Înțelegerea diabetului zaharat și a dietei

Diabetul este o tulburare metabolica cronica caracterizata prin valori crescute ale glicemiei. Acesta exista in primul rand in doua forme: diabet zaharat de tip 1, o afectiune autoimuna in care pancreasul produce putin sau nu insulina, si diabet zaharat de tip 2, care implica rezistenta la insulina si deficit relativ de insulina. In timp ce cauzele diferite, dieta joaca un rol central in gestionarea ambelor tipuri. O dieta bine structurata ajuta la stabilizarea zaharului din sange, sustine greutatea sanatoasa a corpului, si reduce riscul de complicatii pe termen lung, cum ar fi boli cardiovasculare, neuropatie, si leziuni renale. In ciuda importantei nutritiei, o ceata densa de dezinformare inconjoara dietele diabetului zaharat. Acest articol separa mitul de fapt, oferind orientare bazata pe dovezi pentru cei care traiesc cu diabet zaharat sau prediabete.

Mituri comune despre dietele diabetului

Multe convingeri bine intenţionate, dar incorecte circulă despre ceea ce oamenii cu diabet zaharat pot şi nu pot mânca. Mai jos sunt câteva mituri pervazive, urmate de fapte.

Mit 1: Persoanele cu diabet zaharat nu pot mânca zahăr

Deşi zaharurile rafinate pot provoca creşteri rapide ale glicemiei, eliminarea totală este inutilă şi nerealistă. O cantitate mică de zahăr poate fi încorporată într-un plan echilibrat de masă, mai ales atunci când este asociată cu fibre, proteine sau grăsimi pentru a încetini absorbţia. Cheia este moderaţia şi luarea în considerare a consumului total de carbohidraţi, în loc să demonizeze zahărul în monoterapie. De exemplu, un mic cookie mâncat după o masă care conţine legume şi proteine va avea un efect glicemic diferit faţă de acelaşi cookie mâncat singur. Asociaţia Americană de Diabetă Reţine că persoanele cu diabet zaharat se pot bucura ocazional de dulciuri ca parte a unei diete sănătoase, atâta timp cât nivelurile de glucoză din sânge sunt monitorizate.

Mitul 2: Carbohidrații trebuie complet evitați

Carbohidrații sunt sursa de energie primară a organismului și eliminarea lor poate duce la deficiențe nutritive și energie scăzută. În loc de evitare, accentul ar trebui să fie pe carbohidrat de calitate și cantitate . carbohidrați complexe, cum ar fi boabele întregi (ouă, quinoa, orez brun), legumele și legumele ne-starchy oferă fibre esențiale, vitamine și minerale. Ei digera mai lent, cauzând o creștere mai blândă în zahăr din sânge. carbohidrați simple, cum ar fi pâine albă, băuturi dulci, și produse de patiserie ar trebui să fie limitate, dar porțiuni mici de fructe întregi și legume amidonoase (de exemplu, cartofi dulci) sunt perfect acceptabile. Numărarea de carbohidrați sau utilizarea indicelui glicemic ajută persoanele fizice să-și adapteze aportul fără lipsire.

Mitul 3: O dietă diabetică este la fel pentru toată lumea

Individualizarea este critică în managementul diabetului zaharat. Vârsta, greutatea, nivelul de activitate, regim de medicație, sensibilitatea la insulină, preferințele alimentare personale, și de fundal cultural toate influențează nevoile alimentare. Un plan de dieta care funcționează pentru un atlet activ cu diabet zaharat de tip 1 nu se pot potrivi cu cineva cu diabet zaharat de tip 2 sedentar pe metformin. Mai mult, persoanele cu diabet zaharat sunt la risc crescut pentru hipertensiune arterială și colesterol ridicat, astfel încât recomandările dietetice includ adesea restricții de sodiu și grăsimi saturate. Lucrul cu un dietetic înregistrat sau specialist în îngrijire a diabetului zaharat și educație este cel mai bun mod de a dezvolta un plan de masă personalizat.

