Cum afectează exerciţiile fizice zahărul din sânge la persoanele cu diabet zaharat

Activitatea fizică este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru gestionarea diabetului zaharat, dar creează un inter-play complex cu nivelurile de glucoză din sânge. În timpul exercițiilor fizice, mușchii de lucru consumă glucoză pentru energie, care poate reduce glicemia.Acest efect poate persista ore după un antrenament, deoarece sensibilitatea la insulină rămâne ridicată. Cu toate acestea, exerciții de intensitate ridicată cum ar fi sprintarea sau halterea greu declanșat declanșarea de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina.Aceste hormoni semnaleaza ficatul pentru a elibera glucoză stocată, care poate provoca un vârf temporar în glicemia imediat după formare.

Efectul net depinde de tipul, durata, şi intensitatea exerciţiilor fizice. De exemplu, la starea de echilibru cardio cum ar fi jogging tinde să scadă glucoza treptat, în timp ce scurte izbucniri de activitate intensă pot creşte. Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 se confruntă cu provocări suplimentare deoarece le lipseşte producţia endogenă de insulină. Fără ajustarea dozelor de insulină, post-workout hiperglicemia sau hipoglicemia întârziată pot apărea. Pentru diabetul de tip 2, exerciţiu constant îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină şi controlul glicemic în timp, dar răspunsurile acute încă variază.

Înțelegerea acestor dinamici este esențială atunci când se decide dacă să includă un shake de proteine după antrenament. Shake-ul poate ajuta la stabilizarea glucozei prin furnizarea unei eliberări constante de aminoacizi și, atunci când este formulat corect, fără carbohidrați rapide care ar Spike zahăr din sânge.

Rolul proteinelor în recuperarea post-workout pentru diabetici

După exercițiu, corpul dumneavoastră intră într-o fază de recuperare în care fibrele musculare reparate și glicogen magazinele realimentate. Proteine furnizează aminoacizii . În special leucina, izoleucina, și valina (sufragiate-lanț aminoacizi, sau BCAAs) . Care sunt critice pentru sinteza proteinelor musculare. Pentru persoanele cu diabet zaharat, consumul de proteine după un antrenament oferă beneficii suplimentare dincolo de repararea musculare. Aportul proteic Adequate poate îmbunătăți satiety, managementul greutății, și chiar excursii de glucoză postprandiale contondent atunci când sunt combinate cu carbohidrați.

Cercetările sugerează că după efectuarea de teste de timp ale proteinelor. O meta-analiză 2020 în Sport Medicina a constatat că consumul de proteine în termen de două ore de la exercițiu a stimulat maxim sinteza proteinelor musculare. Pentru diabetici, această fereastră se aliniază, de asemenea, cu perioada de sensibilitate crescută la insulină, ceea ce înseamnă aminoacizi sunt mai ușor de preluat de mușchi fără a stimula glicemia.

Surse întregi de alimente de pui macră, ouă, iaurt grecesc, sau pește sunt alegeri excelente. Cu toate acestea, Shake-urile proteice oferă confort și absorbție rapidă. Cheia este de a selecta Shake-uri care completează un plan de management al diabetului zaharat, mai degrabă decât subminând-l.

Analiza impactului zahărului din sânge al scuturării proteinelor

Indicele Glicemic al pulberilor de proteine

Praful de proteine pure are un indice glicemic neglijabil (GI) deoarece conţin carbohidraţi minimali. De exemplu, proteine din zer izolate, cazeină, proteine din albuşuri şi majoritatea izolatelor vegetale au un GI aproape zero. Cu toate acestea, multe shake-uri comerciale adaugă surse de carbohidraţi, cum ar fi maltodextrină, dextroză, concentrate de fructe sau zaharuri adăugate. Aceste ingrediente pot creşte semnificativ GI. Verificaţi întotdeauna eticheta nutriţională pentru carbohidraţi totali şi adăugaţi conţinut de zahăr. Ţintiţi-vă pentru agitaţii cu mai puţin de 10 grame de carbohidraţi totali per servire, ideal mai puţin de 5 grame şi zero zahăr adăugat.

