Explorarea sarcinii glicemice: Ce înseamnă pentru placa ta

De exemplu, un măr mediu are un GI de 40 și conține aproximativ 15 grame de carbohidrați. GL este (40 × 15)

Valorile GL sunt în general clasificate ca:

• Low GL: 10 sau mai puțin
• Mediu GL:] 11
• GL mare: 20 sau mai sus

Alimentele cu un GL ridicat cauzează o creştere rapidă, pronunţată a glicemiei, declanşând o eliberare mare de insulină. Alimentele cu GL scăzut produc o creştere mai lentă, mai blândă, care ajută la menţinerea nivelului constant de energie şi evită accidentul care urmează creşterilor de zahăr.

Diferenţa critică dintre GI şi GL

Indicele glicemic se clasează pe un aliment bazat exclusiv pe tipul de carbohidrați pe care îl conține, folosind o cantitate fixă (de obicei 50 grame de carbohidrați disponibili). Acest lucru face GI utilă pentru compararea calității carbohidraților, dar nu ia în considerare cât de mult din carbohidrații pe care îi mâncați de fapt. Multe alimente cu înaltă calitate au carbohidrați pe servire, astfel încât impactul lor real al zahărului din sânge este minim.

Pepene verde este exemplul clasic. Ea are un GI ridicat de aproximativ 72, ceea ce face să pară ca un aliment pentru a evita. Dar un standard de servire (100

Folosind GL în loc de GI singur te împiedică să eviţi în mod inutil fructele şi legumele dense în nutrienţi, identificând în acelaşi timp boabele rafinate, băuturile cu zahăr şi gustările prelucrate pe amidon ca adevăraţii vinovaţi din spatele volatilităţii zahărului din sânge.

Cum se calculează sarcina Glicemic: Pas cu pas

Calcularea GL necesită doar trei bucăți de informații: produsele alimentare

1. Apuca valoarea GI dintr-o sursă de încredere, cum ar fi baza de date a Universităţii din Sydney .
2. Găsiţi grame totale de carbohidraţi digerabili per servire.Acesta este carbohidraţii minus fibre, deoarece fibrele nu sunt digerate şi nu cresc glicemia.De exemplu, o cupă de 1 pahar de fulgi de ovăz fiert are aproximativ 28 grame de carbohidraţi disponibili.
3. Plug în formula: Multiplicați IG la gramele de carbohidrați disponibili, apoi împărțiți la 100. Dacă fulgii de ovăz au o IG de 55, GL este (55 × 28)

Puteți căuta, de asemenea, în sus valorile GL direct pe baze de date nutriționale reputate, dar înțelegerea calculului vă ajută să estimeze impactul de feluri de mâncare amestecate sau alimente neobișnuite. Țineți minte că maturitatea, metoda de gătit, și prelucrare pot modifica atât GI și GL. De exemplu, bananele supramaturate au un GI mai mare decât cele verzi, iar pastele al dente au un GI mai mic decât pastele făinoase.

Valori GL pentru alimentele comune

Cunoștința GL de alimente de zi cu zi face mai ușor de a construi mese care să sprijine glicemia stabilă. Mai jos sunt valori reprezentative pentru dimensiunile standard de servire. Numerele reale pot varia ușor pe baza sursei și de pregătire.

Alimente cu valoare scăzută a GL (10 sau mai puțin)

• Broccoli, gătit (1 ceașcă)
• Spanac, crud (2 cupe)
• Morcovi, fierte (1 ceașcă)
• Măr, mediu
• Portocaliu, mediu
• Pară, mediu
• Struguri, 1 ceaşcă
• Fasole de rinichi, gătită (1⁄2 ceașcă)
• Humus, 1⁄4 ceaşcă
• Migdale, 1⁄4 ceașcă

Alimente medii GL (11

• Quinoa, gătit (1 ceașcă)
• Ovăz, gătit (1 ceașcă)
• Cartofi dulci, copţi cu piele (1 mediu)
• Banana, mediu
• Orez brun, gătit (1 ceașcă)
• Pâine integrală de grâu (1 felie)
• Spaghete, grâu integral, fierte (1 ceașcă)

Alimente cu GL mare (20 sau mai mult)

• Orez alb, gătit (1 ceașcă)
• Pâine albă (2 felii)
• Cartofi ruşi coapte (mari)
• Suc îndulcit cu zahăr (12 oz)
• Fulgi de porumb (1 ceaşcă)
• Fulgi de ovăz instant, îndulcit (1 pachet)

De ce sarcina Glicemic contează mai mult decât crezi

Monitorizarea GL merge dincolo de managementul simplu diabet zaharat. Beneficiile sale se extind la aproape fiecare aspect al sănătăţii metabolice. Iată motivele cheie GL merită un loc central în strategia nutriţională.

