Introducere

Produsele lactate vin adesea în conversații despre managementul diabetului zaharat, cu opinii variind de la

Înţelegerea laptelui şi impactul acestuia asupra zahărului din sânge

Pentru a lua decizii inteligente despre lactate, ajută să înțeleagă modul în care diferite componente ale produselor lactate afectează glucoza din sânge. Produsele lactate sunt alimente complexe care conțin carbohidrați (în principal lactoză), proteine, grăsime, și o serie de micronutrienți. Fiecare dintre acestea joacă un rol în răspunsul glicemic al organismului.

Conţinutul de lactoză şi carbohidrat

Lactoză este zahărul natural găsit în lapte și produse lactate. O ceașcă de lapte de vacă . Laptele conține aproximativ 12 grame de carbohidrați, toate de lactoză. În comparație, brânzeturile tari, cum ar fi ceddar au mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe uncie, deoarece cea mai mare parte a lactozei este eliminată în timpul prelucrării. Această gamă largă înseamnă că o cantitate mică de brânză are un efect minim asupra zahărului din sânge, în timp ce laptele lichid poate avea un efect moderat, similar cu o servire de fructe. Înțelegerea numărului de carbohidrați în fiecare alimente lactate este primul pas spre un control mai bun.

Rolul grăsimii şi proteinei în răspunsul Glicemic

Fat și proteine din produsele lactate poate încetini digestia și absorbția carbohidraților, ajutând la cresterea glicemiei. Laptele gras, de exemplu, produce adesea o creștere mai treptată a glucozei în comparație cu versiunile fără grăsimi, chiar dacă conținutul total de carbohidrați este similar. Cu toate acestea, sarcina mai mare de calorii de lapte cu conținut de grăsime integral trebuie să fie luate în considerare pentru scăderea în greutate, care este un alt factor important în îngrijirea diabetului. iaurtul grecesc, care este tensionat pentru a elimina zer, are aproape dubla proteina de iaurt regulat și o textură mai groasă, ambele dintre care sprijină satiozitatea și nivelurile constante de glucoză.

Evaluarea diferitelor produse lactate

Nu toate produsele lactate sunt create egale. Aceeaşi categorie de alimente

Variabilele laptelui

Lapte integral, cu conținut redus de grăsimi (2%), cu conținut scăzut de grăsimi (1%) și lapte degresat, toate conțin aproximativ 12 grame de carbohidrați pe pahar. Principala diferență este conținutul de grăsimi și calorii. Pentru persoanele cu diabet zaharat care au nevoie pentru a limita grăsime saturată, degresat sau 1% lapte este adesea recomandat, dar dimensiunea porțiunii încă mai contează. Laptele pe bază de plante, cum ar fi migdale neîndulcite, soia, și lapte de inch oferă opțiuni mai mici carbohidrați (de multe ori 1 rii pe cana) dar poate lipsi proteine, cu excepția cazului în care este fortificat. Laptele de soia este un meci nutrițional mai apropiat de lapte de vacă în ceea ce privește conținutul de proteine (aproximativ 7 țig/cană de lapte) și are un impact minim asupra zahărului din sânge dacă nu este degresat.

Iaurt

Iaurt simplu începe cu o bază de carbohidrați similare ca laptele, dar procesul de fermentare schimbă profilul de zahăr. Culturi vii în iaurt ajuta rupe jos lactoză, ceea ce face mai ușor de digerat și ușor mai mici în zahăr. iaurtul grecesc, din cauza tensionarii, are aproximativ jumătate din carbohidrații de iaurt regulat și mai multe proteine. iaurtul aroma, cu toate acestea, sunt adesea încărcate cu zaharuri adăugate

Brânză

Cele mai multe brânzeturi sunt în mod natural scăzut în carbohidrati. Brânzeturi tari, vechi, cum ar fi Cheddar, elvețian, Parmesan, și Gouda au mai puțin de 1 gram de carbohidrat pe uncie. Brânzeturi moi, cum ar fi mozzarella, feta, și brânză de capră, de asemenea, rămân mici, de obicei 1 ?2 grame pe uncie. Brânzeturi proaspete, cum ar fi ricotta și brânză de vaci au mai multă lactoză și, prin urmare, un număr mai mare de carbohidrați (aproximativ 3 ?6 grame pe jumătate de cupă). Brânză este, de asemenea, o sursă bună de calciu și proteine, iar conținutul său de grăsime poate ajuta la creșterea satiei.

