Încercând să vă gestionaţi glicemia? Vă ajută să ştiţi cum vă afectează alimentele după ce le mâncaţi.

Indexul glicemic (GI) măsoară cât de repede carbohidrații într-un aliment crește glicemia. Dar sincer, sarcina glicemic (GL) umple golurile prin uita la atât calitatea și cantitatea de carbohidrați într-o servire tipic.

O mare GI alimente nu înseamnă întotdeauna o mare cantitate de zahăr din sânge keep

Cheile de acces

  • Indexul Glicemic arată cât de repede cresc carbohidraţii glicemia.
  • Încărcătura Glicemic se uită atât la calitatea carbohidraților, cât și la dimensiunea de servire.
  • Folosind GI şi GL poţi să-ţi controlezi dieta.

Ce este Indexul Glicemic?

Indexul glicemic (GI) este un instrument pentru a afla cum carbohidratii din alimente se încurcă cu glicemia. Acesta clasează alimente de la scăzut la mare, în funcție de cât de repede fac sari de zahăr din sânge.

Definirea indicelui Glicemic (GI)

GI este un număr care vă spune cât de repede carbohidrați într-o mâncare va crește glicemia. Alimentele cu IG mare provoacă un vârf rapid, în timp ce alimentele cu IG scăzut sunt lente și constante.

Valorile GI se execută de la 0 la 100. Glucoza pură este standardul de aur la 100.

GI scăzut este 55 sau mai puțin, mediu este 56 la 69, și mare este 70 sau mai mult. GI îi pasă doar de calitatea carbohidraților, nu cât de mult mănânci.

Cum este măsurată GI

Cercetătorii dau oamenilor o cantitate fixă de alimente (de obicei 50 de grame de carbohidraţi) şi urmăresc glicemia timp de două ore.

Fac acelaşi lucru cu glucoza pură, care întotdeauna obţine un GI de 100. Apoi compară cele două rezultate.

Acest lucru arată cât de repede și cât de mult o mâncare crește glicemia. Ea nu este perfect, dar vă ajută la fața locului alimente care ar putea provoca piroane.

Exemple de alimente cu înaltă şi scăzută densitate a GI

Mâncare mare GI? Gândiți-vă pâine albă, fulgi de porumb, cartofi. Ei vor trage glicemia sus destul de repede.

Alimentele cu IG mici sunt lucruri precum ovăzul întreg, lintea, merele şi portocalele. Sunt mai blânde pe sistemul dumneavoastră.

Aici este o listă rapidă:

High GI Foods (70+)

  • Pâine albă
  • Prăjituri cu orez
  • Pepene verde

]Low GI Foods (55 sau mai puțin)

  • Linte
  • Morcovi
  • Orz

Alegeți mai multe alimente GI mici vă poate ajuta să evitați leagăne bruște de zahăr din sânge.

Care este sarcina glicemic?

Încărcătura Glicemic (GL) vă oferă o imagine mai completă. Vă spune cât de mult o masă de alimente va crește de fapt, glicemia, pe baza atât GI cât și cantitatea de carbohidrați.

GL vă ajută să vă daţi seama cum o porţiune reală vă va afecta energia şi nutriţia.

Definirea sarcinii Glicemice

GL măsoară efectul unei serviri tipice a alimentelor asupra glicemiei. Acesta combină conținutul de GI și carbohidrați per portie.

Spre deosebire de GI, care se uită doar la viteză, GL arată impactul real. Este un pic mai jos-la-pământ pentru a mânca zilnic.

Cum se calculează sarcina Glicemic

GL se calculează astfel: Multiplicați GI cu gramele de carbohidrați într-o portie, apoi divizați la 100.

Forma:

[ Text {Glicemic Load} = frac {text {Glicemic Index} ori text {Carbohidrat Content (grame)}} {100} ]

Să spunem că o mâncare are un GI de 50 și 20 de grame de carbohidrați:

[ GL = frac {50 ori 20} {100} = 10]

Numărul ăsta vă spune impactul glicemiei asupra acelei serviri.

