Este Chow Mein prea mare în carbohidrați? O defalcare nutrițională clară

Chow mein, un caps de alimente chinezeasca la domiciliu din întreaga lume, este iubit pentru sosul său savory, legumele crocante, și fidea satisfacatoare. Dar dacă sunteți de urmărire carbohidrati pentru scăderea în greutate, controlul zahărului din sânge, sau o dieta specifică cum ar fi ceto, v-ați întrebat dacă acest fel de mâncare se potrivește planului. Răspunsul simplu: chow mein tradițional este într-adevăr mare în carbohidrați, predominant de la fidea de grâu rafinat. Cu toate acestea, numărul total de carbohidrați variază în mare măsură pe baza dimensiunii porție, tipul de tăiței, legume-la-naute, și metoda de preparare. Cu alegeri informate și modificări simple, vă puteți bucura de cina în timp ce menținerea aportul de carbohidrați în control.

Dependent pe rețetă, o singură servire a chow mein standard poate conține 30 de grame sau mai mult de carbohidrați

Key Takeaways

  • Tăiţeii standard de mâncare mein sunt produse rafinate din grâu, care oferă 20
  • Antena poate fi redus în mod semnificativ în carbohidrați net prin înlocuirea low-carb tăiței (shirataki, varza, dovlecei) și creșterea conținutului de proteine vegetale și macră.
  • Controlul portiei si managementul sosului sunt critice: servirea restaurantului contine adesea dublu partea dorita si niveluri ridicate de sodiu si zahar adăugat.
  • Deşi mâncarea de mein furnizează unele vitamine şi minerale B, îi lipseşte fibra dacă nu se subliniază legumele; asocierea cu legume şi proteine nearomatizate îmbunătăţeşte echilibrul nutriţional.

Înțelegerea conținutului de carbohidrați al Chow Mein

Principalul driver de chow mein

Tipuri de tăiței utilizate în Chow Mein

Tăiţeii autentici de carne de mein sunt făcuţi din făină de grâu, apă şi uneori ouă. Ei vin în două stiluri principale: strudat cu chow mein] (soft şi pliabil, adesea folosit în preparate cantoneză) şi crispy pan-prajit chow mein (presat într-un tort şi prăjit până în aur). Ambele forme sunt dense ca carbohidraţi. O ceaşcă de tăiţei prăjiţi cu carne de carne de vită de carne de porc produce aproximativ 20 până la 31 grame de carbohidraţi, cu numai 1

Unele restaurante folosesc tăiţei proaspeţi cu ou, în timp ce altele se bazează pe tăiţei uscaţi care sunt rehidrataţi. Diferenţa de carbohidraţi este minimă, dar răspunsul glicemic poate fi uşor mai mic dacă tăiţeii sunt gătiţi al dente şi permis să se răcească pe scurt (un proces care creşte amidon rezistent). Pentru cei care caută opţiuni mai mici de carbohidraţi, ia în considerare aceste swap-uri:

  • Tăiţei Shirataki:[ Made from konjac root, these contine mai puţin de 1 gram de carbohidraţi net per servire şi sunt practic fără calorii. Ei necesită clătire aprofundată şi uscat-frying pentru a elimina mirosul lor caracteristic şi de a realiza o textură plăcută.
  • Titei de cabbag:Prajiti cu varza verde sau napa prajita pana la intindere.Acest substitut ofera fibre, vitamine C si K, si numai aproximativ 5 grame de carbohidrati pe cana.
  • Tăiței zucchini (gogoși): Zucchini Spiralizat rapid sautéed. Un dovleac mediu conține aproximativ 4 grame de carbohidrați totali și adaugă umiditate și o aromă ușoară care funcționează bine cu sosuri savoare.
  • Titei de grâu sau orez brun:[ Deși nu sunt low-carb, acestea conțin mai multe fibre (3

Date de nutriţie: carbohidraţi, calorii şi altele

Următorul tabel prezintă profilul nutriţional tipic pentru o porţie de 1-cupă de pui sau de legume (pregătite cu ulei moderat şi sos standard). Reţineţi că porţiile de restaurant sunt de multe ori 2 ?3 cupe.

