Showdown nutritional: Veggie vs. Pizza regulat

Pentru oricine care administrează diabetul, alegerea între o pizza cu alimente și o versiune tradițională de carne și brânză nu este doar despre gust . Este despre modul în care masa afectează glicemia, nivelurile de energie, și sănătatea pe termen lung. Diferența merge dincolo de topping-uri; aceasta implică întregul profil nutrițional al mesei, de la compoziția crustei la calitatea grasimilor, densitatea fibrelor, și prezența de compuși bioactivi care influențează metabolismul glucozei. Să rupe în jos diferențele nutriționale cheie în detaliu.

Carbohidrați și fibre

Diferenţa cea mai imediată constă în conţinutul de carbohidraţi şi, în mod critic, calitatea carbohidraţilor. O felie standard de brânză normală sau pizza pepperoni dintr-o plăcintă medie de 14 inch conţine de obicei 30

Fiber este critic pentru managementul diabetului deoarece încetineşte digestia şi bont-urile post-vindecare varfuri de zahăr din sânge prin formarea unui gel vâscos în tractul gastrointestinal care întârzie absorbţia carbohidraţilor. O pizza vegetariană cu o crustă de grain întreg sau conopidă oferă 4 ?8 grame de fibre pe felie, comparativ cu 1 ?2 grame într-o felie de pizza normală standard. Această diferenţă este mărită atunci când consumă două sau trei felii. Asociaţia Americană de Diabet subliniază că adulţii cu diabet zaharat ar trebui să vizeze 25 ?35 grame de fibre zilnic, şi fiecare felie de legume-încărcate contribuie semnificativ la acest obiectiv. Alimentele bogate în fibre sunt o piatră de temelie a managementului diabetului . În timp, aportul consistent de fibre îmbunătăţeşte, de asemenea, profilele lipidice şi reduce inflamaţia sistemică, ambele fiind crescute la persoanele cu diabet.

Conţinutul de proteine şi grăsimi

Proteina ajută la stabilizarea zahărului din sânge prin încetinirea golirii gastrice, promovarea satietăţii şi stimularea secreţiei de insulină prin hormonii de incretină. Pizza regulat devine adesea proteine din brânză, care oferă aproximativ 7

Pizza vegetariană se bazează de obicei pe brânză pentru proteine, dar adesea utilizează mai puțină brânză în general . În special dacă este comandată sau preparată "lumină pe brânză." Aceasta reduce atât aportul de grăsime saturată cât și de sodiu fără aromă de sacrificiu, în special atunci când brânzeturile de calitate superioară, gustoase, cum ar fi Parmesan, feta sau mozzarella în vârstă sunt utilizate cu grijă. Puteți îmbunătăți profilul proteic prin adăugarea de proteine slabe, pe bază de plante, cum ar fi nicope, linte, tofu la grătar, tempeh sau un strop de semințe de cânepă. Aceste opțiuni oferă proteine fără grăsime saturată și cu bonusul de fibre suplimentare, cum ar fi magneziu și zinc, și compuși antiinflamatori. Proteina balanantă și grăsimea este cheia pentru o masă de diabet zaharat-friendly. Inclusiv o cantitate moderată de proteine și grăsime, de asemenea, ajută la prevenirea fenomen cunoscut ca "foamea de rebound."

Calorii şi densitatea nutritivă

O felie tipica de pizza regulata contine 250

Considerați o comparație directă: o felie de 300 de calorii de pizza regulat pepperoni oferă aproximativ fier, calciu, unele vitamine B și proteine, dar puține altele în ceea ce privește fitonutrienți. O felie de 200 de calorii de pizza veggie pe o crusta conopida oferă cantități semnificative de vitamina C (aproximativ 30% din RDA), vitamina K (aproximativ 50% din RDA), potasiu (aproximativ 300 mg), și licopen (aproximativ 2500 mcg). Diferența în sarcina antioxidant este substanțială. De-a lungul anilor de modele alimentare, aceste mici avantaje per-meal compus în diferențe măsurabile în sănătatea metabolică, hemoglobină glicată (HbA1c), și markeri de risc cardiovascular.