Alte produse lactate

Unt, smântână şi brânză crem sunt foarte mici în carbohidraţi (mai puţin de 1 gram pe lingura) dar mare în grăsimi saturate şi calorii. Ele pot fi utilizate în cantităţi mici pentru aroma fără creştere notabil zahăr din sânge. Kefir, o băutură fermentată lapte, este similar cu iaurt, dar mai lichid; Kefir simplu are aproximativ 8

Cele mai bune alegeri de lactate pentru controlul zahărului din sânge

Atunci când construieşte o dietă antidiabetic, aceste produse lactate se remarcă ca opţiuni excelente din cauza impactului lor glicemic scăzut, proteine ridicate sau conţinut de grăsime sănătos, şi versatilitate în mese.

Iaurt grecesc

Iaurt simplu grecesc este una dintre alegerile de calitate pentru produsele lactate pentru diabet. O 6 uncii de servire conține de obicei 15 . 20 grame de proteine, doar 5 . 7 grame de carbohidrați, și zahăr minim adăugat dacă nu sunt îndulcite. Proteina ajută la stabilizarea zahărului din sânge și vă menține pe deplin mai mult timp. Alegeți complet-gras sau 2% iaurt grecesc dacă doriți beneficiile de sațietate suplimentare; grăsimea nu va Spike glucoza ta. Adăugați scorțișoară, o mână de fructe de pădure, sau nuci tăiate pentru aromă fără adaos de zahăr.

Brânzeturi tari

Brânzeturi tari precum Cheddar, Elveţia şi Gouda sunt practic fără carbohidraţi şi ambalate cu calciu. O porţie de uncie este o gustare ideală, asociată cu un măr sau biscuiţi cu granulaţie întreagă. Pentru că digera încet, ele pot ajuta la prevenirea diminuării zahărului din sânge între mese. Controlul poronului este cheia deoarece brânza este densă calorii.

Lapte de migdale neîndulcit

Laptele de migdale neîndulcit este un capsator pentru multe persoane cu diabet zaharat. Cu doar aproximativ 1 ?2 grame de carbohidrati net pe cana, are un efect neglijabil asupra zahărului din sânge. Cele mai multe mărci sunt fortificate cu calciu şi vitamina D, ceea ce face o alternativă bună la lapte de vacă. Utilizaţi-l în piureuri, cafea, cereale, şi de copt.

Brânză de cabană

Brânză de vaci cu conținut redus de grăsime este mare în proteine (aproximativ 14 grame pe jumătate de cupă) și mai mică în carbohidrați decât laptele (aproximativ 4

Lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi

Skim sau 1% lapte oferă același conținut de carbohidrați ca laptele integral, dar cu mai puține calorii și grăsimi mai puțin saturate. Pentru cineva cu diabet zaharat, o ceașcă de lapte degresat poate potrivi într-un plan de masă, mai ales atunci când este consumat cu un aliment bogat în fibre cum ar fi fulgii de ovăz. Cheia este de a ține cont de 12 grame de carbohidrați în numărul total de insulină sau masă. Dacă sunteți sensibil la lactoză, lapte fără lactoză este disponibil și are același profil nutrițional.

Produse lactate pentru a limita sau evita

Unele produse lactate sunt cel mai bine lăsate pe raft din cauza lor de zahăr ridicat, calorii excesive, sau profil nutriţional slab. Altele ar trebui să fie utilizate cu grijă şi cu atenţie la dimensiunea porţiunii.

