Table of Contents

Mananca cu prediabete se poate simți dificil, dar nu trebuie să fie. Vă puteți bucura de mese la restaurante prin cules alimente care ajuta la menținerea valorii zahărului din sânge constant și să sprijine sănătatea dumneavoastră.

Învăţarea cum să aleagă vasele potrivite şi nu exagera pe porţii de . Poate face într-adevăr o diferenţă.

Multe restaurante oferă de fapt opțiuni mai sănătoase, cum ar fi la grătar, aburit, sau alimente coapte care funcționează bine pentru o dieta prediabet-friendly. Ferește-te de adaos de zaharuri, grăsimi viclean, și porții de carbohidrați supradimensionate, astfel încât să puteți rămâne pe drumul cel bun fără a sacrifica aroma.

Câteva sfaturi simple merg un drum lung spre a face alegeri care se potrivesc stilul de viață și vă păstrați simțiți bine.

Cheile de acces

  • Concentraţi-vă pe mese echilibrate cu o mulţime de legume neafumate şi proteine slabe.
  • Alege metode de gătit cum ar fi grătar sau abur peste prăjire sau pâine.
  • Controlul porțiilor și limitarea zaharurilor adăugate și carbohidraților rafinate la comandă.

Înţelegerea prediabetelor şi a alimentaţiei

Când aveţi prediabete, organismul dumneavoastră nu se ocupă de glicemia la fel ca înainte. Asta înseamnă că trebuie să fie un pic mai atent atunci când mănâncă în afara casei.

Dacă doriţi să vă concentraţi asupra meselor, veţi dori să vă menţineţi glicemia stabilă şi să vă menţineţi funcţia de insulină.

Cum afectează prediabetele alegerile alimentare

Prediabetele înseamnă că glicemia dumneavoastră este mai mare decât în mod normal, dar nu chiar la nivelul diabetului zaharat. Este posibil ca organismul dumneavoastră să nu utilizeze insulină, de asemenea, astfel încât glicemia să crească după mese.

Din acest motiv, este inteligent să limiteze alimente bogate în zaharuri adăugat și carbohidrați simple . Gândiți-vă pâine albă, băuturi dulci, și dulciuri. În schimb, mese cu fibre, grăsimi sănătoase, și proteine macră sunt prietenii tăi.

Acestea încetinesc absorbţia zahărului şi ajută la evitarea creşterilor glicemiei.

Mancarea meselor mari poate coplesi corpul tau abilitatea de a gestiona glicemia. Porţiuni mai mici, spaţiate pe tot parcursul zilei, poate ajuta insulina face treaba.

Gestionarea de zahăr din sânge departe de casă

A mânca cu prediabete înseamnă un pic de planificare. Verificarea meniurilor on-line înainte de timp vă poate ajuta la fața locului feluri de mâncare scăzut în zahăr și carbohidrați rafinate.

Cauta mese cu legume, cereale integrale, și proteine macre ca pește sau pui. Cere sosuri și dressing-uri pe partea de acestea tind să ascundă zahăr suplimentar sau grăsime.

Cere alimente la grătar sau aburite în loc de opțiuni prăjite, dacă poți. Atunci când construiți farfuria, încercați acest lucru:

  • 1⁄2 legume
  • 1⁄4 proteină macră
  • 1⁄4 boabe întregi sau legume amidonoase

Săriţi peste bufeturi şi porţii uriaşe de mâncare şi nu merită doar un rollercoaster cu zahăr în sânge.

Consumul de apă în loc de băuturi dulci este una dintre cele mai simple modalități de a evita brusc vârfuri de zahăr din sânge.

Principii cheie pentru o cină sănătoasă

Când mâncaţi cu prediabete, fiţi foarte atenţi la dimensiunile de servire şi la tipurile de alimente pe care le alegeţi. Modul în care substanţele nutritive din masa dumneavoastră lucrează împreună contează cu adevărat.

Gestionarea cât de mult mănânci, și cules alimente cu echilibrul corect de carbohidrați, fibre, și proteine, poate ajuta foarte mult.