Impactul zahărului din sânge și managementul diabetului

Încărcătură glicemica și Spikes post-meal

Încărcătura glicemică (GL) reprezintă atât calitatea cât și cantitatea de carbohidrați și este un predictor mai practic al răspunsului la glucoză post-mâncare decât indicele glicemic. Pizza regulată are o sarcină glicemic de 20 ici / 30 pe felie, care este considerat ridicat. Acest lucru poate provoca o creștere rapidă a glicemiei 1

Datele din studiile clinice şi rapoartele din lumea reală ale utilizatorilor arată că chiar şi o singură felie de pizza regulară poate împinge glicemia peste 180 mg/dL la mulţi indivizi, în timp ce o felie de legume dintr-o crustă conopidă păstrează adesea niveluri sub 140 mg/dL. Prezenţa fibrelor şi a apei din legume diluează şi mai mult efectul glicemic. Mayo Clinic recomandă alegerea unor alimente cu hipoglicemie mai scăzută pentru a ajuta controlul zahărului din sânge. Mai mult, proteina şi grăsimea dintr-o pizza vegetativă bine construită încetinesc golirea gastrică, schimbarea vârfului glucozei mai târziu şi o face mai puţin ascuţită, ceea ce este mai uşor de gestionat pentru insulina endogenă sau secretagogii insulinei.

Fibră, proteine şi stabilitate în glucoză

Sinergia dintre fibre şi proteine este în cazul în care pizza vegetariană străluceşte cu adevărat, şi înţelegerea această sinergie poate transforma modul în care se apropie pizza ca o masă pentru diabet. Fibra formează o matrice asemănătoare gelului în intestinul care încetineşte fizic digestie şi absorbţie carbohidraţi. Proteina stimulează eliberarea de glucagon-like peptide-1 (GLP-1) şi insulinotropic-dependent de glucoză polipeptide (GIP), care creşte secreţia de insulină şi lent gastric golire. Împreună, fibre şi proteine aplatizează curba de răspuns la glucoză, reducând atât înălţimea maximă cât şi suprafaţa totală sub curba (ASC) pentru glucoză postprandială.

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că mesele care conțin 15 grame de fibre și 20 grame de proteine au dus la o valoare a glucozei postprandiale cu 30% mai mică comparativ cu mesele cu conținut scăzut de fibre, cu conținut ridicat de carbohidrați.Acest lucru se aplică direct opțiunilor de pizza: o pizza vegetariană cu o crustă de cereale întregi (întreaga suprafață de făină (întregime 6

Există o altă preocupare cu pizza regulat: conţinutul de grăsime din carne prelucrate poate provoca de fapt o creştere întârziată a zahărului din sânge 4

Rolul ordinii alimentare și secvențierea mesei

Dincolo de pizza în sine, ordinea în care mâncați componente ale mesei poate modifica semnificativ răspunsul la glucoză post-combineza. Cercetarea a arătat că consumul de legume și proteine înainte de porţia de carbohidrați a unei mese poate reduce ţepii de glucoză postprandiale cu până la 30 țire40%. Acest principiu este foarte aplicabil consumului de pizza. Dacă începeți cu o salată laterală îmbrăcată cu oțet și ulei de măsline, acidul acetic din oțet întârzie digestia amidonului și fibrele și proteinele din salata prime sistemul de incretină. Apoi, atunci când mâncați feliile de pizza vegetariană, răspunsul la glucoză este mai tocat.

Pentru persoanele cu diabet zaharat, această strategie de secvențiere masă poate face diferența între o lectură post-comanda de 140 mg/dL și 190 mg/dL de la aceeași pizza. Unii educatori diabet recomanda mananca topping-uri vegetale de pe pizza mai întâi, apoi expunerea brânză crusta-incarcare eficient înainte de amidon rafinat. Acest simplu Tweak comportamental, combinat cu alegerea unei pizza vegetarian peste regulat, amplifică avantajul metabolic.

Strategii practice pentru alegeri mai sănătoase de pizza

Selecţia crucişătoare: Fundaţia

Cea mai influentă schimbare pe care o puteți face este alegerea crustei potrivite. Aceasta nu este o exagerare; crusta determină majoritatea încărcăturii de carbohidrați și conținutul de fibre al pizzei. Crustele de cereale întregi, fabricate din făină de făină de grâu integral, alac sau un amestec de boabe întregi, furnizează 3 ?5 grame de fibre per felie și au un indice de insulină semnificativ mai mic decât făina albă rafinată. Aceasta înseamnă că este necesară mai puțină insulină pentru a elimina glucoza din fluxul sanguin, care este deosebit de benefic pentru persoanele cu rezistență la insulină.

