De ce contează proteinele slabe pentru sănătatea zilnică

Proteina este un bloc de bază pentru mușchi, oase, piele, și enzime. Când alegeți surse slabe, veți obține toate beneficiile fără excesul de grasime saturate si calorii care pot submina pierderea in greutate si sanatatea inimii. Mulți oameni se luptă pentru a face proteine macra o parte regulat, plăcut de rutina lor de mancare. Vestea bună este că, cu strategiile corecte, puteți mânca proteine macra în fiecare zi, fără a se simți ca o corvoadă. Acest ghid vă va arăta cum să selectați, pregătiți și bucurați-vă de proteine slabe în moduri care sunt atât fără efort și delicioase. Dincolo de nutriție simplă, proteine macră joacă un rol cheie în producția de hormoni, funcția imunitară, și repararea țesutului. Prin prioritizarea alegeri slabe, vă reduce, de asemenea, aportul de grăsimi inflamatorii, care suporta pe termen lung sănătatea și nivelurile de energie. Aportul de proteine în mod constant pe tot parcursul zilei ajută la menținerea energiei stabile și reduce dorințele pentru gusturi prelucrate, ceea ce face mai ușor să se lipească de o dieta echilibrat.

Înțelegerea proteinei de bază

Proteina lenă se referă la bucăți de carne, păsări de curte, fructe de mare, produse lactate și produse alimentare pe bază de plante care conțin cantități relativ scăzute de grăsime, în special grăsimi saturate. USDA definește carnea macră ca având mai puțin de 10 grame de grăsime totală, 4,5 grame sau mai puțin de grăsime saturată, și mai puțin de 95 miligrame de colesterol la 100 grame. Pentru fructele de mare și sursele de plante, definiția este mai flexibilă, dar principiul rămâne același: veți obține proteine de dimensiuni mari fără o sarcină mare de grăsime. De asemenea, este important să faceți distincția între proteinele slabe naturale și cele prelucrate. Carnea deli, cârnații și produsele de pui pre-pitate conțin adesea grăsimi adăugate, sodiu și conservanți care îndepărtează beneficiile pentru sănătate. Proteina macră, în întregime sau minim procesată, ar trebui să fie alegerea ta pentru valoarea nutrițională maximă.

Opțiuni comune de proteine Lean

  • Păsări de curte fără piele:[ Pieptul de pui și curcan sunt capsele clasice cu conținut scăzut de grăsimi, cu proteine. Îndepărtaţi pielea înainte de gătit pentru a păstra grăsimea minimă. Cutlet de curcan și la sol (93% macră sau mai mare) sunt opțiuni versatil.
  • Seafood: Pește alb ca cod, eglefin și tilapia sunt extrem de slabe. Peștele gras ca somonul și sardinele oferă omega-3s, dar încă se potrivesc cu o dietă slabă dacă este mâncată în porții moderate. Tonul conservat ambalat în apă este o capsă cămară convenabilă.
  • Legume: Lentils, nickpeas, fasole neagră și soia (edamam, tofu, tempeh) sunt ambalate cu fibre și proteine, cu grăsimi neglijabile. Ele oferă, de asemenea, carbohidrați complexe și micronutrienți ca fierul și folatul.
  • Carnea de lebădă: Caută smirloin, tenderloin, friptură de flanc și bucăți rotunde. Carnea de la sol etichetată cu cel puțin 90% macră mai contează. Cotletele de porc și de centru sunt alternative mai slabe la bucățile tradiționale de porc.
  • Ouăle și laptele cu conținut redus de grăsimi:[ Ouăle sunt o proteină completă; utilizarea albusurilor de ou stimulează proteinele fără galbenusuri. iaurtul grecesc, brânza de vaci și laptele degresat sunt alegeri excelente. Brânza de cabană oferă proteine cazeină, care digeră încet și vă menține complet mai mult timp.
  • Carne de joc:Bison, vânat, și strut sunt în mod natural macră și oferă arome bogate.De multe ori au un conținut mai mare de fier decât carnea de vită și sunt crescute fără antibiotice sau hormoni, în multe cazuri.

