Mancarea emotionala afecteaza milioane de oameni, adesea deraind obiectivele de sanatate pe termen lung si contribuind la cicluri de vina si rusine. Atunci cand stresul, tristetea, plictiseala sau anxietatea lovesc, impulsul de a ajunge la mancare de confort poate trece peste luarea deciziilor rationale. Cu toate acestea, exista un instrument puternic, bazat pe dovezi pentru a rupe acest model: mentalitatea. Prin invatarea pentru a observa gandurile, emotiile, si senzatiile corpului fara judecata, indivizii pot transforma relatia lor cu mancarea si face alegeri mai deliberate, hrănitoare. Acest articol exploreaza modul in care mentalitatea reduce mananca emotionala, imbunatati obiceiurile alimentare, si ofera o foaie de parcurs practica pentru integrarea acestor practici in viata de zi cu zi.

Ce înseamnă într - adevăr să mănânci şi de ce persistă

Mancarea emotionala nu este pur si simplu mananca cand esti trist. Este un model comportamental complex in care mancarea este folosita ca un mecanism primar de adaptare pentru suferinta emotionala. Spre deosebire de foamea fizica, care se construieste treptat si poate fi satisfacuta de o varietate de mancare, foame emotionala loveste brusc si tânjeste dupa aceea elemente de confort specifice . De multe ori cu zahar ridicat, grasimi sau sarate. Oamenii care se lupta cu mancarea emotionala mananca frecvent trecutul plinitatii, se simt rusinati dupa aceea, si repeta ciclul in timpul declansarilor emotionale ulterioare.

Psihologic, mancarea emotionala de multe ori provine din conditii timpurii. Multi oameni invata ca fiind copii ca mancarea egala confort, recompensa sau distragere a atentiei. Ca adulti, aceste cai neurale raman puternice. Hormonii stresului ca cortizol amplifica in continuare pofta de mancare densa caloriilor, creand o împingere biologica alaturi de atractia emotionala. Intelegerea acestui mecanism dual este cheia; nu este o lipsa de vointa, ci o interactiune a chimiei creierului, a obiceiului si a sentimentelor neprelucrate.

Consecinţele asupra sănătăţii sunt semnificative. Manancarea emoţională cronică poate duce la obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, şi o stare emoţională înrăutăţită creangă un ciclu vicios. Dieta tradiţională rareori se adresează declanşatorilor de bază, motiv pentru care atenţia oferă o soluţie diferită, durabilă.

Mintea: o fundaţie pentru schimbare

Atitudinea de spirit de spirit este practica de a menţine conştientizarea momentului prezent cu o atitudine de deschidere şi non-judecată. Originar din tradiţiile contemplative, a fost studiat riguros în psihologia şi medicina modernă. Harvard Health] constată că mentalitatea poate reduce stresul, îmbunătăţi reglementarea emoţională şi creşte conştientizarea de sine.

Când este aplicat la masă, atenţia trece de la consumul automat, reacţionar la alegerea conştientă, intenţionată. În loc să mănânce o pungă de chipsuri în timp ce derulează un telefon, un mâncător de minte pauze pentru a cere: Sunt eu flămând? Ce simt acum? De ce are de fapt corpul meu nevoie?] Această schimbare simplă întrerupe modul pilot automat care alimentează alimentaţia emoţională.

Neuroştiinţa mâncării cu minte

Cercetările folosind scanări RMN funcţionale arată că practica de mentalitate reduce activitatea în amigdala, creierul, frica şi centrul de stres, în timp ce consolidarea cortexului prefrontal, care guvernează luarea deciziilor şi controlul impulsurilor. Această schimbare neuroplastică înseamnă că mentalitatea regulată face mai uşor să reziste poftelor emoţionale în timp. Studii publicate în ]Apetit şi alte jurnale indică faptul că intervenţiile de alimentaţie mentală reduc semnificativ alimentaţia şi episoadele emoţionale.

Practici cheie pentru a mânca cu mintea la gură

Mancarea cu gandul nu este o dieta sau un set de reguli rigide. Este un set flexibil de practici care pot fi adaptate la orice stil de viata. Mai jos sunt tehnicile de baza, fiecare tintind o parte diferita a experientei alimentare.

Pauză înainte de masă

Înainte de a lua prima muscatura, opriți-vă pentru un moment. Respiră adânc. Întreabă-te: Cât de foame sunt eu pe o scară de la 1 la 10? Ce emoție am transporta în această masă? Această pauză întrerupe răspunsul automat de acces la-pentru-alimentare și creează spațiu pentru o decizie conștientă. Este deosebit de util în momente de stres ridicat, atunci când s-ar putea mânca altfel fără gândire.

Activează toate simţurile

În timpul mesei, se concentreze pe detaliile senzoriale. Observați culorile și formele de alimente. Inhalați aroma. Simțiți textura pe limba ta. Mestecă încet și deliberat, pune utesilul în jos între mușcături. Acest lucru nu numai că îmbunătățește plăcerea, dar dă și timpul creierului pentru a înregistra semnale de plenitudine. Cercetarea arată că este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru stomac pentru a comunica satiety la creier; încetinirea permite ca mesajul să ajungă înainte de a mânca peste măsură.

