Înțelegerea diabetului zaharat și a zahărului din sânge

Diabetul este o tulburare metabolica cronica care afecteaza modul in care organismul proceseaza glucoza, combustibilul primar pentru celule. Atunci cand acest sistem se descompune, glucoza se acumulează în fluxul sanguin în loc de a fi transportate în celule pentru energie. Conform Organizația Mondială a Sănătății , aproximativ 422 milioane de oameni din întreaga lume trăiesc cu diabet zaharat, iar numărul continuă să crească, condus de populații în vârstă, stiluri de viață sedentare și rate în creștere de obezitate. Starea este în general clasificată în tipul 1, în cazul în care sistemul imunitar atacă celulele beta producătoare de insulină din pancreas, și de tip 2, în cazul în care celulele devin rezistente la insulină și pancreas în cele din urmă nu pot ține pasul cu cererea. Ambele tipuri conduc la niveluri ridicate cronic de zahăr din sânge, care, în timp, pot deteriora vasele sanguine, nervii, rinichii și ochii. Managementul eficient depinde de menținerea nivelurilor stabile de glucoză din sânge pe tot parcursul zilei, și dieta joacă un rol central, nenegocitabil în acest efort. Pentru milioane de oameni, întrebarea nu este doar ceea ce pentru a evita ceea ce pentru a include mai bine control și Legumele oferă unul dintre

Indexul Glicemic şi de ce contează

Indicele glicemic (GI) se clasează pe o scară de la 0 la 100 de alimente care conţin carbohidraţi pe baza cantităţii de zahăr din sânge după ce mănâncă. Alimentele cu un GI scăzut (55 sau mai puţin) sunt digerate şi absorbite mai lent, cauzând o creştere treptată, uşoară a glicemiei, mai degrabă decât un vârf ascuţit urmat de un accident. Alimentele cu înaltă-gi, cum ar fi pâinea albă, cerealele cu zahăr sau sucul, pot duce la fluctuaţii rapide care fac ca managementul diabetului să fie dificil şi îi lasă pe indivizii care se simt obosiţi, înfometaţi şi iritabili în decurs de câteva ore. Legumele, inclusiv fasolea, pisicolă şi mazărea, sunt printre cele mai mici alimente cu GIG disponibile, cu scoruri de obicei cuprinse între 20 şi 40, în funcţie de varietate şi de preparare. Aceasta le arată că pe acelaşi teritoriu sunt mai multe legume non-starchy şi mult sub standardul GI de orez (70+), cartofii (75+), sau cereale rafinate. Cercetare publicată în Journal American de nutriţie[FLT]] le arată că multe legume cu gustoase non

De ce sunt ideale pentru controlul zahărului din sânge

Legumele oferă o combinație unică de nutrienți care susțin în mod direct reglementarea zahărului din sânge. Niciun mecanism unic nu explică beneficiul acestora; mai degrabă, sinergia mai multor factori care îi fac atât de eficienți în tratarea diabetului zaharat. Iată mecanismele primare la locul de muncă:

Indice mic de glicemică

Această structură naturală oferă boabelor un indice de GI de la 20 la 40, în funcţie de varietate şi de metoda de preparare. Fasole neagră, de exemplu, are o IG de aproximativ 30, în timp ce pickpeas vin la aproximativ 28, şi lenile negre[ la aproximativ 29. Prin alegerea alimentelor cu nivel scăzut de GI ca legume ca sursă primară de carbohidraţi, puteţi reduce vârfurile de glucoză postprandiale cu până la 30 2016/1350 la sută comparativ cu o cantitate echivalentă de HIG [. De-a lungul zilelor şi săptămâni, aceasta se traduce prin scăderea mediei zahărului din sânge şi scăderea numărului de rotaţii periculoase pentru persoanele cu diabet zaharat.