Beneficiile de sănătate ale prioritizării proteinei de bază

A face proteine macră o parte centrală a meselor dvs. se plăteşte în mai multe moduri:

  • Managementul de greutate:[ Proteina stimulează satiozitatea, reducând aportul total de calorii. Sursele de bază păstrează numărul de calorii scăzut în timp ce vă ține la maximum. Studiile arată că o dieta cu proteine mai mari poate crește termogeneza și ajuta la păstrarea masei corpului slab în timpul pierderii în greutate.
  • Proteina adecvata sustine repararea muschilor, mai ales atunci cand faceti exercitii fizice. Proteina lena ofera blocuri de constructii fara incarcare pe grasime suplimentara. Acest lucru este deosebit de important ca varsta, deoarece masa musculara scade in mod natural.
  • Proteina încetineşte absorbţia carbohidraţilor, prevenind piroane ascuţite şi prăbuşiri în glicemia. Perechea de proteine macră cu legume bogate în fibre şi boabe întregi creează o masă echilibrată care susţine sănătatea metabolică.
  • Sănătatea inimii:[ Înlocuirea cărnii bogate în grăsimi cu proteine macre poate reduce colesterolul LDL și riscul de boli cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii recomandă alegerea cărnii macre și a proteinelor pe bază de plante pentru a sprijini tensiunea arterială sănătoasă și nivelurile de colesterol.
  • Concentraţia de benă:[ Proteina dietetică, în special din lapte şi legume, susţine densitatea osoasă atunci când este combinată cu calciu şi vitamina D. Cercetarea emergentă arată că aportul adecvat de proteine este esenţial pentru menţinerea structurii osoase pe măsură ce îmbătrânim.

Conform Harvard T.H. Chan School of Public Health, sursa de proteine contează la fel de mult ca cantitatea. Alegerea surselor slabe, minimal prelucrate oferă cele mai mari beneficii pentru sănătate. Pentru mai multe informații detaliate despre rolul proteinelor în prevenirea bolilor, NIH Office of Dietary Supplements oferă informații detaliate despre consumatori.

Cum să alegi sursa de proteine Lean dreapta

Nu toate alimentele bogate în proteine sunt create egal. Iată cum se fac selecții inteligente în magazin alimentar și la piață. Învață să citiți etichete nutriționale cu atenție . Bazat pe grăsime totală, grăsime saturată, și conținutul de sodiu per servire. Atunci când este posibil, alegeți opțiuni proaspete sau congelate fără adaos de sosuri sau pâine.

Păsări de curte

Opt pentru piept de pui fără piele sau curcan. Evitați produsele pre-marinate, care conțin adesea adaos de zahăr, sodiu, și uleiuri nesănătoase. În schimb, cumpărați tăieturi simple și sezon le. Pentru varietate, încercați pui sau curcan sol, și căutați etichete care specifică nici hormonii adăugați . (hormonii nu sunt permise la păsări de curte în SUA, dar eticheta asigură calitatea).

Fructe de mare

Pestele proaspat sau congelat fara paine este cel mai bun. Tonul conservat, somonul si sardinele din apa sunt capse convenabile. Verificati etichetele pentru sare adaugata si alegeti versiunile

Leguminoase și opțiuni bazate pe plante

Legumele uscate vă oferă control deplin asupra sodiului. Fasolea conservată este bună dacă le clătiți bine pentru a reduce sodiul cu aproximativ 40%. Tofu și tempeh sunt surse excelente; alegeți organic dacă preferați soia non-OMO. Edamamame (soia în păstăi) face o gustare mare. Lentils gătesc mai repede decât majoritatea boabelor uscate și sunt perfecte pentru supe și salate.

Carne roșie slabă

Uita-te pentru USDA Alegere sau Select grade, care sunt mai slabe. Trim grăsime vizibilă înainte de gătit. Pentru carne de sol, alege 93% macră sau mai mare. London broil, rotund de sus, şi ochi de rotund sunt deosebit de slabe. Chiar şi cu tăieturi slabe, dimensiunea părţii contează s-aruncă la 3 până la 4 uncii fierte, despre dimensiunea unui pachet de cărţi.