Iaurt aromat şi lactate îndulcite

Iaurt de fructe pe-the-bottom, iaurt de vanilie cu adaos de zahăr, și iaurturi de băut conțin de multe ori 15

Înghețată și deserturi congelate

Înghețata tradițională este mare atât în zahăr și grăsime saturată, ceea ce face o amenințare dublă pentru managementul diabetului. O jumătate de cupă poate conține 15

Lapte condensat îndulcit și creme

Lapte condensat îndulcit este utilizat în multe deserturi și băuturi de cafea, dar este extrem de mare în zahăr. O lingură are aproximativ 10 grame de zahăr adăugat. Creme de cafea

Sfaturi practice pentru includerea lactate într-o dieta de diabet

Chiar și cele mai bune opțiuni de lactate pot fi problematice dacă dimensiunile porțiilor sunt ignorate sau dacă acestea sunt consumate în izolare. Aceste strategii practice vă ajută să obțineți beneficiile de lactate în timp ce reducerea impactului de zahăr din sânge.

Strategii de control al portiunii

Utilizaţi cupe de măsurare sau o scară alimentară până când vă simţiţi confortabil cu dimensiuni de servire. Pentru lapte, o ceaşcă este o servire standard (12 g carbohidraţi). Pentru iaurt, 6

Perechi de lapte cu fibre și grăsimi sănătoase

Când mâncaţi lactate care conţin carbohidraţi (lapte, iaurt, brânză de vaci), o pereche cu un aliment de mare fibra cum ar fi fructe de padure, o felie de pâine cu grain întreg, sau seminţe chia. Fibrele încetineşte digestia şi previne o creştere rapidă a glucozei. Adăugarea unei surse de grăsime sănătoasă, cum ar fi nucile sau avocado, ajută, de asemenea, stabilizarea zahărului din sânge.

Sincronizarea meselor şi exerciţiile

Consumarea de lactate cu o masă mai degrabă decât singur poate reduce efectul glicemic. De exemplu, un pahar de lapte cu un prânz echilibrat de proteine și legume este mai bine decât laptele de băut ca o gustare de sine stătător. Dacă aveți un mic gustare lactate după un antrenament . Ca un shake proteic făcut cu lapte sau o ceașcă de iaurt grecesc . poate ajuta la recuperarea glicogen și musculare fără a provoca un vârf mare de zahăr din sânge.

Idei de masă eșantion cu lactate

Iată modalități practice de a include cele mai bune opțiuni de lactate în ziua ta, fiecare conceput pentru a sprijini energie constantă și controlul zahărului din sânge.

Micul dejun

  • Parfait iaurt grecesc: 6 oz iaurt grecesc simplu, 1/2 cupe fructe proaspete de padure, și 1 lingură nuci tocate. Săriți peste granola sau utilizați o opțiune de zahăr scăzut.
  • Frăjitură cu lapte: Găteşte 1/2 cupă de ovăz rulat cu 1 ceaşcă de lapte de migdale neîndulcit sau lapte degresat. Top cu scorţişoară şi o lingură de unt de arahide.
  • Ouăle cu brânză: se amestecă 2 ouă cu un strop de lapte și un strop de brânză Cheddar.Serveşte cu spanac sau ardei gras.

Prânzul

  • Salata cu branza de vaci: Verde amestecat, castravete, rosii cirese, pui la gratar si o jumatate de cascaval de branza de vaci. Foloseste ulei de masline si otet dressing.
  • Brânză şi legume: Tortilla cu hummus, legume prăjite şi o felie de brânză elveţiană. Se rostogoleşte şi se bucură cu o parte de legume crude.

Cina.

  • Somon copt cu conopidă cu brânză: somon prăjit, broccoli fiert cu aburi și o parte a cochiliei conopida, fabricată cu brânză crem și parmezan.
  • Un burger de curcan macră pe un chiflă de cereale întregi cu salată verde, roşii şi o felie de brânză cu conţinut redus de grăsimi. Serveşte cu o salată de salată.

