De ce Smoothies Low-GI sunt modul perfect de a începe ziua ta

Micul dejun stabileşte tonul metabolic pentru întreaga dimineaţă. Când alegeţi o masă care eliberează energie încet, evitaţi slipul de dimineaţă, pofta de zahăr, şi ceaţa creierului care provin din carbohidraţi rapid-digising. Smoothies realizate cu ingrediente low-glicemie livra glucoză constantă în fluxul sanguin, menţinerea nivelurile de energie stabil şi mintea ta ascuţit. Reţetele din acest ghid sunt atent lucrate pentru a combina fibre, grăsimi sănătoase, şi proteine cu fructe şi legume cu GIG scăzut. Fiecare ia mai puţin de cinci minute pentru a amesteca, astfel încât nu există nici o scuză pentru a trece peste acest obicei sănătos.

Ce este indicele Glicemic şi de ce contează pentru micul dejun?

Indicele glicemic (GI) se situează pe o scară de la 0 la 100, în funcţie de cât de repede cresc glicemia. Alimentele cu un nivel scăzut de GI (55 sau mai puţin) sunt digerate şi absorbite mai lent, determinând o creştere treptată a glicemiei. Alimentele cu un nivel ridicat de GI (70 sau mai mare) cresc glicemia, determinând o acţiune rapidă de insulină care poate duce la un colaps energetic ascuţit.

Consumul de un mic dejun cu low-GI a fost legat de un control mai bun al apetitului, îmbunătățirea sensibilităţii la insulină, și niveluri mai coerente de energie pe tot parcursul zilei. Conform cercetării publicate de Harvard Health, dietele cu low-GI pot ajuta la gestionarea diabetului zaharat de tip 2 și pot sprijini scăderea în greutate prin reducerea foamei și promovarea oxidării de grăsime. Pentru majoritatea oamenilor, începând cu ziua cu un smoothie low-GI este un mod simplu, delicios de a ancora obiceiurile alimentare sănătoase.

Ingrediente de bază pentru o cămară de low-Gi

Nu toate fructele, laptele şi suplimentele sunt create egale când vine vorba de indicele glicemic. Pentru a vă păstra piureurile cu un nivel scăzut de GI, concentraţi-vă pe aceste blocuri de construcţii:

  • Lichid de bază: Lapte de migdale neîndulcit, lapte de cocos sau apă plată. Evitați sucurile de fructe, care concentrează zahărul.
  • Fruti: Beri (fructe, afine, zmeură), mere verzi, piersici și cantități mici de banane (utilizați jumătate de banană mică).Întotdeauna se împerechează cu grăsime sau proteine cu un fruct cu un grad mai mare de GI.
  • Spanac, var, castravete, dovlecei şi avocado adaugă creme şi fibre fără a scuipa zahăr.
  • Unt de migdale, nuci, semințe de in, semințe de chia și avocado digestie lentă și răspuns la glucoză contondent.
  • Proteină:[ iaurt grecesc simplu, pudră proteică neîndulcită sau tofu de mătase ajută la stabilizarea zahărului din sânge.
  • Spices & arome: Scorțișoară, ghimbir, turmeric, extract de vanilie și mentă proaspătă adaugă dulceață fără zahăr.

Prin stocarea acestor capse, veți avea combinații nesfârșite pentru un mic dejun satisfacator, prietenos cu sânge.

Luni: Berry Almond Smoothie

Fructele de pădure sunt printre cele mai mici fructe GI disponibile, iar atunci când le combina cu unt de migdale și semințe de chia, veți obține un smoothie care oferă energie susținută, antioxidanți, și grăsimi sănătoase. Căpșuni, afine, și zmeură oferă vitamina C și antocianine care reduc inflamația. Laptele de migdale neîndulcit păstrează conținutul de zahăr aproape zero, în timp ce untul de migdale contribuie proteine și grăsimi mononesaturate pentru a încetini absorbția carbohidraților.

Ingrediente

  • 11⁄4 cupe lapte de migdale neîndulcit
  • 3⁄4 cupa de fructe de padure amestecate (proaspete sau congelate)
  • 1 lingură unt de migdale
  • 1 lingură de semințe de chia
  • 1⁄4 extract de vanilie linguriță (opțional)

Instrucţiuni

Combină toate ingredientele într-un mixer. Amestecă pe mare timp de 30 ?45 secunde până la complet neted. Dacă preferați o consistență mai groasă, adăugați o mână de cuburi de gheață sau o mică bucată de banană congelată (păstrați-l sub 30 g pentru a rămâne scăzut-GI). Toarnă într-un pahar și se bucură imediat.

bacşiş de nutriţie: Fiecare porţie oferă aproximativ 8 g de fibre şi 7 g de proteine, făcându-l un mic dejun bine rotund, care vă ţine complet până la prânz.

