Sunt macaroni salata diabetic-prietenos? Un ghid complet pentru managementul zahărului din sânge

Salata de macaroane este o provocare unica pentru persoanele care administreaza diabetul. Cu baza sa rafinata de paste, cu maioneza cremosa, si cu zaharuri adesea ascunse, salata traditionala de macaroane nu se incadreaza in mod natural intr-un plan de alimentatie prietenos cu zaharul din sange. Cu toate acestea, cu ingredient strategic, controlul atent al portiei si planificarea atenta a mesei, se poate gasi ocazional un loc pe farfurie fara a deraia obiectivele de glucoza.

Acest ghid cuprinzător explorează impactul glicemic al salatei de macaroane, îi descompune profilul nutriţional şi oferă strategii eficiente pentru transformarea acestui vas clasic într-o opţiune suportivă pentru diabet. Vom examina, de asemenea, fiecare ingredient printr-un obiectiv diabetic, oferi alternative practice, şi discuta cum să se bucure de acest confort alimentar responsabil în setările din lumea reală.

Înțelegerea impactului de zahăr sânge al salatei Macaroni

Indexul Glicemic și sarcina Glicemic explicat

Salata macaroni are de obicei un indice glicemic moderat (GI) de aproximativ 50

Cercetare publicat în American Journal of Clinical Nutrition] a constatat că forma pastelor și suprafața influențează ratele de digestie.Macaroni are o GI semnificativ mai mare (68) decât spaghete [45], ceea ce înseamnă că forma mai mică, mai compactă poate fi digerat mai repede.În plus, timp de gătit contează: mai mult gătesc paste, mai mult amidon gelatinizeaza, creșterea GI.Gătirea pastelor al dente .

O resursă externă din UK

Provocarea conţinutului de carbohidraţi

O ceaşcă de salata tipic-cumpărată cu macaroane conţine aproximativ 30 ? 53 grame de carbohidraţi, cu aproximativ 3 grame de fibre şi 5 grame de zahăr, dintre care o ceaşcă de macaroane preparate oferă aproximativ 25 grame de carbohidraţi, şi o porţie tipică de salată de macaroane (aproximativ 1 ceaşcă) poate conţine 30 ? 40 grame de carbohidraţi odată ce se îmbracă, legume, şi orice îndulcitori sunt incluse.

Pentru context, majoritatea persoanelor cu diabet zaharat vizează 45

Distrugerea profilului nutriţional

Componenta pastei

O porţie (1 ceaşcă) de paste integrale de cereale conţine 174 de calorii, 37 de grame de carbohidraţi şi 6,3 grame de fibre, comparativ cu pastele obişnuite cu 221 de calorii, 43 de grame de carbohidraţi şi 3 grame de fibre. Această diferenţă semnificativă în conţinutul de fibre explică de ce opţiunile de cereale integrale sunt recomandate în mod constant pentru controlul zahărului din sânge. Fibra încetineşte absorbţia de zaharuri din tractul digestiv, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge nu creşte la fel de mult ca cu pastele regulate.

Dincolo de fibre, paste integrale cu cereale oferă, de asemenea, mai multe micronutrienți, cum ar fi magneziu, care joacă un rol în sensibilitatea la insulină. Înlocuirea macaroanelor regulate cu grâu integral, năut, linte, sau chiar paste negre de fasole poate îmbunătăți dramatic profilul glicemic al salatei. Unele opțiuni mai noi, cum ar fi fi fi tăițeii konjac (shirataki) sunt aproape zero-carb și pot fi folosite pentru a crea o textură ca macaroane, deși gustul și senzația de gură diferă.

Factorul de maioneză

În timp ce maioneza nu crește direct zahăr din sânge deoarece conține practic nici un carbohidrati . Ea afectează semnificativ calitatea nutritivă generală a salatei macaroane . Maioneza tradițională conține aproximativ 90 . 100 de calorii și 10 . 11 grame de grăsime pe lingura , cu valoare nutrițională minimă . Conținutul ridicat de grăsime poate afecta sensibilitatea la insulină în timp , și diete bogate în grăsime saturată contribuie la riscul cardiovascular .

Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt egale. Maioneza făcută cu ulei de avocado sau ulei de măsline oferă mai mult grăsime mononesaturată, care poate sprijini sănătatea inimii. American Heart Association] recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu opțiuni nesaturate. Pentru salata de macaroane, puteți alege fie un Mayo mai sănătos la inimă sau înlocuiți o parte din maioneză cu iaurt grecesc, care adaugă, de asemenea, proteine.

Zahăruri ascunse și suplimente

Multe salate de macaroane cumparate in magazin includ adaos de zahar . Deseori in sos ca sirop de porumb de inghetata in gertos, sau de suc de muraturi indulcit, sau un strop de zahar pentru a echilibra aciditatea. Chiar daca nu gust dulceata, aceste zaharuri ascunse se pot acumula. O lingura de murături dulci contine aproximativ 4 grame de zahar; o salata tipica de macaroane poate folosi doua sau mai multe linguri.

