Untul de arahide este un capsant în multe bucătării, dar nu toate borcanele sunt create egal atunci când vine vorba de impactul zahărului din sânge. Înțelegerea indicelui glicemic al diferitelor unturi de arahide vă poate ajuta să faceți alegeri mai inteligente pentru stabilitatea energetică, managementul diabetului zaharat, și pe termen lung de sănătate. Acest ghid se rupe în jos modul în care prelucrarea, ingredientele adăugate, și conținutul de grăsime afectează răspunsul glicemic al dvs. preferat răspândit și modul de a alege cea mai bună opțiune pentru nevoile dumneavoastră.

Ce este Indexul Glicemic?

Indicele glicemic (GI) este o scară numerică care se situează pe lista alimentelor care conţin carbohidraţi prin creşterea nivelului glucozei din sânge comparativ cu un aliment de referinţă, de obicei glucoză pură (care are un GI de 100). Alimentele sunt clasificate ca mici (≤55), medii (56/69), sau crescute (≥70). Alimentele cu nivel scăzut de GI determină o creştere lentă, treptată a zahărului din sânge, în timp ce alimentele cu înaltă calitate declanşează creşteri rapide. Indexul este influenţat de mulţi factori: tipul de carbohidraţi, conţinut de fibre, conţinut de grăsimi şi proteine, structura alimentară şi metodele de prelucrare.

Înțelegerea GI este crucială pentru gestionarea diabetului zaharat, optimizarea nivelului de energie, și sprijinirea controlului greutății. Cu toate acestea, GI singur nu spune întreaga poveste . De asemenea, dimensiunea portiunii. Aceasta este în cazul în care sarcina glicemic (GL) vine. GL multiplică GI a unui aliment de grame de carbohidrati disponibile într-o servire, oferind o măsură mai practică de impact zahăr din sânge. De exemplu, un aliment poate avea un GI moderat, dar conține foarte puține carbohidrați per servire, rezultând într-o cantitate mică de GL.

Testarea GI presupune hrănirea subiecţilor umani cu o cantitate fixă de carbohidraţi disponibili (de obicei 50 g) şi măsurarea răspunsului lor la glucoză în sânge pe parcursul a două ore. Deoarece untul de arahide conţine relativ puţine carbohidraţi per servire, acesta este adesea testat prin adăugarea la un aliment de referinţă sau ajustarea porţiei pentru a livra 50 g de carbohidraţi care ajută la explicarea de ce valorile GI pentru untul de arahide pur pot varia în cadrul studiilor.

Indicele glicemic al untului de arahide: Factori cheie

Untul de arahide este făcut în principal din alune, care sunt legume, nu nu nu nuci de copac. Legumele au de obicei un GI scăzut, deoarece acestea sunt bogate în proteine, fibre, și grăsimi sănătoase, toate dintre care digestia lentă de carbohidrați și absorbția de glucoză. Cu toate acestea, GI final de unt de arahide depinde în mare măsură de ceea ce se adaugă în timpul prelucrării. Tabelul de mai jos conturează intervalele generale de GI pentru diferite tipuri, dar întotdeauna verifica etichetele, deoarece formulele variază foarte mult.

  • Unt de arahide natural (fără adaos de zahăr sau uleiuri): GI ~14
  • Unt de arahide comercial cu adaos de zahăr și uleiuri hidrogenate: GI ~30
  • Unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi: GI ~30
  • Unturi de arahide îndulcite sau îndulcite (ciocolată, miere etc.]: GI ~35

Aceste diferenţe contează deoarece chiar şi un aliment GI moderat poate contribui la hiperglicemia post-menajeală atunci când este mâncat în cantităţi mari sau asociat cu alte alimente cu înaltă-GI. Pentru persoanele cu diabet zaharat sau rezistenţă la insulină, alegerea unui unt de arahide cu cel mai mic posibil GI poate face mai uşoară gestionarea zilnică a glucozei.

Unt de arahide natural

Untul natural de arahide, produs de obicei din alune uscate și un vârf de sare, are cel mai mic GI. O porţie (aproximativ 2 linguri) oferă aproximativ 8 g de proteine, 16 g de grăsime (în principal mononesaturate și polinesaturate), și 6 g de carbohidrați (inclusiv 2 2016/133 g de fibre). Proteina mare și conținutul de grăsime conţine conţinut net semnificativ de răspunsul glicemic. Cercetare publicată în American Journal of Clinical Nutrition] a arătat că consumul de arahide sau unt de arahide cu o masă bogată în carbohidrați reduce țepiul de glucoză post-mâncare cu până la 30 rii. Deoarece untul natural de arahide nu conține zahăr adăugat, GI rămâne în adolescenții mici.

Compoziția de grăsime joacă, de asemenea, un rol. grăsimi mononesaturate și polinesaturate golirea gastrică lentă, întârzierea eliberării de glucoză în fluxul sanguin. Untul de arahide naturale este, de asemenea, fără uleiuri hidrogenate, care poate promova inflamația și rezistența la insulină. Pentru cele mai bune rezultate, căutați mărci care lista numai "Vitamine" (și opțional "sare") pe eticheta ingredientului.

