Trăind cu diabetul înseamnă fiecare excursie la magazin alimentar este o decizie despre sănătatea dumneavoastră. Alegerile pe care le face printre mii de produse afectează direct glicemia, nivelurile de energie, și bunăstarea pe termen lung. Cu toate acestea, supermarket-ul modern se poate simți copleșitoare, cu etichete înșelătoare, tentante capsoane finale, și culoar după culoarul de alimente prelucrate. Acest ghid oferă o foaie de parcurs cuprinzătoare, practice pentru selectarea alimente prietenoase diabetului la supermarket. Veți învăța cum să planificați înainte, citiți etichete ca un pro, stoc coșul cu opțiuni de nutrient-dense, și pentru a evita gropi comune fără a sacrifica gust sau buget.

Înțelegerea diabetului și nutriției

Diabetul este o afecțiune cronică în care organismul fie nu produce suficientă insulină sau nu poate utiliza insulina în mod eficient, ducând la niveluri crescute ale glicemiei. În timp ce medicația și activitatea joacă roluri esențiale, nutriția este fundamentul managementului diabetului. Fiecare alegere alimentară fie stabilizează sau destabilizează glicemia. Iată conceptele nutriționale cheie care ar trebui să ghideze deciziile dumneavoastră alimentare:

  • Carbohidrații
  • Fibra dietetică încetineşte digestia, contondentează vârfurile de zahăr din sânge şi îmbunătăţeşte colesterolul. Ţinteşte cel puţin 25
  • Grăsimi sănătoase
  • Proteină Lean
  • Sodium

Înțelegerea acestor blocuri de bază vă dă putere să facă alegeri care susțin niveluri stabile de glucoză, reduce inflamația, și să mențină o greutate sănătoasă.

Indicele Glicemic și sarcina Glicemic

Două instrumente suplimentare sunt în valoare de mastering: indicele glicemic (GI) și sarcina glicemic (GL). GI clasează alimentele care conțin carbohidrați prin cât de repede cresc glicemia. Alimentele cu GIG (cum ar fi linte, orz, și legume non-starchy) provoacă creșteri progresive graduale, în timp ce alimentele cu înaltă glazură (pâine albă, cereale cu zahăr) accelerează rapid glucoza. Sarcina glicetică ajustează acest lucru prin factoring în dimensiunea porției. De exemplu, pepenele verde are un GI ridicat, dar un GL scăzut per servire, deoarece este cea mai mare parte apă. Include alimente cu low-GI este o strategie inteligentă, dar aportul total de carbohidrați rămâne cel mai important factor. Pentru orientări mai detaliate, Asociația Americană de Diabet oferă un centru alimentar cuprinzător.

Planificarea magazinului dumneavoastră de alimente vizita

Plimbarea într-un magazin fără un plan este o rețetă pentru achiziții de impuls și regret. Câteva minute de pregătire vă poate economisi bani și păstrați-vă glicemia stabilă.

  • [ ]Creați un plan de masă săptămânală
  • Scrie o listă de cumpărături
  • [ ]Verificați-vă cămara și frigiderul
  • Setați un buget [[ ]
  • [ ]Manca un gust echilibrat înainte de cumpărături Cumpărături în timp ce foame crește cumpărăturile impuls de produse de înaltă zahăr, bogate în grăsimi. Au un măr mic cu unt de arahide sau o mână de migdale mai întâi.
  • Utilizați tehnologia

Momentul și magazinul de materie de alegere

Comerţ devreme dimineaţa sau în zilele lucrătoare, atunci când magazinele sunt mai puţin aglomerate. Veţi avea mai mult timp pentru a citi etichete şi de a lua decizii atente. Dacă este posibil, alege magazine cu o secţiune de produse mari şi o selecţie bună de cereale integrale şi legume. Pieţele agricole sunt excelente pentru legume sezoniere şi proteine locale de origine.

Alegerea diabetului alimentar-prietenos

Odată intrat în magazin, concentraţi-vă căruciorul pe alimente care oferă nutriţie maximă per carbohidraţi. Aici este o defalcare detaliată a celor mai importante categorii.

