Cerință Days

Produsele lactate sunt un grup alimentar dens nutrienti care pot juca un rol valoros într-un plan echilibrat de masă diabet zaharat. Cu toate acestea, conținutul lor de carbohidrați, compoziția de grăsime, și densitatea calorică variază semnificativ în diferite tipuri, făcând selecție în cunoștință de cauză esențială pentru managementul glicemiei.

Laptele, brânza și iaurtul oferă proteine de înaltă calitate . Important pentru satietate și întreținere musculare . Adăugat de calciu, fosfor, vitamina D (atunci când fortificat), riboflavină, și vitamina B12. Profilul lipidelor de lactate diferă de asemenea: lapte integral și brânză cu conținut de grăsime saturată, care istoric a fost văzut cu atenție pentru sănătatea inimii, deși recent de cercetare sugerează lactate grasime saturate nu poate afecta riscul cardiovascular la fel de puternic ca o dată gândit. Pentru persoanele cu diabet zaharat, care se confruntă deja cu risc cardiovascular ridicat, alegerea opțiunilor cu conținut scăzut de grăsimi poate fi o strategie prudentă în timp ce culege beneficii lactate.

Indicele glicemic al produselor lactate este în general scăzut, dar sarcina glicemică depinde de mărimea de servire și conținutul de carbohidrați. Laptele conține lactoză, un zahăr natural care crește glucoza din sânge mai treptat decât zaharurile rafinate datorită digestiei sale mai lente și prezenței proteinelor și a grăsimilor. Brânză are carbohidrați neglijabili, ceea ce face un indice aproape zero al glucozei alimentare. Iaurt variază: iaurtul simplu are un indice glicemic scăzut, dar multe iaurturi aromatizate sunt îndulcite cu zahăr sau siropuri de fructe care se înțeapă rapid cu glucoză.

Impactul Glicemic al diferitelor produse lactate

Lapte: toată, cu o valoare scăzută și cu un conținut redus de grăsimi

Conţinutul de carbohidraţi de lapte de vacă este aproape identic în funcţie de nivelurile de grăsimi . Aproximativ 12 grame de lactoză pe cana (8 uncii). Cu toate acestea, conţinutul de grăsime modifică răspunsul postprandial de glucoză. Mai mare grăsime încetineşte golirea gastric, ceea ce duce la o creştere mai moderată şi prelungită în zahăr din sânge. Laptele cu conţinut scăzut de grăsimi şi degresat, lipsa de care tampon de grăsime, poate provoca un vârf glicemic mai rapid. Pentru unele persoane, această creştere rapidă poate fi problematică; asocierea laptelui cu un aliment bogat în fibre sau grăsime sănătoasă (de exemplu, nuci, seminţe de chia) poate atenua vârful.

Lapte integral contine aproximativ 8 grame de grasime pe cana (inclusiv 5 grame de grasime saturata). Pentru cei care urmaresc aportul saturat de grasime, laptele integral poate fi limitat. Între timp, lapte neîndulcit pe bază de plante cum ar fi migdale, caju, sau soia nearanjate de soia de multe ori conţin mai puţini carbohidraţi (1

Brânză: un aliant cu carbohidraţi mici

Brânzeturile tari şi moi (cheddar, mozzarella, brânză de vaci, brânză de vaci, cremă de brânză) conţin mai puţin de 1 gram de carbohidraţi pe uncie, cu excepţia brânzeturilor proaspete, cum ar fi brânză de vaci şi ricotta, care au mai mult (3 ici pe jumătate de cupă). Acest lucru face ca brânza să fie o opţiune excelentă pentru diabeticii care doresc să adauge aromă şi proteine fără a creşte semnificativ zahărul din sânge. Cu toate acestea, brânza este densă caloric şi bogată în sodiu; moderaţia este cheia, în special pentru cei cu hipertensiune arterială sau boli cardiace.

