Indexul Glicemic al Cuscusului marocan: Ce trebuie să ştie diabeticii

Indexul Glicemic al Cuscusului marocan: Ce trebuie să ştie diabeticii

Cuscus marocan, o piatră de temelie a bucătăriei nord-africane, este făcut din semolina de grâu dur zdrobit și aburit. Pentru persoanele care gestionează diabetul, înțelegerea modul în care acest cereale iubit influenţează glicemia este esențială. În timp ce cuscus poate face parte dintr-o dietă diabetică echilibrată, indicele său glicemic (GI) variază considerabil pe baza tipului, procesării și metodelor de gătit. Acest articol oferă o privire aprofundată, bazată pe dovezi la GI de cuscus marocan, modul în care afectează zahărul din sânge, și strategii practice pentru încorporarea acestuia într-un plan de masă prietenos cu diabetul.

Ce este Indexul Glicemic?

Indicele glicemic este o scară numerică (0 până la 100) care se situează în clasa de alimente care conţin carbohidraţi în funcţie de cât de repede cresc glicemia după ce mănâncă. Alimentele cu un GI ridicat (70 sau mai mare) determină creşteri rapide ale zahărului din sânge, în timp ce alimentele cu un nivel scăzut de GI (55 sau mai jos) produc o creştere mai lentă, mai treptată. Alimentele cu medie GI scad între 56 şi 69. Pentru persoanele cu diabet zaharat, în special diabetul de tip 2 . În special, creşterea numărului de alegeri cu nivel scăzut sau mediu de GI poate ajuta la menţinerea unui control glicemic mai bun, la reducerea cererii de insulină şi la reducerea riscului de hiperglicemie post-meal.

Însă, numai GI nu spune întreaga poveste. Încărcătura de hipoglicemie (GL) reprezintă atât GI cât și cantitatea de carbohidrați într-o servire, oferind o măsură mai practică. O servire tipică a cuscusului gătit (în mare parte o ceașcă) oferă aproximativ 36 grame de carbohidrați. Chiar și cu o GI moderată, o mare parte poate produce o sarcină mare glicemic. De aceea dimensiunea porției, metoda de gătit și compoziția mesei sunt critice pentru diabetici.

Indicele glicemic al Cuscusului marocan

IG de cuscus marocan se încadrează în general în gama moderată, de la aproximativ 50 la 65. Numărul exact depinde de mai mulți factori:

Tipul de Cuscus

• Cuscus marocan tradițional[
• Cuscus instant sau rapid de gatit
• Cuscus de grain (numit uneori cuscus cu toată căldura) păstrează mai multă fibră, care poate reduce GI cu 5 rii10 puncte în comparație cu versiunile rafinate ale semolinei.
• ]Israeli (pearl) cuscus

Efectele de preparare și de gătit

Cum se prepară cuscus modifică semnificativ impactul glicemic:

• Steaming (metoda tradiţională nord-africană prin intermediul unui couscoussier) produce o textură pufoasă, al dente. Cu cât procesul de abur, cu atât amidonul gelatinizează mai mult, dar dacă boabele rămân separate şi nu sunt suprahidratate, GI rămâne moderată. Procesul de azvârlire în două etape, unde cuşul este aburit o dată, apoi înfundat, sărat, şi aburit din nou supra-gelatinizare.
• Boilling sau overcoaking crește gelatinizarea amidonului, crescând GI. Cuscus gătit până când foarte moale va avea un răspuns glicemic mai mare, împingând-o adesea în gama înaltă.
• ]Lăsarea couscous cool după ce gătitul promovează retrogradareaun proces în care amidonul gelatinizat recristallizează într-o formă mai rezistentă la digestie.]Chilling cuscus gătit și reîncălzirea acestuia poate reduce eficiența IG cu 10
• Acidul de adaos (cum ar fi sucul de lămâie, oţetul sau sumacul) la o farfurie de cuscus încetineşte golirea gastrică şi reduce răspunsul glicemic. Aceasta este o practică comună şi benefică în bucătăria marocană, unde se folosesc adesea lămâi sau vinaigerts conservate.

Fibră și Perechi de proteine

Pe cont propriu, cuscus este scăzut în fibre (aproximativ 2 grame pe cupă) și conține proteine moderate (aproximativ 6 grame). Pereting-l cu legume cu fibre mari, legume (chickpeas, linte), proteine macre (pui, pește, tofu), și grăsimi sănătoase (ulei oliv, avocado) reduce semnificativ impactul glicemic global al mesei. De fapt, un cuscus tradițional marocan servit cu o tocană de morcovi, dovlecei, napi, pui de pui și carne are o GI semnificativ mai mică decât cuscos simplu datorită acestor completări. Acest principiu este numit efectul de caserolă: combinația de macronutrienți și fibre bont creșterea glucozei post-meal.

