Table of Contents

Înțelegerea prediabetelor și puterea nutriției

Prediabete este un stadiu de avertizare a sănătăţii în cazul în care glicemia este mai mare decât ar trebui să fie, dar nu suficient de mare pentru a fi clasificate ca diabet de tip 2. Se estimează că 38% dintre adulţii americani au prediabet, ceea ce face o preocupare generală de sănătate care necesită atenţie. Vestea bună? Prediabetele pot fi şterse prin schimbări de stil de viaţă sănătos . Inclusiv consumul de alimente mai nutritive .

Gestionarea prediabetelor implică luarea de decizii dietetice în cunoștință de cauză pentru a ajuta la controlul nivelului zahărului din sânge și prevenirea progresiei la diabet zaharat de tip 2. Ajustările zilnice mici pot avea un impact semnificativ asupra sănătății și calității vieții. Acest ghid cuprinzător oferă sfaturi practice, bazate pe dovezi, nutriție pentru a sprijini un stil de viață sănătos pentru cei cu prediabet, desen din standardele de îngrijire ale Asociației Americane de Diabet în Days

Ştiinţa din spatele controlului zahărului din sânge

Controlul glicemiei este complex, implicând multe procese ale organismului. Organismul menţine concentraţiile de glucoză din sânge stabile prin echilibrarea insulinei şi glucagonului. Insulina ajută celulele să ia glucoză, în timp ce glucagonul eliberează glucoză în sânge. În prediabete, rezistenţa la insulină întrerupe acest echilibru, determinând creşterea glicemiei.

Înțelegerea modului în care diferite alimente afectează glicemia dumneavoastră este esențială pentru gestionarea eficientă a prediabetelor. Când mâncați carbohidrați, acestea se descompun în glucoză, care intră în fluxul sanguin. Într-un organism sănătos, insulina ajută la mutarea acestei glucozei în celule pentru energie. Cu toate acestea, cu rezistența la insulină, acest proces devine mai puțin eficient, ducând la niveluri crescute de zahăr din sânge.

Studiile arată că schimbările de dieta și stilul de viață poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu peste 60%. Această statistică remarcabilă subliniază puterea extraordinară pe care o au pentru a schimba traiectoria de sănătate prin alegerile pe care le face în fiecare zi.

Importanța de management al greutății

Există dovezi substanțiale care indică faptul că pierderea în greutate este foarte eficient în prevenirea progresiei de la prediabet la diabet zaharat de tip 2 și în gestionarea cardiometabolice de sănătate. Cercetarea din Programul de Prevenire a Diabetului oferă îndrumări clare cu privire la obiectivele de pierdere în greutate.

În DPP, prevenirea maximă a diabetului zaharat pe parcursul a 4 ani a fost observată la aproximativ 7

Pentru cineva care cântărește 200 de lire sterline, acest lucru se traduce la pierderea de 14 până la 20 de lire sterline un obiectiv realist și realizabil, care poate reduce dramatic riscul de diabet zaharat. Planurile de tratament ar trebui să vizeze cel puțin 5 ?7% pierdere în greutate pentru persoanele cu greutate mare sau obezitate.

Concentraţi-vă pe alimente întregi, dense

Fundamentul unei diete favorabile prediabetelor este alegerea alimentelor cu un grad minim de prelucrare, bogate în nutrienţi. Modelele alimentare ar trebui să sublinieze principiile nutriţionale cheie, inclusiv legumele nearomate, fructele întregi, legumele, proteinele slabe, boabele integrale, nucile şi seminţele, precum şi produsele lactate cu conţinut scăzut de grăsimi sau alternativele non-lair.

Legume nearomate: Fundaţia pentru fiecare masă

Legumele ne-starchy au puține carbohidrați, astfel încât acestea au un impact mai puțin asupra zahărului din sânge. Sunt nutritive și încărcate cu fibre, vitamine și minerale. Legumele ne-starchy includ spanac, salata verde, conopidă, broccoli, varza de Bruxelles, asparagus, roșii, ţelină și dovlecei.

Versiunea ADA a recomandărilor privind mesele sugerează aceste proporţii: 50% din farfuria plină cu legume neafumate, cum ar fi verdeaţa cu frunze; 25% cu carbohidraţi sănătoşi, cum ar fi boabe întregi, cum ar fi orezul brun, farro sau quinoa; 25% cu proteine slabe, cum ar fi puiul, curcanul, peştele sau tofu, nu prăjite. Această metodă simplă de placă face planificarea mesei să fie simplă şi asigură o nutriţie echilibrată la fiecare masă.

Legumele neplacute sunt incredibil de versatile si pot fi încorporate in mese in nenumarate feluri. Incearca sa prajesti varza de Bruxelles cu o picurare de ulei de masline, adaugand spanac la omlete de dimineata, creând salate colorate cu verdeata amestecata si rosii, sau brocoli aburind ca fel de mancare secundara. Continutul ridicat de fibre si apa al acestor legume va ajuta sa va simtiti plin si satisfacut pastrand in acelasi timp caloriile si carbohidratii in control.

Fructe întregi: dulcele tratament al naturii

Toate tipurile de fructe sunt OK și puțin probabil să fie o problemă pentru persoanele care au prediabete. Cu toate acestea, modul în care consuma probleme de fructe. Pentru cele mai multe beneficii de fibre, mânca fructe întregi, mai degrabă decât de a bea suc de fructe. Fructe întregi conțin fibre care încetinește absorbția zahărului, în timp ce sucul de fructe nu are acest beneficiu și poate provoca creste rapide de zahăr din sânge.

Fructele de pădure sunt foarte benefice pentru că sunt bogate în antioxidanţi şi fibre, fiind relativ scăzute în zahăr în comparaţie cu alte fructe. Alte alegeri excelente de fructe includ mere, portocale, pere şi piersici.