Lapte și ouă

Iaurt grecesc simplu și brânză de vaci sunt versatil. Albușul de ou lichid sunt o sursă de proteine fără grăsimi. Ouă întregi sunt fine în mod mod mod mod mod mod mod mod mod modeste . Gălbenușul conține majoritatea de grăsime, dar, de asemenea, nutrienți valoroase, cum ar fi colina și vitamina D. Lapte de carne și chifir cu conținut scăzut de grăsime sunt, de asemenea, opțiuni bune. Brânză poate potrivi în cantități mici; căutați mozzarella parțial degresate sau Cheddar cu conținut redus de grăsime.

Tehnici inteligente de gatit pentru aroma maxima

Gătirea proteinei macră poate fi o provocare, deoarece tinde să se usuce rapid. Metodele potrivite păstrați-l umed și aroma fără a adăuga ingrediente nesănătoase. Cheia este de a utiliza umiditate, acid, și controlul adecvat al temperaturii. Investirea într-un termometru de încredere instant-citite ajută la evitarea supraîncălzirii.

Grilling şi broiling

Căldura mare, directă creează o crustă caramelizată care se blochează în sucuri. Marinate tăieturi slabe timp de 30 de minute într-un amestec de acid (suc de lemon, oțet, sau iaurt), plante aromatice, și o cantitate mică de ulei. Broiling funcționează la fel și este mare pentru fileuri de pește. Pentru a preveni lipirea, ulei grătar grătar sau pui de carne pan ușor. Flip jumătatea drumului prin gătit.

Coacerea și friptura

Coacerea la temperaturi moderate (350°F până la 400°F) asigură chiar şi gătitul. Pentru peşte, înfăşuraţi în hârtie pergamentată cu felii de lămâie şi ierburi pentru a se aburi în sucurile proprii. Sânii de pui pot fi copţi într-un singur strat cu un spray uşor de ulei. Răcorind la căldură mai mare (425°F) pentru o perioadă mai scurtă de timp funcţionează bine pentru fripturile de peşte şi fripturile de peşte.

Braconaj

Braconajul în supă, vin, sau apă păstrează carnea extrem de delicat. Acest lucru este ideal pentru piepturi de pui, fileuri de pește, și chiar ouă. Adăugați aromatici, cum ar fi usturoi, frunze de golf, și floricele de piper pentru lichid pentru aromă suplimentară. Pui braconat poate fi tocat pentru salate, taco, sau sandwich-uri. Lichidul poate fi salvat ca un stoc scăzut de sodiu pentru supe.

Stir-Frying și Pan-Searing

Folosiţi o tigaie non-stick sau o tigaie bine asezata din fontă cu doar o linguriţă de ulei. Taie proteine în bucăţi mici, uniforme, astfel încât acestea să gătească rapid. Această metodă funcţionează bine pentru benzi macre de carne de vită, pui, şi tofu. Adăugaţi legume spre sfârşit pentru a păstra crunch. Un strop de sos de soia cu sodiu scăzut sau suc de citrice la finisaj luminează antena.

Gătit lent și gătit presiune

Tăieturi mai dure, cum ar fi piept sau friptură rotundă devin licitație atunci când gătit scăzut și lent într-un aragaz lent sau aragaz sub presiune. Adăugați o mulțime de legume, supă, și condimente pentru a construi un sos aromat. Mediul umed păstrează proteina de la uscare. Pentru linte și fasole, o aragaz de presiune taie timp de gătit dramatic în timp ce conservarea textura.

Pentru mai multe sfaturi despre gătit, Academia de Nutriţie şi Dietetică oferă ghiduri practice pentru prepararea proteinelor slabe.

Strategii de pregătire pentru mese pentru persoane ocupate

Coerența este mai ușor atunci când opțiunile sănătoase sunt gata pentru a merge. Utilizați aceste tactici pentru a menține proteine macre accesibile toată săptămâna. Planificați sesiunea de pregătire pentru un moment în care nu va fi grăbit, de obicei, pe un week-end sau o seară de o săptămână. Prin dedicarea una până la două ore, puteți stabili majoritatea nevoilor de proteine pentru următoarele cinci până la șapte zile.

Cook lot pe weekend-uri

Se încruntă un lot mare de sâni de pui, se friptură o tavă de file de pește, sau se gătesc o oală mare de linte. Se potrivește în recipiente cu legume și boabe întregi pentru mese apuca-și-go. Etichetați fiecare container cu data și conținutul. Pentru varietate, utilizați diferite marinate sau condimente se freacă pe diferite porții.