Exemple de valori ale sarcinii Glicemice

Iată câteva exemple:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

GL de 10 sau mai puțin este scăzut ? Înseamnă mai puțin efect asupra glicemiei. Peste 20? Asta este un vârf mai mare.

Cum Glicemic Index și Glicemic Load Differ

GI şi GL ambele măsoară modul în care carbohidraţii din alimente afectează glicemia, dar nu o fac în acelaşi mod.

Diferenţe cheie explicate

Indexul glicemic (GI) clasează alimentele prin cât de repede cresc glicemia. Este vorba despre viteza ? nimic altceva.

Glycemic încarca (GL) ia GI și multiplica-l de carbohidrați reale într-o servire. Deci, GL vă oferă imaginea de ansamblu.

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

GL este adesea mai util pentru planificarea mesei, deoarece consideră atât cât și cât de repede.

Limite ale fiecărui concept

GI nu-i pasă de dimensiunea porție. O mare GI alimente nu ar putea face mult dacă mâncați doar un pic.

GL este mai bine, dar încă ignoră lucruri cum ar fi grăsime și proteine, care încetinesc digestia. De asemenea, valorile GI se pot schimba pe baza coacerii, procesării și gătitului.

Sincer, nici GI nici GL nu este perfect. Acestea sunt doar instrumente utile, dar nu sunt ușor de manevrat.

Impactul asupra zahărului din sânge şi insulinei

Ce mâncaţi apare în glicemia dumneavoastră şi în concentraţiile de insulină icale mai repede decât v-aţi aşteptat.

Efecte asupra valorilor glucozei sanguine

Alimente cu înaltă calitate GI? Ei vor face glicemia dumneavoastră să crească rapid. Gândiți-vă la alimente prelucrate sau orice cu zaharuri simple.

S-ar putea obține o explozie de energie, dar de obicei se prăbușește la fel de repede. De aceea, uneori te simți distrus după o gustare dulce.

Alimentele cu IG mici digeră încet, cauzând o creștere ușoară a zahărului din sânge. GL contează prea, deoarece cantitatea totală de carbohidrați afectează dimensiunea vârfului.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

Răspunsul la insulină şi rezistenţa

Insulina este hormonul care ajută la utilizarea sau la păstrarea zahărului din sânge. Alimentele cu înaltă calitate fac ca organismul dumneavoastră să elibereze multă insulină rapid.

Dacă acest lucru continuă să se întâmple, organismul dumneavoastră poate începe să ignore problema insulinei ?

Alimentele cu IG scăzut şi GL scăzute fac lucrurile mai uşoare pentru corpul dumneavoastră. Ele determină creşteri mai mici, mai lente ale glicemiei, ceea ce înseamnă mai puţin stres asupra sistemului dumneavoastră de insulină.

Gestionarea acestui fapt vă poate ajuta să reduceţi riscul de diabet zaharat şi alte probleme de sănătate legate de rezistenţa la insulină.

Grupurile alimentare și valorile lor IG și GL

Alimentele sunt nu toate create egal atunci când vine vorba de zahăr din sânge.

Cunoscând GI și GL de diferite grupuri alimentare vă poate ajuta să pune împreună mese care nu va trimite zahăr din sânge pe un rollercoaster.

Fructe și legume

Cele mai multe fructe și legume au GI scăzut până la moderat. Ia ceapă . Ei sunt foarte mici GI, astfel încât acestea abia se clintesc de zahăr din sânge.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

Mere și pere? GI scăzut și GL, datorită fibrei lor. Pepene verde are un GI ridicat, dar un GL scăzut, deoarece nu există prea mult zahăr per portie.

Vegetariile în general sunt mici gastrointestinale. Poţi mânca majoritatea fără să-ţi faci prea multe griji pentru piroane.