Crusta de arahide fabricate din conopidă orezată, ouă și brânză sunt chiar mai mici în carbohidrați, adesea cronometrat la 10

Pizza cu crusta subtire este in general superioara la gros, de adâncime, sau crusta umplute, care poate tripla incarcatura carbohidrati. Daca comandati la un restaurant, cereti explicit o crusta subtire si cereti o baza de granulatie integrala daca este disponibila. Multe pizzerii ofera acum crusta conopida ca o optiune standard; unele chiar ofera o crusta fara gluten care este mai mare in fibre decat versiunea standard de faina alba. Cand faceti pizza acasa, luati in considerare utilizarea unui capac mare de ciuperci portobello sau a unei tortilla de grain integral ca o crusta, acestea sunt alternative simple, cu carb sca.

Strategia de topping: Încărcarea pe legume non-starchy

Legumele ne-starchy ar trebui să formeze cea mai mare parte din topping-uri. Aici pizza vegetariană câștigă reputația sa superioară pentru managementul diabetului. Alegeri excelente includ spanac, ciuperci saturate, ardeii Bell (toate culorile), ceapă roșie, brocoli florite, inimi de anghinare, măsline, roșii cireșe, zucchini felii și vinete prăjite. Aceste ingrediente adaugă carbohidrați nete neglijabile . De obicei mai puțin de 2 grame pe jumătate de cupă de servire . Dar contribuie volum semnificativ, aromă, și o gamă de fitonutrienți. Conținutul ridicat de apă al acestor legume crește, de asemenea, greutatea generală a pizzei, promovarea satietie cu mai puține calorii și mai puțină carbohidrați pe unitate de plenitudine.

Există unele legume de utilizat cu prudenţă. legume amidonoase, cum ar fi porumb, cartofi regulate, cartofi dulci, şi mazăre poate adăuga 15 ?20 grame de carbohidraţi pe servire şi poate creşte semnificativ sarcina glicemica a pizza. Dacă vă bucuraţi de acestea, le utilizaţi cu crustanţă ca un accent aroma mai degrabă decât un topping principal. Similar, squash de nucă prăjită sau dovleac dovleac pot fi utilizate în cantităţi mici, dar nu ar trebui să formeze stratul de bază de toppings.

Pentru proteine, optați pentru pieptul de pui la grătar macră, creveți, somon fulgi sau pe bază de plante, cum ar fi Tofu condimentat sau firimituri tempeh. Acestea oferă proteine de înaltă calitate fără grăsime saturate și conservanți găsite în carne prelucrate. Limitați pepperoni, cârnați, șuncă și șuncă la nu mai mult de o porţie de pizza (aproximativ 1 uncie total) din cauza lor de sodiu ridicat, grăsime saturată, și conținut de nitrat. Utilizați brânză judicios: cereți "jumătate din brânză" sau alegeți o cantitate mică de brânză cu aromă puternică, cum ar fi guda sau brânză albastră, le permite să folosească mai puțină brânză totală în timp ce se bucură de un profil de aromă mai puțin satisfăcător.

Controlul portiunii si Perechi de masa

Chiar și cea mai sănătoasă pizza vegetariană poate perturba glicemia dacă este consumată în exces. Pentru majoritatea adulților cu diabet, una până la două felii de pizza vegetariană subțire este o parte rezonabilă, în funcție de diametrul plăcintei și grosimea crustei specifice. O pizza personală standard de 12 inch tăiat în șase felii înseamnă două felii reprezintă o treime din pizza. Dacă sunteți mâncați o pizza mai mare de 14 inch, stick la o felie, mai ales dacă crusta nu este o varietate de scăzut de carbohidrați. Folosind o placă mai mică ajută vizual cu controlul porțiilor; cercetare în economia comportamentală arată în mod repetat că oamenii mănâncă mai puțin atunci când se prezintă alimente pe preparate mai mici.

Pizza cu o salata de masa generoasa imbracata cu otet si ulei de masline este una dintre cele mai eficiente strategii de aplatizare a glucozei post-prandiale. Acidul acetic din otet poate scadea glucoza postprandiala cu 20 ian, conform mai multor studii controlate. Uleiul de masline ofera grasime mononesatura, care incetineste in continuare golirea gastrica. Salata adauga fibre, apa si volum, care deplaseaza unele dintre pizza pe care le-ar putea manca altfel. . .