Marţi: Spanac verde şi Smoothie Avocado

Piureurile verzi obţin adesea un rap rău pentru a fi prea dulce sau încărcate cu fructe. Această versiune flips script prin a face avocado steaua. Avocado este în mod natural scăzut în carbohidraţi şi mare în acid oleic, inima-sănătos grăsime găsit în ulei de măsline. Grămezi proaspete de spanac pe fier şi folat fără a afecta zahăr din sânge, şi apa de cocos adaugă electroliţi fără sarcina de zahăr de suc.

Ingrediente

  • 11⁄2 cani spanac pentru bebelusi proaspat, ambalate
  • 1⁄2 avocado mediu copt
  • 1 castravete mic, decojit
  • 1 ceașcă de apă de cocos neîndulcită
  • 1 linguriță suc de lămâie
  • Mici cuțit de sare de mare (opțional, îmbunătățește aroma)

Instrucţiuni

Adăugaţi toate ingredientele la un mixer şi de proces până la neted catifelat. Deoarece avocado creează o astfel de bază cremos, nu vei rata banana sau iaurt. Gust şi se ajustează cu mai mult lamaie pentru luminozitate sau mai mult sare pentru a echilibra bogăția. Serveşte răcit.

De ce funcționează: spanacul și castravetele sunt aproape zero-GI, avocado-ul încetinește drastic golirea gastrică, iar apa de cocos oferă potasiu pentru a sprijini hidratarea hydrationa perfectă după antrenament, de asemenea, micul dejun.

Miercuri: Scorţişoară cu mere

Merele au un GI moderat de aproximativ 36, dar fibra lor solubilă (pectină) le face o alegere excelentă cu low-GI atunci când este mâncat întreg. Amestecarea mere cu iaurt grecesc și semințe de in vă oferă un smoothie cremos, pie-inspirat care are gust de indulgent, dar menține glicemia constantă. Scorțișoară sa dovedit a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce face acest mic dejun dublu-duty pentru sănătatea metabolică.

Ingrediente

  • 1 mar verde mediu, miez și tocat (lăsați pielea pentru fibre suplimentare)
  • 1⁄2 cana de iaurt grecesc, cu un conținut de grăsimi integrale
  • 1⁄2 linguriţă scorţişoară de la sol
  • 1 lingură de semințe de in măcinate
  • 3⁄4 apă cupă, lapte de migdale neîndulcit sau lapte de ovăz (alegeţi cel mai mic zahăr)

Instrucţiuni

Pune toate ingredientele într-un mixer și piure până neted. Dacă mărul nu este foarte suculent, adăugați un strop mai lichid. Iaurt oferă textura groasă și o mulțime de proteine. Grătar cu o praf de lumină de scorțișoară înainte de a servi.

Variație:[ Substituiți jumătate din măr cu o mână de flori conopida (stricat și răcit) pentru volum suplimentar fără adaos de zahăr. Nu ați câștigat ți-a gusta conopida, dar veți stimula fibra.

Joi: Peach și Chia Seed Smoothie

Piersici proaspete sau congelate au un GI de aproximativ 42, ceea ce le face un fruct dulce natural, cu impact redus. Ei se împerechează frumos cu semințe de chia, care formează un gel care încetinește digestia și oferă acizi grași omega-3. Laptele de migdale păstrează zahărul sub control, și un indiciu de vanilie runde afară aroma. Acest smoothie gust ca un tratament de vară, dar funcționează tot anul.

Ingrediente

  • 1 ceașcă de piersici congelate sau proaspete (aproximativ 100 g)
  • 1 ceașcă de lapte de migdale neîndulcit
  • 11⁄2 linguri de semințe de chia
  • 1⁄2 extract de vanilie linguriță
  • 2

Instrucţiuni

Amestecați mai întâi laptele de migdale și semințele de chia timp de aproximativ 10 secunde pentru a ajuta la descompunerea semințelor. Apoi adăugați piersicile, vanilia, și gheață și amestec până la cremos. Lăsați periuță să stea timp de 2 minute după amestecare pentru a permite semințelor de chia să se hidrateze complet, care îngroșă textura. Se amestecă și se bucură.

De ce este inteligent: Gelul format de seminte chia incetineste absorbtia zaharului natural in piersici, in timp ce fibrele si grasimile saturate prelungesc saturatia. Aceasta reteta functioneaza si ca gustare inainte de antrenament deoarece ofera carbohidrati si fluide fara a provoca un varf de zahar.

