Cautati o gustare rapida, sanatoasa, pre-pat care nu va sabota somnul sau nu va va sabota zaharul din sange? Nut si bilele energetice din seminte sunt solutia perfecta. Ele sunt incredibil de usor de facut, ambalate cu nutrienti care promoveaza somnul, si satisfac poftele fara sa vina. Spre deosebire de gustari procesate, aceste muscaturi sunt libere de zaharuri rafinate si ingrediente artificiale, facand din ele o alegere sanatoasa care iti sustine atat sanatatea cat si igiena somnului. Cu doar cateva ingrediente simple si un procesor de mancare, puteti avea un lot gata in mai putin de 15 minute, gata sa va bucurati de fiecare senzatie de foame de seara.

De ce nucile şi bilele energetice cu seminţe sunt o gustare ideală înainte de pat

Alegerea gustarea dreapta înainte de pat este crucială pentru somn neîntrerupt. Doriți ceva care este suficient de ușor pentru a digera ușor, dar suficient de satisfăcătoare pentru a preveni foamea medie-de-noapte. Nut și semințe bile energie bifa toate cutiile. Combinația de grăsimi sănătoase, proteine, și fibre oferă o eliberare de energie susținută, păstrarea zahărului din sânge stabil pe tot parcursul nopții. Zahărul din sânge stabil este cheia deoarece piroane și accidente pot declanșa adrenalina și cortizol, care vă pot trezi sau perturba somnul adânc.

Mai mult, aceste muşcături de energie sunt controlate parţial. Una sau două bile mici oferă doar suficient combustibil pentru a păstra stomacul de la huruit fără a vă lăsa senzaţie excesiv de plin sau umflat. Ei susţin procesele naturale de reparare peste noapte a organismului prin furnizarea de nutrienţi esenţiali cum ar fi magneziu, grăsimi sănătoase, şi aminoacizi. Mulţi oameni găsesc că o gustare mică, nutrienţi-densse aproximativ 30-60 minute înainte de pat ajută să adormi mai repede şi trezi senzaţie mai reîmprospătat.

Beneficiile de adormire a nucilor și a semințelor

Nuts și semințe nu sunt doar o sursă de grăsimi și proteine sănătoase; acestea sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse naturale de alimente pentru nutrienți care sporesc calitatea somnului. Atunci când combinate cu atenție, acestea creează un efect sinergic care promovează relaxarea și somnul mai adânc.

Grasimi sănătoase pentru producția de hormoni

Corpul tau se bazeaza pe grasimi alimentare pentru a produce hormoni, inclusiv hormonul de reglare a somnului melatonina. Nucile, în special, sunt una dintre puținele alimente vegetale care conțin în mod natural melatonina. Migdale și caju oferă grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care susțin zahăr din sânge stabil și reduce inflamația . Ambele importante pentru somn profund, restaurativ. Inclusiv aceste grăsimi sănătoase în gustarea de seară ajută corpul dumneavoastră să mențină echilibrul hormonal necesar pentru o noapte de odihnă bună.

Proteine și fibre pentru zahăr din sânge stabil

Mancarea unei gustari bogate in proteine inainte de pat poate preveni trezirea de dimineata devreme care se intampla de multe ori cand scade zaharul din sange. Nuts si semintele asigura atat proteine cat si fibre, care incetinesc digestia si contondenta raspunsul la zaharul din sange. Semintele de dovleac, de exemplu, sunt o sursa excelenta de triptofan, un aminoacid pe care organismul tau il transforma in serotonina si apoi in melatonina. Semintele Chia sunt ambalate cu fibre si acizi grasi omega-3, ajutându-va sa va simtiti mai mult si sa reduceti nevoia de gustare in timpul noptii. Aceasta combinatie face din piulita si semintele energetice o alegere superioara pentru mentinerea nivelului stabil al glucozei pe tot parcursul noptii.

Magneziu şi melatonină pentru somn

Magneziul este adesea numit mineralul de relaxare, deoarece ajută la calmarea sistemului nervos și pregătirea corpului pentru somn. O deficiență de magneziu este legată de insomnie și somn neliniștit. Migdale, caju și semințe de dovleac sunt bogate în magneziu, care sprijină producția de GABA, un neurotransmițător care promovează relaxarea. În plus, după cum s-a menționat, nucile sunt o sursă naturală de melatonină. Prin alegerea nucilor și semințelor ca bază pentru bilele energetice, sunteți în mod direct sprijinirea mecanismelor de reglare a somnului ale organismului. Pentru mai multe despre rolul magneziului în somn, verificați acest articol de la Institutele Naționale de Sănătate pe Suplimentarea de magneziu și calitatea somnului.