Stabilitatea zahărului din sânge pentru diabet şi prediabet

Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabete, controlul glicemiei post-mic este critic. A 2014 meta-analiza în American Journal of Clinical Nutrition] a constatat că dietele cu GL scăzut a redus semnificativ HbA1c și glucoză în condiţii de repaus alimentar comparativ cu dietele cu GL mari. Prin alegerea constantă a alimentelor GL mici la medii, vă bont vârfurile ascuțite care forța pancreasul pentru a produce cantități mari de insulină. În timp, aceasta reduce rezistența la insulină și ajută la menținerea funcției beta-celule. Chiar și pentru cei fără diabet zaharat, zahăr din sânge stabil previne agregatele după-amiază, accidente energetice și pangs foame.

Managementul greutăţii şi satetatea

Alimente cu conținut scăzut de GL . În special cele bogate în fibre, proteine, și apă . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Profiluri de sănătate cardiacă și a lipidelor

Dietele cu trigliceride crescute, colesterolul HDL scăzut şi markerii inflamatori creşteţi, cum ar fi proteina C reactivă. Înlocuind boabele rafinate cu GL cu legume cu glauri mici, nuci şi non-starchy pot îmbunătăţi profilul lipidelor. O revizuire sistematică a Review-urilor de nutriţie (2017) a concluzionat că dietele cu GL scăzut au fost asociate cu un risc mai mic de boală coronariană a inimii. O parte din acest beneficiu vine de la aportul mai mare de fibre, dar efectul direct al contondentului de ace de insulină joacă un rol şi prin reducerea inflamaţiei cronice şi stresului oxidativ.

Prevenirea bolilor cronice pe termen lung

Dincolo de diabetul zaharat și boli de inima, un model de consum scăzut de GL a fost asociat cu un risc redus de anumite cancere (în special colorectal și piept), non-alcoolice boli hepatice grase, și sindromul metabolic. Mecanismele includ reducerea activității factorului de creștere insulin-like 1 (IGF-1) și inflamație mai mică. Deși corelația nu este oprește, dovezile epidemiologice sunt suficient de coerente și puternice încât organizațiile de sănătate majore

Claritatea mentală și nivelurile de energie

O creştere rapidă şi scădere a glicemiei afectează creierul acut. Mulţi oameni experimentează ceaţă mentală, iritabilitate, şi oboseală după o masă de mare-GL. Prin menţinerea glucozei stabile, vă sprijini funcţia cognitivă consistentă şi starea de spirit. Sportivii beneficiază de asemenea: mesele mici-GL înainte de exerciţiu oferă combustibil susţinut fără un accident, deşi gustări de recuperare de înaltă GL pot fi benefice post-workout pentru a umple glicogen rapid.

Cum să corporați alimente mici Glicemic încărcare în dieta ta

Trecerea la o dieta mai mica-GL nu inseamna interzicerea tuturor carbohidratilor. Aceasta înseamnă prioritizarea alimentelor care livreaza nutrienti cu un răspuns blând de zahăr din sânge. Utilizați aceste ghiduri practice pentru a construi placa.

Umple jumătate din placa ta cu legume non-starchy

Frunze de verde, legume crucifere (broccoli, conopidă, varza de Bruxelles), ardei gras, asparagus, dovlecei, și roșii sunt toate extrem de mici în carbohidrați și au un GL aproape zero. Ele oferă, de asemenea, fibre, vitamine, și antioxidanți care reduc inflamația. Ţintiţi pentru cel puţin 2 ici 3 cupe pe masă.

Alege fructe cu un GL scăzut

Fructele uscate şi fructele tropicale, cum ar fi ananas, mango şi banană coapte tind să aibă GL mai mare, aşa că mâncaţi-le în porţiuni mai mici. Fructele cu proteine sau grăsime sănătoasă (de exemplu, măr cu unt de migdale) reduc şi mai mult răspunsul glicemic.