Practicarea Portiunii şi a Marimii de Servire

Mărimea portiunii este imensă . Literalmente și figurativ. Cereți serviri mai mici, împărțit o masă, sau box până jumătate înainte de a începe chiar.

Metoda plăcii ajută: umple jumătate din farfurie cu legume nestarchy, un sfert cu carbohidrați sănătoși, și ultimul sfert cu proteine.

Nu super-dimensiona sau gramada pe laturi suplimentare care doar adăuga calorii și carbohidrați. Mananca încet și oprind atunci când sunteți complet este subestimat, dar funcționează.

Mărimea de servire trebuie să se potrivească planului de masă de ansamblu pentru a ajuta la menţinerea concentraţiei de zahăr din sânge la echilibru.

Citirea meniurilor pentru informații nutriționale

Uita-te pentru elemente meniu care vă spun de fapt faptele nutriție. Dacă vedeți calorii, carbohidrați, și fibre enumerate, chiar mai bine.

Alege mese cu mai multe legume de fibră de gândire, boabe întregi, fasole. Fibra ajută la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge.

Scanează după cuvinte ca lat [, coapte[, struid, sau ] prajite[ în loc de prajite sau crispion.

Nu fi timid despre a cere serverului pentru detalii sau modificări, cum ar fi dressing pe partea sau schimbul de cartofi prajiti pentru o salata.

De echilibru Carbohidrați, Fibră și proteine

Masa ar trebui să aibă un amestec de carbohidraţi, fibre, şi proteine. Carbohidratii dau energie, dar dacă le mănânci singur, ei pot creşte glicemia.

Fibra încetineşte procesul, astfel încât alimentele ca legumele, nucile, sau boabele integrale sunt importante. Proteina vă menţine pe deplin mai mult şi ajută la echilibrarea lucrurilor.

Du-te pentru carne macră, fasole, tofu, sau pește. O masă echilibrată ar putea fi la grătar pui (proteine), broccoli aburit (fibră), și o lingură mică de orez brun (carb).

Dacă nu sunteți sigur cum să-l pună toate împreună, de lucru cu un dietetician înregistrat vă poate ajuta să dau seama ce se potrivește stilul de viață.

Strategii inteligente de ordine

Când sunteți manca cu prediabete, este vorba despre a face alegeri care susțin glicemia. Păstrați un ochi pe zahăr, grăsime, și sare în ceea ce comandați.

Alegerile inteligente vă permit să vă bucuraţi de masă fără a trimite glucoza pe o plimbare sălbatică.

Alegerea alimentelor întregi în locul alimentelor prelucrate

Încercați să rămâneți cu mesele făcute din alimente integrale . Vegetabile, proteine macră, boabe întregi. Alimente întregi au fibre și nutrienți care ajută la absorbția lentă a zahărului.

Dishs cu o mulțime de lucruri prelucrate cum ar fi pâine albă, alimente prăjite, sau sosuri pre-ambalare poate ciocni până glicemia destul de repede.

Uita-te pentru la gratar, aburit, sau opțiuni coapte în loc de prăjit sau paine. Cartofii de schimb pentru o salata sau legume suplimentare este, de obicei, greu de realizat.

Alimente întregi vă ajută să vă simțiți complet mai mult și să păstreze energia constantă.

Limitarea zahărului adăugat și a îndulcitorilor

Meniul poate fi ascuns despre zahăr, mai ales cu băuturi și deserturi. Soda, ceai dulce, și cocktail-uri de zahăr pot adăuga o tonă de carbohidrați înainte de a-l ști.

Du-te pentru apă, ceai neîndulcit cu gheață, sau apă spumantă cu lămâie. Dacă doriți desert, împărtășiți o mică parte sau alegeți pe bază de fructe fără sirop.

Zahăr adăugat ascunde în sosuri, pansamente, și marinate, așa că cere-le pe partea sau săriți peste ele dacă poți.