Ingrediente cheie pentru o minge de energie de promovare a somnului

În timp ce rețeta de bază este simplă, fiecare ingredient poate fi ales în mod deliberat pentru a maximiza beneficiile de somn. Iată o defalcare a componentelor cheie și modul în care acestea contribuie la o noapte odihnitoare.

Nuci de cocos: Migdale, nuci și caju

  • Migdale: [ Bogat în magneziu și vitamina E. Migdale sunt una dintre cele mai bune surse de magneziu printre nuci. grăsimile și fibrele lor sănătoase vă menține mulțumit fără a Spiking insulină.
  • Nuci:[ Singura nucă care oferă o cantitate măsurabilă de melatonină. Inclusiv nucile din bilele energetice poate ajuta la semnal corpul tau ca este timpul sa doarma. Ei furnizează, de asemenea, acizi grasi omega-3, care reduc inflamatia si sustine sanatatea creierului.
  • Cashews: Oferă o textură cremoasă și magneziu suplimentar, plus o cantitate mai mică de triptofan. Acestea sunt ușor mai mari în carbohidrați, care poate ajuta triptofan traversa bariera de sânge-creier mai eficient.

Semințe: dovleac, floarea-soarelui, chia și in

  • Seminte de punpkin: Exceptional de mari in triptofan si magneziu. Ele contin si zinc, care joaca un rol in reglarea somnului. Semintele de dovleac sunt un ingredient stelar pentru oricine care cauta sa-si imbunatateasca somnul natural.
  • Seminte de floarea soarelui: [ Se furnizează vitamina E, seleniu și magneziu. Se adaugă o aromă ușoară, nucă și se leagă amestecul împreună.
  • Seminte de chia: Pachete cu fibre, omega-3 si calciu. Ei absorb lichid si creeaza o textura ca gel care te tine plin. Semintele de Chia contribuie si ele la stabilitatea glicemiei peste noapte.
  • Semintele de flax:[ O sursa buna de omega-3s si fibre. Semintele de in de la sol ajuta de asemenea inul in in in in in in in in in in in in in in in in in ingrozeste amestecul si ofera un gust subtil de nuca. Ele sunt deosebit de utile pentru cei care au nevoie de sprijin suplimentar pentru sanatatea digestiva inainte de somn.

Îndulcitori naturali: Mierea sau siropul de maple

Doar o cantitate mică de îndulcitor natural este suficient pentru a face bilele de energie palatabil fără a provoca o creștere a zahărului din sânge. Mierea crudă a fost dovedit pentru a ajuta somnul prin furnizarea unui mic impuls glicogen ficat, care ajută la prevenirea creierului declansarea unui răspuns de stres peste noapte. Siropul de maple conține urme de minerale cum ar fi zinc și mangan. Dacă urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de zahăr, puteți reduce îndulcitorul la doar o linguriță sau de a folosi în schimb piure de banane.

Adaugă la sursă opțională pentru ameliorarea somnului

Dincolo de ingredientele de bază, puteți supraîncărca bilele de energie cu addi-in-uri cunoscute pentru a promova relaxare:

  • Nucă de cocos neîndulcită: Adăuga grăsimi sănătoase și o dulceață subtilă fără adaos de zahăr. Acidul lauric din nucă de cocos susține funcția tiroidiană, care poate influența somnul.
  • O cantitate mică de vanilie poate reduce pragurile de gust, permiţându-vă să utilizaţi mai puţin îndulcitor. Mirosul de vanilie în sine este asociat cu efecte calmante.
  • Un vârf de sare de mare: Îmbunătățește toate aromele și oferă electroliți.O cantitate mică de sare înainte de pat nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor și poate ajuta la stabilizarea tensiunii arteriale.
  • Spices like scorțișoară sau nucșoară: Scorțișoară ajută la reglarea zahărului din sânge, în timp ce nucșoară conține miristicină, un compus care are proprietăți sedative ușoare în cantități mici.

Cum sa faci bile perfecte de energie nuca si seminte

Realizarea acestor bile de energie este simplu, dar câteva tehnici cheie asigura textura dreapta și aroma. Urmați acest ghid pas cu pas pentru rezultate fără risc de fiecare dată.

