Ce este Rutabaga?

Rutabaga (Brassica napus var. napobrassica) este o legumă cu rădăcină rece, care provine ca un hibrid de varză și napi în Scandinavia în secolul al XVII-lea. De asemenea, numit suedez în Regatul Unit și părți ale Commonwealth-ului, are o formă rotundă, bulbous cu piele galbenă purpurie și carne de aur fermă. Aroma este mai ușoară și ușor dulce decât un napip, cu o textură densă, amidonă similară cu un cartof, dar cu o densitate nutrițională mai mare.

Rutabaga este un membru al familiei Brassica, care include broccoli, varza de varza de Bruxelles. Se dezvoltă cel mai bine în climatele temperate și este recoltată în toamna târziu, adesea depozitată pentru uzul de iarnă. Istoric, a fost un capsant în dietele din nordul Europei pentru capacitatea sa de a rezista la depozitare la rece și de a furniza nutrienți esențiali în lunile în care verdeața proaspătă a fost rară. Astăzi, ea este câștigă o atenție reînnoită ca o alternativă de diabet-friendly la legumele rădăcină mai mari ca starul de cartofi, din cauza raportului său favorabil de fibre-la-carbohidrat și fitochimice bioactive.

Profilul nutritional al Rutabaga

Pentru cei care gestionează diabetul zaharat, înțelegerea compoziției nutritive a oricărei surse de carbohidrați este critică. Rutabaga oferă un echilibru favorabil de fibre, vitamine și minerale în timp ce este relativ scăzut în calorii. O cupă (170-gram) servire rutabaga gătită oferă aproximativ:

  • Calorii: 66
  • Carbohidrati: 15 grame (inclusiv 4 grame de fibre și 8 grame de zahăr)
  • Fibră: 4 grame (aproximativ 14% din valoarea zilnică)
  • ]Vitamina C: 35% din valoarea zilnică
  • Potassiu: 11% din valoarea zilnică
  • Magnesium: 6% din valoarea zilnică
  • Calciu: 4% din valoarea zilnică

Rutabaga conţine de asemenea cantităţi mai mici de vitamina E, vitamina K, tiamină, riboflavină şi B6. Conţinutul său antioxidant include glucosinolaţii, carotenoizii şi diferite polifenoli care contribuie la efectele sale antiinflamatorii şi de adaptare a lipidelor. În special, rutabaga furnizează aproximativ 35% din valoarea zilnică pentru vitamina C per servire, care susţine funcţia imună şi acţionează ca antioxidant în sistemul vascular. Conţinutul de potasiu (11% DV) ajută la contrabalansarea sodiului şi poate ajuta reglementarea tensiunii arteriale, o preocupare esenţială în managementul diabetului.

Indexul Glicemic şi Diabetul

Indicele glicemic (GI) al rutabagii este de aproximativ 70

Înțelegerea profilului de lipide din sânge în diabet

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 prezintă adesea un grup de anomalii ale lipidelor, inclusiv trigliceride crescute, lipoproteine cu densitate mică (HDL) colesterol, și a crescut mici dens densitatea lipoproteinelor (LDL) particule. Acest model numit frecvent dislipidemie diabetică . De obicei, crește riscul de boli cardiovasculare, care rămâne cauza principală de morbiditate și mortalitate în rândul populațiilor diabetice. Asociația Americană de Inimă recomandă menținerea colesterolului total sub 200 mg/dL, LDL sub 100 mg/dL, HDL peste 40 mg/dL pentru bărbați și 50 mg/dL pentru femei, și trigliceride à jeun sub 150 mg/dl.

Intervenții dietetice care cresc fibrele solubile, reduce grăsime saturate, și introduce compuși organici ai plantelor sunt pietre de temelie de management al lipidelor. Rutabaga se potrivește bine în aceste orientări, datorită fibrei solubile, conținut de antioxidant, și densitate calorică scăzută. Chiar și îmbunătățiri modeste ale profilelor lipidice . O reducere cu 5% a LDL sau o creștere cu 2 mg/dL în . Traduceți în reducere semnificativă a riscului cardiovascular la nivelul populației.

