Înțelegerea carbohidraților și diabetului zaharat

Carbohidrații sunt sursa de combustibil principal a organismului, dar pentru persoanele cu diabet zaharat, tipul și cantitatea de carbohidrați consumate direct afectează nivelul glucozei din sânge. Când carbohidrații sunt digerați, se descompun în glucoză, care intră în fluxul sanguin. Într-o persoană fără diabet zaharat, insulina mută eficient glucoza în celule. În diabet, fie pancreasul produce suficientă insulină (tip 1) fie organismul devine rezistent la insulină (tip 2), ceea ce duce la creșterea zahărului din sânge. Prin urmare, managementul carbohidraților este o piatră de temelie a îngrijirii diabetului.

Carbohidrații sunt clasificați în general în trei categorii:

  • Zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructozăa şi zaharoza. Acestea sunt absorbite rapid şi pot provoca creşteri rapide ale zahărului din sânge.
  • Starches: carbohidrați complexi, compusi din lanțuri lungi de molecule de glucoză. amidonul de cereale întregi digerează mai lent decât cele rafinate.
  • Fibră: [ Un carbohidrat nedigerabil care încetinește digestia, contondentul de zahăr din sânge crește și susține sănătatea intestinului. Fibrele solubile (găsite în ovăz, fasole, mere) sunt deosebit de benefice pentru controlul glicemic.

Dincolo de aceste categorii, două indicatori cheie ajută la evaluarea calității carbohidraților: indicele glicemic (GI) și sarcina glicemică (GL). GI se bazează pe cât de repede crește glicemia în comparație cu glucoza pură (scor de 100). Alimentele cu spectrometrie redusă (≤55) produc creșteri progresive graduale, în timp ce alimentele cu glize (GI) înalte (≥70) provoacă vârfuri rapide. Cu toate acestea, numai GI poate induce în eroare deoarece nu are o dimensiune a porției. Încărcătura glicemicală (GL) multiplică GI cu grame de carbohidrați per servire, oferind o imagine mai realistă. De exemplu, pepenele are un GL ridicat, dar scăzut, pentru că îl servește’s cea mai mare parte apă. O țintă GL de sub 10 pe masă este adesea recomandată pentru un control mai bun. Pentru mai multe pe GI și GL, a se vedea Asociația Americană a Diabetului ’s.

Un alt concept important este carbohidrații nete, care scad fibrele și alcoolii din zahăr din carbohidrați totali, deoarece aceștia afectează în mod minim glicemia. Deși util pentru unii, CDC recomandă concentrarea pe carbohidrați totali și conținutul de fibre, mai degrabă decât carbohidrați net pentru majoritatea persoanelor cu diabet.

Cele mai bune carbohidrati pentru diabet

Nu toate carbohidrații sunt create egale. Următoarele grupuri alimentare oferă carbohidrați de înaltă calitate care oferă energie susținută, fibre, vitamine și minerale— fără a provoca creste periculoase de zahăr din sânge.

Boabe întregi

Boabe întregi păstrează tărâțe, germeni, și endosperm, furnizarea de fibre, vitamine B, și magneziu. Exemplele includ:

  • Ovăz (cu otel sau rulat): Bogat in beta-glucan, o fibra solubila care imbunatateste sensibilitatea la insulina. O portie de fulgi de ovăz fiert (aproximativ 1 ceasca) contine aproximativ 30 g de carbohidrati si 4 g de fibre.
  • Quinoa: O proteină completă și are un GI mai mic decât orezul alb. Acesta oferă 39 g de carbohidrați și 5 g de fibră pe pahar gătit.
  • Barley: mare în beta-glucan, cu un GI foarte scăzut (în jur de 28). Ajută la stabilizarea zahărului din sânge timp de ore.
  • Pâine cu făină de whole: Caută 100% făină de făină integrală ca ingredient principal și cel puțin 3 g de fibră pe felie.

Schimbaţi boabele rafinate pentru aceste opţiuni pentru îmbunătăţirea nivelului glucozei post-combinezon. Un studiu de la Harvard T.H. Chan School of Public Health a constatat că înlocuirea boabelor rafinate cu boabe întregi scade riscul diabetului de tip 2 şi îmbunătăţeşte controlul glicemic.

Legume fără plante aromatice

Legumele nearomate sunt dense ca carbohidraţi şi nutrienţi. Acestea ar trebui să umple jumătate din placă (metoda de placă de diabet). Opţiunile excelente includ:

  • Spanac, varza, argula (mai puțin de 5 g carbohidrați pe pahar).
  • Broccoli, conopidă, varză de Bruxelles.
  • Ardeiul, dovlecei, ciupercile, sparanghelul, fasolea verde. Acestea furnizează fibre, vitamina C şi antioxidanţi fără să scuipe glucoză.