Implicaţii pentru diabetici

Deoarece IG de cuscus marocan este moderat, dar nu scăzut, controlul portiunii și compoziția de masă sunt esențiale[.O dimensiune tipică de servire pentru diabetici nu ar trebui să fie mai mare decât 1⁄2 până la 2⁄4 cupă] de cuscus gătit (aproximativ 80

Răspunsurile individuale variază. Unii oameni cu diabet zaharat pot experimenta un vârf mai pronunţat de la cuscus decât de la alte boabe de GI comparabile (cum ar fi pastele de cereale integrale sau orz perlat). Acest lucru poate fi din cauza diferenţelor în intestinul microbiota sau sensibilitatea la insulină. Self-monitor ] de zahăr din sânge de tocare una şi două ore după o masă de cuscus ajută la determinarea toleranţei personale. Dacă zahărul din sânge creşte excesiv, reducerea părţii sau schimbarea pentru un bob de gi mai mic (cum ar fi chinoa, hrișcă, sau ovăz tăiat de oţel) pot fi recomandabile.

Glycemic Load vs. GI: Exemplu lucrat

Gândiţi-vă la sarcina glicemica: o porţie de 1⁄2 cupă de cuscus marocan (GI ~60) conţine aproximativ 18 grame de carbohidraţi, oferind o GL de aproximativ 11 (moderat). O cupă completă de 1 pahar dublează GL la 22 (ridicat). Pentru context, un GL mai mic de 10 este considerat scăzut, 11

Pentru a calcula GL: (GI × grame de carbohidrați per servire)

Sfaturi pentru includerea cuscus într-o dieta diabetica

• Alegeți cușcuș cu fond de piatră sau cușcuș tradițional.[Acestea păstrează mai multă fibră și au un GI mai mic decât soiurile instant sau pre-fierte.Căutaţi produse etichetate
• Controlul de dimensiune a porției.[ Utilizați o cupă de măsurare: 1⁄2 cupă cușcuș gătit este un punct de pornire sigur. Mănâncă încet și să acorde o atenție la semnalele de satiety. Metoda placă de umplere jumătate din placă cu legume non-starchy, un sfert cu proteine, și un sfert cu cereale works bine.
• Combine cu legume bogate în fibre.[ Legume nearomate, cum ar fi ardeii, tomatele, spanacul, vinetele și zucchinii adaugă vrac și nutrienți cu încărcătură minimă de carbohidrați. Se vizează cel puțin 1 ceașcă de legume per portie de cușcuș. Include legumele care sunt, de asemenea, mici pe scara GI, cum ar fi frunzele verzi și opțiunile cruciferante.
• Adauga proteine macre și grăsimi sănătoase.[ Pui la grătar, pește copt, năut sau linte, plus o drizzle de ulei de măsline sau o lingură de iaurt, absorbție lentă de carbohidrați și de a îmbunătăți satiety. Proteina stimulează, de asemenea, glucagon-like peptida-1 (GLP-1), care ajută la reglarea zahărului din sânge.
• Căparea al dente și lăsați-l să se răcească.[ Cuscus suprafiert Spikes zahăr din sânge mai repede. După gătit, se întinde pe o tavă să se răcească timp de 10 ? 15 minute înainte de servire, sau refrigera resturi și reîncălzire. Procesul de răcire crește amidonul rezistent un tip de fibră care hrănește bacteriile intestinale și reduce absorbția glucozei. Reîncălzirea nu inversează semnificativ efectul.
• Folosiţi pansamente acide.O stoarcere de suc de lămâie, un strop de oţet de cidru de mere, sau o lingură de melasă de rodie în farfurie poate toci răspunsul glicemic prin încetinirea golirii stomacului.Reţete marocane îmbrăţişează deja aceste ingrediente, astfel încât acest sfat se aliniază cu gătitul tradiţional.
• Glicemia de monitor consistent.[ Citirile loging după mesele de cuscus ajută la identificarea pragului dumneavoastră glicemic individual. Dacă nivelurile sunt în mod constant deasupra țintei, reduceți porția sau încercați un bob diferit. Monitori de glucoză continuă (CGMs) oferă feedback în timp real cu privire la modul în care diferite preparate vă afectează.
• Evitați versiunile îndulcite. Cușcușul marocan tradițional apare adesea în tocană savuroasă, dar unele rețete moderne adaugă fructe uscate (raise, date) sau zahăr. Pentru diabetici, zaharurile adăugate ar trebui să fie minimizate. Dacă se utilizează fructe uscate, limita la o lingură și rehidratează fără sirop. Unele restaurante servesc cușcuș cu un sos dulce de tomate-miere .
• Consideră ordinea de a mânca. Mai întâi proteine și legumele, apoi finisarea cu partea de cuscus, poate reduce răspunsul maxim la glucoză cu 20

Compararea cucușului cu alte boabe

[]]]

GI and GL comparisons for common grains (per 1 cup cooked)

Grain	GI (approx)	Carbohydrates (g)	GL (per cup)
Moroccan couscous (traditional)	55–60	36	20–22
Instant couscous	65–70	37	24–26
Whole-grain pasta (al dente)	45–50	37	17–19
Quinoa	53	34	18
Pearl barley	28	44	12
Basmati rice (whole- cerealele	50[	35[	17]18
]]Couscusul israelian (pearl)[	]]6575	38	]25]28

Așa cum arată masa, cuscusul tradițional marocan se află în mijlocul pachetului. În timp ce grânele sale sunt moderate până la înălțime, ele pot fi încă parte a unei diete echilibrate, care au fost servite în părți adecvate și cu mai multă înţelepciune, dar și cu o valoare mai mică pentru persoanele cu care se confruntă cu amănuntul.