Conținut mare de fibre

Fasolea este ambalată cu fibre solubile şi insolubile. Fibrele solubile formează o substanţă asemănătoare gelului în tractul digestiv care întârzie golirea gastrică şi încetineşte fizic absorbţia carbohidraţilor în fluxul sanguin. Aceasta nu numai că creşte glicemia, dar îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină în timp, deoarece organismul se adaptează la o sarcină de glucoză mai treptată. Fibrele solubile adaugă vrac la scaun, promovează regularitatea şi susţine sănătatea digestivă generală. O singură cupă de zahăr fierte ] lintel oferă aproximativ 15.6 grame de fibre mai mult decât jumătate din aportul zilnic recomandat pentru adulţi. ] fasole neagră oferă aproximativ 15 grame, iar chickpeas furnizează aproximativ 12,5 grame zilnic. Asociaţia Americană de Diabetă [FLT:] recomandă alimente bogate în fibre ca bază a unei diete favorabile diabetului, nu este prea mică din cei mai mulţi adulţi ideali 2538 grame pe zi ce se pot controla în două mese.

Proteină pe bază de plante

Proteinele promovează satiozitatea, încetineşte golirea stomacului şi ajută la stabilizarea zahărului din sânge prin moderarea ratei la care sunt absorbiţi carbohidraţii. Legumii oferă o sursă de proteine fără colesterol, pe bază de plante, care este deosebit de valoroasă pentru cei care caută să reducă aportul de carne pentru sănătate, mediu sau motive economice. De exemplu, fasolea de kidney conţine aproximativ 15 grame de proteine pe cupa gătită, lenils[ oferă aproximativ 18 grame, şi boabele de soia [ (edamamamama) furnizează aproximativ 22 grame pe pahar de proteine per pahar gătit, lintes pe bază de proteine pe bază de aminoacizi pe bază de cereale. Inclusiv o sursă de proteine la fiecare masă ajută la prevenirea picăturilor de zahăr din sânge dintre alimente care adesea duc la pofte, supraalimentare şi alegeri alimentare slabe. Proteina din legumele are şi un profil favorabil, precum boabele (cum orez, ovăz sau porumb), amidonul sau o formă de menţinere a

Profilul bogat al nutrientului

Legumele sunt dense în vitamine și minerale care susțin funcția insulinei și sănătatea metabolică generală. Magnesium[, găsit din abundență în majoritatea boabelor, joacă un rol crucial în metabolismul glucozei și în semnalizarea insulinei; nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate în mod constant cu un control glicemic mai slab și un risc mai mare de dezvoltare a diabetului de tip 2 pe primul loc. Potasium ajută la reglarea tensiunii arteriale, care este deosebit de important deoarece diabetul crește dramatic riscul cardiovascular. Iron[ ] suportă producția de celule roșii și nivelurile de energie, în timp ce ]folat contribuie la repararea ADN-ului și la sănătatea celulară. Legumele conțin, de asemenea, , care este implicat în depozitarea și secreția de insulină și contribuie la repararea și la tratarea unor deficiențe ale sănătății umane, cum sunt observate în timpul vieții cu caracter ridicat, dar care se poate fi observate

Amidon rezistent și sănătate curajoasă

Un beneficiu adesea subapreciat al legumelor este conţinutul ridicat de amidon rezistent, un tip de amidon rezistent, care rezistă la digestia intestinului subţire şi trece în colon, unde acesta servește ca combustibil pentru bacteriile intestinale benefice. Acest proces de fermentare produce acizi graşi cu lanţ scurt, cum ar fi butiratul, acetatul şi propionatul, care s-au dovedit a îmbunătăţi sensibilitatea la insulină, reduce inflamaţia sistemică, şi de a sprijini integritatea barierei intestinale. Amidonul rezistent la legume este deosebit de ridicat atunci când fasolea este gătită şi apoi răcită, ca în salate de fasole sau mâncăruri lentile reci. Această conexiune intestinală adaugă o altă dimensiune la beneficiile de zahăr din sânge ale Legume şi explică de ce întregi, minimele boabe de fasole depăşite în formă rafinată făina de legume sau suplimente izolate de fibre.