Fructe și legume

Umple jumătate din coș cu legume. Opţiuni non-starchy ar trebui să fie stea: frunze verzi, broccoli, conopidă, ardei gras, asparagus, castraveţi, dovlecei şi ciuperci. Acestea sunt mici în carbohidraţi şi bogate în fibre, vitamine şi antioxidanţi. legume păstăi, caramel, porumb, mazăre şi squash de iarnă sunt nutritive, dar mai mari în carbohidraţi. Bucuraţi-vă de ele în porţiuni controlate, ideal pereche cu proteine şi grăsimi. Când vine vorba de fructe, alege fructe întregi peste suc sau fructe uscate, care concentrate de zahăr. Berries, cireşe, mere, pere, şi citrice sunt mai mici pe indicele glicemic. Banane şi struguri sunt mai mari în zahăr; mâncaţi-le în cantităţi mai mici. fructe şi legume congelate sunt la fel de nutritive ca proaspete şi adesea mai ieftine, în afara sezonului. Opţiuni confiate sunt fine dacă acestea sunt ambalate în apă sau suc natural cu adaos de zahăr sau sare.

Boabe întregi

Boabele integrale păstrează tărâțe, germeni, și endosperm, oferind fibre, vitamine B, și minerale care nu au boabe rafinate. Uita-te pentru etichete care spun

  • Orez brun, orez sălbatic, quinoa, farro, orz și mei
  • Ovăz (cu excepția ovăzului tăiat sau rulat, nu în momentul în care acesta este prezent)
  • Pâine cu boabe întregi, cu cel puțin 3 grame de fibre pe felie
  • Paste pe bază de cereale integrale sau paste pe bază de legume

Scopul pentru aproximativ un sfert din farfurie pentru a fi cereale integrale. Controlul portiune este cheia . O portie de servire a boabelor fierte este de aproximativ o jumătate de ceaşcă, sau dimensiunea unei mingi de tenis. Evitaţi orez alb, pâine albă, cereale cu zahăr, şi biscuiţi rafinate. Dacă vă bucuraţi de cereale micul dejun, alegeţi opţiuni cu mai puţin de 6 grame de zahăr pe servire şi cel puţin 5 grame de fibre.

Proteine de bază

Proteina ajută la stabilizarea zahărului din sânge și vă menține complet între mese. Concentrați-vă pe surse slabe:

  • Păsări de curte fără piele (pui și curcani)
  • Pești și crustacee, în special pești grași precum somonul, macroul și sardinele (bogate în omega-3)
  • Ouă (ouă întregi sunt bune; albele sunt proteine pure)
  • Legume: fasole, linte, năut și edamame (se numără și ca carbohidrați, dar fibra lor temperată răspunde la glucoză)
  • Tofu, tempeh şi seitan
  • Lapte cu conținut redus de grăsimi: iaurt grecesc (pământean), brânză de vaci și lapte

Carnea procesată, cum ar fi șunca, cârnații și carnea deli sunt bogate în sodiu și conservanți; limitează-le. Atunci când cumpărăm pește, optați pentru prins sălbatic atunci când bugetul permite, dar conservele de ton și somon ambalate în apă sunt alternative accesibile.

Grăsimi sănătoase

Fat nu creşte glicemia şi încetineşte digestia, ceea ce ajută la prevenirea vârfurilor. Includeţi aceste surse pe zi:

  • Ulei de măsline extra-virgin
  • Ulei de avocado și de avocado
  • Nuci de cocos; o mână este o serveală
  • Unt de nucă (soiuri naturale alese fără adaos de zahăr sau uleiuri hidrogenate)
  • Semifabricate din in, cânepă, dovleac, floarea soarelui
  • Peşte gras, aşa cum s-a menţionat mai sus

Uleiul de cocos și untul sunt bogate în grăsimi saturate; utilizați cu grijă. Evitați grăsimile trans găsite în multe produse prelucrate coapte și margarine.

Băuturi

Ce bei contează atât de mult ca ceea ce mănânci. Apa ar trebui să fie dvs. de du-te-la. ceai neîndulcit şi cafea sunt bine. Lapte de plante cu conţinut scăzut de grăsimi sau neîndulcite (almond, soia, ovăz) sunt alternative bune. Evitaţi sucuri regulate, sucuri de fructe, ceai îndulcit, băuturi energizante şi siropuri de cafea aromate. Aceste lichide cu vârf de zahăr din sânge rapid. Suc dietetic şi băuturi îndulcite artificial nu conţin zahăr, dar pot afecta sensibilitatea la insulină sau pofte; utilizaţi-le cu grijă dacă este cazul.

Citirea etichetelor alimentare

Etichetele alimentare nu sunt doar o cerință legală . Acestea sunt cele mai bune de apărare împotriva zaharuri ascunse, grăsimi nesănătoase, și calorii goale. Iată cum să le decodeze eficient.