Ţinteşte cel puţin 3-5 porţii pe zi. Răcorind sau aburind cu ierburi şi uleiuri sănătoase (olive, avocado) păstrează nutrienţi şi arome. Adăugarea unui strop de suc de lămâie sau oţet înainte de servire poate, de asemenea, reduce uşor răspunsul glicemic al unei mese.

Leguminoase

Fasole, linte și nickpeas sunt unice deoarece combină carbohidrați cu proteine mari și fibre, producând un răspuns glicemic foarte scăzut. De exemplu, o ceașcă de linte fierte are 40 g de carbohidrați, dar 16 g de fibre și 18 g de proteine, ceea ce duce la un GL de aproximativ 8. Încorporarea lor în supe, salate, sau ca extensibili de carne. Fasole neagră, fasolea de rinichi, și mazărea despicată sunt, de asemenea, excelente. Studiile arată că consumul regulat de legume reduce A1c și îmbunătățește factorii de risc cardiovascular. Pentru varietate, încercați paste de linte sau gustări pe bază de nickpea, care oferă mai multe proteine și fibre decât versiunile tradiționale rafinate de granulație.

Fructe

Fructele pot face parte dintr-o dietă care nu este dăunătoare diabetului când sunt alese cu înţelepciune şi împărţite corect. Concentraţi-vă pe fructe întregi, nu pe sucuri sau fructe uscate (care concentrateaza zaharul). Fructele cu GI mici includ:

  • Căpşuni, afine, zmeură, mure, o cupă are aproximativ 15 g carbohidraţi şi fibre înalte.
  • Cu pielea, ei furnizează fibre de pectină care încetinesc absorbţia zahărului.
  • Portocale, grepfrut (porți moderate).
  • Cireșe, prune, piersici, kiwi. ]

Limita de fructe tropicale, cum ar fi mango, ananas, și banane coapte, care sunt mai mari în zahăr. O porţie de fructe este de aproximativ o bucată mică sau 1 ceaşcă de fructe de pădure. Fructele de pair cu proteine sau grăsime sănătoasă (de exemplu, felii de mere cu unt de migdale) contondente creştere suplimentară de glucoză. Chiar şi fructe congelate fără zahăr adăugat este o opţiune convenabil, nutritiv.

Nuci și semințe

Nuts și semințe oferă grăsimi nesaturate sănătoase, proteine, și fibre cu carbohidrați minim digerabile. Migdale, nuci, fisticul, semințele de chia, semințe de in, semințe de dovleac au un efect neglijabil asupra zahărului din sânge. O porţie de migdale are aproximativ 6 g carbohidrați (3 g fibre). Ele îmbunătățește, de asemenea, profilele lipidelor și reduce inflamația. Utilizați-le ca gustări, topping-uri pentru ovăz sau iaurt, sau în salate. Cu toate acestea, uita-te la dimensiunile porției pentru că acestea sunt calorii-dens. O mână de zi (aproximativ 1 oz) este o țintă bună.

Cele mai rele carbohidraţi pentru diabet

Anumite glucide determină creşteri rapide, excesive ale glicemiei, contribuie la rezistenţa la insulină şi oferă un beneficiu nutriţional redus.

Boabe rafinate

Răfinarea boabelor se îndepărtează de fibre, vitamine şi minerale, lăsând în cea mai mare parte amidon. Exemplele includ:

  • Pâine albă, covrigi, croissante, orez alb, orez instant.
  • Paste din făină albă (pastele cu făină întreagă sunt o alegere mai bună).
  • Cerealele pentru micul dejun cu mai puțin de 3 g de fibre și zahăr adăugat ridicat.
  • Biscuiți, covrigei și alte gustări făcute din făină albă sau din porumb masa.

Boabele rafinate au un nivel ridicat de IG (70+), determinând creşterea rapidă a zahărului din sânge. Un studiu în American Journal of Clinical Nutrition a legat un consum ridicat de boabe rafinate cu risc crescut de diabet zaharat.Alegeți alternative cu boabe întregi sau opțiuni cu carbohidrați mai mici, cum ar fi orezul cu conopidă sau tăițeii cu zucchini în mod moderat.Chiar și făina albă "îmbrățișată" oferă puține beneficii față de omologul său rafinat.

Alimente şi băuturi dulci

Zahărul adăugat este cea mai dăunătoare formă de glucide pentru diabet.

