Ce este proteina lenă?

Proteina lenă se referă la surse de proteine care sunt relativ scăzute în grăsimi totale, în special grăsimi saturate, în timp ce încă oferă aminoacizi de înaltă calitate esențiale pentru repararea musculare, producția de enzime, și sănătatea celulară generală. Exemple comune includ păsări de curte fără piele, pește, albușuri de ou, legume, și produse lactate cu conținut redus de grăsimi. Spre deosebire de bucățile de grăsime de carne roșie sau de brânză cu conținut de grăsime, proteine macră vă ajută să îndeplinească cerințele de proteine zilnice fără exces de calorii din grăsime, ceea ce le face un fundament de nutriție echilibrată.

Conform Orientări pentru jurnaliştii americani[, adulţii ar trebui să consume între 10% şi 35% din totalul caloriilor zilnice din proteine. Alegerea opţiunilor slabe vă permite să rămâneţi în această gamă, limitând în acelaşi timp aportul de grăsimi saturate, care susţine sănătatea inimii şi scăderea greutăţii. Fie că urmaţi o dietă omnivoră, vegetariană sau vegetală, există o gamă largă de surse de proteine slabe pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

Ştiinţa din spatele proteinei: De ce contează

Include proteine macră în fiecare masă oferă beneficii fiziologice măsurabile. Proteina are cel mai mare efect termic al oricărui macronutrient, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră arde mai multe calorii digerarea și metabolizarea-l în comparație cu carbohidrați sau grăsimi. Această creștere termogenică poate crește modest cheltuielile zilnice de energie, ajutând pierderea in greutate dincolo de simpla numărare a caloriilor.

În plus, proteina macră promovează satiness mai eficient decât alți nutrienți. Un mic dejun bogat în proteine macre, de exemplu, reduce ghrelina (hormonul foamei) și susține nivelurile de zahăr din sânge, ajutându-vă să evitați poftele de mijlocul dimineaței. ]Harvard T.H. Chan School of Public Health] constată că aportul de proteine de înaltă calitate susține masa musculara macră, densitatea oaselor, și funcția imunitară, în special atunci când este asociat cu antrenamentul de rezistență.

Cercetarea clinică subliniază, de asemenea, rolul de proteine macre în sănătatea metabolică. Înlocuirea de carne roșie sau prelucrate cu păsări de curte macră, pește, sau proteine vegetale a fost legată de riscuri mai mici de diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare, și anumite tipuri de cancer. Aceste beneficii sunt cele mai pronunţate atunci când proteina macră face parte dintr-o dietă bogată în legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Nutrienţi cheie găsite în proteine Lean

  • Aminoacizi completi
  • Vitamine B
  • Iron și zinc
  • Omega-3 acizi grași

Mic dejun: Începând puternic cu proteine Lean

Multe mic dejunuri tradiţionale se bazează foarte mult pe carbohidraţi, ceea ce duce la creste de energie şi crash-uri. Prin adăugarea de proteine macră la masa de dimineaţă, vă stabiliţi o bază metabolică stabilă pentru ziua. Mai jos sunt sfaturi acţionate şi idei de masă care merg dincolo de elementele de bază.

Ouă și ou alb

Ouăle sunt o sursă de proteine aproape perfectă, dar gălbenușul conține cea mai mare parte a grăsimii. Pentru opțiuni suplimentare macră, utilizați un ou întreg plus două sau trei albuși de ou. Amestecați-le cu spanac, ardei iute și un vârf de cuțit de turmeric pentru un bol dens. Un singur albuș mare de ou oferă aproximativ 3,6 g de proteine, fără practic nici grăsime. Dacă tolerați lactate, adăugați o lingură de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime la omletă pentru textura cremoasă și proteine suplimentare.

Iaurt grecesc și brânză de cabană

Iaurt grecesc negras livreaza 15

Carne și păsări de curte de adâncime

Cârnaţi de curcan, cârnaţi de pui şi şuncă macră pot transforma un simplu sandwich de mic dejun. Uitaţi-vă pentru produse cu mai puţin de 2 g de grăsime saturată per servire. Pentru o răsucire mai mare de proteine pe clatite clasice, adăugaţi o lingură de proteine de mazăre nearomate la aluat şi servi cu şuncă de curcan. Alternativ, se prepară un burrito mic dejun cu albuşuri de ou, fasole neagră, un strop de brânză cu conţinut scăzut de grăsimi, şi salsa înfăşurat într-o tortilla de porumb.

Proteine de mic dejun cu bază de plante

Tofu scramble sunt o alternativă fenomenală pentru cei care evită produsele animale. Apăsați tofu ferm, se prăbușește, și saten cu ceapă, usturoi, drojdie nutrițională, și sare neagră (kala namak) pentru o aromă de ou-like. Tempeh, fabricate din soia fermentată, are un gust nuc și poate fi feliat și pan-sear ca un substitut de bacon. Ambele oferă 12

Micul dejun nu trebuie să fie consumatoare de timp. Ovaz de peste noapte, fabricat cu lapte de migdale neîndulcit și o lingură de zer sau de pudră de proteine vegetale, umplut cu semințe de chia, sunt gata în câteva minute. Un bol de smoothie cu spanac, mango înghețat, tofu de mătase, și o lingură de unt de migdale oferă aproximativ 20 g de proteine macră pentru a alimenta dimineața.

