Ştiinţa din spatele potasiului şi tensiunii arteriale în diabet

Potasiul este un mineral critic care acţionează cu sodiu pentru a regla echilibrul lichid, semnalele nervoase şi contracţiile musculare. La persoanele cu diabet zaharat, tensiunea arterială crescută este o comorbiditate comună care creşte semnificativ riscul de atac de cord, accident vascular cerebral şi boli renale. Potasul alimentar ajută scăderea tensiunii arteriale prin stimularea rinichilor să excrete mai mult sodiu, relaxarea pereţilor vaselor de sânge şi reducerea efectelor unei diete cu conţinut ridicat de sodiu. Cercetarea de la American Heart Association] sugerează că consumul zilnic de 3,500 ION 5.000 mg potasiu poate îmbunătăţi semnificativ controlul tensiunii arteriale. Pentru persoanele cu diabet zaharat, acest mineral sprijină, de asemenea, sensibilitatea la insulină şi metabolismul glucozei, ceea ce face un fundament al unui plan echilibrat de masă diabetică.

Rolul potasiului se extinde dincolo de tensiunea arterială. Aceasta ajută la menținerea gradientilor electrice necesare pentru secreția adecvată de insulină din celulele beta din pancreas. Aportul inadecvat de potasiu a fost legat de creșterea rezistenței la insulină și niveluri mai mari ale glucozei din sânge. Prin contrast, o dietă bogată în potasiu poate îmbunătăți toleranța la glucoză și reduce riscul de a dezvolta complicații de tip 2 ale diabetului zaharat. Cu toate acestea, este esențial să se împerecheze alimentele cu potasiu cu management general al carbohidraților. Multe opțiuni bogate în potasiu, cum ar fi cartofi dulci, fasole și banane conțin și carbohidrați. Împărțirea atentă a acestor alimente și asocierea acestora cu proteine slabe, grăsimi sănătoase și fibre ajută la menținerea zahărului din sânge stabil în timp ce oferă beneficiile cardiovasculare ale potasiului. Centre pentru controlul bolilor și prevenirea subliniază importanța unei diete bogate în legume, fructe și cereale integrale pentru managementul diabetului zaharat, toate acestea fiind surse excelente de potasiu.

Construirea unei plăci diabetice cu alimente de mare calitate

O modalitate simplă de a structura fiecare masă este de a urma ]Diabeţii Metoda de placa: umple jumătate din farfurie cu legume nearomatizate, un sfert cu proteine macre, şi un sfert cu carbohidraţi care sunt mari în fibre şi potasiu. Această abordare încorporează în mod automat potasiu în timp ce controlează aportul de carbohidraţi. De exemplu, o placă de cină poate include o porţie mare de broccoli prăjit (jumătate de farfurie), un piept de pui la grătar (trimete de pui) şi un cartof dulce (placă de sfert de pat). Legumele non-starchy adaugă potasiu, magneziu, şi fibre cu impact minim asupra zahărului din sânge. Proteina macră stabilizează glucoza şi susţine masa musculară.

Pentru a maximiza beneficiile, selectaţi legume din categoriile de verde şi roşu profunde. Livadă elveţiană, spanac, varza, şi sfecla livra cantităţi mari de potasiu pe calorii. Atunci când alegeţi conserve de legume sau fasole, optaţi pentru versiuni cu conţinut scăzut de sodiu sau fără sare-adauga pentru a evita sabotarea beneficiul de potasiu cu excesul de sodiu. Clătiţi întotdeauna fasole conservat bine pentru a elimina până la 40% din adaos de sodiu. Include o varietate de culori şi texturi nu numai îmbunătăţeşte densitatea nutrientului, dar face mese mai satisfăcătoare şi mai plăcut.

Alimentele de înaltă calitate pentru a include zilnic

Coerența este importantă. Scopul este de a include cel puțin un aliment cu mari dimensiuni în fiecare masă și gustare. Următoarele alimente sunt deosebit de potrivite pentru o dieta diabetica, deoarece acestea oferă potasiu împreună cu fibre, proteine sau grăsimi sănătoase care bont glicemiei creste:

  • Greu de livadă (spinah, livadă elvețiană, varza): O singură cupă de livadă elvețiană oferă 961 mg de potasiu, plus magneziu și vitamina K. Spanac oferă 334 mg pe cupa gătită.
  • Legumele de root (cartofi dulci, sfeclă, morcovi): Un cartof dulce mediu conţine 541 mg potasiu împreună cu beta-caroten şi fibre satiante. Sfeclă de zahăr oferă şi nitraţi care susţin în continuare sănătatea vaselor de sânge.
  • Beans și linte: O ceașcă de linte gătită furnizează 731 mg de potasiu, 18 g de proteine și 15 g de fibre. Fasole neagră, fasole de rinichi și năut sunt, de asemenea, alegeri excelente.
  • Avocado: Jumătate dintr-un avocado eliberează aproape 500 mg potasiu plus grăsimi mononesaturate care ameliorează sensibilitatea la insulină.
  • Pesti[ (salmon, ton, macrou): Un file de somon de 4 uncii oferă aproximativ 534 mg de potasiu împreună cu acizi grași omega-3 care reduc inflamația.
  • Yogurt și lapte : iaurtul grecesc simplu oferă 240 mg de potasiu pe ceașcă plus probiotice. Calciul lactate sprijină, de asemenea, reglarea tensiunii arteriale.
  • Fruits[ (banane, portocale, cantalupe, roșii): O banană medie are 422 mg de potasiu.Cantaloupe și roșii sunt mai mici în calorii și bogate în minerale.

Planul de masă pentru proba de 7 zile

Acest plan săptămânal cuprinzător oferă aproximativ 3,800 .4,500 mg de potasiu pe zi, echilibrat cu 40 .45 grame de carbohidrati net pe masă. Dimensiunile de porțiune pot fi ajustate pe baza nevoilor calorice individuale și obiectivele de zahăr din sânge. Consultați un dietetician înregistrat pentru a fi bine-tune planul pentru obiectivele dumneavoastră specifice de sănătate. Fiecare zi include trei mese și o gustare; o a doua gustare poate fi adăugată, dacă este necesar, alegerea din opțiuni de low-carb, cum ar fi bețe de țelină cu unt de nucă sau o mână de migdale.

Luni

Mic dejun:[ Fulgi de ovăz cald, cu ovăz rulat (1⁄2 cupă uscată) și lapte de migdale neîndulcit, cu o banană feliată medie (422 mg potasiu) și o lingură de semințe de chia. Semintele de chia adaugă fibre, omega-3 și aproximativ 175 mg potasiu pe uncie. Această masă oferă energie susținută și un impuls de potasiu pentru a începe ziua.

Prânzul:[ Salata Quinoa cu 1 ceașcă de quinoa, 2 căni spanac proaspăt, 1⁄2 cupă roșii cireșe, 3 uncii piept de pui la grătar, și un sos de pui lamaie-tahini. Spanacul contribuie cu 334 mg potasiu pe ceașcă. Quinoa adaugă 318 mg pe ceașcă. Pansamentul cu lămâie-tahini folosește tahini bogat în calciu, care oferă, de asemenea, o contribuție mică de potasiu.

Snack:[ 1 mână mică de migdale (aproximativ 22 de migdale) și 1 portocaliu mediu. Migdale oferă grăsimi sănătoase și 200 mg potasiu per uncie. Portocaliul oferă 237 mg potasiu.

Cina: [ File de somon copt (4 uncii) condimentat cu mărar și lămâie, servit cu 1 cartof dulce prăjit mediu (541 mg potasiu) și 1 ceașcă de broccoli aburit (288 mg potasiu). Somonul furnizează vitamina D și omega-3s. Combinația de cartofi dulci prăjiți și broccoli creează o pereche de legume bogate în potasiu, cu un nivel scăzut de hipoglicemie.

Marţi

Mic dejun:[ 1 ceașcă de iaurt grecesc simplu (negrasă, fără zahăr adăugat) cu 1⁄2 căpșuni felii și 2 linguri nuci tocate. Iaurt grecesc oferă 240 mg potasiu pe ceașcă. Căpșuni adaugă fibre și 130 mg potasiu pe jumătate ceașcă. Alunele oferă grăsimi sănătoase și o cantitate mică de potasiu.

Prânzul:[ Supa de lentil preparată cu 3⁄4 cupa linte gătită, morcovi, telina şi supa de sodiu scăzut, servită cu o salată de verdeţuri amestecate şi 1⁄4 avocado. Lentilele oferă 731 mg potasiu per ceaşcă gătită. Adăugarea avocado creşte conţinutul de potasiu cu 250 mg şi adaugă creme fără lactate.

Snack:[ 4 bețe de ţelină cu 2 linguri humus. Hummus, fabricat din năut, contribuie cu potasiu (aproximativ 120 mg pe 2 linguri) împreună cu proteine vegetale și fibre.

