Consumul de alimente poate fi o provocare dacă sunteți încercarea de a menține glicemia sub control. mesele restaurant tind să fie încărcate cu carbohidrați, grăsimi, și calorii, care pot trimite creșterea glucozei.

Cel mai bun mod de a evita vârfurile de zahăr din sânge atunci când luaţi masa în afară este de a alege mese cu proteine slabe, fibre, şi carbohidraţi cu hipoglicemie scăzută.

Balansarea farfuriei cu boabe întregi, legume, și carne macră ajută la încetinirea creșterii zahărului din sânge. Vizionarea porții și orientarea clar de alimente cu conținut mare de zaharuri simple sau carbohidrați rafinate face, de asemenea, o diferență reală.

Planificarea înainte şi cunoaşterea a ce să comandaţi vă permit să vă bucuraţi de masă fără a vă stresa glicemia.

Cheile de acces

  • Alegeţi mese cu proteine slabe, fibre, şi carbohidraţi cu hipoglicemie scăzută.
  • Controlați dimensiunile porțiunii pentru a evita supraalimentarea.
  • Sari peste alimente în zaharuri simple și carbohidrați rafinate atunci când iau masa afară.

Înţelegerea zahărului din sânge şi a mesei

Gestionarea de zahăr din sânge în timp ce mănâncă nu este întotdeauna ușor. Alimente diferite și porții mari pot afecta glucoza în moduri imprevizibile.

Știind ce niveluri normale de zahăr din sânge arata ca vă ajută să faceți alegeri mai inteligente la restaurante.

Cum afectează consumul de zahăr din sânge

Restaurantul mese, de obicei, au mai mult zahăr, carbohidrati rafinate, și porții mai mari decât ceea ce ai gătit acasă. Aceste lucruri pot împinge glicemia rapid.

Sosuri bogate, pâine, și deserturi strecura în carbohidrați suplimentare și grăsime, care pot mizerie cu glucoza.

Restaurante rareori oferă informații nutriție completă, astfel încât să ajungeți ghicitul despre porții sau conținut de carbohidrați.

Pentru a reduce piroane, se concentreze pe mese cu mai multe proteine, fibre, și legume. Încercați să mănânce aceste primele . Ele pot încetini absorbția glucozei.

La scurt timp după ce aţi mâncat, chiar şi 10 sau 15 minute, puteţi reduce glicemia prin creşterea sensibilităţii la insulină.

Prezentare generală a nivelurilor de zahăr din sânge

După ce mâncaţi, aceasta creşte în mod natural, dar trebuie să rămână într-o zonă sigură.

Pentru majoritatea persoanelor fără diabet zaharat, glicemia în condiţii de repaus alimentar se află între 70 şi 99 mg/dl. După mese, doriţi să-l sub 140 mg/dl.

Dacă aveţi diabet zaharat, obiectivul este, de obicei, sub 130 mg/dL înainte de mese şi sub 180 mg/dl după. Verificarea nivelurile dumneavoastră vă oferă în mod regulat feedback cu privire la modul în care organismul dumneavoastră reacţionează la diferite alimente şi porţiuni.

Iată un ghid rapid:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Cunoscându-ţi ţinta, e mai uşor să alegi mâncare care nu-ţi va trimite glicemia pe un rollercoaster.

Pregătiri pentru masă

Pregateste-te inainte de a manca afara te ajuta sa faci alegeri mai bune. Gândeste-te la ceea ce vei manca si sa te familiarizezi cu meniul.

În acest fel, este mai puţin probabil ca glicemia dumneavoastră să vă surprindă.

Planificarea în continuare cu un plan de masă

Fă un plan simplu de masă înainte de a merge. Decide ce fel de alimente și porții pe care doriți să rămâneți cu.

Alege mese mai mici în carbohidrați și mai mare în fibre, cum ar fi boabe întregi și legume. Jot planul jos sau păstrați-l la îndemână pe telefon.

Este mai uşor să evite deciziile de impuls care ar putea creşte glicemia dacă aveţi un plan. Adu orice provizii aveţi nevoie, cum ar fi dumneavoastră de glucoză sau medicamente.

Citirea meniurilor pentru nutriţie

Ia câteva minute pentru a verifica meniul înainte de a comanda. Uita-te pentru preparate cu mai puțin zahăr adăugat și săriți peste sosuri cremos sau ceva prăjit.