Mitul 4: Toate grăsimile sunt nesănătoase pentru diabetici

Din punct de vedere istoric, grăsimea a fost vilificat, dar acum știm că tipul de grăsime contează foarte mult. grăsimi nesaturate găsite în avocado, nuci, semințe și ulei de măsline îmbunătăți sănătatea inimii și de a ajuta cu satistate, care poate preveni supraalimentarea. grăsimile trans și grăsimile saturate excesive (din alimente prăjite, gustări prelucrate, și bucăți de grăsime de carne) ar trebui să fie minimalizate. grăsimile sănătoase ajuta, de asemenea, absorbția vitaminelor solubile în grăsimi și pot reduce inflamația, un factor cheie în complicațiile diabetului. Inclusiv cantități moderate de grăsimi sănătoase în mese pot îmbunătăți chiar controlul zahărului din sânge prin încetinirea golirii gastrice.

Mitul 5: Îndulcitorii naturali sunt întotdeauna o alternativă sigură

Miere, nectar agave, sirop de arțar și zahăr de cocos sunt adesea comercializate ca zahăr sănătos decât alb. Deși acestea pot conține urme de nutrienți sau au un indice glicemic mai mic, acestea sunt încă compuse în principal din carbohidrați (fructoză și glucoză) și vor crește nivelul de zahăr din sânge. Diferențele în impactul glicemic sunt modeste, iar consumul excesiv rămâne un risc. Moderația rămâne esențială indiferent de sursa de îndulcitori. Chiar bază de alcooli (cum ar fi erytritol sau xilitol) pot provoca disconfort digestiv dacă sunt folosite excesiv. Pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat, îndulcitori artificiali fără calorii (cum ar fi stevia, malaxa, sau sucraloză) sunt în condiții de siguranță în cantități moderate și pot ajuta la reducerea aportului de carbohidrați fără a sacrifica dulcea.

Mitul 6: Persoanele cu diabet zaharat trebuie să evite complet fructele

Fructele conţin zaharuri naturale, dar oferă şi fibre, vitamine, antioxidanţi şi hidratare. Fibrele din fructe integrale încetinesc absorbţia zahărului, făcându-le mult mai bune decât sucul de fructe sau fructe uscate. Fructele de pădure, merele, citricele şi pepenii sunt alegeri excelente atunci când sunt consumate în porţiuni adecvate (de exemplu, un măr mic, jumătate de ceaşcă de fructe de pădure). Persoanele cu diabet nu trebuie să evite fructele; pur şi simplu trebuie să fie atente la dimensiunile de servire şi la perechea fructelor cu proteine sau cu grăsimi sănătoase atunci când este posibil. Evitarea fructelor poate reduce în întregime aportul de substanţe nutritive protectoare legate de riscul cardiovascular scăzut.

Mit 7: Alimente diabetice și

Specialitatea

Ce funcționează de fapt pentru diete de diabet

Dincolo de mituri demontante, există strategii bine stabilite de alimentaţie dovedit pentru a ajuta la gestionarea diabetului. Aceste abordări subliniază echilibrul, consistenţa şi durabilitatea, mai degrabă decât moade restrictive.

Concentraţi-vă pe compoziţia mesei: Metoda plăcii

Una dintre cele mai simple şi vizuale moduri de a construi o masă echilibrată este metoda de placa. Umple jumătate dintr-o placă de 9 inch cu legume non-starchy (de exemplu, broccoli, spanac, ardei), un sfert cu proteine macre (pui, peşte, tofu, fasole), şi un sfert cu carbohidraţi complexe (grâne întregi, legume amidonoase, cum ar fi cartofi dulci, sau legume). Adăugarea o cantitate mică de grăsime sănătoasă (de exemplu, o drizzle de ulei de măsline sau un sfert de un avocado) completează masa. Acest control automat al porţiunii ajută la menţinerea moderată aportului total de carbohidraţi în timp ce accentuarea fibrei şi proteinei pentru satifietate şi stabilitatea zahărului din sânge.