Varii de luat în considerare ale brânză

  • Brânzeturi proaspete: Brânză de cabană (versiune cu conținut scăzut de grăsimi oferă proteine fără exces de grăsime) și ricotta (parțial degresată recomandată).
  • Brânzeturi de vârstă: Parmezan, cheddar și elvețian au carbohidrați neglijabili, dar mai mari de sodiu.
  • Brânzeturile cu cochilie de soft: Brie și Camembert sunt cu un conținut scăzut de carbon, dar sunt bogate în grăsimi saturate, cu o utilizare mai puțin costisitoare.
  • Roquefort și gorgonzola oferă o aromă puternică în cantități mici; urmăriți sodiul.
  • Brânzeturi procesate: adesea conțin amidon și fosfați adăugați; evitați sau limitați.

Iaurt: Cabana Probiotică cu peşteră

Iaurt simplu, neîndulcit, în special iaurt grecesc este un standout pentru managementul diabetului. Iaurt grecesc este tensionat, care concentrate de proteine (până la 20 grame pe pahar) şi reduce conţinutul de lactoză, ceea ce face mai mici în carbohidraţi decât iaurt regulat. Culturile active vii în iaurt poate oferi, de asemenea, beneficii de sănătate intestinală care ar putea îmbunătăţi indirect metabolismul glucozei. Asociaţia Americană de Diabet recomandă alegerea iaurt simplu şi adăugarea de fructe de padure proaspete, scorţişoară, sau un strop de nuci mai degrabă decât achiziţionarea de soiuri pre-subtiretate, care pot conţine 15 ? 25 grame de zahăr adăugat pe servire.

Iaurt non-deairy (coconut, migdale, ovăz) sunt din ce în ce mai populare, dar multe sunt scăzute în proteine și pot fi îngroșate cu amidon care crește conținutul de carbohidrați. iaurt de soia îndulcit este cea mai bună opțiune pe bază de plante pentru proteine și carbohidrați mici.

Dairy and the Gut Microbiome: Implicaţii pentru diabet

Procesul de fermentare în iaurt și unele brânzeturi produce peptide bioactive și probiotice care pot spori sensibilitatea la insulină. Un studiu 2021 în Nutrienți]] a constatat că consumul regulat de iaurt a fost asociat cu scăderea glicemiei à jeun și HbA1c la adulții cu diabet zaharat de tip 2. Probioticele și tulpinile Bifidobactery au constatat că consumul regulat de iaurt a fost asociat cu scăderea inflamației și metabolismului glucozei.

Produse lactate fermentate, cum ar fi Kefir, o băutură cu lapte de cultură, conțin chiar mai multe tulpini microbiene. Cercetări preliminare sugerează Kefir poate îmbunătăți controlul glicemic și profilele lipidelor, deși sunt necesare studii mai mari. Pentru diabeticii interesați de sănătatea intestinului, care încorporează o servire de kefir simplu sau iaurt zilnic poate fi o mișcare susținută de știință.

Alegeri lapte: intreaga, slaba-fata, tocat, si plante-Based

Dincolo de glucide, răspunsul insulinei la lapte merită atenţie. Proteinele lactate (albăstrui şi cazeină) stimulează secreţia de insulină, care poate reduce paradoxal glicemia după o masă. Un beneficiu potenţial pentru diabeticii de tip 2, dar care necesită o masă cu atenţie. Unii oameni constată că laptele de băut pe stomacul gol cauzează o scădere uşoară a glucozei, în timp ce alţii experimentează o creştere. Test personal cu un monitor continuu de glucoză (CGM) poate dezvălui modele individuale.

Pentru cei care preferă alternativele pe bază de plante, aici este o defalcare:

  • Lapte neîndulcit de migdale: ~1 gram de carbohidrați pe pahar, cu conținut scăzut de proteine și calorii .
  • Lapte de soia neîndulcit: ~4 grame carbohidrat, 7 grame proteine mai mici decât laptele de vacă în macronutrienți.
  • Băutură fără îndulcire de lapte de cocos:~1 gram carbohidrat, proteină neglijabilă se utilizează numai dacă este întărită cu calciu.
  • Lapte de ovăz: ~16 grame carbohidrați, adesea mai mari decât laptele de vacă; ar trebui să fie evitate de diabetici care urmăresc carbohidrați, cu excepția cazului în care nu sunt îndulciți și utilizați cu grijă.
  • Lapte degresat: ~0 grame carbohidrați, proteine scăzute bune pentru ceto, dar verificați pentru zaharuri adăugate.