Nutrient Typical Amount (per 1 cup)
Calories 200–280
Carbohydrates 20–31 g
Fiber 1–2 g
Protein 7–12 g
Fat 5–14 g (higher if fried)
Sodium 600–1,200 mg (varies with sauce)
Cholesterol 15–40 mg (if meat or egg added)

Calorii și creșterea de grăsime, în special atunci când tăițeii sunt prăjiți adânc pentru a face varietatea crocantă. Alegerea unei versiuni aburite sau ușor se amestecă-prajite, solicitând mai puțin ulei, și selectarea proteine macră ca piept de pui, creveți, sau tofu poate reduce conținutul de grăsime în timp ce ține numărătoarea carbohidraților constantă.

Comparație cu alte dishii asiatice

Pentru a pune conţinut de carbohidraţi chow mein

  • Orez alb (1 ceașcă gătită): ~45 grame carbohidrați, mai puțin de 1 gram fibre. Densitatea mai mare a carbohidraților pe volum decât cea a meinului.
  • Orez prăjit (1 ceașcă): ~40
  • Lo mein (1 ceașcă): ~30
  • Pad Thai (1 ceașcă): ~40
  • Soba tăiței (buckwheat, 1 ceașcă): ~20
  • Tiodele udon (1 ceaşcă): ~30

Chow mein cade în mijlocul acestui spectru. Sarcina sa de carbohidrati este mai mică decât pe bază de orez feluri de mâncare în volum, dar este încă un aliment cu înaltă hipoglicemie. Cheia pentru gestionarea impactului său este de a controla dimensiunea porției și perechea cu o multime de legume și proteine non-starchy.

Implicațiile în sănătate ale alimentelor cu carbohidrați mari, cum ar fi Chow Mein

Consumul frecvent de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, cu fibre reduse poate avea mai multe consecințe asupra sănătății, în special atunci când acestea înlocuiesc mai multe opțiuni dense nutrienți. Cu toate acestea, gradul de impact depinde de modelul alimentar general, nivelul de activitate, și de sănătate metabolică.

Impactul asupra zahărului din sânge și diabetului

Tăiţeii cu grâu rafinat au un indice glicemic ridicat (GI), de obicei peste 70. Aceasta înseamnă că sunt rapid digeraţi şi determină o creştere bruscă a glicemiei. Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, prediabet sau rezistenţă la insulină, acest lucru poate fi problematic. Creşterea rapidă a glicemiei declanşează o creştere bruscă a insulinei, care poate duce la o scădere ulterioară a glicemiei (hipoglicemie reactivă) la unele persoane.

Includerea legumelor bogate în fibre (de exemplu, broccoli, ardei gras, germeni de fasole, mazăre macinata) și o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase poate încetini golirea gastrică și reduce răspunsul glicemic. Asociația Americană pentru Diabet recomandă asocierea carbohidraților cu proteine și legume neafumătoare pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. În plus, adăugarea unei linguri de oțet (cum ar fi oțetul de orez) la vas poate reduce și mai mult răspunsul la glucoză post-mărză.

Rolul în managementul greutății și calorie de intrare

Un singur recipient de chow mein poate deține cu ușurință 500

O abordare practică este de a trata chow mein ca un fel de mâncare laterală, mai degrabă decât evenimentul principal. Umple jumătate din farfurie cu legume fierte sau se amestecă-prăjite (cum ar fi bok choy, broccoli, sau mazăre de zăpadă) și o servire generoasă de proteine macră. Utilizați chow mein tăiței ca un accent aroma

Consideraţii privind sănătatea inimii

Chow mein este adesea greu de sodiu-încărcat. Sos de soia, sos de stridie, și amestecuri de condimente pot împinge o servire trecut 1000 mg de sodiu