Atunci când se incorporează fructe în dieta ta, ia în considerare asocierea cu proteine sau grăsime sănătoasă pentru a continua absorbţia lentă de zahăr. De exemplu, bucuraţi-vă de felii de mere cu unt de migdale, fructe de pădure cu iaurt grecesc, sau o portocală cu o mână de nuci. Această combinaţie ajută la menţinerea nivelului constant de zahăr din sânge în timp ce furnizarea de nutriţie satisfăcătoare.

Înțelegerea carbohidraților și a indicelui Glicemic

Carbohidrații au cel mai direct impact asupra nivelului zahărului din sânge, ceea ce le face o atenție crucială în managementul prediabetelor. Cu toate acestea, dovezile sugerează că nu există un procent ideal de calorii de la carbohidrați, proteine, și grăsime pentru toate persoanele cu sau cu risc de diabet zaharat. Cheia este alegerea tipurilor potrivite de carbohidrați și consumul de ei în porțiuni adecvate.

Complex Carbohidrați vs. Carbohidrați simpli

Consumul de alimente cu carbohidrati complexe poate da corpul tau carbohidrati care are nevoie fara ca groapa de zahar adus de carbohidrati simple. Asta pentru ca carbohidrati complexe bogate in fibre ia mai mult timp pentru a digera pentru a incetini absorbtia glucozei.

Glucoze complexe includ boabe întregi, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa, orz, și produse din grâu integral. Acestea includ, de asemenea, legume amidonoase, cum ar fi cartofi dulci și legume, cum ar fi fasole, linte și nickpeas. Aceste alimente digera încet și de a provoca creșteri graduale în zahăr din sânge, ajutând la menținerea unor niveluri stabile de energie pe tot parcursul zilei.

În schimb, carbohidraţii simpli găsiţi în boabe rafinate şi zaharurile adăugate sunt rapid descompuse şi absorbite, cauzând creşteri rapide ale zahărului din sânge. Alimentele pentru a minimiza adaosul de zaharuri şi de boabe rafinate, cum ar fi sucul, sucul, pâinea albă, orezul alb şi pastele.

Folosirea indicelui Glycemic ca ghid

Indicele glicemic (GI) clasează alimentele pe baza cât de repede cresc nivelurile de zahăr din sânge. Alimentele care au un GI scăzut, cum ar fi alimentele cu fibre mari, sunt cele mai bune pentru zahăr din sânge. Alimentele cu IG scăzut (55 sau mai jos) includ cele mai multe legume non-starchy, legume, boabe întregi, și multe fructe.

Alimente bogate în carbohidrați cu un GI ridicat tind să aibă unele combinație a următoarelor: compoziția ridicată a amidonului, fibre scăzute, conținut ridicat de zahăr, și proteine scăzute. Înțelegerea acestor caracteristici vă ajută să faceți alegeri alimentare mai bune chiar și fără a memora valorile GI.

Ia act de conținutul de fibre enumerate pe etichetă pentru a determina clasamentul unui produs alimentar GI. Zahăr adăugat și ingrediente, cum ar fi făina albă poate adăuga, de asemenea, la clasamentul GI, astfel încât căutarea pentru alimente care au mai puține dintre acestea pe eticheta nutrițională vă poate ajuta să alegeți alimente GI mai mici.

Merită remarcat faptul că orezul brun, pastele de grâu şi pâinea de grâu au de obicei doar 1 sau 2 grame mai multă fibră decât orezul alb, pastele albe şi pâinea albă, deci controlul părţii rămâne important chiar şi cu versiuni întregi de cereale.

Rolul critic al fibrei

Fibra este esentiala pentru managementul si prevenirea diabetului zaharat. Aceasta încetineste absorbtia de zahar, ajuta la prevenirea crestelor de zahar din sange, si sustine sanatatea intestinului. Consumul de o dieta bogata in fibre poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2 si boli de inima.

Fibra oferă mai multe beneficii. Acesta vă ajută să vă simțiți complet mai mult. De asemenea, adaugă vrac la dieta ta, ceea ce face mișcările intestinale mai ușor de trecut. Alimentele bogate în fibre pot face mai puțin probabil să mănânce excesiv și vă ajută să evitați accidentul care poate veni de la consumul de alimente bogate în zahăr.

Cele mai bune surse de fibre

Exemple de alimente din fibre includ legume precum fasolea neagră, năutul, fasolea pinto și lintea; nuci și semințe precum migdalele, semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui, semințele de chia și semințele de in; legume precum broccoli, varză, conopidă, verdețuri, varză și ceapă; fructe precum mere, afine, portocale și zmeură; și boabe întregi precum ovăzul, pâinea integrală cu cereale, pastele integrale de grâu și quinoa.

Încercați cereale cu cel puțin cinci grame de fibre pe servire, fructe întregi, legume și boabe integrale. Scopul de a crește treptat aportul de fibre la 25-35 grame pe zi, asigurându-vă că pentru a bea o multime de apă ca tine face pentru a ajuta sistemul digestiv ajusta.

Include fibre pe tot parcursul zilei este mai ușor decât s-ar putea crede. Începeți dimineața cu fulgi de ovăz acoperit cu fructe de pădure și semințe de in sol. Adăugați fasole la supe și salate la prânz. Snack pe legume crude cu hummus sau o mână de migdale. Include o masă generoasă de legume prăjite cu cină. Aceste completări simple pot stimula semnificativ aportul de fibre zilnice.

