Table of Contents

De ce alimente confortabile pot fi potrivite într - o alimentaţie sănătoasă

Alimentele confortabile obţine adesea o reputaţie proastă, deoarece acestea sunt legate de niveluri ridicate de grăsimi saturate, carbohidraţi rafinate şi exces de sodiu. Cu toate acestea, problema este nu alimente ei înşişi . Lean joacă un rol [ ] ] central rol] în această transformare, prin schimbarea ingrediente grele pentru suple, nutri-densitate alternative, puteţi păstra nivelul de zahăr din sânge, prevenirea crash-uri de energie care adesea urmează o masă de carba-greu. Gândiţi-vă de proteine macră ca o fundaţie: ea dă corpul vostru blocuri care oferă pentru a veni dividende fără excesul de calor şi grăsimi nesănătoase. Fie că încercaţi să pierdeţi în greutate, construiţi musculare, sau pur şi simplu mâncaţi mai mult, învăţarea să încorporeze proteine slabe în alimente confortabile, este o abilitate care oferă corpului dumneavoastră pentru ani pentru a veni dividende.

Cheia este înțelegerea că mâncarea de confort nu trebuie să fie

Beneficiile nutritive ale proteinei de bază în alimentele comfortabile

Adăugarea proteinei slabe la mesele de confort nu doar reduce calorii și grăsime . Aceasta schimbă fundamental modul în care corpul tau raspunde la masa. Proteina este macronutrientul cel mai satiant, ceea ce înseamnă că vă menține mai plin. Când include o parte generoasă de proteine macră într-un fel de fel de mâncare cum ar fi chili, tocană, sau caserolă, sunteți mai puțin probabil să mănânce excesiv și mai probabil să se simtă mulțumit de ore. Acest lucru poate ajuta la prevenirea gustări după-amiaza sau poftele de noapte târziu.

În plus, proteina macră are un efect termic ridicat de alimente (TEF). Aproximativ 20 de ian de calorii de la proteine sunt arse în timpul digestiei și metabolismului, comparativ cu doar 0

Alimentele comfort produse cu proteine macre tind să fie mai nutritive-densitate. De exemplu, schimbul de carne de vită de la sol pentru curcanul de la sol într-un sos paste reduce grăsime saturată în timp ce creșterea vitaminelor de fier și B (dacă alegeți bucăți slabe). Adăugarea de fasole sau linte stimulează fibra, care susține sănătatea intestinului și îmbunătățește în continuare satiness. Seafood-ul cum ar fi somonul sau creveții oferă acizi grasi omega-3 care reduc inflamația și sprijină sănătatea inimii. Rezultatul este o masă care confort sufletul în timp ce hrănește corpul tău.

Înțelegerea surselor de proteine Lean

Sursele de proteine din lean sunt alimente care oferă proteine de înaltă calitate cu un conținut minim de grăsime. Pentru a defini mai precis

  • Poultry:[ Piept de pui fără piele, piept de curcan (în pământ sau întreg), și Cornish găină. Îndepărtarea pielii reduce în mod semnificativ grăsimea, dar chiar și carnea de culoare închisă fără piele este mai slabă decât bucățile de carne de vită grasă.
  • Cod, tilapia, eglefin, cambulă, crevete, scoici și conserve de ton sau somon în apă. Majoritatea peştilor albi au mai puțin de 2 grame de grăsime per portie, iar peștii graşi ca somonul oferă omega-3s sănătoase.
  • Lean bucăți de carne roșie:[ carne de vită, rotundă, rotundă de fund, ochi de rotund, și carne de porc tenderloin. Caută
  • Ouă și lactate: Albuşuri de ou, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc negras și brânză cu jumătate de smoală.Acestea adaugă frișcă și proteine fără exces de grăsime.
  • Tofu, tempeh, edaamame, linte, năut, fasole neagră, fasole şi mazăre despicată. Multe dintre acestea oferă, de asemenea, fibre, care îmbunătăţeşte plenitudinea şi sănătatea intestinului.