Cina: [ Se amestecă cu tofu ferm 4 uncii, 2 cupe de varza tocata, 1 cupa felii de ardei iute, si 1⁄2 cupa de orez brun, condimentat cu ghimbir si tamari cu soda scazuta. Kale este un centru de putere a potasiului (299 mg pe cana). Tofu ofera calciu si 200 mg potasiu per 4 uncii. Ardeiul Bell adauga vitamina C si potasiu moderat.

Miercuri

Mic dejun:[ Smoothie verde amestecat cu 1 ceaşcă de lapte de migdale neîndulcit, 1 ceaşcă de spanac proaspăt, 1 banană medie şi 1 lingură de făină de in. Spanacul şi banana împreună furnizează peste 700 mg potasiu. Laptele de migdale adaugă calciu şi vitamina E. Seed de in oferă fibre şi lignani.

Prânzul: Turcia și învelișul vegetal folosind o tortilla cu boabe întregi (8-inch), umplută cu 3 uncii piept de curcan feliat, salată verde, roșii, morcovi tocați și un fulg de hummus. Turcia adaugă proteine macră și 250 mg potasiu. Legumele stimulează sarcina totală de potasiu în timp ce păstrează sodiu scăzut.

Snack: 1 măr mediu cu 2 linguri unt natural de arahide (fără zahăr adăugat). Untul de arahide contribuie cu aproximativ 100 mg potasiu și grăsimi sănătoase care ajută la stabilizarea zahărului din sânge.

Cina:[ Creveți prăjiți (4 uncii) cu 1 ceașcă de quinoa gătită și 1 ceașcă de dovleac cu sautéed și squash galben. Creveții oferă seleniu și omega-3s. Squash adaugă 260 mg potasiu pe ceașcă. Quinoa oferă 318 mg potasiu și proteine complete.

Joi

Mic dejun:[ Două ouă omletă (sau albuşuri) cu o cupă de livadă sautéed elvețian și 1 felie de pâine prăjită cu boabe întregi. Livadă elvețiană conține 961 mg potasiu per ceașcă gătită, cea mai mare dintre verdețuri. Ouăle oferă proteine de înaltă calitate. Toastul cu boabe întregi adaugă fibre și 80 mg potasiu.

Prânz:[ Pui și castron de fasole neagră: 3 uncii pui la grătar, 1⁄2 cupă fasole neagră, 1⁄2 cupă orez brun, 1 ceașcă ardei clopoței prăjiți și ceapă, plus 1⁄4 avocado. Fasole neagră oferă 611 mg potasiu pe pahar. Avocado adaugă 250 mg. Ardeiul și ceapă contribuie cu potasiu moderat. Acest castron este bogat în fibre, proteine și antioxidanți.

Snack:[ 1 ceașcă de brânză de vaci cu conținut redus de grăsimi cu 1⁄2 ceașcă felii de cantalup. Brânza de cabană este mare în potasiu (220 mg pe ceașcă) și proteine. Cantaloupe oferă 375 mg de potasiu pe ceașcă, făcând această gustare o opțiune densă de potasiu.

Cina:[ Cod coapte (5 uncii) cu o latură de sfeclă prăjită (1 ceașcă) și sparanghel aburit (1 ceașcă). Sfeclă sunt bogate în potasiu (518 mg pe ceașcă) și nitrați care susțin în continuare tensiunea arterială.

Vineri

Mic dejun:[ Budinca Chia facuta cu 3 linguri seminte de chia, 1 cana neîndulcita cu lapte de cocos, si deasupra cu 1⁄2 cupa zmeura si 1 lingurita felii de migdale. Semintele Chia asigura fibre si potasiu (175 mg pe uncie).

Prânzul:[ Salata de ton (făcută cu 3 uncii ton uşor conservat în apă, amestecat cu 1⁄4 avocado, suc de lămâie şi ierburi aromatice) servită pe un pat de verde amestecat cu castravete feliat şi roşii cireşe. Avocado contribuie cu aproape 500 mg potasiu pe jumătate. Tonul oferă 200 mg potasiu şi proteine macră. Verzii adaugă carbohidraţi minimali şi mai mult potasiu.

Snack: 1 piersic mediu și o mână mică de fistic nesărat. Peach oferă 285 mg potasiu.Pistachios oferă 300 mg potasiu pe uncie plus grăsimi și proteine sănătoase.

Cina:[ Chili de curcan cu unt (4 uncii fierte), fasole (1⁄2 cupa), roșii cuscuți, ceapă și condimente chili, servite cu o parte de broccoli aburit. Fasolea renală oferă 713 mg potasiu per ceașcă gătită. Curcanul de pământ adaugă proteine macră și 300 mg potasiu. Broccoli adaugă 288 mg potasiu pe pahar. Chili este încălzit, umplut și bogat în potasiu.