Swap Grains rafinat pentru boabe integrale Intact

Înlocuieşte orez alb, pâine albă, şi paste paste cu quinoa, orz, farro, ovăz tăiat de oţel, sau bulgur. Aceste boabe intacte păstrează tărâţe şi germeni, care încetineşte digestie şi scade GL. Când mâncaţi pâine sau paste, alegeţi 100% versiuni de cereale întregi şi ceas dimensiuni porţie

Emphazize Legumes

Linte, nickpeas, fasole neagră, fasole de rinichi, și soia sunt powerhouses nutriționale cu un GL scăzut. Ele sunt bogate în fibre solubile și proteine, ambele reducând efectul glicemic al întregii mese. Adăugarea de fasole la orez, salate, supe, sau tocana scade GL în ansamblu în timp ce creșterea satiety.

Include grăsimi sănătoase și proteine

Grăsana şi proteine lent golirea gastric şi bont creşterea zahărului din sânge de la carbohidraţi. Adăugarea avocado, nuci, seminţe, ulei de măsline, sau peşte gras la o masă care conţine carbohidraţi va reduce GI net şi GL. De exemplu, consumul unui cartof simplu copt (GL mare) cu o păpuşă de iaurt grecesc şi unele somon (proteine + grăsime) duce la un vârf de glucoză mult mai mic.

Gestionarea mărimilor de portiune a alimentelor de înaltă calitate

Nu trebuie să eliminaţi complet alimentele de înaltă calitate. O mică porţie de orez alb (1⁄4 ceaşcă) sau un cartof mic prăjit va avea o fântână GL sub 20. Cheia este să nu consumaţi cantităţi mari singur. Echilibraţi-le cu legume şi proteine. Aceasta este uneori numit strategia de paying . Aceasta este cea mai uşoară modalitate de a reduce GL fără a schimba complet dieta.

Sfaturi practice pentru gestionarea sarcinii glicemice de-a lungul zilei

Aplicarea principiilor GL la viața reală necesită mici ajustări în gătit, comanda alimente, și de planificare mese. Aceste sfaturi vă pot ajuta să stați consecvent.

• Pastele fierte au un nivel mai ridicat de GI, deoarece amidonul este mai gelatinizat. Pastele dente necesită mai mult timp de digestie, reducându-i GL.
• Furtunus rece înainte de a mânca. Gătitul și apoi răcirea cartofilor, orezului sau pastelor făinoase crește amidonul rezistent
• Adaugati otet sau suc de lamaie. Sosurile acide golesc lent gastric si reduc raspunsul glicemic. Un strop de otet de mere intr-un sos de salata sau pe legume poate reduce GL a mesei de insotire cu pana la 30%.
• Mâncaţi mai întâi proteinele şi legumele.[ Ordinea în care consumaţi alimente. Mâncarea de fibre, proteine şi grăsimi înainte de carbohidraţi aplatizează curba glucozei. Într-un studiu din 2015 în Diabeţi Care, participanţii care au mâncat legume şi proteine înainte de o masă cu carbohidraţi mari au avut 29% mai mici decât nivelul glucozei după aceea.
• Uită-te la băuturi.[ Băuturi dulci, sucuri de fructe și băuturi sportive au GL extrem de mare, deoarece acestea furnizează zaharuri absorbite rapid, fără fibre sau proteine pentru a încetini absorbția.
• Citește etichetele nutriționale.[ Uită-te la carbohidrați și fibre totale. Scădeți fibre din carbohidrați totali pentru a obține carbohidrați disponibili, apoi utilizați GI (sau un GI estimat) pentru a estima GL. Produse cu boabe întregi, legume, sau nuci au adesea GL scăzut per servire.

Limitele conceptului de sarcină Glicemic

În timp ce GL este un instrument mai util decât GI singur, are mai multe limitări importante pe care ar trebui să le înțeleagă pentru a evita supra-relies pe ea.

Variație individuală

Răspunsurile la glucoză din sânge variază dramatic între indivizii pe baza genetica, compoziția microbiomului intestinal, sensibilitatea la insulină, nivelul activității fizice și chiar și în momentul zilei. Un aliment care produce un GL scăzut într-o persoană poate provoca un vârf notabil în alta. Monitorii de glucoză continuă au arătat că răspunsurile sunt foarte personalizate. Prin urmare, GL ar trebui să fie utilizat ca un ghid dur, nu o regulă absolută.

