Arhitectura ascunsă a rezistenţei emoţionale

Ştii exact ce trebuie să faci. Ai planul de masă, de membru sala de sport, şi programul de somn. Cu toate acestea, atunci când vine momentul să acţioneze, ceva te oprește. Acel zid invizibil nu este o lipsă de voinţă sau cunoaştere. Este o barieră emoţională, de frică, de auto-îndoială, perfecţionism, sau atracţia gravitaţională a familiar.

Aceste bariere sunt motivul pentru care 80% din rezoluțiile de Anul Nou nu reușesc până în februarie. Ele nu sunt semne de slăbiciune. Ele sunt naturale, răspunsuri hardwired concepute pentru a vă menține în siguranță de necunoscut. Amigdala, o parte primitivă a creierului, nu poate distinge între amenințarea unui prădător și amenințarea de a nu la o nouă dietă. Declanșa un răspuns de stres, eliberarea cortizolului, care afectează luarea deciziilor și te trage înapoi spre obiceiuri confortabile. Această realitate biologică înseamnă că lupta împotriva emoțiilor tale este contraproductivă. Trebuie să învețe să le navigheze strategic. Pentru o privire mai profundă la neuroștiința schimbării de obicei, explora resurse de la Asociația Psihologică Americană.

Vestea bună este că agilitatea emoțională este o abilitate pe care o poți construi. Calea înainte nu constă în eliminarea acestor sentimente, ci în dezvoltarea unei noi relații cu ei. Unul înrădăcinat în înțelegere, compasiune și acțiune practică. Mai jos sunt strategii dovedite pentru a vă ajuta să faceți exact acest lucru.

Șapte strategii pentru a trece peste blocuri emoționale

Aceste tehnici acţionale vă ajută să lucraţi cu mintea, nu împotriva ei, pentru a construi impuls şi rezistenţă.

1. Redefinirea succesului cu obiective de proces

Obiectivele de rezultat cum ar fi "pierd 20 de lire sterline" sau "run un maraton" sunt emoțional riscante. Ele sunt departe, și dacă aveți o săptămână proastă, obiectivul se simte imposibil, declanșând rușine și înfrângere. Swap-ul obiectivele de rezultat pentru obiectivele procesului. Concentrează-te pe acțiunile pe care le puteți controla zilnic. În loc de "pierd 20 de lire sterline," scopul pentru "pregăti o legumă cu cina" sau "merge pentru 15 minute după masa de prânz." Aceste obiective mici, realizabile construi auto-eficacitate. Fiecare câștig trimite un semnal la creierul tău că sunt capabile, care dizolvă încet bariera emoțională mai mare de "Eu nu pot face acest lucru."

2. Înlocuirea auto-criticismului cu auto-compasiunea

Când aluneci în sus, criticul interior adesea atacă: "Ești atât de leneș. Nu ai disciplină." Această voce este o barieră emoțională în sine. Cercetarea de la Dr. Kristin Neff arată că autocompasiunea [aceeași bunătate] te-ar oferi unui prieten ți-ar crește dramatic reziliența și motivația. Când te pui, pauză. Recunoaște sentimentul. Apoi spune-ți: "Aceasta este greu. Toată lumea se luptă. Pot învăța din acest lucru și încerca din nou." Această schimbare simplă scade cortizolul și permite cortexului prefrontal să re-angajeze cu planificarea logică în loc de panică emoțională. Aflați mai multe despre aceste constatări la Centrul pentru autocompasiunea mentală .

3. Utilizarea sprijinului extern strategic

Barierele emoţionale prosperă în izolare. Când eşti singur cu gândurile tale, o mică teamă poate creşte într-un zid masiv. Împărţind obiectivul tău cu un prieten de încredere, membru al familiei sau antrenor creează un întrerupător de circuit. Ei oferă responsabilitate, dar mai important, ei oferă perspectivă. Când spui, "Sunt îngrozit că voi eşua," ei pot reflecta realitatea că eşecul este doar date. Dacă te lupţi cu probleme profunde cum ar fi anxietatea sau o istorie a traumei, un terapeut instruit în terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sau terapia de acceptare şi angajament (ACT) este de nepreţuit. Institutul Naţional de Sănătate Mintală oferă o imagine de ansamblu excelentă a acestor abordări bazate pe dovezi.

4. Dezvoltarea flexibilității cognitive

Gândurile tale nu sunt fapte. Acestea sunt ipoteze. Barierele emoționale sunt adesea construite pe distorsiuni cognitive . Gândindu-te la erori precum catastrofizarea ("Acesta va ruina totul") sau gândirea alb-negru ("Dacă nu este perfectă, este un eșec). Când observați un gând de barieră, scrieți-l în jos. Apoi întrebați-vă: "Ce este dovada pentru acest lucru? Există o modalitate mai echilibrată de a vedea acest lucru?" De exemplu, "Am sărit peste antrenamentul meu, așa că eu sunt un eșec" poate fi reformulat la "Am sărit peste antrenamentul meu pentru că am fost epuizat. Restaurare este, de asemenea, o formă de auto-îngrijire. Voi relua mâine." Această practică, centrală pentru CBT, slăbește căile neurale de gândire negativă și consolidează un dialog mai realist, care dă putere dialogului interior.