Boabe întregi și legume

Boabe întregi, cum ar fi orez brun, orz, și ovăz sunt GI moderate, dar GL lor pot fi mai mici dacă vă uitați porțiunile. Fibrele lor ajută la încetinirea totul.

Legumes

Dacă sunteți în scopul de energie constantă, acestea sunt alegeri solide.

Surse de proteine: Carne de vită, lactate, păsări de curte, ouă

Alimentele proteice precum carnea de vită, puiul şi ouăle nu au carbohidraţi, deci gastrointestinala lor este practic zero.

Laptele și iaurtul au un pic de zahăr (lactoză), dar GI și GL sunt de obicei mici pentru că nu mănânci porţii gigantice. Brânză? Abia afectează glicemia.

Inclusiv proteine în mesele dumneavoastră ajută la menţinerea echilibrului, mai ales dacă sunteţi consumul de carbohidraţi prea.

Factori care afectează indicele Glicemic și sarcina

Multe lucruri pot schimba modul în care o mâncare afectează glicemia. Este nu doar despre carbohidrati alte lucruri contează prea.

Conținutul și tipul de carbohidrați

Cu cât mai multe carbohidrați în alimente, cu atât mai mare GL. carbohidrați simple se descompun rapid, provocând un vârf rapid (high GI).

Carburanţii complexi, ca cei din boabe întregi şi fasole, au nevoie de mai mult timp pentru a digera.

O mâncare poate avea un GI ridicat, dar un GL scăzut în cazul în care nu există mai multe carbohidrati per servire.

Prezenţa fibrei şi a apei

Fibra încetineşte cât de repede digeră corpul carbohidraţilor. Mai multe fibre înseamnă de obicei mai mici GI şi GL.

Alimentele cu o mulțime de fructe de apă și legume de multe ori au GI mai mici și GL prea. Apa se răspândește carbohidrati, astfel încât zahărul din sânge crește mai lent.

Grasimile si alti nutrienti pot incetini si ele lucrurile, ceea ce este bine pentru mentinerea energiei stabile.

Aplicaţii practice în domeniul dietei şi nutriţiei

Deci, ce faci de fapt cu toate aceste informații? GI și GL vă poate ajuta să faceți alegeri mai bune, dacă sunteți uitam de zahăr din sânge, greutatea ta, sau doar doriți să se simtă mai bine.

Alegeri în cunoștință de cauză pentru alimente

Utilizaţi GI şi GL pentru a alege alimente care nu va trimite zahăr din sânge în creştere. Low GI alimente fara grasime cereale, fasole, cele mai multe fructe şi legume sunt prietenii tai.

Alimentele cu înaltă calitate ca pâinea albă şi gustările dulci?

Uita-te la dimensiunea porție prea. Chiar și alimentele GI moderate pot avea un GL ridicat dacă mănânci mult. Este vorba despre echilibru.

Planificarea dietelor pentru managementul diabetului zaharat

Pentru diabetul zaharat, controlul glicemiei este absolut critic. Folosind GI şi GL vă pot ajuta să planificaţi mese care reduc ţepii de glucoză din sânge şi necesităţile de insulină.

Concentrarea pe alimente glicemice scăzute [ ] tinde să vă dea mai mult zahăr din sânge stabil. Mese care au fibre, proteine, și grăsimi sănătoase încetini absorbția glucozei chiar mai mult.

Este inteligent să se evite sau cel puțin limita alimente GI ridicate, mai ales atunci când le mănânci pe cont propriu. Amestecarea alimentelor cu diferite valori GI ar putea face managementul zahărului din sânge un pic mai ușor.

Ghidurile de nutriție clinică menționează, de obicei, valorile GI și GL ca parte a planurilor de dieta individualizate pentru persoanele cu diabet zaharat.

Pierdere în greutate și managementul greutății

Impactul glicemic al alimentelor poate afecta cu adevărat foamea și modul în care organismul dumneavoastră utilizează calorii. Alimentele glicemice mici, în general, vă menține mai plin, astfel încât sunt mai puțin probabil să guste mai târziu.

