Ce este Rutabaga? O privire mai atentă la această rădăcină umilă

Rutabaga ([Brassica napus subsp. rapifera[) este o legumă cu rădăcină rece care provine probabil din Scandinavia sau Rusia în secolul al XVII-lea ca o cruce între o napi și o varză sălbatică. Adesea numită "sued" în Regatul Unit, Australia și Noua Zeelandă, are un bec rotunjit cu un vârf purplish și un interior cremos-galben-galben-galben. Pielea tare, ceară protejează carnea, permițându-i să păstreze în depozit rece luni întregi fără a fi răsfățată. Spre deosebire de cea relativă la nap, rutaba are o textură mai densă și o aromă mai dulce natural, mai pământeană, care devine și mai blândă și mai dulce după o depozitare rece deger sau prelungită.

Rutabaga face parte din familia Brassicaceae (mustard), care include, de asemenea, broccoli, varza de Bruxelles, varza. Acest liniaj botanic înseamnă Rutabaga are multe dintre aceiași compuși benefici, cum ar fi glucosinolates și sulforaphane, care au fost studiate pentru proprietățile lor potențial cancer-preventive. Pentru persoanele care gestionează diabetul, combinația de calorii mici, carbohidrați moderate, și fibre mari face rutabaga un plus inteligent la o dieta sange-zahăr-conștient.

Profilul nutritional: De ce se potriveste Rutabaga unei diete diabetice

O 100 de grame de rutabag (aproximativ o jumătate de cupă sau o cub) conține aproximativ [[ ]36 calorii[, 8.2 grame de carbohidrați și 2,3 grame de fibre alimentare[[.Asta înseamnă că valoarea netă a glucozei în sânge este de aproximativ 5,2 grame per servire. Comparativ, aceeași greutate a cartofului preparat eliberează aproximativ 17 grame de carbohidrați nete. Rutabaca furnizează, de asemenea, o doză solidă de vitamină C [aproximativ 35% din valoarea zilnică a glucozei], și de asemenea, de asemenea, magnesium, și de asemenea, B.

Pentru cei care trebuie să urmărească aportul lor de sodiu, rutabaga este în mod natural scăzut în sodiu (mai puțin de 20 mg per servire) și oferă potasiu, un mineral care ajută la contracararea efectelor sodiului asupra tensiunii arteriale

Indicele mic al Glicemicului și sarcina Glicemic

Rutabaga are un indice de hipoglicemie estimat de aproximativ 72 atunci când este fiert, care îl clasifică tehnic ca aliment mediu-GI. Cu toate acestea, numai indicele glicemic poate fi înșelător pentru că nu reprezintă mărimea porției. Sarcina de hipoglicemie (GL), care multiplică GI cu gramele de carbohidrați disponibili pe servire, este mult mai utilă. Pentru un standard de 100 de grame care servește rutabaga fiartă, GL este de aproximativ 6 GLconsiderată low. În schimb, o servire comparabilă a cartofului fiert are o GL mai aproape de 12. Alimentele cu o GL sub 10 sunt puțin probabile pentru a provoca vârfuri ascuțite post-vinzâmbătă de zahăr atunci când sunt consumate ca parte a unei plăci echilibrate.

Conţinutul ridicat de fibre, de asemenea, întârzie golirea gastrică şi încetineşte absorbţia de zaharuri, suplimentare excursii de fagure de glucoză. Acest lucru face rutabaga o alegere sigură pentru persoanele care numără carbohidraţi şi doresc să menţină controlul glicemic fără a sacrifica volumul sau satisfacţia la mese.

Fibră şi saţietate

Fibra are un rol dublu în managementul diabetului. Fibrele solubile din rutabaga formează o substanţă asemănătoare gelului în intestinul care încetineşte digestia carbohidraţilor şi îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină în timp. Fibrele solubile adaugă vrac la scaun şi promovează mişcările regulate ale intestinului, ceea ce este util deoarece mulţi oameni cu diabetul luptă cu constipaţia din cauza neuropatiei sau a efectelor secundare medicaţie. 2.3 grame de fibre într-o jumătate de cupă de servire nu pot suna foarte mare, dar atunci când rutabaga înlocuieşte mai mare-carb amidon pe placă, efectul net asupra aportului zilnic de fibre poate fi substanţial.

Compararea Rutabaga cu alte legume rădăcini comune

Când se planifică o masă de natură diabetică, ajută la compararea rutabaga direct cu alte amidonuri populare și legume rădăcini.

