Notiuni de bază o noapte bună de odihnă nu este doar despre ceea ce faci în dormitor; începe adesea în bucătărie. Legătura între ceea ce mănânci și modul în care dormi este bine documentat, și de a face alegerile potrivite în ora înainte de pat poate stabili scena pentru somn mai profund, mai restaurator. În timp ce înțelepciunea convențională recomandă împotriva manca târziu, o strategie ales, gustare înainte de pat, asociat cu un ceai calmant plantei poate îmbunătăți calitatea somnului prin lucrul cu biologia naturală a corpului tău mai degrabă decât împotriva ei. Cheia este de a se concentra pe nutrienți specifici care promovează relaxarea și pentru a evita alimentele care Spike zahăr din sânge sau perturba digestie. Acest articol explor știința din spatele gustare perfect pat și oferă practic, delicioase perechi pentru a vă ajuta să vânt în jos în mod eficient.

De ce pre-patul dvs. contează pentru calitatea somnului

Body-Grăsimea sau de mare zahăr ceas intern, sau ritm circadian, interacţionează îndeaproape cu sistemul digestiv. Consumul de o masă grea, grasă, sau de mare zahăr chiar înainte de somn poate forţa sistemul digestiv să lucreze ore suplimentare, creşterea temperaturii corpului de bază şi stimularea proceselor metabolice care avertizează. Acest lucru este contraproductiv pentru scăderea temperaturii de bază şi încetinirea metabolismului necesare pentru a adormi. Cu toate acestea, o mică, nutrient-dens gustare poate servi un scop diferit în întregime.

Ştiinţa triptofanului, serotoninei şi melatoninei

Somnul este condus în mare parte de către hormonul melatonina. Corpul sintetizează melatonina din neurotransmițător serotonina, care, la rândul său, este făcut din aminoacid triptofan. O gustare pre-pat oferă materiile prime pentru această cale. Carbohidrații ajută la a face triptofan mai disponibil pentru creier prin declanșarea unui răspuns la insulină care elimină aminoacizii concurente din fluxul sanguin. De aceea, asocierea unei proteine slabe (care conține triptofan) cu un carbohidrat complex (care ajută la furnizarea acestuia) este atât de eficientă.

Nutrienţi care susţin somnul declanşat

Micronutrienţii specifici joacă un rol direct în reglarea sistemului nervos şi a ciclurilor de somn:

  • Magnesium:[ Adesea numit "minerale de relaxare," magneziu ajută la liniștirea sistemului nervos prin reglarea neurotransmițătorilor care trimit semnale către creier. De asemenea, ajută la legarea de receptorii GABA, promovând relaxarea. Nivelele scăzute de magneziu sunt asociate cu insomnia și somnul neliniștit.
  • Potassiu: Acest mineral ajută la relaxarea mușchilor și vaselor de sânge. O ușoară deficiență poate duce la crampe nocturne ale picioarelor sau la tensiune musculară care perturbă somnul.
  • Vitamina B6: Esenţială pentru transformarea triptofanului în serotonină şi apoi în melatonină. Fără B6, calea de somn adecvată încetineşte semnificativ.
  • Complexul Carbohidrats: acestea oferă o eliberare lentă, constantă de glucoză care ajută la stabilizarea zahărului din sânge peste noapte, prevenind apariţia unor vârfuri de adrenalină care te pot trezi.

Cum Ceaiurile din plante promovează relaxarea şi odihna

Ceaiurile din plante sunt o piatră de temelie a rutina pre-pat pentru un motiv bun. Acestea sunt în mod natural fără cofeină și conțin compuși activi de plante care interacționează direct cu sistemul nervos central. Băutul o ceașcă de ceai cald, de asemenea, semnalizează organismului că partea activă a zilei este de peste, consolidarea unui ritual vânt-jos. Cu toate acestea, nu toate ceaiurile din plante sunt create egale. Pentru a maximiza beneficiile de somn, ajută la înțelegerea acțiunii specifice a fiecărei plante.