Scanați pentru opțiuni de înaltă fibra, cu granulație completă, sau mese cu proteine slabe și legume. Evitați băuturi cu zahăr și porții uriașe.

Întreabă dacă puteți obține jumătate porții sau de schimb de părți pentru o salată sau legume aburite. Meniu cuvinte ca

Nu fi timid despre a cere cum ceva pregătit.

Alegeri inteligente atunci când comandați

Echilibrarea masa este cheia pentru mentinerea zaharul din sange in control atunci cand sunteti afara. Alegerea alimente si portii potrivite face diferenta.

Selectarea alimentelor cu metoda plăcii

Încearcă metoda plăcii. Umple jumătate din farfurie cu legume non-starchy cum ar fi salata, broccoli, sau fasole verde.

Acestea sunt mari în fibre și scăzut în carbohidrați, încetinirea creșterea zahărului din sânge. Un sfert din placa ta ar trebui să fie de proteine macră grătar pui, pește, sau fasole.

Proteina ajută la menţinerea glicemiei stabile şi vă menţine mai mult timp. Ultimul sfert este pentru carbohidraţi.

Du-te pentru porțiuni mai mici de alimente amidony cum ar fi cartofi, orez, sau paste făinoase. Limitarea carbohidrati este cheia pentru a evita piroane după o masă.

Alegerea boabelor întregi şi a alimentelor integrale

Ori de câte ori puteţi, culegeţi boabe întregi peste boabe rafinate. Uitaţi-vă pentru orez brun, pâine integrală de grâu, quinoa, sau fulgi de ovăz.

Boabe întregi aduc mai multe fibre și nutrienți, care ajută la digestia lentă și absorbția zahărului. Alimente întregi, cum ar fi legume proaspete, fructe, nuci, și carne macră sunt pariuri mai bune decât chestii prelucrate.

Ei păstrează masa mai aproape de nutriţia sa naturală şi taie zaharuri suplimentare şi grăsimi nesănătoase. Dacă aveţi opţiunea, cere pentru alimente la grătar sau aburit în loc de prăjit.

Mai puține grăsimi adăugate și mai puține calorii pot ajuta doar.

Gestionarea carbohidraților și a fibrei

Păstrarea file pe carbohidrati si obtinerea de fibre suficient sunt două moduri mari de a menține glicemia constantă atunci când mănâncă afară.

Știind cum să estimeze carbohidrați și cules alimente mai mari-fibră vă va ajuta să facă alegeri mai bune.

Numărarea exactă a carbohidraţilor

Trebuie să ştiţi câte carbohidraţi sunt în masa dumneavoastră pentru a gestiona glicemia. Carborii pot trimite glucoza dumneavoastră până rapid, aşa că urmărirea lor contează.

Cere informaţii nutriţionale dacă este disponibil, sau utilizaţi o aplicaţie pentru a estima carbohidraţi în restaurante. Fereşte-te pentru dimensiuni de servire porţii de restaurant sunt adesea mai mari decât crezi.

carbohidrati ascunse pândesc în sosuri, pansamente, sau acoperiri prajite. Swapping laturi de mare carbon cum ar fi cartofi prăjiți sau pâine pentru legume suplimentare poate reduce aportul de carbohidrati.

O regulă bună? Concentrați-vă pe carbohidrați întregi, neprelucrați ca orezul brun sau fasolea, și limitați carbohidrați rafinate ca pâinea albă sau băuturile cu zahăr.

Prioritizarea alimentelor de mare calibru

Fibra încetineşte viteza de absorbţie a carbohidraţilor, ajutând glicemia să rămână mai stabilă după mese.

Când comandaţi, cereţi legume non-starchy, cum ar fi broccoli, spanac, sau salata în loc de pâine sau cartofi. Acestea adaugă în vrac şi fibre fără a piling pe carbohidraţi.

Adăugarea de fibre poate fi la fel de ușor ca și începutul cu o salată sau inclusiv fasole și linte. Alimente bogate în fibre, cum ar fi boabe întregi și legume sunt mai bune decât cele cu fibre mici, carbohidrați prelucrate.

Scopul pentru mese care combină fibre, proteine, și grăsimi sănătoase. Acest lucru ajută organismul dumneavoastră se ocupe de carbohidrati mai treptat.