Coerență și sincronizare carbohidrați

Consumul de cantităţi similare de glucide în mod constant în fiecare zi ajută la menţinerea previzibilă a glicemiei. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care iau insulină sau sulfoniluree. Răspândirea aportul de carbohidraţi uniform în trei mese şi una până la trei gustări previne piroane mari şi reduce riscul de hipoglicemie. Mulţi oameni beneficiază de o dieta înregistrata de predare numărarea carbohidraţilor

Prioritizează alimentele de tip fibră-ridicată

Fibrele dietetice, în special fibrele solubile, ajută la reducerea digestiei și absorbției carbohidraților, la tocarea vârfurilor de zahăr post-mâncare. Fibrele solubile îmbunătățește, de asemenea, nivelul colesterolului și promovează sănătatea intestinului. Sursele excelente includ ovăzul, orzul, fasolea, lintea, merele, morcovii, pleava de psyllium și semințele de chia. Asociația Americană de Inimă recomandă cel puțin 25 țigle de fibre pe zi din alimente, nu suplimentele. Creșterea gradual aportului de fibre cu apă previne disconfortul digestiv.

Alege sursele de proteine Lean

Proteina are un efect direct minim asupra glicemiei, dar promovează plenitudinea şi ajută la conservarea masei musculare. Alegerile bune sunt păsări de curte fără piele, peşti (în special peşti graşi ca somonul, bogaţi în omega-3), ouă, legume, tofu şi produse lactate cu conţinut scăzut de grăsimi. Pentru cei cu boli renale (o complicaţie frecventă a diabetului), aportul proteic poate fi necesar să fie moderat; un medic sau dietetian poate oferi îndrumări specifice.

Include grăsimi sănătoase din punct de vedere strategic

După cum s-a observat, grăsimile nesaturate din plante și pește sunt benefice. Utilizarea uleiului de măsline pentru gătit, gustare pe migdale sau nuci, și adăugarea de avocado la salate sau sandwich-uri sunt modalități simple de a include grăsimi sănătoase. Limita alimente bogate în grăsimi saturate (unt, carne roșie, brânză) și pentru a evita grăsimile trans în întregime. Fat întârzie golirea gastric, astfel încât combinarea unei cantități mici de grăsime cu un carbohidrat poate contondenta în continuare Spike de glucoză post-carne.

Dimensiunile portiunii de control

Chiar și alimentele sănătoase pot crește glicemia dacă este consumată în cantități mari. Controlul porției este o piatră de temelie a gestionării diabetului. Sfaturile practice includ utilizarea plăcilor mai mici, măsurarea servijelor cu cupe de măsurare sau o scară alimentară, și citirea etichetelor nutriționale pentru a înțelege dimensiunile de servire. De exemplu, o porție de orez gătit este de aproximativ o treime dintr-o ceașcă, care conține aproximativ 15 grame de carbohidrați. Mulți oameni subestimează cât de mult mănâncă, atât de ocazional de urmărire (folosind o aplicație sau un jurnal alimentar) poate crește gradul de conștientizare.

Rămâi hidratat ?

Apa este cea mai buna bautura. Suc de zahar, sucuri de fructe, ceaiuri îndulcite, și băuturi energizante sunt contribuitori majori la cresterea glicemiei și de zahăr în greutate. Chiar și 100% suc de fructe ar trebui să fie limitate la porții mici (4 uncii) dacă este consumat la toate. ceai neîndulcit, cafea (fără adaos de zahăr sau smântână), și apă spumantă cu un stoarce de lămâie sunt alternative bune. hidratare adecvată, de asemenea, ajută la prevenirea deshidratare induse de hiperglicemia.

Să analizăm indicele Glicemic şi sarcina Glicemic

Indicele glicemic (GI) se clasează mai lent alimentele carbohidrate pe baza numărului de creşteri rapide ale zahărului din sânge. Alimentele cu GIG scăzut (de exemplu, linte, mere, orz) sunt digerate şi absorbite mai lent, în timp ce alimentele cu înaltă GI (pâine albă, piure instant) produc vârfuri rapide. Sarcina glicemic (GL) de asemenea, reprezintă mărimea porţiunii. Deşi util ca ghid, GI nu este imaginea completă; mulţi factori afectează un efect al alimentelor asupra glicemiei, inclusiv coacerea, metoda de gătit, şi ceea ce altceva este consumat. În practică, sublinierea întregii, minim procesat alimente tinde automat spre un model GI inferior. Tooluri ca baza de date a Universităţii din Sydney GI sau Americane Associations resurse pot fi referinţe utile.