Mușețel: Classic GABAergic

Mușețel este ceaiul cel mai cunoscut somnoros. Acesta conține un antioxidant numit apigenin, care se leagă de receptorii benzodiazepinelor din creier. Această interacțiune nu produce sedarea profundă a medicamentelor prescrise, dar oferă un efect ușor, calmant care reduce anxietatea și facilitează instalarea somnului. S-a demonstrat, de asemenea, că consumul de musetel îmbunătățește calitatea generală a somnului la femeile postpartum și adulții în vârstă.

Rădăcină de valeriană: cel mai puternic sedativ al naturii

Rădăcina valeriană este semnificativ mai puternic decât musetelul și este adesea utilizat ca un tratament pentru insomnie. Acesta funcționează prin creșterea cantității de acid gama-aminobutiric (GABA) disponibile în creier. GABA este creierul principal inhibitor neurotransmițător țit calmează activitatea neuronală. Studiile sugerează că rădăcina valeriană poate reduce cantitatea de timp este nevoie pentru a adormi și a îmbunătăți adâncimea somnului. Ea are un miros distinct, oarecum pământesc că unii oameni găsesc puternic, dar efectele sale sunt notabile.

Lavandă: dincolo de aromaterapie

În timp ce uleiul esențial de lavandă este renumit pentru aroma sa calmantă, consumul de ceai de lavandă funcționează diferit. Linalool compus este absorbit prin tractul digestiv și sa dovedit a avea un efect sedativ asupra sistemului nervos central. ceaiul de lavandă este mai puțin probabil să provoace somnolență într-o singură ceașcă în comparație cu valerian, dar este excelent pentru reducerea neliniște și ritm cardiac, făcând o alegere bună pentru cei ale căror minte cursa la culcare.

Mentă și ghimbir: Soothers digestive

Uneori somnul nu este perturbat de anxietate, ci de disconfort fizic cum ar fi balonare sau indigestie. ceaiul de mentă acționează ca un relaxant muscular natural pentru tractul gastro-intestinal, ajutând la ameliorarea gazelor și crampe. În mod similar, ceaiul de ghimbir este cunoscut pentru proprietățile sale anti-inflamatorii și de reducere a greții. În timp ce aceste ceaiuri nu provoacă direct somnolență, ei îndepărtează barierele fizice pentru a se odihni, făcându-le o alegere ideală după o cină care nu a stat destul de bine.

Flori de pasiune și Balsam de lămâie

Aceste plante mai puțin cunoscute merită un loc în rotație. Florile de pasiune a fost demonstrat în studiile clinice pentru a crește nivelurile GABA în creier, similar cu valerian, dar adesea cu mai puține efecte secundare. Balsam de lămâie este o planta usoara, care este adesea combinat cu musetel sau valerian pentru a stimula efectele sale calmante. Are proprietăți antivirale și este, de asemenea, cunoscut pentru a reduce stresul și de a promova un sentiment de liniște.

Cele mai bune gustări de lumină pentru a face pereche cu ceai de plante

Snack-ul ideal pre-pat este mic (în jur de 150-200 calorii), conține un echilibru de carbohidrați complexe și o cantitate mică de proteine sau grăsime sănătoasă, și este scăzut în zahăr și grăsimi saturate. Alimentele enumerate mai jos sunt cele mai eficiente pentru furnizarea blocurilor de somn.

Migdale și nuci

Alunele [ sunt una dintre cele mai concentrate surse de alimente de magneziu. O singură uncie oferă aproape 20% din aportul zilnic recomandat. Alunele sunt distincte deoarece sunt una dintre puținele alimente vegetale care conțin o cantitate semnificativă de melatonină în sine, nu doar precursorii acesteia. Ele oferă, de asemenea, acizi grași sănătoși omega-3 care susțin sănătatea creierului.

Banane

Bananele sunt un centru de putere al nutrientilor care sustin somnul. Ele sunt bogate in potassiu[ si magnesiu[, care relaxeaza muschii si vasele de sange. Mai important, ele sunt o sursa mare de vitamine B6. O banana unica ofera aproximativ 33% din valoarea zilnica pentru B6, care este un cofactor critic in conversia triptofanului in serotonina la melatonina.