Unt de arahide comercial cu zahăr adăugat

Multe mărci comerciale bine-cunoscute adaugă zahăr, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructe și uleiuri vegetale hidrogenate (care introduc grăsimi trans). Zahăr adăugat crește conținutul total de carbohidrați și crește GI. Uleiurile hidrogenate nu afectează direct GI, dar afectează sănătatea cardiovasculară și pot promova rezistența la insulină în timp. O porţie tipică de unt de arahide îndulcit conține 3

De asemenea, este de remarcat faptul că multe unturi comerciale de arahide sunt supuse procesării de înaltă căldură care pot modifica structura proteică și disponibilitatea fibrelor, potenţial crescând răspunsul glicemic. Adăugarea de stabilizatori cum ar fi uleiul de palmier poate schimba în continuare textura și profilul de eliberare nutrient.

Unt de arahide cu conținut redus de grăsimi

Untul de arahide cu conținut redus poate suna mai sănătos, dar are adesea un GI mai mare decât versiunile naturale sau cu conținut de grăsimi. Când producătorii elimină grăsimea, de obicei o înlocuiesc cu adaos de zahăr, sirop de porumb sau maltodextrină pentru a îmbunătăți gustul și textura. Aceste boostere de carbohidrați ridică sarcina GI și glicemic. În plus, conținutul de proteine și grăsimi sănătoase este mai mic, reducând în continuare satiozitatea și beneficiile de stabilizare a zahărului din sânge. Un studiu în Journal of Nutrition and Metabolizare a constatat că untul de arahide cu conținut redus de grăsime a produs un răspuns glicemic semnificativ mai mare decât untul natural de arahide cu conținut de grăsime. Pentru controlul zahărului din sânge, untul natural de arahide complet degresat este aproape întotdeauna mai bine alegerea.

Unele produse cu conținut redus de grăsimi conțin, de asemenea, inulină sau alți aditivi de fibre pentru a compensa grăsime pierdută, dar acestea nu reproduc pe deplin beneficiile glicemice ale grăsimilor naturale. Mai mult, scăderea grăsimii înseamnă reducerea poftei de mâncare, care poate duce la supraalimentare.

Unt de arahide aroma și de specialitate

Popularitatea în creștere de unt de arahide aroma, miere, scorțișoară, arțar, etc.. Înseamnă multe opțiuni pe rafturi magazin conțin cantități substanțiale de zahăr adăugat, siropuri, și chiar ciocolata sau bucăți de bomboane. Acestea pot avea GI comparabile cu batoane de bomboane. Chiar și versiunile naturale arome de orez de multe ori includ sirop de orez brun, nectar agave, sau zahăr de cocos, care încă crește GI. De exemplu, o ciocolată-azelnut răspândit care este cea mai mare parte zahăr și ulei are un GI în jurul valorii de 45 de55. Dacă sunt monitorizarea zaharul din sange, este cel mai bine pentru a evita aceste produse sau le trata ca deserturi ocazionale.

Unele specialitati unturi de arahide folosesc acum alcooli zaharosi sau îndulcitori cu calorii mici, care pot avea un GI mai mic, dar poate provoca disconfort digestiv la unele persoane. Cititi întotdeauna cu atentie datele nutritiei si lista de ingrediente cum ar fi "nu adaugat zahar" nu garanteaza un GI scăzut în cazul în care conţinutul de carbohidrati de bază este ridicat.

Unt de arahide vs. Alune întregi: Există vreo diferență?

Alune întregi au un GI uşor mai mic decât majoritatea unturilor de arahide, în mare parte pentru că acestea necesită mai mult de mestecat şi rămân mai intacte în timpul digestiei. Structura celulară intactă încetineşte eliberarea carbohidraţilor. Când arahidele sunt măcinate în unt, prelucrarea descompune unele dintre pereţii fibrei şi celulei, care pot creşte uşor GI. Cu toate acestea, diferenţa este mică . Ambele sunt alimente foarte mici-GI.

Acestea fiind spuse, alunele întregi oferă beneficii suplimentare: încurajează alimentaţia mentală (coaja necesită timp), acestea sunt mai puţin probabil să fie consumate, şi păstrează toate fibrele naturale. O mână de alune poate fi o gustare satisfăcătoare. Dar pentru răspândirea, untul natural de arahide rămâne o opţiune excelentă de low-GI.

Implicațiile în materie de sănătate ale alegerii unuit de arahide cu gust redus de GI

Selectarea unui unt de arahide cu un nivel scăzut de GIG are beneficii dincolo de managementul glucozei. Eliberarea stabilă de energie ajută la menținerea concentrației mentale și reduce pofta de mâncare. Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, consumul constant de alimente cu un nivel scăzut de GIG poate îmbunătăți controlul glicemic pe termen lung (măsurat de HbA1c) și reduce riscul de complicații. O revizuire sistematică în Nutrienți] a concluzionat că o dietă cu un nivel scăzut de GIG reduce nivelul glucozei în condiţii de repaus alimentar și de insulină, și adăugarea de arahide sau unt de arahide la mese îmbunătățește aceste efecte.