Proteine: stabilizatorul de zahăr din sânge

Proteina încetinește rata carbohidratilor intra in sange, care funcționează pentru a menține nivelurile de zahăr din sânge constant. Potrivit American Diabetes Association, consumul de două până la trei uncii de proteine pe masă are puțin până la nici un impact asupra nivelului de zahăr din sânge în rândul persoanelor care nu sunt pe insulină, inclusiv cele cu prediabete. Deoarece acestea iau mai mult timp pentru a digera în comparație cu carbohidrați, proteine poate ajuta să vă simțiți mai plin.

Surse de proteine slabe

Atât ADA și Orientările dietetice pentru americani recomandă alegerea proteinei slabe, care are mai puțin nesănătoase de grăsime saturate. Excelente opțiuni de proteine macră includ pui fără piele și curcan, pește și fructe de mare, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume, tofu, și tempeh.

Puiul fără piele este o proteină slabă, care este scăzut în grăsimi saturate. Este mare pentru cei cu prediabete, deoarece ajută la menținerea nivelului de grăsime în jos în timp ce conservarea musculare. Încercați grătar sau de copt-l pentru o adăugare gustoasă la mesele.

Pești și Omega-3 Acidi grași

Mănâncă peştele sănătos la inimă cel puţin de două ori pe săptămână. Peştele, cum ar fi somonul, macrouul, tonul şi sardinele sunt bogate în acizi graşi omega-3. Aceste omega-3 pot preveni bolile cardiace. Somonul sălbatic prins este ambalat cu proteine şi acizi graşi omega-3. Aceste omega-3 pot reduce inflamaţia organismului. Inflamaţia cronică creşte riscul de diabet zaharat de tip 2.

Atunci când se pregătește pește, opt pentru gătit, gratar, broaling, sau braconaj, mai degrabă decât prăjit. Evitați pește prăjit, deoarece grăsimile și caloriile adăugate pot submina beneficiile de sănătate. Sezon cu ierburi, lămâie, și condimente pentru aromă, fără a adăuga grăsimi nesănătoase sau excesul de sodiu.

Proteine pe bază de plante

Pentru cei cu prediabete, legume bogate în fibre sunt o alegere mare. Alimente ca fasole neagră, linte, și nickpeas sunt pline de fibre și proteine. Acest lucru le face mare pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.

Legumele pot ajuta cu controlul glucozei și scăderea colesterolului. Ele sunt incredibil de versatil și pot fi adăugate la salate, supe, tocană, și boluri de cereale, sau savurate ca dips ca hummus. Lentilurile sunt o mare sursă de proteine și fibre. Ei au un indice glicemic scăzut. Acest lucru înseamnă că sunt digerate lent, determinând creșterea treptată a zahărului din sânge.

Lapte și prediabet

Iaurt grecesc este plin de proteine și probiotice, care sunt bune pentru digestia și sănătatea intestinului. Un intestin sănătos este legat de un control mai bun al zahărului din sânge. Alegeți iaurt grecesc nearomat și neîndulcit pentru a evita adaosul de zaharuri.

Concentraţi-vă pe lactate bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza şi brânza de vaci, deoarece acestea pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge şi îmbunătăţi satity. Problema consumului de lactate cu conţinut de grăsimi în exces este nerezolvată în ceea ce priveşte diabetul şi riscul cardiovascular, deşi puţin grăsimi pot avea o margine uşoară.

Grasimi sanatoase: esential pentru sanatatea optima

Când oamenii primesc un prediabet sau diagnosticul de diabet de tip 2, ei adesea cred că este vorba doar despre carbohidrați și, în special, zahăr în dieta lor. Cu toate acestea, este important să ia în considerare, de asemenea, tipul și cantitatea de grăsimi alimentare. grăsimi găsite în uleiuri, unt, brânză, smântână, carne, și pește poate afecta cât de bine corpurile noastre pot ocupa amidonul și zaharurile din dieta noastră.

Cercetările au constatat că înlocuirea chiar și a unei cantități mici (5%) de grăsimi saturate poate îmbunătăți controlul glicemiei. Acest lucru subliniază importanța alegerii tipurilor potrivite de grăsimi în dieta ta.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Alimentele care conţin grăsimi mononesaturate şi polinesaturate pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Sursele sănătoase de grăsimi includ avocado, nuci (alune, nuci, nuci, nuci, caju), seminţe (chia, in, dovleac, floarea soarelui), ulei de măsline, ulei de canola şi peşti graşi.

Aceste grăsimi sănătoase nu numai că sprijină sănătatea inimii, dar ajută şi la absorbţia nutrienţilor şi oferă satietate. Utilizaţi ulei de măsline pentru gătit şi salata pansamente, adăugaţi avocado felii la sandwich-uri şi salate, gustare pe o mână mică de nuci, şi stropi seminţe pe iaurt sau fulgi de ovăz.

Grăsimi la limită

Dacă aveţi prediabete, consumul de o dietă scăzută în grăsimi saturate şi grăsimi trans poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boli de inima. grăsimile saturate sunt găsite în principal în produse animale, cum ar fi tăieturi de carne grasă, lactate grase, unt, şi uleiuri tropicale, cum ar fi nuca de cocos şi ulei de palmier.

Pentru a reduce aportul de grăsime saturate, alege tăieturi macră de carne, elimina grăsimea vizibilă și pielea de la păsări de curte, opt pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsimi, și limitați carnea procesată cum ar fi șuncă, cârnați, și hot dog. Încercați să evitați sau limitați aportul de carne roșie procesată, cum ar fi șuncă, salam și hot dog.

