Rețetă de pui Paella: Asociația Americană de Diabet Aprobat

Introducere în Paella: un diabet zaharat-prietenos clasic

Paella este una dintre cele mai iconice feluri de mâncare Spania, o masă vibrantă o singură oală care reunește orez, proteine și legume într-o simfonie de culoare și aromă. Această rețetă de pui paella a fost cu atenție amenajată pentru a se alinia cu liniile directoare nutriționale ale Asociația Americană de Diabet , făcând-o o opțiune satisfăcătoare și prietenoasă cu zahăr pentru oricine care gestionează diabetul sau pur și simplu caută o poftă de mâncare mai sănătoasă pe un clasic. Prin utilizarea pui macră, bogat în fibre de orez brun, și o abundență de legume, această versiune oferă un gust robust fără a compromite sănătatea.

Spre deosebire de variaţiile mai grele ale paella care se bazează pe carnea grasă sau ulei excesiv, această reţetă se concentrează pe ingrediente sănătoase şi tehnici tradiţionale de gătit care permit fiecărei componente să strălucească. Fie că găzduieşti o petrecere sau pregăteşti o masă în timpul săptămânii, acest fel de mâncare dovedeşte că consumul de bine poate simţi încă indulgent.

Ce face Paella specială

La inima sa, paella este o farfurie de orez gătită într-o tigaie largă, superficială, care permite orezului să absoarbă supa uniform și să dezvolte un strat crocant de fund râvnit numit sorarat. Antena de la origine Valencia, Spania, unde fermierii și muncitorii ar găti orez peste un foc deschis cu orice ingrediente au fost pe mână

De ce Paella de pui lucrează pentru managementul diabetului

Pentru cei care gestionează diabetul zaharat, calitatea carbohidratilor si dimensiunea portiei sunt critice. Această rețetă swap-uri orez alb pentru orez brun, care are un indice glicemic mai mic și oferă mai multe fibre, ajutând la scăderea absorbției glucozei. Pieptul de pui de pui sau coapse oferă proteine fără exces de grăsime saturată, în timp ce legume colorate livra antioxidanți și micronutrienți cheie pentru sănătatea generală. Prin urmare ADA se pune accentul pe mese echilibrate, această paella de pui devine un instrument puternic pentru niveluri stabile de zahăr din sânge.

Dezavantaje nutritionale si beneficii de sanatate

Calorii, macronutrienţi şi fibre

Fiecare portie a paella de pui (aproximativ 1,5 cupe) contine aproximativ 380420 calorii[, cu 30

Vitamine și minerale cheie

Această paella este bogat în mai multe substanțe nutritive care susțin sănătatea metabolică:

Vitamina C[ (din ardeii Bell și roșii)
Vitamina A[ (din morcovi și ardei)
Iron (din pui și mazăre)
Magnesium (din orez brun)
Potasium (din legume și pui)

Grasimi sanatoase si proteine de lean

Folosind ulei de măsline extra-virgin în loc de unt sau untură reduce aportul de grăsimi saturate în timp ce oferă grăsimi mononesaturate inima. Pieptul de pui sau coapsele fără piele furnizează proteine de înaltă calitate cu grăsime saturată minimă. Această combinație ajută la menținerea masei musculare, susține satiety, și se aliniază cu recomandarea ADA . Pentru o opțiune și mai ușoară, puteți înlocui pui cu cutlet de curcan sau tofu ferm, deși timpii de gătit va varia.

Ingrediente pentru un diabet perfect-prietenos pui Paella

Ingrediente de bază și de ce funcționează

Orez brun (grain scurt sau cu granulație medie): mai mare în fibre decât orezul alb, orezul brun are un indice glicemic mai mic. Nu utilizați orezul instant sau prefiert, deoarece se va transforma în marș.
Coapse de pui fără piele sau sâni : Coapse oferă mai multă aromă și sensibilitate; sânii sunt mai flexibili. Ambele funcționează bine atunci când maro primul.
Ardei dulci (roșiu, galben, portocaliu) : Mai dulce decât ardeii verzi, ei adaugă vitamina C și culoare fără adaos de zahăr.
Ceapa şi usturoiul : aromatici care construiesc baza savorie a vasului.
Tomatoes (proaspete sau conservate, fără adaos de sare]: Provoacă licopen și umami.
Peas (congelat sau proaspăt): Adăugați fibre și o pop de dulceață.
Mirodenia de semnatura a paella, imprumutand o aroma florala si o nuanta aurie. Desi scumpa, un cutit merge un drum lung. Turmericul poate fi inlocuit cu culoarea, desi aroma va fi diferita.
Paprika (fumată sau dulce) : Adâncime și o ușoară fumegă.
]Ciocol de pui (low-sodiu): controlează nivelul de sodiu în timp ce adaugă umiditate.
Ulei de olive (extra-virgin) : pentru maro și aromă.
Salt și piper negru: Folosește cu grijă; se bazează pe condimente pentru aromă.
Pentru finisare şi strălucire.

