Provocarea de maratoane Ultra pentru sportivii cu diabet zaharat

Rularea 50, 100, sau chiar mai multe mile într-un singur eveniment necesită o rezistenţă fizică şi mentală extraordinară. Pentru sportivii cu diabet zaharat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

De ce problemele gastro-intestinale sunt amplificate în alergători diabetici Ultra

Problemele gastro-intestinale în timpul maratoanelor ultra sunt frecvente în rândul tuturor sportivilor, dar diabetul introduce factori fiziologici unici care ridică atât frecvența și severitatea simptomelor. Mai multe mecanisme sunt în joc:

  • [ ]Decedat golirea gastrică de la hiperglicemie.[ Glucoza din sânge mare încetinește rata la care stomacul golește conținutul său. Acest lucru poate provoca alimente și fluide să stea în stomac mai mult timp, ceea ce duce la balonare, greață, și vărsături. Pentru diabeticii a căror zahăr din sânge poate rula mare în primele etape ale unei curse din cauza hormonilor stres, acesta este un factor de risc major.
  • Motilitate intestinală modificată și neuropatie vegetativă.[ Diabetul de lungă durată poate deteriora nervii autonomi care controlează mișcarea intestinală, o afecțiune numită gastropareza. Chiar și la sportivii cu diabet zaharat bine gestionat, modificările nervoase subclinice pot încetini peristalismul și pot crește probabilitatea de constipație sau de crize alternative de diaree în timpul efortului prelungit.
  • Hipoglicemia-triggered răspunsuri simpatice.[ O scădere bruscă a zahărului din sânge activează sistemul de luptă-sau-zbor, deviind fluxul sanguin departe de intestin spre mușchii de lucru. Acest lucru poate declanșa crampe, urgență, și malabsorbția nutrienților luate în timpul cursei.
  • Efectele osmotice ale produselor care alimentează cu zahăr ridicat Multe geluri, mestecă și băuturi sportive sunt hipertonice. Pentru un alergător diabetic care poate avea deja glucoză în sânge ridicată, aceste zaharuri concentrate pot extrage apă în intestin, cauzând diaree osmotică și deshidratare.
  • Permeabilitate intestinală crescută.[ Exercițiul de rezistență strenoasă este cunoscut pentru a slăbi joncțiunile strânse ale mucoasei intestinale, o stare adesea numită

Pregătirea pre-eveniment: construirea unui curaj rezistent înainte de linia de start

Pregătirea inteligentă începe săptămâni înainte de ziua cursei. Scopul este de a reduce vulnerabilitatea GI prin stabilizarea zahărului din sânge, testarea protocoalelor de alimentare, și de formare intestinului pentru a gestiona sarcina se va confrunta în timpul evenimentului.

Planificare dietetică și formare curaj

În cele două până la trei săptămâni care duce la cursa, trecerea spre o dieta bogata in carbohidrati complexe ușor digerabile orez alb, ovăz bine fierte, banane, și legume cu fibre mici. Alimente cu fibre mari, legume cu frunze, crucifere și crucișoare sunt cel mai bine minimalizate în ultimele 48 de ore pentru a reduce gazul și balonarea. Simultan, practica strategia de nutriție de zi-cursa în timpul curselor de formare de lungă durată. Instinctul este antrenabil; consumul de 60

Optimizarea zahărului din sânge înainte de cursă

Pentru sportivii pe insulină, aceasta poate necesita o ajustare bazală cu doze mici înainte de noapte şi un bolus redus pentru masa de dinaintea cursei. Masa pre-rasă în sine trebuie mâncată cu trei până la patru ore înainte de începerea tratamentului, să fie scăzută în grăsimi şi fibre, şi conţine în principal carbohidraţi (aproximativ 1

Starea hidratării și electroliții

Deshidratarea agravează simptomele GI, dar suprahidratarea poate provoca, de asemenea, probleme. Ţintiţi pentru un plan de hidratare care menţine greutatea corporală în termen de 2% din greutatea iniţială. În zilele dinaintea cursei, creşteţi aportul de sodiu uşor pentru a ajuta la menţinerea apei. Evitaţi aportul excesiv de apă plată în ora dinaintea începerii; în schimb, sorbiţi o băutură electrolitică cu 300

Ajustări de medicaţie şi consultare

Cu toate acestea, mulţi alergători de înaltă durată diabetici nu fac modificări majore ale insulinei sau medicamentelor orale fără îndrumarea echipei dumneavoastră medicale. Cu toate acestea, mulţi alergători diabetici ultra constată că ajustarea dozei lor de insulină cu acţiune prelungită cu 10

În timpul cursei: în-the-Moment Strategii pentru Managementul GI

Când te afli la 20 de mile în interior şi greaţa începe să se strecoare înăuntru, având un plan de acţiune clar previne panica şi vă ţine în mişcare înainte.