Untul de arahide este o proteină mare și un conținut sănătos de grăsime, de asemenea, promovează satiety. Un studiu de la Universitatea Purdue a constatat că adăugarea de unt de arahide la micul dejun sentimente crescute de plenitudine și a redus aportul alimentar ulterior. Acest lucru poate ajuta la scăderea în greutate, chiar dacă untul de arahide este densă calorii. Cheia este controlul porțiunii până la 1 țigări de masă pe servire.

Sănătatea inimii este un alt aspect important. Multe unturi comerciale de arahide conțin uleiuri hidrogenate care introduc grăsimi trans legate de inflamație și boli de inimă. Unt de arahide naturale, cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate, vitamina E, magneziu, și potasiu, sprijină sănătatea cardiovasculară. FDAS calificare de sănătate pentru arahide afirmă că consumul de 1,5 uncii pe zi, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu colesterol poate reduce riscul de boli de inima.

În plus, alunele sunt bogate în arginină, un aminoacid care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la îmbunătățirea fluxului sanguin. Acest lucru subliniază în continuare beneficiile cardiovasculare ale alegerii unui unt de arahide minim procesat.

Cum se alege un unt de arahide cu GI scăzut

Citirea etichetelor este singura modalitate cea mai eficientă de a identifica untul de arahide cu unt de arahide cu un GI redus. Iată sfaturi practice:

  • Verificați lista ingredientelor. Ideal, ar trebui să conțină doar "Termină" (și, uneori, "sare"). Evitați listele lungi cu zahăr, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, uleiuri hidrogenate, stabilizatori și îndulcitori artificiali.
  • Uită-te la conținutul de zahăr. Ţinteşte mai puţin de 2 g de zahăr per portiţă (2 linguri). Multe mărci naturale au 1 g sau mai puţin (din carbohidraţi naturali).
  • Evitați
  • Consideră încărcătura glicemica.[Un unt de arahide cu un grad scăzut de servire (2 tbsp) va avea o GL foarte scăzută (sub 5). Asta înseamnă că abia crește glicemia la persoanele sensibile.
  • Alegeţi untul organic dacă este posibil. Untul de arahide organic este făcut din alune cultivate fără pesticide sintetice, dar GI este similar cu untul natural de arahide neorganic. Principalul avantaj este evitarea reziduurilor de pesticide.
  • Experiment cu alte unturi de nuci.[ Unt de migdale, unt de caju și unt de nucă au și ei IG mici (de obicei în jurul valorii de 20 ici/colo30) și oferă profiluri nutritive diferite.

Controlul portiunii este inca esential

Chiar și un aliment cu un nivel scăzut de GI poate contribui la creșterea în greutate și probleme de zahăr din sânge, dacă este mâncat în exces. Untul de arahide este densă calorică (aproximativ 190

Idei practice de masă pentru unt de arahide cu GI scăzut

Includerea unt de arahide naturale în dieta ta de zi cu zi este ușor și delicios. Iată câteva moduri de a menține glicemia constantă:

  • Împrăştiaţi-vă pe pâine prăjită cu un strop de scorţişoară şi seminţe de chia.
  • Whisk în iaurt grecesc simplu cu o mână de fructe de pădure pentru o gustare ambalată cu proteine.
  • Utilizați ca o baie pentru sulițe castravete sau benzi de piper clopot.
  • Amestecă într-un smoothie cu spanac, banană congelată (în mod moderat) și lapte de migdale neîndulcit.
  • Amestecă în terci de ovăz cald sau terci de quinoa pentru a adăuga creme şi putere de şedere.

Concluzie

Nu toate unturile de arahide afectează glicemia în acelaşi mod. Untul de arahide natural, fabricat din doar alune şi sare, are un indice glicemic foarte scăzut (în jur de 14 ici 20) datorită amestecului favorabil de proteine, fibre şi grăsimi sănătoase. În schimb, varietăţile comerciale încărcate cu adaos de zahăr, uleiuri hidrogenate şi umplutori pot avea GI de două până la trei ori mai mari, subminând controlul zahărului din sânge. Untul de arahide cu conţinut redus şi aromat sunt deosebit de problematice deoarece conţin adesea mai mult zahăr şi mai puţine grăsimi benefice.

Prin alegerea unui minim procesat, cu unt de arahide cu un nivel redus de GIG și având în vedere dimensiunile porțiilor, vă puteți bucura de această răspândire nutritivă, sprijinind în același timp nivelurile stabile de glucoză, energia susținută și sănătatea generală. Pentru o orientare mai detaliată, consultați resursele de la Asociația Americană de Diabet sau Universitatea Indexului Glycemic Sydney .Informații suplimentare bazate pe dovezi pot fi găsite pe ]Harvard Health Publishing și ]American Heart Association [[FLT:]].