Iaurt grecesc și brânză de cabană

Produsele lactate sunt bogate în triptofan[. Mai exact, proteine cazeină, găsite în cantități mari în iaurt grecesc și brânză de vaci, digeră încet. Acest lucru oferă un flux constant de aminoacizi la creier pe tot parcursul nopții, prevenind dip-uri de zahăr din sânge care vă pot trezi. Calemia în lactate, de asemenea, ajută la utilizarea triptofan creier mai eficient.

Ovăz și crăpături cu cereale întregi

Carbohidrații complecși sunt sistemul de livrare pentru triptofan. Oatmeal este o alegere deosebit de bună, deoarece conține în mod natural niveluri mai mari de melatonină decât alte boabe. Un bol mic de ovăz cu un strop de lapte poate avea un efect cu adevărat observabil de somn-inductor. Biscuiți cu cereale întregi oferă o opțiune mai ușoară care oferă glucoză constantă fără a Spiking insulină.

Cireșe (dulci)

Cireşele tarte, sau cireşele Montmorency, sunt una dintre puţinele surse naturale de hrană de melatonină. Studiile au arătat că consumul de suc de cireşe tartă sau consumul de cireşe uscate cu tartă poate creşte nivelul melatoninei în organism şi îmbunătăţi durata somnului şi calitatea. Ei au o aromă tartă care se împerechează surprinzător de bine cu notele florale de muşeţel sau ceai de lavandă.

Top Pre-Bed Snack și Perechi de ceai

Aici sunt cinci perechi specifice, curatate concepute pentru a viza diferite obstacole de somn, de la anxietate la digestie la agitație generală. Aceste combinații sunt optimizate pentru aromă, sinergie nutrient, și ușurința digestive.

1. Ceai de mușețel + Unt de migdale pe un tort de orez

Tiget: Relaxare generală și ușurare anxietate.

De ce funcționează:[ Apigenina din musetel începe calmarea receptorilor GABA imediat. Carbohidrații ușoare din tortul de orez ajută la transferarea magneziului și triptofanului din untul de migdale în creier. Aceasta este o opțiune extrem de scăzută de calorii (aproximativ 130 calorii) care nu vă va cântări în jos.

2. Ceai de rădăcină valeriană + bol mic de ovăz cu nuci

Dificultate la adormire sau la somn.

De ce funcționează:[ Aceasta este o asociere farmacologic activă. Rădăcina valeriană crește GABA, în timp ce ovăzul oferă o sursă naturală de melatonină. Nucile adaugă un al doilea strat de melatonină și grăsimi sănătoase. Căldura de ovăz și ceai împreună creează un ritual foarte liniștitor.

3. Ceai de lavandă + iaurt grecesc cu o atingere de miere

Neliniştea nopţii şi palavrageala mentală.

De ce funcționează: Linaloolul din lavandă reduce excitarea fiziologică, în timp ce triptofanul și calciul din iaurt lucrează pentru a produce serotonină. Cantitatea mică de miere oferă un vârf blând de insulină care ajută la prioritizarea transportului triptofan în creier.

4. Ceai de mentă + brânză de cabană și piersici feliate

Indigestie sau disconfort fizic înainte de culcare.

De ce funcționează: Mentă calmează tractul gastrointestinal. Brânză de cabană oferă proteine cazeină lent-digesting. Peaches oferă o cantitate mică de zahăr natural pentru transportul triptofan și o doză bună de vitamina C, care ajută la combaterea hormonilor de stres.

5. Ceai de flori de pasiune + suc de cireşe cu tartă (Warmad)

Ţinta: Deficitul de melatonină (frecvent la adulţii în vârstă şi lucrătorii în schimburi).

De ce funcționează: Această asociere este o doză dublă de compuși de promovare a somnului. Sucul de cireșe tartă este una dintre cele mai puternice surse naturale de melatonină. Floarea de pasiune stimulează GABA. Încălzește sucul de cireșe tartă ușor și sorbiți-l alături de ceai pentru un tonic puternic, nefarmaceutic somn.

Crafting perfect Wind-jos de rutină

Cea mai bună mâncare și ceai din lume nu va funcționa dacă contextul este greșit. Corpul răspunde bine la modele, astfel încât calendarul și mediul de materie gustare pre-pat imens.