Vineri: Castravete şi mentă Smoothie

Aceasta este cea mai ușoară piure de săptămână, ideal pentru dimineți atunci când doriți ceva răcoritoare, dar nu prea umplutura. Castravete este 96% apă, făcând acest lucru o alegere hidratant care oferă, de asemenea, vitamina K și siliciu. Minta are proprietăți naturale digestive-soothing, iar sucul de var adaugă o explozie de vitamina C. Deoarece acest smoothie este extrem de scăzut în zahăr natural, aceasta este, de asemenea, potrivit pentru persoanele care urmează o abordare foarte scăzut-carb.

Ingrediente

  • 1⁄2 Castravete englezesc, tocat aproximativ (aproximativ 100 g)
  • 1⁄4 cupa frunze de menta proaspete, bine ambalate
  • Suc de 1 lămâie (aproximativ 2 linguri)
  • 1 ceașcă de apă de cocos sau apă plată
  • 4

Instrucţiuni

Amestecați toate ingredientele pe mare până când frunzele de mentă sunt tăiate fin și smoothie este frothy. Gust și ajustați var sau menta la preferinta ta. Bea imediat pentru cea mai bună aromă și textura.

Sfat:[ Dacă aveți nevoie de mai multă putere de ședere, adăugați 1 lingură de peptide colagen sau o linguriță de proteine de mazăre neflavorate. Aroma delicată a smoothie wont fi mascat, dar veți adăuga 10 g de proteine.

Sâmbătă: Banana și Walnut Smoothie

Banane sunt adesea evitate pe diete cu low-GI, deoarece o banană coaptă poate avea un GI între 48 și 60. Cu toate acestea, prin utilizarea doar o jumătate de banană mică și asocierea cu nuci de cocos care sunt bogate în grăsime polineatică și proteine . Puteți păstra sarcina glicemică totală scăzut. Banana oferă dulceață naturală și potasiu, în timp ce nucile adaugă crunch și omega-3.

Ingrediente

  • 1⁄2 banană mică coaptă (congelată pentru extracreme)
  • 1 lingură de nuci tocate (sau 1 linguriță ulei de nuc)
  • 1 ceașcă de lapte de migdale neîndulcit
  • 1⁄2 linguriţă scorţişoară de la sol
  • Ciupitură de nucșoară (opțional)

Instrucţiuni

Amestecaţi toate ingredientele până la neted. Dacă aţi folosit banana proaspătă, adăugaţi 3

Notă de știință:[ Un studiu mic în Journal of Nutrition a constatat că adăugarea nucilor de copac la o masă bogată în carbohidrați a redus semnificativ nivelul ţepiului de glucoză post-mâncare.Acest principiu se aplică aici: nucile alături de banană creează o curbă mai iertătoare a zahărului din sânge.

Duminica: Rosii si Basil Smoothie

Sfârși săptămâna cu un smoothie savuros care sparge mucegai dulce-mic dejun. Tomate sunt scăzute în zahăr (GI în jurul valorii de 30) și ambalate cu licopen, un antioxidant legat de sănătatea inimii. Busuioc proaspăt adaugă parfum și compuși anti-inflamatori. Supa de legume sau apă păstrează sodiu moderat, și castravete adaugă prospețime de răcire. Acest smoothie funcționează la fel de bine ca un prânz ușor sau un reîmprospător post-workout.

Ingrediente

  • 1 roşie coaptă mare (aproximativ 150 g), aproape tocată
  • 1⁄4 cupa frunze proaspete de busuioc, ambalate
  • 1⁄2 Castravete englezesc, tocat
  • 1 ceașcă de supă de legume cu conținut scăzut de sodiu sau apă
  • 1⁄4 lingurita sare de mare (mită dacă supa este sărată)
  • Piper negru proaspăt măcinat pentru gust

Instrucţiuni

Combină toate ingredientele într-un mixer. Puls de câteva ori pentru a rupe în jos roșii și busuioc, apoi se amestecă pe mare timp de 20 de secunde. Nu peste-amestec, sau smoothie poate deveni frison. Toarnă într-un pahar și garnisit cu o frunză de busuioc. Pentru un impuls de proteine, adăugați 2 linguri de iaurt grecesc simplu sau o lingură de colagen neflavorat.

Cum să-l servească diferit: Toarnă acest smoothie savuros într-un castron și top cu castravete dichisit, jumătăți de roșii cireșe, și un strop de semințe de cânepă pentru un bol de smoothie satisfacator.