Observaţi, nu judecaţi

Unul dintre cele mai importante aspecte ale mentalitatea este observarea non-judecativă. Dacă observați că vă mâncați emoțional sau ajungeți la o a doua servire nu aveți nevoie, pur și simplu observați că fără auto-criticism. Vina declanşează adesea mai mult mananca emotional, astfel încât scăderea judecății rupe ciclul rușine. Pur și simplu spune-ți: Observ că mănânc asta. Sunt curios de ce.] Această poziție neutră reduce puterea poftei.

Surfing cu mentalitate

Când apare o puternică dorinţă emoţională, folosiţi-l ca o oportunitate pentru a menţine minte. Stai cu senzaţia timp de 30 de secunde la 2 minute. Observaţi în cazul în care în corpul tău simţi pofta de a avea o presiune în piept, un sentiment gol în stomac, o minte de curse. Respira în acea zonă. Adesea, vârfurile poftei şi apoi se degradează ca un val. Psihologie astăzi ] descrie această tehnică ca surfing-ul de alergare, care antrenează creierul pentru a separa nevoia de acţiune.

Foloasele minţii pentru alegeri dietetice

Reducerea mancarii emotionale este o victorie majora, dar beneficiile se extind mult mai mult decât atât. Oamenii care practica mancarea mentala adesea imbunatati in mod natural calitatea lor alimentara.

Preferinţe crescute pentru alimente integrale

Când mâncaţi încet şi cu mintea, deveniţi mai sensibil la modul în care alimente diferite te face să te simţi. Alimente foarte prelucrate pot gusta bine pentru primele muşcături, dar adesea lasă un gust greu, nesatisfacator. Alimente întregi . Fructe, legume, proteine macră, şi cereale întregi . Se încearcă să ofere satisfacţie mai susţinut . În timp , mâncătorii atent raporta pofta de alimente mai puţin junk şi opţiuni mai hrănitoare .

Un control mai bun al porţiunii fără a fi depravat

Mananca cu mintea regleaza in mod natural marimile portiei pentru ca nu mai mananci cand este confortabil plin, nu cand placa este goala. Acest lucru nu este o dieta restrictiva; este onorarea tacurilor corporale. Multi oameni gasesc ca se pot bucura de cantitati mici de tratari ocazional fara a declansa un chef, deoarece ei le mananca cu toata atentia si placerea.

Reducerea stres-coturi asociate stresului

Mintea scade nivelul de bază al cortizolului și îmbunătățește flexibilitatea emoțională. Pe măsură ce mintea devine mai puțin reactivă, frecvența și intensitatea episoadelor emoționale alimentare scade. În loc să se întoarcă la alimente în timpul unei zile de lucru stresante, o persoană mentală ar putea lua o pauză de respirație de 2 minute sau o scurtă plimbare. Această adaptare proactivă înlocuiește vechiul obicei reactiv.

Punerea în aplicare a mentalitatea în viața de zi cu zi: un ghid pas cu pas

Construirea unei practici de mentalitate nu necesită ore de meditaţie. Acţiunile mici şi consistente dau cele mai mari rezultate. Iată cum să începem.

Începe cu o masă pe zi

Alegeţi o masă mic dejun, prânz sau cină şi angajaţi-vă să-l mănânce cu atenţie. Eliminaţi distrageri (telefon, TV, calculator). Staţi la o masă. Urmaţi pauza pre-micală şi practicile de angajare senzoriale. Fă acest lucru pentru cel puţin două săptămâni înainte de adăugarea mai multe mese. ]Consistenţa contează mai mult decât durata.]

Păstraţi un jurnal simplu de gândire

Un jurnal scurt zilnic poate evidenția modele. Scrieți timpul fiecărei mese, nivelul de foame înainte și după, emoțiile prezente, și orice observații notabile. După câteva zile, puteți observa că anumite momente ale zilei sau declanșatori specifici (ca un e-mail dificil sau o luptă cu un partener) duc în mod constant la mancare emotionala. Conștiința este primul pas pentru a schimba.

Folosiţi o aplicaţie de clopoţel de minte

Mai multe aplicații gratuite pot trimite memento-uri blând pe tot parcursul zilei pentru a lua o respirație mentală. Când sună clopotul, pauză timp de 10 secunde trei respirații adânci . Și apoi reveni la ceea ce făceai. Aceasta construiește obiceiul de a opri, care se transferă la situații de alimentație.

Creaţi - vă un ritual de alimentaţie mentală

Transforma mediul dumneavoastră de alimentaţie tipic. Aprinde o lumânare, setați masa, utiliza plăci mai mici. Creaţi o practică simplă de recunoștință: cred că de un lucru apreciezi despre alimente . Fermierul care a crescut-o, persoana care a gătit-o, hrana pe care o oferă. Ritual semnalizează creierul că acesta este un act deliberat, special, nu un realimentare fără minte.

Depășirea provocărilor comune

Mindness este simplu, dar nu ușor. Mulți oameni se confruntă cu obstacole pe calea. Aici sunt cele mai comune și cum să le navigheze.

