Festivalurile sunt un timp pentru colectarea, celebrarea, și în mod inevitabil . În timp ce multe gustări festival tradițional se bazează puternic pe prăjit adânc și zahăr rafinat, aceleași ingrediente sezoniere care fac aceste tratează atât de atrăgătoare pot fi folosite pentru a crea gustări care sunt atât de delicioase și hrănitoare. În loc de a sidelining obiectivele dumneavoastră de sănătate, vă puteți apleca în abundența de nuci, fructe uscate, legume, condimente, și produse proaspete care apar în mod natural în anotimpuri festive. Acest ghid se extinde pe care filozofie cu rețete detaliate, perspective nutriționale, și sfaturi practice astfel încât masa de sărbătoare poate fi la fel de sănătoasă ca este aromat.

Idei de gustare sănătoase folosind ingrediente comune festival

Cheia pentru gustări festival mai sănătos este de lucru cu ceea ce este deja disponibil. Cele mai multe sărbători oferă o cămară de ingrediente care sunt nutrient-densitate pe cont propriu: nickpeas, iaurt, fructe sezoniere, semințe, și condimente de încălzire. Prin pregătirea gustări simple din aceste capse, evitați conservanți adăugat, controlul nivelului de zahăr și sare, și de a crea preparate care satisfac fără a vă cântări în jos. Mai jos este o privire extinsă la modul în care aceste ingrediente comune pentru a transforma în mușcături satisfacatoare, multiplasing.

Ingrediente ale festivalului

Înainte de scufundări în rețete, să ne examineze blocurile de constructii. Acestea sunt ingredientele pe care le va găsi, probabil, la orice bucătărie festival sau piață, și fiecare aduce puncte nutritive specifice:

  • Fructe de pădure (apricots, stafide, afine, smochine, date)
  • Nuts și semințe (alune, nuci, caju, fisticul, semințele de dovleac, sesam)
  • Legume (chickpeas, linte, fasole neagră)
  • Yogurt și lactate (urt grecesc de origine, paneer, brânză de vaci)
  • Spices (turmeric, chimen, ardei iute, scorțișoară, cardamom, ghimbir)
  • Produse proaspete (mango, rodii, fructe de pădure, morcovi, castraveți, cartofi dulci)
  • Grânele de pește (cărbune, orez brun, quinoa, făină de grâu integral)

Prin combinarea acestor ingrediente, puteți crea gustări care sunt în mod natural scăzute în zaharuri adăugate și fără aditivi artificiali. Următoarele șapte idei arată cât de versatil și satisfăcător poate fi această abordare.

Şapte idei de gustare sănătoase pentru festivaluri

1. Fructe și nuci amestec

De ce funcționează: Un amestec de trasee de casă vă pune în control. Puteți ajusta raportul de nuci la fructe, sări peste bucățile de bomboane, și adăuga condimente pentru o răsucire festivă. Combinația de proteine, grăsimi sănătoase, și fibre din fructe uscate oferă energie constantă perfecționat pentru zile lungi de festival, atunci când sunteți pe picioare.

Rețeta de bază: Combină 1⁄2 cupă fiecare din migdalele nesărate, nucile și cajule cu 1⁄4 cupă fiecare cu caise uscate, stafide și afine neîndulcite. Adăugați un vârf de sare de mare și un praf de scorțișoară sau cardamom.

Variații:

  • Se aruncă cu pudră de chili, cu zeamă de var şi un mic vârf de zahăr de nucă de cocos pentru un pumn de căldură dulce.
  • Amestec tropical: Utilizați mango uscat, fulgi de cocos neîndulciți și nuci de macadamia.
  • Semănătoarea-comprimată:Înlocuiți jumătate din nuci cu semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și inimile de cânepă pentru adăugați omega-3s și o densitate calorică mai mică.

Bilon de portiune: Preportiune in recipiente mici (aproximativ 1⁄4 ceasca per servire) pentru a evita mancarea fara minte.O servire cu 1⁄4-cupa asigura aproximativ 150

Aflați mai multe despre beneficiile nucilor de la Harvard Health Blog.]