În plus, în cazul în care tăițeii sunt prăjiți adânc sau vasul conține bucăți de grăsime de porc sau de carne de vită, conținutul de grăsime saturată poate fi semnificativ. Uitați-vă pentru mein chow care este descris ca

Modalitati de a face Chow Mein mai mici în carbohidrati

Nu trebuie să renunțe la chow mein pentru a îndeplini obiectivele dumneavoastră carbohidrati. Schimburi de ingrediente simple și tehnici de gătit poate păstra gustul în timp ce reducerea drastică a conținutului de carbohidrați. Mai jos sunt cele mai eficiente strategii, testate în bucătării acasă și sprijinite de cercetare nutriție.

Alegerea de cereale întregi sau cu carbohidrați tăiței alternative

Înlocuirea fidea standard de grâu este singura cea mai impactoasă schimbare pe care o puteți face. Aici sunt alternativele de top, cu sfaturi practice de pregătire:

  • Titei shirataki:[ Disponibili in magazinele alimentare asiatice si multe supermarketuri, acestea sunt practic fara carbohidrati. Clătititi-le sub apa rece timp de 1 ?2 minute, apoi uscat-fry într-o tigaie non-stick peste căldură mare timp de aproximativ 5 minute pentru a elimina excesul de umiditate. Adăugați-le la agita-fry în ultimul moment, ca acestea absorb aromele bine, dar pot deveni apos dacă fierte prea mult timp.
  • Tăiţei de cabbage:[ Slice verde sau napa varza în panglici subţiri (aproximativ 1⁄4 inch latime). Sauté într-un pic de ulei de sesame până la doar o licitaţie durează 3
  • Tăiţei zuchini (zodle): Spiralizează 1 dovleac mediu per servire. Pat uscat cu prosoape de hârtie pentru a elimina umiditatea excesivă. Se amestecă-Fry timp de 2 ici 3 minute doar pentru a evita moliciune. Se adaugă un vârf de sare pentru a extrage apă înainte de gătit.
  • Titei de grâu sau orez brun:[ Dacă preferați o textură de tăiței, dar doresc mai mult fibre, alege 100% soiuri de cereale întregi. Găteşte conform instrucţiunilor de ambalaj şi clăteşte cu apă rece pentru a opri gătitul. Acestea nu sunt scăzut de carbohidraţi, dar oferă un profil nutrient mai bun decât tăiţeii de făină albă.

Linia de sah este ghidul complet pentru tăițeii cu conținut scăzut de carbon care include teste de gust și comparații nutriționale pentru a vă ajuta să selectați cea mai bună opțiune pentru palat.

Include mai multe legume proaspete și proteine de bază

Creşterea proporţiei de legume şi proteine în raport cu tăiţei scade natural densitatea carbohidraţilor din întregul vas. Ţintiţi pentru un raport de 2:1:1 (vegetabile: proteine: tăiţei) în volume. Alegeri excelente vegetale includ:

  • Germeni de fasole (crunchioase, cu calorii scăzute, aproximativ 4 grame carbohidrați pe cupă)
  • Ardei (roșu, portocaliu sau galben pentru vitamina C)
  • Broccoli florets (ridicat în fibre și vitamina K)
  • Mazăre (boabe) (dulci, crocante)
  • Morcovi scruți (utilizați cu grijă din cauza zaharurilor naturale)
  • Ceapa verde, usturoi, și ghimbir pentru aromă fără carbohidrați

Pentru proteine, selectați surse macre: piept de pui, creveți, scoici, tofu extra-firm (presat și cub), sau bucăți macre de carne de porc. Evitați carne paine sau aluat, ca acoperiri adăuga carbohidrați ascunse. Tempeh și edamame sunt, de asemenea, opțiuni excelente pe bază de plante cu proteine mai mari și fibre decât tofu.