Limitarea zahărului adăugat şi a băuturilor îndulcite

Zahărul se poate ascunde în locuri mai puțin evidente, inclusiv alimente prelucrate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, mese congelate, gustări, sosuri și sos. Deși unele zahăr este necesar pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze, prea mult poate agrava prediabet.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă limitarea zaharurilor adăugate la mai puţin de 10% din consumul total de energie. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, vă va limita la zahăr calorii la 5% sau mai puţin din totalul. De exemplu, pentru cineva pe o dieta de 2.000 de calorii de zi cu zi, în cazul în care acestea sunt în urma ghidului de 10%, acestea ar limita calorii de zahăr la aproximativ 50 de grame, care este de aproximativ 12 linguriţe. Pentru 5%, ei ar lipi la 25 de grame, sau aproximativ şase linguriţe.

O cutie de suc conţine aproximativ 32 grame de zahăr, care este de aproximativ opt linguriţe. Această băutură unică poate depăşi întreaga dumneavoastră zilnic de zahăr, ceea ce face clar de ce limitarea băuturi cu zahăr este atât de importantă.

Problema cu bauturi zaharoase

Înlocuieşte băuturile îndulcite cu zahăr cu apă cât mai des posibil. Băuturi îndulcite, cum ar fi sucurile, băuturile sportive, sucurile şi creaţiile de cafenele gourmet reprezintă unele dintre cele mai mari surse concentrate de zahăr adăugat.

Dacă aveți prediabete, este o idee bună să limiteze sau sări peste 100% suc de fructe, suc, și băuturi îndulcite de cafea. Încercați să evitați energie sau băuturi sportive, cocktailuri cu alcool amestecat, limonadă sau ceai dulce.

Apa este întotdeauna băutura de alegere pentru sănătatea generală. Un studiu a sugerat că consumul de mai multă apă poate întârzia sau preveni creșterea nivelului de glucoză din sânge. Apa ajută, de asemenea, rinichii să lucreze cel mai bine lor și previne constipația.

Standardele 2025 subliniază aportul de apă peste băuturile nutritive și nenutritive îndulcite; și utilizarea de îndulcitori nenutritivi peste produse îndulcite cu zahăr în mod moderat și pe termen scurt pentru a reduce aportul global de calorii și carbohidrați.

Citirea etichetelor pentru zahăr ascuns

Zahărul apare pe liste de ingrediente sub multe nume, inclusiv sirop de porumb cu fructoză mare, zahăr din trestie de zahăr, zahăr brun, miere, nectar agave, sirop de arțar, melasă, dextroză, maltoză și concentrat de suc de fructe. Învățarea pentru a identifica aceste forme diferite vă ajută să faceți alegeri în cunoștință de cauză.

Când citiți etichete nutriționale, priviți atât zaharurile totale cât și zaharurile adăugate. Zahărul total include zaharurile naturale (ca cele din fructe și lapte) plus zaharurile adăugate. Linia de zaharuri adăugată vă spune cât zahăr a fost adăugat în timpul prelucrării, ceea ce este ceea ce doriți să minimizați.

Controlul portiunii de masterat

Atentie la dimensiunile partiilor va poate ajuta sa mentineti dieta scazuta pe scara GI. Adesea, marimile partilor din Statele Unite sunt mult mai mari decat cele destinate servirii dimensiunilor. Controlul marimilor partilor ajuta la prevenirea mancarii excesive si mentine stabilitatea zaharului din sange.

Strategii practice de control al portiunii

Utilizați plăci mai mici și boluri pentru a reduce în mod natural dimensiuni porție fără a se simți privat. O placă de cină standard a crescut de la 9 inch la 12 inch în ultimele câteva decenii, ceea ce duce la serviri mai mari. Folosind o placă de 9-inch vă poate ajuta să serviți porții adecvate în timp ce încă umple farfuria.

Masura serviri, în special pentru alimente bogate în carbohidrati cum ar fi cereale, paste paste, și legume amidonoase. O scară alimentară sau cupe de măsurare vă poate ajuta să învățați cum ar arăta porțiuni adecvate. În timp, veți putea estima porțiuni mai exact prin vedere.

Fiţi atenţi la foame şi la indiciile de plenitudine. Mâncaţi încet, puneţi furculiţa între muşcături şi nu mai mâncaţi când vă simţiţi mulţumiţi, nu împăiaţi. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul dumneavoastră să înregistreze plenitudinea, astfel încât încetinirea poate preveni supraalimentarea.

Etichetele alimentare vă pot ajuta să determinați cât de mult sunteți de fapt mananca. Eticheta va lista calorii, grăsime, carbohidrați, și alte informații nutriționale pentru o anumită servire. Dacă mâncați mai mult decât servirea enumerate, este important să înțelegeți cum va afecta valoarea nutrițională.

Ghiduri de portiune vizuala

Folosind mâna ca ghid poate ajuta la estimarea porțiilor atunci când măsurarea nu este practică. O porţie de proteine ar trebui să fie de aproximativ dimensiunea palmei, o servire de carbohidrati despre dimensiunea mâinii cupe, o servire de grăsime despre dimensiunea degetului mare, și legumele pot umple ambele mâini cupa împreună.

Metoda plăcii menţionate anterior ?Scurgerea jumătate din farfurie cu legume non-starchy, un sfert cu proteine macră, şi un sfert cu boabe întregi sau legume amidonoase ?

Timpul mesei și frecvența

Încercaţi să aveţi prima masă în termen de 1 până la 2 ore de la trezire. Zahărul din sânge este mai uşor de controlat atunci când mâncaţi pe un program. Mesele nu trebuie să fie mai mult de 4 până la 6 ore distanţă.

Dacă mesele sunt la interval de mai mult de 4 până la 6 ore sau dacă sunteţi mai activ decât de obicei, o gustare poate ajuta la menţinerea concentraţiei de zahăr din sânge mai stabilă. Sincronizarea corespunzătoare mesei ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge şi previne foamea extremă care poate duce la supraalimentare.