2. Cicoare prăjită

[ ]De ce funcționează: Chickpeas sunt o capsă festival în multe bucătării . Utilizate în curries, salate, și fritters. Răcorirea le transformă într-o gustare crocantă, dependență, care este în mod natural mare în fibre și proteine. condimentele pot fi ajustate pentru a se potrivi cu orice profil de aromă, de la savoare la dulce.

Rețeta de bază: Clătiți și drenați o cutie de 15-oz de nickpeas. Pat se usucă bine cu un prosop curat (ușoară previne crispness). Aruncați cu 1 tbsp ulei de măsline, 1 tsp turmeric, 1 tsp chimin, 1⁄2 tsp paprika, și sare la gust. Răspândiți într-un singur strat pe o foaie de copt și friptură la 400°F (200°C) timp de 25

Variații:

  • Smoky BBQ: Utilizați paprika afumată, praf de usturoi, și un vârf de cuțit de zahăr brun.
  • Omit condimente savuroase și aruncă cu scorțișoară, nucșoară și 1 tsp sirop de arțar.
  • După ce s-a prăjit, a aruncat cu chaat masala, un stors de suc de lămâie şi coriandru proaspăt.

Ideea de servire:[ Plasați în conuri mici de hârtie sau cupe pentru hapsân ușor.Una (aproximativ 1⁄2 ceașcă) oferă 8 1⁄210 g proteine și 7 g fibră

Chickpeas sunt, de asemenea, o mare sursă de folat și fier; a se vedea USDA FoodData de intrare centrală pentru nickpeas pentru detalii nutriționale complete.

3. Felii vegetale cu Hummus

De ce funcționează:[ Această asociere clasică combină crustatura de legume crude cu sosul cremos, bogat în proteine de humus. Este la nesfârșit personalizabil și un mod fantastic de a crește aportul de legume în timpul sărbătorilor atunci când alimentele mai grele domină adesea.

Reţeta de bază: Castraveţi de felii, morcovi, ardei (roşu, galben, portocaliu) şi telina în beţe. Serveşte cu un bol de hummus clasic (chickpeas, tahini, suc de lămâie, usturoi, ulei de măsline). Pentru o prezentare festivă, se aranjează legumele într-un model circular în jurul bolului de humus.

Variații ale umorului:

  • Amestecă într-un singur ardei roşu prăjit pentru o baie fumegândă, uşor dulce.
  • Bet hummus: Adăugați o mică sfeclă prăjită pentru o culoare roz vibrantă și aromă pământească.
  • Avocado humus: Mash o jumătate de avocado în humus pentru extra cremeness și grăsimi mononesaturate sănătoase.

O sugestie vegetabilă dincolo de elementele de bază:[ Bețe de jicama, mazăre macriță de zahăr, felii de ridiche, frunze endive și sparanghel alb toate funcționează bine.Pentru o opțiune mai inima, se servesc cu biscuiți cu granulație completă sau chipsuri pita copt.O ceașcă de bețe de legume mixte cu 2 tbsp humus conține aproximativ 100

4. Iaurt cu fructe festival

De ce funcționează:[ Iaurtul grecesc simplu este o pânză goală pentru aromele vibrante de fructe festival. Oferă probiotice pentru sănătatea intestinului, proteine pentru satietate și calciu pentru puterea oaselor. Dulceața naturală a fructelor de mango, rodie și fructe de pădure reduce necesitatea de îndulcitori adăugați.

Rețeta de bază: Lingură 1 ceașcă de iaurt grecesc simplu într-un castron sau borcan. Sus cu 1⁄2 cupă mango proaspăt cules, o mână de ariluri de rodii și câteva fructe de pădure proaspete (afine, zmeură sau căpșuni felii). Se stropește cu 1 tsp miere sau sirop de arțar, dacă este necesar, și se stropește cu un vârf de cardamom sau scorțișoară.

Variația de parfait de iaurt: iaurt de strat, fructe și un element crocant într-o sticlă de nuci zdrobite, nucă de cocos prăjită sau o granola cu conținut scăzut de zahăr. Acest lucru face o alternativă de desert atractivă, care este mult mai ușoară decât dulciuri tradiționale.