În mod similar, ingrediente cum ar fi stafide, afine uscate, sau nucă de cocos îndulcite tocate sunt uneori adăugate pentru textura și aroma. Dacă sunteți construirea unei versiuni prietenos-diabetic, opt pentru plante aromatice proaspete, țelină crocante, ardei iute, și ceapă roșie pentru aromă fără zahăr. Citiți întotdeauna etichete pe versiuni magazin-a cumpărat

Cinci strategii esenţiale pentru salata de macaroane - prietenoasă

1. Alegeţi baza de pasta dreapta

Schimbați macaroane regulate cu grâu integral, nickpea sau paste linte pentru a reduce indicele glicemic și a crește conținutul de fibre. Pastele făcute din boabe întregi sau legume sunt mai puțin susceptibile de a provoca vârfuri ascuțite în zahăr din sânge. Asociația Americană de Diabet susține pastele pe bază de fasole ca parte a unei plăci echilibrate.

Opțiunile alternative de paste făinoase includ:

  • Conține mai multe fibre pentru a păstra glicemia sub control.
  • Pastele de chickpea: Mai mari în proteine (aproximativ 14 g per servire) și în fibre (8g) decât pastele tradiționale.
  • Pastele rezidiate: furnizează proteine pe bază de plante și fibre suplimentare; indicele glicemic este estimat la 30 rii40.
  • Al dente preparat: Pastele fierte al dente au o IG mai mică decât pastele fierte; spaghetele integrale cu boabe sunt cu aproximativ 37, pastele albe 42
  • Konjac (shirataki) tăiței: Foarte scăzut în carbohidrați digerabile, deși textura este gelatinoasă; cel mai bine utilizat în salate reci cu un dressing puternic.

2. Usor de imbracat

Iaurt grecesc este o opțiune versatil, bogat în proteine că mulți consideră un substitut nutritiv pentru ingrediente cum ar fi smântâna acre, maioneza, sau crema grea. Pentru a înlocui iaurtul grecesc cu maioneză, înlocuiți o ceașcă de maioneză cu o ceașcă de iaurt grecesc simplu; funcționează bine în salata de pui, ouă diavolite, sau salată de varză, adăugând o poftă de mâncare mai ușoară cu un impuls de proteine. Iaurt grecesc simplu cu conținut de aproximativ 17 grame de proteine pe 6-uncie servire, făcând o alegere excelentă pentru satiție fără exces de calorii sau grăsimi.

Puteți înlocui toate sau o parte din maioneză cu iaurt grecesc, sau de a folosi un dressing pe bază de vinigrette pentru un profil de aromă complet diferit. Alternative de dressing includ:

  • Abordare pe jumătate:[ Se amestecă părți egale iaurt grecesc și maioneză pentru a reduce grăsimea în timp ce se păstrează cremeness.
  • Bază de vinigrette:Utilizați ulei de măsline, oțet de vin roșu, muștar Dijon și ierburi pentru o salată în stil mediteranean.
  • Adaugă adaos de cidru de oţet:[ Adăugarea de tangenţă şi poate sprijini controlul zahărului din sânge; un studiu în Afacerea de cercetare a diabetului sugerează că oţetul poate reduce glucoza postprandială.

3. Controlul portiunii Maestru

Scopul pentru o porţie de dimensiunea de aproximativ o ceaşcă pentru a gestiona aportul de carbohidraţi în mod eficient şi menţine nivelul stabil de zahăr din sânge. Cu toate acestea, pentru controlul mai stricte de zahăr din sânge, limitarea porţie la 1⁄4

Utilizaţi indicii vizuale: o porţie de 1⁄2-cup de salata macaroane este de aproximativ dimensiunea de jumătate de baseball sau o lingură mică de îngheţată. Pereche cu o masă generoasă de legume non-starchy (ca o salată cu vinigrata) şi o proteină slabă (pui la grătar, tofu, sau peşte) pentru a crea o placă echilibrată care atenuează creşterea zahărului din sânge.

4. Stimularea legumelor și a proteinelor

Una dintre cele mai bune modalități de a reduce impactul glicemic al salatei de macaroane este de a dilua paste cu mari volum, legume cu conținut redus de carbohidrați. Morcovi shreded, brocoli tăiat fin, ardei iute, castravete, telina, și ceapa roșie adăuga crunch, aromă, și fibre. Puteți înlocui chiar până la jumătate din volumul pastelor cu conopidă orezată sau zucchini ras (storceți excesul de umiditate).

Adăugând o componentă proteică, cum ar fi oul fiert dur, puiul tocat, tonul sau năutul, se încetineşte digestia şi creşte satiaţia. O salată de macaroane care este o treime legume, o treime proteine, şi o treime paste paste (sau paste pe bază de legume) va avea un efect mult mai favorabil asupra zahărului din sânge decât versiunea tradiţională.