Conţinutul de fibre contează, de asemenea. Unele proteine pe bază de plante (în special mazăre şi cânepă) conţin în mod natural fibre, care încetineşte absorbţia glucozei. Un agitare cu 3

Denaturare efect insulinotropic

Proteinele specifice, în special zerul, stimulează eliberarea insulinei independent de glucoză. Acest efect insulinotropic apare deoarece proteinele din zer cresc secreţia hormonilor din incretină, cum ar fi GLP-1 şi GIP, care stimulează eliberarea de insulină din pancreas. Un studiu din 2017 în Nutrienţii a demonstrat că diabeticii de tip 2 care au consumat proteine din zer înainte de o masă cu carbohidraţi mari au prezentat niveluri de glucoză postprandiale semnificativ mai scăzute decât cei care nu au făcut-o.

Cu toate acestea, acest efect înseamnă, de asemenea, că persoanele care utilizează insulină sau secretagogi de insulină (cum ar fi sulfonilureele) pot prezenta un efect aditiv de scădere a glicemiei. Dacă luaţi astfel de medicamente, monitorizaţi- vă cu atenţie glucoza după ce aţi consumat proteine de zer, în special după ce sensibilitatea la insulină este deja crescută. Este posibil să fie necesar să vă reduceţi doza sau să adăugaţi o cantitate mică de carbohidraţi pentru a preveni hipoglicemia.

Alegerea prafului de proteine potrivit

Izolat de proteine belge vs. Concentrat

Izolaţia proteică din whey este mai filtrantă decât concentratul, ceea ce duce la un conţinut mai mare de proteine (>90% în greutate) şi la niveluri mai scăzute de lactoză şi carbohidraţi. Pentru diabetici, izolarea este, în general, alegerea mai bună, deoarece conţine mai puţin zahăr şi mai puţine impurităţi. Cu toate acestea, unele izolate conţin îndulcitori artificiali (sucraloză, aspartam) care pot provoca tulburări digestive sau alterarea microbiotei intestinale la persoanele sensibile. Căutaţi opţiuni îndulcite cu stevia sau fructe de călugăr, sau soiuri nearomatizate.

Proteine de cazeină

Cazeina formează un gel în stomac, ducând la o digestie lentă și la eliberarea treptată de aminoacizi în mai multe ore. Aceasta face ca cazeina o alegere excelentă pentru prevenirea descompunerii musculare în timpul de repaus alimentar lungi, cum ar fi peste noapte. Pentru diabeticii care fac antrenamente de seară, un shake cazeină înainte de pat poate reduce riscul de hipoglicemie nocturnă în timp ce susținerea recuperării. Caseina are un impact minim asupra glucozei din sânge și un efect insulinotropic scăzut comparativ cu zer.

Proteine pe bază de plante

Pea, cânepă, orez brun și soia sunt surse de proteine vegane comune. Proteina de mazăre este bogată în BCAA, deși ușor mai mică în leucină decât zer. Multe amestecuri de plante combină orezul și mazărea pentru a crea un profil complet de aminoacizi. Proteinele vegetale conțin adesea mai mulți carbohidrați din sursă, dar multe mărci adaugă fibre sau carbohidrați nete minime. Ele sunt potrivite pentru cei cu alergii lactate sau intoleranță la lactoză. Verificați eticheta pentru amidon adăugat sau gingii care pot crește sarcina carbohidraților.

Proteine de colagen

Colagen este popular pentru sănătatea articulară și a pielii, dar nu este o proteină completă (lipsește triptofan și metionină). Are un impact glicemic scăzut și este aproape fără carbohidrați. Colagen poate fi utilizat pentru a suplimenta alte surse de proteine, dar nu ar trebui să fie singura proteină post-workout datorită profilului său incomplet de aminoacizi.

Proteină albă de ou

Proteina alba de ou este fara lactoza, redusa in carbohidrati, si are o valoare biologica mare. Este o proteină completă și digeră într-un ritm moderat. Funcționează bine pentru cei care preferă non-labe, dar încă doresc o sursă pe bază de animale.