Ştiinţa din spatele efectului Rutabaga asupra lipidelor din sânge

Excreţie de fibre şi colesterol dietetic

Legătura primară dintre rutabaga și nivelurile de lipide îmbunătățite este conținutul său de fibre solubile.Fibra solubila se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv.Acest gel se leagă de acizii biliari (care sunt compuse în principal din colesterol), prevenind reabsorbția lor în ileum. Ca rezultat, ficatul trebuie să extragă mai mult colesterol din sânge pentru a sintetiza noi acizi biliari, reducând în mod eficient colesterolul LDL circulant. Mai multe meta-analize ale studiilor controlate aleatorii au confirmat că consumul zilnic de 5 zii de fibre solubile poate reduce colesterolul total cu 2 rii5% și LDL cu o marjă similară.

O cupa de o ceasca de rutabaga fierte oferă aproximativ 4 grame de fibre totale, din care aproximativ 1,5 grame sunt solubile. În timp ce acest lucru nu este o cantitate enormă, consumul regulat pe tot parcursul săptămânii contribuie semnificativ la aportul total de fibre zilnice. Pentru context, Asociația Americană de Diabet recomandă cel puțin 25 ici35 grame de fibre pe zi pentru majoritatea adulților. Adăugarea rutabaga la mese de două până la trei ori pe săptămână poate ajuta la eliminarea decalajului de fibre în timp ce furnizarea de fitonutrienți suplimentari.

Antioxidanți și oxidare LDL

Dincolo de reducerea colesterolului, rutabaga . antioxidanții protejează particulele LDL de oxidare. LDL oxidat este mai aterogenice . Invadează peretele arterial mai ușor, declanșează inflamația, și promovează formarea celulelor spumoase. Rutabaga conține glucosinolati, în special glucorafanina, care se descompune în sulforaphane . Activator puternic al căii faraf2 care upregulează enzimele endogene antioxidante, cum ar fi glutation peroxidaza și dismutaza superoxidului. Această cascadă reduce stresul oxidativ în perfolatul vascular și ajută la menținerea funcției antiinflamatorii.

Studiile la animale au arătat că extractele vegetale de Brassica pot reduce nivelurile LDL oxidate și pot îmbunătăți raportul HDL/LDL. În timp ce studiile la om specifice pe rutabaga sunt limitate, dovezile de la alte brasicace susțin puternic acest mecanism. În plus, carotenoizii din rutabaga

Acțiune antiinflamatorie

Inflamația cronică de grad scăzut este un semn al atât diabetului zaharat cât și aterosclerozei. Rutabaga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Modalitati practice de a incorpora Rutabaga

Rutabaga perechi bine cu o varietate de chisini și pot fi preparate în moduri care păstrează nutrienții fără a adăuga calorii excesive, grăsime, sau zahăr. Mai jos sunt mai multe metode bazate pe dovezi pentru a adăuga rutabaga la un plan de masă prietenos cu diabetul.

Rutabaga prăjită cu plante aromatice

Peel și cube rutabaga în bucăți de 1-inch. Aruncați cu o cantitate mică de ulei de măsline (1 lingură de 4 cupe de legume), usturoi, rozmarin, și piper negru. Pâine la 400°F (200°C) timp de 30 ian. 40 minute, flipping jumătate. Caramelizarea caramelizeaza zaharuri naturale și creează o textură satisfăcătoare care poate înlocui cartofii în multe feluri de mâncare laterale. Pentru varietate, încercați să adăugați paprika afumată, chimin, sau un stoarce de suc de lămâie după prajire.

Pătrunjel

Se fierb cuburi de rutabaga decojite în apă sărată timp de 20 ? 25 minute până la licitaţie. Se scurge şi se piure cu o cantitate mică de unt (1 linguriţă pe ceaşcă) şi un vârf de nucşoară. Acest vas are mai puţin carbohidraţi decât piure de cartofi ? Aproximativ jumătate din carbohidraţi pe volum făcându-l o alternativă potrivită pentru controlul glicemic. Pentru o versiune fără lactate, se sparge cu lapte de migdale neîndulcit şi o drizzle de ulei de măsline.

