Murături sunt un supliment iubit la mese din întreaga lume, oferind o aromă ascuțită, tangy și criza satisfacatoare. Dar pentru oamenii care monitorizează glicemia lor, nu toate muraturile sunt create egale. Ingredientele și metodele de prelucrare utilizate în diferite tipuri de murături pot influența semnificativ efectul lor asupra nivelului de glucoză. Înțelegerea indicelui glicemic (GI) de murături vă ajută să faceți alegeri informate, fie că gestionați diabetul sau pur și simplu să se străduiască pentru energie stabilă pe tot parcursul zilei.

Ce este Indexul Glycemic?

Indicele glicemic se clasează pe o scară de la 0 la 100 alimente care conţin carbohidraţi pe baza cât de repede cresc glicemia după ce mănâncă. Alimentele cu un GI scăzut (55 sau mai puţin) sunt digerate şi absorbite lent, cauzând o creştere treptată a glicemiei. Alimentele cu GI mediu (56

Este important de remarcat că GI este o măsură relativă. Pentru a o aplica practic, dimensiunea porției și compoziția generală a unei materii prime. Un aliment cu o IG scăzută poate crește încă glicemia dacă este mâncat în cantități mari, și combinarea alimentelor cu low-GI cu proteine sau grăsime sănătoasă poate continua să răspundă la glicemic bont. Cercetarea de la Harvard T.H. Chan Școala de Sănătate Publică oferă o imagine de ansamblu asupra modului în care sunt utilizate în nutriție sarcini GI și glicemice.

Cum muraturile afectează zahăr din sânge

Murături sunt de obicei mici în calorii și grăsimi, dar conținutul lor de carbohidrați și impactul glicemic variază foarte mult în funcție de tip. Factorii determinanți cheie includ legumele de bază, saramura sau lichid de decapare, orice îndulcitori adăugat, și dacă procesul de decapare implică fermentare.

Legume de bază

Castraveții, cea mai comună bază de murături, sunt în mod natural foarte mici în carbohidrați

Lichid de decapare

Saramura poate conține oțet, apă, sare, condimente și adesea zahăr. Muraturi dulci includ cantități substanțiale de zahăr adăugat. De exemplu, muraturi pâine-și-unt pot avea 4 zii6 grame de zahăr pe servire (aproximativ 30 de grame sau o suliță medie). Chiar și muraturile mărar includ uneori o cantitate mică de zahăr, deși cantitatea este, de obicei, neglijabilă.

Metoda de prelucrare

Murăturile fermentate trec printr-un proces natural în care bacteriile benefice descompun zaharurile în acid lactic. Aceasta nu numai că păstrează legumele, ci reduce și conținutul rezidual de zahăr. Murături nefermentate, în special cele care utilizează o saramură pe bază de oțet fără zahăr, pot fi de asemenea scăzute în carbohidrați, dar unele produse murate din punct de vedere comercial conțin zaharuri adăugate sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructe.

Indicele Glicemic al tipurilor comune de pickle

Deoarece muraturile sunt de obicei consumate în cantități mici și densitatea lor de carbohidrați este scăzută, mulți au un GI estimat care este neglijabil sau foarte scăzut. Cu toate acestea, anumite soiuri pot avea un impact măsurabil, mai ales atunci când este consumat în porțiuni mai mari sau ca parte a unei mese cu carbohidrați mari.

Castravete Pickles

Murături clasice de mărar sunt fabricate din castraveți fermentate sau în saramură într-o soluție de oțet-sare cu mărar și condimente. Ele conțin aproape nici un zahăr, iar sarcina lor glicemic este aproape zero. Pentru persoanele cu diabet zaharat, muraturi mărar sunt o alegere excelentă . . Ele adaugă aromă fără a afecta zahăr din sânge. O singură suliță (aproximativ 30 g) are aproximativ 1 g de carbohidrați. Deoarece acestea sunt, de asemenea, o sursă de apă și oțet, unele cercetări sugerează că oțetul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină post-mărăncălș, făcând aceste murături un aliment funcțional.

Muraturi dulci

Murăturile dulci, inclusiv pâinea şi untul, conservate şi castraveţi dulci, sunt făcute prin adăugarea de zahăr în saramură. GI-ul acestor castraveţi poate varia între 50 şi 70, în funcţie de cantitatea de zahăr utilizată. O porţie de murături cu pâine şi unt (aproximativ două suliţe, 30 g) poate conţine 5 ici 7 g de carbohidraţi, aproape în întregime de zahăr adăugat. În timp ce oţetul din saramură poate încetini uşor absorbţia glucozei, conţinutul de zahăr creşte răspunsul glicemic. Persoanele care gestionează zahărul din sânge ar trebui să trateze muraturile dulci ca pe un condiment pentru a folosi cu uşurinţă.