  1. Preparați ingredientele:[ Măsurați 1 ceașcă de nuci amestecate (recomandă 1/2 migdale și 1/2 nuci cu ceașcă) și 1/2 ceașcă de semințe amestecate (cum ar fi semințe de dovleac 1/4 și semințe de chia cupă).Dacă utilizați semințe întregi de in, luați în considerare măcinarea acestora pentru o mai bună absorbție a nutrienților.
  2. Pulse ingredientele uscate:[ Plasați nucile și semințele într-un procesor alimentar. Pulsul până când acestea sunt tocate fin. Pentru textura cea mai bună, evitați procesarea până când un untul neted forme; doriți bucăți mici, crocante, care încă mai oferă mușcături. Acest lucru necesită, de obicei, 10 ?15 impulsuri.
  3. Adauga ingredientele umede:[ Adaugati 1/4 ceasca miere sau sirop de arțar, 1 lingurita extract de vanilie, si un cutit generos de sare de mare (aproximativ 1/4 lingurita). Daca doriti aroma de nuca de cocos suplimentara, puteti adauga 2
  4. Proces până când se lipește: Continuați să pulsați amestecul până când se formează împreună când este prins. Ar trebui să-și păstreze forma fără a fi excesiv de lipicios. Dacă amestecul este prea uscat, adăugați o linguriță de apă sau ulei (uleiul de cocos funcționează bine). Dacă este prea umed, adăugați mai multe nuci sau ovăz.
  5. Cobori amestecul (opțional, dar util): Transferi amestecul într-un castron și piure de fructe paine timp de 15
  6. Rol în bile: Folosind mâini curate, rostogoliți amestecul în bile mici cu diametrul de aproximativ 1 inch (dimensiunea unei nuci tipice). Ar trebui să obțineți 12 ?15 bile din această rețetă. Dacă amestecul începe să se încălzească și să se lipească, returnați-l la frigider pentru câteva minute.
  7. Pălărie sau depozit: Dacă este necesar, rola bilele în nucă de cocos neîndulcită tocată, pulbere de cacao, sau nuci tocate fin pentru textura suplimentară și recurs vizual.Puneți bilele finite într-un container etanș.

Sfatul pro: Pentru o metodă și mai rapidă, puteți apăsa amestecul într-un vas de copt căptușit și refrigerați-l înainte de a-l tăia în bare. Aceasta vă salvează pas de rulare și produce mușcături pătrate "ca o ghiontă" care sunt la fel de de delicioase.

Idei de personalizare pentru fiecare preferinţe

Unul dintre cele mai bune lucruri despre bile de energie este cât de ușor sunt de a adapta. Aici sunt mai multe variante pentru a păstra rutina gustare interesant în timp ce încă sprijinirea obiectivele de somn.

Adăugaţi fructe uscate pentru dulceaţă naturală

Dacă preferaţi o muşcătură mai dulce fără adaos de îndulcitori lichidi, amestecaţi în 1/4 ceaşcă de fructe uscate, cum ar fi data de medjool tocat, stafide, sau cireşe uscate. Datele sunt deosebit de bune pentru stabilitatea zahărului din sânge, deoarece acestea conţin fibre şi un profil de zahăr mai lent-releasing. Cirese uscate sunt o sursă naturală de melatonina. Asiguraţi-vă că le taie fin, astfel încât acestea să distribuie uniform.

Butters nut pentru creme

În loc de a utiliza doar nuci întregi, încercați să adăugați 2 linguri de unt de nucă cum ar fi unt de migdale sau unt de caju. Acest lucru oferă imediat bilele o textura mai crema, mai mult ca ca unge. Untul nut oferă, de asemenea, proteine suplimentare și grăsimi sănătoase, și ajută la legarea amestecul fără a avea nevoie de mult îndulcitor suplimentar.

Utilizaţi diferite combinaţii de seminţe

Schimbaţi seminţele pe baza a ceea ce aveţi la îndemână sau pentru beneficii specifice:

  • Seminte de camepa:[ Adaugati 2 linguri pentru un impuls de proteine si o aroma usoara, nuca. Semintele de camp sunt bogate in triptofan si magneziu.
  • Seminţe de same: Se furnizează calciu şi vitamina B6, ambele fiind produse de melatonină.Tahini (pasta de sisali) pot fi folosite şi ca liant.
  • O linguriţă de pleavă de psyllium adaugă fibre solubile, care pot ajuta cu regularitate digestivă înainte de culcare. Utilizaţi cu grijă, ca prea mult poate provoca balonare.

Spice - l pentru o mai bună digestia şi aroma

O atingere de condiment nu numai că îmbunătățește gustul, dar poate ajuta și digestia. Luați în considerare adăugarea 1 linguriță de scorțișoară (care ajută la reglarea zahărului din sânge), 1/2 linguriță de ghimbir (pentru încălzirea digestivă ușoară), sau un vârf de cuțit de cardamom (care este calmant pentru unii oameni). Evitați ardei iute picant înainte de pat, deoarece acestea pot interfera cu reglarea temperaturii corpului.

Sfaturi de depozitare și masă Prep

Depozitarea adecvată păstrează bilele de energie proaspete și gata pentru a apuca ori de câte ori aveți nevoie de o gustare pre-pat. Ele sunt ideale pentru prep masă, deoarece acestea rezista bine pe parcursul mai multor zile.