Sincronizarea este totul

Scopul de a consuma gustare înainte de pat și ceai din plante 30 până la 60 de minute înainte de a planifica să meargă la culcare. Acest lucru oferă corpului dumneavoastră suficient timp pentru a începe procesul digestiv. Dacă așteptați până când sunteți în pat pentru a sorbi ceai sau mânca, riscați disconfort digestiv și nevoie de a utiliza baia imediat după ce culcat. Terminarea ceai 45 minute înainte de a stinge luminile este o regulă bună a degetului mare.

Controlul portiunii

Păstrați lumina gustare. O gustare înainte de pat nu ar trebui să se simtă ca o masă. Dacă sunteți suficient de foame pentru a necesita o masă completă, probabil nu a mâncat suficient la cină. Ţinteşte pentru o gustare care ia marginea de pe foame fără a vă simţi plin sau umflat. Calorii ar trebui să rămână bine sub 250.

Mediu

Nu mâncați gustarea înainte de pat în fața unui ecran luminos de calculator sau TV. Lumina albastră suprimă producția de melatonină. Încercați să vă pregătiți ceaiul și gustarea cu atenție. Stai într-o zonă slab luminată, departe de ecrane. Acest lucru ajută creierul asociază actul de a mânca cu lichidare în jos, mai degrabă decât cu vigilență.

Întrebări frecvente despre gustări şi ceaiuri înainte de pat

Va mânca înainte de culcare provoca cresterea in greutate?

Creşterea în greutate este determinată de surplusul total caloric în timp, nu de ceas. Consumul de o masă mare, bogate în grăsimi înainte de pat poate contribui la creşterea în greutate, deoarece se adaugă calorii pe partea de sus a a aportului zilnic, dar o gustare mică, structurat (150-200 calorii) este metabolic neutru sau chiar benefic pentru menţinerea în greutate. Saritura alimente în întregime poate duce la accidente de zahăr din sânge care perturbă somnul, care, la rândul său, creşte cortizol şi promovează stocarea de grăsime.

Ceaiurile de plante te pot adormi în timpul zilei?

Este posibil dacă beţi ceaiuri foarte puternice, cum ar fi rădăcină valeriană sau florica pasiune în timpul zilei. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor constată că somnolenţa indusă de aceste ceaiuri este uşoară şi dependentă de context. Dacă sunteţi sensibil la ierburi sedative, ia în considerare băutul de muşeţel sau mentă în timpul zilei, care sunt seara, dar foarte uşoare în efectele sedative.

Ar trebui să evit toate lichidele înainte de culcare?

Nu neapărat. Ideea este de a evita volumul. O singură ceașcă de ceai de 8 uncii de plante este puțin probabil să provoace nocturna (trezindu-se la urina) la majoritatea oamenilor. Beneficiile ceaiului depășește adesea riscul de a avea nevoie de a utiliza baia. Dacă sunteți predispuși la urinare pe timp de noapte, încercați să consumați ceaiul mai devreme (60-90 minute înainte de culcare) și sorbind-l încet în loc de a bea-l repede.

Sunt gustări pe care ar trebui să le evit înainte de culcare?

Da. Evitați orice mare în zahăr rafinat (acadele, cookie-uri, cereale cu zahăr), deoarece acest lucru cauzează un vârf de zahăr din sânge și accident ulterior, care vă poate trezi. Evitați alimente bogate în grăsimi (alimente prăjite, plăci de brânză grele) ca acestea să încetinească digestie. Evitați alimentele picante care cauzează arsuri la stomac. Și, desigur, evita cofeina (ciocolată, cafea, ceai negru) și nicotina.

Concluzie

O noapte odihnitoare de somn nu este un singur eveniment, ci produsul unei rutina bine-proiectat. Acordând atenţie la ceea ce consuma în ultima oră a zilei este una dintre cele mai eficiente pârghii pe care le puteţi trage pentru a îmbunătăţi arhitectura de somn. Prin asocierea o ustensilă, nut-densive gustare care oferă magneziu, triptofan, sau melatonin cu o ceaşcă terapeutică de ceai din plante, vă oferi corpul cu instrumentele exacte de care are nevoie pentru a trece fără probleme în odihnă. Experimentaţi cu perechile de mai sus pentru a găsi ceea ce funcţionează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră, şi de a face gustare înainte de pat o parte regulată, intenţionat din ritualul de seară.