Contextul întregului regim alimentar

GL este calculat pentru alimente individuale, dar oamenii mănâncă mese compuse din mai multe ingrediente. Efectul combinat al unei mese depinde de grăsime, proteine, fibre, și ordinea de consum

Densitatea nutritivă

GL nu spune nimic despre o valoare nutritionala globala de alimente. Un snack bar de înaltă prelucrare GL ar putea conține îndulcitori artificiali, grăsimi nesănătoase, și puține micronutrienți, în timp ce un aliment moderat-GL ca pâine cu cereale integrale oferă fibre, vitamine B, și minerale. Densitatea nutrientului de prioritizare ar trebui să vină întotdeauna înainte de GL singur.

Valorile GL sunt aproximative

Valorile GI pot varia din cauza diferenţelor în condiţii de creştere, coacere, depozitare, timp de gătit, şi metode de testare. Numerele GL publicate sunt adesea medii care nu se pot potrivi cu alimente exacte pe care le mănâncă. De exemplu, un studiu a constatat că GI de banane a variat de la 42 la 62, în funcţie de maturitate. Utilizaţi GL ca un instrument direcţional, nu un calculator precis.

Nu este potrivit pentru toată lumea

Persoanele cu diabet zaharat de tip 1, sportivii care necesită glicogen rapid realimentare, și persoanele cu anumite condiții gastro-intestinale pot avea nevoie pentru a ajusta abordarea lor. Sportivii, de exemplu, ar putea consuma în mod intenționat alimente de înaltă calitate GL după exercițiu intens pentru a restabili rapid glicogen muscular. Femeile gravide cu diabet gestațional pot lucra, de asemenea, cu un dietetician pentru a amesteca principiile GL cu alte nevoi alimentare.

Întrebări frecvente despre sarcina Glycemic

Este sarcina glicemică mai importantă decât carbohidraţii totali?

Ambele materie. Pentru persoanele cu diabet zaharat, aportul total de carbohidrati este factorul principal de control al glicemiei. Dar GL adaugă un strat de nuanță prin indicarea cât de repede aceste carbohidrati vor lovi fluxul sanguin. carbohidrati Low-GL sunt, în general, de preferat deoarece nu necesită la fel de mult insulina și nu provoca vârfuri ascuțite.

Pot inversa diabetul de tip 2 cu o dietă cu GL scăzută?

O dieta cu GL redusa poate imbunatati semnificativ controlul glicemic, iar unele persoane obtin remisie (zahărul din sange normal fara medicatie) prin pierderea substantiala in greutate si modificari alimentare. Cu toate acestea, remisia nu este garantata, iar supravegherea medicala este esentiala. O dieta cu GL redusa este o piatra de temelie a managementului diabetului zaharat, dar ar trebui sa fie parte a unui plan complet, inclusiv activitatea fizica si medicatia, daca este necesar.

Îndulcitorii artificiali afectează încărcătura glicemică?

Majoritatea îndulcitorilor artificiali (aspartam, sucraloză, steavia) nu cresc glicemia şi, prin urmare, au un GL de zero. Cu toate acestea, unele alcooli de zahăr (maltitol, sorbitol) au un impact caloric parţial şi pot creşte modest glicemia. Verificaţi etichetele pentru conţinutul de alcool din zahăr, deoarece produsele etichetate bază de zahăr fără

Concluzie

Glicemic încărcare poduri decalajul între calitatea carbohidratilor si cantitate, oferindu-vă un instrument practic pentru moderarea răspunsului la zahăr din sânge. Concentrandu-se pe alimente mici-GL . În special legume non-starchy, legume, cereale întregi intacte, nuci, și multe fructe . Vă puteți stabiliza energia, sprijini scăderea greutății, îmbunătăți sănătatea inimii, și de a reduce riscul de boli cronice. Abordarea este flexibilă: nu trebuie să vă abandonați alimente pe care le iubesc; pur și simplu le combina cu proteine, fibre, și grăsime sănătoasă, urmăriți porțiunile, și să fie atent la metodele de pregătire. Învață propriile tale corp, utilizați GL ca un ghid de ajutor mai degrabă decât o regulă rigidă, și veți fi bine pe cale de a alege mai inteligente carbohidrați.