Sâmbătă

Mic dejun:[ Vafe cu boabe întregi (2 mini vafe) cu 1⁄2 cana de iaurt grecesc simplu și 1⁄2 cana căpșuni felii. iaurtul grecesc și căpșunile oferă potasiu și probiotice. Alegerea vafelor cu boabe întregi adaugă fibre. Iaurtul adaugă 240 mg potasiu pe ceașcă.

Prânzul: Salata mediteraneeană cu 2 cupe romaine, 1⁄2 cupa năut, 1⁄4 cupa felii de ceapă roşie, 1⁄2 castravete cupa, 1⁄4 cupa brânză feta, şi un sos ulei de lămâie-olive. Chickpes oferă 477 mg potasiu per ceaşcă gătită. Romaina adaugă 200 mg pe ceaşcă. Feta contribuie cu calciu şi o cantitate mică de potasiu. Pansament ulei de lămâie-oliv evită adăugarea de sodiu.

Snack: 1 pară mică cu 1 unt de migdale lingură. Pear oferă 200 mg potasiu. Untul de migdale adaugă 120 mg potasiu plus vitamina E și grăsimi mononesaturate.

Cina:[ Coapse de pui copt (fără piele, 5 uncii) condimentat cu rozmarin, servit cu panze de cartofi dulci prăjite (1 cartof dulce mediu) și 1 ceașcă de fasole verde aburită. Fasole verde adaugă 211 mg potasiu pe ceașcă. Cartofi dulci oferă 541 mg potasiu. Coapsele de pui oferă 400 mg potasiu și proteine satiante.

Duminică

Mic dejun:[ Frittata vegetală făcută cu 2 ouă, 1 ceașcă de spanac tocat, 1⁄4 ceașcă de brânză cu conținut redus de grăsime și 1⁄4 ceașcă de roșii cu pete, servită cu 1 felie de pâine prăjită cu boabe întregi. Spanacul și brânza furnizează potasiu. Ouăle oferă proteine.

Prânzul:[ Tort de somon (făcut cu somon roz conservat, 3 uncii) peste o salată mare de arrugulă cu 1⁄2 cupă de quinoa gătită, ridichi feliate și un dressing de iaurt. Somonul oferă 534 mg potasiu per file. Quinoa adaugă 318 mg. Arugula este mai mică în potasiu, dar bogată în nitrați care susțin tensiunea arterială.

Snack: 1⁄2 cupa edamame (sheeled) stropit cu un vârf de sare de mare. Edamame oferă 676 mg potasiu pe ceașcă. Această gustare este mare în proteine și fibre, ceea ce face în special umplere.

Cina:[ Lentil și curry vegetal (folosind 3⁄4 cupe linte gătită, 1 cana conopida, 1⁄2 cupa rosii tocate, și condimente curry) servit peste 1⁄2 cupa orez brun. Această masă este mare în potasiu, fibre, și proteine vegetale. Lintele contribuie cu 548 mg potasiu (3⁄4 cupa), conopida adaugă 300 mg pe pahar, și orez brun oferă 84 mg. condimentele curry conțin antioxidanți și compuși antiinflamatori.

Sfaturi suplimentare pentru succes

Urmați aceste practici pentru a profita la maximum de meniul dumneavoastră diabetic de mare potasiu și pentru a susține beneficii pe termen lung de sănătate:

  • Monitor glicemia ] înainte și după mese, mai ales atunci când introduceți carbohidrați noi bogați de potasiu, pentru a înțelege cum răspunde organismul dumneavoastră. Păstrați un jurnal pentru a partaja cu echipa dumneavoastră de asistență medicală.
  • Stai hidratat[ cu apă, ceaiuri din plante sau cu apă perfuzată (încercând să adăugați castravete, lămâie sau mentă). Hidratarea adecvată susține funcția rinichilor, care ajută la reglarea echilibrului de potasiu și la eliminarea excesului de sodiu.
  • Citește etichetele nutriționale atât pentru conținutul de potasiu cât și pentru sodiu. Ţintește pentru produsele alimentare cu mai puțin de 140 mg sodiu per portiune. Multe etichete enumeră acum valoarea zilnică % pentru potasiu.Un aliment cu 10% sau mai mult per portie este considerat o sursă bună.
  • [ ]Limit alimente prelucrate , cum ar fi supe conservate, carne deli, cine congelate, și gustări sărate. Aceste alimente sunt de obicei bogate în sodiu și scăzut în potasiu, subminând eforturile alimentare.
  • Adăugaţi alimente bogate în potasiu cu proteine şi grăsimi sănătoase pentru a încetini absorbţia glucozei şi a creşte satistatea.De exemplu, adăugaţi avocado la o salată, unt de nucă la fructe, sau un ou fiert tare alături de o banană.
  • Folosiţi ierburi şi condimente ca usturoiul, turmericul, ghimbirul, rozmarinul şi coriandrul la alimente cu aromă în loc de sare.Aceasta reduce aportul de sodiu în timp ce adăugaţi antioxidanţi.
  • Planificați și pregătiți mese ] în avans. Lot-coac quinoa, cartofi dulci prăjiți și verdețuri cu frunze tăiate în week-end pentru a raționaliza pregătirea săptămânii. Snacks-uri preportioned, de asemenea, ajuta la evitarea alegeri impulsive de mare sodiu.
  • Consultaţi furnizorul de servicii medicale sau un dietetician înregistrat înainte de a face schimbări alimentare majore, mai ales dacă aveţi boli cronice de rinichi sau luaţi medicamente care afectează nivelurile potasiului (inhibitori ACE, ARB, diuretice care economisesc potasiul). Academia de nutriţie şi dietetică oferă consiliere nutriţională personalizată.