Murături cu unt și pâine

Un subset de muraturi dulci, soiuri de paine-si-unt au de obicei un continut de zahar usor mai mare. Unele branduri comerciale adauga sirop de porumb cu fructe mari sau îndulcitori suplimentari. IG estimat lor este de aproximativ 55

Murături fermentate (lacto-fermentate)

Bacteriile tradiţionale de lapte-fermentat se bazează pe sare şi fermentaţie naturală de acid lactic. Bacteriile consumă legumele zaharuri naturale şi produc acid lactic, care scad pH-ul şi păstrează muraturile. Acest proces reduce conţinutul de carbohidraţi şi poate crea cantităţi mici de vitamine B şi probiotice. GI-ul de muraturi fermentate în mod corespunzător este foarte scăzut . În esenţă neglijabil. Ele sunt o alegere excelentă pentru dietele cu low-carb şi diabetic. Cu toate acestea, magazin-covorat de

Pickles de oțet nefermentat (Muraturi de frigider)

Murături rapide realizate de legumele înmuiate în oţet, sare şi condimente fără fermentare au un profil glicemic similar cu muraturile fermentate dacă nu se adaugă zahăr. Deoarece nu sunt fermentate, acestea păstrează conţinutul de zahăr original vegetal (care este minim pentru castraveţi). Cu toate acestea, le lipsesc probioticele de murături autentice fermentate. GI lor rămâne scăzut.

Morcovi mușcați

Morcovii au un conţinut natural mai mare de zahăr decât castraveţii. Morcovii crudi au un GI de aproximativ 39, care este încă scăzut. Când murate cu oţet, GI poate rămâne scăzut, dar dacă în saramură include zahăr, GI poate creşte. Morcovii murat sunt adesea servite în bucătăria vietnameză sau mexicană; aceste reţete folosesc uneori oţet de orez sau o sare îndulcită. Uitaţi-vă la conţinutul de zahăr în versiuni borcanate.

Sfeclă de zahăr murată

Sfeclele cu conţinut mediu de glucoză (aproximativ 61) din cauza conţinutului lor natural de zahăr. Sfeclele murate sunt de obicei făcute cu o saramură dulce-aur care include zahăr sau miere, care poate ridica şi mai mult GI. O jumătate de cupă de sfeclă murată poate conţine 10 ici 15 g de carbohidraţi, în principal din zahăr. Cei care urmează o dietă cu un nivel scăzut de carbohidraţi sau o dietă strictă diabetică pot dori să limiteze sfecla murată sau să aleagă versiuni fără îndulcitori adăugaţi.

Bame

Bacteriile sunt mici în carbohidrați și bogate în fibre solubile, care ajută la absorbția lentă a glucozei. Okra murată este de obicei în saramură în oțet, apă, și condimente cu puțin zahăr sau nu. Ea are un GI foarte scăzut și poate fi o gustare satisfăcătoare, crocant. Fibrele din okra sprijină, de asemenea, sănătatea digestivă.

Ceapă murată

Ceapa rosie murata este o populara topping; saramura pe baza de otet nu are de obicei zahar adăugat. GI lor este scăzut, iar componenta otet poate ajuta la creste moderate de zahar din sange atunci când este mâncat cu mese.

Rolul fermentării

Fermentarea nu este doar o metodă de conservare, ci şi un proces biologic care modifică profilul carbohidraţilor al murăturilor. În timpul lacto-fermentării, bacteriile acid lactice transformă zaharurile fermentabile în acizi organici (în principal acid lactic). Aceasta reduce conţinutul total de zahăr şi reduce impactul glicemic. În plus, fermentarea produce acizi graşi cu lanţ scurt şi poate îmbunătăţi sensibilitatea la insulină prin modularea microbiotei intestinale.

Probioticele prezente în muraturi fermentate nepasteurize au fost asociate cu un metabolism mai bun al glucozei în unele studii. O meta-analiză în American Journal of Clinical Nutrition] a constatat că suplimentarea probiotică a îmbunătăţit nivelul de insulină à jeun şi de glucoză. Cu toate acestea, multe muraturi comerciale sunt pasteurizat sau de căldură-durat după fermentare, care ucide probioticele. Pentru a obţine culturi vii, selectaţi muraturi care sunt refrigerate şi etichetate

Murături fermentate de casă oferă cel mai bun control asupra ingredientelor și a conținutului probiotic. O bază de apă sărată sare (2

Impactul Oţetului asupra răspunsului Glicemic

Oţetul, un ingredient central în multe murături, are propriul efect asupra zahărului din sânge. Mai multe studii arată că acidul acetic din oţet poate reduce răspunsul glicemic la o masă bogată în carbohidraţi. Poate încetini digestia amidonului şi poate îmbunătăţi sensibilitatea la insulină. S-a demonstrat că o lingură de oţet consumată cu o masă reduce glucoza post-prandială cu 20 ian. Aceasta face ca murăturile pe bază de oţet să fie un potenţial instrument de gestionare a zahărului din sânge, mai ales atunci când sunt consumate alături de alimente cu carbohidraţi mari, cum ar fi pâinea, orezul sau cartofii.