Cum se prepara Smoothies Low-GI pentru o săptămână ocupată

Graba de dimineata nu trebuie sa saboteze obiectivele de mic dejun sanatos. Cu un pic de planificare în avans, puteți amesteca un smoothie low-GI în mai puțin de un minut în fiecare zi. Aici sunt trei strategii:

Pungi cu gheaţă

Se pot pune toate fructele si legumele pentru fiecare reteta in pungi individuale de zip-top sau pungi reutilizabile din silicon. Se eticheteaza fiecare punga cu ziua saptamanii sau cu numele retetei. Dimineata se arunca continutul in mixer, se adauga lichidul si orice ingrediente proaspete (cum ar fi iaurtul sau ierburile) si se amesteca.

Kituri de peste noapte

Pentru rețete care folosesc semințe chia, puteți combina semințele chia cu lichidul într-un borcan de zid cu o noapte înainte și frigider. Dimineața, adăugați fructele și legumele și amestec. Gelul chia va fi format deja, oferindu-vă un smoothie mai gros în mai puțin timp.

Se amestecă şi se păstrează

Amestecaţi un lot dublu sau triplu de periuţă preferată (minusca gheaţă) şi păstraţi-l într-un recipient sigilat în frigider timp de până la 24 de ore. Se amestecă bine înainte de a bea, sau de a da un agita rapid. Unele separare este normal, dar nutrienţii rămân intacte. Dacă aveţi de gând să stocaţi pentru mai mult timp, congelaţi periuţa într-o tavă de gheaţă-cub şi re-amestecaţi câteva cuburi cu un strop de lichid a doua zi.

Considerații nutriționale și sfaturi de personalizare

În timp ce toate aceste piureuri sunt concepute pentru a fi cu un nivel scăzut de GI, răspunsurile individuale la alimente pot varia. Persoanele cu rezistenţă la insulină sau diabet zaharat ar trebui să monitorizeze propriile lor niveluri de glucoză după noi rețete. Puteți reduce în continuare impactul glicemic prin:

  • Adăugarea o lingură de oţet (cum ar fi oţet de mere) la smoothie. Cercetare sugerează oţet poate contondent răspunsul zahăr din sânge la mese cu high-GI.
  • Folosind mai degrabă congelate decât fructe proaspete. Congelarea nu degradează indicele glicemic, dar se concentrează arome astfel încât să puteți utiliza mai puțin fructe.
  • Inclusiv un supliment de fibre solubile ca pleava de psyllium (1⁄2 lingurita)

Întrebări frecvente despre Smoothies cu GI scăzut

Pot folosi praf de proteine în aceste reţete?

Absolut. Prafuri de proteine neîndulcite (de măzare, mazăre, cânepă sau colagen) sunt toate mici-GI și poate ajuta piureuri vă menține complet mai mult. Începe cu o linguriță pe servire, și pentru a evita pulberile care conțin adaos de zaharuri sau maltodextrină, care pot Spike glucoză din sânge.

Sunt piureurile mai bune decât fructele întregi pentru controlul glicemiei?

Pentru majoritatea oamenilor, consumul de fructe integrale este un pic mai bine pentru că mestecatul eliberează fibre intacte. Cu toate acestea, atunci când amesteci un smoothie cu ingrediente de înaltă fibra și grăsimi sănătoase, diferența este minimă. Dacă sunteți preocupat de zahăr din sânge, adăugați o lingură de semințe de chia sau semințe de in la orice periuță pentru a încetini digestia.

Cum pot să-mi fac periuţa mai hrănitoare fără să adaug zahăr?

Încorporate frunze verzi (care abia altera aroma), o cupa de cacao neîndulcit sau cacao neîndulcit, sau un vârf de cuțit de turmeric cu piper negru. Pentru creme suplimentare fără zahăr, utilizați o jumătate de avocado congelat sau un sfert de dovleac congelat.

Gânduri finale despre construirea unui mic dejun de rutină cu low-GI

O săptămână în valoare de piureuri low-GI vă oferă varietate, comoditate, și stabilitatea metabolică. Aceste rețete oferă profile diferite de arome de la combinaţia dulce de migdale de fructe de pădure la finisaj savuros rosii busuioc pana asa ca nu te simti blocat într-un mic dejun rut. Prin concentrarea pe alimente întregi, grăsimi sănătoase, și produse bogate în fibre, vă ocoliți în mod natural de zahăr roller coaster de zahăr din sânge care procesat micul dejun cauza de multe ori.

Pentru informaţii mai detaliate privind indicele glicemic şi modul de aplicare a acestuia la dieta zilnică, Harvard Health guide to glicemiei index este o resursă excelentă, aşa cum este Diabetes UK page on the glicemic index. Suplimentar, studiul asupra efectelor scorţişoarei asupra glucozei postprandiale oferă suport ştiinţific pentru includerea acestui condiment în micul dejun.

Încercați smoothie luni mâine dimineață. Observați cum energia deține până la prânz s-ar putea să devină doar un low-GI converti pentru viață.