Alegerea proteinelor şi a legumelor

Cules de proteine corecte și legume atunci când mesele în afară poate face o mare diferență pentru glicemia ta. Concentrați-vă pe proteine macră și alimente bogate în fibre pentru a încetini intrarea zahărului în sânge.

Legume ne-starchy și fasole ambalaj nutrienți fără a provoca piroane mari.

Opţiuni pentru opţiuni de proteine Lean

Proteinele de lean sunt mai mici în grăsime și vă ajută să vă simțiți plin fără a se ciocni până glicemia. Alegeri bune includ pui la grătar, burgeri de curcan (poate sări peste chiflă), și pește.

Aceste opțiuni au mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate, care este mai bine pentru inima ta. Evitați carne prajita sau prajita ? Ei ascund adesea carbohidrati suplimentare și grăsimi nesănătoase.

Uitaţi-vă pentru opţiuni la grătar, copt, sau aburit. Puteţi cere sosuri pe partea de a reduce pe zahăr suplimentar sau sare.

Care conțin legume nearomatizate

Vegetarii non-starchy ca broccoli, conopida, fasole verde, și ardei sunt scăzute în carbohidrați și ridicat în fibre.

Consumul de aceste prime poate ajuta la incetinirea cât de repede creşte glicemia după o masă. Schimbaţi părţi de mare carbon, cum ar fi cartofi prăjiţi sau pâine pentru porţii suplimentare de legume.

Ele adaugă vitamine şi minerale importante fără a creşte mult glicemia.

Inclusiv fasole și frunze verzi

Fasolea de fasole neagră sau linte vă dau proteine, fibre, și magneziu. Acestea ajută la controlul zahărului din sânge și vă păstrați simțiți plin.

Adăugarea de fasole la masa ta poate fi o mișcare inteligentă dacă acestea sunt disponibile. verdețuri frunze cum ar fi spanac, varza, și arrugula au foarte puține carbohidrați, dar o mulțime de vitamine.

Ele echilibrează placa și aduce antioxidanți fără a scuipa zahăr din sânge. Comanda salate sau părți cu o mulțime de verde atunci când poți.

Controlul portiunii si constientizarea dimensiunilor

Cât de mult mănânci contează. Știind dimensiunea de servire corectă și de gestionare porții vă ajută să evitați consumul prea mult dintr-o dată.

Dimensiunea portiunii de monitorizare

Uită-te bine la dimensiunea portiunii pe farfurie. Servetele restaurantului sunt adesea mult mai mari decât ai nevoie.

Utilizaţi pumnul sau palma pentru a estima o porţie rezonabilă de proteine care servesc ar trebui să fie de aproximativ dimensiunea palmei.

Alegeţi feluri de mâncare cu dimensiuni de servire enumerate sau întrebaţi serverul dacă nu sunteţi sigur. Mâncaţi încet şi pauză între muşcături; se dă timpul corpului dumneavoastră să spună,

Împărţirea de disipe sau resturi de box

Dacă dimensiunea de portiune este imensă, ia în considerare partajarea mesei cu cineva. Splitting feluri de mâncare vă ajută să mâncați mai puțin fără a pierde alimente.

Sau, cere o cutie imediat și ascunde jumătate masa înainte de a începe să mănânce. În acest fel, sunteți mai puțin tentat să curățați farfuria, iar glicemia ta va fi varful de la supraalimentare.

Evitarea alimentelor cu risc ridicat

Fiind pretentios despre ceea ce comanda poate ajuta la mentinerea glicemiei stabile. Dodding alimente și ingrediente care provoacă piroane rapide sau strecura în calorii suplimentare este important.

Limitarea boabelor rafinate și a opțiunilor de zahăr

Boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb şi pastele pot creşte rapid glicemia. Aceste alimente pierd fibre şi nutrienţi în timpul prelucrării, făcându-le uşor de digerat şi mai probabil de a provoca piroane.

Când puteți, alegeți versiuni întregi de cereale țigări de orez maro sau pâine integrală de grâu sunt pariuri mai bune. deserturi dulci, sucuri și băuturi îndulcite sunt, de asemenea, vinovați comune.

Acestea sunt ambalate cu zaharuri suplimentare care trimit creștere a zahărului din sânge. Săriți peste ele sau păstrați-le pentru tratamente rare.