5. Practica agilitatea emoţională

Suprimarea emoţiilor de multe ori se opune, determinându-le să erupă mai târziu. Agilitatea emoţională, un concept dezvoltat de Dr. Susan David, înseamnă să-ţi ţii emoţiile uşor în timp ce-ţi alegi acţiunile. Spune emoţia: "Am observat că simt o teamă intensă de a mă alătura acestei noi clase." Acest act de denumire reduce puterea emoţiei. Apoi, alege o acţiune bazată pe valoare: "Eu voi participa la clasă şi voi sta în rândul din spate. Aceasta este de ajuns." Frica poate fi prezentă, dar nu o laşi să conducă maşina. O recunoaşteţi pe scaunul pasagerului în timp ce vă îndreptaţi spre valorile dvs.

6. Efectuarea unui audit personal de eșec

Încercările eşuate de schimbare a stilului de viaţă lasă adesea cicatrici emoţionale care creează bariere viitoare. În loc să se ascundă de aceste amintiri, efectuaţi un audit. Listaţi câteva încercări anterioare şi răspundeţi: Care a fost contextul? Unde m-am blocat? Ce am învăţat? Puteţi descoperi modele, cum ar fi preluarea prea mult dintr-o dată sau nu au un plan de criză. Reformarea acestor "eşecuri" trecute ca experimente care le-au furnizat date valoroase le benzi de ruşine lor şi le transformă într-un avantaj strategic. Acest lucru se aliniază perfect cu cercetarea de creştere iniţiată de Carol Dweck.

7. Gamifica progresul cu micro-wins

Creierul este legat cu o înclinație negativitate și zoom-uri în pe amenințări și greșeli. Trebuie să-l tren în mod deliberat pentru a observa progresul. După finalizarea unui mic scop, pauză de 10 secunde și sărbători. Fă o pompă pumn. Spune, "Frumos de lucru!" Urmăriți aceste micro-câștiguri într-un jurnal sau aplicație. Acest mic ritual eliberează dopamină, neurotransmițătorul de motivare și plăcere. Prin asocierea comportamentului sănătos cu o recompensă neurochimică pozitivă, vă suprascrie treptat bariera emoțională a groazei sau plictiseala care o înconjoară odată.

Neutralizarea barierelor emoţionale specifice

Strategiile generale sunt utile, dar anumite bariere emoționale necesită o abordare mai bine orientată. Iată cum să se ocupe de cele mai comune.

Teama de eşec

Această barieră arată ca procrastinarea, perfecționismul, sau demisia devreme. Antidotul este de a reduce miza atât de drastic că eșecul devine irelevant. Comite la "acțiunea viabilă minimă." Dacă vă este frică să înceapă exercitarea, scopul tău este de a pune pe pantofii și să stea în alee pentru un minut. Dacă faci asta, câștigi. Odată ce ești acolo, impulsul te duce de multe ori mai departe. Dacă nu, vă păstrați promisiunea pentru tine. În timp, acest lucru rewirestabilizează creierul pentru a asocia noul comportament cu siguranță, mai degrabă decât frică.

Sindromul de auto-intemă scăzută şi imposter

Dacă nu crezi că meriţi o viaţă sănătoasă, vibrantă, îţi vei sabota subconştient eforturile. Fix este să-ţi construieşti auto-încredere prin angajamente mici şi consistente. De fiecare dată când ţii pasul cu o mică promisiune, bând un pahar cu apă, mergând la culcare cu 15 minute mai devreme, trimiţi un mesaj puternic subconştientului tău: "Sunt de încredere." Separaţi-vă identitatea de acţiunile tale. Nu eşti "o persoană leneşă" pentru că ai ratat o plimbare. Eşti o persoană care apreciază sănătatea şi învaţă cum să apară pentru ea în mod consecvent.

Tragerea zonei de confort

Zona ta de confort se simte în siguranță, dar este, de asemenea, o cușcă. Pentru a-l extinde fără a declanșa panică, utilizați principiul "un grad." Schimbați o mică variabilă la un moment dat. Dacă stai întotdeauna pe canapea după cină, sta timp de cinci minute. Dacă aveți întotdeauna cafea, încercați ceai de plante o dată pe săptămână. Aceste experimente cu risc scăzut crește "toleranța de primejdie" și noutate. De-a lungul săptămânilor și luni, zona ta de confort se extinde, și bariera emoțională de "acest lucru se simte prea ciudat" pierde puterea.