Cu toate acestea, efectul este dependent de doză, și tipul de oțet contează. Oțet de cidru de mere și oțet alb distilat conțin cantități similare de acid acetic. Aciditatea poate contribui, de asemenea, la o mai bună satietate, ajutând la controlul mărimilor porțiilor.

Sfaturi pentru selectarea murăturilor cu joagă

Alegerea murături care suporta glicemia stabilă implică mai mult decât doar alegerea cea mai puțin dulce opțiune. Luați în considerare aceste puncte atunci când cumpărături sau de a face murături la domiciliu:

  • Citește lista de ingrediente.[ Caută murături unde zahărul, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructe, mierea sau alți îndulcitori nu sunt printre primele ingrediente. Chiar și etichetele
  • Prioritize fermentate peste oţet-ambalat.[ Murături fermentate natural (de multe ori găsite în secţiuni frigorifice) au o sarcină glicemică mai mică şi oferă probiotice. Dacă eticheta spune
  • Evitaţi mărcile cu sodiu excesiv în favoarea sării echilibrate. În timp ce sarea nu afectează în mod direct glicemia, aportul ridicat de sodiu poate creşte riscul de hipertensiune arterială, care este comun la persoanele cu diabet zaharat. Caută opţiuni reduse de sodiu, atunci când este posibil.
  • Alegeți întregi sau sulițe peste chips-uri. Murături felii au o suprafață mai mare expusă la saramură, care poate absorbi mai mult zahăr dacă în saramură este dulce.Muraturi întregi sau sulițe cu mărar au de obicei un raport mai mic de zahăr-la-suprafață.
  • Fă-ți propriul tău produs.[ Controlul ingredientelor este cel mai sigur mod de a obține murături cu un impact glicemic neglijabil.Folosește o sare sărată pentru fermentare sau un amestec de apă-oțet fără zahăr, și include condimente precum mărar, usturoi, cornuri de piper și semințe de muștar pentru aromă.
  • ]Fii atent cu legumele

Includem murături într - o dietă echilibrată

Murături poate fi mai mult decât o parte. Ei adaugă aciditate și crunch care poate spori multe mese fără a Spiking zahăr din sânge. Iată modalități practice de a include muraturi într-un model de consum scăzut de GI:

  • [ ]Folosiţi ca un condiment. În loc de maioneză sau ketchup, adăugaţi câteva felii de mărar la sandwich-uri sau burgeri.Oţet şi sare poate înlocui sos de mai mare calorii.
  • Adauga la salate. Muraturi de mărar sau ceapă murată adăugați zing la o salată castravete-tomato sau frunze de verde.Fibra de legume combinate cu otetul poate ajuta la moderarea sarcinii glicemice a mesei.
  • Snack cu mintea. Câteva sulițe murături cu o mână de nuci sau brânză oferă o gustare satisfăcătoare, cu un conținut scăzut de carbohidrați. Evitați consumul de muraturi singur în cantități mari, datorită conținutului de sodiu lor.
  • ]Pare cu proteine. Bucurați-vă de murături alături de pui la grătar, pește, sau tofu. Combinația de proteine-gras încetinește în continuare absorbția carbohidraților.
  • Incorporarea în boluri de cereale. Un contrast tangy din legume murate poate face un bol întreg-grain mai aroma fara a adauga dressing. Orez brun, quinoa, farro, sau orz au valori GI moderate, iar otetul in muraturi poate reduce sarcina glicemica globala a bolului.
  • Folosiţi sărată de murături.Sarcina rămasă din murături de mărar (dacă nu prea sărată sau cu zahăr) poate fi utilizată ca bază pentru vinigrete sau marinate.Adăugați aroma și poate oferi o doză mică de acid acetic.

Controlul porției rămâne important. Un singur dill sulita murături (aproximativ 30 g) conține 1

Consideraţii speciale pentru persoanele cu diabet zaharat

Pentru cei cu diabet zaharat, indicele glicemic este doar un instrument. Răspunsurile individuale la alimente variază, astfel încât verificarea glicemiei după consumul de diferite tipuri de murături poate oferi date personalizate. De asemenea, conţinutul ridicat de sodiu în multe muraturi (o singură suliţă poate conţine 300

Dacă aveţi diabet zaharat, prioritizaţi castraveţi murături care sunt scăzute în zahăr şi sodiu. Unele mărci oferă

Concluzie

Murături nu trebuie să fie un joc de noroc dietetic. Prin înțelegerea indicelui glicemic al diferitelor tipuri de murături și factorii care o influențează, puteți alege cu încredere opțiuni care susțin zahăr din sânge stabil. Murături mărar neîndulcit, în special cele care sunt fermentate în mod natural, sunt printre cele mai bune opțiuni. Muraturi dulci, în timp ce tentante, ar trebui să fie utilizate cu grijă. Pereții cu proteine, fibre, și grăsimi sănătoase pot bont orice impact glicemic. Fie că cumpărați de la magazin sau ferment propria ta, care încorporează murături mici în mese adaugă aromă, textura, și beneficiile potențiale de sănătate fără a compromite controlul zahărului din sânge.