Rutabaga vs. Cartof

Cartofii sunt o capsa in multe bucatarii, dar acestea sunt una dintre cele mai grave infractori pentru zahăr din sânge. Un cartof mediu are aproximativ 37 grame de carbohidrati si o sarcină mare glicemic. Rutabaga are mai putin de jumătate carbohidrati pe servire, împreună cu mai multe fibre și un număr mai mic de calorii. Substituirea rutabaga pentru cartofi în mash, tocană, sau chiar "fry" copt poate reduce aportul de carbohidrati semnificativ, fără a sacrifica confort-alimentare apel.

Rutabaga vs. Morcov

Morcovii sunt ușor mai mici în carbohidrați decât rutabaga (aproximativ 5 grame carbohidrați net pe jumătate cupa gătită) și au o sarcină glicemic similară, dar acestea sunt mult mai dulce și mai puțin versatil în aplicații savoare. perechile de aromă ușoară, ușor piperoasă a lui Rutabaga mai bine cu ierburi cum ar fi rozmarin, cimbru, și salvie, și textura sa mai densă ține bine în timpurile mai lungi de gătit. Ambele sunt alegeri bune, dar Rutabaga iese în evidență pentru capacitatea sa de a imita cartoful în textura și vrac.

Rutabaga vs. Dulce cartofi

Cartofi dulci sunt adesea promovate ca un carbohidrati "sănătos" pentru diabetici, dar un cartof dulce mediu încă furnizează aproximativ 24 grame de carbohidrati net. În timp ce cartofi dulci sunt bogate în beta-caroten și vitamina A, rutabaga oferă vitamina C comparabilă și mai multe fibre pe calorii. Pentru oricine încearcă să păstreze carbohidrați net sub 30 grame pe masă, Rutabaga lasă mai mult loc pentru alte alimente nutritive-dens, cum ar fi proteine macră și legume non-starchy.

Rutabaga vs. Parsnip

Păstârnacii sunt o altă rădăcină care seamănă cu rutabaga în aparență, dar sunt mai dulci și mai mari în carbohidrați. O jumătate de ceașcă de păsnip gătit are aproximativ 11 grame de carbohidrați net, aproape dublu ca de rutabaga. Păstârnacii au, de asemenea, un indice glicemic mai mare. În timp ce ambele pot potrivi într-o dietă diabetică în moderare, rutabaga este opțiunea mai conștient de carbohidrați pentru utilizarea de zi cu zi.

Beneficii bugetare: Întinderea dolarul alimentar

La magazin alimentar, rutabaga este una dintre cele mai ieftine legume pe lira, adesea pretul intre 0.50 dolari si 1.00 dolari pe lira, in functie de sezon si regiune. In multe piete, este mai ieftin decat cartofii, morcovii, si cartofi dulci. Un singur rutabaga mare (aproximativ 1 ?2 lire sterline) poate produce patru la sase serviri, ceea ce face o alegere extrem de economica pentru preppers masa si familii pe un buget strans.

Durata lungă de viață de depozitare a Rutabaga adaugă la raportul cost-eficacitate. Când este păstrat într-un loc rece, întunecat, bine ventilat (cum ar fi o pivniță rădăcină sau sertarul mai crocant al unui frigider), întreaga rutabagas poate rămâne proaspătă pentru trei până la patru luni. Chiar și după tăiere, carnea poate fi înfășurată strâns și la frigider pentru o săptămână. Această durabilitate reduce risipa de alimente un cost ascuns care subminează adesea o listă de alimente buget-friendly.

În plus, Rutabaga este disponibil pe scară largă pe tot parcursul anului în majoritatea supermarket-urilor, astfel încât cumpărătorii nu depind de vârfurile sezoniere trecătoare. Pentru persoanele care trăiesc în deserturi alimentare sau pe venituri fixe, Rutabaga oferă o opțiune de încredere, nutrient-densitate, care nu necesită un preț premium.

Cum de a selecta, stoca, şi pregăti Rutabaga

Selectarea celui mai bun Rutabaga

Caută rutabagas care sunt ferm, grele pentru dimensiunea lor, și fără pete moi, fisuri, sau mucegai. specimene mai mici până la mijlocii (3

Sfaturi de stocare

Dacă cumpăraţi rutabaga cu topuri verzi încă ataşate, scoateţi-le imediat . Ele trage umiditatea din rădăcină . Păstraţi rădăcina într-o pungă de plastic perforat în sertarul de legume frigiderului . Nu se spală până chiar înainte de utilizare , deoarece umiditatea excesivă poate promova putrezi . Într-o cămară rece , întuneric (în jur de 40 . 50 . F , rutabaga poate dura mai multe săptămâni fără refrigerare , ceea ce face ideal pentru stocare iarna fara consum de energie .