Suplimente opționale pentru soiuri

Miez de palmier (înghețat sau conservat, clătit)
Semințe de floarea-soarelui
Ciuperci (afumate)
Creveți sau midii (pentru o versiune surf-and-turf; ajustați timpul de gătit)
Boabe de cacao sau fasole albă (pentru fibre și proteine suplimentare)

Ingredient de calitate probleme

Ori de câte ori este posibil, alege pui organic și legume pentru a minimiza expunerea la pesticide. Opt pentru supa cu sodiu scăzut, astfel încât să puteți controla conținutul de sare. Orez brun ar trebui să fie stocate într-un container etanș pentru a menține prospețime. Saffron poate fi costisitoare, dar fire de înaltă calitate oferă mult mai bine aroma decât versiunea pudră. Dacă șofran este în afara bugetului, o combinație de turmeric și un vârf de cuțit de chimin poate imita culoarea și căldura.

Instrucţiuni de retetă pas cu pas

Prep Lucru (15 minute)

Separa orice grăsime vizibilă de la 1 lb (450g) coapse de pui fără piele sau sâni. Se taie în bucăți de 1-inch. Sezon ușor cu 1⁄2 tsp sare și 1⁄4 tsp piper negru.
Dice 1 ceapa mediu, 2 catei usturoi, si 2 ardei clopot (orice culoare).
Dice 2 roşii medii (sau de utilizare 1⁄2 cupă conserve roşii tăiate, fără sare adăugată).
Măsura 1 ceașcă de orez brun (creierul scurt funcționează cel mai bine pentru textura paella).
Măsura 2.5 cupe supă de pui cu sodiu scăzut.
Zdrobiţi un vârf generos de fire de şofran (aproximativ 20
Taie 1⁄2 cupa de mazăre congelată (sau să folosească în stare proaspătă).

Gătitul Paella (45

Se încălzește 2 tbsp ulei de măsline într-o tigaie de paella de 12 inch sau o tigaie mare, largă (de preferat non-stick sau bine sezonată) peste căldură medie-mare.
Se adauga bucati de pui intr-un singur strat. Se gateste fara amestec pentru 3 ? 4 minute pana se maroeaza profund. Se intinde si se maro pe cealalta parte timp de 2 ? 3 minute. Se transferă într-o farfurie; se pune deoparte.
Se reduce căldura la mediu. Se adaugă ceapă și ardei gras; saute timp de 4 ? 5 minute până la înmuiat, răzuirea orice biți maronie.
Adaugati usturoi si gatiti 30 secunde pana la parfum.
Se amesteca in rosii tocate si 1 tsp paprika afumat. Se gateste timp de 2 minute, permitand rosiilor sa se strice.
Se adauga orezul brun si se amesteca timp de 1 minut, acoperind fiecare grăunte cu amestecul vegetal.
Se toarna in supa de pui, saffron cu lichidul sau de inmuiat, si 1⁄4 tsp sare (adjust bazat pe supa de sodiu). Se aduce la un fior.
Returnează puiul în tigaie, cuibărind-l în orez. Reduceţi căldura la joasă, acoperiţi bine cu un capac sau folie şi fierbeţi 35 ? 40 minute până când orezul este moale şi lichidul este absorbit în cea mai mare parte. NU se amestecă în timpul gătitului.
În ultimele 5 minute, se împrăştie mazărea deasupra. Recoperă şi termină de gătit.
Se îndepărtează de căldură. Lasă paella odihni, acoperit, timp de 5 ? 10 minute. Acest lucru permite aburului pentru a termina de gătit orezul şi ajută la topirea aromei.
Fluff ușor cu o furculiță. Garnish cu pătrunjel proaspăt și pane de lămâie. Serveşte cald.

Sfaturi pentru realizarea textului perfect

Don ?]Nu amesteca orezul dupa ce adaugi supa: Amestecand elibereaza amidon si face ca farfuria sa fie guma.Scopul este separat, grăunte delicioase.
Folosiţi un pan larg: Orezul trebuie să fie într-un strat subţire, chiar subţiri (până la 1 inch adâncime) pentru gătit consistent.
Dacă utilizați o tigaie regulată: S-ar putea să fie nevoie să adăugați câteva linguri de supă suplimentară dacă lichidul se evaporă prea repede. Acoperiți-l strâns.
Pentru iubitorii de soratare: După ce orezul este complet gătit și lichidul absorbit, creșterea căldurii la mediu-mare timp de 1

Adaptarea rețetei pentru diferite diete și preferințe

Versiune vegetariană sau Vegană

Se înlocuieşte pui cu 1 ceaşcă de nickpeas sau cannellini fasole (rized, dacă conserve) şi se utilizează supa de legume în loc de supă de pui. Se adaugă inimi de anghinare şi ardei extra clopot pentru vrac. Timpul de gătit rămâne acelaşi; săriţi peste etapa de rumenire pentru fasole, dar puteţi încă saté aromatice ca regizat.