Frecvenţa şi compoziţia combustibilului

Trece de la doze mari, infeed bolusuri de combustibil la doze mai mici, mai frecvente. Ţintiţi pentru 15 ?20 grame de carbohidraţi la fiecare 20 de minute, mai degrabă decât 60 de grame dintr-o dată. Aceasta reduce sarcina osmotică în stomac şi menţine o creştere uşoară a zahărului din sânge. Dacă lichidele sunt mai bine tolerate decât solide, optaţi pentru o băutură sport diluată sau chiar un amestec de apă dulce şi de pudră electrolitică. Pentru cei care preferă alimentele reale, opţiuni cum ar fi bucăţi mici de banane, orez alb învelit în alge marine, sau cartofi simpli au lucrat bine pentru mulţi atleţi diabetici. Evitaţi orice mare în grăsimi sau proteine în timpul porţiunilor de mare intensitate ale cursei, deoarece aceste întârzieri gastric golire.

Gestionarea greţurilor şi vărsăturilor

Dacă vă simțiți de cotitură stomac, opriți rularea și mersul pe jos. Respirație profundă ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, trecerea fluxului sanguin înapoi la intestin. Clătiți gura cu apă rece sau o băutură electrolit, dar nu vă forțați să bea. Dacă vărsăturile apar, odihnă timp de 5 ?10 minute, apoi încercați să luați mici înghițituri dintr-o soluție de electrolit foarte diluat (jumătate din concentrația de băutură obișnuită). Odată ce puteți păstra că în jos, introduceți o cantitate mică de carbohidrați (10 ?15 grame). Aveți grijă de glicemia dumneavoastră: vărsăturile pot provoca hipoglicemie dacă nu reabsorbiți orice combustibil, dar hiperglicemia dacă ați luat insulină și apoi nu sunteți în stare să mănânce.

Diaree şi cramping

Diareea bruscă apare adesea din supraîncărcarea osmotică sau din aportul excesiv de cafeină. Dacă simţiţi nevoia urgentă de a opri, face acest lucru într-o toaletă sau unitate portabilă staţie de ajutor desemnat. După un astfel de episod, înlocuiţi fluide pierdute cu o soluţie de electrolit, dar evitaţi imediat băuturi bogate în zahăr. Dacă acestea pot agrava diaree. Luaţi în considerare transportarea loperamidă (Imodium) ca parte a kit-ului medical, dar folosiţi-l cu ocolire: încetineşte motilitatea intestinului şi poate creşte riscul de constipaţie sau ileus mai târziu în cursa. Pentru crampe abdominale fără diaree, verificaţi-vă glicemia. Hipoglicemia poate prezenta ca crampe care imită stres GI. O filă de glucoză sau gel pot rezolva atât problema de zahăr din sânge şi crampe.

Controale ale zahărului din sânge și monitorizarea continuă a glucozei

Un monitor continuu al glucozei (CGM) este un schimbător de joc deoarece oferă săgeți de tendință care vă ajută să preziceți hipoglicemia înainte de începerea simptomelor. Cu toate acestea, MGM pot fi mai puțin exacte în timpul deshidratarei extreme, astfel calibra cu un stick deget dacă citirile senzorilor par off. Dacă MGM arată o săgeată rapidă în jos, ia 15

Pacing și tuning corp

Pornind prea repede creşte ritmul cardiac şi şunts sânge departe de intestin. Menţineţi un ritm care vă permite să vorbească în propoziţii complete pentru primele 20% din cursa. Ascultă corpul dumneavoastră: dacă greaţă sau crampe este severă, mersul pe jos pentru câteva minute poate restabili funcţia intestinului. Mulţi alergători diabetici cu experienţă ultra-curse adoptă o strategie de mers pe jos de la începutul 5 minute şi mers pe jos de 1 minut care păstrează sistemul GI într-un echilibru mai bun decât funcţionarea continuă.

Post-Race Care: Repornirea curajului și stabilizarea metabolismului

Trecerea liniei de sosire nu este sfârșitul managementului GI. Orele și zilele după un maraton ultra necesită realimentare atentă pentru a restabili funcția normală a intestinului și pentru a menține stabilitatea zahărului din sânge.

Rehidratare treptată şi corecţie electrolitică

Se rehidratează încet pentru a evita copleșirea rinichilor sau declanșarea diareei. Se inghite o soluție de electrolit cu sodiu, potasiu și magneziu. Evitați chugging apa plată, care poate dilua nivelul sodiului din sânge și agrava crampe sau greață. Primul 500 ION750 ml trebuie să fie luate pe parcursul a 30 de minute, apoi continuați cu cantități mici la fiecare 15 minute ca tolerate.

Reluarea unei diete normale

Începe cu carbohidrati usor digerabila o câteva biscuiti saline, o bucată de pâine prăjită, sau un bol mic de orez alb simplu. Evitați mesele bogate în grăsimi sau proteine de mare pentru primele două ore post-rasă, ca intestin rămâne sensibil. După ce stomacul se așează, include o cantitate mică de proteine pentru a sprijini repararea musculare (de exemplu, un ou amestecat sau un shake proteic făcut cu toriu sau proteine de mazăre). Reintroduceți treptat fibre în următoarele 24 de ore; începând cu legume fierte cum ar fi morcovi sau dovlecei înainte de a trece la verdețuri brute.

