Găsirea de opțiuni sănătoase, slabe de proteine la magazinul alimentar local este esențială pentru menținerea unei diete echilibrate și sprijinirea obiectivelor de fitness. Cu atât de multe opțiuni disponibile, știind ce să caute poate face cumpărăturile mai eficiente și plăcut. Proteina lean ajută la construirea musculare, repararea țesuturilor, și vă menține senzația de plin fără exces de grăsime saturate, făcându-l un fundament al oricărui plan de alimentatie nutritiv.

Înțelegerea proteinei de bază

Proteina lenă se referă la surse de proteine care sunt scăzute în grăsimi și calorii, dar bogate în nutrienți esențiali. USDA definește carnea macră ca având mai puțin de 10 grame de grăsime totală, 4,5 grame sau mai puțin de grăsime saturată, și mai puțin de 95 miligrame de colesterol la 100 grame. Exemple includ păsări de curte fără piele, pești, legume și anumite bucăți de carne roșie. Includerea proteinei macre în dieta ta poate sprijini pierderea in greutate, menținerea musculare, și sănătatea generală.

De ce contează proteinele slabe

Proteina este un macronutrient critic pentru aproape fiecare functie a corpului. Acesta oferă aminoacizi pe care organismul tau nu poate produce pe cont propriu. Alegerea surselor slabe minimizează aportul nesănătos de grăsime saturate, care este legată de boli de inima si colesterol ridicat. Potrivit CDC, înlocuirea proteinei bogate în grăsimi cu opțiuni slabe poate reduce riscul cardiovascular în timp ce satisface în continuare nevoile zilnice de proteine.

Sfaturi de top pentru cumpărături

1. Citiți cu atenție etichetele de nutriție

Nu toate sursele de proteine sunt create egale. Verificați întotdeauna panoul de fapte nutriționale pentru grăsime totală, grăsime saturată, și conținutul de sodiu. Caută produse cu mai puțin de 10 grame de grăsime per servire și cel puțin 15 zii20 grame de proteine. Fiți atenți la dimensiunile de servire, deoarece pachetele conțin adesea mai multe serviri. Pentru carne prelucrate cum ar fi curcan sau felii de pui, alege opțiuni etichetate "sodiu scăzut" sau "nu adăugați nitrați."

2. Alegeţi opţiuni proaspete şi neprocesate

Carne proaspătă, carne de pasăre, și fructe de mare au, în general, mai puțini aditivi și conservanți decât versiunile pre-marinate sau paine. La fel este și pentru ouă și produse lactate. Atunci când cumpărați proaspete, căutați culoare strălucitoare și textura fermă. Pentru pește, ochii ar trebui să fie clare și carnea ar trebui să se întoarcă atunci când presat. Carnea prelucrate conține de multe ori sare suplimentară, zahăr, și grăsimi nesănătoase care învinge scopul de a mânca macră. Verificați lista de ingrediente

3. Uita-te pentru taieturi fără piele și răsucite

Piept de pui fără piele și cuțite de curcan sunt alegeri clasice macre, cu aproximativ 3

4. Explora proteine de bază de plante

Fasole, linte, nickpeas, tofu, tempeh, și Edamamame sunt surse excelente de proteine macră, care oferă, de asemenea, fibre, vitamine, și minerale. Acestea sunt în mod natural scăzute în grăsimi saturate și colesterol-free. De exemplu, o ceașcă de linte fierte oferă 18 grame de proteine cu mai puțin de 1 gram de grăsime. Atunci când cumpărați tofu, optați pentru soiuri ferme sau extra-firme pentru conținut de proteine mai mare. Fasolea conservă sunt convenabile, dar clătiți-le pentru a reduce sodiu cu până la 40%.

5. Nu uita fructe de mare

Peştii şi crustaceele sunt bogate în proteine slabe şi acizi graşi sănătoşi omega-3. FDA recomandă consumul de 2

Strategii de cumpărături suplimentare

Cumpără perimetrul magazinului

Carne proaspătă, fructe de mare, lactate, și produse sunt de obicei situate în jurul marginilor magazinului alimentar. Corsele interioare tind să găzduiască produse alimentare prelucrate și ambalate. Concentrându-se pe perimetrul, vă gravitați în mod natural spre întregi, opțiuni mai puțin prelucrate. Cu toate acestea, legume congelate și file de pește congelate macră în culoarul central pot fi alegeri de rezervă bune .