Modele strategice de alimentaţie

Face mese usoare, cum ar fi supa si/sau salata. Cu prediabete, este important să se reducă aportul de carbohidrati seara, cum ar fi amidon si alimente zaharoase, deoarece nu procesa carbohidrati la fel de eficient în ziua de mai târziu.

Mâncați legumele mai întâi. Încercați să mâncați salata, legumele și proteinele mai întâi. Pur și simplu mâncați aceste alimente înainte de pâine, paste făinoase și alte amidonuri poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge. Această strategie simplă poate avea un impact semnificativ după masă nivelurile de zahăr din sânge.

Evitaţi să mâncaţi în 2- 2, 5 ore de la culcare. Aceasta permite organismului dumneavoastră să digere alimente înainte de culcare şi poate îmbunătăţi controlul glicemiei peste noapte.

Consumul de alcool și prediabet

Se recomandă ca adulţii cu diabet zaharat sau prediabet care beau alcool etilic să facă acest lucru cu moderaţie (o băutură sau mai puţin pe zi pentru femeile adulte şi două băuturi sau mai puţin pe zi pentru bărbaţii adulţi).

Băuturile alcoolice sunt o formă de carbohidrați. În general, este cel mai bine să consume alcool în mod moderat sau deloc, dar este deosebit de important dacă ați fost diagnosticat cu prediabet. Unele cocktail-uri pot conține cantități mari de zahăr, care pot provoca vârfuri de zahăr din sânge.

Dacă aveți de gând să bea, alegeți băuturi spirtoase cu un mixer fără calorii sau o opțiune cum ar fi bere ușoară, selzer sau vin uscat. Acestea conțin cele mai puține carbohidrați. Evitați băuturi amestecate cu zahăr, bere regulat, și vinuri dulci, care pot avea un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge.

Modele populare de alimentaţie pentru prediabete

Un plan de alimentaţie "un-size-fits-toate" nu este evident pentru prevenirea sau gestionarea diabetului zaharat. Cu toate acestea, mai multe modele alimentare au demonstrat beneficii pentru persoanele cu prediabet. Cheia este găsirea unei abordări pe care le puteţi susţine pe termen lung în timp ce satisface nevoile nutriţionale şi obiectivele de sănătate.

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este considerată standardul de aur pentru persoanele cu prediabete, cu accent pe boabe integrale, proteine macră și grăsimi sănătoase. Acest model alimentar subliniază legume, fructe, boabe întregi, legume, nuci, ulei de măsline și pește, cu cantități moderate de păsări de curte și produse lactate, precum și carne și dulciuri roșii limitate.

Dieta mediteraneană a fost studiat în mare măsură și arată în mod constant beneficii pentru controlul glicemiei, sănătatea inimii, și scăderea în greutate. Este, de asemenea, unul dintre cele mai plăcute și durabile modele de alimente, oferind alimente gustoase și ghiduri flexibile, mai degrabă decât reguli stricte.

Dieta DASH

Dieta Abordări pentru a opri Hipertensiune arterială (DASH) dieta a fost inițial conceput pentru a reduce tensiunea arterială, dar a arătat, de asemenea, beneficii pentru controlul zahărului din sânge. Acesta subliniază legume, fructe, cereale integrale, proteine macră, și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, limitând în același timp sodiu, grăsimi saturate, și zaharuri adăugate. Acest model de alimentație se aliniază bine cu obiectivele de management prediabet.

Modele de alimentaţie cu bază pentru plante

Diete bazate pe plante, inclusiv abordări vegetariene și vegane, pot fi benefice pentru managementul prediabetelor atunci când este bine planificat. Aceste modele alimentare subliniază în mod natural alimente bogate în fibre, boabe întregi, legume, legume și fructe, limitând sau eliminând în același timp produsele animale. Conținutul ridicat de fibre și densitatea nutrienților sprijină controlul zahărului din sânge și scăderea în greutate.

Abordări cu carbohidrați inferiori

Unele persoane cu prediabet beneficiază de reducerea consumului global de carbohidrati. Modelele alimentare mai mici de carbohidrati pot varia de la reducerea moderată a carbohidratilor la abordări mai restrictive. Cheia este asigurarea unei nutriții adecvate din legume, proteine, și grăsimi sănătoase, reducând în același timp carbohidrați rafinate și zaharuri adăugate.

Orice model de alimentaţie pe care îl alegeţi trebuie discutat cu furnizorul de sănătate sau cu dieteticianul înregistrat pentru a se asigura că acesta satisface nevoile dumneavoastră individuale şi obiectivele dumneavoastră de sănătate.

Lucrul cu profesioniştii din domeniul sănătăţii

Oferiţi terapie nutriţională medicală individualizată prin trimiterea persoanelor cu prediabete sau diabet la un nutriţionist dietetic înregistrat, de preferinţă unul care are experienţă cuprinzătoare în îngrijirea diabetului zaharat. Trimiteţi persoanele cu prediabet şi supraponderal/obezitate la un program intensiv de intervenţie stil de viaţă care include componente individualizate de stabilire a obiectivelor, cum ar fi Programul de Prevenire a Diabetului.

Dovezi solide susţin eficacitatea şi raportul cost-eficacitate al terapiei nutriţionale ca componentă a îngrijirii de calitate a diabetului zaharat, inclusiv integrarea acestuia în managementul medical al diabetului zaharat; prin urmare, este important ca toţi membrii echipei de asistenţă medicală să cunoască şi să promoveze beneficiile terapiei nutriţionale.