Reglarea mărimii şi a ingredientelor

Controlul dimensiunii porției este una dintre cele mai simple, dar cele mai eficiente strategii. În loc de a face tăiței steaua, tratați-le ca pe un accent. Utilizați un raport 1:1:1 de tăiței, proteine, și legume

Multe restaurante chow mein sosuri conţin adaos de zahăr, porumb-mararh, şi ulei. O lingură de sos tipic pot adăuga 3

Atunci când comanda takeout, solicitați următoarele:

Valoarea nutritionala si micronutrienti cheie in Chow Mein

Chow mein nu este un centru de putere nutritionala, dar nu furnizează unele vitamine esentiale si minerale

Vitamine și minerale furnizate

Fidea de grâu pe bază de mâncare tăiței mein contribuie cu cantități moderate de vitamine B (tiamină, riboflavină, niacină și folat) din făina îmbogățită. Aceste vitamine B sunt esențiale pentru transformarea alimentelor în energie și susținerea formării celulelor roșii din sânge. Tăițeii oferă, de asemenea, cantități mici de fier (aproximativ 1

Dacă antena include un amestec generos de legume, puteți obține cantități semnificative de:

  • Vitamina A[ (din morcovi și ardeii Bell)
  • Vitamina C[ (din ardeii Bell, broccoli și mazăre de zăpadă)
  • Potasium (din legume și carne)
  • Zinc și seleniu (din carne, fructe de mare sau tofu)

Pentru a maximiza densitatea de oligoelemente, alegeţi un curcubeu de legume: ardei roşu clopot, morcovi portocalii, broccoli verde şi varză de fasole albă. Un studiu publicat în Journal al Academiei de nutriţie şi dietetice a constatat că mesele conţinând o varietate de legume colorate îmbunătăţit semnificativ aportul de vitamine A, C, E, şi mai multe fitochimice.

Compararea cu alte cereale și produse alimentare amidonoase

În comparaţie cu boabele întregi, cum ar fi quinoa sau orez brun, chow mein tăiţei sunt inferioare în fibre şi proteine. O ceaşcă de quinoa fierte are 8 grame de proteine şi 5 grame de fibre, în timp ce chow mein oferă doar 1 ?2 grame de fibre şi 7 ? 12 grame de proteine (cele mai multe din care de carne adăugată). legume păstăi cum ar fi cartofi dulci oferă mai mult vitamina A şi fibre, dar conţin şi zaharuri naturale (aproximativ 6 grame pe 1⁄2 ceaşcă).

Dacă doriţi o bază de carbohidraţi mai hrănitoare, luaţi în considerare aceste schimburi:

  • Soba tăiței (100% hrișcă): 20
  • Edaamame paste: Produs din soia verde, aceasta oferă 25 grame proteine și 8 grame fibre pe 2 uncii servire, cu doar 15 grame carbohidrați net. Textura sa este ușor diferită, dar funcționează bine în se amestecă-fries.
  • Orez conopidă:[ Deși nu este un substitut de tăiței, orezul conopidă poate înlocui o parte din partea de tăiței. Amestecat cu o cantitate mică de shirataki sau tăiței dovlecei, creează un fel de mâncare care este substanțial mai mic în carbohidrați.

În cele din urmă, chow mein poate potrivi într-o dietă echilibrată atunci când este consumată în mod moderat și asociat cu suplimente bogate în nutrienți. Utilizați strategiile prezentate mai sus pentru a se bucura de acest fel de mâncare clasic, fără a compromite obiectivele dumneavoastră de sănătate. Fie că alegeți să modificați tăițeii, să crească legume, sau pur și simplu practica controlul porțiunii, cheia este de a lua decizii informate care se aliniază nevoilor nutriționale personale.

Clinica Mayo oferă îndrumări suplimentare privind numărul de carbohidrați și modele de alimente sănătoase care vă pot ajuta să integrați feluri de mâncare ca și mâncarea mea într-o dietă bine rotundă.