Cumpăraţi în vrac şi portiune la domiciliu

Pachete mari de sâni de pui, curcan de la sol, sau carne de vită macră de sol costa adesea mai puțin pe kilogram. Când ajungi acasă, le împart în porții de masă-dimensionate, folosind pungi frigorifice. Eticheta cu data și tipul de proteine. Acest lucru economisește timp și bani, și reduce deșeurile alimentare. Pentru proteinele vegetale, fasolea uscată și linte sunt mai ieftine decât conservele și ultima într-o cămară rece, uscată.

Verificați vânzările și reducerile

Magazinele de magazine rotesc frecvent vânzările de carne și fructe de mare. Stoc pe proteine slabe atunci când aceasta este descrescut, și îngheța ceea ce nu va utiliza în câteva zile. Descarcă aplicația magazinului sau uita-te la circulare săptămânale on-line. Unele magazine oferă secțiuni de clearance pentru carnea aproape de "vinde după" data . Acestea pot fi un furt dacă le gătesc sau le îngheța în aceeași zi.

Planificaţi - vă mesele în jurul proteinelor

Înainte de a merge la magazin, decide ce proteine macre veți utiliza pentru săptămâna. Planifică rețete care împărtășesc ingrediente pentru a minimiza risipa. De exemplu, cumpăra un întreg pui prăjit (retrage pielea) și de a folosi carnea în salate, ambalaje, și supe. Curcanul de pământ se poate întinde peste tacos, chili, și chiftele. Planificarea mesei vă ajută să evitați impuls cumpără și vă asigură că obțineți varietatea potrivită.

Proteine de bază pe categorii

Păsări de curte

  • Piept de pui (fără piele, nedezosat)
  • Piept de curcan (fără piele)
  • Găina de porumb

Carne roșie

  • ]Friptură de sirloină
  • ]Top friptură rotundă
  • Vicar de lebădă (93% macră sau mai mare)

Pește și fructe de mare

  • Cod
  • ]Tuna (conservată în apă)
  • Crevete
  • ]Scallops

Lapte și ouă

  • ] iaurt grecesc (pământean, negras)
  • Brânză de cabană (scăzută, 1%)
  • Ouă (albe)
  • Lapte de schi

Pe bază de plante

  • ]Tofu (firm)
  • ]Tempeh
  • ]Edaam (coajă)
  • Lentili (fierți)
  • ]Biocolată de ardei iute
  • Seitan

Greşeli frecvente atunci când cumpără pentru proteine Lean

Se bazează pe "Lean" Creations on Packages

Termenii precum "lean," "extra macră," "sănătos," sau "natural" nu sunt întotdeauna strict reglementate pentru toate produsele. Pentru carne, "lean" are o definiție legală de la USDA, dar pentru produsele alimentare prelucrate, producătorii pot folosi vag. Verificați întotdeauna cu eticheta nutrițională, mai degrabă decât față de marketing pachet. De exemplu, unele burgeri de curcan etichetate "Lean" pot avea încă 12 grame de grăsime pe Patty dacă adaugă carne sau piele închisă.

Ignorarea conţinutului de sodiu

Lean nu înseamnă sodiu scăzut. Multe carne macră deli, pește afumat, și fasole conservă sunt ambalate cu sare pentru a păstra aroma și textura. Aportul ridicat de sodiu este legat de tensiunea arterială ridicată. Verificați % Valoarea zilnică pentru sodiu

Opțiuni congelate care se verifică

Fulgi de pește congelate, piept de pui, și legume pot fi la fel de nutritive ca proaspete, adesea congelate-flash la maturitate maximă. Acestea sunt convenabile și de a reduce deșeurile alimentare. Cu toate acestea, evita proteine congelate pre-acoperite în pâine sau sos, deoarece acestea adaugă calorii inutile, grăsime, și sodiu. Alegeți produse congelate simplu și sezon le-ai.

Lipirea la o singură sursă de proteine

Varietatea asigură obţinerea unei game largi de nutrienţi. De exemplu, carnea roşie oferă fier şi B12 că sursele de plante lipsesc, în timp ce legumele oferă fibre şi folat. Rotaţia între proteinele animale şi plante păstrează, de asemenea, mese interesante şi susţine o dietă durabilă. ]Ghidul ChooseMyPlate încurajează un amestec de alimente proteice în fiecare săptămână.