  • Soda, ceai dulce, punch de fructe, băuturi energizante. O cutie de suc de 12 uncii conține aproximativ 39 g de zahăr (în principal 10 lingurițe) și fără fibre— un atac direct cu glucoză.
  • Bomboane, batoane de ciocolată, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie. Mare în zahăr și făină rafinată, aceste alimente cu vârf de zahăr din sânge și oferă calorii goale.
  • ]Ice cremă, iaurt îndulcit (aluat de culoare grecească simplă).]
  • Siropuri, miere, nectar agave. În timp ce naturale, acestea încă cresc glicemia și ar trebui să fie utilizate cu grijă.

Asociaţia Americană a Inimii recomandă femeilor limita de zahăr adăugat la 25 g/zi şi bărbaţi la 36 g/zi. Pentru diabet, chiar mai mic este mai bine. Verificaţi etichetele ingrediente pentru zaharuri ascunse sub pseudonime cum ar fi sirop de porumb de înaltă geroz, dextroză, maltoză, şi suc de trestie de zahăr. Chiar "sănătos" îndulcitori, cum ar fi zahăr de cocos sau sirop de arţar sunt încă concentrate de zahăr.

Gusturi prelucrate și alimente rapide

Multe gustări ambalate combină carbohidrați rafinate cu grăsimi nesănătoase și sodiu ridicat. chips-uri de cartofi, tortilla chips-uri, puffs brânză, și alimente prăjite, cum ar fi cartofi prăjiți sunt mari în carbohidrați și de a promova rezistența la insulină. Chiar și gustări mai sănătoase-soning cum ar fi chips-uri vegetale pot fi amidon-grăsani și scăzut în legume reale. mesele cu alimente rapide includ adesea porțiuni mari de carbohidrați rafinate (buns, chifle, cartofi prajiti), ceea ce face controlul glicemic aproape imposibil. Dacă aveți nevoie de o gustare confortabilă, alege nuci, bețe de brânză, sau Veggie cu humus. Pentru o pofta de mâncare crocanta, încercați nappeas sau chips-uri de kale prăjite făcute acasă fără pâine.

Fructe și legume amidonoase cu indice de glicemic ridicat

În timp ce fructele și legumele sunt în general sănătoase, unele clase sunt ridicate pe scara gastrointestinală și ar trebui să fie consumate în porțiuni mici:

  • Watermelon, date, banane coapte, stafide, fructe uscate. fructe uscate a concentrat zahăr—doar câteva linguri pot egala o încărcătură de carbag întreg măr’s.
  • Cartofi, cartofi dulci, porumb, mazăre, squash de iarnă. Acestea sunt ’t off-limitele, dar controlul porției este critic. Un cartof copt mediu are aproximativ 37 g carbohidrați; o ceașcă de porumb are 31 g. Leagă-le cu proteine și grăsime pentru a reduce impactul glicemic. Lăsați pielea pe pentru fibre suplimentare.

Cum mod mod de gătit modifica calitatea carbohidratilor

Modul în care se prepară alimente bogate în carbohidrați poate modifica semnificativ efectul lor asupra zahărului din sânge. De exemplu, gătitul pastelor al dente (firm la muscatura) duce la o GI mai mică decât pastele moi, prea fierte. În mod similar, permițând cartofii prăjiți înainte de a mânca creează amidon rezistent, care acționează ca fibre și reduce țepi de glucoză. Legumele prăjite cu un pic de grăsime sănătoasă încetinește digestia, în timp ce legumele amidonoase fierte pot să se dezlipească unele vitamine solubile în apă, dar nu agravează GI. Evitați prăjirea adâncă, care adaugă calorii goale și grăsimi trans nesănătoase. Pentru boabe, optați pentru metode cum ar fi aburirea sau fierberea în loc de gătit presiune, care pot rupe în jos amidon prea repede.

Strategii practice pentru gestionarea consumului de carbohidrati

Dincolo de alegerea tipurilor corecte de carbohidraţi, strategiile comportamentale pot face sau rupe controlul glicemiei.