Fiecare categorie aduce propria textura si profilul de arome. Păsările de curte și peștii sunt ușoare și să ia pe condimente bine, făcându-le ideale pentru curry, supe, și coace. Fasole și linte adaugă inimă și poate înlocui unele sau toate carnea în feluri de mâncare, cum ar fi chili, burgeri, și chiftele. Tofu și tempeh sunt excelente pentru se amestecă-fries, scrambles, și caserole.

Mituri despre proteine de bază în gătit confortabil

Mai multe concepţii greşite pot descuraja oamenii să folosească proteine slabe în alimente de confort.

  • Mit: Carnea de lean este întotdeauna uscată și bland.[ Adevărul: Uscarea vine de la supraîncălzire, nu macră. Folosind tehnici adecvate
  • Mit: Ai nevoie de grăsime pentru aromă.[ Adevărul: grăsimea poartă aromă, dar nu este singurul purtător. Aromatici precum usturoiul, ceapă, ghimbir și chili, împreună cu acid (vinegar, citrice, vin) și umami (pastă de tomato, sos de soia, ciuperci), pot construi aromă profundă, satisfăcătoare fără ulei suplimentar sau unt.
  • Mit: Proteinele pe bază de plante sunt prea scăzute în proteine pentru a ajuta.[ Adevăr: În timp ce unele proteine vegetale sunt incomplete (lipsind unul sau mai mulți aminoacizi esențiali), consumul de o varietate pe tot parcursul zilei asigură obținerea tuturor aminoacizilor de care aveți nevoie. Multe surse de plante sunt surprinzător de mari în proteine: o ceașcă de linte gătită are 18 grame; o ceașcă de nicope fierte are 14.5 grame; și tofu extra-firm are 22 grame pe pahar.
  • Mit: Mâncarea confortabilă trebuie să fie ieftină sau cremoasă pentru a fi satisfăcătoare.[ Adevărul: Puteți obține texturi cremoase cu fasole pure, conopidă, smântână de caju sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Aroma de brânză poate proveni din drojdie nutrițională, brânzeturi ascuțite vechi utilizate cu grijă sau un strop de Parmezan.

Sfaturi acţionate pentru includerea proteinei de bază în alimentele de confort

Aici sunt practice, tehnici testate bucătar pentru modernizarea mesele preferate confort cu proteine slabe.

Schimbă tăieturile grase pentru opțiuni mai mici

Înlocuieşte umărul de porc, chiuveta de vită, sau puiul de carne de pasăre fără piele, peşte alb, sau carne macră de sol în tocană, caserole şi plăcinte cu oală. Pentru preparate cu gust de chili sau zdrenţuială, utilizaţi curcan macră sol (93/7 sau 99/1) în loc de carne de vită. Pentru a menţine umiditatea, adăuga un pic de lichid suplimentar . Ciocolată, roşii zdrobite, sau chiar un strop de lapte . şi gătiţi la o temperatură mai mică pentru perioade mai scurte.

Adaugă fasole şi legume ca Extenderi

Fasolea este un ingredient powerhouse. Ei adaugă proteine, fibre, și cremitate la sosuri, supe, și chiar piure de cartofi. De exemplu, se amestecă fasole albă într-un sos de paste cremoase pentru a stimula proteine fără smântână. Se amestecă linte fierte sau năut în burger patti sau amestecuri de chiftele pentru a extinde conținutul de proteine în timp ce reducerea dependența de carne grasă. În feluri de mâncare, cum ar fi plăcintă ciobanesc, înlocui jumătate din carne cu piure verde fierte

Utilizaţi carne de sol Lean cu o binder

Curcanul de la sol (93/7 sau 99/1) și puiul de la sol funcționează bine pentru burgeri, chiftele, chiftele și tacos. Dar pentru că sunt slabe, ele pot seca. Combate acest lucru prin adăugarea unui liant (ca ou și pesmet) și legume fin tocate (ciupercă, ceapă, ardei gras, dovlecei rași). Legumele eliberează umiditate în timpul gătitului și păstrează licitație. Sezon generos cu condimente cum ar fi chimen, paprika afumată, praf de usturoi, și pulbere de ceapă pentru a menține aroma mare. Mulți bucătari constată că adăugarea unei linguri de pastă de roșii sau sos Worcestershire stimulează, de asemenea, umami și umiditate.