Un nutriționist dietetician înregistrat poate oferi planificarea personalizată a mesei, vă poate ajuta să navigați pe opțiuni alimentare, vă învață cum să citiți etichetele nutriționale în mod eficient, și vă poate sprijini în efectuarea unor schimbări alimentare durabile. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să abordați orice bariere în calea unei alimentații sănătoase și să vă ajustați planul ca schimbare a nevoilor dumneavoastră.

Programul Naţional de Prevenire a Diabetului, recunoscut de CDC, oferă programe structurate de schimbare a stilului de viaţă, care s-au dovedit eficiente în prevenirea sau întârzierea diabetului de tip 2. Aceste programe includ de obicei educaţia nutriţională, îndrumarea activităţii fizice şi strategii comportamentale livrate pe parcursul unui an.

Suplimente și prediabete

Fără deficienţă de bază, beneficiile multivitaminelor sau suplimentelor minerale asupra glicemiei pentru persoanele cu diabet zaharat sau prediabet nu au fost susţinute de dovezi, şi, prin urmare, utilizarea de rutină nu este recomandată.

Utilizarea de rutină a crom sau suplimente de vitamina D de oligoelemente sau orice suplimente pe bază de plante, inclusiv scorțișoară, curcumina, sau aloe vera, pentru îmbunătățirea glicemiei la persoanele cu diabet zaharat nu este susținută de dovezi și, prin urmare, nu este recomandat.

În timp ce suplimentele sunt puternic comercializate pentru controlul glicemiei, dovezile nu sprijină utilizarea lor pentru majoritatea persoanelor cu prediabet. Concentrează-te pe obtinerea de nutrienți din alimente întregi, care oferă o gamă complexă de compuși benefici care lucrează împreună sinergic.

Cu toate acestea, se recomandă ca MNT pentru persoanele care iau metformină să includă o evaluare anuală a statusului vitaminei B12 cu orientare asupra opțiunilor suplimentare dacă există deficit. Dacă luați medicamente, discutați cu furnizorul dumneavoastră de sănătate dacă orice suplimente specifice sunt adecvate pentru situația dumneavoastră.

Activitatea fizică: Complementul perfect pentru nutriţie

Încuraja o creştere a activităţii fizice moderate-intensitate (mersul pe jos de risc) pentru cel puţin 150 de minute pe săptămână, cu un scop de pierdere în greutate de 7% din greutatea corporală iniţială. Activitatea fizică funcţionează sinergic cu modificări alimentare pentru a îmbunătăţi controlul zahărului din sânge şi pentru a preveni progresia diabetului zaharat.

Mersul pe jos timp de 20 de minute în termen de o jumătate de oră de la consumul de alimente îmbunătăţeşte glicemia. Această strategie simplă poate reduce semnificativ ţepi de zahăr post-mici şi este uşor de încorporat în viaţa de zi cu zi. Chiar şi o scurtă plimbare în jurul blocului după mese poate face o diferenţă.

Activitatea fizică regulată de sine sau ca parte a unui plan de stil de viață cuprinzător poate preveni progresia la diabet de tip 2 la persoanele cu risc ridicat. Scopul pentru o combinație de exercițiu aerobic (cum ar fi mersul pe jos, înot, sau ciclism) și formare de rezistență (cum ar fi ridicarea în greutate sau exerciții de greutate corporală) pentru beneficii optime.

Planificarea şi pregătirea meselor practice

Managementul nutriție de succes necesită planificare și pregătire. Luând timp în fiecare săptămână pentru a planifica mese, magazin pentru alimente, și pregătirea în avans alimente poate face mancare sanatoasa mult mai ușor și mai durabil.

Planificarea mesei săptămânale

Setați timp deoparte în fiecare săptămână pentru a planifica mesele și gustările. Luați în considerare programul, inclusiv zile ocupate atunci când veți avea nevoie de mese rapide și zile când aveți mai mult timp pentru a găti. Planificați mese care folosesc ingrediente similare pentru a reduce deșeurile și a simplifica cumpărăturile.

Creați o listă de alimente pe baza planului de masă și rămâneți la ea atunci când faceți cumpărături. Cumpărături perimetrul magazinului alimentar, în cazul în care produsele proaspete, proteine macră, și lactate sunt de obicei situate, vă poate ajuta să se concentreze pe alimente întregi în timp ce evitați produsele prelucrate în culoarul central.

Gatit si preparare alimente

Pregătiți componente ale meselor în avans pentru a face gătitul în timpul săptămânii mai repede și mai ușor. Spălați și cotlet legume, gătiți boabe întregi în loturi, pregătiți proteine macră, și porție gustări. Având opțiuni sănătoase gata să mănânce face mult mai ușor să rămânem cu obiectivele de nutriție atunci când sunteți ocupat sau obosit.

Investiţi în recipiente de depozitare a alimentelor de calitate pentru a păstra alimente preparate proaspete. Containerele de sticlă sunt ideale pentru a merge de la frigider la cuptorul cu microunde şi nu păstrează mirosuri sau pete ca plastic.

Metode sănătoase de gătit

Modul în care vă pregătiți probleme alimentare la fel de mult ca și ceea ce mănânci. Când alegeți păsări de curte macră, asigurați-vă că este la grătar, prăjit, sau prăjit. opțiuni prăjite sau paine adauga grasimi suplimentare și calorii.

Metodele de gătit sănătoase includ coacerea, friptura, friptura, friptura, abur, saute cu ulei minim, și gătit lent. Aceste metode păstrează nutrienți în timp ce adaugă grăsime minimă. Experimentați cu plante aromatice, condimente, citrice, și oțeturi pentru a adăuga aroma fără a se baza pe sare, zahăr, sau grăsime excesivă.