Supă de rutabaga sau de ciupercă

Adăugaţi rutabaga diced la supe vegetale, tocană de linte, sau supă de vită, împreună cu alte legume non-starchy. Aroma uşoară absoarbe bine supa şi condimente, şi conţinutul de fibre stimulează satiety. Pentru o textura crem fără smântână, pure gătit rutabaga cu un strop de lapte de migdale neîndulcit şi un vârf de cuţit de turmeric pentru beneficii suplimentare anti-inflamatorii.

Rutabaga crudă în salate

Julienned sau feliate subtire rutabaga cruda adauga crunch la salatele de varză sau salate verzi amestecate. Marinat în oţet, suc de lămâie, şi o atingere de ulei pentru 10 minute pentru a înmuia uşor. Această aplicaţie păstrează căldură-sensibile vitamina C şi glucosinolats aproape intacte. O rutabaga-apple slaw cu o vinigriette uşoară face un vas secundar răcoritoare care se perechi bine cu peşte la grătar sau pui.

Rutabaga Fries

Taie în benzi de dimensiuni prajite, arunca cu un pic de ulei de masline, si coace la 425°F (220°C) până crocant. Sezon cu paprika, praf de usturoi, sau chili. Această gustare oferă mai mult fibre și mai puțin amidon decât cartofi prăjiți tradiționale, deși controlul porțiilor rămâne important datorită conținutului de ulei. Pentru o versiune aer-fryer, gatiti la 375°F timp de 12

Rutabaga hash

Dice rutabaga în cuburi mici și saute cu ceapă, ardei clopot, și o proteină macră ca cârnatul de curcan sau tofu. Finisaj cu ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjel sau arpagic. Această masă rapidă one-pan funcționează bine pentru micul dejun sau o cină ușoară, și combinația de fibre și proteine ajută la stabilizarea zahărului din sânge.

Rutabaga vs. Alte legume rădăcinoase și cu tuberculi

Compararea rutabaga cu alte legume petiante comune ajută contextualiza rolul său într-o dietă diabetică prietenoasă cu lipide. Tabelul de mai jos rezumă diferențele cheie la 100 grame fierte:

  • Rutabaga: [ 39 kcal, 9 g carbohidrați, 2 g fibră, GI ~72
  • Potato (alb, gătit): 87 kcal, 20 g carbohidrați, 1,8 g fibră, GI ~78
  • Morcov (fiert): 35 kcal, 8 g carbohidrați, 3 g fibră, GI ~39
  • Parsnip: 75 kcal, 18 g carbohidrați, 4,9 g fibră, GI ~52
  • Turnip: 22 kcal, 5 g carbohidrați, 1,8 g fibră, GI ~62

Rutabaga se află între napi și cartofi în ceea ce privește caloriile și carbohidrații, dar oferă semnificativ mai mult fibre decât cartofi albi. GI-ul său mai mare în comparație cu morcovi sau păstârnaci înseamnă că ar trebui să fie mâncat în serviri controlate, mai ales atunci când fiert sau piure, care poate crește diazoxid. Grătarul cu grăsime poate reduce paradoxal răspunsul glicemic prin încetinirea golirii gastrice. În general, rutabaga are o densitate mare de nucă de cocos și sarcina glicemică moderată face un schimb inteligent pentru o mai mare-glicemie în multe feluri de mâncare.

Cum se potriveşte Rutabaga în mediteranean şi DASH Modele

Atât dieta mediteraneană și dietetice Abordări pentru a opri Hipertensiunea (DASH) dieta subliniază legume, legume, cereale integrale, și grăsimi sănătoase. Rutabaga se aliniază perfect cu aceste modele: este un scăzut-caloare, legume cu fibre mari, care pot înlocui boabe rafinate sau cartofi în mese. În dieta mediteraneană, rutabaga poate fi prăjită cu ulei de măsline și plante aromatice, adăugat la minestrone, sau piure într-o baie. Pentru DASH, conținutul său de potasiu susține scăderea tensiunii arteriale, și profilul său scăzut de sodiu (atunci când este preparat de la zero) se pot potrivi obiectivelor de restricție de sodiu. Inclusiv rutabaga într-o rotație săptămânală de patru la cinci diferite non-starchy și legume amidonoase asigură varietatea alimentară și maximizează aportul de nutrienți.