Tipuri de fasole şi beneficiile lor unice

Nu toate boabele sunt identice în compoziţie nutriţională, arome, sau proprietăţi de gătit. Alegerea unei varietăţi asigură primirea unui spectru larg de fitonutrienţi, fibre, şi minerale menţinerea în timp ce mese interesante. Aici este o privire mai atentă la unele dintre cele mai benefice legume pentru managementul diabetului zaharat, împreună cu caracteristicile lor standout:

  • Fasole neagră:[ Bogat în antocianini . Pigmenți antioxidanți care le dau culoarea lor profundă întunecată aceste boabe au fost demonstrate pentru a reduce inflamația și îmbunătăți markerii de sănătate a inimii, inclusiv colesterol și tensiunea arterială. Ele sunt deosebit de mari în fibre solubile, făcându-le excelente pentru bontirea vârfuri de zahăr din sânge. Aroma lor pământesc perechi bine cu chimin, usturoi, și citrice, făcându-le un capse în bucătării latino-americane și Caraibe.
  • Fasolea de rinichi:[ Cu aroma lor robustă, textura fermă și culoarea roșie izbitoare, fasolea de rinichi sunt un centru de alimentare cu proteine. Ei conțin, de asemenea, inhibitori alfa-Acces naturali care pot încetini descompunerea enzimatică a amidonului în glucoză, mai mult tocanare post-Biseuri de zahăr. Natura lor emană o sursă ideală pentru chili, tocană și preparate din orez, și ei ține bine până la timpi lungi de gătit și condimente îndrăznețe.
  • Pinto fasole:[ O capsator in multe bucatarii latine, fasolea pinto sunt bogate in folat, magneziu si tiamină. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de molibden, un mineral de urme care ajută la detoxifierea sulfitelor în organism. Când fierte, fasole Pinto dezvolta o textura cremos care funcționează frumos în feluri de mâncare refrigerate, burritos, și supe, deși este cel mai bine să le pregătească cu grăsime minimă adăugată pentru a le menține diabet-friendly.
  • Chickpeas (Garbanzo beans): Versatil și nutty, năut au un GI deosebit de scăzut și un conținut ridicat de amidon rezistent. Ele sunt, de asemenea, bogate în mangan, un mineral implicat în metabolismul glucozei și apărare antioxidantă. Chickpeas poate fi utilizat în orice de la hummus și salate la curry și gustări prăjite, făcându-le unul dintre cele mai ușor de încorporat într-o dietă modernă.
  • Lentils: Lentils gătesc mai repede decât majoritatea boabelor uscate de fasole de multe ori în 20
  • Adzuki Beans:[ Mici și roșii, fasolea adzuki este apreciată în gătitul est-asiatic, în special în deserturi și paste de fasole îndulcite. Ei sunt bogați în antioxidanți, inclusiv catechine similare celor găsite în ceai verde, și au un potențial mai mic de producere a gazelor decât multe alte boabe de fasole, făcându-le o opțiune blândă pentru cei cu digestie sensibilă sau care sunt noi pentru a mânca legume în mod regulat.
  • Fasole Lima (Butter Beans): Boabele de Lima, cremoase și ușoare, sunt bogate în fibre solubile și oferă cantități semnificative de cupru, mangan și folat. Ei lucrează bine în supe, succotash și mâncăruri braized, iar textura lor netedă poate ajuta la îngroșarea tocănițelor fără a fi nevoie de smântână sau făină.
  • Soia (Edaame): Unică printre legumele lor cu conținut ridicat de proteine și profilul lor complet de aminoacizi, soia conține, de asemenea, izoflavone care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot sprijini sănătatea inimii. Soia verde tânără (edamam) sunt o opțiune convenabilă, de bază mică, care poate fi mâncată ca o gustare sau adăugată la salate și boluri de cereale.

Cum să includă fasole într-o dieta diabet-prietenos

Adăugarea de legume la mesele nu trebuie să fie complicat sau consumatoare de timp. Cu un pic de planificare și creativitate, vă puteți bucura de beneficiile lor de zi cu zi, fără a se plictisi. Aici sunt strategii practice, eficiente pentru fiecare masă a zilei:

Începe cu Micul dejun

Deşi fasolea este adesea asociată cu prânzul sau cina, ele lucrează remarcabil de bine în mesele de dimineaţă. Încearcă un bol de ovăz savuros, acoperit cu fasole neagră, avocado felii, un ou fiert, şi un strop de chili peakthe combinaţie de fibre, proteine, şi grăsime sănătoasă va menţine zahăr din sânge stabil pentru ore. Alternativ, încorporează linte fierte sau nicapea într-o frittata vegetala sau omleta ouă. În multe culturi, fasole pentru micul dejun sunt norma: un mic dejun tradiţional englezesc include fasole coaptă, şi mic dejunurile latino-americane prezintă adesea fasole reprăjită sau fasole neagră alături de ouă şi tortilla. Aceste modele sunt în valoare de adoptarea pentru beneficiile lor de zahăr din sânge numai.

