Pregătirea cinei care satisface atât inima-sănătos și nevoile alimentare diabetice pot simți ca un puzzle, dar nu trebuie să fie. Cheia constă în alegerea ingredientelor care stabilizează glicemia în timp ce hranirea sistemului cardiovascular și de luare a meselor întreaga familie va aștepta cu nerăbdare să. Prin concentrarea pe proteine macră, legume ne-starchy, cereale întregi, și grăsimi sănătoase, puteți crea preparate aromale care susțin wellness pe termen lung. Mai jos veți găsi rețete creative, testate și sfaturi practice pentru a transforma masa ta de cină.

1. Legale-Pachet Stir-Fry cu Brown Rice Tăiței

Un amestec-fry este panza rapida final pentru legume nutritive-densitate si proteine macra. Spre deosebire de versiunile takeout care sunt adesea ud în sosuri de zahăr, această versiune de casă păstrează carbohidrati în timp ce furnizarea de arome vibrante.

De ce acţionează pentru diabet şi sănătatea inimii

Legume non-starchy, cum ar fi ardeii, broccoli, morcovi, și mazărea macinata sunt scăzute în carbohidrați și bogate în fibre, vitamine, și antioxidanți. Fibra ajută la absorbția lentă a glucozei, prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge. Cantitatea mică de ulei de măsline sanatos inima oferă grăsimi mononesaturate care susțin echilibrul colesterolului. Folosind tăiței de orez brun sau chiar tăiței shirataki menține sarcina glicemic scăzut.

Rețetă: Stil de familie Stir-Fry

  • Proteină: 1 lb, piept de pui fără piele sau tofu extra-firm, cubat
  • Vegetabile: 2 cupe broccoli florite, 2 cupe ardei iute benzi, 1 cupa mazăre fixa, 1 cupa morcovi tocati
  • Aromatica: 3 catei usturoi (mincare), 1 tbsp ghimbir proaspăt (grated)
  • Sos: [ 3 tbsp tamari cu conținut scăzut de sodiu sau sos de soia, 1 tbsp oțet de orez, 1 tsp ulei de susan prăjit, 1 sos de usturoi tsp chili (opțional)
  • Base: 8 tăiței de orez brun sau orez conopidă, gătiți oz
  1. Se încălzește 1 tbsp ulei de măsline într-o tigaie sau o tigaie mare peste căldură medie-înaltă.
  2. Se adaugă proteine și se gătesc până la maro și gătite (aproximativ 5
  3. În aceeaşi tigaie, se adaugă ulei de măsline rămas şi usturoi prăjit şi ghimbir timp de 30 de secunde.
  4. Adăugaţi toate legumele ( legume mai tari ca broccoli mai întâi, apoi cele mai moi) şi se amestecă-prajit 3
  5. Returnează proteine în tigaie, toarnă sos peste tot şi aruncă-le pe haină.
  6. Se servesc peste taitei sau orez conopida. Garnise cu sesam seminte si ceapa verde felii.

Sfat:[ Pentru beneficii suplimentare pentru inimă, adăugați o mână de castane sau castane de apă felii pentru crunch și mai multe fibre.

2. Somon la grătar cu salata mediteraneană Quinoa

Peşte gras ca somonul sunt bogate în acizi graşi omega-3, care reduc inflamaţia şi trigliceridele. Pereche cu o salată de quinoa încărcată cu legume, această cină este un centru de putere atât pentru controlul zahărului din sânge cât şi pentru protecţia cardiovasculară.

Știința omega-3s

Conform American Heart Association, consumul de cel puțin două porţii de pește gras pe săptămână scade riscul de insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.Somon, macrou, sardine și păstrăvi sunt alegeri excelente.Pentru diabetici, omega-3s îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină.

Rețetă: Lemon-Herb Salmon cu Quinoa Tabouleh

  • meut:[ 4 fileuri (6 oz fiecare), perie cu ulei de măsline, sezon cu suc de lămâie, praf de usturoi, oregano uscat și piper negru
  • Salata de quinoa: 1 cana de quinoa (cooled), 1 cana de castravete tocat, 1 cana de rosii cires injumatatite, 1/2 ceasca tocata marunt, 1/4 cana de patrunjel proaspat tocat, 1/4 cana tocat menta proaspata
  • Dressing: 3 tbsp ulei de măsline extra-virgin, suc de 1 lămâie, 1 căţel usturoi (mărfuri), alternative de sare (de exemplu, clorură de potasiu sau ierburi) pentru a gusta
  1. Grill somon de piele-partea în jos pentru 4 ? 5 minute, flip şi gătiţi un alt 3 ? 4 minute până la fulky.
  2. În timp ce somonul găteşte, aruncă toate ingredientele de salată cu sos.
  3. Serveşte somon deasupra unui pat generos de salata quinoa.