Considerații fără gluten și fără lactate

Această rețetă este natural fără gluten și fără lactate, așa cum este scris, atâta timp cât verificați eticheta de supă (unele mărci conțin gluten). Pentru creme suplimentare (deși nu tradiționale), puteți amesteca într-o păpușă de iaurt grecesc simplu sau iaurt fără lactate atunci când serveşte.

Opțiunea privind carbohidrații inferiori

Se înlocuieşte orez brun cu orez conopidă

Sfaturi pentru servire şi pregătirea mesei

Controlul portiunii si perechile

O porţie de această paella este de aproximativ 1.5 cupe. Pereche cu o salata verde simplu imbracat cu suc de lamaie si ulei de masline pentru volum suplimentar si nutrienti. Evitaţi asocierea cu pâine crusta sau băuturi cu zahăr, care ar putea Spike zahăr din sânge. Pentru o masă completă, ia în considerare adăugarea o latură mică de broccoli aburit sau sparanghel prăjit.

Depozitare și reîncălzire

Reîncalzirea, adăugarea unui strop de supă sau apă şi încălzirea uşoară pe acoperişul aragazului sau cuptorul cu microunde, acoperite. Orezul poate absorbi mai mult lichid, aşa că verifica consistenţa. Congelarea este posibilă, dar poate modifica textura legumelor; dacă îngheţaţi, faceţi acest lucru pentru cel mult o lună şi dezgheţaţi peste noapte în frigider.

Sfaturi make-ahead

Puteți tăia toate legumele și pui marinat (cu paprika, usturoi, și ulei de măsline) o zi în avans. Șofranul poate fi ud peste noapte în frigider. Când sunt gata să gătească, rețeta vine împreună în mai puțin de o oră.

Modificări frecvente și depanare

Dacă orezul e prea musifiat

Probabil că ați adăugat prea mult lichid sau ați amestecat orezul. Data viitoare, măsurați-vă supa cu precizie și evitați agitarea după adăugarea acestuia. Dacă deja este moale, lăsați paella să se odihnească descoperită pentru câteva minute pentru a permite excesul de abur să scape, apoi puf ușor.

Dacă orezul este insuficient ars

Orezul brun durează mai mult decât orezul alb. Asigurați-vă că fierbeți acoperit timp de cel puțin 35 ți 40 de minute. Dacă după aceea orezul este încă greu, adăugați încă 1⁄4 ceașcă de supă fierbinte, acoperiți-vă, și continuați să gătiți pentru 10 minute.

Dacă nu aveți o Paella Pan

O tigaie mare, grea (10

De ce această Rețetă se aliniază cu American Diabetes Association Guidelines

Asociaţia Americană de Diabet promovează o dietă echilibrată bogată în legume ne-starchy, proteine macre, grăsimi sănătoase şi porţii controlate de carbohidraţi de înaltă calitate. Acest pui paella verifică toate aceste cutii: se împachetează legume în fiecare furculiţă, utilizează pui macră, surse de grăsimi sănătoase din ulei de măsline, şi are orez brun pentru energie cu eliberare lentă. Contul total de carbohidraţi per servire (45

Pentru a citi mai departe despre diabet alimentar prietenos, vizitaţi American Diabetes Association pagina reteta[. Ghiduri suplimentare privind numărarea carbohidraţilor şi planificarea mesei sunt disponibile din ]CDCs Diabetul Planificare masă .

Întrebări frecvente

Pot să folosesc orez alb în loc de orez brun?

Da, dar răspunsul glicemic va fi mai mare. Dacă înlocuiți, utilizați orez alb cu granulație lungă și reduceți supa la 2 cupe și timp de gătit la aproximativ 20 de minute. Textura va fi mai ușoară, dar mai puțin bogată în fibre.

Este sigur să reîncălzească paella?

Absolut. Asigurați-vă că resturile sunt răcite în termen de 2 ore de la gătit și răcit. Reîncălziți la o temperatură internă de 165°F (74°C). Nu reîncălziți mai mult de o dată.

Pot adăuga şi chorizo?

Chorizo adaugă aromă, dar, de asemenea, semnificativ de grăsime saturată și sodiu. Dacă alegeți să-l includă, utilizați o cantitate mică (2 oz, sfărâmat) și omite unele dintre sare altfel solicitate. Alternativ, utilizați un pui sau curcan corizo pentru o opțiune mai flexibil.

Cum ştiu când paella e gata?

Orezul ar trebui să fie moale, dar încă au o uşoară muscatura (al dente). Lichidul ar trebui să fie complet absorbit, şi partea de jos a tigaie ar trebui să aibă o crustă subţire dacă sunteţi scopul pentru socarrat. Gustaţi un bob

Gânduri finale

Această reţetă de pui paella este mai mult decât o masă