Prânzul: Susţinerea energiei prin mesele de prânz

Masa de prânz este adesea în cazul în care disciplina de planificare masă poate ezita. Prânzuri cu proteine mici cum ar fi sandwich-uri cu doar o felie de carne deli sau o salata simpla lipsita de pui poate lasa lenes de 3 p.m. Strategiile de mai jos asigura masa de prânz menține energie stabilă și foame la golf.

Pui la grătar şi Turcia Creaţii

Piept de pui fără piele rămâne standardul de aur pentru proteine macră: o porţie de 100 g gătite conţine aproximativ 31 g de proteine şi mai puţin de 4 g de grăsime. Marinaţi-l peste noapte în suc de lămâie, usturoi, şi ierburi pentru a păstra umed. Se taie peste un pat de arrugula, roşii de cireşe, castravete, şi o mână de nickpeas pentru o salată satisfăcătoare. Pentru prep masă, gratar mai multe sâni de pui la o dată şi le depozita în frigider pentru boluri de prânz rapide cu quinoa şi legume prăjite.

Curcanul de la sol (93% macră sau mai mare) funcționează bine pentru înfășurări de salată, chili de curcan, sau ardeii clopoței umplute. Sezonul acesta cu chimen, paprika afumată, și oregano pentru a evita un rezultat bland. Pereche cu fasole neagră și orez brun pentru o combinație completă de proteine-fibră.

Leguminoase: Lentil, Năut și fasole

Legumii sunt printre cele mai accesibile și versatil proteine macra. O ceașcă de linte fierte oferă aproximativ 18 g de proteine și 15 g de fibre, depăşind cu mult raportul proteine-to-calare de multe carne. Utilizați linte ca bază pentru o salata calda cu sfeclă prăjită și brânză de capră, sau le machi într-o Patty pentru un burger vegetarian.

Chickpeas poate fi prăjit cu ulei de măsline și condimente pentru o topping crocant pe salate sau amestecate într-un hummus cremos răspândit pentru ambalaje întregi de cereale. fasole neagră și fasolea de rinichi sunt ideale pentru supe, tacos, sau boluri burrito. [ ]Mayo Clinic] recomandă încorporarea legumelor în cel puțin două mese pe săptămână pentru a îmbunătăți controlul colesterolului și al zahărului din sânge.

Fructe de mare pentru masa de prânz

Tonul conservat ambalat în apă este o capsă de la cutia de prânz: o 170-g poate oferi aproximativ 40 g de proteine cu un conținut minim de grăsime. Amestecați-l cu iaurt grecesc simplu în loc de maioneză pentru o poftă de mâncare mai sănătoasă, și servi pe un pat de spanac pentru copii cu avocado felii. Somon sau păstrăv poate fi fulgi peste salate sau umplute într-o pita întreg-grain cu castravete și mărar.

Crevetii sunt o alta optiune ultra-leana

Carnea roșie și porcul (în moderație)

Nu toate carnea rosie este off-limitele. Sirloin friptură, ochi de rotund, și tenderloin sunt bucăți slabe de carne de vită care pot fi savurate în porții moderate (100

Cina: Satisfaci cina fara grasime excesiva

Cina este adesea cea mai mare masă a zilei, dar nu trebuie să fie grea. Cina cu proteine Lean poate fi la fel de consistent și gustos ca alternativele mai mari de grăsime atunci când sunt pregătite cu tehnici inteligente. Concentrați-vă pe volum de legume și boabe întregi în timp ce centrarea placa pe o sursă de proteine macră.

Păsări de curte la grătar sau la copt

Piept de pui și cuțite de curcan sunt alegeri evidente, dar ia în considerare părți mai slabe ale păsării, cum ar fi oferte de pui (fără piele) sau piept de curcan sol. pui marinat în citrice, oțet, și amestecuri de plante pentru a spori umiditatea. O cină simplă foaie-pan cu pui de lămâie-pătrat, broccoli, și cartofi dulci necesită curățare minimă și oferă macros echilibrate. Pentru o schimbare de ritm, încercați chiftele de curcan fiert într-un sos pe bază de tomate peste paste cu lapte integral sau dovlecei.

Pește și pește-spadă

Cod, tilapia, eglefin, și cambulă sunt extrem de scăzute în grăsime, cu 90

Scoici, cum ar fi scoici, midii, și scoici oferă proteine mari cu calorii scăzute. O 100-g de servire de scoici conține aproximativ 20 g de proteine și mai puțin de 1 g de grăsime. Sear scoici rapid într-o tigaie fierbinte non-stick cu un spray de ulei, apoi servesc peste un pat de spanac sautéed și orez sălbatic.