Decojirea şi tăierea

Cele mai multe rutabagas comerciale sunt acoperite într-un strat subțire de ceară pentru a extinde durata de viață raft. Această ceară este inofensivă, dar ar trebui să fie eliminate înainte de gătit. Pentru a decoji, utiliza un cuțit ascuțit bucătar sau decojitor de legume robust. Tăiați partea de sus și de jos, apoi feliați pielea departe în benzi largi. Carnea este ferm, astfel încât să utilizați precauție. Odată decojite, puteți zaruri, cub, felie, sau julienne rutabaga pentru a se potrivi rețeta ta. Pentru că se decolorează rapid atunci când este expus la aer, picătură bucăți în apă rece sau gătiți-le la scurt timp după tăiere.

Metode de gatit pentru aroma maxima si nutritie

Aroma blândă, ușor dulce a lui Rutabaga se adaptează la o gamă largă de tehnici de gătit. Fiecare metodă afectează răspunsul glicemic oarecum, dar diferențele sunt mici. Cheia reală este de a evita asocierea rutabaga cu cantități mari de zahăr adăugat, unt, sau lactate bogate în grăsime, care pot submina beneficiile sale de sănătate.

Prăjirea

Se topesc zaharuri naturale în rutabaga și creează un exterior caramelizat. Se aruncă cuburi de 1-inch cu o lingură de ulei de măsline și semănătoare (pudră de garină, ardei iute afumat, piper negru) și se friptură la 400°F timp de 25 ici 35 minute, se flipping jumătatea drumului. Rutabaga de huilă funcționează ca o farfurie laterală sau ca o bază pentru boluri cu pui la grătar, verde, și o vinigrette ușoară.

Mashing

Rutabaga este un substitut direct pentru piure de cartofi. Peel și decupa rutabaga în bucăți, fierbe în apă sărată până furculiță-ofertă (aproximativ 20 minute), apoi se scurge. Mash cu un strop de lapte de migdale neîndulcit sau iaurt grecesc, un pat de unt, și ierburi proaspete, cum ar fi arpagic sau pătrunjel. Rezultatul este un fel de mâncare secundar cremos, cu carbohidrați care satisface poftele fără a scuipa glucoză.

Supe și ciorbe

Rutabaga isi tine forma bine in supe si tocane fierte lente, adaugand corpul si o dulceata subtila. Se amesteca in cuburi de 1/2 inch si se adauga la supa de legume, tocana de vita sau pui cu legumele din rădăcină. Deoarece absoarbe aromele cu usurinta, se perechiaza frumos cu timbru, frunze de dafin, si curcan afumat sau chiftele de sunca.

Stir- Fry

Pentru o masă rapidă de o săptămână, julienne sau felie subțire rutabaga și se amestecă-fry cu broccoli, ardeii clopot, și o proteină macră (tofu, creveți, sau pui feliat). Utilizați o cantitate mică de sos de soia cu sodiu scăzut, ghimbir, și usturoi. Rutababa rămâne ușor crocant atunci când este gătită rapid, oferind un contrast textura plăcut.

Utilizarea brută

În timp ce mai puțin frecvente, rutabaga poate fi mâncat crud dacă decojite și subțire feliat sau rasă. rutabaga crudă s-a rupt face un adaos de crocante, piperoase la salată sau salată. Aruncați-l cu un sos tanny (oțet de cidru de mere, muștar, o atingere de miere) și lăsați-l să stea timp de 10 minute pentru a se înmuia ușor.

Idei practice de masă și rețete pentru consumul diabetic-prietenos

Include rutabaga în rotaţia dumneavoastră săptămânală este simplu. Aici sunt mai multe concepte de reţetă, fiecare conceput pentru a menţine carbohidraţi net scăzut şi aroma mare.

Rutabaga și Cina Pan cu foi de cârnăcior

  • Cuptor preîncălzit la 400°F.
  • Se taie şi se taie un rutabaga mediu în cuburi de 1-inch.
  • Aruncaţi cu 1 linguriţă de ulei de măsline, 1 linguriţă de ardei iute afumat, 1⁄2 linguriţă de usturoi praf, sare şi piper.
  • Se adaugă 2
  • Pâinea prăjită 25

Per servire (1⁄4 din rețetă): aproximativ 280 calorii, 18 g carbohidrați nete, 18g proteine, 14g grăsime.

Rutabama Mash cu usturoi și cimbru

  • Se taie și se taie 1 rutabaga mare (aproximativ 1,5 lbs) în bucăți.
  • Se fierbe în apă sărată cu 2 căţei de usturoi decojit timp de 20 de minute până se face licitaţie.
  • Se scurge, se întoarce în oală şi se sparge.
  • Amestecă în 2 linguri iaurt grecesc simplu, 1 linguriţă unt, 1 linguriţă frunze proaspete de cimbru, sare şi piper.
  • Se servesc ca o parte cu pui prăjit sau pește copt.