Dimensiune servire

Întotdeauna începe aici. Un pachet poate părea să conțină un singur servire, dar de fapt, ține două sau mai multe. Comparați dimensiunea de servire de pe etichetă la cât de mult aveți de gând să mănânce. De exemplu, o pungă mică de chips-uri ar putea lista 150 de calorii pe servire, dar conțin trei porţii.

Total carbohidrați

Acest număr include amidon, fibre, şi zaharuri. Scăpaţi de fibre şi alcooli din zahăr pentru a estima carbohidraţi net dacă le contaţi. Cu toate acestea, mulţi experţi recomandă concentrarea pe carbohidraţi totale, deoarece fibrele este benefic şi alcool zahăr poate afecta încă glucoză la unele persoane. Uitaţi-vă pentru alimente cu cel puţin 3 grame de fibre per servire. Evitaţi zaharuri suplimentare: obiectivul este mai puţin de 25 grame pe zi pentru femei şi 36 grame pentru bărbaţi. Uitaţi-vă pentru nume ascunse cum ar fi zahăr din trestie de zahăr, sirop de porumb, dextroză, maltoză, miere, agave, şi suc de fructe concentrat.

Grăsimi și sodiu

Verificaţi grăsime totală şi grăsimi saturate. Ţintiţi pentru grăsimi în cea mai mare parte nesaturate. Limita de grăsime saturate la mai puţin de 10% din calorii zilnice. Pentru sodiu, alegeţi produse cu 140 mg sau mai puţin pe servire atunci când este posibil. Produse conservate şi supe sunt surse majore; căutaţi pentru versiuni

Lista ingredientelor

Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare de greutate. Primele câteva elemente sunt cele mai abundente. Ingredientele alimentare întregi sunt de preferat. Dacă zahărul apare în primele trei ingrediente, sau dacă există mai multe forme de zahăr (de exemplu, zahăr, miere și melasă), produsul este probabil mare în zahăr adăugat. Liste de ingrediente scurte cu elemente recunoscute sunt în general mai sănătoase. Pentru o scufundare mai profundă în citirea etichetei, Clinica Mayo oferă un ghid pentru etichetele alimentare care este deosebit de util pentru persoanele cu diabet zaharat.

Magazinul comun de alimente

Chiar şi cumpărătorii experimentaţi pot cădea pentru marketing inteligent. Fiţi atenţi la aceste capcane:

  • Halo Reclamații de sănătate
  • Produse fără zahăr
  • Endcap Displays
  • Bulk Bins
  • Alimente preparate și batoane de salată

Strategii pentru cumpărăturile de alimente

Dincolo de alegerea alimentelor potrivite, cum faci cumpărăturile, aceste strategii te vor ajuta să rămâi pe drumul cel bun.

  • Shop perimetru
  • Cumpăraţi în vrac (înţelept)
  • Consider Cumpărături online
  • [ ]Visit Farmer
  • Folosiţi o listă de produse alimentare

Prepararea mesei și prepararea lotului

Cea mai bună strategie de cumpărături alimentar este fără valoare dacă mâncarea se strică înainte de a găti. Pregătire masă asigură întotdeauna aveți alegeri sănătoase gata, reducând tentația de a comanda afară. Dedica două ore pe duminică la:

  • Spalatul si cotletul de legume pentru saptamana
  • Se prepară un lot mare de boabe întregi (chinoa, orez brun)
  • Porții de pui sau de pește
  • Ouă cu carne tare
  • Piulițe și semințe de porțelan în pungi mici
  • Se prepară o bază mare de storcător de legume sau de salată

Păstrați totul în containere clare, astfel încât să puteți vedea ce este disponibil. Această abordare economisește timp, reduce risipa de alimente, și face ca partea de control automat.

Sfaturi suplimentare pentru a mânca bine cu diabet zaharat

  • Hidrate Smartly
  • Spice-l sus
  • Urmăriți dimensiunea portiunii
  • [ ]Pair Foods
  • Fă consistent

Concluzie

Navigarea magazin alimentar cu diabet zaharat nu este despre privare de capital este despre responsabilizarea. Când înțelegeți cum diferite alimente afectează glucoza, planificați înainte, și citiți etichetele cu încredere, fiecare culoar devine o oportunitate de a sprijini sănătatea dumneavoastră. Concentrați-vă pe alimente integrale, minim procesate, magazin perimetrul, și pregătiți mese în avans. mici, schimbări consistente compus în timp. coșul alimentar este un instrument puternic; umpleți-l cu intenție, și zahărul din sânge vă va mulțumi. Pentru sprijin în curs, Academia de nutriție și dietetică] oferă sfaturi pe bază de dovezi și resurse de planificare a mesei adaptate la diabet.