Citiţi întotdeauna etichete pentru zaharuri adăugate şi luaţi în considerare fortificarea calciului şi vitaminei D. Multe lapte de plante nu sunt în mod natural mari în aceste substanţe nutritive, aşa că alegeţi mărci care le adaugă.

Iaurt: Beneficii şi capcane

Iaurt este un aliment fermentat care poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Probioticele din iaurt poate ajuta, de asemenea, cu pierderea in greutate prin influențarea hormonilor de reglare a apetitului. Pentru a maximiza beneficiile:

  • Alegeţi iaurtul simplu, cu conţinut mare sau cu conţinut scăzut de grăsimi (un ajutor în grăsimi cu satieţie şi poate fi un răspuns glicemic bont).
  • Citiţi eticheta: un iaurt bun trebuie să aibă mai puţin de 5 grame de zahăr per portie (lactoza care apare natural) cu excepţia cazului în care acesta este un stil grecesc cu un nivel mai ridicat de carbon.
  • Feriți-vă de
  • Adăugaţi - vă propria aromă cu scorţişoară, extract de vanilie sau câteva fructe de padure.

Iaurt grecesc este deosebit de benefic din cauza raportului său ridicat de proteine-la-carb. Skyr islandez este chiar mai concentrat, cu până la 20 de grame de proteine pe 3/4 cupa. Pentru cei cu intoleranță la lactoză, iaurt fără lactoză sau opțiuni pe bază de plante ( iaurt de soia neîndulcit) funcționează bine.

Brânză şi diabet: un aspect mai apropiat

Deoarece brânza este scăzut în carbohidrati, nu are varfuri directe de zahăr din sânge. Cu toate acestea, grăsimea saturată ridicată și conținutul de sodiu justifică luarea în considerare. O meta-analiză publicată în American Journal of Clinical Nutrition (2019) a constatat că aportul de brânză nu a fost asociat cu un risc crescut de diabet zaharat de tip 2, iar unele studii chiar sugerează un efect modest de protecție, posibil din cauza fermentarea de produse secundare și calciu. Pentru persoanele care gestionează deja diabetul, brânza poate fi un mod convenabil de a adăuga proteine și calciu fără carbohidrați consumate în porțiuni controlate.

Dimensiune portiune contează: o uncie de brânză este de aproximativ dimensiunea unei perechi de zaruri. Sticking la 1

Sfaturi practice pentru includerea lactate într-o dieta de diabet

  • Lapteapte pentru lapte de companie cu fibre: Combinați brânza cu felii de mere sau țelină; iaurt de top cu ovăz, nuci, sau semințe de chia.
  • Utilizați lactatele ca componentă de masă: Adăugați un strop de lapte în cafea sau fulgi de ovăz; utilizați iaurt simplu ca bază pentru sos de salată sau înmuieri.
  • Snacks-uri plan: O ceașcă mică de brânză de vaci cu piersici felii (fără sirop) sau un băț de brânză cu coarde cu o mână de migdale.
  • Uita-te la zaharuri ascunse: Multe produse lactate cu aromă (ciocolată, căpșuni) și iaurturi îndulcite conțin 20+ grame de zahăr adăugat. Alegeți versiuni neîndulcite.
  • O ceaşcă de lapte, o ceaşcă de iaurt sau 1,5 uncii de brânză per servire. Urmăriţi aceste porţii din planul de masă pentru a explica carbohidraţii şi caloriile.
  • Consider calendarul: O mică gustare de lactate înainte de pat poate ajuta la stabilizarea glicemiei în condiţii de repaus alimentar dimineaţa, datorită conţinutului de proteine şi grăsimi, dar răspunsurile individuale variază.

Rolul de lactate în managementul greutății și sănătatea inimii

Scăderea în greutate este esențială pentru controlul diabetului de tip 2. Proteina lactate și grăsime promovează satietatea, care poate ajuta cu reducerea caloriilor totale. Cu toate acestea, lactatele cu conținut gras este densă calorie, astfel încât conștientizarea porțiunii este critică. Unele dovezi de la Journal de nutriție (2019)] sugerează că aportul ridicat de lactate (în special iaurt) poate fi asociat cu greutatea corporală mai mică și circumferința taliei, dar studiile sunt observaționale și confundatori există.