Monitorizarea zahărului din sânge după cursă

Sensibilitatea la insulină creşte adesea dramatic după un maraton ultra şi poate rămâne crescută timp de 24

Restaurarea microbiomului de gută și reducerea inflamației

Exercitii fizice intense perturba microbiomul intestinal. După cursă, ia în considerare încorporarea alimentelor fermentate (gurt de câmpie, kefir, supa miso) sau un probiotic de înaltă calitate care conține Lactobacillus și tulpinile de bifidobacterie. Evitați alcoolul imediat după rasa, deoarece afectează în continuare funcția de barieră intestinală. Alimente antiinflamatorii, cum ar fi ceai de ghimbir, supa de os, și turmeric poate ajuta la calmarea mucoasei intestinului. Prioritizarea privare de somn se agravează intestinul scurgeri și afectează metabolismul glucozei.

Planuri personalizate și suport profesional

Fiecare atlet diabetic răspunde diferit la cererile de ultra maratoane. Ceea ce funcționează pentru un alergător poate provoca probleme grave în altul. Construirea unui plan personalizat de management GI necesită colaborarea cu experți care înțeleg atât diabetul cât și sporturile de anduranță.

Lucrul cu un Endocrinolog

Un endocrinolog poate ajuta la tratarea regimurilor de insulină cu acţiune de tip fin-tune, poate recomanda ajustarea dozelor bazale cu acţiune de lungă durată în ziua cursei şi poate recomanda modificări adecvate pentru medicamentele orale. De asemenea, ele pot evalua pentru gastropareza nediagnosticată sau alte complicaţii diabetice care pot necesita ajustări dietetice speciale sau modificări de medicaţie. Societatea Enwise oferă resurse pentru a găsi specialişti familiarizaţi cu managementul exerciţiilor fizice.

Consultanta un Dietetic Sportiv

Un dietetician sportiv cu experiență în evenimente de anduranță poate proiecta un plan de alimentare care ia în considerare modelele de glucoză individuale, calendarul de vârfuri de insulină, și preferințele de nutriție rasă. Acestea vă pot ajuta să calibreze aportul de carbohidrați pe oră, alege cele mai bune produse electrolitice, și vă învață protocoalele de formare intestinală. Academia de nutriție și dietetice .Găsește-un instrument expert poate ajuta la localizarea profesioniștilor calificați.

Tehnologia de mediere

Monitorizările de glucoză continuă şi pompele de insulină inteligente cu ajustări automate transformă modul în care atleţii diabetici gestionează în timpul ultras. Dispozitive precum Dexcom G6 sau G7 şi Tandem t:slim cu Control-IQ pot furniza date în timp real şi micro-ajustări care reduc sarcina cognitivă de auto-gestionare. Cu toate acestea, asiguraţi-vă că testaţi tehnologia pe parcursul antrenamentului înainte de a se baza pe ea într-o cursă. Asociaţia Americană de Diabet zaharat oferă orientări pentru utilizarea CGM în timpul exerciţiilor.

Pregătirea mintală şi acceptarea nesiguranţei

În ciuda tuturor pregătirilor, problemele GI pot apărea încă. Având un plan mental pentru modul în care vă veți ocupa de greață neașteptată, diaree, sau vărsături este la fel de important ca strategiile fizice. Practica tehnici de mentalitate care vă ajută să rămâneți calm și să se concentreze pe pasul următor, mai degrabă decât la distanța maximă. Amintiți-vă că mulți sportivi de elită cu diabet zaharat au finalizat ultras cu management atent GI . Inclusiv fostul biciclist profesionist și tipul 1 diabetic Phil Southerland, co-fondator al echipei Novo Nordisk, care a vorbit despre pârghie planificare aprofundată pentru a depăși obstacolele GI. Team Novo Nordisksours resurse pentru sportivii cu diabet poate oferi inspirație suplimentară și sfaturi practice.

Considerații finale

Gestionarea problemelor gastro-intestinale în timpul unui maraton ultra ca un atlet diabetic nu este vorba despre eliminarea tuturor disconfortului este vorba despre a avea un sistem robust, flexibil, care vă permite să se adapteze atunci când lucrurile merg prost. Prin pregătirea atentă pre-eveniment, disciplinat în cursă de execuție, și grijuliu post-rasă recuperare, este posibil să se reducă semnificativ severitatea problemelor GI și să mențină energia necesară pentru a trece linia de sosire. Cheile sunt monitorizarea consecventă a zahărului din sânge, testarea strategii de alimentare în timpul antrenamentului, și construirea unei echipe medicale care sprijină obiectivele tale atletice. Cu aceste instrumente, remarcabila realizare a finalizării unui ultra maraton devine un obiectiv accesibil, real-world nu doar un vis.