Mananca alimente mari glicemice poate provoca glicemia dumneavoastră să se balanseze în sus și în jos rapid, care vă poate face foame din nou mai devreme. Că foamea suplimentară ar putea duce la mai multe calorii în general, și în cele din urmă, creșterea în greutate, dacă este un model.

În planurile de dieta pentru pierderea in greutate, cules alimente cu un GI scăzut și GL vă ajută să păstrați energie constantă și să evite supraalimentarea. Perechea acestor alimente cu exercitii fizice regulate este o strategie solidă pentru o mai bună sănătate și controlul greutății.

Rezultatele asupra sănătăţii şi prevenirea bolilor

Obținerea modului în care diferite alimente vă schimbă glicemia vă poate ajuta să vă gestionați riscul pentru probleme de sănătate. Unele alimente provoacă piroane rapide, în timp ce altele lasă energia mai lent.

Acest lucru poate schimba metabolismul și chiar cât de plin vă simțiți după o masă.

Rolul în riscul de boală cronică

Alimentele cu o încărcătură mare de glicemic vă pot creşte riscul de apariţie a unor boli cum ar fi bolile cardiace. Spike-urile cu valori mari ale glicemiei vă fac organismul să pompeze insulina rapid şi în timp, ceea ce poate duce la rezistenţă la insulină.

Rezistenţa la insulină este legată de diabetul zaharat de tip 2 şi poate aduce la apariţia unor lucruri precum inflamaţia şi creşterea în greutate. Alegerea unor alimente cu indice glicemic scăzut care eliberează încet zahărul poate ajuta la reducerea acestor riscuri.

Vă menţine glicemia şi insulina se leagănă mai stabil.

Beneficii pentru metabolizare şi saţietate

Alimentele cu glicemic scăzut încetinesc cât de repede se descompun carbohidraţii, aşa că obţineţi o sursă de energie stabilă.

De asemenea, stai plin mai mult timp după ce mănânci alimente glicemice scăzute. Digestia mai lentă schimbă hormonii foamei, astfel încât nu trebuie să mănânce la fel de des.

Este mai ușor să-ți gestionezi apetitul și să nu mănânci prea mult în acest fel. Concentrarea pe indicele glicemic și sarcina poate sprijini energia constantă și ajuta cu greutate și sănătate metabolică.

Rezumat și tastele

Utilizaţi indexul glicemic (GI) pentru a obţine o idee despre cât de repede un carbohidrat din alimente vă va creşte glicemia. Ea marchează alimente bazate pe impactul imediat al acestora, de obicei în comparaţie cu glucoza pură.

Încărcătura de hipoglicemie (GL) merge un pic mai departe. Factori atât în GI cât și cantitatea de carbohidrați într-o servire tipică.

Deci, ce înseamnă asta cu adevărat?

  • GI[] este despre viteza ? Cât de repede creşte glicemia.
  • GL este despre efectul total, bazat pe ceea ce mănânci de fapt.

Pepene verde este un exemplu clasic. Ea are un GI ridicat, dar nu de mult carbohidrati pe servire, astfel încât GL este scăzut. Mananca o felie regulat nu va trimite zahăr din sânge în creștere.

Dacă sunteţi în scopul unui control mai precis al glicemiei, sarcina glicemică este probabil cel mai bun ghid. Alimentele cu GL scăzute sunt, în general, un pariu mai sigur pentru menţinerea nivelului de insulină şi energie la echilibru.

Când sunteți scanare etichete alimentare sau doar de planificare cina, încercați să vă amintiți:

  • Alimentele cu valoare scăzută de GI şi GL înseamnă de obicei sărituri mai mici de zahăr din sânge.
  • Gl mare sau GL? Asta când zahărul din sânge urcă mai repede sau mai mare.

Aceste instrumente sunt perfecte, dar ele vă ajută să echilibreze mesele și să aibă grijă de sănătatea dumneavoastră . În special dacă vă uitați la glucoză pentru diabet sau greutate.