Dacă doriți ceva dulce, fructe proaspete este o alegere mai bună. Ea are zaharuri naturale și fibre, care încetinește lucrurile în jos.

Citirea meniuri cu atenție vă ajută să fața locului în cazul în care boabe rafinate și zaharuri adăugate ascunde. Evitați orice descris ca

Moderarea adăugărilor de înaltă calitate

Unele părți și suplimente, cum ar fi cartofi prăjiți, chips-uri, sau sosuri cremos, adăugați o mulțime de calorii fără multă nutriție. Acestea pot face zahăr din sânge mai greu de controlat.

Cereţi să schimb partea prajita pentru legume aburite sau la gratar. Rochii şi sosuri pot ascunde zaharuri şi grăsimi nesănătoase . Utilizaţi-le cu cruţare sau le pe partea.

Sezoane simple, cum ar fi suc de lămâie, oţet, sau ierburi pot adăuga aromă fără calorii suplimentare sau zahăr. Uita-te la porţii, de asemenea.

Chiar şi alimentele sănătoase pot afecta glicemia dacă mâncaţi prea mult. Împărţiţi un fel de mâncare mare sau luaţi jumătate acasă, dacă este necesar.

Sfat pentru reducerea caloriilor și a zahărului:

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Sfaturi suplimentare pentru gestionarea zahărului din sânge atunci când cina

Gestionarea zahărului din sânge atunci când sunteți mananca nu este doar despre masa de prânz . Este vorba despre gustări, calendarul, și știind cum funcționează corpul tau. Obtinerea de vitamine și minerale contează destule, de asemenea, în special dacă aveți diabet de tip 2.

Alegerea nuci pentru gustare sănătoasă

Nuts sunt o alegere de gustare solid ei au primit grăsimi sănătoase, fibre, și proteine. Acestea ajuta la încetinirea creșterea zahărului din sânge după ce mănâncă.

Du-te pentru migdale, nuci, sau fistic. Au un impact mai mic asupra zahărului din sânge decât gustări cu zahăr.

Să sari nuci acoperite cu sare, zahăr sau miere, totuşi. Mananca o mână mică înainte sau în timpul mesei poate ajuta la controlul foamei şi menţineţi-vă glicemia mai stabilă.

Mesele şi exerciţiile de timp

Mesele sunt necesare pentru controlul glicemiei.

Dacă intenţionaţi să mergeţi pe jos sau să faceţi exerciţii fizice uşoare după masă, aceasta vă poate ajuta să reduceţi glicemia. Exerciţiile fizice ajută organismul să utilizeze mai bine insulina.

Dacă aveţi diabet zaharat de tip 2, aveţi grijă cu exerciţiile fizice imediat după o masă mare. Începeţi cu ceva blând, cum ar fi o plimbare de 10 sau 15 minute, astfel încât să nu sfârşiţi cu zahăr din sânge scăzut.

Înţelegerea rolului insulinei

Insulina permite organismului dumneavoastră să transforme zahărul din alimente în energie sau să îl ascundă mai târziu. Cu diabetul zaharat de tip 2, este posibil ca organismul dumneavoastră să nu se ocupe foarte bine de insulină, astfel încât glicemia să crească prea mult.

Când mâncaţi în oraş, găsiţi momentul potrivit şi modul în care luaţi insulină sau medicamente este un pic de artă. Dacă vă schimbaţi doza de insulină, este inteligent să vă gândiţi la carbohidraţii din masă.

Este cu siguranta merita sa vorbesti cu furnizorul de sanatate despre momentul in care sa-ti dai insulina in jurul meselor. Verificati-va mereu glicemia inainte si dupa ce mancati este doar mai sigur in acest fel.

Asigurarea unor vitamine și minerale suficiente

Alimentele umplute cu nutrienţi vă pot ajuta corpul să păstreze glicemia sub control. Magneziul, cromul şi vitamina D joacă un rol important aici.

Încercați să culegeți mese încărcate cu legume, nuci, sau boabe întregi. Dacă sunteți mănâncă în afară, poate cere legume suplimentare în loc de cartofi prăjiți sau pâine ?

Dacă vă faceți griji nu sunteți obtinerea de suficiente dintre acestea de la alimente, ar putea fi în valoare de chat cu medicul dumneavoastră despre suplimente.