Riscurile potenţiale şi modul de a le trata

Funcţie renală

Aportul ridicat de proteine creşte rinichii ]Dacă aveţi orice stadiu al bolii renale cronice (CKD), consultaţi nefrologul înainte de a utiliza suplimentele de proteine. Aportul alimentar recomandat (RDA) de 0,8 g pe kg greutate corporală este un punct de referinţă; pentru diabeticii activi cu rinichi sănătoşi, 1,2

Sănătate cardiovasculară

Unele pulberi proteice conţin grăsimi saturate (în special din surse de lactate concentrate) sau uleiuri hidrogenate. Consumul pe termen lung de Shake-uri bogate în grăsimi poate creşte colesterolul LDL. Alegeţi pulberi cu mai puţin de 2 grame de grăsimi saturate per servire. Izolarea proteinelor Whey, atunci când o parte dintr-o dietă echilibrată, a demonstrat că are efecte neutre sau chiar pozitive asupra tensiunii arteriale şi profilelor lipidelor din cauza peptidelor sale bioactive.

Interacţiuni cu medicamentele

După cum s-a discutat, acţiunea insulinotrop ? ioneaza insulinotropic poate reduce glicemia. Cei care sunt sub tratament cu insulină sau sulfoniluree trebuie să monitorizeze valorile scăzute ale zahărului din sânge după agitare. Pentru diabetul zaharat de tip 1, sarcina de aminoacizi din proteine poate necesita insulină pre-meal suplimentară prin intermediul unui bolus prelungit. Urmăriţi glucoza post-şantaj până la dozarea de tonuri fine. Dacă utilizaţi monitorizarea continuă a glucozei (CGM), puteţi vedea efectul în timp real.

Probleme digestive

Unele pulberi de proteine, în special concentratul de zer, conțin lactoză care poate provoca balonare, gaz, sau diaree la persoanele intolerante la lactoză. Proteinele pe bază de plante pot conține FODMAP (cum ar fi proteine de mazăre în cantități mari). Începeți cu o mică servire pentru a evalua toleranța, și să ia în considerare adăugarea unei enzime digestive, dacă este necesar.

Strategii practice pentru Shake-uri post-workout

Sincronizare și Carbohidratare Back-Loading

Pentru recuperarea optimă, consumaţi agitaţia în 30

Hidratare și electrolitice

Exercitii de epuizare fluide si electroliti. În timp ce Shake-urile proteice nu sunt proiectate în principal pentru hidratare, amestecarea pulberea cu apă sau lapte neîndulcit alternativa şi adăugarea un vârf de sare sau un supliment electrolitic poate ajuta la rehidratare. Unele Shake-uri pre-made includ electroliţi; caută pentru cei cu sodiu, potasiu, şi magneziu.

Individualizarea apropierii

Nu există două persoane răspund identic la Shake-uri de proteine. Factorii, cum ar fi tipul de diabet zaharat, nivelul de fitness, masa musculara, medicatie, și timpul zilei toate influențează răspunsul glicemic. Cea mai bună strategie este de a testa glicemia înainte de agitare, apoi din nou 1 oră și 2 ore după. Acest lucru vă oferă date personale cu privire la modul în care un anumit agitare vă afectează. Puteți ajusta apoi dimensiunea porției, ingrediente, sau calendarul în consecință.

Se agită rețete cu informații nutriționale

  • Berry Whey Recovery: 1 lingură de proteine din zer izolat (neflavorat), 1 cupă de lapte de migdale neîndulcit, 1⁄2 cupă de afine congelate, 1 tbsp chia semințe. Amestec. Nutriție per portie:] ~180 calorii, 28g proteine, 8g carbohidrați (4g fibre), 4g grăsime. Ideal după antrenament de rezistență.
  • Caseină verde Cap de noapte:[ 1 lingură de cazeină pulbere, 1 ceașcă de lapte de cocos neîndulcit, spanac proaspăt cu mâna, 1 tbsp unt de migdale, cuțit de scorțișoară. Amestec. Nutriție per servire: ~220 calorii, 25g proteine, 6g carbohidrați (3g fibre), 9g grăsime. Bun pentru utilizarea seara sau înainte de culcare.
  • Vegan Energy Booster: 1 lingură de proteine din mazăre, 1 ceașcă de lapte de soia îndulcit, 1⁄4 avocado, 1 tbsp in, 1 tbsp pulbere de cacao (neîndulcit). Amestec. Nutriție per port: ~265 calorii, 30g proteine, 12 g carbohidrați (7g fibre), 12g grăsime (în principal inima-sănătoși). Potrivit pentru post-ciclu sau alergare.
  • Egg Albe Power Shake:[ 2 linguri de ou alb praf de proteine, 1 ceașcă lapte de ovăz îndulcit, 1⁄2 cupă căpșuni congelate, 1 tbsp MCT ulei. Nutriție per portie:] ~200 calorii, 27g proteine, 9g carbohidrați (3g fibre), 7g grăsime.