Contele de carbohidraţi şi Ajustarea insulinei

Contul de carbohidraţi este o metodă standard pentru persoanele care urmează tratament cu insulină sau pentru cei care utilizează pompe pentru insulină. Fiecare masă este corelată cu doza de insulină bazată pe gramele totale de carbohidraţi. De exemplu, 1 unitate de insulină poate acoperi 15 g de carbohidraţi. Lucraţi cu un specialist înregistrat în tratarea diabetului zaharat sau certificat pentru stabilirea raportului individualizat de insulină-carb. Pentru cei care nu sunt pe insulină, numărarea carbohidraţilor ajută la prezicerea răspunsurilor la zahăr din sânge. Aplicaţii precum MyFitnessPal, Carb Manager sau ADA’ ghidul de educaţie poate ajuta la urmărirea aportului. Coerenţa dintre cantităţile de carbohidraţi de la masă şi masă simplifică şi gestionarea glucozei.

Utilizați metoda plăcii

Metoda de placă de diabet simplifică planificarea mesei: Umple jumătate din farfurie cu legume nearomate, un sfert cu proteine slabe (pui, pește, tofu, legume), și un sfert cu alimente bogate în carbohidrați (grâne întregi, legume amidonoase sau fructe). Aceasta limitează în mod natural porții de carbohidrați asigurând în același timp o nutriție echilibrată. Nu este necesară o cupă de măsurare. Adăugați o mică de servire de grăsime sănătoasă (ulei de măsline, avocado, nuci) pentru a rotunji masa și a stabiliza în continuare glucoza.

Răspândirea carbohidraţilor pe parcursul zilei

Consumul de mese sau gustări mai mici, frecvente (dacă se potrivește regimului de medicație) poate preveni fluctuații mari de glucoză. Scopul de a include o cantitate constantă de carbohidrați la fiecare masă (de exemplu, 30–45 g pe masă pentru femei, 45–60 g pentru bărbați, conform recomandărilor ADA). Evitați sărind peste mese, care poate duce la supraalimentare mai târziu. Pentru cei pe anumite medicamente diabet zaharat, un program de carbohidrat consistent este deosebit de important pentru a preveni hipoglicemia.

Carburi pereche cu proteine și grăsime

Proteine și grăsime golirea gastric lent și reduce nivelul de glucoză post-mâncare. De exemplu, au un măr cu unt de arahide în loc de unul singur, sau adăugați avocado la un toast de grain întreg. O mână mică de nuci cu fructe poate menține glicemia stabilă ore întregi. Chiar adăugarea unui shake proteic sau iaurt grecesc la o masă de mare carbohidrat taie vârful cu aproximativ 30% în unele studii.

Citiți cu atenție etichetele nutriționale

Verificați întotdeauna carbohidrați totale, fibre, zahăr adăugat, și dimensiunea de servire. Uitați-vă pentru ingrediente alimentare întregi. Un aliment etichetat “ scăzut-carb” poate încă Spike zahăr din sânge dacă conține alcooli din zahăr (cum ar fi maltitol, care are un GI ridicat) sau făinuri rafinate. Ţinteşte pentru produsele alimentare cu cel puţin 3 g de fibre per servire. De asemenea, să fie conştienţi de "carburi de plasă" revendicări pe alimente ambalate; FDA nu definește oficial carbohidraţi net, astfel încât să utilizaţi carbohidraţi totali ca ghid primar.

Fiţi hidrataţi şi gestionaţi stresul

Deshidratarea poate creşte glicemia, deoarece organismul eliberează hormoni de stres pentru a conserva apa. Bea apă, ceai neîndulcit, sau apă perfuzată pe tot parcursul zilei. Stresul cronic şi somnul slab duce la cresterea ţepilor de cortizol, care cresc glicemia. Activităţi de reducere a stresului corporative, cum ar fi mersul pe jos, meditaţia, sau respiraţie profundă în rutina dumneavoastră. Chiar şi o plimbare de 10 minute după o masă poate îmbunătăţi captarea glucozei în muşchi.

Concluzie

Managementul carbohidraţilor nu este despre eliminarea carbohidraţilor în întregime, ci despre luarea unor alegeri intenţionate care stabilizează glicemia şi furnizează nutrienţi necesari. Prioritizarea boabelor întregi, legumelor nearomate, legumelor cu frunze, fructelor integrale şi nuci/semintelor în timp ce minimizaţi boabele rafinate, băuturile cu zahăr, gustările prelucrate şi alimentele cu înaltă calitate a gigi-ului. Combinaţi selecţii de alimente mai inteligente cu strategii practice cum ar fi numărarea carbohidraţilor, metoda plăcii şi împerecherea carbohidraţilor cu proteine şi grăsimi. Pentru îndrumarea personalizată, consultaţi echipa dumneavoastră medicală sau un dietetic înregistrat. Cu efort constant, vă puteţi bucura de o dietă variată, satisfăcătoare, care susţine controlul diabetului şi sănătatea generală. Pentru o lectură suplimentară,