De ce funcționează pentru familie: Salata de quinoa este atât de vibrantă încât chiar și mâncătorii pretențioși se bucură de ea. Puteți înlocui pui la grătar pentru somon dacă peștele este un favorit, dar încercați să păstrați cele două porții de pește pe săptămână scop în minte.

3. Supa de legume şi Lentil cu chiftele de curcan

Supele sunt o cină subevaluată antidiabetic prietenos. Acesta combină chiftele de curcan macră cu loţina de două ori punch de proteine şi fibre care stabilizează glicemia timp de ore. Plus, supa este hidratant şi ambalate cu legume.

Ingrediente pentru o oală mare (8 portii)

  • Meatballs:[ 1 lb de curcan macră, 1/2 de ceașcă de ceapă tăiată fin, 1/4 de ceașcă de grâu întreg pesmet (sau făină de migdale pentru gluten-free), 1 ou, 1 tsp de condimente italiene, 1/2 tsp de usturoi praf, condimentare fără sare
  • Bază de supă: 1 tbsp ulei de măsline, 2 morcovi (diced), 2 tulpini de ţelină (diced), 1 ceapă mare (diced), 4 căţei usturoi (mărțuit), 8 căni cu un conținut redus de sodiu pui sau supă de legume, 1 cană de linte uscată maro sau verde (rinsed), 1 pot (14,5 oz) roșii fără adaos de sare, 2 căni de usturoi tăiate sau spanac, 1 tsp cimbru uscat, 1 foiță de dafin
  1. Amestecați ingrediente din chiftea, forma în bile mici (aproximativ 1-inch). Se coace la 400°F timp de 12
  2. Într-o oală mare, ulei de măsline cald peste căldură medie. Sauté morcovi, telina, şi ceapă până moale (5
  3. Se adauga supa, linte, rosii taiate, cimbru, frunze de dafin si chiftele. Se pun la fiert, se lasa la fiert, se acopera si se gateste 25
  4. Amestecaţi în varza sau spanac şi gătiţi 2

    5. Sfat de furtun: Această supă îngheață frumos. Păstrați porții individuale gata pentru nopțile ocupate .O strategie mare pentru evitarea tentațiilor de takeout.

    4. Foi Pan Lemon-Pepper pui cu rădăcini prăjite și verzi

    Dineurile de foi sunt salvatoare de vieți pentru familii. Acesta are coapse de pui (carnea neagră are mai mult fier și este încă slabă atunci când fără piele) alături de un curcubeu de legume. Cheia este alegerea legume rădăcină scăzut-glicemic, cum ar fi napi sau rutabagas în loc de cartofi.

    Cum se construieşte o masă de foi prietenos cu diabetul

    Echilibrul este esenţial: jumătate din tigaie ar trebui să fie legume non-starchy (broccoli, varza de Bruxelles, ardei gras), o jumătate de proteină macră (pui, peşte, sau tofu) şi un sfert carbohidraţi cu hipoglicemie scăzută (chinoa, cartofi dulci în mod moderat, sau napi utilizate aici). Acest control natural al părţii ajută la gestionarea glicemiei.

    Rețetă

    • Proteină: 4 coapse de pui, fără piele, osate (aproximativ 1,5 lbs)
    • Legume cu frunze: [ 2 cupe de napi sau rutabaga, 1 cupa ceapa rosie tocata
    • Legume verzi: [ 2 cupe broccoli florite, 1 cupă cu cireşe înjumătăţite
    • Seasoning: 3 tbsp ulei de măsline, zesta și suc de 1 lamaie, 2 tsp oregano uscat, 1 tsp piper negru, 1/2 tsp pulbere de usturoi
    1. Preîncălzi cuptor la 425°F. Linia o foaie mare de copt cu hârtie pergament.
    2. Într-un bol, se aruncă napii și ceapa cu 1,5 tbsp ulei de măsline și jumătate din condimentare. Răspândiți pe o parte a foii de tigaie. Se prăjesc timp de 10 minute.
    3. Între timp, se aruncă pui cu ulei rămas și condimente. Se adaugă broccoli și roșii în tava de foi, împreună cu pui și napi.
    4. Se prăjeşte încă 20 ?25 minute, până când puiul ajunge la 165°F şi legumele sunt delicate.
    5. Strânge sucul de lămâie peste tot înainte de a servi.

      6. Variație: Utilizați florite de conopidă în loc de napi pentru o opțiune de carbohidrați chiar mai mică.

      5. Marea Mediterană Chickpea și bol de legume cu Tahini Dressing

      Alimentele pe bază de plante sunt sărbătorite pentru sănătatea inimii și managementul diabetului. Chickpeas oferă fibre solubile care reduce colesterol LDL și moderează zahăr din sânge. Acest bol este suficient de satisfacator pentru carne-mâncatori și ambalate cu culoare și crunch.