Salate şi supă

Aruncarea o jumătate de ceașcă de nickpeas, fasolea de rinichi, sau fasolea neagră într-o salata o transformă dintr-o farfurie de culoare ușoară într-o masă substanțială, de zahăr-sangvin-stabilizare. Fibrele și proteine digestie lentă și vă menține complet mai mult, reducând nevoia de a gusta pe alimente cu conținut ridicat de carbohidrați mai târziu. Pentru supe, linte sau fasole albă sunt alegeri naturale . Ele adaugă creme și organism fără nevoia de lactate sau grăsimi nesănătoase. Minestrone, supa de linte, supă de fasole neagră, și supa de mazăre despicată sunt opțiuni clasice care îngheță bine și de a face capse excelente de masă-prep.

Bean Dips și se răspândește

Hummus făcut din nickpeas, fasole albă swip cu usturoi prăjit, și fasole neagră sos condimentat cu chimen și var sunt opțiuni excelente gustare atunci când sunt asociate cu legume crude, cum ar fi felii de castravete, ardei clopot, și telina, sau cu biscuiti cu granula intreaga. Aceste dips furnizează energie constantă fără roller coaster zahăr din sânge declanșate de cele mai multe gustări prelucrate. Puteți utiliza, de asemenea, dips de fasole ca sendviș se răspândește sau subțire cu un pic de apă sau suc de lămâie pentru a face un sos salata cremos, creșterea aportului de legume fără efort.

Înlocuieşte carnea în diseci Flexitare

Substituirea jumătate sau toate de carne în rețete cum ar fi chili, tacos, paste sos, sau burgeri cu fasole reduce grasime saturate și colesterol în timp ce adăugarea de fibre, proteine, și micronutrienți. De exemplu, un chili vegetarian făcut cu fasole de rinichi, fasole Pinto, și legume pergament este fiecare bit ca satisfacatoare ca o versiune pe bază de carne, mai ales atunci când condimentat cu chimin, ardei paprika afumat, și ardei iute. Pentru burgeri, fasole neagră piure sau nicapea combinate cu ovăz sau pesmet, ierburi, și condimente creează o Patty care deține împreună bine pe grătar sau într-un tigaie. Cheia este de a îmbrățișa umami naturale și textura de fasole mai degrabă decât încercarea de a pretinde că sunt ceva ce nu sunt.

Opțiuni de confort și sfaturi de pregătire

Fasolea conservă este un timp-saver, dar ele conţin adesea sodiu adăugat ca conservant şi potenţiator de arome. Clătiţi-le bine sub apă rece de rulare într-o strecurător timp de cel puţin 30 de secunde pentru a reduce conţinutul de sodiu cu până la 40 la sută. Dacă utilizaţi fasole uscată, planificaţi înainte: le înmuiaţi peste noapte în apă (cel puţin 2

Provoaca si fermenteaza pentru o nutritie imbunatatita

Pentru cei interesaţi de maximizarea valorii nutriţionale a legumelor, încolţirea şi fermentarea sunt în valoare de explorare. Fasolea de pulverizare (germinarea prin înmuiere şi clătire pe parcursul a 2 ian3 zile) reduce conţinutul anti-nutrient, creşte nivelurile vitaminei C şi B, şi face proteinele şi mineralele mai biodisponibile. Lintele şi nicopelele sproudate pot fi consumate crude în salate sau uşor fierte. Fasole fermentată, ca în tradiţionale miso (pasta de soia) sau tempeh (prăjitură de soia fermentată), îmbunătăţeşte dilata şi introduce probiotice care susţin sănătatea intestinului. Aceste metode nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor pentru a beneficia de legume, dar adaugă varietate şi bogăţie culturală la o dietă antidiabetică-friendly.