Consideraţii culturale şi reţete tradiţionale

Bucătăria marocană este mai mult decât doar cerealele în sine.Traditionala vineri cuscus tafayacucucusc cu ceapă caramelizată, stafide și carne poate fi adaptată pentru managementul diabetului.În loc de zahăr-încărcat bhara (amestec de condimente), utilizați scorțișoară, turmerică, ghimbir și șofran.Înlocuiți cantitatea generoasă de stafide cu o mână de caise diced sau săriți peste ele în întregime.Adauga mai multe nickpeas și legume.Boul de tocană este în mod natural bogat în fibre și antioxidanți din legume cum ar fi dovleac, cartof dulce și morcovi.Adă toate acestea, atunci când sunt consumate ca parte a unei mese întregi, au un efect glicemic moderat. Nu aruncați supa; conține fibre solubile în apă care absoarbe glucoza.

Un eșantion de masă diabetic-prietenos cușcuș

Următoarea masă oferă aproximativ 45

• 1⁄2 ceașcă de cușcuș marocan tradițional gătit (refrigerat sau reîncălzit)
• 1 ceașcă de legume prăjite amestecate (ardei, dovlecei, roșii cireșe și ceapă aruncată în ulei de măsline și prăjită până la licitație, plus o mână de spanac tocat amestecat în după coacere)
• 4 uncii piept de pui la grătar (sau 1⁄2 cupa năutului pentru o opțiune vegetariană)
• 2 linguri iaurt grecesc simplu și o mână de pătrunjel proaspăt
• Optional: un stors de suc de lamaie, o lingurita de pasta de harissa, si un cutit de chimen

Această masă echilibrează carbohidraţii cu proteine (aproximativ 30 g) şi grăsimi (10

Sfat prep masă

Se gătesc un lot de cuscus în week-end, se răcească complet, și-l păstrați în frigider. În timpul săptămânii, reîncălziți numai partea de care aveți nevoie. Acest lucru crește conținutul de amidon rezistent și economisește timp. Acelaşi principiu se aplică la nickpeas și lentils . Le gătesc în vrac și se adaugă la boluri cuscos.

Posibile capcane pentru diabetici

Chiar şi cu o pregătire atentă, unii factori pot sabota controlul glicemiei:

• Restaurantele marocane servesc adesea movile mari de cuscus (de la 1,5 la 2 cupe). Cereţi o jumătate de portie sau luaţi jumătate acasă. Cereţi ca tocana să fie servită pe o parte pentru a controla raportul.
• Supra-încredere pe fructe uscate: Tradiţional văscuş belboula sau couscus mesfouf poate conţine zahăr semnificativ de la date şi stafide. Limitaţi fructele adăugate la 1-2 linguri per servire.
• Ascunde grăsimi și zaharuri în sosuri:[ Unele rețete termină cu cușcușul cu unt sau ulei, în timp ce grăsimile sănătoase sunt benefice, caloriile excesive pot afecta sensibilitatea la insulină.
• Amestecarea cu ingrediente de înaltă calitate a GI: Salate de cușcuș care includ porumb conservat, fructe conservate în sirop sau crutoane poate ridica dramatic sarcina glicemică totală. Construiți salate în jurul frunzelor verzi, roșii, castraveți și legume la grătar în schimb.

Concluzie

Cuscus marocan nu este în mod inerent off-limite pentru persoanele cu diabet zaharat, dar necesită consum mental. Indicele său glicemic moderat . În special atunci când se ia în considerare soiuri tradiționale, întregi și tehnici de gătit adecvate înseamnă că, cu control inteligent porție, perechi de masă grijulii, și monitorizarea individuala a glicemiei, cuscus poate rămâne o parte satisfăcătoare a unei diete diabetice. Cheia este de a trata-l ca o componentă a unei plăci colorate, bogate în fibre, proteine ambalate, nu centrul. Pentru cele mai bune rezultate, optați pentru întreaga-grain sau piatră-ground cuscus, gatiti-l alde și să-l dente și să-l se răcească întotdeauna cu legume, proteine macrăcite, și o sursă de grăsime sănătoasă. În plus, ia în considerare adoptarea strategiei de masă-order și pârghiere lăsate de răcire pentru a maximiza amidon rezistent.

Pentru îndrumarea autorităţilor în domeniul managementului diabetului şi diabetului, consultaţi resursele cum ar fi American Diabetes Association[, Institutul Naţional de Diabet zaharat şi boli digestive şi renale, şi Universitatea Sydney

Notă:[ Valorile IG citate sunt aproximări bazate pe cercetarea publicată și baza de date a Universității din Sydney. Răspunsurile individuale la alimente variază, iar persoanele cu diabet ar trebui să lucreze cu echipa lor de asistență medicală pentru a-și perfecționa alegerile alimentare.