Consumul de alimente şi situaţii sociale

Gestionarea prediabetelor nu înseamnă că nu vă puteți bucura de mese la restaurante sau reuniuni sociale. Cu unele strategii de planificare și inteligente, puteți naviga aceste situații în timp ce stați pe drumul cel bun cu obiectivele dumneavoastră de sănătate.

Strategii Restaurant

Revizuiți meniul online înainte de a merge la un restaurant astfel încât să puteți face o alegere atentă fără presiune. Uitați-vă pentru la grătar, copt, sau opțiuni aburite, mai degrabă decât alimente prăjite. Cereți dressing-uri și sosuri pe partea, astfel încât să puteți controla porțiuni. Solicitați substituții ca legume suplimentare în loc de cartofi prăjiți sau o salată laterală în loc de chips-uri.

Nu vă fie teamă să vă puneți întrebări despre modul în care este pregătită mâncarea sau să solicitați modificări. Majoritatea restaurantelor sunt bucuroși să se adapteze la cereri rezonabile. Luați în considerare schimbul unui antreu sau box imediat jumătate pentru mai târziu, deoarece porțiunile de restaurant sunt adesea mult mai mari decât este necesar.

Adunări sociale şi ocazii speciale

Înainte de a participa la o petrecere sau de colectare, mânca o gustare mică, echilibrat, astfel încât să nu ajungeți foame. Acest lucru face mai ușor de a face alegeri grijulii mai degrabă decât overindulging. Sondaj toate opțiunile de alimente înainte de a umple farfuria, apoi alege favoritele în timp ce păstrarea porțiuni rezonabile.

Concentrează-te pe socializare, mai degrabă decât mananca. Poziţionaţi-vă departe de masa de alimente pentru a reduce gustare fără minte. Rămâi hidratat cu apă sau băuturi neîndulcite. Dacă sunteţi gazduire, pregătiţi opţiuni sănătoase care toată lumea se poate bucura, dovedind că alimente nutritive pot fi delicioase şi satisfăcătoare.

Depășirea provocărilor comune

Nu este întotdeauna ușor să faci schimbări alimentare. Înțelegerea provocărilor comune și a strategiilor de abordare a acestora vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

Gestionarea decorurilor

Cranvagele sunt normale și nu înseamnă că nu vă lipsește voință. Când o pofta lovește, prima verifica dacă sunteți de fapt foame sau dacă sunteți mănâncă pentru un alt motiv cum ar fi stresul, plictiseala, sau obiceiul. Dacă sunteți cu adevărat foame, au o gustare echilibrată. Dacă nu, încercați apă potabilă, merge la o plimbare, sau angajarea într-o altă activitate.

Dacă poftești ceva specific, permiteți-vă o mică parte mai degrabă decât încercarea de a ignora complet. Deprivarea duce adesea la o supra-indulgență mai târziu. Cheia este moderație și mentalitate, nu perfecțiune.

Să ne confruntăm cu obstacole

Fiecare are zile când nu mănâncă conform planului, în loc să vadă asta ca pe un eşec, vezi-o ca pe o oportunitate de învăţare. Ce a declanşat deviaţia de la planul tău? Ce ai putea face diferit data viitoare? Apoi să mergi mai departe fără vinovăţie sau autocritică.

O masă mai puțin decât ideal sau zi nu anula progresul dumneavoastră. Ceea ce contează este modelul general de a mânca în timp. Obțineți din nou pe drumul cel bun cu următoarea masă, mai degrabă decât de așteptare până mâine sau luni.

Considerații bugetare

Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie costisitoare. Cumpăra produse care este în sezonul atunci când este cel mai accesibil. legume congelate și fructe sunt nutritive, convenabile, și adesea mai puțin costisitoare decât proaspete. Cumpăra boabe întregi, fasole, și linte în vrac. Alege surse de proteine mai puțin costisitoare, cum ar fi ouă, conserve de pește, coapse de pui, și proteine pe bază de plante.

Planifica mese în jurul vânzărilor și de a folosi cupoane atunci când sunt disponibile. Reduceți deșeurile alimentare prin utilizarea creativ resturi și stocarea în mod corespunzător a alimentelor. Cultivarea propriilor plante sau legume, chiar și în containere mici, poate economisi bani în timp ce furnizarea de produse proaspete.

Monitorizarea progresului şi motivaţia de a rămâne motivaţi

Persoanele cu prediabete ar trebui să fie vigilente cu privire la rezultatele testelor lor de laborator. Stii ABC-uri care este A1C, tensiunea arterială și colesterol. Și dacă sunteți în pericol sau au prediabete, asigurați-vă că urmăriți cu nivelul A1C cu un test de sânge cel puțin anual.

Urmări progresul dincolo de doar scara. Observați îmbunătățiri în nivelurile de energie, calitatea somnului, starea de spirit, și modul în care hainele se potrivesc. Sărbători victorii non-scale cum ar fi alegerea unei mese sănătoase atunci când mănâncă, încearcă o nouă legumă, sau de mers pe jos după cină în mod constant pentru o săptămână.

Păstrați un jurnal alimentar pentru a crește gradul de conștientizare a modelelor alimentare. Acest lucru nu trebuie să fie complicat nici măcar o notă simplă pe telefon despre ceea ce ai mâncat și cum te-ai simțit poate oferi perspective valoroase. Revizuiți periodic jurnalul pentru a identifica modele și domenii pentru îmbunătățire.

Setați obiective realiste, specifice. În loc de "mâncă mai sănătos," încercați "include o legumă cu prânz și cină cinci zile în această săptămână" sau "loca suc de după-amiază cu apă." Obiective mici, realizabile construi încredere și de a crea obiceiuri durabile.

Importanţa de a dormi şi de a stresa de management

S-a demonstrat că lipsa somnului sporeşte pofta de mâncare dulce a oamenilor. Oamenii cu prediabet ar trebui să se asigure că dorm 7-8 ore pe noapte.