Măsuri de precauţie şi consideraţii potenţiale

Oxalați

Rutabaga conține niveluri moderate de oxalat, care pot contribui la formarea de pietre la rinichi la persoanele sensibile. Persoanele cu o istorie de pietre de calciu oxalat ar trebui să consume rutabaga în mod moderat și să asigure aportul adecvat de calciu din alte alimente pentru a lega oxalat în intestin. Bolarea poate reduce conținutul de oxalat cu 30

Goitrogeni

Ca Brassica vegetala, rutabaga contine substante goitrogene care pot interfera cu functia tiroidiana atunci când este consumata in cantitati foarte mari de catre persoane cu deficit de iod sau afectiune tiroidiana preexistenta. Gatirea dezactiveaza majoritatea enzimelor implicate in eliberarea de goitrogen, astfel încât rutabaga bine ar fi in general considerata sigura. Pentru cei cu hipotiroidie, consumul moderat ca parte a unei diete variate este putin probabil sa provoace probleme, mai ales daca aportul de iod este suficient. Inclusiv alimentele bogate in iod, cum ar fi algele marine, pestii sau sarea iodata poate atenua orice risc.

Toleranță la fibre

Creșterea consumului de fibre prea repede poate provoca balonare, gaz, și crampe. Oamenii care nu sunt utilizate pentru alimente de mare fibra ar trebui să introducă treptat rutabaga, asigura aportul adecvat de apă, și servire spațiu pe tot parcursul zilei. Cele 4 grame de fibre într-o ceașcă de rutabaga este o adăugare semnificativă; asocierea cu alimente cunoscute de la producerea de gaze (băuturi, verdeață cruciferă) poate necesita ajustarea. Începând cu servirea semi-cupă și monitorizarea confort digestiv este o abordare prudentă.

Servirea dimensiunii și monitorizarea zahărului din sânge

Deoarece Rutabaga are un GI ridicat, persoanele cu diabet zaharat ar trebui să-şi testeze răspunsul la glucoză în sânge atunci când o încorporează prima dată. O porţie de rutabaga gătită ar trebui să fie limitată la aproximativ 1 ceaşcă (170 g) şi echilibrată cu proteine şi grăsimi. Cei care utilizează monitoare de glucoză continuă pot constata că rutabaga mâncată seara produce un vârf mai mic decât atunci când este mâncat dimineaţa din cauza diferenţelor de sensibilitate circadienă la insulină. Experimentarea personală sub îndrumare medicală este încurajată.

Resurse externe şi lectură în continuare

Pentru cei care caută informații mai detaliate privind datele privind substanța rutabaga

Concluzie

Rutabaga este o legumă rădăcină densă, nutrient care poate juca un rol de susținere în gestionarea nivelului lipidelor din sânge pentru persoanele cu diabet. Combinația sa de fibre solubile, antioxidanți și compuși antiinflamatori contribuie la scăderea colesterolului LDL, îmbunătățirea funcției HDL și reducerea stresului oxidativ. Atunci când este preparat fără grăsimi excesive sau zaharuri și mâncat ca parte a unei mese echilibrate cu proteine și legume nestarchy, rutabaga oferă o alternativă sănătoasă la amidonul cu carbohidrați mai mari, cum ar fi cartofii și boabele rafinate.

Nici un singur aliment nu poate inversa dislipidemia diabetică pe cont propriu, dar integrarea rutabaga într-o dieta variata aliniata cu modelele mediteraneene sau DASH poate oferi beneficii fiabile. Pentru persoanele cu afectiuni specifice de sanatate . Cum ar fi pietre de rinichi sau tulburări tiroidiene sau moderatie si metode adecvate de gatit trebuie sa fie observat. Ca întotdeauna, consulta cu un dietetician înregistrat sau furnizor de sanatate inainte de a face schimbări alimentare semnificative, mai ales atunci când iau colesterol-reducere sau medicamente de inghinare sange. Prin efectuarea rutabaga o parte regulata a rotatiei vegetale, vă puteţi bucura de dulceata sa pamantoasa în timp ce sustine atât controlul glicemic şi sănătatea cardiovasculară.