Notă de probiotice:[ Alege iaurt care conține culturi vii și active. iaurtul grecesc are de obicei de două ori proteina de iaurt regulat, dar ambele sunt opțiuni excelente. Pentru o versiune fără lactate, utilizați iaurt de nucă de cocos sau de migdale și crește proteina cu o lingură de semințe de cânepă.

Sugestia portiunii: O portiune ofera aproximativ 200 de calorii, 20 de g de proteine si o doza bogata de antioxidanti din fructe. Functioneaza ca mic dejun, gustare sau desert usor.

5. Date umplute

De ce funcționează:[ Datele Medjool sunt naturale bomboane-ca și cu o aromă de caramel și textura mestecată. Îndesate cu o umplutură, ele devin o mușcătură echilibrată care satisface pofte dulci în timp ce furnizarea de fibre, potasiu, și grăsimi sănătoase. Ele sunt, de asemenea, incredibil de ușor de pregătit nici o bucătărie necesară.

Idee baza:[ Taie fiecare data pe o perioada lunga si indeparta groapa. Umpleti cu o mica bucata de migdala sau un tampon de unt natural de arahide. Pentru o versiune mai bogata, chestii cu branza crema sau branza de capra si deasupra cu un fistic.

Variații:

  • Cupe de ciocolată: Întâlnire cu date umplute în ciocolată neagră topită (70% cacao sau mai mare) și poftă de mâncare până la set. Utilizați cu siguranță până la set.
  • Amestecă untul de migdale cu un vârf de cuţit de scorţişoară, cuişoare şi un vârf de cuţit de cayenne înainte de umplutură.
  • Opţiunea savory: Umple cu brânză albastră şi o jumătate de nucă pentru contrastul dulce şi bronzat.

Sticlu de servire: Aranjeaza pe un platou cu frunze de menta proaspete pentru o prezentare colorata.Două până la trei date umplute fac o singură servire (aproximativ 150

6. Muşcături dulci de cartofi

De ce functioneaza: Cartofi dulci se gasesc adesea in feluri de mancare festival prajite, piure sau in curry. Aici devin o gustare simpla, densa si nutrienta, care este in mod natural dulce si incarcata cu beta-caroten, vitamina C si fibre. Ei satisfac pofta de ceva amidonos fara carbohidratii rafinati ai gustarilor traditionale ale festivalului.

Rețeta de bază: Se taie și se taie un cartof dulce mediu în runde de aproximativ 1⁄2-inch grosime. Se aruncă cu 1 ulei de cocos tbsp și 1 scorțișoară tsp. Se prăjește la 400°F (200°C) timp de 20

Idei de tapping:

  • Mash cu furculiţă şi top cu iaurt grecesc simplu şi seminţe de rodie.
  • Răspândeşte un strat subţire de unt de migdale peste gloanţele prăjite.
  • Drizzle cu tahini şi un strop de sirop de arţar pentru o muşcătură inspirată din Orientul Mijlociu.

Faceţi înainte: Tururi de cartofi dulci prăjiţi se menţin bine în frigider timp de până la patru zile. Reîncălziţi-vă într-un cuptor de prăjit sau bucuraţi-vă de frig. Un cartof dulce mediu produce aproximativ 4 ?5 runde, oferind aproximativ 100 de calorii şi 4 g de fibre per servire.

7. Budincă Chia cu arome festive

De ce functioneaza:[ Semintele Chia sunt o capsa moderna de sanatate care se potrivesc perfect in meniurile festivalului. Ei absorb lichid pentru a forma o textura de budinca, sunt bogati in acizi grasi omega-3, si ofera o sursa de energie cu eliberare lenta. Aroma budinca cu ingrediente precum mango, saffron sau cardamom, creezi o gustare de desert care este de asemenea ambalata cu nutritie.