Aveţi grijă la grăsimea saturată şi la sodiu

Prea mult grasime saturate nu este mare, mai ales dacă aveți prediabete. Sos cremos, carne grasă, și alimente prăjite sunt cele mai bune limitate.

Opt pentru pui la grătar, pește, sau proteine pe bază de plante. Sodiu poate strecura în prea ? Restaurantul alimente este adesea mai sărat decât vă așteptați.

Cereţi nici o sare adăugat sau stick la preparate simple cu ingrediente proaspete. Consumul de mai puţin de grăsime şi sare este bun atât pentru zahăr din sânge şi inima ta.

Cele mai bune alimente şi mese la consum

Alegerea mesei potrivite atunci când mănâncă poate face gestionarea prediabetelor mult mai ușor. Concentrați-vă pe alimente care dau energie constantă, sunt scăzute în zaharuri adăugate, și au fibre și proteine.

Ai grijă la porţii şi verifică ingredientele.

Selectarea principalelor dishii: Proteina lena si peste

Alege preparate principale cu proteina leana ca pui la gratar sau curcan. Pestele este o alegere solida prea . Mai mici in grasimi nesanatoase si ambalate cu nutrienti.

Evitați carne prajita sau paine; acestea doar adauga calorii suplimentare și grăsime. Grătar, copt, sau aburit este modul de a merge.

Cereţi sosuri pe partea, astfel încât să controlaţi zahăr şi grăsime. Proteina de bază vă ţine complet şi ajută la stabilizarea zahărului din sânge.

Side - uri sănătoase: Salate, fasole şi legume

Alegeţi cele cu fibre înalte, cum ar fi salade cu verdeţuri, legume aburite sau fasole.

Fasolea este mare . Ei se umplu şi au atât proteine şi fibre. Skip sos cremos sau sosuri; ulei de măsline sau pe bază de oţet pansamente sunt mai bune.

Legume care sunt prăjite sau sărate adăuga nutrienți fără a piling pe calorii. Puteți cere chiar și pentru legume duble pentru a stimula fibra.

Pâine, orez, paste și legume amidonoase

Fiţi atenţi cu pâine, orez şi paste făinoase, mai ales dacă acestea sunt făcute cu boabe rafinate. Dacă doriţi, alege cereale întregi opţiuni ca orezul brun sau pastele de grâu integral.

Uita-te la dimensiunea porție țigări sau partajare poate ajuta. legume țiși cum ar fi cartofi sunt fine în mod moderat, dar evita versiuni prajite cum ar fi chips-uri sau cartofi prajiti.

Păstrarea unor porţiuni măsurate ajută la prevenirea creşterilor glicemiei.

Snacks-uri sigure și aperitive

Pentru gustări sau aperitive, du-te pentru lucruri bogate în proteine sau fibre. porțiuni mici de nuci, hummus cu legume crude, sau preparate pe bază de fasole funcționează bine.

Sari peste gustări prăjite sau prelucrate puternic, cum ar fi chips-uri sau produse paine. Fructe proaspete sau o salata mica poate fi un apel bun.

Aceste opţiuni ajută la reducerea foamei fără a împinge glicemia prea mult.

Condimente, băuturi şi alte părţi

Când mâncaţi cu prediabet, alegeţi condimente, băuturi, şi părţi care ajută la menţinerea zahărului din sânge stabil. Du-te pentru opţiuni scăzute în zahăr adăugat şi grăsimi nesănătoase.

Uita-te pentru lucruri care adauga aroma fara stivuire pana calorii sau carbohidrati.

Să facem alegeri mai bune pentru condiţii

Alege condimente cu zahăr puțin sau fără adaos sau grăsimi nesănătoase. Muștar, sos fierbinte, oțet (cum ar fi cidru balsamic sau mere), și ulei de măsline sunt, de obicei, pariuri sigure.

Ei adaugă aromă fără a încurca cu glicemia ta. Sos Ketchup și BBQ au de multe ori o mulțime de zahăr, astfel încât să le utilizați cu grijă sau săriți peste ele.