Vina şi ruşinea

Vina ("am făcut ceva rău") poate fi productiv. Rușine ("Eu sunt rău") este paralizant. Mulți oameni ciclu între o dieta stricta (pentru a evita rușine) și o binge completă (atunci când acestea încalcă inevitabil regulile lor "perfecte"). Pentru a rupe acest ciclu, trebuie să practice separarea radicală de acțiune de identitate. Dacă mâncați un aliment declanșator, spuneți cu voce tare: "Am făcut o alegere care nu se aliniază cu obiectivele mele chiar acum. Eu sunt încă o persoană bună. Ce pot învăța de la aceasta?" Aceasta rupe bucla rușine și vă permite să-probleme-soluție în loc de spirală. Cercetarea de la Brene Brown arată că vorbind rușine cu voce tare într-un context plin de compasiune o drenează de puterea sa.

Trapa de comparaţie

În epoca social media, sunteți în mod constant bombardat cu rolele de evidențiere curatate ale altora. Acest lucru declanşează sentimente de inadecvare și nerăbdare: "Au pierdut în greutate atât de repede. De ce este ea mă ia pentru totdeauna?" Antidotul este radical auto-referențiere. Comparați cine sunteți astăzi cu cine ați fost ieri, săptămâna trecută, sau anul trecut. Călătoria ta este unică. Genetica ta, istoria, și circumstanțele sunt diferite. Urmați conturi care declanșează comparație și urmați cei care educă sau inspirați fără a vă simți "mai puțin decât."

Identitatea: nucleul schimbărilor durabile

Toate aceste strategii în cele din urmă indică o schimbare fundamentală: identitatea ta. Atâta timp cât te vezi ca "cineva care încearcă să renunțe la zahăr," ești încă genul de persoană care tânjește după zahăr. Schimbarea se întâmplă atunci când spui, "Eu sunt genul de persoană care prioritizează sănătatea mea." Aceasta este esența de schimbare de obicei bazat pe identitate, popularizat de James Clear. Fiecare acțiune pe care o ia este un vot pentru persoana pe care doriți să devină. Nu aveți nevoie pentru a câștiga alegerile peste noapte. Trebuie doar să arunce câteva voturi pentru identitatea dorită în fiecare zi. Când identitatea ta se schimbă, barierele emoționale care aparțin vechiului tău sine începe să se dizolve natural. Ei pur și simplu nu se mai potrivesc cu cine ești.

Construirea protocolului de reziliență emoțională

Ca fitness fizic, reziliența emoțională necesită întreținere consecventă. Nu este un proiect o dată-și-făcut. Iată un protocol simplu pentru a menține barierele emoționale la distanță:

  • Daily Check-In (2 minute): În fiecare dimineață, întrebați: "Ce simt astăzi? Ce este un mic act de îngrijire pe care mi-l pot oferi?"
  • Fundaţia fiziologică: Niciodată să nu subestimezi impactul somnului, al foametei şi al hidratării asupra stării tale emoţionale. Când eşti obosit sau înfometat, apărarea ta emoţională este în scădere, făcând ca un mic obstacol să se simtă ca un munte. Prioritizează somnul şi mesele regulate ca fundament al rezistenţei tale.
  • Reflectare saptamana (10 minute): Uita-te inapoi la saptamana ta. Identifica o bariera care a aparut si o strategie care a ajutat. Aceasta nu este pentru auto-judecata; este pentru colectarea datelor.
  • Audit de mediu:[ Mediul tău îți modelează emoțiile. Elimină declanșatoarele care amplifică stările negative (cum ar fi păstrarea alimentelor vechi în casă) și adaugă indicii pentru acțiune pozitivă (cum ar fi plasarea pernei meditației unde o poți vedea).
  • Resetare lunară: Reconsiderați-vă obiectivele mai mari. Ajustați-le. Sărbătoriți progresul, indiferent cât de mic. Aceasta este o călătorie de adăugare, nu de scădere.

Când să caute îndrumare profesională

În timp ce strategiile de auto-ajutor sunt puternice, ele au limitele lor. Dacă veți găsi că barierele emoționale sunt adânc înrădăcinate în traume, anxietate clinică, sau depresie, suport profesional nu este un lux este o necesitate. Lucrul cu un terapeut care este specializat în CBT, ACT, sau terapie comportamentale dialectice (DBT) vă poate oferi cu instrumente adaptate pentru a naviga peisajul intern specific. Nu există nici o rușine în căutarea de ajutor. Este un semn de înțelepciune și putere. Este angajarea unui ghid pentru cea mai importantă călătorie pe care o va lua vreodată: călătoria spre o viață mai sănătoasă, mai aliniată.

Concluzie

Barierele emoționale la schimbarea stilului de viață sunt reale, dar ele nu sunt permanente. Ele nu sunt semne că sunt rupte sau nedemne. Acestea sunt doar modele de gândire și sentimentul care au fost consolidate în timp. Cu efort consistent, plin de compasiune, puteți rewire aceste modele. Puteți învăța să simțiți frica și să ia pasul oricum. Puteți poticni și să vă întoarceți fără greutatea rușine. Începeți unde vă aflați. Alegeți o mică strategie din această listă. Aplicați-l astăzi. Diferența dintre intenție și acțiune nu este umbrită de voință, ci prin înțelegere, răbdare, și curajul de a începe din nou.