Multe persoane cu diabet zaharat se întreabă dacă acestea pot include porumb în dieta lor. Porumbul este o legumă comună care apare în salate, supe, feluri de mâncare laterale, și gustări, dar conținutul său de carbohidrați adesea ridică preocupări. Vestea bună este că, cu abordarea corectă, porumbul poate face parte dintr-un plan de alimentare prietenos cu diabetul. Înțelegerea modului în care porumbul afectează zahărul din sânge, știind ce porții funcționează, și asocierea sa strategic cu alte alimente face posibilă să se bucure de acest ingredient versatil fără a compromite controlul glucozei. Acest articol rupe în jos faptele nutriționale, impactul glicemic, și pași practici pentru includerea porumbului în condiții de siguranță într-o dietă diabetică.

Profilul nutriţional al porumbului

Porumbul este o legumă amidonoasă, ceea ce înseamnă că conține mai multe carbohidrați decât opțiuni non-starchy cum ar fi frunze verzi, broccoli, sau castraveți. O jumătate standard de cupă de jumătate de masă (aproximativ 75 grame) de porumb galben dulce gătit oferă aproximativ 80

Dincolo de macronutrienti, porumbul ofera mai multe vitamine si minerale. Este o sursa buna de vitamine B, inclusiv tiamină (B1), niacina (B3), si folat (B9), toate acestea sprijini metabolismul energetic si sanatatea nervilor. Porumbul ofera, de asemenea, vitamina C, magneziu, si fosfor. Magneziul joaca un rol in sensibilitatea la insulina, in timp ce fosforul este important pentru sanatatea osoasa. Securile contin antioxidanti luteina si zeaxantina, care sunt cunoscute pentru protejarea sanatatii ochilor.

Comparativ cu alte legume amidonoase, porumbul se află în mijlocul intervalului carbohidrati. O jumătate de ceașcă de porumb fierte are aproximativ aceeași numărare de carbohidrați ca un cartof copt mic (aproximativ 15 grame), dar semnificativ mai mult decât legume non-înghețate, cum ar fi spanac sau ardei Bell. Înțelegerea acestei poziții relative vă ajută să planificați alocarea carbohidraților pentru mese.

Indicele Glicemic și sarcina Glicemic de porumb

Indicele de hipoglicemie (GI) măsoară cât de repede creşte glicemia. Glucoza pură este stabilită la 100, iar alimentele sunt clasificate la un nivel scăzut (≤55), mediu (56

Cu toate acestea, indicele glicemic nu spune întreaga poveste. Sarcina de hipoglicemie (GL)[ reprezintă atât GI cât și cantitatea de carbohidrați într-o portie. GL este calculată ca (GI × grame de carbohidrați într-o anumită portie)

Factorii care influențează impactul glicemic al porumbului includ:

  • Metoda de pregătire: Porumb fiert, la grătar sau aburit păstrează un răspuns glicemic mai mic decât porumbul prăjit (de exemplu, friteuze de porumb) sau porumb cremat care poate conține zahăr adăugat sau amidon.
  • Processing:[ Îngheţata de porumb are mai multă fibră şi o structură de amidon mai compactă. Porumbul, făina de porumb şi popcornul au răspunsuri glicemice uşor diferite; popcornul, când a fost pompat cu aer şi mâncat fără unt greu sau condiment, poate fi o gustare relativ prietenoasă cu diabetul în mod mod moderare.
  • Pararea cu alte alimente: Consumul de porumb alături de proteine, grăsimi sănătoase, sau alte legume reduce și mai mult sarcina glicemica a mesei totale.
  • Variație individuală: Unii oameni pot prezenta răspunsuri mai mari la nivelul zahărului din sânge datorită diferențelor de sensibilitate la insulină și de microbiomat intestinal.

Beneficiile de porumb pentru persoanele cu diabet zaharat

Atunci când este consumat cu minte, porumbul oferă mai multe avantaje pentru persoanele care gestionează diabetul zaharat de tip 2 sau prediabete.