De asemenea, timpul de lucru. Mananca pizza mai devreme în timpul zilei, cum ar fi la prânz, mai degrabă decât cina, îmbunătățește controlul glucozei, deoarece sensibilitatea la insulină urmează un ritm circadian și este de obicei cel mai mare dimineața și după-amiaza devreme. O pizza veggie prânz cu o salata este metabolic mult mai puțin perturbatoare decât aceeași masă mâncată la 9 PM. Controlul la portiune este o strategie de bază pentru gestionarea diabetului . Unii oameni, de asemenea, a lua o plimbare 10 ? 15 minute după ce a mâncat pizza ? chiar și o plimbare blândă reduce vârful glucozei postpraprandiale.

Hacks de casă: Construi o pizza mai bună

Făcând pizza acasă vă oferă un control complet asupra ingredientelor, și cu câteva tehnici, puteți produce o pizza care este cu adevărat terapeutic pentru managementul zahărului din sânge, mai degrabă decât o sursă de vinovăție. Începe cu o crustă de migdale cu conținut scăzut de carbon. Cea mai simplă opțiune este o crustă de conopidă pre-făcută dintr-un brand reputat, cum ar fi Caulipower sau Cali'flour Foods. Alternativ, face propria crusta de făină de migdale: combina 2 cupe de făină de migdale superfină, 2 cupe de mozzarella tocat parțial degresat, 2 uncii de brânză crema, 1 ou, și sezoane, knead până neted, roll între hârtie de 12 inch, și par-bake la 400°F timp de 10

Răspândiți cu atenție un strat subțire de sos de roșii fără zahăr, citiți eticheta cu cât mai multe sosuri de pizza comerciale lista de zahăr ca al treilea sau al patrulea ingredient. Alternativ, utilizați pesto (care este mai mare în grăsime și mai mică în carbohidrați), un strat subțire de ulei de măsline cu usturoi tocat, sau o cantitate mică de conserve de roșii zdrobite de calitate superioară condimentat cu oregano și busuioc. Pereți pe legume non-starchy generos pentru cel puțin o ceașcă de legume per pizza personală. Adăugați o cantitate moderată de mozzarella tocat parțial degresat (aproximativ 1/3 ceașcă per pizza) și o proteină macră de alegerea ta. Se coace la căldură mare de450°F până la 500°F pe o pizza preîncălzită sau foi de copt metal pentru a atinge o crustă crocantă crocantă fără supra-brungerea brânză.

Serveşte cu o salată mare de părţi, îmbrăcată cu suc de lămâie, ulei de măsline, şi un vârf de cuţit de sare. O pizza vegetariană de casă preparată în acest fel conţine de obicei 20

Veggie Pizza vs. Alte alternative alimentare rapide

Atunci când se compară pizza cu alte opțiuni de servicii rapide, o pizza vegetariană bine construită apare adesea ca o alegere superioară pentru managementul diabetului. Luați în considerare masa standard fast-food: un hamburger cu chiflă, o comandă medie de cartofi prăjiți, și un suc regulat. Această combinație poate depăși cu ușurință 100 grame de carbohidrați, 60 grame de grăsime (inclusiv 12 grame de grăsime saturată), și 1500 mg de sodiu. Chiar și o opțiune "mai sănătoasă" cum ar fi o salată de pui la grătar dintr-un lanț de alimente rapide poate găzdui pitfalls: puiul este adesea injectat cu soluții de zahăr și sare, dressing salata conține de obicei opt până la douăsprezece grame de zahăr per servire, și crutoane și benzi tortilla adaugă carbohidrați rafinate. Rezultatul net este o masă care poate avea un impact glicemic surprinzător de mare.

O felie de pizza vegetariană dintr-un lanț reputabil . Cum ar fi o margherita subțire-crust cu legume suplimentare . În comparație cu 30 grame de carbohidrati , 12 grame de proteine , 8 grame de grăsime , și 3 .5 grame de fibre , împreună cu o cantitate măsurabilă de vitamine A , C , și K . Comparativ cu burger și cartofi prăjiți masă , felia de pizza veggie are aproximativ o treime carbohidrati , jumătate din grăsime totală , și un profil semnificativ mai bine micronutrient . De asemenea, lipsește doza mare de sirop de porumb de mare ger din suc . Dacă factor într-o salata laterală cu vinigrigette , masa pizza devine și mai echilibrat .