Posibilele provocări şi cum să le depăşim

În ciuda beneficiilor lor bine documentate, unii oameni evita legume din cauza disconfort digestiv, preocupări cu privire la anti-nutrienți, sau percepția pe care acestea sunt incomod pentru a pregăti. Abordarea acestor probleme în mod deschis poate ajuta la a face fasole o parte regulat, confortabil din dieta ta.

Gaz și gaze de suflat

Fasolea conţine oligozaharide şi zaharuri pe care tractul digestiv uman nu le poate descompune complet. Când aceste zaharuri ajung la intestinul gros, bacteriile intestinale le fermentează, producând gaze care pot provoca balonare şi flatulenţă. Acest efect este real, dar de obicei temporar. Pentru a minimiza disconfortul, introduceţi fasolea treptat, începând cu porţiuni mici (1⁄4 ceaşcă pe masă) şi crescând pe parcursul a câteva săptămâni ca microbiomul intestinal se adaptează. Soaking fasole uscată pentru cel puţin 8 ore şi aruncarea apei de înmuiare înainte de gătit ajută la eliminarea multora dintre aceşti compuşi producătoare de gaze. Adăugarea unei benzi de năpârlbi de kombu la potul de gătit japonez o practică comună poate ajuta, de asemenea, diagnoza prin înmuirea boabelor şi ruperea în jos oligozaharide. Fasole conservate, rining amarat ajută, de asemenea. De-a lungul timpului, majoritatea oamenilor constată că toleranţa lor îmbunătăţeşte dramatic, şi beneficiile digestive ale fibrelore depăşeşte orice disconfort iniţial.

Antinutrienți: Acid fitic și Lectine

Legumele conţin acid fitic (fitat) şi lectine naturale compuşi care pot interfera cu absorbţia minerală şi, în cazul lectinelor, provoacă iritaţii dacă sunt consumate în cantităţi semnificative. Acidul fitic se leagă de minerale cum ar fi fierul, zincul şi calciul din tractul digestiv, reducând potenţial absorbţia lor. Lectinele sunt proteine care se pot lega de membranele celulare şi pot cauza inflamaţie sau tulburări digestive dacă sunt consumate crude sau subnutrite. Totuşi, boabele de fierbere corespunzătoare pentru minimum 10 minute, inactivează laectinele aproape complet şi semnificativ, reduc nivelurile de acid fitic. Lectinele sunt proteine care pot încolţi şi fermenta reduc şi mai mult antinutrienţii. Pentru majoritatea oamenilor care mănâncă o dietă variată care include alte alimente bogate în minerale, conţinutul rezidual de antinutrient al boabelor fierte este neglijabil, iar beneficiile fibrelor, proteinelor şi micronutrientilor sunt mult mai mari decât orice preocupări teoretice. Consens ştiinţific:1] este clar: Legumele rezidualele reziduale, care sunt bine fierte, inclusiv cele cu nua

Timp şi conştiinţă

Fasole uscată necesită planificare, dar mulți oameni găsesc aroma superioară, cost mai mic, și conținutul de sodiu redus merită. Dacă timpul este o constrângere, fasole conservă sunt o scurtătură perfect acceptabilă doar clătiți-le pentru a reduce sodiu. Aroma de presiune reduce dramatic timpul de gătit și face fasole uscată practică pentru mesele de o săptămână. Gatit lot de la sfârșit de săptămână și porții de congelare vă asigură întotdeauna că aveți gata de utilizare fasole pe mână. Chiar și bucătarul cel mai timp presat poate deschide o cutie de nickpeas, le aruncă cu ulei de măsline și condimente, și le friptură timp de 20 de minute pentru a crea o gustare crocantă, satisfăcătoare.