Fibră şi saţietate

Corn conține atât fibre solubile și insolubile. Fibre solubile formează un gel în tractul digestiv, încetinind absorbția zaharurilor în fluxul sanguin. Acest lucru ajută la prevenirea rapidă post-pipe de glucoză și contribuie la plenitudinea de durată. Fibrele insolubile în porumb ajută la regularitatea intestinului, care este important pentru sănătatea metabolică generală. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi porumbul, poate îmbunătăți, de asemenea, nivelurile de colesterol, o preocupare comună în diabetul zaharat.

Antioxidanți pentru ochi și inimă sănătate

După cum s-a menţionat, porumbul este bogat în luteină şi zeaxantină, carotenoizii care se acumulează în retină şi protejează împotriva stresului oxidativ. Retinopatia diabetică este o cauză principală de pierdere a vederii la adulţi, iar dietele crescute în aceşti antioxidanţi pot ajuta la întârzierea progresiei acesteia. În plus, porumbul conţine acid ferulic şi alţi compuşi fenolici care reduc inflamaţia şi susţin sănătatea cardiovasculară.

Densitatea și energia nutritivă

Porumbul oferă o aprovizionare constantă cu energie sub formă de carbohidrați complecși. Pentru persoanele active fizic sau care trebuie să mențină greutatea, porumbul poate fi o sursă nutritivă de combustibil. Vitaminele B din porumb ajută la transformarea alimentelor în energie, iar conținutul de magneziu susține sute de reacții enzimatice, inclusiv cele implicate în metabolismul glucozei.

Versatilitatea în planificarea mesei

Porumbul este ușor de încorporat într-o varietate de feluri de mâncare. Acesta poate fi adăugat la salate, supe, star-fries, și salsas, sau mâncat pur și simplu fierte sau la grătar. Această versatilitate face mai probabil că vă veți lipi de un model de alimentare sănătos, care este esențială pentru managementul pe termen lung al diabetului.

Sfaturi practice pentru includerea porumbului într-o dietă diabetică

Cheia pentru adăugarea în siguranță porumb la mesele tale se află în controlul porțiilor, pregătirea, și împerechere. Urmați aceste strategii de acțiune.

1. Măsuraţi-vă portiunile

Stick la o dimensiune de servire de aproximativ o jumătate de ceaşcă (75 grame) de boabe fierte. Această porţie conţine aproximativ 15 grame de carbohidraţi . Echivalent cu un schimb de carbohidraţi sau o alegere în conformitate cu multe diabet zaharat-planificare sisteme de masă. Utilizaţi cupe de măsurare sau o scară de alimente până când puteţi estima prin vedere. O ureche întreagă de porumb (aproximativ 1⁄2 ceaşcă de boabe) se încadrează în acest interval. Pentru urechi mai mari, mânca doar jumătate şi salva restul pentru o altă masă.

Dacă sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, sub 50 grame de carbohidrați pe zi), este posibil să fie necesar să reduceți porția în continuare sau să limitați porumbul la utilizarea ocazională. Cheia este să țineți cont de carbohidrați ca parte a totalului zilnic.

2. Corn pereche cu proteine și grăsimi sănătoase

Proteine și grăsime golire gastric lent și de a reduce impactul glicemic al carbohidrati. Perechi excelente includ:

  • Piept de pui la grătar sau pește (somon coapte funcționează minunat cu salsa de porumb)
  • Avocado felii sau guacamole
  • Brânză (de exemplu, un strop de feta sau cotija)
  • O mână de nuci sau semințe (seminte de dovleac sunt deosebit de bune pe salate de porumb)
  • Pansament pe bază de ulei de măsline

Prin combinarea porumbului cu aceste alimente, aplatiza curba de răspuns la zahăr din sânge și de a crește satiety, reducând nevoia de a gusta pe alimente cu conținut ridicat de zahăr mai târziu.

