa.

Capturi comune şi cum să le evităm

Relying prea greu pe lactate: În timp ce crema și brânza adaugă bogăție, acestea pot adăuga, de asemenea, calorii și poate provoca probleme digestive. Utilizați cantități mai mici și lăsați legumele și supa să strălucească.

Scapand de sare si acid: Diete cu carbohidrati redusi pot duce la un consum mai mic de sodiu; nu va fie teama sa se aseze adecvat. Un strop de otet sau suc de lamaie la final luminează aromele.

Zucchini, spanac şi broccoli ar trebui să fie adăugate târziu în acest proces. Gătitul le eliberează apă şi le transformă în terci.

Ignorarea carbohidrati neti in ciorchini cumparate in magazin: Verificati intotdeauna eticheta. Unele borduri "sanatos" contin zahar sau amidon.

Concluzie

Supele și tocanele cu conținut redus de carbohidrați nu sunt un compromis. Ei sunt o celebrare a legumelor, proteine de calitate și condimente curajoase. Concentrându-se pe swap-uri ingrediente, tehnici de gătit adecvate și utilizarea generoasă a plantelor și condimentelor, puteți crea mese satisfăcătoare care să vă susțină obiectivele de sănătate fără a sacrifica gustul. Experimentați cu diferite combinații: încercați o supă de curry thailandeză cu pui și boc choy, sau un smoky-stil spaniol tocană cu corizo și conopidă. Posibilitățile sunt nelimitate. Începeți cu rețetele de mai sus, apoi le faceți propriile voastre. Pentru mai multe îndrumări cu privire la alegerile vegetale cu conținut scăzut de carbon, consultați resursele cum ar fi Ghid vegetal de doctoriță ] sau Lista de sănătate a legumelor cu conținut scăzut de carbon. Pentru inspirație în procesul de fabricare a bordurii, verificați ] Ghidul de bordură osoasă al lui Appétit.