Îmbunătăţiţi cu fructele de mare

Creveți, scoici și fileuri de pește alb gătesc rapid și se împerechează frumos cu paste, boluri de orez, și se amestecă-fries. Adăugați-le aproape de sfârșitul gătitului pentru a evita supraîncălzirea

Îmbrățișează opțiunile bazate pe plante

Tofu, tempeh, și Edamamame sunt surse excelente de proteine macră care funcționează bine în rețete de alimente confort. Apăsați și pan-sear tofu extra-firm până la un adaos crocant la se amestecă-fry sau castroane tăiței. Crumble tempeh pentru a imita carnea de pământ în tacos, bolognese, sau chili . sau se fierbe mai întâi să se înmoaie și elimina unele amărăciune. Edamamame adaugă o pop de verde și un pumn de proteine la salate, supe, și boluri de cereale. Pentru un mac confortabil și brânză, amestec tofu în sos de brânză pentru o bază cremoasă, înaltă de proteine.

Strategic, lactatele și ouăle încorporate

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc și brânză cu un conținut de grăsime redus de grăsime, precum și brânză cu o parte de degresat adaugă proteine și creme. Utilizați iaurt grecesc ca bază pentru sos cremos, sos, sau înlocuitori de smântână. Brânză de cașvaj poate fi amestecată în piureuri, umpluturi de lasagna, sau aluat de clătite. Albușurile de ou oferă un impuls de proteine cu calorii scăzute . . Adăugați-le la omlete, omlete, sau quiches alături de ouă întregi pentru volum suplimentar.

Tehnici de gătit sănătoase pentru proteine Lean

Cum vă pregătiți alimente confort probleme. Opt pentru metode care păstrează calitatea slabă a surselor de proteine și să reducă grăsimile adăugate.

Grilling sau broiling

Excelent pentru pui, pește, creveți, și bucăți macră de friptură. Grilling adaugă aroma de fum fără a necesita ulei suplimentar. Broiling funcționează la fel și este mare pentru gătit în interior atunci când vremea nu mai cooperează. Utilizați un rack de sârmă pentru a permite grăsimea să picure departe.

Coacerea sau friptura

Coacerea este perfect pentru caserole, file de pește, sau feluri de mâncare macră din carne. Utilizați un strat ușor de pulverizare de gătit sau o perie de ulei de măsline pentru a ajuta condimente stick. legumele prăjite alături de proteine pentru o masă completă foaie-pan care minimizează curățare. Acoperind farfuria cu folie pentru o parte a timpului de gătit ajută la menținerea umezelii.

Sautéing cu ulei minim

Utilizați o tigaie non-stick și o cantitate mică de ulei sănătos (cum ar fi avocado sau ulei de măsline). Sautéing rapid peste mediu-mare de căldură construiește culoare și aromă fără prăjială profundă. Pentru se amestecă-frieze, puteți utiliza chiar supa sau apa pentru a

Gătit lent

Ideal pentru mâncăruri delicioase, gustoase, folosind tăieturi slabe și fasole. Căldura scăzută, umedă se descompune țesutul conjunctiv în carne macră, făcându-le furculiță-ofertă. Adăugați un pic de legume lichide și aromatice suplimentare pentru a menține antena de uscare. Carnea de lean beneficiază de un timp mai lung de gătit la temperatura scăzută . Piept de pui poate fi gătit la scăzut timp de 4

Aburizare sau braconaj

Metode mai blânde care păstrează proteine umede fără nici o grăsime adăugat. piept de pui braconat, de exemplu, pot fi tocate și utilizate în supe, salate, sau tacos. peștele aburit cu ghimbir și scoici este un fel de mâncare clasic confort ușor. Braconaj în supă condimentat sau lapte infuzează aroma fără calorii suplimentare.

Gătitul sub presiune (Oală instantanee)

Ideal pentru carne macră și legume, deoarece blochează în umiditate și reduce timpul de gătit. Un piept întreg de pui poate fi perfect gătit în 10 minute, și fasole în mai puțin de o oră fără înmuiare. Presiunea ridicată se descompune în jos proteine eficient, făcându-le licitație.