      Compoziție castron

      • Base: 1/2 ceașcă de lapte preparată farro sau freekeh (grâne întregi)
      • Proteină: 3/4 cupa năutului (crescut și drenat)
      • Vegetables: 1 cana verde amestecat, 1 cană castravete cu cireşe, 1/2 cupe roşii cireşe, 1/4 cupă felii de ceapă roşie, 1/4 cupă măsline kalamata (opțional, utilizați cu grijă pentru sodiu)
      • Dressing: 2 tbsp tahini, 2 tbsp suc de lămâie, 1 tbsp apă, 1 cuișoare usturoi (minced), 1/2 tsp chimin, cuțit de piper negru
      • Toppings: 2 tbsp tocat pătrunjel proaspăt tocat, 1 tbsp piulițe de pin prăjite (opțional)
    1. Cook farro conform instructiunilor de pachet (aproximativ 30 minute) si lasa sa se raceasca.
    2. Whisk toate ingredientele de imbracare pana la netede; adauga apa pentru a ajunge la consistenta dorita.
    3. Adună boluri cu farro, verde, legume, năut şi măsline. Drizzle cu tahini dressing şi stropi cu pătrunjel şi nuci de pin.

    Găteşte farro şi îmbracă-te mai devreme în timpul zilei. Bowl-urile se pot asambla în 5 minute la ora cinei.

    6. Tăiţei de dovleac cu Pesto şi creveţi prăjiţi

    Tăiţeii de zucchini (zoodles) sunt o alternativă fantastică la low-carb paste. Ele sunt, de asemenea, un mod distractiv de a obţine mai multe legume în masa de familie. Pereche cu un pesto de casă care utilizează ulei de măsline şi nuci de inima sanatoasa, împreună cu creveţi rapid-gătit.

    De ce creveţi?

    Crevetii sunt scazuti in calorii, bogati in proteine si ofera seleniu si vitamina B12. Asociatia Americana de Diabet listeaza crustaceele ca o alegere inteligenta atunci cand sunt pregatite fara unt greu sau paine. Grillling sau sau sautéing cu ulei minim o pastreaza prietenoasa cu inima.

    Rețetă: Cina rapidă cu pesto de dovleac

    • Zoodles: 4 dovlecei medii, spiralat (aproximativ 6 cupe)
    • Creveți: 1 lb de creveți mari, decojiti și deveined
    • Pesto: 2 cupe frunze de busuioc proaspete, 1/4 cupe prajite cu nuci de pin sau nuci, 2 cuișoare usturoi, 1/3 cupă ulei de măsline extravirgin, 1/4 cupă de parmezan ras (opțional, sau utilizați drojdie nutrițională pentru produse lactate)
    • plus: 1 tbsp ulei de măsline pentru gătit creveți, condimentare fără sare
  1. Asigurați pesto: amestec de busuioc, nuci, usturoi, ulei de măsline, și brânză într-un procesor de alimente până la netede. Setați deoparte.
  2. Se incalzeste 1 tbsp ulei de masline intr-o tigaie mare peste caldura medie-mare. Se adauga creveti si se gateste 2
  3. În aceeași tigaie, adăugați zolodles și sauté 2 minute . Acestea ar trebui să rămână crocante-oferte, nu moale. Scoateți de la căldură.
  4. Toss zolodles cu 4 tbsp pesto (salvați suplimentar pentru alte utilizări). Top cu creveți și serviți imediat.

[ ] Sfat de familie: Să copii ajuta spiraliza dovlecei .

7. Inima-sănătos Turcia-suplu de ciuperci Portobello

Ciupercile Portobello sunt în mod natural scăzute în carbohidrați și bogate în vitamine B și seleniu. Îndoirea lor cu curcan condimentat și spanac creează o cină savuroasă, satisfăcătoare, care se simte indulgentă fără sarcina glicemic.

Ingrediente pentru 4 portii

  • 4 calote mari de ciuperci portobello, tulpini eliminate
  • 1 tbsp ulei de măsline + extra pentru perii ciuperci
  • 1 lb de curcan macră de la sol
  • 1 ceapă mică, tăiată fin
  • 2 cani spanac proaspăt, tocat
  • 2 catei usturoi tocat
  • 1 busuioc uscat, 1/2 tsp semințe de fenicul (opțional), piper negru
  • 1/2 cupă sos de tomate fără sare
  • 1/4 cupa tocat part-skim mozzarella (opțional)
    1. Preîncălzi cuptor la 400°F. Perii capace ciuperci cu ulei de măsline, pune pe foi de copt, și friptura 10 minute.
    2. În timp ce ciuperci friptură, ulei de căldură în tigaie pe căldură medie. Cook ceapă 3 minute, adăugaţi curcan şi rupe-l. Cook până maro. Adaugati usturoi, spanac, şi condimenta; gatiti pana spanacul se ofileste. Se amesteca in sos de rosii.
    3. Amestec de curcan cu lingura in caschete de ciuperci. Top cu branza daca foloseste. Se coace inca 10 minute.