Pentru sănătatea inimii, American Heart Association recomandă limitarea grăsimii saturate la 5

Dovezi de cercetare: Dairy and Diabetes Risk and Management

Cercetarea observațională prezintă o imagine nuanțată. Studiul asistentelor medicale și al profesioniștilor din domeniul sănătății Follow-Up sugerează că aportul total de produse lactate nu este puternic legat de riscul diabetului zaharat, dar consumul de iaurt este asociat în mod constant cu un risc mai mic. A 2017 meta-analize în ]Diabetologia a constatat că fiecare zi de servire a iaurtului a fost asociată cu o reducere de 18% a incidenței diabetului de tip 2. Posibile mecanisme includ efecte probiotice, calciu . Rolul de calciu în secreția de insulină, și capacitatea de a stimula incretine.

Pentru cei care au deja diabet zaharat, un studiu controlat randomizat publicat în Diabete Care (2018) a arătat că o dietă cu grad ridicat de lactate (4 porţii/zi) a îmbunătăţit markerii sensibilităţii la insulină şi tensiunea arterială comparativ cu o dietă cu grad scăzut de aer, fără efecte adverse asupra colesterolului LDL. Cu toate acestea, participanţii au fost pe un plan de reducere a caloriilor, astfel încât rezultatele nu se pot aplica tuturor.

Resurse externe pentru lecturi ulterioare:

Considerații speciale: Intoleranță la lactoză, Alergii lactate și opțiuni Vegane

Mulţi adulţi, în special cei de origine asiatică, africană, sau hispanică, experimentează intoleranţă la lactoză . Incapacitatea de a digera lactoză din cauza scăderii activităţii enzimei lactaza. Simptomele includ balonare, diaree, şi gaze. Lapte fără lactoză (vaca de lapte tratat cu lactază) oferă aceiaşi nutrienţi fără disconfort. Brânzeturile tari şi iaurtul grecesc sunt în mod natural scăzute în lactoză din cauza fermentaţiei şi a strangulării. Alternative pe bază de plante, cum ar fi migdale, soia, sau lapte de cocos sunt în întregime fără lactoză, dar pot avea nevoie de fortificare.

Alergia la lapte adevărat (alergice proteine lapte) este mai puțin frecvente la adulți, dar necesită evitarea completă a proteinelor din lapte de vacă. Dietele Vegan exclude toate produsele animale; soia neîndulcit fortificat, migdale, sau lapte de ovăz poate înlocui, cu atenție la proteine și aportul de micronutrient.

Pentru cei cu alte condiţii de sănătate (boala de rinichi, potasiu ridicat), lactatele conţin fosfor şi potasiu care ar putea fi limitate. Un dietetician poate oferi sfaturi adaptate.

Consultarea unui dietetic înregistrat

Răspunsurile individuale la produsele lactate variază. Un dietetician înregistrat (RD) vă poate ajuta să integrați produsele lactate în planul de masă diabet zaharat, în timp ce contabilitatea pentru sensibilitatea la insulină, funcția renală, profilul lipidelor, și preferințele personale. RD poate ajuta, de asemenea, cu numărarea carbohidraților: de exemplu, o ceașcă de lapte contează ca una care servește carbohidrați (15 grame). Iaurt și brânză de vaci conțin, de asemenea, carbohidrați, dar sunt adesea considerate ca jumătate la un carbohidrați servind în funcție de produs. Ghid profesional asigură că produsele lactate îmbunătățește dieta fără a derainare ținte glicemice.

Concluzie

Laptele, brânza și iaurtul pot fi o componentă valoroasă a unei diete favorabile diabetului atunci când sunt alese și împărțite cu înţelepciune. Laptele, brânza și iaurtul oferă proteine de înaltă calitate, calciu și alți nutrienți care sprijină sănătatea generală. Cheia constă în selectarea soiurilor neîndulcite, prelucrate minimal, urmărirea mărimilor porțiilor, și înțelegerea modului în care fiecare tip de lactate afectează glucoza din sânge. Prin asocierea laptelui cu alimente bogate în fibre și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți bucura de beneficiile sale în timp ce menținerea zaharurilor din sânge stabile. Nu trebuie să fie eliminate niciun grup alimentar stabil; mai degrabă, incluziunea informată este calea către succesul alimentar.