Rețeta de bază: Într-un borcan, se combină 3 semințe de tbsp chia, 1 ceașcă de lapte de migdale neîndulcit (sau lapte de cocos), 1 sirop de arțar și 1⁄2 extract de vanilie Tsp. Se amestecă bine, se amestecă din nou pentru a preveni încolțirea. Frigider pentru cel puțin 2 ore sau peste noapte. Înainte de a servi, cu mango diced, un vârf de fire de șofrănel înmuit în 1 tbsp apă caldă, și unele fistic tocat.

Variații de flaverie:]

  • Mango lassi inspirat: Amestec 1⁄2 cupa mango diced în lapte înainte de amestecare cu chia. Adăugați un vârf de cuțit de cardamom.
  • Se adaugă 1 tbsp pulbere de cacao și 1 tsp zest portocaliu la bază.
  • Aur turcesc: [ Whisk în 1⁄2 tsp turmeric și un vârf de cuțit de piper negru (pentru a spori absorbția) împreună cu îndulcitorul.

Tip de portiune: O 1⁄2-cupa de budinca chia ofera aproximativ 150 de calorii, 5 g proteine, 8 g fibre, si o doza generoasa de omega-3s. Este deosebit de bun pentru o gustare de dupa-amiaza de umplere sau un final usor pentru o masa festiva.

Sfaturi pentru un festival mai sănătos

Dincolo de alegerea rețetelor potrivite, câteva practici de gândire vă pot ajuta să vă bucurați de tratează preferate fără a se simți cântărit în jos.

  • Preoitize ingrediente întregi.[ Când cumpărați gustări ambalate, verificați etichetele pentru zaharuri adăugate, sodiu, și uleiuri hidrogenate. Versiuni de casă ale ideilor de mai sus vă oferă un control complet asupra calității și cantității.
  • Folosiţi farfurii şi boluri mici. Servirea gustărilor pe mâncăruri mai mici încurajează controlul părţii fără a vă face să vă simţiţi lipsiţi.O porţie de 1⁄2-cupă este adesea satisfăcătoare vizual atunci când este servită într-o ceaşcă mică sau o frunză de salată.
  • Aperitive cu apă.Multe gustări festival sunt natural de deshidratare (nuci, fructe uscate). Oferă apă, apă perfuzată (cu mentă și var), sau ceai neîndulcit de plante alături de gustări pentru a sprijini hidratarea și pentru a evita supraalimentarea.
  • [ ]Balance dulce și savuroasă.[ Un platou care include o opțiune dulce (date umplute) și o opțiune savuroasă (picioare de pipă) vă ajută să evitați supraîncărcarea pe zahăr. Palatul dumneavoastră rămâne mulțumit de varietate, prevenind ciclurile de pofta.
  • Ascultă indiciile foamei.[ Festivalurile implică adesea pășunatul toată ziua.Atenție când te simți plin și nu mai mănânci.Scopul este de bucurie, nu disconfort.O scurtă plimbare între rundele de gustare poate, de asemenea, reseta pofta de mâncare.
  • Prep înainte de timp.[[ ] Multe dintre aceste gustări budinca țigară, năut prăjit, muscături dulci de cartofi se poate face o zi sau două în avans.Având gata reduce tentația de a ajunge la opțiuni mai puțin hrănitoare atunci când foamea greve în timpul festivităților.

Pentru mai multe sfaturi detaliate privind construirea gustări echilibrate, Harvard T.H. Chan School of Public Health

Concluzie

Sărbătorirea festivalurilor cu alimente este o bucurie care nu trebuie să vină în detrimentul bunăstării dumneavoastră. Prin concentrarea pe ingrediente comune festival . Nuci, fructe, legume, iaurt, condimente, și produse sezoniere, puteți crea o serie de gustări care sunt delicioase, satisfacție și nutrițional sunet. Cele șapte idei prezentate aici sunt doar un punct de plecare. Simțițiți-vă liber să se amestece și să se potrivească ingrediente, se adapteze condimente la gusturile familiei tale, și experimenta cu noi combinații. Fie că sunteți travestit cu condimente fumoase sau glazurat parfaits cu rodii și fistic, rezultatul este un festival răspândit care hrănește corpul în timp ce onorează spiritul de sărbătoare. Bucurați-vă de fiecare muscatura.