Cu toate acestea, nu toate pizza vegetariană sunt create egale, și o notă de precauție este justificată. Unele lanțuri folosesc produse de brânză prelucrate puternic, sosuri care conțin zahăr adăugat substanțial, și cruste care sunt în esență pâine albă topped cu câteva legume. Verificați întotdeauna informații nutriționale on-line înainte de comanda. Caută o pizza care enumeră crusta ca cereale întregi sau conopidă, are un sos de tomate simplu fără adaos de zahăr, și utilizează lapte integral mozzarella mai degrabă decât amestecuri de brânză care includ alimente cu brânză prelucrate. Evitați crusta umplute, pan pizza, "extra brânză" upgrade-uri, și sosuri albe, cum ar fi Alfredo sau crema-based opțiuni, care adaugă grăsime saturată și calorii semnificative fără îmbunătățirea profilului nutritiv. În cazul în care datele nutriționale nu sunt disponibile online, sunați restaurantul direct și cereți carbohidrați, fibre, și conținut de zahăr pe felie.

Dacă comandați dintr-un lanț de pizza, luați în considerare aceste modificări practice: solicitați o crustă subțire, cereți jumătate din brânză (sau specificați brânza ușoară), și dublă legume. Multe lanțuri vor onora aceste cereri. Unele lanțuri naționale oferă acum crusta conopidă ca o opțiune standard, și câteva vă permit să construiască propria pizza cu o defalcare nutrițională furnizată la checkout. Atunci când comandați, alegeți o pizza vegetariană fără adaos de zahăr în sos și adăugați o salată laterală cu vinigrigette; evitați bezele de pâine, pâine de brânză, sau oferte de desert cu scorțișoară care însoțesc adesea oferte de livrare pizza.

Aducerea totul împreună: un plan de diabet-prietenos pizza

Pizza Veggie poate fi absolut parte a unui plan de management al diabetului zaharat ?i în multe feluri, este nutritiv superior pizza regulat pentru persoanele cu diabet zaharat sau prediabet. Diferitatorii cheie sunt mai mici de carbohidrati rafinati, semnificativ mai mare fibra, o mai buna calitate a grasimilor (mai pu? in saturate, nu grasimi din carne prelucrate), si semnificativ mai mare densitate nutritiv per calorii. Acești factori se traduc în sarcină glicemică mai mică, excursie redusa postprandiale de glucoză, satate imbunata?

Pentru a integra pizza vegetariană în dieta dumneavoastră în mod eficient, urmaţi acest cadru practic: alege o crustă subţire sau conopidă, încărcaţi pe legume non-starchy (ţinta pentru cel puţin trei tipuri diferite), utilizaţi proteine macre şi brânză moderată, controlaţi porţiunea la una sau două felii, şi întotdeauna pereche pizza cu o salată de fibre-bogat parte îmbrăcată cu oţet şi ulei de măsline. Această combinaţie maximizează sinergia metabolică a fibrei, proteinei, şi acid acetic în timp ce minimizarea sarcinii carbohidrati.

Răspunsurile individuale la pizza variază în funcție de factori, cum ar fi gradul de rezistență la insulină, funcția pancreatică, compoziția corpului, nivelurile de activitate fizică, și compoziția specifică a pizzei. Cea mai bună abordare este de a utiliza un glucometru sau un monitor continuu de glucoză pentru a observa răspunsul dumneavoastră personal la compozițiile diferite de pizza. Testați-vă glicemia imediat înainte de a mânca și apoi la o oră și două ore după masă. În timp, veți dezvolta un sens intuitiv pentru care crustele, topping-uri, și dimensiunile porțiilor funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Înregistrați-vă constatările într-un notebook simplu sau aplicație pentru a identifica modele.

Pizza Veggie nu este doar "mai bine pentru diabetici" în teorie este un instrument practic, aroma, și durabile pentru menținerea atât controlul glicemic și calitatea vieții. Acesta vă permite să se bucure de un aliment iubit fără consecințele metabolice care vin de la pizza standard regulat. Prin luarea de alegeri informate despre crusta, toppings, dimensiunea porției, și feluri de mâncare laterale, puteți transforma pizza dintr-o mâncare care perturbă glicemia într-o care susține managementul general al diabetului. Cheia este de a aborda fiecare masă pizza nu ca o indulgență zi ieftină, dar ca o oportunitate de a practica, pe bază de dovezi, mananca care se aliniază cu obiectivele dumneavoastră de sănătate. Cu strategiile subliniate aici, că obiectivul este bine în apropiere.