3. Alegeţi porumb întreg sau procesat minim

Porumbul proaspăt pe boabe de porumb sau de porumb congelate (fără adaos de zahăr sau sare) sunt cele mai bune opțiuni. Porumbul conservat poate fi acceptabil, dar caută soiuri etichetate

Popcorn poate fi inclus în moderare. Alege aer-popped și limita unt și sare. O cupă de 3 de servire a popcorn cu aer conta ca un carbohidrat de servire (aproximativ 15 grame) și oferă un volum satisfăcător pentru relativ puține calorii . Dar ai grija pentru topping-uri adăugate, care pot transforma într-o gustare de mare de grăsime, de mare calorii.

4. Frecvenţa limită şi rotaţia cu legume non-starchy

Porumbul nu trebuie să fie o hrană zilnică pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat, mai ales dacă glicemia nu este bine controlată. Scopul este de a include-l nu mai mult de 2

5. Timpul de consum de porumb înțelept

Corpul dumneavoastră se ocupă mai bine carbohidrati mai devreme în ziua și după activitatea fizică. Luați în considerare consumul de porumb ca parte a unui mic dejun sau masa de prânz, sau imediat după un antrenament atunci când sensibilitatea la insulină este crescută. Consumul de cantități mari de carbohidrați târziu pe timp de noapte poate duce la o glucoză mai mare în condiţii de repaus alimentar în dimineața următoare. Dacă vă bucurați de porumb cu cina, păstrați porție mică și perechea cu o mulțime de legume.

6. Rețete de porumb creativ și diabetic-prietenos

  • Salata de sud-vest: Verde amestecat, boabe de porumb la grătar, fasole neagră (încrețită), avocado cu sos de fructe, roșii de cireșe și un sos de vinaigrette cu var.
  • Corn și dovlecei se amestecă-fry: Sauté dovlecei, porumb, ardei roșu și usturoi în ulei de măsline; se adaugă un vârf de cuțit de chili și chili pulbere.
  • Porumb prăjit cu var și chili: [ Fierbe sau grătar o ureche de porumb, apoi perie cu unt mic sau ulei de măsline și stoarce suc de lămâie proaspătă peste el, adăugați un pic de pudră de chili.
  • ]Salsa de fasole neagră:[ Se amestecă boabele de porumb, fasolea neagră, ceapa diced, jalapeño, coriandru, sucul de lămâie și o cantitate mică de ulei de măsline.Se servesc cu bețe de legume sau ca topping pentru pești la grătar.

Posibile retrageri şi analize

În timp ce porumbul poate face parte dintr-o dietă cu diabet, există dezavantaje importante de care trebuie să fim conştienţi.

Spikes de zahăr din sânge cu exces de consum

Cel mai evident risc este consumul de prea mult porumb dintr-o dată. Deoarece porumbul este de carba-densitate, consumul unui castron mare de porumb sau urechi multiple poate depăși rapid bugetul carbohidrat, ceea ce duce la creșterea zahărului din sânge pentru ore. Chiar și asocierea cu proteine nu poate compensa pe deplin dacă partea este excesivă. Întotdeauna porțiuni de pre-măsurare și să fie sincer despre a doua ajutoare.

Produse de porumb prelucrate

Multe alimente fabricate din porumb sunt foarte prelucrate și dezbracate de fibre. Exemple includ sirop de porumb cu conținut ridicat de fructe, amidon de porumb, ulei de porumb (excesiv omega-6), și porumb rafinat utilizat în cereale cu zahăr, chipsuri de tortilla și produse coapte. Acestea au un impact glicemic mult mai mare și oferă puține substanțe nutritive benefice.

Probleme digestive

Porumbul conţine celuloză, o fibră insolubilă pe care unii oameni o găsesc greu de digerat. Acest lucru poate cauza gaze, balonare, sau disconfort, în special dacă porumbul este mâncat în cantităţi mari. Gătitul bine şi de mestecat bine poate ajuta. Persoanele fizice cu sindromul de intestin iritabil (IBS) sau alergii la porumb ar trebui să fie precaute.