    Se serveste cu o parte de sparanghel aburit sau o salata verde simplu. Ciupercile ofera o textura carnivora care satisface pofta de mancare confortabila.

    8. Family Meal Planning Sfaturi pentru diabet zaharat și sănătate cardiacă

    Dincolo de rețete, cum structura mesele săptămânale contează. Aici sunt strategii bazate pe dovezi pentru a menține glicemia stabilă și inimile sănătoase fără a petrece ore în bucătărie.

    Controlul portiunii prin metoda placii

    Asociaţia Americană de Diabet recomandă metoda

    Alegeri inteligente ale carbohidraţilor

    Nu toate carbohidratii sunt create egale. Focus pe optiuni cu un indice glicemic scazut: ovăz tăiat din otel, quinoa, farro, orz, linte, fasole, si legume non-starchy. Limita de pâine albă, orez alb, sosuri de zahăr, și produse rafinate din făină. Folosirea de orez conopidă sau dovlecei în loc de cereale tradiționale poate reduce drastic sarcina carbohidratilor fără a sacrifica volumul.

    grăsimi sănătoase pentru inimă

    Unt de schimb și ulei de cocos pentru ulei de măsline, ulei de avocado, sau ulei de canola. Include nuci și semințe în cantități moderate . Aproximativ o mână pe zi. pește gras ca somon, macrou, și sardine ar trebui să apară în meniu cel puțin de două ori pe săptămână. [ ]American Heart Association subliniază că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate scade riscul de boli de inima.

    Conștiință scăzută de sodiu

    Prea mult sodiu creşte tensiunea arterială. Rely pe ierburi, condimente, citrice, şi oţete pentru arome. Atunci când se utilizează conserve de bunuri, alege

    Gătit pentru a-și da acordul și pentru a-și pregăti lotul

    Dedicaţi-vă două ore pe un week-end pentru a pregăti: găti un lot de quinoa, legume friptură, porţie proteine marinate în ulei şi plante aromatice, şi sos de schi în borcane. Acest lucru reduce stresul de zi cu zi şi asigură întotdeauna aveţi componente sănătoase gata pentru a asambla. Supe şi tocană de multe ori gust mai bun a doua zi, astfel încât dublaţi reteta de supă linte şi congela jumătate.

    9. Implicarea întregii familii în alimentaţia sănătoasă a inimii

    Cina este mai mult decât combustibil . Implicarea copiilor în gătit poate spori dorința lor de a încerca alimente noi și de a învăța obiceiurile sănătoase pe tot parcursul vieții. Aici sunt modalități adecvate de vârstă pentru a obține toată lumea implicat:

    • Agele 4
    • Agele 7
    • Age 11+: Legume tăiate, gătiți rețete simple cum ar fi mesele de storcător sau de foi de tigaie sub îndrumare.

    Încurajaţi un joc de gust-test: toată lumea tarifează un nou preparat vegetal pe o scară de 1-5 stele. Acest lucru face ca încercarea de alimente noi distractiv, mai degrabă decât forţat.

    10. Gânduri finale: Alimentarea durabilă pentru sănătatea pe tot parcursul vieţii

    Gestionarea diabetului zaharat și a sănătății inimii prin dieta nu înseamnă mâncăruri restrictive sau bland. Aceasta înseamnă învățarea pentru a găti cu ingrediente colorate, întregi, care funcționează în conformitate cu nevoile corpului tau. Rețetele și sfaturi de mai sus sunt concepute pentru a fi proteine flexibile . Experimentați cu diferite legume, și ajusta condimentele la preferințele familiei tale.

    Amintiți-vă că coerența contează mai mult decât perfecțiunea. O singură masă de înaltă calitate de carbohidrați nu va deraieze sănătatea dumneavoastră, la fel ca o singură masă bogat legume nu-l vindeca. Ceea ce contează este modelul pe care îl creați pe parcursul săptămânilor și lunilor. Pereche aceste mese cu activitate fizică regulată și managementul stresului pentru cele mai bune rezultate. Și întotdeauna consultați furnizorul de asistență medicală sau un dietetician înregistrat înainte de a face schimbări alimentare semnificative, mai ales dacă luați medicamente pentru diabet sau afecțiuni cardiace.

    Pentru lectură ulterioară, vizitați American Days Association sau American Heart Association [American Heart ] pentru planuri de masă și mai multe inspirații de rețetă.