Buget-prietenos cumpărături de proteine Lean

Proteina lenă poate fi scump, dar cumpărături strategice păstrează costurile jos. Aici sunt sfaturi practice:

  • [ ]Cumpărați pui întregi sau curcani și rupeți-le în jos singur. Nu numai că obțineți carne albă și neagră, dar aveți și oase pentru supă.
  • Folosiţi bucăţi mai ieftine de carne ca friptura de chuck sau piept, apoi tunde grăsime şi lent-gătit pentru a licita.Chiar şi aceste tăieturi pot fi macră dacă eliminaţi grăsimea vizibilă.
  • Incorporarea mai multor proteine pe bază de plante
  • Caută produse de marcă magazin
  • Cumpărați pește congelat
  • Folosiţi o aplicaţie de cashback] cum ar fi Ibotta sau Checkout 51 pentru rabaturi de carne şi fructe de mare.

Păstrarea şi pregătirea proteinei de bază

Depozitarea adecvată păstrează calitatea şi previne bolile cauzate de alimente. Urmaţi următoarele instrucţiuni:

  • Frigiderați carnea proaspătă și păsările de curte la 40°F (4°C) sau mai jos și utilizați în termen de 1
  • Freeze seafood dacă nu-l va găti în termen de 2 zile. Împachetați bine în folie de plastic și apoi folie sau pungi frigorifice pentru a preveni arde congelator.
  • Thaw în condiții de siguranță ] în frigider peste noapte, în apă rece, sau în cuptorul cu microunde.
  • Ajuns la temperaturi interne sigure: 165°F pentru păsări de curte, 145°F pentru bucăți întregi de carne și pește și 160°F pentru carne de la sol.
  • Pregătiți proteine macre în moduri sănătoase: coaceți, grătar, friptura, braconaj sau sau cu ulei minim. Evitați fripturile sau sosurile grele.

Idei de prep masă folosind proteine Lean

Planificarea înainte face lipirea la obiectivele proteinei slabe mai ușor. Iată câteva idei simple:

  • Piept de pui la grătar feliat peste salate, în ambalaje întregi de cereale sau cu legume prăjite.
  • Turca chili fabricată din curcan macră, fasole, tomate și condimente, înghețată în porțiuni.
  • Cod copt cu lămâie și ierburi, servit cu quinoa și broccoli aburit.
  • Stir-fry cu tofu și legume amestecate cu sos de soia cu conținut scăzut de sodiu sau tamari.
  • Ouă fierte în grăunte și iaurt grecesc pentru micul dejun sau gustări rapide.
  • Supa de lentil cu morcovi, ţelină şi ceapă

Întrebări frecvente

Pot mânca proteine slabe în fiecare zi?

Da, proteina macră este sigur și benefic ca parte a unei diete echilibrate. Ţinteşte pentru o varietate pe tot parcursul săptămânii. Recomandarea zilnică de proteine este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele fizice sedentare, şi până la 1.6 . G / kg pentru sportivi sau cei musculare de construcţie.

Este organic sau proteine hrănite cu iarbă în valoare de cost suplimentar?

Carnea organică provine de la animale crescute fără antibiotice sau hormoni de creștere. Carne de vită hrănită cu iarbă are un profil mai favorabil de acizi grași cu grăsime mai puțin saturate și mai multe omega-3s. Ambele pot fi mai sănătoase, dar dacă bugetul este strâns, se concentreze pe reduceri slabe indiferent de etichetă. Diferența nutrițională este modestă în comparație cu impactul de a alege macră peste opțiunile grase.

Dar pulberile de proteine şi barele?

Acestea pot suplimenta alimente întregi, dar nu ar trebui să le înlocuiască. Multe bare sunt mari în zahăr și ingrediente prelucrate. Dacă utilizați pulberi, alege cele cu ingrediente minime și nu îndulcitori adăugați. Surse întregi de alimente oferă fibre suplimentare, vitamine, și minerale care nu sunt pulberi.

Gânduri finale

Prin înțelegerea etichetelor, alegerea opțiunilor proaspete și neprelucrate, și planificarea în viitor, puteți integra cu ușurință proteine sănătoase în dieta dumneavoastră și vă puteți sprijini obiectivele generale de wellness. Înarmați cu aceste sfaturi, veți naviga cu încredere la magazinul alimentar, veți economisi bani și veți construi mese care vă alimentează corpul eficient. Pentru informații mai detaliate privind orientările alimentare, vizitați Orientări pentru diete pentru americani.