Variabilitate răspuns glicemic

Ca în cazul tuturor alimentelor care conţin carbohidraţi, răspunsul zahărului din sânge la porumb variază de la persoană la persoană. Factori cum ar fi nivelul actual de zahăr din sânge, sensibilitatea la insulină, calendarul de medicaţie, şi microbiom intestinal pot afecta toate modul în care porumbul are impact asupra glucozei. Cea mai bună practică este de a testa glicemia 1

Preocupări legate de organismele modificate genetic (OMG)

Majoritatea porumbului cultivat în Statele Unite este modificat genetic pentru rezistența la dăunători și toleranță la erbicid. În timp ce agențiile de reglementare consideră porumbul OMG în condiții de siguranță pentru consum, unii oameni preferă soiuri organice sau non-OMG. Dacă aceasta este o preocupare pentru tine, căutați porumb etichetat

Recomandări de specialitate și dovezi științifice

Asociaţia Americană pentru Diabet (ADA) clasifică porumbul ca pe o legumă amidonoasă şi recomandă ca jumătate din farfuria dumneavoastră să fie plină cu legume nearomate, în timp ce legumele amidonoase ar trebui să fie limitate la un sfert din placă (împreună cu o sursă de proteine şi un grăsime sănătoasă). Oficialul ADA ] guidance on fecuturey legumes subliniază că acestea pot face parte dintr-o masă echilibrată atâta timp cât dimensiunile porţiilor sunt controlate şi nu sunt consumate în locul unor opţiuni non-starchy.

Studiile științifice susțin efectul glicemic moderat al porumbului. Un studiu din 2015 publicat în revistă Nutrienți[ au examinat indicele glicemic al diferitelor preparate din porumb și au constatat că atât porumbul dulce crud cât și porumbul dulce fiert au avut o IG scăzută (sub 55), cu GL care se încadrează în categoria scăzută atunci când este consumat în dimensiuni tipice de servire. Studiul a mai observat că adăugarea de legume (ca fasolea) la mesele pe bază de porumb a redus și mai mult sarcina glicemică. Puteți citi întreaga hârtie la această legătură.

O altă analiză de cercetare în Journal al Colegiului American de Nutriţie a subliniat că carotenoizii din porumb şi alte legume pot reduce riscul de retinopatie diabetică. Rolul protector al luteinei şi zeaxantinei împotriva leziunilor oxidative în retină este bine documentat. Pentru mai multe informaţii privind beneficiile pentru sănătatea ochilor ale acestor antioxidanţi, vizitaţi pagina Institutul Naţional de Ochi de pe retinopatie diabetică.

Recomandările individuale ar trebui să vină întotdeauna de la un educator dietetic sau diabet înregistrat care pot adapta sfaturi la profilul de sănătate specifice, medicamente, și stilul de viață. Numărarea de carbohidrați rămâne un element de bază al managementului diabetului zaharat, și porumb poate fi încorporat cu ușurință odată ce știți echivalentul său carbohidrat.

Rezumat şi sfaturi finale

Porumbul nu trebuie să fie în afara limitelor pentru persoanele cu diabet zaharat. Acesta oferă nutrienți valoroase, cum ar fi fibre, vitamine B, magneziu, și ochi-protector antioxidanți. Indicele său glicemic moderat și sarcina glicemică scăzută în serviri adecvate face o alegere legume amidonoase rezonabile. Strategiile cheie sunt simple: limitați-vă la o jumătate de cupă servire, pereche porumb cu proteine macră și grăsimi sănătoase, alege nuclee întregi peste versiunile prelucrate, și monitoriza răspunsurile de zahăr din sânge.

Gândiţi-vă la porumb ca un fel de mâncare secundar ocazional, mai degrabă decât un capsator. Echilibraţi-l cu o mulţime de legume non-starchy, şi vă puteţi bucura de aroma dulce, satisfacatoare, fără compromite obiectivele dumneavoastră de sănătate. Ca şi în toate schimbările alimentare, consulta echipa dumneavoastră de sănătate pentru a vă asigura că porumbul se potrivește în planul dumneavoastră personal de management al diabetului. Cu obiceiurile sale mentoase, puteţi păstra atât farfurie dumneavoastră şi zahăr din sânge sub control.