Gustări

  • Apple felii cu brânză: Un măr mic, asociat cu 1 oz de caşcaval sau Gouda.
  • Celery cu brânză crem: Umple bețe cu țelină cu o lingură de brânză cremă și un vârf de cuțit de tot ce se asezează covrig.
  • Kefir smoothie: Amestecă 1 ceașcă de chifir simplu cu o mână de spanac, câteva fructe de pădure congelate, și o lingură de pulbere de proteine.

Considerații speciale

În timp ce lactatele pot fi benefice, nu toată lumea tolerează bine. Persoanele cu diabet zaharat care au, de asemenea, intoleranță la lactoză, alergii lactate, sau preferințe pentru consumul pe bază de plante au nevoie de alternative care nu compromite controlul zahărului din sânge.

Intoleranţă la lactoză

Dacă aveţi balonare, gaz, sau disconfort după consumarea de lactate, puteţi avea intoleranţă la lactoză. Brânzeturi tari (cheddar de vârstă, Elveţia) şi iaurt grecesc sunt în mod natural scăzut în lactoză şi adesea bine tolerat. Lapte fără lactoză (cum ar fi Lactaid) este un substitut excelent cu acelaşi profil nutriţional ca şi laptele regulat. Puteţi încerca, de asemenea, suplimentele de enzime lactaza înainte de a mânca lactate.

Alergii în sectorul lactatelor

O alergie adevarata la lapte (frecventa la copii, mai putin la adulti) necesita evitarea completa a proteinei din lapte de vaca. Din fericire, exista multe alternative pe baza de plante. Lapte de soia neîndulcit, lapte de migdale, lapte de cocos si lapte de ovăz (ceasul pentru zahar adăugat) poate înlocui lactatele în majoritatea retetelor. Pentru calciu si vitamina D, alege versiuni fortificate.

Alternative pe bază de plante

Nu toate pe bază de plante lapte este creat egal. Laptele de soia neîndulcit oferă cel mai bun profil de proteine și carbohidrați (aproximativ 7 grame proteine, 4 grame carbohidrați pe cana). Laptele de migdale neîndulcit este foarte scăzut în carbohidrați, dar și în proteine. Laptele de cocos (berberbage) este, de asemenea, scăzut în carbohidrați, dar are proteine minime. iaurturile gata de lapte-free fabricate din nucă de cocos, migdale, sau soia sunt din ce în ce mai disponibile, dar verifica etichetele nutriționale pentru zaharuri adăugate .

Concluzie și recomandări finale

Produsele lactate pot face parte din modelul alimentar prietenos cu diabetul, cu condiția să alegeți cu înțelepciune și să controlați porțiunile. Cele mai bune opțiuni sunt cele care sunt în mod natural scăzute în carbohidrați și bogate în proteine sau grăsimi sănătoase: iaurt grecesc simplu, brânzeturi dure, lapte de migdale neîndulcit, brânză de vaci, și lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsime în mod moderat. Evitați iaurturile îndulcite, înghețată, și creme de cafea cu zahăr, care pot deraia managementul zahărului din sânge.

Amintiți-vă că răspunsurile individuale variază. Unii oameni cu diabet zaharat de tip 2 constată că chiar și o ceașcă de lapte crește glucoza lor în mod semnificativ, în timp ce alții tolerează bine. Utilizați un monitor continuu de glucoză sau verificați glicemia după ce a încercat un nou produs alimentar lactate pentru a vedea cum reacționează corpul tau. Pentru sfaturi personalizate, consultați un dietetian înregistrat care este specializat în îngrijirea diabetului zaharat.

Pentru lectură ulterioară, a se vedea American Days Association și CDC: sfaturi despre planificarea mesei pentru diabet.O altă resursă este Harvard T.H. Chan School of Public Health