Întrebări frecvente

Poate agitarea proteinelor să producă o concentraţie mare de zahăr în sânge la diabetici?

Numai în cazul în care acestea conţin zahăr adăugat sau carbohidraţi cu hiperglicemie mare. Prafurile de proteine pure au un impact minim asupra glicemiei. Citiţi întotdeauna eticheta şi evitaţi produsele cu maltodextrină, dextroză sau concentrate de suc de fructe.

Este sigur să bea shake-uri proteine în fiecare zi?

Pentru majoritatea diabeticilor cu funcţie renală normală, utilizarea zilnică este sigură atâta timp cât proteinele totale se încadrează în nevoile dumneavoastră alimentare individuale (de obicei 1,2/12,5 g/kg greutate corporală). Sursele de proteine rotative (de ce, cazeină, plante) oferă un profil mai larg de aminoacizi şi reduce riscul de sensibilitate alimentară. Pentru cei cu boală renală, consultaţi-vă medicul dumneavoastră mai întâi.

Ar trebui să beau shake-uri de proteine înainte sau după un antrenament?

Ambele au beneficii. Un pre-frenament shake (30

Pot folosi shake-uri de proteine pentru pierderea in greutate daca am diabet zaharat?

Da, Shake-uri de proteine poate fi parte a unui plan de pierdere în greutate, deoarece acestea cresc satiety și ajuta la conservarea masei musculare macră în timpul restricției calorii. Alege un shake cu mai puțin de 150 de calorii pe servire și-l pereche cu o masă sau de a utiliza ca o înlocuire de masă numai în cazul în care este echilibrat în mod corespunzător cu fibre, grăsimi sănătoase, și carbohidrați cu hipoglicemie scăzută.

Există vreun shake proteic pre-făcut de diabet?

Da, mai multe mărci oferă opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut redus de zahăr. Caută shake-uri precum Proteina Premier, Laptele Musculos Zero Zahăr, sau Proteina Atkins Plus. Acestea au de obicei 1

Cum afectează proteina GLP-1 la diabetici?

Proteina whey stimulează puternic secreţia de GLP-1 (peptidă asemănătoare glucagonului-1), un hormon care stimulează eliberarea de insulină, încetineşte golirea gastrică şi reduce apetitul. Acest efect este benefic atât pentru diabetul zaharat de tip 1, cât şi pentru cel de tip 2. Unele studii sugerează că consumul regulat de proteine din zer poate îmbunătăţi controlul glicemic parţial prin acest efect de incretină.

Recomandări finale

Shake-urile de proteine pot fi un instrument eficient pentru recuperarea post-workout la persoanele cu diabet zaharat, cu condiția ca acestea să fie alese cu atenție și integrate într-un plan mai larg de management al diabetului. Preoritizați Shake-uri cu zero adaos de zahăr, carbohidrați totali minimali și proteine de înaltă calitate din surse cum ar fi zerul izolat, cazeina, albul ou, sau proteine de mazăre. Monitorizați răspunsul dumneavoastră de glucoză din sânge, luați în considerare ajustări de medicamente, și întotdeauna consultați echipa medicală înainte de a face modificări semnificative.

Pentru a citi mai departe asupra controlului proteic și glicemic, consultați American Days Association [.Cercetare recentă privind efectele insulinotropice ale proteinelor de toriu este rezumată în Acest studiu din 2017 al Nutrients.Universitatea bazei de date a indicelui glicemic de Sydney este o resursă fiabilă pentru verificarea anumitor produse alimentare.Pentru recomandări specifice exercițiului, Adama Exerciții și Fitness page oferă orientări detaliate.