5. Adresa Sugars ascunse și sos

Multe rețete cer zahăr, murături dulci savura, sau lapte condensat îndulcit. În schimb, utilizați savura neîndulcită, un strop de cidru de mere oțet, și un vârf de sare și piper. Dacă vă place dulceață, ia în considerare câteva picături de stevia lichidă sau îndulcitor de fructe călugăr. În mod similar, dacă adăugați fructe (cum ar fi mere tocate sau stafide), păstrați cantitatea de mici nu mai mult de o lingură pe servire și cont pentru carbohidrați lor.

Atunci când cumpăraţi salata de macaroane pre-made, verificaţi lista de ingrediente pentru zahăr de trestie,

Punerea totul împreună: Sample Diabetes-Prietenly Macaroni Salata Recipe

Aici este o rețetă simplă, echilibrată, care încorporează strategiile de mai sus. Ea produce aproximativ șase porţii (cupa de 3⁄4 fiecare) cu aproximativ 18 grame de carbohidrati, 7 grame de proteine, și 8 grame de grăsime pe portie.

  • Base: 8 oz (aproximativ 2 cupe uscate) nickpea sau paste cu cot întreg de grâu, fierte al dente și răcite.
  • Vegetabile:[ 1 ceașcă de telina tocata fin, 1⁄2 ceașcă de ardei iute roșu, 1⁄2 ceașcă de morcovi tocați, 1⁄4 ceașcă de ceapă roșie tocată.
  • Proteină: 2 ouă fierte tari, tocate; 1⁄2 conserve de năut, clătite.
  • Dressing: 1⁄2 cana iaurt simplu grecesc negras, 2 linguri ulei de masline maioneza, 1 lingurita mustar Dijon, 2 linguri otet de cidru de mere, 1 lingurita tocata marar proaspat, sare si piper dupa gust.
  • Opțional: 2 linguri de pătrunjel proaspăt tocat, 1 lingură de murături delicioasă (fără adaos de zahăr).

Combina toate ingredientele și se răcească timp de cel puțin o oră pentru a permite aromele de sudură. Această versiune păstrează carbohidrați în timp ce oferă fibre, proteine, și grăsimi sănătoase. Dacă preferați un stil de vinigrette, omiteți maioneza și iaurt și de a folosi 3 linguri ulei de măsline, 2 linguri oțet, și un cuiș tocat usturoi.

Mâncare: Sfaturi pentru navigarea potlucks și grătare

Folosind strategiile de mai sus, puteți comanda sau servi salata de macaroane mai sanatoasa. Atunci când mâncați în afară, utilizați aceste sfaturi:

  • Cere o jumătate de parte sau împarte o parte completă cu altcineva.
  • [ ]Fill farfuria cu proteine și legume mai întâi, apoi adăugați o mică chiflă de salată de macaroane pe partea.
  • Verificați descrierea meniului pentru cuvinte precum
  • Adu propria versiune] la potlucks
  • Adăugaţi apă sau ceai neîndulcit împreună cu masa dumneavoastră;băuturi cu zahăr compus efectul de zahăr din sânge al carbohidraţilor.

Întrebări frecvente

Pot mânca salata de macaroane dacă am diabet de tip 2?

Da, dar cu modificări. Utilizați paste integrale pe bază de cereale sau de legume, un dressing mai ușor ( iaurt grecesc sau vinigrette), se încarcă pe legume, și păstrați partea la 1⁄2

Salata de cartofi e mai bună decât salata de macaroane pentru zahăr?

Salata de cartofi are de obicei un număr de carbohidrați similare (aproximativ 30 g pe ceașcă) dar cartofii au un indice glicemic mai mare (70

Ce zici de opțiuni paste fără gluten?

Pastele fără gluten, fabricate din orez sau porumb, au adesea un indice glicemic chiar mai mare decât pastele de grâu. Alege pastele de linte, nickpea sau fasolea neagră pentru o alternativă de proteine/fibră fără gluten, mai mare decât cea din sânge. O altă opțiune este inima pastelor de palmier (cum ar fi Palmini), care este foarte scăzut carba.

Concluzie

Salata Macaroni nu trebuie să fie în afara limitelor pentru persoanele care administrează diabetul. Prin luarea în mod deliberat alegeri . Selectarea o bază de paste de mare fibra, schimbul de maioneză grea pentru iaurtul grecesc sau vinigrat, încărcarea pe legume și proteine, și controlul mărimilor porțiilor de . Vă puteți bucura de acest confort fara roller coaster de zahăr din sânge. Cheia este de a-l trata ca un vas secundar, nu evenimentul principal, și de a construi restul mesei în jurul legume, proteine macra, și grăsimi sănătoase. Cu aceste strategii, salata macaroni poate fi o completare sigură, satisfăcătoare la planul de alimentare prietenos cu diabetul. Amintiți-vă să monitorizați răspunsul dumneavoastră individual, ca reacțiile de zahăr din sânge. Un diar și un contor de glucoză vă poate ajuta să fiți porțiuni fine-tune pentru nevoile dumneavoastră unice.