Greşeli frecvente când folosiţi proteine din lapte în alimente comfortabile

Chiar şi cu cele mai bune intenţii, unele capcane pot face vase de proteine macră uscate sau bland. Iată ce să se uite afară pentru.

  • Gătit:[ Carnea de lene găteşte mai repede decât cea de grăsime
  • Proteinele lene au nevoie de condimentare cu aldine deoarece le lipseste grasimea care poarta aroma. Foloseste marinade, rubine uscate si ierburi proaspete cu generozitate. Acidul (sucul de lemon, otet) poate lumina si spori aromele fara a adauga sare.
  • Nu se adaugă umiditate:[ Supă de companie, sos de tomate, iaurt, sau o stropitură de citrice pentru a împiedica ca vasele să se usuce. În chiftele sau chiftele, se adaugă ceapă rasă sau sos de mere pentru umiditate.
  • A uita grăsimile sănătoase:[ O cantitate moderată de grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline) este încă importantă pentru sațietate și aromă. Nu le elimina în întregime
  • Folosind pisc greșit: Pentru carnea de sol, Piureul (raportul de grăsime) este un echilibru bun. 99/1 poate fi prea uscat pentru unele feluri de mâncare, dacă nu adăugați umiditate amplu. Experiment pentru a găsi ceea ce funcționează pentru rețeta ta.

Idei alimentare confortabile de probă

Mai jos sunt rețete detaliate sau concepte care pun totul împreună. Aceste feluri de mâncare sunt ambalate cu proteine macre și concepute pentru a satisface poftele.

Turcia Chili cu fasole si cartofi dulci

Folosind curcan macră sol (93% macră), acest chili devine corp de la conserve de tomate, fasole de rinichi, nickpeas, și cartofi dulci cubați. Sezon cu pulbere de chili, chimin, oregano, și o atingere de cacao pulbere pentru adâncime. Fierbe timp de 30 de minute, apoi top cu o păpușă de iaurt grecesc și coriandru proaspăt. Fiecare servire oferă aproximativ 30 de grame de proteine și 8 grame de fibre. Pentru căldură suplimentară, adăugați un piper tocat de chipotle în adobo.

Pui la grătar şi prăjiţi de legume

Piept de pui fără piele felie în benzi subţiri, marinat în sos de soia cu conţinut scăzut de sodiu, ghimbir ras şi usturoi. Se amestecă-fry într-o tigaie nonstick cu broccoli, ardei iute, mazăre de zăpadă, şi morcovi. Serveşte peste orez brun sau quinoa. Acest fel de mâncare este vibrant, rapid, şi uşor adaptabil . Schimbaţi tofu pentru o versiune vegetariană. Pentru o răsucire confort, adăuga caju şi o drizzle de sos de miere sriracha.

Tacos de peşte cu crema Avocado

Sezonul de cod sau tilapia fileuri cu praf de chili, suc de lămâie, și piper negru. Grill sau pan-sear până la fulg. Se servesc în tortilla de grâu întreg cu varză tocată, pico de gallo, și un sos făcut din avocado coapte și iaurt grecesc. Fiecare taco oferă proteine macră de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Pentru crunch suplimentare, adăugați un strop de pepita prajite.

Legume și fasole lasagna

Substituie straturi tradiționale paste cu dovlecei felii subțiri sau paste făinoase întregi de lasagna. Strat cu o umplutură stil ricotta din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, spanac saute, și un amestec de fasole albă și ciuperci pentru componenta proteică. Top cu mozzarella parțial degresat și coace până la bubbly. Acest fel de mâncare este consistent, satisfacatoare, și mult mai mici în grăsime saturată decât lasagna tradițională. Fiecare felie pachete aproximativ 20 grame de proteine.