Maioneza si smantana pot fi bine în cantități mici . Doar verificați dacă există o versiune mai mici de grăsime.

Comandarea băuturii: suc, alcool şi alternative

Săriţi peste sucuri regulate încărcate cu zahăr şi poate creşte glicemia rapid. Dacă doriţi bule, încercaţi apă minerală fără îndulcitori.

Alcoolul este bun în mod moderat; opțiunile de mai jos-carb, cum ar fi vinul uscat sau berea ușoară sunt mai bune. Evitați mixere dulci sau cocktail-uri cu zahăr.

Apa, ceaiul neîndulcit şi cafeaua neagră sunt toate sigure şi vă ajută să vă hidrataţi.

Dips și Spreads: Guacamole, Hummus, Salsa și Iaurt grecesc

Dips cum ar fi guacamole, hummus, salsa, și iaurt grecesc sunt alegeri solide. Guacamole are grăsimi sănătoase care ajută cu controlul zahărului din sânge.

Humus aduce proteine și fibre, care absorbție lentă de zahăr. Salsa este scăzut în calorii și adaugă antioxidanți.

Iaurt simplu grecesc este mare în proteine și face un bun scăzut de carbon dip . Doar evita versiuni aroma sau îndulcite. Pereche aceste dip cu legume proaspete sau biscuiti cereale integrale în loc de chips-uri.

Construirea unui plan de masă Prediabet-Prieteni

Puteți păstra glicemia constantă și încă se bucură de mancare prin alegerea meselor potrivite și planificarea înainte. Este vorba despre alegerea feluri de mâncare echilibrate și vizionarea porții, chiar și la restaurante.

Planificarea pentru succesul restaurantului

Înainte de a pleca, verifica meniul on-line. În acest fel, puteți observa mese mari în fibre, proteine macră, și legume non-starchy.

Sari peste feluri de mâncare cu multe zaharuri adăugate, sosuri grele, sau alimente prăjite. Întrebați serverul despre ingrediente sau pentru swap-uri, cum ar fi cartofi prăjiți pentru o salată sau legume aburite.

Când comanzi, iei boabe întregi ca orezul brun sau quinoa în loc de pâine albă sau orez.

Porţiuni mai mici sau divizarea unui antreu poate ajuta la împiedicarea creşterii zahărului din sânge.

Aplicarea metodei de placare în restaurante

Utilizaţi metoda plăci pentru a construi masa. Umple jumătate din farfurie cu legume non-starchy cum ar fi broccoli, spanac, sau fasole verde.

Un sfert din farfuria ta ar trebui să fie de proteine macră . Pui, pește, tofu , sau fasole . Proteina vă ajută să vă simțiți plin .

Ultimul trimestru este pentru cereale integrale sau legume amidonoase. Păstrați această parte mică pentru a controla carbohidrați.

Această metodă vă ajută să gestionaţi glicemia şi să respectaţi planul de masă, chiar şi atunci când mâncaţi în oraş.

Gestionarea scrobiturilor și luarea de decizii durabile

Puteți ocupa pofte și încă se bucură de a mânca cu un pic de planificare și unele opțiuni echilibrate. Setări sociale nu trebuie să te arunce de pe pistă.

Este important să ştiţi cum să vă trataţi fără să exageraţi. Folosiţi trucuri simple pentru a vă menţine sub control şi menţineţi glicemia stabilă.

Gestionarea situaţiilor sociale şi a tentaţiilor

A mânca cu prietenii sau familia poate adăuga unele presiune. Verificarea meniurilor înainte de timp înseamnă că sunt mai puțin probabil să fie prins cu garda jos.

Nu vă grăbiţi să mâncaţi până ce nu vă mai lăsaţi uşor să vă daţi seama când sunteţi plin. Nu vă fie frică să cereţi porţii mai mici sau să împărţiţi vasele.

Dacă cineva oferă desert sau gustări, este în regulă să spun nu sau doar au un gust mic. Aducerea o gustare sănătoasă sau consumul de unul echilibrat înainte poate ajuta la reducerea poftelor, de asemenea.