Snacks-uri înainte de portiune

Ouă fierte tari, beţe cu brânză, cupe de humus şi recipiente individuale de iaurt fac gustări bogate în proteine care nu necesită pregătire. Se fierb o duzină de ouă la un moment dat şi se păstrează în frigider pentru creşteri rapide de proteine. Faceţi-vă propriile pachete gustări cu migdale, edaame, sau curcan sacadat (vezi pentru versiunile cu conţinut scăzut de sodiu).

Utilizaţi congelatorul

Proteinele fierte îngheaţă bine timp de până la trei luni. Freeze porţii în saci sigilate cu vid sau containere etanșe. Defrost peste noapte în frigider. Puteţi îngheţa, de asemenea, carne macră crudă în porţiuni individuale cu marinade . Acestea vor marina în timp ce se dezgheaţă. Fâşii de pui la grătar congelate pot fi adăugate direct la salate sau înveli după o încălzire rapidă cu microunde.

Lista de cumpărături inteligente

  • Piept de pui fără piele, congelat
  • Fasole cu conservă cu conținut redus de sodiu și linte
  • Creveți sau fileuri de pește congelate
  • Iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă
  • Curcanul sau carnea de vită (93%+ macră)
  • Tofu ferm sau extra-firm

Retete delicioase și simple de proteine Lean

Nu aveți nevoie de abilități de gătit elaborate pentru a face gustul proteinei macră mare. Aici sunt versiuni extinse ale ideilor originale, plus variații suplimentare. Fiecare rețetă poate fi dublată sau înjumătățită ușor.

Salata de pui la grătar cu Citrus vinigrette

Sânii de pui marinaţi fără piele în suc de var, usturoi, chimen şi un vârf de cuţit de sare. Grill până la temperatura internă ajunge 165°F. Slice şi serveşte peste verdeaţă amestecată cu roşii de cireşe, castravete, ceapă roşie, şi o vinigrata făcută din suc de portocale, ulei de măsline, şi muştar Dijon. Pentru proteine suplimentare, adăugaţi un sfert de ceaşcă de năut sau felii de ou fiert tare. Această salată păstrează bine în frigider până la două zile dacă păstraţi dressing separat.

Somon copt cu Lemon şi mărar

Se pun file de somon pe o foaie de copt căptușit. Se scurge cu ulei de măsline extra-virgin, se stoarce suc de lămâie proaspătă peste partea de sus, și se presară cu mărar uscat, pulbere de usturoi, și piper negru. Se coace la 375°F timp de 12

Hearty Lentil şi Veggie Chili

Ceapa sauté, ardeii clopotni, și usturoi într-o oală mare. Adăugați linte brune clătite, roșii zdrobite, supă de legume cu sodiu scăzut, pudră de chili, chili, chimen, și fasole de rinichi. Fierbe timp de 30 de minute. Top cu o păpușă de iaurt grecesc și coriandru proaspăt. Pentru o textură mai carne, adăugați o jumătate de ceașcă de quinoa gătit sau split tempeh. Acest chili îngheță frumos pentru prânzuri ușoare.

Ou și legume se amestecă cu Spanac

Whisk două ouă cu un strop de lapte de migdale neîndulcit. Găteşte într-o tigaie non-stick cu piper clopot tocat, ceapă, şi o mână de spanac proaspete. Sezon cu sare, piper, şi un vârf de cuţit de paprika. Serveşte cu o felie de pâine prăjită cu grain întreg. Pentru proteine suplimentare fără adaos de grăsime, utilizaţi un ou întreg şi două albusuri de ou. Adăugaţi ciuperci, roşii, sau pui gătite resturi pentru varietate.

Lean Turkey Taco Bowls

Curcanul macră maro (93% macră) cu taco condimentare. Serveşte peste un pat de romaine salata verde cu fasole neagră, roşii tocate, felii avocado, şi o stoarcere de var. Săriţi peste crema de acru

Pentru mai multe surse de inspirație rețetă, Lumina de gătit are o colecție de rețete cu proteine slabe care sunt atât sănătoase, cât și aromate.Baza de date Mayo Clinica de rețete oferă, de asemenea, multe opțiuni sănătoase de inimă, care oferă proteine slabe.