Ardei îndesaţi în clopoţei

Umpleţi ardeii clopoţei înjumătățiți cu un amestec de curcan macră, orez brun gătit, roșii tocate, ceapă tocată și condimente italiene. Top cu un pic de ceddar tocat și coace până când ardeii sunt moi. Acestea sunt perfecte pentru prep masă

Pui de lene și găluște

Brach piept de pui fără piele în supă de pui cu sodiu scăzut cu morcovi, ţelină, ceapă, cimbru. Shred pui şi se întoarcă la oală. Pentru găluşte, utilizaţi făină de grâu întreg şi lapte bătut cu conţinut scăzut de grăsimi, picătură linguriţe pe tocana fiartă. Acoperiţi şi gătiţi timp de 15 minute. Acest aliment clasic confort devine un makeover macră în timp ce păstrarea confortabil, sentiment de inima.

Creveți și grits cu

Sauté creveți cu paprika afumată, usturoi, și un stors de lamaie. Pentru gris, pulsul aburit conopidă într-un procesor alimentar până la dimensiunea de orez, apoi sate cu un pic de supă și smantana cu conținut redus de grăsime brânză până cremos. Serveşte creveți peste conopida grits pentru o masă de confort scăzut-carb, cu proteine bogate în carbohidrați.

Perechi de proteine Lean cu carbohidrați și grăsimi sănătoase

Pentru a face mesele de confort cu adevărat satisfăcătoare, echilibru proteine macră cu carbohidrati complexe și grăsimi sănătoase. Carbohidrații oferă energie; grăsimile ajută la absorbi vitamine solubile în grăsimi și adăugați aroma. Aici sunt unele perechi ideale:

  • Protein + carbohidrați complexi:[ Pui de ou sau pește cu quinoa, orez brun, cartofi dulci sau paste cu boabe integrale. Aceste carbohidrați digeră încet, ajutând la menținerea nivelului constant de zahăr din sânge și de energie.
  • Protein + grăsimi sănătoase:[ Adăugați felii de avocado, o drizzle de ulei de măsline, o mână de nuci sau semințe, sau o linguriță de tahini la produsele alimentare. Aceste grăsimi promovează sațietatea și să îmbunătățească absorbția nutrienților din legume.
  • Proteina + legume: Se umple mesele cu legume nearomate, cum ar fi broccoli, spanac, ardei gras şi dovlecei. Se adaugă volum, fibre şi micronutrienţi fără multe calorii, făcând masa de confort mai plină.

De exemplu, un chili de curcan cu fasole (proteine + carbohidrati complexe) în plus cu un dopop de iaurt grecesc (gras sanatos si proteine) și servit cu varza de sautéed (vegetable) creează o placă perfect echilibrată.

Cum să adaptăm alimente confortabile clasice pentru diferite diete

Proteina lean este suficient de versatil pentru a se potrivi diferite modele alimentare. Aici se face modul de a adapta mâncăruri de confort clasice pentru obiective specifice:

Carbohidrați/Keto

Utilizați orez conopida în loc de cereale, dovlecei tăiței pentru paste, și ambalaje de salată pentru tacos. În feluri de mâncare coapte, înlocuiți pesmet cu făină de migdale sau crusta de porc zdrobit. Concentrează-te pe pește gras ca somonul pentru grăsimi sănătoase, și de a folosi lapte gras în mod moderat pentru texturi cremos în timp ce păstrarea carbohidrati minim.

Clădire musculară cu protecție ridicată

Dublaţi porţia de proteine din fiecare masă. Adăugaţi o lingură de colagen nearomat sau proteine din zer la supe, tocană sau piure de cartofi. Utilizaţi albusuri de ou pentru a creşte proteine în produsele coapte şi omlete. Includeţi lactate bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc şi brânză de vaci.

Vegan/Vegetarian

Se substituie proteine pe bază de animale cu tofu, tempeh, seitan, fasole, linte și edamame. Se utilizează pe bază de plante lactate alternative cum ar fi lapte de migdale și brânză vegană (alege opțiuni mai mici de grăsime). Drojdia nutrițională adaugă aroma de brânză fără lactate. Pentru creme, amestec tofu matasos sau caju îmbibat în sosuri.