Per servire (4 porţii): 110 calorii, 10 g carbohidraţi net, 3g fibre, 3g proteine.

Supa de rutabaga și Lentil

  • Sauté 1 ceapa tocata si 2 catei de usturoi tocati in 1 lingura ulei de masline.
  • Se adaugă 1 ceașcă de rutabaga, 1 ceașcă de morcovi cu duri, 1⁄2 ceașcă de linte maro (ridicat), 4 cupe de supă vegetală cu sodiu scăzut, 1 linguriță cu chimen și 1⁄2 linguriță turmerică.
  • Fierbe 30 de minute până când lintea şi rutabaga sunt delicate.
  • Amestecă în câteva pahare de spanac şi mai găteşte încă două minute.

Per servire (4 serviri): 180 calorii, 22g carbohidrați nete, 10g fibre, 10g proteine.

Rutabaga "Fries"

  • Se taie rutabaga și se taie în benzi subțiri similare cu cartofii prăjiți.
  • Arunca cu 1 lingura ulei de masline, sare, piper negru, si pulbere opţională de chili.
  • Aranjează într-un singur strat pe o foaie de copt căptușită cu hârtie pergament.
  • Se coace la 425°F timp de 20 ? 25 minute, flipping o dată, până când marginile sunt de aur.
  • Se presara cu patrunjel proaspat si se servesc cu ketchup fara zahar sau cu un iaurt.

Per servire (4 serviri): 85 calorii, 8g carbohidrați net, 2g fibre.

Posibile dezavantaje şi precauţii

În timp ce rutabaga este o alegere nutritivă pentru majoritatea oamenilor, există câteva considerente. Leguma conține goitrogens, compuși care pot interfera cu funcția tiroidiană atunci când este consumată în cantități foarte mari, în special crude. Pentru o persoană medie, gătitul rutababa inactivează cea mai mare activitate goitrogenă, iar consumul moderat este sigur chiar și pentru cei cu hipotiroidism. Dacă aveți o afecțiune tiroidiană existentă, consultați furnizorul de asistență medicală cu privire la aportul brut, dar rutabaga gătită nu este, în general, o preocupare.

Rutabaga este, de asemenea, relativ mare în oxalats[ comparativ cu alte legume. Persoanele predispuse la pietre renale calcoxalate pot dori să limiteze aportul lor sau pereche rutabaga cu alimente bogate în calciu (cum ar fi brânză sau iaurt) pentru a lega oxalati in intestin. În plus, deoarece Rutabaga oferă o cantitate semnificativă de fibre, introducerea sa poate provoca brusc gaz sau balonare. Creșterea gradual dimensiunea de servire și bea o multime de apă.

În cele din urmă, să fie atent la metodele de gătit. Baie de rutabaga în unt, smântână, sau miere poate transforma o legume cu conținut scăzut de carbohidrati într-o masă de înaltă calorie, zahăr. Stick la ulei de măsline, ierburi, condimente, și cantități mici de grăsimi sănătoase inima.

Concluzie: Realizarea lui Rutabaga ca staple în planificarea mesei diabetice

Rutabaga oferă o combinație rară de cost scăzut, durată lungă de viață, carbohidrați net scăzut, și densitate mare nutrient. Se adaptează la aproape orice metodă de gătit, de la un cocktail confortabil la cartofi prăjiți prăjiți cuptor crocante, și aroma sa ușoară salută o varietate de condimentări. Pentru persoanele cu diabet zaharat care doresc să păstreze zahăr din sânge stabil fără a sacrifica mese satisfacatoare, Rutabaga este o legume inteligent, buget-friendly pentru a roti în meniul săptămânal.

Pentru a maximiza beneficiile, perechea rutabaga cu proteine slabe și legume non-starchy ca urmare a metodei de placa de diabet: umple jumătate din farfurie cu legume non-starchy, un sfert cu proteine macre, și un sfert cu carbohidrați. Prin utilizarea rutabaga ca porție de carbohidrați, vă puteți bucura de ajutor generos fără a depăși obiectivul carbohidrați.

Pentru a citi mai departe despre diabetul alimentar prietenos, vizitaţi Centrul alimentar al Asociaţiei Americane de Diabet[] pentru idei şi reţete de masă. Puteţi verifica, de asemenea, USDA FoodData Central] pentru informaţii nutriţionale detaliate despre rutabaga şi alte legume. Pentru sfaturi mai prietenoase la buget, a se vedea USDA MyPlate pe legume accesibile. Îmbrăţişează această rădăcină umilă poate deveni doar noul dvs. go-to pentru gătit sănătos, economic, şi sânge-curat.