? Eu nu am timp să mănânc încet.

Începe cu doar 5 minute de mâncăruri cu minte la începutul unei mese, apoi mâncați în mod normal pentru restul dacă sunteți presat pentru timp. Chiar și câteva mușcături cu minte poate reseta conștientizarea dumneavoastră. În timp, puteți găsi că eficiența de a gusta cu adevărat alimente vă face mai mult mulțumit cu mai puțin, de fapt, economisi timp.

Este normal ca emoțiile suprimate să iasă la suprafață atunci când nu mai utilizați alimente pentru a le amorți. Dacă acest lucru se întâmplă, amintiți-vă că sentimentele sunt temporare și sigure pentru a experimenta. Luați în considerare vorbind cu un terapeut sau consilier care este specializat în terapie cognitivă bazată pe mentalitate (MBCT) sau terapie comportamentului dialectic (BTC). Aceste abordări sunt concepute pentru a ajuta oamenii să tolereze suferința fără a acționa pe ea.

Nu. Progresul nu este liniar. O alunecare nu șterge abilitățile pe care le construiești. După o petrecere, în loc să se în spiraleze în vinovăție, practica reflecție mentală. Întreabă-te: Ce a condus până în acest moment? Ce aș putea încerca diferit data viitoare?] Acesta este exact modul în care mentalitatea construiește reziliență ținând cont de eșecuri ca date, nu ca eșecuri.

Strategii pe termen lung pentru schimbări durabile

Integrarea mentalitatea în stilul de viață dincolo de etapa inițială necesită intenția în curs. Aici sunt strategii avansate pentru cei care au stăpânit elementele de bază și doresc transformare mai profundă.

Să dezvoltăm o practică de meditaţie regulată

Se lasă deoparte 10

Practicaţi cumpărăturile cu alimente cu minte

Înainte de a merge la supermarket, scrie o listă bazată pe mese planificate. În timp ce cumpărăturile, muta încet. Citiți etichete. Observați impulsul de a apuca elemente care vă consolează emoțional. Dacă simțiți o pofta, pauză și să ia trei respirații. Întrebați: Am nevoie de acest lucru, sau este o reacție la un sentiment?] Această practică construiește mușchiul de luare a deciziilor înainte de a intra vreodată în bucătărie.

Înrolează-te în sprijinul social

Împărtășiți-vă obiectivele de mentalitate cu un prieten sau alăturați-vă unui grup de mâncăruri mentale (online sau în persoană). Responsabilitatea și experiența împărtășită vă pot ajuta să rămâneți motivați. Discutând despre pofte și strategii cu alții normalizează lupta și oferă idei noi pentru a face față.

Îmbină gândirea cu educaţia nutritivă

În timp ce atenţia se concentrează asupra modului şi de ce de a mânca, funcţionează cel mai bine atunci când asociat cu cunoştinţe de bază de nutriţie. Înţelegeţi care alimente oferă energie stabilă şi care creează vârfuri de zahăr din sânge şi accidente. Când ştiţi că o gustare dulce vă va lăsa iritabil şi foame într-o oră, sunt mai probabil de a alege o alternativă bogat în proteine mai ales atunci când practica dumneavoastră de mentalitate vă ajută să pauză şi alegeţi în mod deliberat.

Ştiinţa care susţine mintea şi alimentaţia emoţională

Dovezile clinice continuă să crească. O meta-analiză 2019 publicată în Apetit[] a constatat că intervențiile bazate pe mentalitate reduc semnificativ consumul de alimente și emoționale în comparație cu grupurile de control.Un alt studiu în Journal de obezitate] a arătat că participanții care au finalizat un program de alimentație mentală au pierdut în medie cu 4,5 lire sterline mai mult decât cei dintr-un program de dieta standard după șase luni, și au menținut pierderea mai mult timp. Diferența cheie: mâncătorii cu mintea au raportat mai puțin stres și o mai mare autocompasiune.

Neurologul Dr. Judson Brewer, un cercetător de frunte în schimbarea de obicei, explică faptul că mentalitatea perturbă bucla de învățare bazată pe recompensă care consolidează mananca emotional.

Concluzie: O abilitate de-a lungul vieţii pentru sănătate şi libertate

Mancarea emotionala nu este un defect de caracter; este un raspuns invatat la suferinta emotionala. Mindness ofera o modalitate de a rewire ca raspunsul nu prin restrictie sau pedeapsa, ci prin curiozitate si constienta. Cand te opresti, respiri si iti observi sentimentele fara judecata, reinnoiesti alegerea pe care mancarea emotionala a luat-o: alegerea de a manca atunci cand iti este cu adevarat foame, de a savura ceea ce te hraneste, si de a raspunde la emotii cu bunatate mai degraba decat mancare.

Aceasta nu este o soluţie rapidă. Este o practică care se adânceşte de-a lungul lunilor şi ani. Dar fiecare masă mentală, fiecare pauza pofta, fiecare moment de auto-bunătate construieşte o nouă fundaţie. Rezultatul nu este doar o mai bună alegeri dietetice sau pierdere în greutate este o relaţie paşnică, împuternicită cu alimente şi cu tine.