Somnul slab afectează hormonii care reglează foamea şi plenitudinea, îngreunând alegerea sănătoasă a alimentelor. Prioritizează igiena bună a somnului prin menţinerea unui program de somn consistent, creând o rutină relaxantă la culcare, menţinând dormitorul rece şi întuneric, şi limitarea timpului de ecran înainte de culcare.

Stresul cronic poate afecta, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge și comportamente alimentare. Mulți oameni apel la alimente pentru confort atunci când este subliniat. Dezvoltarea de tehnici sănătoase de management al stresului, cum ar fi respirație profundă, meditație, yoga, petrecerea timpului în natură, sau angajarea în hobby-uri vă bucurați. Activitatea fizică regulată este, de asemenea, un excelent ameliorator de stres.

Construirea unui sistem de sprijin

A face schimbări de stil de viață este mai ușor cu sprijin. Împărtășiți-vă obiectivele cu familia și prietenii care vă pot încuraja. Luați în considerare aderarea la un program de prevenire a diabetului zaharat sau grup de sprijin în cazul în care vă puteți conecta cu alții care se confruntă cu provocări similare.

Dacă membrii familiei fac cumpărăturile sau gătitul, le implică în planificarea mesei şi îi ajută să înţeleagă nevoile nutriţionale. Când toată lumea din gospodărie mănâncă la fel, este mult mai uşor să te ataşezi de obiceiurile sănătoase.

Găsiţi un partener responsabil care să vă verifice cu regularitate despre progresul şi provocările dumneavoastră. Acest lucru ar putea fi un prieten, membru al familiei, sau cineva dintr-un grup de sprijin. Cunoașterea altcuiva este investit în succesul dumneavoastră poate oferi o motivaţie puternică.

Privind înainte: calea de a inversa prediabetele

Dacă ați fost diagnosticat cu prediabete, progresul la diabet nu este un dat. Cheia pentru a evita progresia prediabetelor este o abordare echilibrată a dietei. Persoanele cu prediabete nu trebuie să elimine grupuri alimentare întregi. Toate alimentele se pot potrivi în planul de masă, iar pacienții ar trebui să orienteze clar de dieta fad și alte strategii care promit fixuri rapide, deoarece cererile lor nu sunt susținute. Încurajăm efectuarea de schimbări de comportament gradual.

Călătoria spre o sănătate mai bună nu este despre perfecțiune, ci despre progres. Fiecare alegere sănătoasă pe care o face . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Amintiți-vă că schimbările durabile se întâmplă treptat. Concentrează-te pe adăugarea de alimente și comportamente sănătoase, mai degrabă decât numai restrângerea și eliminarea. Această abordare pozitivă este mai plăcută și durabilă pe termen lung. Pe măsură ce alegerile sănătoase devin obiceiuri, ele necesită mai puțin efort conștient și devin noul normal.

Rămâneţi informat cu privire la sănătatea dumneavoastră prin menţinerea contactului regulat cu echipa de sănătate. Programaţi programa de follow-up numiri pentru a monitoriza glicemia, greutatea, tensiunea arterială, şi colesterol. Sărbători îmbunătăţiri şi discuta orice provocări cu care vă confruntaţi. Furnizorii de servicii medicale sunt parteneri în călătoria dumneavoastră de sănătate şi pot oferi îndrumare, sprijin, şi ajustări la planul dumneavoastră, după cum este necesar.

Concluzie: Preluarea controlului asupra sănătăţii

Gestionarea prediabetelor prin nutriție este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care trebuie să le protejeze sănătatea și prevenirea diabetului de tip 2. Concentrandu-se pe alimente întregi, dense nutrienți; alegerea carbohidraților complecși peste cele rafinate; inclusiv proteine adecvate și grăsimi sănătoase; limitarea zaharurilor adăugate și a băuturilor îndulcite; practicarea controlului porției; și menținerea unui calendar constant al mesei, puteți îmbunătăți semnificativ controlul zahărului din sânge și sănătatea generală.

Strategiile alimentare prezentate în acest ghid se bazează pe cele mai recente dovezi științifice și recomandări de la organizații de sănătate de conducere. Ei nu sunt despre a urma o dietă restrictivă, ci despre a face alegeri informate, durabile care sprijină sănătatea dumneavoastră în timp ce încă vă permite să se bucure de alimente.

Combina aceste strategii de nutriție cu activitate fizică regulată, somn adecvat, managementul stresului, și sprijin de la profesioniștii din domeniul sănătății și cei dragi pentru cele mai bune rezultate. Amintiți-vă că fiecare persoană este unic, și ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine poate diferi de ceea ce funcționează pentru altcineva. Lucrați cu un dietetician înregistrat nutriționist pentru a dezvolta un plan personalizat care se potrivesc preferințelor, stil de viață, și obiectivele de sănătate.

Ia măsuri astăzi prin punerea în aplicare una sau două strategii din acest ghid. Poate că veți începe prin umplerea jumătate din farfurie cu legume non-starchy, înlocuirea băuturi dulci cu apă, sau de a lua o plimbare 20 de minute după cină. Schimbări mici adaugă până la rezultate semnificative în timp. Sinele tău viitor va vă mulțumesc pentru alegerile sănătoase pe care le face astăzi.

Pentru mai multe informații și suport, vizitați American Diabetes Association[, explorați Programul național de prevenire a diabetului zaharat al CDC[, consultați un dietetician înregistrat prin Academia de nutriție și dietetică, învățați despre modelele alimentare sănătoase de la Sursa nutritivă a lui Harvard și găsiți informații nutriționale bazate pe dovezi la Nutriție.gov.