O modalitate de a echilibra indulgenţa şi alegerile sănătoase

Nu trebuie să sari peste tratează complet, dar păstrarea porții mici este cheia. În loc de a sări peste mese, du-te mai ușor pe alimente cu conținut ridicat de zahăr sau cu conținut ridicat de grăsimi.

Amintiți-vă metoda plăcii: jumătate legume, un sfert de proteine macre, un sfert de boabe întregi sau legume amidonoase.

Bea apă sau băuturi îndulcite în loc de cele cu zahăr pentru a păstra poftele sub control. Aceasta ajută la reducerea calorii suplimentare și menține glicemia stabilă.

Prin alegerea petelor și luarea de alegeri clare, vă puteți bucura de a mânca afară și încă rămânem la obiectivele de nutriție.

Să rămânem informaţi cu privire la îndrumarea unui expert

Obținerea de sfaturi în care aveți încredere și utilizarea de instrumente de ajutor face mancarea cu prediabete mult mai puțin stresant. Știind unde să caute ajutor expert poate face într-adevăr gestionarea zahărului din sânge mai ușor.

Consultarea unui dietetic înregistrat

Un dietetician înregistrat (RD) vă poate ajuta să construiți un plan de masă care se potrivește de fapt viața ta. Ei știu cât de diferite alimente mizerie cu zahăr din sânge, și ei te vor plimba prin cules mese restaurant care nu va arunca lucrurile off.

Veți obține, probabil, sfaturi privind dimensiunile porțiilor, calendarul meselor, și cum să se amestece carbohidrați, proteine, și grăsimi într-un mod care funcționează pentru tine. Am întrebări despre mancare, sau doar nevoie de idei gustare care nu va mai crema glicemia? Asta ți-a venit RD-ul acolo.

Întâlnirea cu regularitate face mai ușor să-ți modifici planul dacă lucrurile se schimbă sau ai nevoie doar de un pic de sprijin suplimentar.

Utilizarea resurselor de la American Heart Association

Asociaţia Americană de Inimă (AHA) are o grămadă de instrumente destinate sănătăţii inimii şi diabet. Site-ul lor ? Au primit ghiduri de planificare a meselor, reţete, şi sfaturi practice pentru oameni care viziona glicemia lor.

Veți găsi sfaturi directe cu privire la cules legume, carne macră, și grăsimi sănătoase. Acestea evidențiază mese echilibrate, și chiar au indicii pentru a mânca afară, cum ar fi cum să scaneze un meniu pentru alegeri mai ușoare.

Sincer, folosind aceste resurse acum și apoi poate face o diferență atunci când sunteți confruntat cu decizii dificile alimentare departe de casă.

Când mănânci cu prediabete, ceea ce alegi contează cu adevărat.

Încercați să mergeți pentru mese încărcate cu legume non-starchy. Păstrați porții de carbohidrați sănătoase pe partea moderată.

Sări peste alimente ambalate cu adaos de zahăr sau cele grase, nesănătoase. Chestia asta se adaugă repede.

Iată câteva sfaturi care ar putea ajuta:

  • Du-te pentru la grătar, coapte, sau opțiuni aburite în loc de prăjit.
  • Cereţi sos şi sosuri pe partea astfel încât să vă sunt în control.
  • Stick cu apă sau băuturi îndulcite. Nu este nevoie de tot ce zahăr suplimentar.

Umplerea jumătate din farfurie cu legume este o mișcare bună. Apoi, scopul pentru un sfert de proteine macră și un sfert de boabe întregi sau alte carbohidrați sănătoși.

Dacă poţi, plănuieşte-te un pic, făcând alegeri înţelepte când comanzi chiar ajută la menţinerea lucrurilor pe calea cea bună.

Ascultă corpul tău, dacă porţiunea arată imens, este bine să lase unele în urmă. Şi dacă nu sunteţi sigur ce este într-un vas, doar cere personalul. Ei sunt de obicei fericit pentru a vă ajuta să dau seama ce funcţionează pentru tine.