Proteine de masă pentru plante

Quinoa este unic printre cereale, deoarece conține toate nouă aminoacizi esențiali. Utilizați-l ca o bază pentru un ardei gras sau amesteca cu fasole neagră, porumb, și avocado pentru un burrito castron vegan. Supa de lentil, atunci când sunt încărcate cu morcovi, ţelină, și roșii, oferă un pumn dublu fibre-proteine. Tofu și tempeh straluceste in se amestecă-praji

Seitan (gluten de căldură) este o altă opțiune de mare-proteine, cu conținut redus de grăsimi populare în dietele pe bază de plante. Acesta conține aproximativ 25 g de proteine la 100 g și poate fi feliat și la grătar ca benzi de pui. Pereți-l cu un sos de arahide și brocoli aburit pentru o cină de inspirat din Asia.

Include proteine din lean în bucătării globale

  • Mexican
  • Italian
  • Asian
  • Indian

Metode inteligente de gătit pentru proteine de bază

Cum preparați proteine macre poate fi la fel de important ca ceea ce alegeți. Hice-încălzire prăjit sau proteine înec în unt și sosuri grele neagă beneficiile de reduceri slabe. Următoarele tehnici păstrează umiditate și aromă fără a adăuga grăsimi nesănătoase.

Grilling şi broiling

Grătare peste căldură directă adaugă aromă de fum fără ulei suplimentar. Proteine mariate în amestecuri de citrice sau amestecuri de oţet-iarbă pentru a licita şi a preveni uscarea. Broilingul funcţionează la fel în cuptor

Coacerea și friptura

Coacerea este iertătoare și permite pentru masă mare-batch prep. Pentru piept de pui, lira le până la grosime chiar (aproximativ 1/2 inch), sezon, și coace la 400°F (200°C) pentru 18

Aburizare și braconaj

Afumarea păstrează sensibilitatea naturală a fructelor de mare și a puilor. Plasați fileurile într-un coș de aburi peste apă fiartă cu felii de lămâie și ierburi pentru un rezultat delicat. Braconajul implică proteine fiarte ușor în supă, vin, sau apă. Pieptul de pui braconat poate fi tocat pentru salate și sandwich-uri; perechi de somon braconat minunat cu mărar și sos de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Sautéing cu ulei minim

Utilizați o tigaie non-stick și o cantitate mică de spray de gătit sau o linguriță de ulei de măsline. Sauté tofu, creveți, sau benzi de pui felii subțire rapid peste căldură medie-mare, adăugând supă de legume sau suc de lămâie pentru a deglaza tigaia în loc de mai mult ulei. Această tehnică funcționează în special pentru se amestecă-fries în cazul în care foci de căldură ridicată în umiditate.

Surse de proteine Lean: o referință rapidă

Protein Source Portion Protein (g) Fat (g)
Chicken breast, skinless, cooked100 g313.6
Turkey breast, skinless, cooked100 g291.5
Cod, cooked100 g230.7
Salmon (wild), cooked100 g226.3
Egg whites, cooked1 cup (243 g)260.4
Non‑fat Greek yogurt170 g170.2
Lentils, cooked1 cup (198 g)180.8
Tofu, firm, raw100 g84.8
Edamame, cooked1 cup (155 g)183.8

Sfaturi de prep masă pentru includerea proteinei de lean toată ziua

Planificarea înainte este cel mai eficient mod de a include în mod constant proteine macre în fiecare masă. Petrece una până la două ore în week-end pregătirea următoarele:

  • Grăunte de gătit în vrac
  • Proteine de porție
  • Pre-spălarea și tăierea legumelor
  • Faceți sosuri și sos
  • Asezati pungile de apucare si de go

Pentru zile pline, ia în considerare proteine macră conservate sau prefierte, cum ar fi ton ambalat cu apă, benzi de pui pre-fierte, sau pungi sigilate cu vid de somon. Păstrați o rezervă de edaam congelat și linte decojite în congelator

Greşeli comune de evitat atunci când se alege proteina de lean

Chiar şi mâncătorii bine intenţionaţi pot face paşi greşiti.

  • Choosing
  • Grăsimi ascunse supraverificative
  • A uita opțiunile vegetariene
  • Folosind sosuri grele

Concluzie: Faceți din proteine un obicei, nu un cor

Includerea proteinei macre în micul dejun, prânz, și cină nu necesită rețete elaborate sau ingrediente scumpe. Swap simplu . Ca alegerea iaurt grecesc peste cereale cu zahăr, sau pui la grătar peste pui prăjit . Compus în timp pentru a îmbunătăți nivelurile de energie, compoziția corpului, și pe termen lung de sănătate. Prin înțelegerea științei în spatele beneficiilor proteinei și aplicarea strategiilor practice de gătit, puteți crea mese satisfacatoare care susțin obiectivele fără a se simți restrictive.

Amintiți-vă că contează echilibrul. Proteina macră pereche cu legume ample, grăsimi sănătoase din surse, cum ar fi avocado sau ulei de măsline, și carbohidrați complexe, cum ar fi boabe întregi și legume. Rezultatul este un model alimentar care nu numai că satisface nevoile de proteine, dar oferă întregul spectru de nutrienți corpul tau necesita. Pentru sfaturi personalizate, ia în considerare consultarea unui dietetician înregistrat care poate adapta aceste recomandări la profilul specific de sănătate și stilul de viață.