Ştiinţa din spatele fasolei şi zahărului din sânge

Studiile multiple subliniază rolul legumelor în managementul diabetului zaharat, iar dovezile continuă să se acumuleze. A 2017 meta-analize publicate în Nutriția, bolile metabolice și cardiovasculare] au analizat datele provenite din peste o duzină de studii controlate randomizate și au constatat că consumul de legume a redus semnificativ glicemia în condiţii de repaus alimentar, hemoglobina glicată (HbA1c) și nivelurile de insulină în condiţii de repaus alimentar la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Magnitudinea ameliorării a fost semnificativă din punct de vedere clinic până la ceea ce se poate aștepta de la anumite medicamente antidiabetice orale. Un alt studiu reper în Journal al Asociației Medicale Americane a arătat că o dietă hipoglicemiă cu grad scăzut de GES bogată în fasole a îmbunătățit controlul glicemic mai eficient decât un nivel ridicat al dietei de bază a diabetului zaharat în decurs de șase luni, cu reduceri mai mari în HbA1c și mai puține episoade de hipoglicemiă.

Idei practice de masă pentru a începe

Pentru cei care sunt gata să pună aceste cunoștințe în acțiune, aici sunt câteva idei simple de masă care evidențiază legume într-un mod prietenos cu diabetul:

  • Black Bean and Avocado Bowl: O bază de orez gătit quinoa sau conopidă, acoperit cu fasole neagră, avocado diced, roșii cireșe, coriandru tocat, și o stoarcere de var. Această masă este bogată în fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexe care eliberează energie încet.
  • Lentil și supă de legume:[ Ceapa de Sauté, morcovi, țelină și usturoi într-un strop de ulei de măsline, apoi adăugați supă de legume, roșii tocate, linte maro sau verde, și orice alte legume pe care le aveți la îndemână. Semilează până linte sunt licitație. Sezon cu cimbru, frunze de dafin, și piper negru.Serveşte cu o salată de latura pentru o masă completă.
  • Chickpea și salata de zahăr Curry: Ceapa de Sauté, usturoiul și ghimbirul, apoi se adaugă condimente curry (cumin, coriandru, turmeric, chili). Se adaugă roșii confiate, năut gătit și o mână de spanac proaspăt. Se fierb 10 minute și se servesc peste o mică porție de orez brun sau orez conopidă.
  • Albă fasole și salată de ton: [ Se amestecă fasole albă conservată (crescută), ton fulgi, ceapă roșie tăiată, pătrunjel tocat și un sos de ulei de lămâie. Se servesc pe un pat de verdeață amestecată sau în cupe de salată pentru un prânz rapid, cu proteine înalte care stabilizează zahărul din sânge.
  • Piure de pui prăjit: Arunc la conservă cu ulei de măsline, paprika afumată și praf de usturoi, apoi se friptură la 400°F timp de 20 ?25 minute până la crocant. Acestea fac o alternativă satisfăcătoare, bogate în fibre la chips-uri sau covrigei.

Concluzie

Fasolea şi alte legume nu sunt doar un vas secundar puternic, bazat pe dovezi pentru managementul zahărului din sânge care aparţine la centrul unui plan alimentar prietenos cu diabetul. Indicele lor glicemic scăzut, conţinut ridicat de fibre şi proteine, amidon rezistent, şi gama bogată de vitamine şi minerale le face unic potrivite pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de glucoză, îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină, şi reduce riscul complicaţiilor cardiovasculare care însoţesc astfel de multe ori diabetul. Prin alegerea unei varietăţi de legume stabile şi o sănătate generală mai bună. Începeţi să le mici dacă aveţi nevoie pentru a: adăuga o jumătate de cupă de lentils la supa ta, se extinde prin gustări, salate, supe, şi principalele feluri de mâncare, puteţi lua măsuri semnificative, durabile, spre niveluri de glucoză stabile şi o sănătate generală mai bună. Începeţi mici dacă aveţi nevoie de: adăugaţi o jumătate de cupă de lentils la micul dejun, se schimbă jumătate din carne în fasolea ta pentru fasolea de rinichi, sau se bucură de legume pentru o gustare nouă, explor de culturi care au nevoie de mult timp ca o bază, şi furnizorul dumneavoastră de îngrijire medicală sunt clare, dar care sunt necesare pentru a alimentaţiei alimentare.