  • Refrigerare: Păstrați bilele energetice într-un recipient etanș la aer în frigider. Ele vor rămâne proaspete până la 7 zile. Temperatura rece îi ajută, de asemenea, să-i întărească, făcându-le mai satisfăcătoare pentru a musca inch
  • Freezeling:[ Aceste bile îngheață excepțional de bine. Pune-le într-un singur strat pe o foaie de copt și îngheța timp de 1 oră, apoi transferul într-o pungă sau container congelator. Acestea vor dura până la 3 luni. Taie-le în frigider peste noapte, sau bucurați-vă de ele congelate (pe care mulți oameni preferă pentru un rece, ca înghețată-ca tratament).
  • Control portiune pentru ora de culcare:[[ ] Pregatiti portii de unică servire prin ambalare 2
  • Label și data: Scrieți data pe recipientul dumneavoastră, astfel încât să vă amintiți când le-ați făcut.Dacă înghețați un lot mare, etichetați punga cu numele rețetei și data pentru a evita confuzia mai târziu.

O defalcare nutritivă

Alimentaţia exactă depinde de alegerile specifice pentru ingrediente, dar iată o defalcare aproximativă pentru o singură minge de energie făcută cu reţeta de bază (presupunând 12 bile pe lot):

  • ] Calorii: 120
  • Grăsime totală: 8
  • Proteină: 4
  • Carbohidrați: 9
  • Magnesium: 40
  • Tryptofan: O cantitate notabilă, în special din semințe de dovleac și nuci

Acest profil macronutrient este ideal pentru o gustare înainte de pat: calorii moderate, grăsimi echilibrate, și o contribuție ușoară de carbohidrați pentru a ajuta la transportul triptofan la creier. Conținutul ridicat de fibre încetinește digestia, promovarea unei eliberări constante de energie pe tot parcursul nopții. Dacă sunteți în mod activ încercarea de a pierde în greutate, o minge ca o gustare este mai mult decât suficient de țip este încă rezonabil pentru majoritatea adulților.

Încorporaţi - vă în rutina de seară

Pentru cele mai bune rezultate, mâncaţi-vă bila energetică cu aproximativ 30 ?60 minute înainte de a vă planifica să mergeţi la culcare. Aceasta permite corpului timp pentru a începe procesul de digestie în timp ce vânt în jos. Pereche-l cu o ceaşcă de ceai din plante (cum ar fi muşeţel sau mentă) pentru a finaliza ritualul de relaxare.

De asemenea, să fie atent la calorii de seară totală. Dacă ați avut o cină completă mai devreme, o minge este o multime. Dacă ați mâncat cina devreme și se simt cu adevărat foame înainte de somn, două mingi pot ajuta la prevenirea trezirii de noapte. Ascultați la indicii foame corpul tau, și pentru a evita obiceiul de a manca fara minte bile multiple în timp ce vizionați TV.

În cele din urmă, să ia în considerare păstrarea unui jurnal pentru o săptămână sau două: observaţi cum vă simţiţi după ce aţi mâncat bilele energetice faţă de alte gustări. Mulţi oameni raportează adormire mai repede, şederea mai mult timp adormit, şi trezirea cu mai puţină ceaţă cerebrală. Pentru o scufundare mai profundă în modul în care dieta afectează calitatea somnului, citiţi acest ghid cuprinzător privind nutriţia şi somnul de la Fundaţia Somn .

Concluzie

Nut și semințe bile energie sunt mult mai mult decât o gustare la modă . Acestea sunt un mod strategic, științific-backed pentru a sprijini ciclul de somn natural al corpului tau. Prin alegerea ingredientelor cum ar fi nuci, semințe de dovleac, și migdale, vă oferi nutrienți cheie, cum ar fi melatonina, magneziu, și triptofan care lucrează împreună pentru a calma sistemul nervos și să încurajeze odihna profundă. Plus, acestea sunt incredibil de versatil, ceea ce face ușor pentru a adapta rețeta la preferințele gustoase și nevoile alimentare.

Fie că sunteți un prepper de masă condimentat sau un novice complet, această rețetă va deveni rapid un capsator în rutina de seara. Păstrați un lot în frigider sau congelator, și veți avea întotdeauna o opțiune sănătoasă, satisfăcătoare gata pentru acele pofte de noapte târziu. Începeți mici până un lot în seara asta și observați diferența o gustare pre-pat grijulie poate face în calitatea somnului și energie generală a doua zi.

Pentru cei interesaţi de explorarea altor idei de gustare prietenoase somnului, verificaţi această listă de cele mai bune alimente pentru somn de la Healthline. De asemenea, aflaţi mai multe despre beneficiile specifice ale seminţelor de dovleac vizitând Medical News Today's survival of dovleac seminte.