Sănătatea inimii cu o rată scăzută

Concentrează-te pe cele mai slabe opțiuni: păsări de curte fără piele, pește alb, și legume. Evitați adaosul de uleiuri prin utilizarea de spray de gătit, de copt, sau abur. Sezon cu ierburi, condimente și citrice în loc de sare. Utilizați supă de sodiu și roșii pentru a păstra sodiu sub control.

Sfaturi de prep masă pentru zile ocupate

Lipirea de alimente de confort sănătos devine mult mai ușor atunci când planificați înainte. Aici sunt strategii practice:

  • Practie de proteine macra in vrac: Grill sau coace mai multe piepturi de pui sau blocuri de tofu la începutul săptămânii. A se păstra în frigider pentru a adăuga la mese rapid. Puteți bracona, de asemenea, pui sau face un lot de ouă fierte tari.
  • Ceapa, ardeiul, morcovii şi verdeaţa se menţin bine în containerele închise ermetic. Aceasta reduce timpul de pregătire în jumătate când eşti gata să găteşti.
  • [ ]Faceti loturi duble de sosuri si supe:[ Inghetata jumatate pentru o noapte viitoare ocupata. Multe feluri de mancare comfort (cum ar fi supa de chili sau linte) gust chiar mai bine dupa o zi sau doua in frigider ca aromele se contopesc.
  • Porțiunea boabelor și boabelor: quinoa gătită, orez brun sau linte poate fi împărțită în pungi frigorifice și reîncălzită în minute. Se scurge și se spală fasolea conservă, apoi se depozitează într-un borcan pentru acces ușor.
  • Ingrediente preportiune pentru serpi sau boluri: Grupati proteine, legume si sos intr-o punga sau container. Cand sunteti gata sa gatiti, aruncati totul intr-o tigaie.

Ştiinţa din spatele proteinei şi al saţiei

Înțelegerea de ce funcționează proteine macre te poate menține motivat. Proteine crește eliberarea de hormoni de satiență, cum ar fi peptida YY (PYY) și glucagon-like peptida-1 (GLP-1), care semnalizează plenitudine la creier. Aceste hormoni reduce apetitul și aportul alimentar, ajutându-vă să mănânci mai puține calorii în general. Proteina stimulează, de asemenea, eliberarea de colecistokinina (CCK), care încetinește golirea gastrică și prelungește senzația de plenitudine.

În plus, efectul termic al alimentelor (puterea necesară pentru digerarea și metabolizarea nutrienților) este cel mai mare pentru proteine . aproximativ 20 . De proteine de calorii sunt arse doar în timpul digestiei. În schimb, efectul termic pentru grăsime este doar 0 .3% și pentru carbohidrați este de aproximativ 5 . Acest lucru face din proteine macră o alegere inteligentă pentru pierderea in greutate, deoarece stimulează metabolismul ușor în timp ce mâncați.

Când combinaţi proteine macră cu carbohidraţi bogate în fibre şi grăsimi sănătoase, creaţi o masă care eliberează energie încet, menţinerea zahărului din sânge stabil şi prevenirea poftelor. Acesta este motivul pentru care un castron de curcan chili cu fasole şi avocado vă poate menţine satisfăcuţi timp de ore, în timp ce o farfurie de paste albe cu sos de carne grasă s-ar putea să vă lase foame într-o oră.

Gânduri finale

Prin alegerea proteinelor slabe și a metodelor de gătit sănătoase, puteți să vă bucurați de alimentele de confort preferate în timp ce rămâneți aliniati la obiectivele de sănătate. Experimentați cu sfaturi, tehnici și rețete în acest ghid pentru a găsi echilibrul perfect pentru stilul de viață. Cheia este să Păstrați sufletul vasului intact în timp ce modernizarea profilului nutrițional. Pentru inspirație suplimentară, verificați resursele de încredere cum ar fi [ [ ]]EattingEll, The Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source [, și USDAs MyPlate Guidines [[FLT:]]. Amintiți-vă, mici schimbări făcute în mod constant duc la rezultate durabile și nu trebuie să renunțați la confort pentru a le atinge. Fiecare, fiecare nouă tehnică, și fiecare alegere plină de minte vă aduce mai aproape de o relație mai sănătoasă, mai fericită cu alimentele.