Strategii practice de planificare a meselor

Lucrează cu un profesionist

Nici un articol nu poate înlocui îndrumarea individualizată de la un dietetician înregistrat (RD) sau specialist certificat în îngrijirea diabetului și educație (CDCES). Acești experți consideră medicamentele, istoricul sănătății, valorile de laborator, și stilul de viață pentru a crea un plan durabil. Multe planuri de asigurare acoperă terapia nutriție medicală pentru diabet. O sesiune obișnuită include învățarea de carbohidrați numărare, înțelegerea etichetelor alimentare, și dezvoltarea strategiilor pentru mese în afara sau de călătorie.

Ziua echilibrată a probelor pentru diabet (fără prescripţie)

  • Mic dejun: Fulgi de ovăz (1/2 cupă uscată) cu 1 ceașcă de afine, 2 linguri de nuci tocate și un strop de scorțișoară; cafea neîndulcită.
  • Snack-ul de dimineata: 1 măr mic cu 1 linguriță unt de arahide.
  • Prânz:[ Salată mare cu verdeață amestecată, piept de pui la grătar (4 oz), roșii cireșe, castraveți, ardei clopotniță, năut (1/2 cupă) și vinigrette; o rolă întreagă de grâu.
  • gustare după-amiază: 6 uncii iaurt grecesc simplu cu 1/4 cupa de fructe.
  • Cina: Somon copt (5 oz), broccoli prăjit și cartofi dulci (1 cartof dulce mic), quinoa (1/2 cupa gătită).
  • Snacks seara (opțional): 1 castravete felii cu castravete cu humus (2 linguri).

Acest meniu oferă aproximativ 1.800 de calorii, 180 de grame de carbohidrati, 130 de grame de proteine, și 60 de grame de grăsime pana la marii adulti cu diabet zaharat, dar nevoile individuale variază foarte mult.

Factori de viață care susțin dieta de succes

Activitate fizică

Exerciţiul fizic îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină, ajută la scăderea în greutate şi scade glicemia. Asociaţia Americană de Diabet recomandă 150 minute de activitate aerobică moderată (de exemplu mersul pe jos vioi) pe săptămână, plus două sesiuni de pregătire pentru rezistenţă. Verificaţi întotdeauna glicemia înainte şi după exerciţii fizice, în special dacă utilizaţi insulină sau secretagogi de insulină.

Managementul stresului şi somnul

Stresul cronic creşte cortizolul şi glicemia. Atenţia, meditaţia sau yoga blândă pot ajuta. Somnul inadecvat (mai puţin de 7 ore) este asociat cu rezistenţa la insulină şi controlul glicemic mai slab. Prioritizarea igienei somnului . Timpul de culcare regulat, fără ecrane înainte de somn este parte a unui plan cuprinzător de management al diabetului zaharat.

Monitorizare consecventă

Automonitorizarea regulată a glucozei în sânge (sau monitorizarea continuă a glucozei) arată modul în care alimentele, mesele și activitățile specifice afectează nivelul glucozei. Acest feedback ajută la eficientizarea opțiunilor alimentare. Păstrarea unui jurnal de aportul alimentar împreună cu citirea glucozei, dozele de medicamente și activitatea pot identifica modele și îmbunătăți managementul.

Concluzie

Miturile despre dieta diabetului zaharat abundă, dar dovezile indică o abordare echilibrată, individualizată. Persoanele cu diabet zaharat pot mânca zahăr în mod moderat, includ fructe și carbohidrați de calitate, și se bucură de grăsimi sănătoase. Fads restrictive sau produse exotice

Pentru lectură ulterioară, consultați Asociația Americană de Diabet [, ]CDC Diabet zaharat Resurse Center] și ]Mayo Diabetic Diet Guide]