Sfaturi pentru încorporarea consecventă în dieta ta zilnică

Construirea obiceiul de a mânca proteine macră în fiecare zi necesită planificare, dar poate deveni a doua natură. Începe cu mici, modificări gestionabile și de a construi impuls în timp.

  • Planează mese în jurul proteinei: Începe fiecare masă prin alegerea unei surse de proteine slabe, apoi construiește restul plăcii din jurul ei. Aceasta asigură satisfacerea nevoilor de proteine fără a gândi prea mult.
  • Păstrați gustări sănătoase la îndemână: Cupe de iaurt grecești, o pungă de migdale, ouă fierte tari sau năut prăjit sunt ideale.Snacks-uri înainte de portie în recipiente mici pentru a evita supraalimentarea.
  • Citește etichete:[ Multe baruri de proteine
  • Replace treptat: Treceți de la 80% carne de vită macră la 93% din masă sau înlocuiți o masă de carne roșie pe săptămână cu pește sau legume. Swap-uri mici se adaugă în timp fără a se simți restrictivă.
  • Herbs like rozmarin, cimbru, cayenne, and spoken boika transforma puiul bland in something interesant. Incearca saruturi uscate, marinade, or finising salt for variety.
  • Aveți grijă la restaurante: Cereți sosuri pe partea, alegeți grătar peste prăjit, și optați pentru fețe vegetale în loc de opțiuni bogate în grăsimi.A comanda un aperitiv cu proteine macră ca un fel principal poate ajuta, de asemenea, la controlul porțiilor.

Depășirea obstacolelor comune

Chiar și cu bune intenții, s-ar putea confrunta cu bariere practice. Iată cum să le rezolve cu soluții din lumea reală.

Focus pe opțiuni low-cost: fasole conservă, linte, ouă, pește congelat, și coapse de pui (cu pielea îndepărtată). Cumpărați în vrac, atunci când este posibil și înghețați porțiuni. Magazin-marcă conserve sunt adesea la fel de hrănitoare ca mărci de nume. De asemenea, ia în considerare cumpărarea de pui întregi și ruperea-le în jos pentru a economisi bani și porțiuni de control.

? Eu nu am timp pentru a găti.

Investi într-un aragaz lent sau aragaz sub presiune. Un chili simplu, tocană, sau curry poate fi pregătit în 15 minute și lăsat să gătească în timp ce lucrați. Pre-coapte legume congelate și boabe pre-fierte (cum ar fi quinoa congelate sau orez brun) taie timp de pregătire mai departe. Chiar și 30 de minute într-o duminică vă poate configura pentru săptămâna.

Marinat înainte de gătit. Chiar și 20 de minute într-un amestec de oţet balsamic, usturoi, şi ierburi face o diferenţă imensă. De asemenea, încercaţi alte proteine macră, cum ar fi cutlet curcan, carne de porc tandru, sau peşte alb. Schimbaţi-vă metoda de gătit în supă, gratar cu un masaj uscat, sau de copt cu o crusta de plante aromatice poate schimba complet profilul aroma.

Un ghid general este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulți sedentar, și 1,2-2,0 grame pe kilogram pentru persoanele active. Pentru o persoană 150-kg (68 kg), care se traduce la 55 la 136 grame pe zi. Răspândiți aportul la trei mese și una sau două gustări pentru a optimiza sinteza musculară și satitate. Un dietetician înregistrat poate oferi recomandări personalizate.

Gânduri finale

Includerea proteinei macră în dieta ta zilnică nu trebuie să fie plictisitoare sau consumatoare de timp. Prin alegerea surselor potrivite, folosind tehnici de gătit inteligente, și pregătirea înainte, puteți crea mese delicioase care vă sprijină obiectivele de sănătate. Începe cu una sau două schimbări în această săptămână . Poate o salata de pui la grătar pentru masa de prânz sau un file somon pentru cină. În timp, acești pași mici adaugă până la un model de alimentare durabil, bogat în proteine, care vă menține energizat și satisfăcut. Amintiți-vă că varietatea este cheia: rotatie între păsări de curte, fructe de mare, legume, lactate, și carne roșie macră vă asigură obține o gamă largă de nutrienți și păstrează palatul interesat. Călătoria ta pentru a face proteine macră o alegere ușoară, gustoasă începe acum să ia primul pas astăzi.