Alimente pentru a limita sau evita

În timp ce se concentrează pe alimente cu un consum ridicat de potasiu, este la fel de important să se minimizeze elemente care pot crește tensiunea arterială sau destabiliza glicemia. Următoarele alimente ar trebui să fie limitate sau evitate în întregime:

  • Carne prelucrate cu sodiu ridicat (bacon, cârnaţi, hot dog, carne deli)
  • Cicocarboni refini (pâine albă, orez alb, cereale cu zahăr, produse de patiserie)
  • Băuturi minerale (soda, ceai dulce, punch de fructe, băuturi energizante)
  • Lapte și bucăți de carne roșie cu conținut ridicat de grăsimi [
  • Snacks-uri ambalate și produse coapte
  • Cannabisul și fasolea cu adaos de sare

Dacă aveţi stadiul 3 sau mai târziu boala cronică de rinichi, prea mult potasiu poate fi periculos. Lucraţi cu nefrologul şi dieteticianul pentru a determina limite de potasiu în condiţii de siguranţă

Monitorizarea şi ajustarea planului

Răspunsurile individuale la schimbările alimentare variază. Urmăriți-vă valorile tensiunii arteriale acasă folosind un monitor validat și păstrați un jurnal alimentar pentru cel puțin două săptămâni pentru a identifica modele. DASH plan de dieta de către National Heart, Lung, și Institutul de sânge oferă un cadru solid care se aliniază bine cu consumul de diabet zaharat de mare potasiu. Dacă observați o glucoză în sânge constantă după anumite mese, reduceți porția de carbohidrați sursă sau substituiți cu o alternativă mai mică de hipoglicemie . De exemplu, înlocuiți cartofii dulci cu conopida prăjită și creșteți porția de proteine.

Activitatea de laborator regulat, inclusiv potasiu seric, creatinina, și eGFR (funcția rinichi), va ajuta la asigurarea aportul de potasiu rămâne într-o gamă sigură. Împărtășiți planul de masă cu echipa de asistență medicală și se ajustează pe baza recomandărilor lor. Este adesea util să se întâlnească cu un dietetician înregistrat certificat în îngrijirea diabetului zaharat și educație (CDCES) pentru a crea un plan de alimentație cu adevărat personalizat care reprezintă pentru medicamente, nivel de activitate, și istoricul sănătății. Ajustări mici de-a lungul timpului duce la îmbunătățiri durabile atât în tensiune arterială și controlul zahărului din sânge.

Concluzie

Integrarea alimentelor bogate în potasiu într-un plan de masă diabetică este o strategie dovedită pentru a sprijini tensiunea arterială sănătoasă și sănătatea metabolică generală. Meniul eșantion 7 zile demonstrează modul în care legumele bogate în potasiu, fructele, legumele și proteinele macre pot fi țesute în fiecare masă fără a sacrifica gustul sau controlul glicemiei. Coerența este cheia . Mici, schimbări zilnice construi rezultate de durată. Pereți eforturile alimentare cu activitate fizică regulată, somn adecvat, și managementul stresului pentru cele mai bune rezultate. Lucrați întotdeauna cu un profesionist calificat în domeniul sănătății pentru a adapta acest sfat la profilul dumneavoastră unic de sănătate, în special dacă aveți probleme cu rinichii sau luați medicamente de presiune asupra sângelui. Cu planificare atentă, o dietă diabetică care prioritizează potasiul poate deveni un mod delicios și durabil de a proteja inima și gestiona glicemia pentru anii care urmează.